Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det er meget vigtigt, at du laver øvelserne dagligt og korrekt! Det tager kun 10-15 minutter at gennemføre grundprogrammet. Du kan udbygge det grundlæggende øvelsesprogram med en række supplerende øvelser, der styrker dine muskler (se side 9). Til sidst i hæftet finder du desuden udspændingsøvelser, øvelser med bold og øvelser i vand. Hvis intet andet er anført, foreslår vi, at du gentager øvelserne 8-12 gange. Bevæg dig let fra side til side i begyndelsen og forsøg efterhånden at komme helt ud i bevægelsen. September 2010 1/17
Grundprogram Nakkeøvelser Drej hovedet fra side til side Pres hovedet lige bagud med hagen trukket ind. Bøj hagen mod brystet og bøj nakken bagover. Løft højre arm over hovedet med hånden hvilende mod venstre side af kraniet og venstre arm langs siden. Træk med højre arm hovedet i en sidebøjning til højre, mens du strækker venstre arm mod gulvet. Hold stillingen i 20-30 sekunder. Du skal føle udspænding i musklerne på venstre side af halsen. Lav øvelsen tre gange til hver side. 2/17
Øvelse for brystkassen Sid på en stol, pust ud og fald sammen i ryggen. Klem samtidig din brystkasse helt sammen. Ånd herefter ind og ret ryggen op, mens du løfter brystkassen mest muligt. Hold en lille pause efter hver femte gentagelse. Lig på ryggen eller sid med hænderne på hver side af den nederste del af brystkassen. Pres brystkassen helt sammen med hænderne, mens du puster ud og giv en let modstand med hænderne, når du ånder ind. Slip modstanden til sidst, når du ånder ind, så brystkassen kan udvide sig mest muligt. Hold en lille pause efter hver femte gentagelse. 3/17
Lændestræk Lig på maven med hænderne under skuldrene. Stræk armene og svaj bagover. Hofterne skal blive i underlaget, hvis det er muligt. Stå med hænderne i lænden og bøj overkroppen bagover. Lig på ryggen og pres albuerne ned i underlaget, mens du svajer i lænden. Bagdelen skal blive i underlaget. 4/17
Styrkende øvelser for ryg- og sædemusklerne Spænd sædemusklerne ved at knibe ballerne sammen Lig på maven gerne med en stor, fast pude under maven og løft skiftevis højre og venstre ben op, så dit knæ kommer fri af underlaget Løft begge ben (Sværhedsgrad: svær) Lig ind over et bord med overkroppen og tag fat i den modsatte bordkant med strakte arme. Løft begge ben så højt op som muligt. (Sværhedsgrad: svær) Lig med overkroppen ind over et bord og tag fat i den modsatte bordkant med strakte arme. Løft skiftevis højre og venstre ben så højt op som muligt. Lig på højre side med højre ben bøjet. Stræk venstre ben og løft det opad og lidt bagud med hælen først. Lav herefter øvelsen på venstre side Læg en sandpose på 1-3 kg. på anklen 5/17
Styrkende rygøvelser Lig på maven med armene ned langs siden gerne med en stor, fast pude under maven. Løft overkroppen fra underlaget Fold hænderne under panden Stræk armene lige frem over hovedet (Sværhedsgrad: svær) Lig med overkroppen ud over en bordkant, mens dine ben er spændt fast med en solid rem eller holdt fast af en anden person. Løft overkroppen så højt op som muligt. (Sværhedsgrad: svær) Hæng i armene i en ribbe. Svaj i lænden ved at føre benene strakt bagud. 6/17
Kropsdrejning Sid på en stol og drej kroppen fra side til side. Sid på en stol. Løft venstre arm skråt op bagud, mens du drejer kroppen til venstre. Før samtidig højre arm ind foran kroppen. Løft derefter højre arm og gentag øvelsen mod højre. 7/17
Sidebøjning Stå med samlede eller spredte ben og bøj overkroppen fra side til side. Stå med spredte ben og løft højre arm ud til siden og op over hovedet og lav en sidebøjning til venstre. Lav herefter øvelsen med venstre arm og til højre side. (Sværhedsgrad: svær) 8/17
Supplerende øvelser Supplerende øvelser: skulderbladene Sid på en stol og fald sammen i ryggen. Gør dine skuldre runde og ret ryggen op, mens du bøjer dine albuer og fører dem bagud. Dine skulderblade skal være samlede, mens du laver øvelsen. Lig på maven ind over et bord. Hold venstre arm ud over venstre bordkant med en passende vægt i hånden. Løft vægten lige op ved samtidig at bøje i venstre albue. Før armen op mod loftet med skulderbladene samlet. Gentag øvelsen med højre arm ud over højre bordkant. (Sværhedsgrad: svær) Lig på ryggen med albuerne bøjet. Pres albuerne ned i underlaget, mens du løfter brystkassen og samler skulderbladene. 9/17
Supplerende øvelser: benene Supplerende øvelser: maven Stå med benene samlet. Sæt derefter venstre ben forrest, som om du skulle til at gå og bøj ned i knæene og op igen. Gentag øvelsen med højre ben forrest. Lig på ryggen med hofteleddene bøjet 90 grader og hænderne placeret på knæene. Pres knæ og hænder mod hinanden, mens du løfter hovedet fra underlaget. Hold presset i 7-8 sekunder. Udfør øvelsen 5-10 gange. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i underlaget og armene foldet over brystet. Rul hovedet og skuldrene fri af underlaget. Hold stillingen i et par sekunder. Stå med ryggen op mod en glat og stabil flade (f.eks. en væg eller en låst dør). Sørg for, at dine hæle er cirka 30 cm fra fladen. Bøj ned i knæene, indtil lårene bliver vandrette. Stræk derefter knæene. Hele ryggen skal være i kontakt med fladen under øvelsen. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i underlaget og armene foldet over brystet. Løft højre skulder og hovedet fri af underlaget og løft overkroppen op mod venstre knæ. Hold stillingen i et par sekunder. Gentag øvelsen til den anden side. 10/17
Udspændingsøvelser Lav hver enkelt udspændingsøvelse tre gange: Stræk langsomt ud Hold strækket i 20-30 sekunder Slap langsomt af igen Udspænding af hoftebøjerne Stå med begge hænder mod væggen og flyt din højre fod cirka en halv meter bagud. Læg vægten på det højre ben, og pres højre hofte frem. Hold stillingen. Du skal føle udspændingen foran i højre lyske og eventuelt lidt ned foran på låret. Lav herefter øvelsen med det venstre ben bagud. Lig på ryggen med venstre ben ud over bordkanten eller sengekanten, mens du griber om dit højre knæ og holder det op mod brystet. Sørg for at slappe af, så dit venstre ben falder så langt ned som muligt. Du skal føle udspændingen foran i venstre lyske og eventuelt lidt ned foran på låret. Lav herefter øvelsen med det højre ben ud over bord-/sengekanten. 11/17
Udspænding af brystmusklerne Udspænding af rygmusklerne Lig på ryggen med dine arme strakt lige op mod loftet. Før så armene skråt ud og ned mod underlagt og gulvet. Bliv ved, indtil dine hænder som minimum er i højde med dit hoved. Du skal føle udspændingen foran på brystet og op mod begge armhuler. Sid med bøjede ben og tag fat med begge hænder omkring knæene. Træk så brystet mod knæene. Du skal føle udspændingen hen over lænden. Lig på ryggen og tag fat med begge hænder om lårene lige under knæene. Træk så dine knæ op mod brystet, så du løfter sædet fra underlaget. Du skal føle udspændingen hen over lænden. Stå med front mod et hjørne med dine arme strakt og hænderne mod hver sin væg. Hænderne skal være over hovedhøjde. Læn kroppen frem ved at bøje i albuerne. Du skal føle udspændingen foran på brystet og op mod begge armhuler. 12/17
Udspænding af sædemusklerne Udspænding af hasemusklerne Sid på en stol og placer din højre fod på stolen lige ved ydersiden af dit venstre knæ. Fold hænderne om dit højre knæ og træk knæet til siden og op mod venstre skulder. Du skal føle udspændingen i højre side af sædet. Lav herefter øvelsen med venstre fod. Lig på ryggen og stræk højre ben op mod loftet. Tag fat med hænderne omkring låret og stræk knæet ud. Lav herefter øvelsen med det venstre ben. Sæt dig på venstre knæ med det højre ben strakt fremad. Din hæl skal være i gulvet støt dig eventuel til én eller to stole med hænderne. Læn dig fremover med ryggen ret. Du skal føle udspændingen bag på det højre knæ og det højre lår. Lav herefter øvelsen med det venstre ben strakt fremad. 13/17
Udspænding af musklerne på lårets forside Læg dig på maven eller stå oprejst, mens du støtter dig til en stol. Bøj højre knæ og tag fat om anklen. Pres hoften en smule frem, så du strækker forsiden af låret og hoftebøjerne. Hold din overkrop lodret under hele øvelsen, hvis du udfører den stående. Du skal føle spændingen på forsiden af højre lår og eventuelt foran i lysken. Lav herefter øvelsen med venstre ankel. 14/17
Øvelser med bold En træningsbold eller terapibold er et godt redskab til alternative øvelser for ryggen. Bolden er stor og oppustelig og typisk 53 cm i diameter. Spørg i en sportsforretning eller hos din fysioterapeut, hvor du kan købe den. Strækning af ryggen Styrketræning af rygmusklerne Lig på knæ med hænderne på bolden. Rul bolden frem med strakte arme, så overkroppen bliver vandret. Bliv lidt i stillingen. Lig på maven hen over bolden. Løft overkroppen op med hænderne ned langs siden eller foldet under panden (Sværhedsgrad: middelsvær) Som ovenfor med armene strakt frem over hovedet (Sværhedsgrad: svær) Sid med ryggen mod bolden med dine ben bøjede. Stræk benene, så ryggen bevæger sig hen over bolden, indtil bolden er under lænden. Slap helt af i stillingen og lad hovedet falde bagover. 15/17
Styrketræning af sædemusklerne Lig på maven ind over bolden og hvil begge underarme på gulvet. Løft skiftevis det ene og det andet ben opad og bagud. Som ovenfor, men med begge ben løftet opad og bagud. 16/17
Øvelser i bassin Træning i varmt vand har mange fordele i forhold til træning på land: En temperatur på 34 grader har en afspændende virkning på muskulaturen og en smertestillende effekt Vandet tillader bevægelser i alle retninger og planer Vandets opdrift aflaster og støtter ryggen Vandets egenskaber kan bruges til både at lette bevægelser og til at yde modstand ved bevægelser Selv når du har det dårligt, kan du altid gennemføre træning i det varme vand Bevægelser kan lettere og mindre smertefuldt føres helt ud i yderstillingerne end på land Flydende øvelser med hjælpemidler Bassintræningen bør følges op af aktiviteter på land. Bassintræning til morbus Bechterewpatienter består af fritstående øvelser uden hjælpemidler, svømmeøvelser og flydende øvelser med hjælpemidler som halskrave, svømmebælte eller stor oppustelig ring og evt. små ringe til understøttelse af arme og ben. Et bassinprogram bør som minimum indeholde følgende elementer: Mange rygstrækkende (ekstenderende) øvelser af forskellig sværhedsgrad og i forskellige udgangsstillinger Kropsdrejende (roterende) øvelser, både drejning af overkrop i forhold til underkrop og omvendt Hofteøvelser i alle retninger (bøje, strække, sprede og rotere) Skulderøvelser i alle retninger (frem op, ud op og vandret bagud) Sidebøjninger og strækning af flankerne Maksimal kropsbøjning efterfulgt af maksimal kropsstrækning Bevægelser af nakken i alle retninger Kombinationsbevægelser for at udnytte det tredimensionelle rum i vandet (bevægelser i alle retninger og planer) Svømning (alle svømmearter efter behov og evne) Leg (hvis det er muligt) Gentoftegade 118 2820 Gentofte Tlf. 39 77 80 00 Fax 39 65 11 96 info@gigtforeningen.dk www.gigtforeningen.dk 17/17