Sund Kogebog - Til børn og barnlige sjæle
Indhold: Principper bag kogebog:... 4 Pædagogisk madlavning:... 5 Morgenmad:... 6 Grød:... 6 Havregrød... 7 Byggrød... 8 Øllebrød... 9 Smoothie m. yoghurt... 10 Eftermiddagsmåltider:... 11 Brød og boller:... 11 Gulerodsboller... 12 Koldhævede grovboller... 13 Osteboller... 14 Minirugbrødboller... 15 Grov knækbrød... 16 Speltbrød med yoghurt... 17 Speltfladbrød på bål... 18 Indisk fladbrød på bål... 19 Snobrød... 20 Pizzasnegle... 21 Hjemmelavet pizzaslice... 23 Minipizzaer... 24
Grovruller... 25 Salater:... 27 Pastasalat... 28 Frugtsalat... 30 Råkostsalat... 31 Bulgursalat... 29 Supper:... 32 Grundopskrift... 33 Tomatsuppe... 35 Grøntsagssuppe med pikant ost... 36 Til den søde tand:... 37 Saftig gulerodskage... 38 Risengrød... 40 Kanelsukker... 41 Bagte frugter... 42 Mûslistænger... 43 Mûslibomber... 44 Tips til at holde budgettet nede:... 45 Referencer:... 46
Principper bag kogebogen: Denne kogebog indeholder forslag til morgenmad og eftermiddagsmåltider til brug i dagsinstitutioner. Kogebogen er blevet til med inspiration fra børn i Gørløse SFO. Således tager en del af retterne i kogebogen udgangspunkt i børnenes ønsker, med den overbevisning, at børnenes medbestemmelse skaber lyst til den sunde mad. Kogebogen tager udgangspunkt i de officielle kostanbefalinger (Nordiske Nærings Rekommandationer, 2004), således at det bestræbes at næringsstofsammensætningen i kogebogens retter er fyldestgørende i forhold til en sund morgenmad og et sundt eftermiddagsmåltid. De enkeltstående retter skal ses som en del af en sund og nærende dagskost, der lever op til de 8 kostråd. Fx vil det være en god ide at supplere det grove brød med eksempelvis frugt og grønt for at give børnene en mættende og varieret kost. De 8 kostråd for børn: Spis frugt og grønt 3-5 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 60 min. om dagen 4
Pædagogisk madlavning: Ved pædagogisk madlavning tilbereder børn og voksne mad sammen med det formål at lære børnene madlavning og køkkenhygiejne. De vigtigste hygiejneråd i forbindelse med pædagogisk madlavning omfatter følgende: Børn og voksne med smitsom sygdom, herunder betændte sår, må ikke deltage i pædagogisk madlavning. Både børn og voksne skal vaske hænder grundigt før, under og efter madlavning. Børn skal undgå at putte fingre i mund eller næse, når de arbejder med fødevarer. Råvarer skal holdes adskilt fra tilberedte fødevarer. Børn og voksne skal vaske hænder efter toiletbesøg. Kogebogen kan benyttes af alle institutionskøkkener også ikke godkendte køkkener. 5
Morgenmad: Morgenmaden er en god start på dagen, og er med til at kickstarte kroppen, så den er klar til dagens udfordringer. Om morgenen er det lang tid siden sidste måltid og blodsukkeret er lavt. Det betyder, at kroppen har mindre energi og spiser man ikke, kan det være svært at koncentrere sig og være på dupperne. Især børn kan have svært ved at indhente de næringsstoffer, de har brug for resten af dagen, hvis morgenmaden springes over. Et godt og solidt morgenmåltid bør bestå af mange gode kulhydrater såsom fiberrige morgenmadsprodukter fx havregryn, rugfras eller groft brød med magre pålægsprodukter og frugt. Morgenmadsprodukter kan tilberedes til en lækker grød. Dette gør at fx havregrynene svulmer op og mætter mere. Det anbefales at morgenmadsprodukter max indeholder 10g sukker pr 100g og har et fiberindhold på min. 8g pr 100g. Grød: Hvorfor er grød egentlig sundt? Tidligere var antagelsen, at det var kostfibrene i fuldkornsprodukterne, der var sunde, men nu er man blevet opmærksom på, at den fulde sundhedsmæssige effekt kun opnås, hvis hele kornet er med. For både skaldelene og kimen har sundhedsfremmede effekter. Hele kornet indgår i de grødopskrifter der er i denne kogebog og er derfor et sundt valg til måltiderne. Kort om grød Spis grød mindst én gang om ugen og gerne oftere Spis grød som morgenmad, mellemmåltid eller aftensmad Brug valsede korn det gør at grøden er hurtig at lave og nem at spise Varier mellem forskellige slags fx byggrød, øllebrød, havregrød mv. I det følgende er der opskrifter på forskellige sunde morgenmadsforslag. 6
Havregrød 8 personer 8 dl havregryn 8 dl vand 8 dl minimælk Salt Sådan gør du: Kom vand og havregryn i en gryde, kog op og lad grøden simre i 5 minutter. Rør rundt undervejs. Rør mælk i og varm grøden til den har en passende konsistens. Smag til med salt. Tip: Havregrøden kan suppleres med æble (kan evt. koges med fra start), rosiner, kanel, nødder eller anden frisk frugt. Kcal pr portion: 150 kcal Kulhydrat: 61 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 21 E% Fedt: 15E% Kostfibre pr portion: 3 gram 7
Byggrød 8 personer 1 l vand 1 l skummetmælk 6 dl byggryn 1 tsk salt Sådan gør du: Bring vandet i kog. Drys grynene i under omrøring. Tilsæt salt og lad det koge et par minutter. Tilsæt herefter mælken og lad grøden koge videre ved svag varme. Rør af og til i grøden. Spis grøden varm med frugtmos eller kanel og mælk. Tip: Grøden kan varieres ved fx at tilsætte æblebåde af 2-4 æbler de sidste 5 minutter af kogetiden. Kcal pr portion: 190 kcal Kulhydrat: 72 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 18 E% Fedt: 6 E% Kostfibre pr portion: 4 gram 8
Øllebrød 8 personer 700g mørkt rugbrød 1½ l vand 1½ l hvidtøl 2-4 spsk sukker Sådan gør du: Skær brødet i terninger og læg dem i en gryde. Hæld vandet over og lad det stå en times tid. Tilsæt hvidtøl og kog over svag varme i ca. 10. minutter. Pisk brødet ud i væsken eller purer med en blender. Varm øllebrøden under omrøring over svag varme og smag til med sukker. Tip: Øllebrøden kan spises varm med minimælk. Kcal pr portion: 290 kcal Kulhydrat: 78 E% Heraf sukker: 7 E% Protein: 8 E% Fedt: 4 E% Kostfibre pr portion: 8 gram 9
Smoothie m. yoghurt 8 personer 1 kilo frosne bær efter eget valg 2 modne bananer 2 dl yoghurt naturel 6 dl appelsin juice (gerne sød) Sådan skal du gøre: Put det hele i en blender, og blend godt til det har en god konsistens. Smag til put evt. mere banan i, hvis smoothien skal være sødere. Server i glas. Tip: Yoghurten kan udelades og erstattes med 1 ekstra banan og 1 ekstra dl appelsinjuice. Kcal pr portion: 120 kcal Kulhydrat: 74 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 8 E% Fedt: 12 E% Kostfibre pr portion: 4 gram 10
Eftermiddagsmåltider: Børn har ikke samme evne som voksne til at indtage store hovedmåltider og kan ikke på samme måde mobilisere de energidepoter kroppen gemmer på. Derfor anbefales det at børn indtager 2-3 mellemmåltider om dagen. Eftermiddagsmåltidet er især væsentligt for børn og et ideelt eftermiddagsmåltid bør udgøre ca. 15-20 % af den samlede energi barnet skal have på en hel dag. Der er derfor tale om et forholdsvis stort måltid. Et sundt mellemmåltid kan ligne frokost eller aftensmad, men i mindre portioner. Det kan bestå af nogle grove kornprodukter, lidt kød eller pålæg og grønt og frugt. Mellemmåltiderne skal supplere hovedmåltiderne. Brød og boller: Brød bør fylde meget i den daglige kost og derfor skal brødet være sundt. Brød bør indeholde et lavt indhold af fedt og sukker og et højt indhold af fuldkorn. Fuldkornsprodukter er særligt rige på kostfibre, vitaminer og mineraler. Samtidig mætter for eksempel fuldkornsbrød, fuldkornsris og fuldkornspasta både hurtigere og i længere tid end varianterne uden fuldkorn, hvilket giver et mere stabilt blodsukker. Der er ikke noget, der smager og dufter så godt som nybagt brød og der er mange penge at spare ved at bage brødet selv. Hvis I langtidshæver brødet, kan dejen laves dagen før eller om morgenen og børnene kan være med til at forme bollerne eller brødet. Du kan variere, når du bager ved at: Anvende forskellige slags mel og kerner, såsom rugmel, hakkede hvedekerner, grahamsmel, havregryn, mûsli. Tilsætte frossen hakket spinat, revne gulerødder eller majs. Komme rosiner, tørret frugt eller kanel i bollerne, så der er lidt til den søde tand. I det følgende er der opskrifter på forskellige brød og boller, hvor der er anvendt halvt fuldkornsmel og halvt hvedemel til bagningen. Dette skaber et mere fiberrigt og mættende brød. 11
Gulerodsboller 20 stk 200 g gulerødder 25 g gær 2½ dl lunkent vand 2 spsk olie 1 tsk salt 1 æg 4 dl grahamsmel ca 4 dl hvedemel Sådan gør du: Riv gulerødderne. Opløs gæren i vandet. Tilsæt gulerødderne og de øvrige ingredienser. Ælt dejen godt igennem og stil den til hævning et lunt sted ca. 1 time. Slå dejen ned og form ca. 20 boller, der lægges på en plade med bagepapir. Tænd ovnen på 225 grader og lad bollerne efterhæve ca. 15 min. Pensl evt. med mælk og drys med solsikkekerner. Bag brødet midt i ovnen 25-30 min. Lad bollerne køle af på en bagerist. Tip: Bollerne kan tilberedes med revet squash i stedet for gulerødder. Info: Dej til brød og boller skal pga. den lange forberedelsestid tilberedes i god tid. Kcal pr stk: 104 kcal Kulhydrat: 66 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 11 E% Fedt: 19 E% Kostfibre pr stk: 2 gram 12
Koldthævede grovboller Ca. 40 personer 15g gær 1 l vand 1½-2 spsk groft salt 2 spsk olivenolie 750 grahamsmel 750g hvedemel Sådan skal du gøre: Smuldr gæren og rør den ud i lidt af vandet. Tilsæt det resterende vand, salt, olie, grahamsmel og ca halvdelen af hvedemelet. Ælt ingredienserne sammen til en dej under tilsætning af evt. mere mel dejen skal være smidig og lidt klæbrig. Lad dejen hæve tildækket i køleskab 12-20 timer. Form dejen til ca. 40 boller. Sæt dem på en bageplade med bagepapir drys med lidt mel og kom plastfilm over. Sæt dem i køleskab ca. 2-10 timer. Bag bollerne ved 225 grader i ca. 20 min. Bollerne afkøles på rist. Kcal pr stk: 137 kcal Kulhydrat: 75 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 11 E% Fedt: 9 E% Kostfibre pr stk: 3 gram 13
Osteboller 16 stk 25g gær 5 dl vand 1 spsk salt 400g hvedemel 400g grahamsmel 300g emmenthaler ost, max 30+ Yoghurt til pensling Sådan gør du: Gær og salt røres ud i vandet. Tilsæt melet og ælt godt i min. 5-6 min. Lad dejen hæve tildækket i ca. 1 time ved stuetemperatur. Riv osten. Ælt 2/3 af osten ind i dejen. Form dejen til 16 boller. Sæt bollerne på en plade med bagepapir og lad dem hæve i yderligere 30 min. Pensl med yoghurt og drys med resten af osten. Bag ved 225 grader i 15-20 min. Kcal pr stk: 229 kcal Kulhydrat: 61 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 19 E% Fedt: 16 E% Kostfibre pr stk: 4 gram 14
Minirugbrødsboller 16 stk 2 pk gær 4 spsk sirup 6 dl vand 4 spsk olie 1 tsk salt 450g rugmel 450g hvedemel 1 æg til pensling Sådan gør du: Rør gæren ud i lunkent vand i en stor skål. Hæld olien i. Tilsæt sirup, salt og begge typer mel og ælt det godt sammen. Drys mel på bordpladen og på dejen, så den ikke klistrer. Lad dejen hæve i 15 minutter. Tænd ovnen på 225 grader. Ælt dejen igennem, form den til en pølse og del den i 16 stykker. Form dem som små rugbrød og sæt dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Lad rugbrødene efterhæve i yderligere 15 minutter. Prik i overfladen med en gaffel. Pensl med pisket æg. Rugbrødene bages midt i ovnen i ca. 15 minutter. Kcal pr stk: 251 kcal Kulhydrat: 69 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 10 E% Fedt: 17 E% Kostfibre pr stk: 6 gram 15
Grov knækbrød 25 personer Kan langtidshæves Det skal du bruge: 5 5½ dl lunkent vand 10g gær 2 spsk olie 1 tsk salt 7 dl rugmel 7 dl hvedemel Sådan skal du gøre: Rør gæren ud i vandet i en stor skål. Kom olie, salt, rugmel og hvedemel i og rør det sammen. Tag dejen ud på bordet og ælt den godt igennem. Kom dejen tilbage i skålen og læg et viskestykke over. Lad dejen hæve et lunt sted ca. ½ time, eller i køleskabet til næste dag. Tænd ovnen på 180 grader ved varmluft eller på 200 grader ved over-undervarme. Del dejen i 4 stykker. Rul hvert stykke ud på bagepapir evt. drysset med mel så tyndt, at hvert stykke dækker en bageplade. Stil pladerne på næst-nederste og på øverste rille, hvis I har en varmluftsovn, og bag grovknækbrødene 2 plader ad gangen. I alm. ovn stilles pladen på midterste rille og bages en plade ad gangen. Bag knækbrødene ca. 12-15 minutter til de er lysebrune og boblende. Afkøl knækbrødene på en rist. Tip: Når knækbrødsdejen er rullet ud i stykker kan der evt. tilsættes kerner af forskellige slags. Smør evt. et tyndt lag avokadomos, pesto eller honning på brødene. Kcal pr stk: 117 kcal Kulhydrat: 73 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 10 E% Fedt: 13 E% Kostfibre pr stk: 3 gram 16
Speltbrød med yoghurt Langtidshævet 12 personer 10g gær 3 dl vand 1 dl yoghurt naturel (max 1,5% fedt) 1 spsk groft salt 275g groft speltmel 275g sigtet speltmel Sådan skal du gøre: Smuldr gæren og rør den ud i vandet. Tilsæt yoghurt, salt, groft speltmel og ca. halvdelen af det sigtede speltmel. Ælt ingredienserne sammen til en dej under tilsætning af evt. mere sigtet speltmel. Dejen skal være ret fugtig men smidig. Lad dejen hæve tildækket ca. 12 timer i køleskab. Ælt dejen igennem til den er glat og blød. Tilsæt evt. mere sigtet speltmel. Form brødet og sæt det på en bageplade med bagepapir. Lad brødet efterhæve ca. 2 timer ved stuetemperatur. Sæt brødet nederst i ovn og bag det ca. 15 min ved 250 grader. Skru ned til 200 grader og bag brødet yderligere 20-25 min. Brødet er færdigbagt når det lyder hult ved bank på undersiden. Kcal pr portion: 165 kcal Kulhydrat: 77 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 12 E% Fedt: 7 E% Kostfibre pr stk: 4 gram 17
Speltfladbrød på bål Ca. 10 personer Det skal du bruge: 2½ dl fint speltmel 2½ dl groft speltmel 1 æg 1 dl vand 1 spsk olivenolie Lidt salt Krydderurter til drys Sådan gør du: Rør alle ingredienser sammen til en ensartet dej. Lad dejen hvile i mindst ½ time. Del dejen i små stykker på størrelse med en valnød. Tryk dejen tyndt ud i hænderne eller mellem to stykker plastik eller film. Dejen skal gøres meget tynd. Bag fladbrødene på begge sider på en tør pande over bål. Når brødene bobler op er det på tide at vende dem. Vend dem flere gange. Samlet bagetid er ca 4. min. Drys med krydderurter efter smag. Kcal pr stk: 124 kcal Kulhydrat: 67 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 12 E% Fedt: 18 E% Kostfibre pr stk: 2 gram 18
Indisk fladbrød på bål 8 personer 4 dl hvedemel 4 dl grahamsmel 4 tsk bagepulver 3 dl vand 2 tsk salt 4 spsk olivenolie Olie til at smøre brødene med Sådan gør du: Kom alle ingredienser i en skål og ælt grundigt. Del dejen i 8 lige store stykker. Form dem som boller og smør med en smule olie. Tryk bollerne flade mellem hænderne de skal være ret tynde. (ca. ½ cm). Bag brødene på en bradepande over bål. Vend brødene når de begynder at blive gyldne og bag dem færdige på den anden side. Vend dem evt. flere gange. Tip: Pres et fed hvidløg, det giver en fin smag i disse dejlige bløde brød. Drys evt. med hakket persille når brødene er bagt. Kcal pr stk: 275 kcal Kulhydrat: 61 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 9 E% Fedt: 26 E% Kostfibre pr stk: 5 gram 19
Snobrød 8 personer 4 dl hvedemel 4 dl grahamsmel 15g gær 2 tsk salt 3 dl vand Sådan gør du: Kom vand, salt og gær i en skål. Rør til gæret og salten er opløst. Kom melet i. Lad dejen hvile ca. ½ time. Find en god frisk pind. Tag en god håndfuld af dejen. Rul den ud til en pølse og gør den fast i toppen af pinden. Sno dejen rundt om pinden, så dejen ligger helt tæt. Find et godt sted ved bålet hvor der er gode gløder. Der må ikke være synlige flammer. Drej pinden ofte så brødet bliver bagt på alle sider. Det skal være gyldent. Lad brødet køle af før det tages af pinden. Skrab eventuelle sorte pletter af. Tip: Der kan puttes en kylling/kalkunpølse (max 10g fedt) i snobrødet så er der et dejligt pølsehorn. Kcal pr stk: 210 kcal Kulhydrat: 78 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 12 E% Fedt: 5 E% Kostfibre pr stk: 5 gram 20
Pizzasnegle 12 personer Dej: 25g gær 2 dl vand 2 spsk rapsolie 1 tsk salt 2½ dl hvedemel 2½ dl grahamsmel Sådan gør du: Smuldr gæren i en stor skål. Kom vandet i skålen og rør til gæren er opløst. Kom rapsolie og salt i skålen og rør rundt. Kom mel i lidt efter lidt og ælt dejen godt. Lad dejen hæve i ca. en time. Drys lidt mel på bordet. Kom dejen ud på bordet og ælt den færdig. Rul dejen ud til en firkant 25 x 45 cm. Fyld: 1½ dl tomatpure ½ lille løg 100g kogt kylling 50g revet mozzarellaost max 30+ 2 tsk tørret oregano Sådan gør du: Kom tomatpureen i en skål. * * Fortsættes på næste side 21
Pil løget og hak det fint. Kom det hakkede løg i skålen med tomatpure og rør godt sammen. Fordel tomatblandingen ud på hele dejen. Fordel kyllingekødet ud på dejen. Drys osten over kyllingen. Drys oreganoen over osten. Rul dejen til en pølse på den brede led, så pølsen er 45 cm lang. Skær pølsen i 12 skiver, og sæt pizzasneglene på en bageplade med bagepapir. Tænd ovnen på 200 grader. Dæk pizzasneglene til med et viskestykke, og lad dem efterhæve i 15 min. Bag pizzasneglene øverst i den varme ovn i 12-15 min. Tag pizzasneglene ud af ovnen og lad dem køle af på en bagerist. Kcal pr stk: 145 kcal Kulhydrat: 55 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 18 E% Fedt: 24 E% Kostfibre pr stk: 3 gram 22
Hjemmelavet pizzaslice 8 stk 1 tortilla pandekage med fuldkorn 1 spsk. tomatpure eller salsa Tynde skiver af diverse grønsager Evt. 20 g revet ost max 30+ Lidt krydderier eller krydderurter Sådan skal du gøre: Smør lidt tomatpure eller salsa på en tortilla. Vælg et par forskellige grønsager som du renser og skærer i helt tynde skiver. Læg skiverne på tortillaen og drys med krydderier eller krydderurter. Drys evt. lidt revet ost på. Bag snack pizzaen i ovnen i 5-15 min. afhængig af fyld ved 200 C. Skær ud i ca. 8 stykker og server. Tip: Forslag til topping: Salsa, spinat, ost, mangochutney, broccoli i tynde skiver, peberfrugt i tern, peberfrugt i tern, kartoffel i skiver, rosmarin, squash i skiver, timian, tomat i skiver, grøn pesto, peberfrugt i tern, tynde skiver af frugt/nøddepålæg, hakkede rosiner og valnødder, abrikoser i skiver, hakkede svesker, drys af revet økologisk citronskal. Kcal pr stk: 34 kcal Kulhydrat: 51 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 18 E% Fedt: 27 E% Kostfibre pr stk: 1 gram 23
Minipizzaer 12 personer 6 stk grovpitabrød 3 dl tomatpure 300g kyllingestrimler 150g revet ost (max 30+) Lidt olie til smørelse Salt Peber Oregano Sådan gør du: Skær pitabrødene midt igennem, så der er to runde flader. Smør med en pensel en smule olie på pitaerne. Fordel tomatpure på pitaerne. Drys lidt salt og peber ud over pitaerne. Fordel kyllingen på pitaerne. Drys lidt revet ost på og drys oregano over osten. Sæt pitaerne i en forvarmet ovn på 200 grader. Bag pitaerne til osten er smelten og gylden. Afkøl de færdige minipizzaer på en rist. Tip: Fyld kan vælges efter smag. Kcal pr stk: 194 kcal Kulhydrat: 45 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 27 E% Fedt: 28 E% Kostfibre pr stk: 1 gram 24
Grovruller 25 personer Dej: Fyld: 3 revne gulerødder 50g gær 6 dl lunkent minimælk eller skummetmælk 2 spsk olie 2 tsk salt 8 dl grahamsmel eller fuldkornshvedemel ca. 8 dl hvedemel 4 røde peberfrugter 72 skiver silkeskåret kylling eller kalkun, ca. 360 g Sådan skal du gøre: Riv gulerødderne fint på et rivejern. Rør gæren ud i lunket mælk i en stor skål. Kom olie, salt, grahamsmel og revne gulerødder i og rør det sammen. Tilsæt ca. 6 dl hvedemel og rør dejen sammen. Tag dejen ud på bordet og tilsæt de sidste 2 dl af melet lidt ad gangen. Ælt dejen godt. Kom dejen tilbage i skålen og læg et viskestykke over. Lad dejen hæve et lunt sted ca. 1 time. Tag dejen ud på bordet og del den i 25 stykker. Tryk eller rul hvert stykke til flade firkanter på 8 x 12 cm. Rens peberfrugterne og skær hver af dem i 12 strimler på langs. Læg 3 skiver silkeskåret pålæg oven på hinanden de skal være max. 10 cm lange. Læg 2 stykker peberfrugt på langs og rul pålægget sammen om peberfrugten. Læg rullen midt på dejen, tryk dejen fast omkring rullen og luk dejen sammen i enderne. Sæt rullerne med lukningen nedad på bagepapir på en bageplade. * * Fortsættes på næste side 25
Tænd ovnen på 200 grader. Pensl evt. rullerne med lidt mælk eller vand og lad dem efterhæve ca. 15 minutter. Bag rullerne ca. 15 minutter ved 200 grader. Tip: Silkeskåret pålæg kan udskiftes med brunchpølser evt. skåret igennem på langs så hver pølse er delt i 2 eller 4. Andre pølser kan også skæres ud i ca. 10 cm s længde og deles som beskrevet. Dejen kan evt. smøres med lidt sennep/ketchup inden pølsen lægges på. Kcal pr portion: 169 kcal Kulhydrat: 69 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 20 E% Fedt: 8 E% Kostfibre pr stk: 4 gram 26
Salater: Frugt og grønt er en vigtig del af sund dagskost. I frugt og grønt findes over 5.000 forskellige stoffer, som kan tænkes at have en gavnlig sundhedsmæssig effekt. Mange frugter og grøntsager kan spises rå og egner sig godt som et lille mellemmåltid. Den officielle anbefaling er, at børn i alderen 4-10 år indtager 3-5 stykker frugt om dagen. Det svarer til fx t0 stykker frugt og tre stykker grønt. (se nedenstående figur). Kilde: Fødevarestyrelsen Salater er en god kilde til frugt og grønt. En grøntsagssalat kan nemt piftes op ved at tilsætte forskellige frugter, der giver smag og sødme. I det følgende er der opskrifter på lækre salater, som både kan anvendes som tilbehør eller som enkeltstående retter. 27
Pastasalat 25 personer Det skal du bruge: Pesto: 1 dl solsikkekerner 1 bdt frisk basilikum 1 dl olie 1 fed hvidløg Salt Peber Pastasalat: 1 portion pesto 500g fuldkornspasta 3 gulerødder 1 agurk 20 cherrytomater 250 g majs på dåse Sådan skal du gøre: Kog pastaen. Blend solsikkekerner, basilikum og olie og smag til med hvidløg, salt og peber. Skær grøntsagerne i små stykker. Bland pestoen, grøntsagerne og pastaen. Tip: Grøntsagerne kan udskiftes efter smag og lyst fx kan der anvendes squash, ærter eller bønner. Kcal pr portion: 141 kcal Kulhydrat: 49 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 11 E% Fedt: 35 E% Kostfibre pr portion: 4 gram 28
Bulgursalat 16 personer Det skal du bruge: 6 dl vand ½ tsk groft salt 300g bulgur 1 portion bulgur 1 agurk 4 tomater 3 bundt persille (evt. bredbladet) 1 mangofrugt 1 citron 4 spsk olivenolie 2-3 fed hvidløg 1 tsk groft salt Sådan gør du: Bring vandet i kog og tilsæt salt og bulgur. Fjern gryden fra varmen og lad bulguren stå i 15 min eller til alt vand er opsuget. Omrør og smag til med salt. Bland kold kogt bulgur med tern af agurk og tomat og mango. Tilsæt skyllet og hakket persille. Rør en dressing sammen af citronsaft, olie og knust hvidløg. Bland det hele sammen og smag til med salt og evt. mere citronsaft. Tip: Bulgursalaten kan spises med en skive groft brød til. Kcal pr portion: 120 kcal Kulhydrat: 56 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 9 E% Fedt: 31 E% Kostfibre pr stk: 3 gram 29
Frugtsalat 8 personer Det skal du bruge: 2 appelsiner 2 æbler 2 kiwifrugter 2 bananer Sådan gør du: Skæl appelsinerne med en kniv, så der ikke er hinde på frugten. Skær appelsinerne i små stykker og kom den i en skål. Skær æblerne i små stykker og kom dem i skålen. Skræl kiwifrugterne og skær dem i små stykker og kom dem i skålen. Skræl bananerne og skær dem i små stykker og kom dem i skålen. Tip: Anvend den frugt der er tilgængelig og billig. Dette afhænger ofte af årstiderne. Kirsebær og jordbær er lækkert om sommeren. Om vinteren er det højsæson for vindruer og citrusfrugter. Frugten kan evt. også serveres som frugtspyd. Kcal pr portion: 56 kcal Kulhydrat: 80 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 6 E% Fedt: 7 E% Kostfibre pr portion: 2 gram 30
Råkostsalat 8 personer 8 store gulerødder 4 æbler 1 lille dåse ananas 1 dl rosiner Evt. lidt citronsaft Sådan gør du: Skæl gulerødderne, riv dem og put dem i en skål. Skræl æblerne, riv dem og put dem i skålen. Hæld væden fra ananasene og put de små stykker i skålen. Bland det hele sammen med rosiner. Vend i citronsaft. Tip: Server evt. med grovbrød. Kcal pr portion: 93 kcal Kulhydrat: 82 E% Heraf sukker: 4 E% Protein: 4 E% Fedt: 6 E% Kostfibre pr portion: 4 gram 31
Supper: Supper er en ideel måde at få indflettet grøntsager i måltidet på. Supper er især børnevenlige, da grøntsagerne kan blendes og dermed kan være lettere for børnene at få ned. Supper er pga. deres mange grøntsager en god kilde til vitaminer og mineraler, hvilket har stor betydning for børnenes fysiske trivsel og vækst. I det følgende vil der være opskrifter på forskellige lækre supper, som med en skive grovbrød vil være et sundt, nærende og mættende mellemmåltid. 32
Grundopskrift 8 personer 2 løg eller 2 porrer 250g rodfrugter 250g kartofler Evt. et æble, eller saft af appelsin/citron 1¼ liter væske (vand/mælk og bouillonterning eller -pulver) Sådan skal du gøre: Steg grønsagerne i lidt olie. Tilsæt væske og kog grøntsagerne møre. Blend suppen. Varm den blendede suppe op igen og smag til med salt og peber. Tip: Fyld kun blenderen halvt op. Blend længe, så suppen bliver ekstra cremet. Blend aldrig suppen i blender, mens den er kogene varm. Blend evt. suppen direkte i gryden med stavblender. Kcal pr portion: 41 kcal Kulhydrat: 75 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 13 E% Fedt: 5 E% Kostfibre pr portion: 2 gram * * Fortsættes på næste side 33
Gode blandinger: 8 personer Kartoffelporresuppe: 3 porrer, ½ kg kartofler, og lidt mælk Gulerodssuppe: 2 løg, 600 g gulerødder, drys evt. med persille Jordskokkesuppe: 1 løg, 1 porrer, ½ kg jordskokker Rødbedesuppe: 2 løg, 250 rødbeder, 150 g selleri Små fif: Ved at rive fx rødbeder bliver kogetiden væsentlig kortere. Anvend fx lidt kartofler til at mildne smagen og give suppen en bedre konsistens. Jordskokker giver en særlig cremet suppe. Bouillon: Når der anvendes færdig bouillon til suppe, så vælg en bouillon, hvor der ikke er brugt smagsforstærker (oftest er dem uden smagsforstærker i pulverform). Fyld til pureret suppe: For at gøre suppen mere mættende, kan der tilsættes ekstra fyld. Hvis der skal serveres fyld til en pureret suppe, kan der fx anvendes: Skinkestrimler, kogt kylling, kalkunbacon, eller andet kød (max 10g fedt pr 100g) Ristede solsikkekerner/græskarkerner som drys Hakket persille/purløg/andre krydderurter Tip: For at gøre suppen til et godt og mættende mellemmåltid kan den serveres med groft brød. 34
Tomatsuppe 12 personer 2 dåser hakkede tomater 250g knoldselleri 2-3 stk løg 2-3 stk gulerødder 2-3 fed hvidløg ½ l minimælk 4-5 dl vand Bouillon Evt. frisk timian og basilikum Salt, peber, citronsaft 1 tsk sukker Lidt olivenolie til stegning Sådan gør du: Alle grøntsager skæres i tern og krydderurterne hakkes. Svits grøntsagerne i lidt olivenolie. Tilsæt de hakkede tomater, vand og bouillon Lad det koge i ca. ½ time. Suppen afkøles og blendes. Kog suppen op igen og smag til med salt, peber, citron og sukker. Hæld mælken i og smag til igen. Tip: Til suppen kan serveres groft brød eller fuldkornspasta som fyld. Kcal pr portion: 58 kcal Kulhydrat: 47 E% Heraf sukker: 3 E% Protein: 21 E% Fedt: 27 E% Kostfibre pr portion: 2 gram 35
Grøntsagssuppe med pikant ost 8 personer 3 gulerødder i tern 2 porrer i tern 1 løg i tern 4 kartofler i tern 100g pikant ost 30+ 1½ l vand og en suppeterning Evt. lidt kylling i tern Olie Smages til med salt Sådan gør du: Varm olien op. Svits urterne heri. Hæld vand og suppeterninger i gryden. Når vandet koger tilsættes ost og skinke. Lad suppen koge indtil osten er smeltet og urterne er møre. Ca. 20 min. Smag til med salt. Tip: Denne suppe er særligt egnet til at tilberede over bål. Suppen kan tilberedes med gryden direkte på gløderne eller på stativ alt efter temperament og tålmodighed. Kcal pr portion: 141 kcal Kulhydrat: 35 E% Heraf sukker: 0 E% Protein: 28 E% Fedt: 33 E% Kostfibre pr portion: 3 gram 36
Til den søde tand: Sukker kaldes også for tomme kalorier. Dette betyder, at der kun er kalorier i sukker, men ingen andre næringsstoffer som fx vitaminer eller mineraler. Hvis maden indeholder for mange tomme kalorier, så optager de pladsen for sundere madvarer og der vil være en risiko for, at behovet for vitaminer og mineraler ikke bliver dækket. På figuren nedenfor ses det acceptable indtag af tomme kalorier pr uge. 8 ud af 10 børn overskrider anbefalingerne for sukker, som er 40g pr dag for børn mellem 6-11 år. Sukkeret i kosten kommer hovedsagligt fra sodavand, saft, slik, chokolade, kager og morgenmadsprodukter m.m. Derfor er det vigtigt at huske på at disse produkter primært begrænses til specielle lejligheder og ikke hører hverdagen til. Ugentligt råderum til tomme kalorier (børn 7-10 år) Kilde: Fødevarestyrelsen I det følgende er der opskrifter på lidt til den søde tand. Opskrifterne er sundere end traditionelle søde sager, men selvom der er tilført en bedre næringsværdi, så betragt stadig kager og andre søde sager som noget der gemmes til særlige lejligheder. 37
Saftig gulerodskage Ca. 20 personer 2 stk æg 75 g brun farin 3 tsk vanillesukker ½ tsk salt 125 g udstenede dadler 2 dl kogende vand 1 tsk natron (1) 170 g usødet æblemos 300 g revet gulerødder 100 g groft hakkede valnødder eller hasselnødder 200 g hvid hvedemel 1 tsk bagepulver 1 tsk natron (2) 3 tsk kanel 40 g kokosmel Sådan skal du gøre: Put æg, brun farin, vanillesukker og salt i en stor røreskål Opløs natron (1) i det kogende vand og hæld det over dadlerne i en skål for sig, der skal trække i 10 minutter Bland den usødet æblemos, revne gulerødder og hakkede nødder i en skål for sig Bland hvid hvedemel, bagepulver, natron (2), kanel og kokosmel i en skål for sig Hæld vandet fra dadlerne efter de 10 minutter og blend dem Bland de blendede dadler med æblemos, nødder og revne gulerødder til en dejlig frugt og grøntblanding Ægge/sukker massen piskes grundigt med elpisker, så massen er cremet og skummende. Vend skiftevis melblandingen og frugt og grøntblandingen i æggemassen, så du bevarer så let og luftig en masse som muligt. Det giver den mest luftige kage. Fordel kagedejen i en form der er ca. 30 cm i diameter, og bag kagen i 45 minutter ved 190 grader. Ved varmluftovn bages kagen i samme tidsrum ved 180 grader. * * Fortsættes på næste side 38
Tips: Hvis du gerne vil have lidt guf på toppen, så kan du anvende: 200g Philadelphia light 50g flormelis 2 spsk vaniljesukker Evt. 1 spsk citronsaft Det hele røres sammen og smøres på toppen af kagen. Men den kan sagtens spises uden. Info: Her har du en kage, der ikke er tilsat fedtstof. Den er dog alligevel saftig pga. indholdet af frugt og grønt. Den hvidhvedemel, der er anvendt i kagen er fint udmalet og med 12g kostfibre pr 100g. Kcal pr portion: 127 kcal Kulhydrat: 57 E% Heraf sukker: 12 E% Protein: 8 E% Fedt: 31 E% Kostfibre pr portion: 3 gram 39