1/6
bepeaked BEPEAKED - GØR DET ENKELT AT LYKKES Hvorfor skal det være svært at få den krop du ønsker dig? Gør det enkelt for dig selv, og læs denne start guide. BEGYNDER GUIDE - team bepeaked www.bepeaked.dk 2/6
1: DEN ENKLE RUTINE: Myten om at man skal træne hårdt hver gang bepeaked Hvis du er træt en dag eller har travlt med arbejde/studie - så kan det være nemt at sige nej til en tur i træningscentret. Det vigtigste ved en rutine er dog, at den bliver holdt ved lige. Derfor er det på disse dage vigtigt, at du stadig kommer i træningscentret for at markere. Udfør i stedet kun halvdelen af de øvelser du normalt gør på disse dage. Så vil du opleve, at det er nemt at komme afsted alligevel. Lav en tommelfingerregel for dig selv: Altid en halv træning i stedet for ingen træning Du skal finde en gylden middelvej. Du behøver ikke at slå rekorder hver gang, du er i fitness! Vi har alle dage med lav energi og på disse dage er det OK bare at holde rutinen ved lige. Bonus tips til den enkle rutine: Det bliver meget nemmere, at træne på vej hjem fra skole/arbejde, hvis du har dit træningstøj med hjemmefra om morgenen. På den måde kommer du ikke hjem først og skal modstå fristelsen af sofaen - det bliver nemt at gå i fitnesscenteret! Stil din træningstaske med træningstøj, sko og håndklæde frem inden du går i seng. Tag den med om morgenen, når du går hjemmefra - træning er nu blevet nemmere og en del af rutinen! Hvis du i forvejen har mad, som du ved er sund og hurtig tilgængelig. Så vil du ikke fristes til alternativer som fast food eller usunde færdigretter. Selv bruger vi ikke så lang tid i køkkenet, som du måske tror. Tricket er, at når du laver mad, så lav mad til 4 ekstra personer hver gang (ligesom hvis du har gæster) og gem maden i dit køleskab/fryser. På den måde har du aftensmad/frokost til de næste 2-4 dage, og du slipper for at tænke: det tager for lang tid at lave noget sundt. Maden er klar i køleskabet! Se også vores 15 sekunders mad-videoer på youtube for hurtige opskrifter på vores kanal youtube - bepeaked Hvis du får opbygget en sund rutine, vil resultaterne komme af sig selv, næsten som magi - selvom du ikke træner hårdt hver gang! BEGYNDER GUIDE - team bepeaked www.bepeaked.dk 3/6
2: KALORIER IND / KALORIER UD Myten om sund mad & vægttab bepeaked Uanset hvad du gør har du altid en passiv kalorieforbrænding (kalorier ud), dette er de kalorier din krop forbrænder for at holde alle kroppens funktioner i gang. Kroppen skal hente energien fra et af to steder. Dette kan enten være ved at spise mad, eller ved bruge oplagret energi i muskler og fedt. Til dig der vil ned i vægt: Sund mad betyder ikke nødvendigvis god mad, hvis man vil tabe sig. Hvis man vil tabe sig handler det helt enkelt om, at man er i kalorie underskud. Det er muligt at tabe sig ved udelukkende at spise en diæt bestående af bland selv slik - selvom dette selvfølgelig er langt fra anbefalelsesværdigt, da man ikke får de næringsstoffer, som man behøver! - men: Så længe du spiser færre kalorier på en hel dag end du forbrænder, vil du tabe dig Eksempelvis er frugt rigtig sund mad (vi i bepeaked spiser meget frugt), men det indeholder samtidig mange kalorier. Derfor må selv sunde fødevarer som frugt begrænses, hvis man skal ned i vægt. Hvis du skal tabe dig, må den mad du spiser (kalorier ind) ikke overskride kalorier ud. Til dig der prøver at tage på: Hvis man vil tage på så handler det helt enkelt om, at man er i kalorie overskud. Så længe du spiser flere kalorier på en hel dag end du forbrænder, vil du tage på Eksempelvis hvis du cykler 10 kilometer til arbejde, skal du spise de kalorier som du har cyklet væk, udover de ekstra kalorier som du i forvejen spiser for at gå op i vægt. Hvis du vil tage på, skal den mad du spiser (kalorier ind) overskride kalorier ud. Opsummering af det vigtigste princip at mestre: Den nemmeste måde at regulere din vægt på er, at kontrollere din kost. Motion og vægtløftning spiller også en rolle, men som tommelfingerregel kan du regne med, at 80% af dine resultater vil komme fra din kost. Hvis du mestrer ovenstående princip om kalorier ind/kalorier ud, så kan du kontrollere din vægt præcist efter dit behov. Læs det igen så du er sikker på, at du kan huske det. BEGYNDER GUIDE - team bepeaked www.bepeaked.dk 4/6
3: EFTERFORBRÆNDING Myten om man skal løbe for at tabe sig bepeaked Det er ikke nødvendigt med konditionstræning for at tabe sig. Vi ved fra studier, at din efterforbrænding (kalorier ud) øges mange timer efter, at du har styrketrænet. Dvs. når du sidder og ser tv efterfølgende, så vil din forbrænding (kalorier ud) være højere end normalt! Efter din træning, kan du med god samvittighed ligge på sofaen og føle at din krop arbejder videre mod dit mål (ved at bygge muskelmasse og forbrænde fedt). BEGYNDER GUIDE - team bepeaked www.bepeaked.dk 5/6
bepeaked BONUS LØSNINGER, DER GØR DET ENKELT AT LYKKES 1 - Bliv mæt: Drik to store glas vand inden du spiser Drikker du to store glas vand lige før du spiser, bliver du hurtigere mæt. Vand fylder din mave hurtigere op og giver dig en behagelig mæthedsfølelse, som hjælper dig med at spise mindre. 2 - Prøv, det virker! Spis med en lille tallerken og småt bestik En portion mad vil se meget større ud på en lille tallerken end på en stor tallerken. Du vil også føle, at du indtager mere mad, når du tager tre bider fra en lille ske i forhold til en stor ske. Selvom mængden er ens! Det tager lidt tid før din mave opdager, at du er mæt. Hvis du spiser langsommere opdager du mætheden, før du spiser for meget. 3 - Huskeregel: Spis ikke efter kl 20 Du behøver ikke mad efter kl. 20, hvis du går i seng inden kl. 24. Hvis du spiser lige inden du går i seng, så lagres maden lettere som fedt i din krop, eftersom dine kalorier ud er mindre imens du sover. 4 - Mental styrke: Få mindst 7-8 timers søvn Du er mentalt stærkere, når du får din søvn - det er nemmere at holde sig fra søde sager samt holde rutinen ved lige. Derudover giver din krop lettere slip på fedt, og du har mere jævn energifordeling i løbet af dagen Vi har en super-chat nederst til højre på vores hjemmeside - og er klar til lige DIT spørgsmål. Ved at klikke på Tryk her, se om vi er på kan du sende korte beskeder frem og tilbage med os. Det er en glæde for os, at hjælpe dig videre, uanset hvad det er - vi lever for at du lykkes (og vi er 100% sikker du kan) Hvis du bedre kan lide facebook-chat, så er vi også dér, find os ved at søge på bepeaked. BEGYNDER GUIDE - team bepeaked www.bepeaked.dk 6/6