www.paleolivsstil.dk 1
Udgivet af: PaleoLivsstil, København www.paleolivsstil.dk Forfatter: Martin Rasmussen Illustrationer: Martin Rasmussen 1. Udgave ISBN: 9788740486834 Copyright 2013 Materialet i denne e-bog er omfattet af loven om ophavsret. Elektronisk, mekanisk eller anden gengivelse af eller kopiering fra den trykte udgave af bogen eller dele heraf, er ifølge gældende dansk lov om ophavsret ikke tilladt uden forfatterens skriftlige samtykke. Udnyttelse af materialet uden aftale eller i strid med loven vil medføre erstatningsansvar. Disclaimer: Informationen i denne publikation skal under ingen omstændigheder betragtes som lægelig rådgivning. Ved sygdom eller indikation heraf bør læseren omgående søge professionel rådgivning fra en autoriseret læge. Alle råd givet i denne bog implementeres på eget ansvar. Forfatteren samt samarbejdspartnere kan ikke holdes ansvarlige for anvendelse af informationen i denne bog. www.paleolivsstil.dk 2
1. INTRODUKTION... 5 2. STENALDERKOSTEN FORKLARET... 7 MENNESKETS UDVIKLING - I ET HISTORISK PERSPEKTIV... 7 MEN VORES FORFÆDRE LEVEDE DA IKKE SÅ LÆNGE?... 10 STENALDERKOSTENS SAMMENSÆTNING... 11 FEDTSTOFFER - OG DET STORE SUNDHEDSMÆSSIGE BEDRAG... 13 Valg af fedtstoffer... 16 KULHYDRATERNES INDTOG... 19 Kulhydrater Ven eller fjende?... 20 Er det farligt at skære ned for sit indtag af kulhydrater?... 25 PROTEIN STENALDERKOSTENS SYNONYM... 26 ET DET TILLADT AT SNYDE PÅ PALEO?... 29 KONKLUSION - DEN OPTIMALE KOSTSAMMENSÆTNING... 33 3. MENNESKETS SUNDHED DER RØG AF SPORET... 34 DET STARTER MED INFLAMMATION... 36 LEAKY GUT DEN USYNLIGE KILDE TIL INFLAMMATION... 38 HVORDAN UNDGÅS KRONISK INFLAMMATION?... 41 1. Spis en sund naturlig kost... 42 2. Undgå mad med anti-stoffer... 42 3. Spis madvarer der er rige på probiotiske bakterier... 44 4. Minimer din stress... 45 4. GUIDE TIL STENALDERKOST... 48 STENALDERKOSTENS GRUNDDELE... 48 PROTEIN... 49 FEDT... 53 KULHYDRATER... 57 INDKØBSLISTE... 61 DET BESKIDTE DUSIN GUIDE TIL AT VÆLGE ØKOLOGISK... 62 KOSTTILSKUD... 64 D-vitamin... 65 Magnesium... 66 Selen... 67 Omega-3... 67 www.paleolivsstil.dk 3
5. OPSKRIFTER... 69 MORGENMAD... 70 Omelet muffins... 71 Bananpandekager... 72 Californisk Omelet... 73 Kylling fra dagen før... 74 Frittata... 75 Paleo brød... 76 FROKOST... 77 Steak Fajitas... 78 Grønkålssalat med Avokado og Appelsin... 79 Kyllingesalat med barbecue... 80 Løgtærte... 81 Barbecue kylling med broccoli... 82 Taco salat... 83 AFTENSMAD... 84 Grillkylling med paprikamarinade og grøntsager... 85 Paleo burgere med guacamole... 86 Paleo bolognese... 87 Rød karry med kylling... 88 Laksefrikadeller... 89 Paleo farsbrød... 90 Bagt laks m. Dijonsennep og valnødder... 91 Paleo chili... 92 TILBEHØR & SIDERETTER... 93 Blomkålsmos... 94 Bagt rosenkål - med bacon og balsamico... 95 Sauerkraut... 96 Grundfond(Bone broth)... 97 Hjemmelavet ketchup... 98 Hjemmelavet barbecuesauce... 99 INDEKS... 100 www.paleolivsstil.dk 4
1. Introduktion Du vil i de kommende kapitler blive introduceret til, hvordan du kan leve et liv der minder mere om det vores forfædre levede. Målet er ikke blindt at efterligne vores forfædres livsstil, men at lære af deres måder at leve og spise på, og integrere disse indsigter i en moderne livsstil. Verden har ændret sig meget siden stenaldermennesket herskede på jorden, og der er derfor aspekter af deres livsstil, som det ikke giver mening at integrere, da menneskeslægten sidenhen har udviklet sig og er blevet klogere. Stenalderfolket kan dog lære os nogle grundlæggende principper om hvordan vores kroppe fungerer, og hvorfor vi i en tid med store mængder af videnskabelig viden, er syge som aldrig før. Det grundlæggende princip er, at vores kroppe er resultatet af en udvikling gennem en lang tidsperiode, og ikke kan omstille sig til nye levevilkår fra den ene dag til den anden. Vi kan derfor ikke blindt tage alle de moderne opfindelser indenfor kost og livsstil til os, uden at det får negative konsekvenser for vores helbred og velvære. Du skal tilgå den viden der præsenteres i denne bog med et åbent sind. Stenalderkosten går på mange måder imod den viden og de www.paleolivsstil.dk 5
grundlæggende overbevisninger, som har været accepteret i samfundet i gennem de seneste årtier. At skifte til en Paleo livsstil kræver derfor, at man ser på sundhed og ernæring med friske øjne. Det er samtidig vigtigt at man tør se bort fra de generelt accepterede overbevisninger, som man f.eks. hører i medierne og i ens sociale omgangskreds. De nye overbevisninger du får i takt med at du udvider din viden om stenalderkosten, vil uden tvivl blive mødt med modstand fra familie, venner og kollegaer. En sidste ting du skal holde dig for øje, er at der ikke findes en bestemt stenalderkost. I medierne, og selv indenfor Paleo verdenen, så henvises der ofte til en paleo diæt og dens strengt definerede regler. Definitionen på en diæt indeholder dog nogle begrænsninger, som ikke passer på stenalderkosten. Stenalderkosten skal ikke forstås som en diæt, da en diæt ofte er rettet mod vægttab og ofte forbindes med en striks kostsammensætning. Først og fremmest, så er formålet med stenalderkosten ikke vægttab, men at opnå et optimalt helbred og velvære. Det er uden tvivl en positiv afledt effekt at vægttab ofte følger med når man spiser i henhold til stenalderkosten og dermed udsætter kroppen for de forhold som den er skabt til. Men vægttab er ikke formålet for stenalderkosten i sig selv. Derudover, så skal stenalderkosten heller ikke forstås som en kostplan med strenge regler, hvor man nødvendigvis skal spise som hulemænd gjorde. Stenalderkosten skal i stedet anskues som en simpel skabelon, hvor formålet er at spise så naturligt som overhovedet muligt. Det handler om at begrænse sit indtag af forarbejdede fødevarer, og i stedet fokusere på de fødevarer, som vore kroppe genetisk er skabt til at anvende som brændstof. Råderummet inden for denne skabelon er derudover ret frit, og man kan sammensætte sin kost så den passer ens livsstil optimalt. Ved at leve i henhold til den overordnede skabelon som din krop er skabt til, så vil du opleve øget energi, sundhed og velvære. www.paleolivsstil.dk 6
2. Stenalderkosten forklaret Menneskets udvikling - i et historisk perspektiv Teorien bag stenalderkosten bygger hovedsageligt på evolutionsteorien, som argumenterer for at vores kroppe og gener er resultatet af en udvikling der har stået på gennem millioner af år. Argumentet lyder derfor, at vores kroppe fungerer bedst under de specifikke vilkår, som de har været udsat for og vænnet sig til i løbet af denne lange tidsperiode. Verden har dog ændret sig meget siden stenaldersamfundet, især gennem de seneste 100 år, hvor ny teknologi og viden har haft store konsekvenser for vores kost og motionsvaner. Efter at mennesket introducerede landbruget for blot nogle tusinde år siden, så har vi langsomt bevæget os fra at leve hovedsageligt af kød, fisk, frugt og grønt, til i højere grad at leve af kornprodukter, unaturlige fedtstoffer og massefremstillede fødevarer. Målet med stenalderkosten er at genskabe de vilkår, som vores kroppe er skabt til at fungere optimalt under. Vores gener er resultat af en udvikling der har stået på gennem de seneste 100.000 år. Betragt dette i forhold til at www.paleolivsstil.dk 7
mennesket først introducerede landbruget for 5000 år siden, og at det kun er indenfor de seneste 50 år, at vi er blevet introduceret til unaturlige og forarbejdede fødevarer som aldrig før. Bemærk desuden, at det vi er blevet udsat for kornprodukter gennem de seneste 5000 år, ikke er det samme som at mennesket spiste dem i store mængder dagligt. Dette skete hovedsageligt først, da den industrielle revolution muliggjorde masseproduktion. Vi skal derfor kun nogle få generationer tilbage, før mennesket virkelig blev udsat for kornprodukter og andre industrielle madvarer. Med andre ord, så har vores kroppe ikke haft lang tid til at udvikle mekanismer til at fungere optimalt under disse vilkår. Omfanget af denne korte tidsperiode kan illustreres på en anden måde. Forestil dig at du er en 100 m olympisk sprinter og de 100.000 år repræsenterer den distance du skal spurte. Så er det kun de sidste 5 m der repræsenterer de år mennesket i et begrænset omfang er blevet udsat for kornprodukter, og kun de sidste 5 cm repræsenterer den tid hvor mennesket er blevet bombarderet med forarbejdede og unaturlige fødevarer. Figuren nedenfor synliggør scenariet. Det skal dog nævnes, at illustrationen ikke engang gør scenariet fuld ære, da målestoksforholdet ikke er korrekt. Hvis dette skulle være tilfældet, så ville figuren være ulæselig for de sidste 100 år. Jægersamfund - Mennesket jæger kød, fanger fisk, og samler frugt og grønt. Introduktion af landbrug - Mennesket begynder at dyrke afgrøder og holde husdyr. Industrielle revolution Forarbejdede fødevarer - Fabrikker og - Dåsemad maskiner - Dybfrosne introduceres færdigretter - Forarbejdet mad - Kunstige introduceres ingredienser 100.000 år 5000 år 100 år 50 år www.paleolivsstil.dk 8
Den korte tidsperiode vi har haft til at vænne os til forarbejdede fødevarer ville selvfølgelig ikke være et problem, hvis vores kroppe var i stand til at omstille sig til nye fødevarer forholdsvist hurtigt. Problemet er bare at vi stadig genetisk er mere eller mindre identiske med vores Paleo forfædre. Vi fylder derfor vores kroppe med fødevarer, som de ikke er skabt til at bearbejde, og derfor ikke har de rette indbyggede fordøjelsesmekanismer til at behandle. Dette er årsagen til, at vi i dag ser et stort antal af mennesker med folkesygdomme, som vores forfædre slet ikke kendte til. På samme måde som, at du ikke ville hælde diesel i din benzindrevne bil, så er det heller ikke smart at hælde det forkerte brændstof i din egen krop. Det at vores kroppe ikke kan hurtigt kan omstille sig til at tolerere nye fødevarer, er dog ikke det samme som at sige, at vores kroppe slet ikke udvikler sig på baggrund af vores omgivelser og de stimuli vi udsætter den for. Et glimrende eksempel er os Skandinaver, hvor næsten 100 % af befolkningen var laktose intolerante for bare 5000 år siden. Grundet genetiske mutationer og naturlig selektion, så tolerer op mod 90 % af os i dag laktose. I modsætning hertil, så er der stadig mange befolkningsgrupper i verden, hvor højst 10 % af befolkningen kan tolerere laktose. Argumentet lyder, at vi nordboere har udviklet en tolerance for laktose, fordi det i forbindelse med introduktionen af kvæg til mælkeproduktion for nogle tusinde år siden, gav de forfædre der kunne tolerere laktose en naturlig fordel under de kolde hårde leveforhold. Med andre ord, så skete der en naturlig selektion, hvor de der kunne tolerere laktose havde større chancer for at overleve, da de havde en konstant næringskilde under kolde tider. Det er dog også vigtigt at understrege, at selvom 5000 år er en lang periode i vores øjne, så er det ikke nødvendigvis det samme som at det er en tilstrækkelig periode for kroppen at ændre sig på. Vi vil i kapitel 3 gennemgå de potentielt negative konsekvenser forbundet med at indtage kornprodukter, hvilket tydeligt viser at vores kroppe ikke nødvendigvis omstiller sig hurtigt til alle fødevarer. Det optimale vil derfor stadig være at www.paleolivsstil.dk 9
spise en kost der er så tæt på den som vores forfædre spiste, men evt. med små modifikationer alt efter hvordan enkelte fødevarer påvirker individet. Men vores forfædre levede da ikke så længe? Et modargument man ofte hører rettet mod stenalderkosten, er at vores forfædre ikke blev særligt gamle og heller ikke var ligeså sunde som os. Derfor ville det være en dårlig ide at spise som de gjorde, især nu vores viden indenfor sundhed har udviklet sig så meget gennem de seneste årtier. Det ironiske er dog at mange af vores forfædre levede længere end man ofte regner med, og endnu vigtigere, så levede de uden at være tynget af nutidens folkesygdomme som f.eks. sukkersyge, kræft og hjerte-kar sygdomme. Mange jæger-samlere kunne sagtens blive 70-80 år gamle i datidens samfund. Det er dog rigtigt at gennemsnittet var lavere og oftest nær de 40 år. Den lave alder skyldes primært det miljø de levede i, hvor rovdyr, vejrskifte og sygdomme udgjorde en konstant trussel. Man skal huske på at vores forfædre dengang ikke nød godt af alle de opfindelser, som har gjort det muligt for os at leve så længe i dag. Først og fremmest, så skal det fremhæves at vi indenfor lægevidenskab har formået at øge gennemsnitsalderen, ved at kunne kurere nogle af de mest livsfarlige sygdomme. Vigtige opfindelser som antibiotika til at kurere infektioner, hospitaler til at kurere sygdomme, og vores evne til at reducere dødelighed ved fødsler har gjort meget for at øge gennemsnitslevealderen. Derudover, så skal vi ikke bekymre os om at sulte, da landbrugsrevolutionen har sikret at der er nok føde til alle. Vi skal heller ikke bekymre os om trusler fra naturens side, såsom at fryse ihjel eller at støde på et rovdyr. Da disse faktorer ikke længere er en trussel for os, så er der ikke noget der taler imod at gennemsnittet for en jæger-samler sagtens kunne matche eller overgå nutidens gennemsnitsalder. Og dette er vel at mærke uden at være tynget af livstilssygdomme gennem de seneste 20-30 år af ens liv, hvilket er ret udbredt i dag, og som kan begrænse livsglæden betydeligt. www.paleolivsstil.dk 10
Stenalderkostens sammensætning Hvis man sammenligner den almindelige danskers kost med, hvad vores forfædre spiste, så bliver det hurtigt tydeligt at der er store forskelle. Det som startede hele Paleo bevægelsen var faktisk, at det lykkedes flere anerkendte forskere at afklare hvad vores forfædres kost bestod af. Ved at analysere skeletter af vores forfædre, samt undersøge hvilke fødevarer der var tilgængelige før landbrugsrevolutionen, så kom forskerne frem til et kvalificeret bud på hvordan vores forfædres kost var sammensat. Det vil nok ikke overraske dig, at deres kost ikke indeholdte brød, chips eller sodavand. Det er dog ikke kun forskellen i fødevarerne der er interessant, det er også fordelingen af makronæringsstofferne kulhydrater, protein og fedt. Størstedelen af den almindelige danskers energi kommer oftest fra kulhydrater, især i form af kornprodukter. Mange danskere spiser enten havregryn, cornflakes eller brød om morgenen. Selv hvis man spiser yoghurt med müesli, så kommer man ikke uden om at protein og fedt andelen i den magre yoghurt overskygges af kulhydraterne(især i form af sukker og laktose). Til frokost spiser vi oftest rugbrød eller en sandwich, evt. med lidt grønt på siden, for til sidst at slutte aftenen af med et stykke kød med pasta, ris eller kartofler. En fællesnævner for måltiderne er, at kulhydrater står for den største andel af energien. Og selvom kostrådene på det seneste har bevæget sig mod at spise mere fuldkorn, så ændrer det ikke på mængden af kulhydrater. Fuldkornsprodukter får måske ikke blodsukkeret til at stige så hurtigt, men det betyder dog ikke at de ikke fremprovokerer en insulinrespons. Kulhydrater er i sidste ende sukker, som kroppen skal behandle før eller senere. Hvor vi danskere oftest rådes til at spare på vores indtag af protein og fedt(især fra mælke og kødprodukter), så råder stenalderkosten faktisk til det modsatte. Nedenfor ses en sammenligning af energifordelingen af de danske kostråd og så version 1.0 af stenalderkosten. www.paleolivsstil.dk 11