Energi balance formel

Transkript

1 Vægtkontrol

2 Vægtreduktion Både kost og træning spiller en stor rolle i et vægtreduktionsprogram (fedt reduktionsprogram). Det er kun muligt at tabe sig (tabe fedt), hvis kroppen er i negativ energibalance; det vil sige, at kroppens energiforbrug energi brugt af basalstofskiftet, kost induceret termogenese og fysisk aktivitet er større end kroppens energiindtag.

3 Energi balance formel Energibalance Energiindtag = Energi forbrug (føde og drikkevare) (BMR, FIT, PAL) Resultat = Vægt stabilitet Positiv energibalance Energiindtag > Energi forbrug (føde og drikkevare) (BMR, FIT, PAL) Resultat > Vægt øgning Negativ energibalance Energiindtag < Energi forbrug (føde og drikkevare) (BMR, FIT, PAL) Resultat < Vægt tab

4 Energi balance formel

5 Energibalance En negativ energibalance kan opnås ved at: reducere energiindtaget (diæt), forøge energiforbruget via fysisk aktivitet eller ved en kombination af begge disse metoder. Forskning har vist, at både kredsløbstræning og styrketræning i tillæg til en reduktion i energiindtaget, fører til et stører fedttab samt en favorabel ændring i kropssammensætning (reduktion i fedt % samt forøget muskelmasse) end der kan opnås ved enten træning eller reduktion i energiindtag alene.

6 Yoyo 95 % af alle mennesker, der går på kur, har generobret deres tabte kilo iløbet af en fem års periode, det er åbenlyst at slanke-kur alene ikke er vejen frem til et varigt vægttab. En af forklaringerne på denne manglende succes ved diæt alene er, at uden træning vil et energiunderskud også resultere i et tab af muskelmasse hvilket betyder et fald i BMR.

7 Målet med en sund og fornuftig kostramme samt træningsprogram er at: at reducere kropsfedt % at bevare (eller øge) den fedtfrie masse at bevare muskel styrke opnå et moderat energiunderskud (ca.15 % eller ca. 500 Kcal/2000 KJ under udgangsniveau) gradvist reducere vægten/fedt % undgå for stort fald i BMR sikre vitamin og mineral behovet bliver dækket at undgå fald i energiniveau

8 Retningslinier for kosten For de fleste overvægtige danskere vil det oftest være mest hensigtsmæssig, at reduktionen i energiindtaget sker ved at reducere indtaget af fedt og sukker. I forhold til fedt er det dog vigtig at fastholde, at et vist dagligt indtag er absolut nødvendigt for at bevare et godt helbred. Minimum 15 E% skal komme fra fedt omvendt bør indtaget af fedt holdes under 30 E%. Et indtag på 20-25% af det totale energiindtag vil sikkert være det mest hensigtsmæssige.

9 Tallerken modellen Ingen selv ikke elite sportsfolk vejer alt deres mad altid, og for almindelige mennesker med almindelige liv vil denne fremgangsmåde ikke være realistisk. Brug af fx tallerken modellen, hvor halvdelen af tallerkenen dækkes af frugt og grønt, ¼ af magert protein og ¼ af stivelseholdigt kulhydrat, vil være langt mere praktisk anvendelig. Ved brug af denne metode viser det sig faktisk at energiindtaget og næringsstofindtaget ligger sig meget tæt opad anbefalingerne.

10 Tallerkenmodellen

11 Low-carb? Hvis personen skal kunne yde noget i relation til fysiskaktivitet (arbejde!!??) er det nødvendigt at E% stammer fra kulhydrat. Et lavt indtag af kulhydrat kan producere et hurtigt vægttab, men dette vægttab vil næsten udplukkende skyldes en udtømning af kroppens glykogendepoter samt den mængde vand der er bundet til disse depoter (1 g glykogen kan binde 2-3 g vand). Det har også vist sig at størstedelen af de populære low-carb diæter er meget krævende at efterleve igennem længere perioder.

12 Low-carb? kost der indeholder utilstrækkelig mængder kulhydrat medføre: udtømning af glykogen depoter træthed kraftig reduceret trænings intensitet forøget protein (muskel) nedbrydning (til glykoneogenese) en forringelse af den mentale kapacitet

13 Protein behov ved vægtreduktion Et protein indtag på 1,4-1,8 g/kg kropsvægt vil være nødvendig, for at bevare kroppens proteinmasse og muskelmasse. Det er vigtigt at spise tilstrækkeligt protein på en slankekur, sandsynligvis også mere end tidligere antaget. Nye undersøgelser har vist, at man taber sig mere ved at spise en fedtfattig kost med mange proteiner end en fedtfattig kost med mange kulhydrater. Det skyldes, at protein mætter bedre end fedt og kulhydrat.

14 Kost strategier for vægttab 1. sæt realistiske mål for vægtreduktionen 2. monitorer ændringer i kropssammen sætning 3. tab ikke mere end ½kilo pr. uge 4. før en kostdagbog 5. indtag aldrig færre kalorier end BMR 6. skær ned på den dårlige fedt først og spis det gode fedt 7. spis efter en langsom tilgængelighed 8. spis fødevarer med en lav energitæthed og høj næringstæthed 9. spis mange fibre 10. gør brug af 80/20 princippet 11. spis regelmæssigt 12. lav gradvise livsstilsændringer

15 Kost strategier for vægttab Langsomt vægttab et vægttab på 0,5-1 kg/ugen vil i reglen være det bedste (sundeste og lettest at vedligeholde) da et vægttab af denne størrelse sikre minemalt tab af fedtfri masse. Spis fyldige fødevare frugt og grønt har en høj næringstæthed (indhold af vitaminer pr. 100g), men en lav energitæthed (energiindhold pr. 100g) de mætter derfor meget uden at bidrage med meget energi Hvert måltid/mellemmåltid skal indeholde magert protein Gør brug af metodiske hjælpemidler: tallerken model, valg af fyldige fødevare etc. Vælg de rigtige fedtkilder: vegetabilske olier og fede fisk (overvej fiskeolie som tilskud hvis der ikke spises fed fisk (tun i olie tælle ikke)

16 Strategier til understøttelse af livsstilsændringer Selv monitorering Belønning goal setting Stimulikontrol Ændring af adfærd omkring indtag af føde

17 Strategier til understøttelse af livsstilsændringer Livsstil Har ikke nok tid til at lave sundt mad Arbejder på skiftende tider Arbejde der involvere mange rejser Laver mad og spiser sammen med andre Overspiser ved stress Spiser ofte ude Løsnings metoder Planlæg måltider og indkøb for flere dage ad gangen, så de rigtige råvare ved hånden. Lave store portioner og del det op i mindre portioner til fryseren (hjemmelavet fastfood) Planlæg regelmæssige snacks, medbring egne måltider Medbring sunde fødevarer der kan holde sig, måltidserstatnings bar og shaks, frugt, grøntsager, nødder. Tilpasse kendte opskrifter så de bliver sundere (uden at blive fanatisk), flere grøntsager, grovere produkter, mere magert kød og mælkeprodukter. Brug tallerken modellen, samt andre støtte metoder Søg stress konsultation, sæt tid af til at slappe af inden måltider. Husk motionen. Sid ned og spis i rolige omgivelser. Vælg retter med lavt fedtindhold, og bestil ekstra salat og/elle grøntsager. Frisk frugt til dessert. Drik kun vand til maden undgå energiholdige drikkevarer.

18 Opsummering af nøglepunkter 1. Langsomt vægttab et vægttab på 0,5-1 kg/ugen vil i reglen være det bedste (sundeste og lettest at vedligeholde) da et vægttab af denne størrelse sikrer minimalt tab af fedtfri masse. 2. Reducer energiindtaget med 15% 3. Protein indtaget bør være mindst 1,4 g/kg kropsvægt 4. Spis fyldige fødevarer frugt og grønt har en høj næringstæthed (indhold af vitaminer pr. 100g), men en lav energitæthed (energiindhold pr. 100g) de mætter derfor meget uden at bidrage med meget energi 5. Hvert måltid/mellemmåltid skal indeholde magert protein 6. Gør brug af metodiske hjælpemidler: tallerkenmodel, valg af fyldige fødevare etc. 7. Vælg de rigtige fedtkilder: vegetabilske olier og fede fisk (overvej fiskeolie som tilskud hvis der ikke spises fed fisk (tun i olie tæller ikke!) 8. Højintensiv vægt- og kredsløbstræning skal være en del af en vægtreduktionsstrategi