Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes en varedeklaration. Men en varedeklaration fortæller dig ikke nødvendigvis alt det, du skal vide, hvis du ønsker at sammensætte din kost rigtigt. Du skal nu udregne, hvad et helt skolemåltid indeholder af proteiner, kulhydrater, fedt og energi. For at gøre dette må du lave de følgende udregninger for alle de forskellige madvarer, dit skolemåltid indeholder. Øvelse 1 Hvor meget vejer din madpakke? Først skal du veje din mad. Hvad vejer hele måltidet/madpakken samlet? Diskuter evt., om let mad er sundere end tung mad.
Hvad indeholder din mad Øvelse 2 Øvelse 2 Hvor meget protein, kulhydrat og fedt er der i din mad? For at lave øvelse 2 skal du veje alle madvarerne hver for sig. Du skal huske at veje pålæg og brød eller kød og grøntsager hver for sig. Skriv resultaterne ned for de forskellige madvarer. Når du har fundet ud af, hvad dine forskellige madvarer vejer, kan du finde ud af, hvor mange gram proteiner, kulhydrater og fedt der er i maden. Sådan gør du: Find madvaren på listen eller læs på varedeklarationen. Læs her, hvor meget protein, kulhydrat og fedt der er pr. 1 g. Eksempel: En skole-letmælk (ca. 25 g). På kartonen kan du læse, at 1 g letmælk indeholder: Energi: 19 kj Protein: 3,4 g Kulhydrat: 4,7 g Fedt: 1,5 g Kilde: Mejeriforeningen For at se, hvor meget fedt din letmælk (25 g) indeholder, skal du udregne det sådan her: Fedt i gram pr. 1 gram af varen madens vægt i gram 1 = Mængden af fedt i maden Altså ser regnestykket for en skole-letmælk (25 g) sådan ud: 1,5 g 25 g = 3,75 gram fedt 1 Det samme kan du nu udregne for proteiner og kulhydrater: Proteiner i gram pr. 1 gram af maden madens vægt i gram 1 = Mængden af proteiner i maden Og Kulhydrater i gram pr. 1 gram af maden madens vægt i gram 1 = Mængden af kulhydrater i maden Udregn mængden af proteiner, kulhydrater og fedt for de forskellige madvarer i måltidet.
Hvad indeholder din mad Øvelse 3 Øvelse 3 Hvor meget energi indeholder din mad? Hvis du vil beregne, hvor meget energi din mad indeholder, skal du se på, hvor mange kilojoule (kj) maden indeholder. Det beregner du sådan her: Energi i kj pr. 1 gram af varen madens vægt i gram = KJ i maden 1 Regnestykket for en skole-letmælk (25 g) vil altså se sådan ud: 19 25 = 475 kj 1 Din skole-letmælk (25 g) indeholder altså 475 kj. Udregn, hvor meget energi de forskellige madvarer indeholder. På denne måde kan du regne ud, om det, du spiser, overskrider den mængde af energi, din krop har brug for. Gør den det, kan du sætte dit energibehov i vejret ved at dyrke mere motion.
Hvad indeholder din mad Øvelse 4 Øvelse 4 Energiprocenten i din madpakke Proteiner, kulhydrater og fedt er alle vigtige, for at din krop kan fungere. Men det er ikke ligegyldigt, hvor meget energi du får fra de forskellige næringsstoffer. Det anbefales at sammensætte sin kost, så man får: Maks. 3% af energien fra fedt 55 6% af energien fra kulhydrat og 1 15% af energien fra protein For at kunne gennemskue og udregne, hvor stor en del af din kost der stammer fra de forskellige energikilder, proteiner, kulhydrater og fedt, er det nødvendigt at vide, hvor meget energi (kj) der findes i 1 gram af de enkelte energikilder. (kj står for kilojoule. Kilojoule er en energienhed). Protein giver 17 kj pr. gram. Kulhydrat giver 17 kj pr. gram. Fedt giver 38 kj pr. gram. Du kan altså se, at 1 gram fedt indeholder over dobbelt så meget energi som proteiner og kulhydrater. Derfor tager det også dobbelt så lang tid at forbrænde fedt, end det gør at forbrænde proteiner og kulhydrater. For at udregne, hvor meget af energien der kommer fra henholdsvis proteiner, kulhydrater og fedt, må du først regne det samlede antal kj ud for proteiner, kulhydrater og fedt. Det gør du således: Proteiner i gram pr. 1 gram af varen madens vægt i gram 17 kj 1 = Samlet antal kj for protein Det samme gælder for kulhydrat (der skal du også gange med 17 kj) For fedt ser regnestykket sådan ud: Fedt i gram pr. 1 gram af varen madens vægt i gram 38 kj 1 = Samlet antal kj for fedt Hvis vi igen tager udgangspunkt i eksemplet med skole-letmælken, ser regnestykket for det samlede antal kj for proteiner sådan ud: 3,4 g 25 g 17 kj = 144,5 kj 1 Der er således 148,75 kj energi, der stammer fra proteinerne i 25 gram letmælk. Øvelsen fortsættes på ark 5
Hvad indeholder din mad Øvelse 5 Øvelse 4, fortsat Udregn det samlede antal kj for henholdsvis proteiner, kulhydrater og fedt for de forskellige madvarer. Når du skal udregne energiprocenten for henholdsvis proteiner, kulhydrater og fedt, gør du sådan her: Udregning for protein: Samlet antal kj for proteiner 1 = Energiprocenten for proteiner Samlet energimængde i kj (Den samlede energimængde (kj) har du udregnet i øvelse 3). For skole-letmælken ser regnestykket altså sådan ud: 144,5 kj 1 = 3,42% 475 kj Altså stammer 29% af energien i 25 gram letmælk fra proteiner. Samme regneformel benyttes, når du skal udregne energiprocenten for kulhydrater og fedt. Udregn, hvor meget af din mads energi der stammer fra proteiner, kulhydrater og fedt. Alle resultaterne fra de forskellige madvarer skal nu regnes sammen og skrives ind i skemaet. Der skal desuden være en beskrivelse af maden, et billede samt et udsagn, der fortæller noget om enten smagen, madens udseende eller noget helt tredje, som du og dine kammerater synes beskriver jeres skolemåltid.
Fakta om udvalgte madvarer 1 Herunder finder du en tabel, der beskriver, hvor meget protein, kulhydrat, fedt og energi (kilojoule eller kj) forskellige madvarer indeholder pr. 1 gram. Pr. 1 g Energi (kj) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Kakaomælk 299 3,6 1,7 1,2 Flødeis 839 4 1 23 Letmælk 24 3,5 1,6 4,9 Skummetmælk 151 3,5 4,7 Sødmælk 266 3,4 3,5 4,4 Yoghurt m. frugt 38 3,3 3,2 11,9 Brie, 45+ 1196 2,8 22,4 Skæreost 45+ 1366 23,7 25,8 Fetaost 185 19,4 19,2 1,5 Hvidt brød 1173 8 4,3 51,3 Grovbrød 1132 8,3 3,3 51 Havregryn 1631 13,2 6,5 68,2 Hvidt knækbrød 1736 1 9 72 Pasta 591 5,4 28,9 Søde kiks 1839 7,4 11,9 74,3 Rugbrød 999 6,2 1,7 48,7 Kage 1831 4,9 22,3 53 Agurk 51,7,1 2,1 Syltede asier 317,5,5 17 Bladselleri 17,8,2 5,2 Blomkål 135 2,4,4 4,7 Broccoli 216 5,3,6 6,1 Brune bønner 1475 18,9 2 63,4 Grønne bønner 17 2 7,3 Bønnespirer 168 3 6,3 Champignoner 129 2,9 3,4 Gulerod 176,7,4 8,8 Karse 114 2,8,5 2,8 Kartoffel 355 1,9 18,3 Chips 2236 5,4 31,9 54,8 Pommes frites 1515 4,9 18,7 42,4 Løg 27 1,6 1 Majskolbe 41 3,7 1,8 16,4 Majs på dåse 452 3,1 1,1 21 Peberfrugt 14,9 4,6 Syltede rødbeder 273 1 14,4 Salat 75 1,1 3,2 Tomat 119,7 5,7 Ketchup 511 3 2,4 21,7 Grønne ærter 362 6,1,7 13,6 Ananas 245,5,4 13 Appelsin 234,9,6 11,5 Appelsinjuice 184,6,1 9,9 Avocado 773 1,9 13,1 14,2 Banan 391 1,3 21
Fakta om udvalgte madvarer 2 Pr. 1 g Energi (kj) Protein (g) Fedt (g) Kulhydrat (g) Blomme 194,5 1,2 Fersken 214 1,4 1,7 Saftevand 717,2 42 Honningmelon 94,6,2 4,5 Jordbær 182,7,6 8,7 Peanuts 2753 24,6 53 18,9 Kiwi 27 1,8 13,1 Oliven i olie 1546 2,2 35,8 8,7 Pære 254 14 Rosiner 1446 3,5 1,6 78 Vandmelon 164,8,1 8,6 Vindrue 274,5,4 14,7 Æble 245 13,4 Bacon 1817 13 42 Kødpølse 1139 11,2 22,8 4,8 Leverpostej 111 1,9 21,7 5,4 Oksemørbrad 6 2 6,4 1 Rullepølse 1219 14,8 25,2,6 Salami 216 13,9 49 3,7 Kogt skinke 843 18,3 14 Spegepølse 1875 15,5 41,7 1,6 Ristet pølse 1259 14,4 23,2 7,8 Fiskefrikadelle 621 9,7 8,3 8,3 Røget laks 683 21,4 8,4 Makrel i tomat 841 14,4 15,5,5 Rejer 327 16,8 1,1 Marineret sild 1182 11,9 17 19,6 Torskerogn 617 26,8 4,2,1 Tun i olie 819 24,9 1,4 Tun i vand 467 25,3 1 Kylling grillstegt 827 24,5 1,8 Æg 652 12,1 11,2 1,2 Dressing, Thousand island 163,9 35,7 15,2 Peanutbutter 2744 22,6 53,7 18,8 Margarine 3161,8 82,6,5 Mayonnaise 36 1,1 8,1 Olivenolie 38 1 Remoulade 1684 1,1 36,8 15,7 Smør 3112,5 81,4,6 Bolcher 1658 97,5 Flødeboller 1812 4,4 16,5 65,3 Flødechokolade med nødder 2435 8,8 37,5 5,6 Honning 1391 81,5 Karameller 244 2,1 2,9 71,4 Lakrids 1525 3,7 1,2 83,3 Marcipan 251 11 26,5 5,4 Vingummi 1483 6,6,9 78,6 Kilde: Levnedsmiddeltabellen, Fødevarerapport 23, Fødevaredirektoratet
Test din madpakke Skema 1 Beskriv indholdet af et typisk skolemåltid eller en typisk madpakke: Sådan ser vores skolemåltid ud: Vores skolemåltid vejer i alt:
Test din madpakke Skema 2 Vores skolemåltid indeholder: Næringsstoffer: Indhold i gram Indhold i kj (samlet) Energiprocent Protein Kulhydrat Fedt Udsagn:
Viden om mad 1 For at kroppen kan fungere, har den brug for energi. Du får energi ved, at din krop fordøjer og nedbryder de energigivende stoffer, der er i den mad, du spiser. Energien kommer fra de tre næringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Protein er kroppens mursten Store dele af din krop er opbygget af proteiner. Man kan sige, at din krop bruger proteiner som murstenene i et hus. Protein indgår bl.a. i hud, hår og negle. Og proteiner bruges til at opbygge musklerne og til at reparere væv, der er blevet skadet. Kroppens celler nedbrydes og genopbygges hele tiden. Derfor skal du bruge proteiner i din mad hver dag. Proteiner er livsnødvendige for, at din krop kan fungere. Proteiner bruges også til at danne antistoffer og er derfor en vigtig brik i forhold til dit immunforsvar, der beskytter dig mod sygdom. Kød, mælk og ost er en af de vigtigste kilder til protein. Hvis du ikke spiser kød og drikker mælk hver dag, skal du huske at få dækket dit proteinbehov fra andre fødevarer. Du kan finde proteiner i f.eks. ost, mælk, creme fraiche, yoghurt, friske og tørrede bønner, fisk, fjerkræ, tofu, okse- og svinekød. Kulhydrater giver kroppen vind i sejlene Kulhydrat er vores vigtigste kilde til energi. Hvis du sammenligner din krop med en båd, så fungerer kulhydrater som kroppens vind i sejlene. Når kulhydraterne fra din mad optages i kroppen, bliver de omdannet til glukose, som er den energiform, din krop og din hjerne bedst kan lide. Kroppen kan godt fungere alene på fedt og protein. Men hvis du har spist noget med kulhydrater, vil kroppen først bruge disse. Din hjerne har især brug for kulhydrater for at fungere. Der findes både fordøjelige og ikke-fordøjelige kulhydrater. Dem, du kan fordøje, dvs. omdanne til energi og bruge som vind i sejlene, er f.eks. stivelse og sukker. Kulhydrater, du ikke kan fordøje, er kostfibre. Selv om du ikke kan bruge kostfibrene som energi, er det alligevel godt at spise dem. Fibrene gør dig mæt, og de er gode for fordøjelsen. Gode kilder til kulhydrater er f.eks. groft brød, pasta, frugt, grøntsager, kartofler og ris. Sukker er også et kulhydrat. Du ved sikkert allerede, at det er usundt at drikke for meget sodavand og spise for meget slik og kager, fordi de indeholder for meget sukker. Ernæringseksperter anbefaler, at børn ikke spiser mere end 3 7 gram sukker om dagen. 15,5 g sukker svarer til ca. 3 dl frugtyoghurt, og der er 24 g tilsat sukker i ½ liter kakaomælk! Der er faktisk sukker i mange af de fødevarer, du spiser hver dag, så man når let op på 3 7 gram om dagen, selv om man ikke har spist slik. Fedt er også nødvendigt Du har sikkert hørt, at du ikke skal spise for meget fedt, og måske synes du, at fedt er ulækkert. Men det er ikke så enkelt. Din krop har brug for fedt, og derfor skal din mad også indeholde noget fedt. Du bruger fedt til at optage fedtopløselige vitaminer, og fedt er nødvendigt for opbygningen af kroppens celler. Endelig er fedt også med til at fremhæve smagen i mange fødevarer. Det gør ikke noget, at man spiser fedt, bare man ikke spiser for meget af det. Fedt giver nemlig mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein pr. gram. Derfor kan du let komme til at få meget mere energi, end du egentlig har behov for, hvis du spiser for fed mad.
Viden om mad 2 Det er også vigtigt at huske, at ikke al fedt er lige usundt. Det mest usunde fedt kaldes animalsk fedt og er det, der kommer fra dyr. Altså kød, mælk, ost, æg og så videre. Fedt, der kommer fra frugter, grøntsager og nødder kaldes vegetabilsk fedt og er sundere end animalsk fedt. Hvis man spiser for meget af det animalske fedt, er man mere udsat for at få f.eks. hjerte-kar-sygdomme. Hvor skal energien komme fra? Proteiner, kulhydrater og fedt er alle vigtige for, at din krop kan fungere. Men det er ikke ligegyldigt, hvor meget energi du får fra de forskellige næringsstoffer. Ernæringseksperter anbefaler, at man sammensætter sin kost, så man får: Maks. 3% af energien fra fedt 55 6% af energien fra kulhydrat og 1 15% af energien fra protein Hvor meget energi har du brug for? Din krop har kun brug for en vis mængde energi. Indtager du mere energi, altså mere mad, end din krop kan forbrænde, vil energien blive lagret som fedt i din krop, og så tager du på i vægt. Omvendt gælder det selvfølgelig også, at hvis du indtager mindre energi, end din krop forbrænder, vil du gå ned i vægt. Der er stor forskel på, hvor meget energi vi hver især har brug for. Det afgøres f.eks. af din højde og drøjde jo højere og større man er, jo mere energi skal kroppen bruge til at opretholde kroppens funktioner. Men det gælder også, at jo større muskler man har, des mere energi skal kroppen bruge. Din alder betyder også noget i forhold til, hvor meget energi du skal bruge. Børn har brug for mere energi end voksne, fordi deres krop skal vokse og udvikle sig. Drenge bruger lidt mere energi end piger, fordi de ofte er større og har større muskler. Sidst men ikke mindst er mængden af fysisk aktivitet også afgørende for, hvor meget energi du har brug for. Som hovedregel siger man, at drenge og piger, der sidder meget ned, og som ikke dyrker særlig meget motion i dagligdagen, har brug for: Energibehov pr. døgn i kj 1 13 år Drenge 9.8 kj Piger 8.6 kj Energibehov pr. døgn i kj 14 17 år 12.3 kj 9.6 kj
Viden om mad 3 Her kan du se nogle eksempler på, hvor meget energi (kj) du ca. forbrænder ved forskellige aktiviteter. Tallene er dog ikke helt præcise, da de gælder for mennesker, der er udvoksede. Hvor meget man forbrænder, afhænger også af, hvor gammel man er, hvad man vejer, og hvor mange muskler man har. Aktivitet Liggende hvile Rolig gang Hurtig gang Gang på trapper Roligt løb Hurtigt løb Rolig cykling Hurtig cykling Brystsvømning Crawl Energiforbrug i kilojoule (kj)/time 31 9 1.4 3. 2.9 5.5 2.52 5.76 2.7 3.24 Kostråd Der findes masser af regler om, hvor meget og hvor lidt man bør spise af de forskellige madvarer. Men man kan sagtens spise sundt uden at måle og veje al sin mad og i stedet dagligt følge nogle simple kostråd. For det første skal man huske at spise varieret det er f.eks. ikke sundt kun at spise æbler (selv om æbler jo er sunde)! Prøv derfor at følge disse simple kostråd: Spis meget brød og gryn Spis frugt og mange grøntsager hver dag Spis kartofler, ris eller pasta hver dag Spis ofte fisk og fiskepålæg vælg forskellige slags Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold Brug kun lidt smør, margarine og olie og spar i øvrigt på sukker og salt Derudover anbefales det, at børn over 1 år spiser 6 g frugt og grønt om dagen.