Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke samtidigt. kravler, hopper og planker dig i superform på trapper. Se, hvordan du spurter, kravler, hopper og planker dig i superform på trapper. KOM ITOPFORM FIND EN LAAANG TRAPPE! I FORMs program er beregnet til en trappe, der minimum har 30 trappetrin. Træner du på en trappe med færre trin, skal du udføre flere runder. 38 I FORM 12/2015 iform.dk
PÅ TRAPPER iform.dk I FORM 12/2015 39
Handsker er uundværlige i denne trappetræning, hvor du bl.a. skal ned og kravle på alle fire! DET FÅR DU UD AF TRAPPETRÆNING: Du kommer i bedre kondition Du styrker musklerne i mave, lår og lægge Du får fastere lår og mindre appelsinhud Du taber dig (hvis du ikke spiser mere end nu) Du opnår en god efterforbrænding Du træner din hjerne og koordination D e findes stadig dem, der tager elevatoren frem for trappen, men enten er de godt tossede, eller også ved de simpelthen ikke, hvilke mirakler trapper kan gøre for deres form! Trapper er nemlig geniale at træne på, uanset om du integrerer dem i din løbetur eller bruger hele dit træningspas på trappen. Trappetræning sender din puls på himmelfart, den kan dyrkes alle steder, hvor der er en lang trappe, og så er det endda helt gratis. Bor du i nærheden af stejle bakker, kan du fint nøjes med dem. Men gør du ikke, kan trapper give meget af den samme træningseffekt som bakketræning, og så har trapperne endda den ekstra bonus, at du får træning til hjernen og koordinationen oveni, når du spurter opad og skal sikre dig, at du lander sikkert på hvert trin. Ud over at træne din kondition og koordination får du også god styrketræning af core, hoftebøjere, lår- og lægmuskler. Når du løber op ad trapper, løfter du fødderne noget højere, end når du løber på en flad rute, ligesom du skal sætte dynamisk af for at komme så hurtigt op som muligt, og det giver god træningsbonus. SÅDAN SKAL DU TRÆNE: Varm op i 5 minutter, hvor du aktiverer alle kroppens led; sving med armene, hop på stedet, lave korte stræk, og kør hoften rundt i cirkler. NU ER DU KLAR TIL DE 6 R, DER SKAL LAVES PARVIS I SÆT: Først laver du 1. SÆT med øvelse 1. Så laver du straks 1. SÆT med øvelse 2. Hold så 1 minuts pause. Herefter er du klar til 2. SÆT af øvelse 1 og øvelse 2. Hold igen 1 minuts pause. Så er det tid til 3. SÆT af øvelse 1 og 2. Igen 1 minuts pause. Fortsæt til øvelse 3 og 4, som du kører igennem på samme måde i 3 sæt og med pauser. Herefter gentager du proceduren med øvelse 5 og 6. Bjørnekravl Sådan gør du: Stå ved bunden af trappen. Sæt hænderne på trappen, og forestil dig, at der er spændt et lavt net ud over trappen, som du skal kravle under. Du må altså ikke strutte for meget med numsen, da du så rammer nettet. Når du er oppe for enden af trappen, rejser du dig op og går ned igen, mens du ryster arme og ben. Gentagelser: Kravl 5 gange op ad trappen. Hold 1 minuts pause, og gå så tilbage til øvelse 1. Lav øvelse 1 og 2 i alt 3 gange. Herefter går du videre til øvelse 3 og 4. 40 Af træningsekspert Michelle Kristensen Foto: Jakob Helbig Tøj venligst udlånt af marathonsport.dk iform.dk
2 6 SEJE TRAPPER 1 2-trinsspurt Sådan gør du: Løb så hurtigt op ad trapperne som muligt ram kun hvert andet trin! Tænk på at bruge armene eksplosivt, og hold overkroppen oprejst, så du ikke falder sammen. Når du er oppe for enden af trappen, går du stille og roligt ned igen og får pulsen ned. Gentagelser: Løb 5 gange op ad trappen, og gå så til øvelse 2. iform.dk I FORM 12/2015 41
4 3 1-bensafsæt med høje knæ Sådan gør du: Nu skal du op ad trappen med samme fod forrest hver gang. Start med at sætte højre fod på trappetrinet, derefter sætter du af, så venstre fod følger med op på trinet, hvorefter du sætter højre fod op på næste trappetrin. Hver gang du flytter højre fod fra et trin, skal du tænke på at løfte knæet så højt som muligt samt at bruge dine arme aktivt. For hver gang du kommer ned for enden af trappen, skifter du fod, så det er modsatte fod, der "går forrest". Når du er oppe ved enden af trappen, jogger du normalt ned igen. Du skal have samme ben forrest hele vejen op! Gentagelser: 6 gange op og ned 3 gange op med højre fod forrest og 3 gange op med venstre fod forrest. Herefter går du videre til øvelse 4. Løb op/sidekravl ned Sådan gør du: Løb så hurtigt op ad trapperne som muligt ram kun hvert andet trin! Når du er oppe for enden af trappen, kommer du ned i en planke, vender siden til trappen og kravler nu sidelæns ned ad trappen. Kroppen skal være så lige som muligt. Gentagelser: Kør 6 gange op og ned 3 gange ned med højre side forrest og 3 gange med venstre side forrest. Hold 1 minuts pause, og gå så tilbage til øvelse 3. Lav øvelse 3 og 4 i alt 3 gange. Herefter går du videre til øvelse 5 og 6. 42 I FORM 12/2015 iform.dk
6 5 1-bens-hink Sådan gør du: Halvdelen af vejen op skal du hoppe på ét ben fra trin til trin. Start med højre ben, og skift til venstre, når du er midtvejs. Når du er kommet op for enden af trappen, skal du gå roligt ned igen, mens du ryster benene lidt. Gentagelser: Kør 3 gange op/ned i alt, og gå så videre til øvelse 6. STRÆK UD EFTER TRAPPEN Dine lægmuskler vil elske en god gang udstrækning efter trappe træning. Prøv fx denne: Sæt begge fødder op på et trappetrin. Skub hælen på den ene fod ud over trinet, læg al vægten på benet, og skub hælen nedad. Push-up Sådan gør du: Sæt fodballerne på jorden, og hænderne på trappen. Placer hænderne så højt oppe, at du kan have kroppen i en lige opadgående linje og holde numsen nede. Spænd i maven, skub numsen ind under dig, og bøj så i albuerne, mens overkroppen nærmer sig trappen. Tænk på, at det er brystet, der skal ned mod trappen, ikke ansigtet. Nakken skal holdes i en lige forlængelse af rygsøjlen. Gentagelser: Lav 8 push-ups i langsomt tempo! Hold 1 minuts pause, og gå så tilbage til øvelse 5. Lav øvelse 5 og 6 i alt 3 gange. iform.dk I FORM 12/2015 43