De nye Kostråd set fra Axelborg Susan Vasegaard, srh@lf.dk Hanne Castenschiold, hca@lf.dk Line Damsgaard, lda@lf.dk Handel, Marked & Ernæring Landbrug & Fødevarer
Nye kostråd 2013
Mejeriprodukterne er næringsrige Mejeriprodukterne indeholder protein, og mange forskellige vitaminer og mineraler Når du vælger de magre varianter får du produkternes gode næringsstoffer, mens du får mindre mættet fedt.
Der er plads til alle fødevarer i en sund kost Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost men kun en gang i mellem.
Ost Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g).
Spis mindre mættet fedt Vi får ca.1/3 for meget mættet fedt. Skrab brødet eller drop fedtstof på brød. Smid stegefedtet væk.. Kilde: Danskernes Kostvaner 2003-2008
Hvor meget mættet fedt er der plads til? Hvem? Energibehov kj Mættet fedt g (10E%) B ø r n K v i n d e r M æ n d 5.000 13 6.000 16 7.000 18 8.000 21 9.000 24 10.000 26 11.000 29 12.000 32 13.000 34 14.000 37
Fedtindhold i ½ L mælk FEDT SFA Sødmælk 17,5 11,7 Letmælk 7,5 5,5 Minimælk 2,5 1,5 Skummetmælk 0,5 0,3
Kilder til mættet fedt i den danske kost Sukker og slik 6% Frugt 1% Grøntsager 2% Kartofler 1% Brød og korn 6% Kød 18% Fjerkræ 1% Æg 1% Fisk 1% Mælk 16% Fedtstoffer 32% Ost 14%
Spis mindre mættet fedt sunde tips Pesto eller olie med friske krydderurter i stedet for flødeeller opbagt sovs Pesto, hummus eller mayonnaise i sandwich Over halvdelen af os spiser omtrent den anbefalede mængde fedt
Spis mindre sukker Slik, sodavand, is og kager giver 80% Morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker giver 10% Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Mange tomme sukkerkalorier optager pladsen for næringsrige madvarer.
Der er også plads til.. Kylling med skind Oksesteg med fedtkant Flæskesteg med svær Ost med fyldig smag Grønsager med dip Sødmælk i kaffen Sukker i yoghurten Smør på søndagsbollen
Kød og kødprodukter Citat Evidensrapporten: Den videnskabelige gennemgang viser der er tilstrækkelig evidens for en ny anbefaling for kød og kødprodukter. Således vurderes det, at et indtag på op til omkring 500 g tilberedt rødt kød af den magre type er passende, mens indtaget af forarbejdet kød med højt saltindhold og fedt bør reduceres mest muligt. Der er vist en sammenhæng ikke en årsag. Grundlaget er befolkningsundersøgelser
Derfor: De fleste kvinder spiser ikke mere kød end anbefalet. Det samme gælder kun halvdelen af mændene Og begge køn spiser generelt for meget kødpålæg
Indtag - ifølge Danskernes Kostvaner 2003-2008
Derfor: Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, mens du ikke får så meget af det mættede fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjertekarsygdomme.
Sådan Vælg kød og kødprodukter med max 10% fedt*. Spis højst 500 g tilberedt kød** om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage*** om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager og bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.
Kommentarer til * ** *** * Vælg fortrinsvis kød og kødprodukter med max 10 g fedt. ** 500 g tilberedt kød svarer til ca. 750 g råt kød. Tilberedningssvind er meget afhængig af metode og centrumtemperatur og kan variere fra 20 50 % *** 2-3 middage om ugen alle farsretter er max 60 % kød, leverpostej er ca. 30 % lever..
Fødevaregruppernes procentvise bidrag - af energi og næringsstoffer i danskernes kost Danskernes kostvaner 2003-2008
100 g svinemørbrad, 3,8 % fedt Har et højt indhold af = rig på > 30 % ADT % af ADT B1-vitamin 104 % Niacin 50 % Phosphor 31 % Protein > 20% af energien i fødevaren 72 % --------------------------------------------------------------------------------------- Indeholder en betydelig mængde = kilde til > 15 % ADT % af ADT B6-vitamin 24 % B12-vitamin 24 % Kalium 24 % Selen 19 % Zink 18 % B2-vitamin 17 %
Kød bidrager med nogle af de næringsstoffer, som en del ikke får nok af Jern langt de fleste kvinder i den fertile lader mangler D-vitamin langt de fleste får ikke nok Zink knap halvdelen får ikke nok Selen, B1 og B2-vitamin ca. 25 % får ikke nok
28 g protein får man fra 585 kj 695 kj 600 kj 1625 kj 1810 kj 1540 kj 4705 kj Der er ikke taget hensyn til biologisk værdi af proteinkilder kød indeholder alle essentielle aminosyrer
Kødets betydning for valg af aftensmåltidet Kilde: Markedsanalyse om fersk kød, maj 2013, Landbrug & Fødevarer I de fleste tilfælde valgte jeg tilbehøret først og derefter kødet/retten 5% 50/50; i nogle tilfælde valgte jeg kødet/retten først, andre gange tilbehøret 37% Ved ikke/kan ikke huske 7% I det fleste tilfælde valgte jeg kødet/retten først og derefter tilbehøret 51%
Tænk på den seneste madpakke du smurte. Hvor en stor en del af pålægget var kød (leverpostej, pølse skinke osv.)? Kilde: COOP Analyse, 2013 30 27% 25 20 15 70 % 10 5 0 Intet madpakken indeholdte ikke kød Cirka ¼ Cirka halvdelen Cirka ¾ Alt pålægget var kød Ved ikke
6 om dagen lever stadig! Kostråd: Spis frugt og mange grønsager Sådan gør du: Spis 6 om dagen det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.
Sådan gør du Spis 6 om dagen det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager. 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen. HUSK VARIATIONEN!
Hvad tæller med? Alle grøntsager også fra frost og dåse Alle frugter Juice tæller for 1 Hvad tæller ikke med? Kartofler Nødder og tørret frugt Svampe Oliven
Hvad tæller med?
Fokus på grønsagerne Spis frugt og mange grønsager De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere grønsager. Målgruppe Frugt Grønt I alt Drenge 4-9 år 274 127 401 Drenge 10-17 år 234 137 371 Mænd 18-75 år 251 150 401 Piger 4-9 år 245 116 361 Piger 10-17 år 282 126 408 Kvinder 18-75 år 311 172 483 Børn 4-9 år 260 122 382 Børn 10-17 år 274 131 405 Voksne 18-75 år 283 162 445 Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008
Rammer vi dem, der spiser mindst? Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. Grønsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grønsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grønsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Kostrådene set fra Axelborg - Afsluttende kommentarer SMAG! VELSMAG! NYDELSE!
Kostrådene set fra Axelborg - Afsluttende kommentarer
Kostrådene set fra Axelborg - Afsluttende kommentarer Nyd maden! Nydelse er ikke det modsatte af sundhed Næringsstofbehovet dækkes af rigtig mad De tomme kalorier, der spises uden for måltiderne Spis sammen med andre Viden om fødevarer, mad og madlavning