Til børn og unge Workshop d. 6/2-2016 Nyborg Heldagsskole
INDEN DU GÅR I GANG 3 grundlæggende trin 1 - Keep it simple (start småt) Mindfulness skal være et positivt og roligt input i løbet af skoledagen, men det kan ofte virke lidt uoverskueligt og være svært at komme i gang med. Hvordan var det nu, Hvad skal jeg gøre/sige osv. Og når ting føles lidt svære, så kan der opstå en selektiv glemsomhed... Så derfor er det bedst bare at starte helt småt og måske også slippe forventningerne til dig selv og det du ønsker at opnå med det. Hold det enkelt og udvælg blot én af de nævnte øvelser herunder. Afsæt 10 min. på et fast tidspunkt på dagen, evt. om morgenen eller mellem 2 lektioner midt på dagen (eller begge dele) og lav den samme øvelse hver dag over 3-4 uger, indtil du har etableret en fast rytme og et trygt holdepunkt for både dig og børnene. Når først der er opnået en fortrolighed med metoden og formen, kan du frit justere og tilpasse øvelsen efter behov eller introducere nye sjove øvelser. 2 - Inkludér alle - også de kritiske Det er ikke sikkert at alle børnene lige møder øvelserne med den samme begejstring som dig. Men det er faktisk helt i orden! Børn lærer i forskellige tempi og på forskellige måder og her er Mindfulness ingen undtagelse. Nogle imødekommer det hurtigere end andre og nogle gør det måske aldrig... Udgangspunktet er, at give børn og unge masser af muligheder for at træne Mindfulness værdierne, men det kan bare ikke presses ned over dem og derfor er det bedst hvis de deltager frivilligt. Vi accepterer derfor, at al slags deltagelse er i orden, selv hvis de laver noget andet inde i rummet, mens de andre laver øvelserne. Der er kun 1 fast regel hvis de ikke deltager: Vær i din egen boble - forstyr ikke de andre. Hav en back-up plan klar hvis ikke denne regel overholdes. Men undlad at gøre mindfulness til en disciplinær taktik, ellers mistes motivationen og tilliden. OBS: Husk altid at samle op på børnenes tilbagemeldinger til slut. 3 - Gør det selv Hav din egen dør åben og så vil børnene gå ind af den. Når vi selv praktiserer mindfulness teknikker og øvelser, så skaber vi grobund for selv at forstå hvorfor det også kan være vigtigt for børnene. Tag evt. et kursus eller deltag på et seminar og implemtér også nogle faste øvelser i din hverdag, så du opbygger en indre forståelse, som du kan bære med til børnene. Gør det derhjemme, på skolen og gå med i de daglige øvelser med børnene. Hvis du prøver at springe over hvor gærdet er lavest her, så går du ikke kun glip af en masse vigtige oplevelser og forståelse. Du kan også være sikker på, at børnene spotter dig og minder dig om det, hvis du ikke selv bruger det!!
7/11 (fra 11 år) Remedier: Evt. en klokke - At bryde over-tænkning og bekymringer - At mindske uro og falde ned, når man skal koncentrere sig. Øvelsen forlænger indåndingen og udåndingen. Det vil have en rolig effekt på kroppen ved at sænke hjerterytmen og berolige tankerne. Ved at tilføre tal, så rettes et større fokus på åndedrættet og væk fra uroen og tankerne. Tanker kan køre i ring og kan koble sig på vores følelser. Nævn gerne 1-2 eksempler fra dig selv om på at tænke noget og så blive revet med at følelsen og virkelig tro at det var sandt, selv om det ikke var. Det kan ofte føles som om man tygger drøv (som en ko) eller at tankerne er som en snebold der ruller ned af en bakke og bliver større og større (læs; gør tingene værre end de er). Det kan tit føles trættende, træls, energidrænende, man er et andet sted... Hør gerne eksempler fra børnene både før og efter. Guidning (ca. 5 min.): Start med at fornemme at du sidder ned, bagdelen på stolen og fødderne på gulvet. Fornem så åndedrættet ved maven. Maven hæver/udspiles og sænker sig/afslappes. Tæl - inden i dig selv - til 7 på en indånding og 11 på en udånding. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7... og 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11... Bare følg åndedrættet og forsøg at tælle så det passer til åndedrættet. Tæl hver andet åndedræt, i stedet for. Lad dem sidde som de er. Ingen grund til at ændre positur. Tilføj en gestus. Hold en hånd op og hæv/sænk den, i takt med dit åndedræt. Hænderne på maven og mærk efter når maven udspiles og afslappes. Sid som du er
Klappeøvelsen (alle aldre) Remedier: ingen. - At fornemme kroppen, i stedet for at være i tankerne. - At træne opmærksomheden og koncentrationen. Vores mentale velbefindende afhænger af hvor vores opmærksomhed er. Øvelsen træner opmærksomheden og når fornemmelserne bliver mere intense i hænderne efter klappene, kan opmærksomheden redirigeres væk fra f.eks. tanker og uro osv. Vores opmærksomhed fanger alt hvad vi oplever. Så alt hvad vi ser, hører, smager, lugter og føler kommer gennem vores opmærksomhed. Ofte tror vi at vores opmærksomhed sidder i hovedet/hjernen, men hvis den kun var der, så ville vi være i hovedet hele tiden og slet ikke smage eller høre noget. Giv gerne 1 eksempel på at du selv har oplevet et tidspunkt, hvor opmærksomheden var i hovedet (eller et andet sted) og trænet den i at komme tilbage igen. Men opmærksomheden kan faktisk trænes, ligesom en hundehvalp (komme tilbage). På den måde kan vi blive bedre til f.eks. at falde til ro og koncentrere os. Guidning (ca. 3-4 min.): Sid behageligt på stolen. Hold hænderne ud foran dig. Jeg tæller ned fra 3 og så klapper vi 3 gange. Bare klap så hårdt som du kan og hold så hænderne, som om du holdte en bold mellem dem (vis det evt. først). 3-2-1... klap, klap, klap. Forsøg så godt du kan at zoomme helt ind på fornemmelserne i hænderne. Summende, prikkende, snurrende, kildrene, kølige, varme osv. osv. Hvis opmærksomheden vandrer væk, så bring den tilbage til fornemmelserne i hænderne. Til slut kan vi lade hænderne hvile på bordet eller i skødet og bare fornemme at vi sidder på en stol og trækker vejret. Ind og ud. Leg med opmærksomheden - zoom ind på enkelte fingre/håndryggen osv. Kan udføres stående eller liggende eller gående... Man kan forsøge med både åbne og lukkede øjnene.
Søstjernen (fra 5 år) Remedier: En klokke og en måtte/et liggeunderlag. - At få opmærksomheden ned i kroppen. - At blive rolig og afslappet. Når hjernen er på overarbejde opstår stress hurtigt og det bliver sværere at koncentrere sig. Opmærksomheden groundes gennem kroppen i denne øvelse, hvorved at kroppen afspændes og får tankerne til at falde til ro. Ved at slappe af i kroppen, så slapper hjernen/hovedet også mere af. Kroppen er faktisk helt fantastisk. Vi kan bevæge os, hoppe op og ned, danse, dreje rundt og mange mange andre ting. Hør evt. børnene give eksempler på bevægelse. Men vi bemærker ofte kun kroppen, når vi har ondt eller når den er kommet til skade. Men vi kan bruge kroppen, når vi skal slappe af og når vi har brug for ro. Det er især vigtigt når vi har været meget aktive eller når vi er lidt stressede over noget. Guidning (ca. 10 min.): Ligge på et underlag, med armene og benene lidt ud til siden (som en søstjerne), uden at røre hinanden. Arme, ben og hoved er søstjernens 5 arme. Tag nu en dyb indånding, så maven hæver sig og pres samtidig alle armene let ned i underlaget. Pust nu ud og slap helt af. Så træk igen vejret dybt ind og pres igen alle armene let ned i underlaget. Og pust ud igen og slap helt af i alle dele af kroppen. Nu ligger vi bare her og følger maven der hæver og sænker sig stille og roligt. Bare læg hænderne på maven, som om i skulle vugge hænderne i søvn. Op og ned på maven. Hvis opmærksomheden vandrer, så tilbage igen til maven. Brug klokken hver gang armene skal strækkes. Brug evt. en bamse eller en sten på maven. Kan også udføres stående eller siddende.