UGE 1 (kalenderuge 44) SÆTS X REPETITIONER 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) PROCENTSATS PR. LØFT 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% X X X ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER NOTER: Pull-ups 4 x 8 Single arm KB press 4 x 10 Air Squats heels elevated 1/2 reps (no full hip extension, below parallel) Reverse goblet lunges (Finish one side, then the next) 3 x 20 3 x 10 Good mornings 3 x 10 Weighted Step Ups (Alternating) 3 x 16 (8/8)
UGE 2 (kalenderuge 45) SÆTS X REPETITIONER 5 x 6 (6, 6, 6, 6, 6) 5 x 6 (6, 6, 6, 6, 6) 5 x 6 (6, 6, 6, 6, 6) PROCENTSATS PR. LØFT 60% 65% 70% 75% 80% 60% 65% 70% 75% 80% 60% 65% 70% 75% 80% SUPERSÆT 15-20 MIN ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Dips i rack 4 x 8 Hip Thrusts Single arm KB Row 4 x 10 4 x 10 (weighted) Dragon Squats (Tempo 4010) 4 x 12 (6/6) Superman Rock 4 x 20 sek Single leg KB DL 4 x 10 NOTER:
UGE 3 (kalenderuge 46) PRIMÆR LØFT STÅENDE PRES FRONT SQUAT / BEN BØJ FORAN ROMANSK DØDLØFT SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 5 x 5 5 x 8 PROCENTSATS PR. LØFT Start ved 60% arbejd gradvist opdad Start ved 60% arbejd gradvist opdad Start ved 60% arbejd gradvist opdad SUPERSÆT 15-20 MIN ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Plyo push ups (@ tempo 3 x 15 Goblet Squats 3 x 10 Nordic Hamstring 4 x 6 4010) (1+1/2 reps) Behind the neck triceps kb extentions 4 x 8 Single leg hip thrusts 4 x 12 Poliquin Step ups 3 x 40 (20/20) NOTER:
UGE 4 (kalenderuge 47) SÆTS X REPETITIONER 6 x 4 (4, 4, 4, 4, 4, 4) 6 x 4 (4, 4, 4, 4, 4, 4) 6 x 4 (4, 4, 4, 4, 4, 4) PROCENTSATS PR. LØFT 60% 65% 70% 75% 80% 85% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 60% 65% 70% 75% 80% 85% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Pull-ups 4 x 10 Air Squats heels elevated 1/2 reps (no full hip extension, below parallel) 3 x 30 Good mornings 4 x 8 Single arm KB press 4 x 12 Reverse goblet lunges (Finish one side, then the next) 3 x 15 Weighted Step Ups (Alternating) 4 x 16 (8/8) NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 1, hvis muligt.
UGE 5 (kalenderuge 48) SÆTS X REPETITIONER 7 x 3 7 x 3 7 x 3 PROCENTSATS PR. LØFT 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Dips 4 x 10 Glute bridge 4 x 15 Superman Rock 4 x 30 sec. (weighted) Single arm KB Row 4 x 12 Dragon Squats (Tempo 4010) 4 x 16 (8/8) Single leg KB DL 4 x 12 NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 2, hvis muligt.
UGE 6 (kalenderuge 49) PRIMÆR LØFT STÅENDE PRES FRONT SQUAT / BEN BØJ FORAN ROMANSK DØDLØFT SÆTS X REPETITIONER 6 x 4 6 x 4 6 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT Start ved 65% arbejd gradvist opad Start ved 65% arbejd gradvist opad Start ved 65% arbejd gradvist opad ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Plyo push ups (@ tempo 4010) Behind the neck triceps kb extensions 3 x 20 Goblet Squats (1+1/2 reps) 4 x 10 NOTER: NB. Assistanceøvelserne skal udføres tungere end i uge 3, hvis muligt. 3 x 15 Single leg hip raises 5 x 10 Partner GHD raises 5 x 6 Poliquin Step ups 3 x 30 (15/15)
UGE 7 (kalenderuge 50) SÆTS X REPETITIONER 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% 65% 75% 85% 95% 100% 105% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Chin-ups 3 x ME KB Swings 4 x 20 Coaches choice BIlateral exercise KB Push Press (Single arm) 3 x 15 to 20 Walking lunges (1+1/2 reps) 4 x 15 (1+1/2 reps) Ab crunched flutter kicks 3 x 50 (25/25) NOTER:
Vejledning til STRONGER Hold Man kan træne på STRONGER hold fast, hvor man følger det som sit styrkeprogram, eller man kan tage de hold som passer en. Man behøver ikke at komme fast på holdene for at kunne deltage eller få noget godt ud af det! Programmet er bygget op omkring de 3 primær løft: Squat, Pres, og Dødløft. Variationer af disse vil forekomme i programmet. Træningen i de primær løft er periodiseret dvs. antal vægt og gentagelser varierer for at optimere effekten af træningen. Variationen i vægt er baseret på en procentsats af din 1RM dvs. det du maksimalt kan løfte en gang. Man behøver ikke at vide hvad man kan løfte en gang for at deltage. Træneren vil altid hjælpe dig med hvordan du skal gribe programmet an. Alternativt, så kan estimere dit 1RM ved at gange med koefficienten i tabellen nederst på denne side. F.eks. hvis du har squattet 5 gentagelser på 60 kg engang og kunne ikke lave en gentagelse mere, så er dit estimeret 1RM= 60 kg x 1,2 = 72 kg. Dette estimeret 1RM kan du bruge som udgangspunkt til programmet. Udover det primære løft på dagen udføres der 2 assisterende øvelser som udføres i sæt efter hinanden dvs. et Supersæt. Et af de assisterende øvelser vil altid være med et ben eller en arm og det andet med to. Der er større variation i de assisterende løft i løbet af programmet. Gentagelser du før har lavet på Squat koefficient Bænk koefficient Dødløft koefficient bestemt vægt 1 1,000 1,000 1,000 2 1,0475 1,035 1,065 3 1,13 1,08 1,13 4 1,575 1,115 1,147 5 1,2 1,15 1,164 6 1,242 1,18 1,181 7 1,284 1,22 1,198 8 1,326 1,255 1,22 9 1,368 1,29 1,232 10 1,41 1,325 1,24