QiGong V/ Lars Christian Schmith
Velkommen til MindFitness Jeg byder dig velkommen til denne E-bog, som er den første i en serie af E-bøger om bevægelseskunsten QiGong. QiGong højner din fysiske, følelsesmæssige, mentale og spirituelle sundhed. Ved at praktisere få og enkle øvelser dagligt i minimum 15 min, vil du gradvist få et indblik i dette og styrke både din fysiske og mentale formåen. Vi lever i en tid, hvor der på den ene side er en voksende interesse for de oprindelige visdomstraditioner og på den anden siden er en stigende efterspørgsel på alternative metoder og redskaber, der kan imødekomme det stigende behov for lindring af tidstypiske ubalancer og livsstils-sygdomme. Moderne videnskabelig forskning står samtidigt på tærsklen til et afgørende gennembrud i forhold til at kortlægge og komme til større forståelse af kroppens og bevidsthedens selvhelbredende kræfter. Denne E-bog er en intro til bevægelseskunsten QiGong. På de efterfølgende sider kan du læse mere om, hvad QiGong egentligt er for et bevægelsessystem og hvordan det kan bruges i din hverdag. Der gives samtidigt en intro til tre forskellige øvelser, som du er velkommen til at afprøve. Til sidst vil jeg svare på nogle af de spørgsmål, som typisk stilles i relation til QiGong. Jeg ønsker dig rigtigt held og lykke med denne E-bog. Qi-hilsner L ars Christian Schm ith Kontakt mig: Mobil 2255 23 73 lars.schmith@gmail.com Du kan læse mere om mig og mine kurser på www.mind-fitness.nu
QiGong - (Chi Kung) Årtusinders mest værdsatte og beundrede kinesiske kulturarv. QiGong udspringer af en bevidsthed om og et indgående kendskab til kroppens livsenergi Qi. Dette kendskab er meget gammelt og er noget helt oprindeligt i kulturen. I årtusinder har generaler, kejsere og få udvalgte praktiseret denne bevægelseskunst for at forfine deres færdigheder og evner ( Gong ) i at få livsenergiens til at strømme i et optimalt flow i krop og sind. QiGong er en af grundpillerne i den traditionelle kinesiske medicin på samme måde som f.eks. Akupunktur. Både Akupunkturen og QiGong hviler på det samme solide erfaringsmæssige og videnskabelige fundament. Et fundament som rækker 5-7000 år tilbage i tiden. Styrken ved en så gammel bevægelseskunst er, at den er gennemprøvet på mange mennesker over lang tid og har dermed bestået tidsaldrenes test på lige fod med Yoga, som også er et ældgammelt system. Det virker! Kursister har udtalt: "Jeg synes, QiGong er en meget interessant form for motion, som løsner op for spændinger i ryg og nakke, smidigheden bliver øget. Vejrtrækningens betydning under øvelserne er tydelig og der bliver grinet en hel del. Jeg glæder mig til hver undervisning." - Hanna Kurset gav mig større overskud - det bedste var enkeltheden i øvelserne". - Rasmus "Øvelserne er virkelig gode og afslappende - bringer virkelig god ro i hele kroppen. Tusinde tak for et fantastisk kursus - glæder mig til det næste". - Bryndis Øvelserne kan udføres af alle uanset alder, køn, fysisk formåen og har en lang række anvendelsesmuligheder, som du kan læse mere om på min hjemmeside og min blog. Lars Christian Schmith www.mind-fitness.nu
Hvorfor skal jeg egentlig øve langsomme og meditative bevægelsesformer? QiGong er et bevægelses-system, der består af meditative og dynamiske øvelser, der udføres i et samarbejde med det bevidste åndedræt. Når bevægelserne udføres langsomt, er det fordi, det er den bedste måde at connecte med vores meditative sind og livsenergi. Livsenergien er essentielle for alle kroppens funktioner de bevidste såvel som de ubevidste. Når vi forbinder os med livsenergien på denne blide og opmærksomme måde, har det dermed en positiv effekt på hele kroppens velvære og sundhed. Samtidigt bliver vi bedre til at bevare roen og den vågne opmærksomhed i alle slags situationer, hvorved vi bedre kan bruge de ressourcer, vi har til rådighed. Nogle QiGong øvelser kan være langsomme, mens andre er mere dynamiske og hurtige alt efter formålet. Fælles for QiGong øvelserne er, at de på sigt styrker kroppen og frigør kroppens livsenergi. De blide øvelser har den force, at de effektivt strækker og masserer muskler, bindevæv, led, indre organer og meridianbaner. Samtidigt styrkes kroppens venepumpefunktion, så kroppen bedre er i stand til hurtigt at transportere blod med oxygen-underskud tilbage til hjerte/ lunger. Dermed kan kroppens celler hele tiden forsynes med frisk iltet blod. Åndedrættet bliver roligere og dybere og der frigøres endorfin i blodet. På de næste sider vil du blive guidet gennem nogle helt enkle QiGong-øvelser, for ét er hvad jeg forklarer med ord, noget helt andet er selv at erfare det direkte møde med livsenergien, som opstår i kroppen, når du er fordybet i en øvelse. Er du klar? Kursister har udtalt: "Tak, kære Lars Tusind tak for i dag!!! Det har været en berigende dag,- alt er gået godt,- energien var god folk var glade,- og du er en super Qigong underviser,- jeg føler mig så glad indeni..." Birgitte
DE TRE ENKLE ØVELSER TIL FLOW, INDRE RO OG VELVÆRE Indledning: Kom til stede som krop, livsenergi og vågen bevidsthed QiGong er et skift i bevidsthed. Den vågne opmærksomhed spiller en altafgørende rolle for udbyttet af en øvelse, hvor selve øvelses-formen spiller en mindre rolle. Du udfører en øvelse, måske ikke helt korrekt, men den giver dig alligevel et udbytte, så længe du er helt tilstede og fordybet i øvelsen. Når du er i mode, undgår du lettere forskellige former for distraktion. Begynd med først at indtage udgangspositionen med fødderne samlet (max en fodsbredde imellem fødderne) og tag et par dybe og blide vejrtrækninger, hvor du giver dig tid og rum til at komme tilstede i kroppen. På udåndingen slippes stress, indre uro og eventuelt ubehag eller smerte. Forestil dig, at du trækker frisk energi ind på indåndingen. Mærk fødderne og forbindelsen til jorden. Mærk tyngdekraften trække i fødderne. Knæene er let bøjede. Efterlad lidt space mellem armene og kroppen, så kroppen er oprejst uden at være stivnet. Du mærker tyngde fra taljen og ned, og lethed fra taljen op til hovedet, som om der er noget der trækker i dig oppefra. Mærk en impuls af afslapning og velvære fra toppen af hovedet gå hele vejen ned igennem kroppen. Du er nu i en tilstand af vågen opmærksomhed. Grisens hale QiGong 1-2 min. Træd ud mod højre med højre fod, så du har skuldrebredde mellem fødderne eller lidt mere. Lad bevægelsen komme helt nede fra tajlen, som en impuls der får armene til at bevæge sig frem og tilbage. I starten med små udsving så du mærker god forbindelse mellem energi/ impuls i taljen og armenes bevægelse. Gradvis bliver armenes bevægelser større og større, indtil de laver en løkkebevægelse foran kroppen med eftersving til hver side på skift. Bemærk, når du svinger op mod højre, løftes venstre hæl og når du svinger mod venstre, er det højre hæl, der løftes. Det er som nævnt vigtigt at bevægelsen/ rytmen genereres helt nede fra taljen. Arme og skuldre er afslappede og følger bevægelsen rundt. Virkning: styrker immunforsvaret, harmoniserer åndedrættet, forbedrer lymfedrænage og korrigerer skiverne i ryggen. Varsomhed ved diskusprolaps og kroniske ryglidelser!
Pull down the heavens 2-5 min. Begynd med at få kontakt med dit center, *Lower Dan-tien. Mærk livsenergien, også foran kroppen. Åbne op, håndfladerne vender opad og armene går ud langs siderne af kroppen og op. Lad hænderne mødes lige over hovedet, lidt foran kroppen, med håndfladerne nedad og lad dem gå langs center-linien på torsoens forside ned mod taljen og centeret under navlen, hvor håndfladerne igen vender og åbner op. Gentag bevægelsen og lad øjnene følge hænderne så vidt muligt. Lad bevægelsen være langsom, meditativ og med glidende overgange. På ydersiden masseres yang-kredsløbet og på indersiden yin-kredsløbet. Samtidig fanger du livsenergien ind og fortætter den ned i dit center. *( Lower Dan Tien er kroppens fysiske center for ligevægt, balance og energi, der er beliggende 3 fingres bredde (ca. 5 cm) under navlen 1/3 inde i kroppen.) Virkning: Meget afstressende øvelse, der bringer sindet i ro og skaber fokus. Er god at lave før/ efter en lang arbejdsdag eller aften/ nat ved søvnbesvær. Afslutning opmærksomhed i dit center. Sæt igen fødderne i udgangspositionen. Mærk dit center under navlen og få kontakt med livsenergien i dit center som en gylden solenergi. På indånding bliver energien mere intens og glødende, på udånding sender den sin velgørende virkning til hele kroppen/ alle cellerne. Mærk energien gennem kroppen som et flow, også ud i armene og til håndfladerne. Gnid hænderne mod hinanden til de er glødende varme. Placér blidt håndfladerne i øjenhulerne, så der er kontakt. Massér blidt ansigtet og toppen af hovedet/ baghovedet. BEMÆRK: QiGong er en kunstart hvori bevidstheden (sind), livsenergien (åndedræt) og form (den specifikke øvelse) er i interaktion. Qigong er enkelt og kan læres af alle. Når du laver QiGong ud fra en bog som denne eller en video er det ment som en appetitvækker. QiGong kan bedst læres direkte fra en dygtig instruktør, der giver dig en indføring i at koble bevidsthed, energi og form.
Introduktion til åndedrættet fra mave/ mellemgulv I mange traditioner anses området lige under navlen og lidt inde i kroppen for et helligt energi-center kaldet Dan-tien, der korresponderer med Hara Chakraet I alle de situationer, hvor vi er påvirket af stress, bliver dette område anspændt. Dette påvirker vores indre organer, vores åndedræt, energi og almene sundhedstilstand. I denne åndedrætsøvelse arbejder vi med at åbne mave-mellemgulvs regionen. Det vil give dit mellemgulv bedre mulighed for at bevæge sig dybere ned i din mave på indåndingen og højere op på udåndingen, så lungerne presses mere sammen og hjertet understøttes bedre. Denne måde at trække vejret på har stor betydning for din respiration og din overall vejrtrækning i mange af hverdagens situationer. Hele vejrtrækningsimpulsen bevidstgøres og styrkes i denne enkle øvelse. Den løsner og lindrer ubalancerede følelsesmæssige tilstande, afslapper nervesystemet og stilner sindet. Vigtigt er det at din tilgang til øvelsen er blid og mindful. Brug din fulde opmærksomhed igennem de forskellige trin og lad din nysgerrighed og åbenhed lede dig. Øvelse kan udføres på 8-10 min. 1. Lig afslappet og behageligt på ryggen med knæene rettet opad og bøjede. Hænderne langs siden af kroppen. Fødderne solidt plantet i underlaget. Mærk kroppens tyngde mod underlaget. Begynd med et par minutter, hvor du er fuldt opmærksom på åndedrættet. 2. Fortsæt med at trække vejret bevidst, mens du stryger håndfladerne mod hinanden, indtil de er helt varme. Læg nu dine hænder, den ene ovenpå den anden på maven, hvor den underste hånds centrum dækker navlen. Mærk hvordan dit åndedræt responderer. 3. Måske lægger du mærke til, at din mave gerne vil ekspandere på indånding og trække sig sammen på udånding. Lad det ske, uden at du tvinger det igennem. Træk vejret på denne måde et par minutter. 4. Hvis maven stadig føles anspændt, så stryger du atter håndfladerne mod hinanden, indtil de er helt varme. Massér blidt maven og især yderkanten af navleområdet. Mærk hvordan maven begynder at føles blødere og begynder at slappe af. 5. Stryg atter hænderne mod hinanden til de er helt varme og lægger dem på maven. Mærk hvordan dette påvirker din vejrtrækning. Uden at foretage dig noget, bemærker du, hvordan din mave gradvis kommer til live igen med ekspansion på indåndingen og sammentrækning på udåndingen. 6. Når du er klar til at stoppe, så vær opmærksom på at du kan mærke hele området ved bughulen. Mærk særlige fornemmelser som varme, tilstedeværelse af energi og velbehag. Brug få minutter ved tillade disse fornemmelser sprede sig til alle mavens celler og hele vejen bagud mod rygsøjlen. Øvelsen er en reduceret udgave af en øvelse, som deltagerne på mine QiGong kurser præsenteres for. Øvelsen er meget enkel, men har ikke desto mindre en stor effekt. Den udføres nemmest liggende, men kan også udføres siddende. Den er velegnet at udføre, f.eks. lige inden du rejser dig fra sengen om morgenen. Den vil med regelmæssighed, hjælpe dig til at centrere din energi. Lav øvelsen næste gang du føler dig bekymret eller anspændt og se, hvor stor effekt den har på krop, livsenergi og bevidsthed.
Personlig session Er du midt i et genoptræningsforløb eller har du brug for 1:1 undervisning af andre årsager, kan det være en effektiv måde at komme i gang. Det kan også være, at du har brug for at komme mere i dybden med din egen praksis. Du vil modtage undervisning, der direkte tager udgangspunkt i dit behov, med QiGong øvelser og seriøs/ professionel instruktion og vejledning. Et skræddersyet forløb lige til dig: Du får undervisning, når du vil og med det indhold samt den vejledning, du har behov for lige her og nu. Du får anvist individuelle øvelser, der bedst styrker din energetiske struktur og afhjælper dine specifikke udfordringer - fysisk, mentalt som spirituelt. Der kan inddrages behandling med akupressur, åndedræts - og afspændingsterapi samt meditations-øvelser efter behov. Eller holistisk mentoring ud fra Traditionel Kinesisk Medicin. Dette kun til 450 kr for 60 min. personlig vejledning eller et forløb på 3 x 60 min. til 1200 kr. Kan du samle min. 6 personer, kommer jeg gerne ud og underviser enten til et arrangement, polterabend, forkælelsesdag eller måske er du/i interesserede i et forløb. Ring/skriv og hør nærmere (individuelle priser) www.mind-fitness.nu Hvem er jeg Qi Gong og Tai Chi har været en del af min undervisning siden 2008. Jeg har ledet og afholdt mere end 400 workshops, foredrag og events. Min interesse for bevægelseskunst, yoga, meditation og healing blev for alvor vakt i 1982. Jeg har modtaget undervisning og supervision fra nogen af de bedste lærere og instruktører indenfor området, ikke mindst Master Zhongxian Wu, professor Yang Yu Bing (Beijings Sportsuniversitet), Master Chen XiaoXing, Roger Wohlitz (Red Hawk), Shri Satishji Kaku, Sifu Pragata og Stanley Rosenberg. Den dyberegående indføring i nærværets og energiens kunst har ført mig på en forunderlig rejse til at forstå sindet og få adgang til den indsigt og bevidsthed, som ligger hinsides sindets begrænsninger. Hvert step på rejsen har åbnet for nye dybder af Qi (livsenergi). Min undervisning henvender sig til alle aldre og tager udgangspunkt i, at ethvert menneske har muligheden for fuldt og helt at tage ejerskab for sine egne ressourcer, sin livskvalitet og sundhed. Du kan læse mere om mig og mine kurser på www.mind-fitness.nu JEG GLÆDER MIG TIL AT SE DIG PÅ QI-HOLDET
Appendix Tre ofte stillede spørgsmål om QiGong Her finder du en besvarelse på tre ofte stillede spørgsmål. Du finder samme gennemgang men af flere spørgsmål i min gratis E-bog: QiGong - de 10 oftest stillede spørgsmål på hjemmesiden www.mind-fitness.nu 1. Hvad er forskellen på QiGong og Tai Chi? QiGong (Chi Kung) er meget gammel. Det er den oprindelige bevægelseskunst bestående af blide meditative energiøvelser, som både Tai Chi og KungFu udspringer af. QiGong (Qi= Livsenergi eller ånde/ Gong=færdighed) betragtes som bevægelseskunstens ABC. Hvis du f.eks. ønsker at lære et fremmed sprog, gavner det at sætte sig ind i det sprogs grund-læggende regler - dvs. dets grammatik. Når du forstår de grundlæggende principper og samtidigt begynder at øge dit ordforråd, står du stærkere i forhold til at mestre det nye sprog. Du øver dig igen og igen, indtil du kan begynde at kommunikere på det sprog. På samme måde forholder det sig med QiGong. QiGong er noget helt grundlæggende - nemlig en færdighed du kan udvikle, så du kan komme i mere direkte interaktion med livsenergien og dens flow. Det sker gennem vedholdende øvelse. Du begynder at forstå energiens principper i din egen krop, så du kan samarbejde optimalt med den, f.eks. i forhold til at blive bedre til kampkunst eller en hvilken som helst idræt etc. QiGong har mange anvendelsesmuligheder. Jeg har elever, som sover bedre og dybere, efter at de er begyndt med QiGong. Andre kan bedre holde kronisk stress på afstand og frigøre en masse energi til at nå de mål, de sætter sig. QiGong er et rent helsesystem, som har fået større og større anerkendelse i den vestlige verden indenfor de seneste 10-15 år. Bla. har det en dokumenteret virkning på hjerte-/ karsygdomme, som er blandt de hyppigste dødsårsager i vores del af verden. Tai Chi Chuan (Tai Chi = cirkel bestående af de komplementære principper "yin" og "yang"/ Chuan = knyttet næve) virker også som et effektivt helsesystem, men kan være sværere at lære end QiGong. Tai Chi Chuan er en kampkunst - noget som QiGong ikke direkte er. 2. Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen at øve på? Helt klart om morgenen. Jo tidligere jo bedre. Men du kan i princippet lave QiGong på alle tidspunkter. Jeg anbefaler dog ikke at øve lige efter et større måltid mad eller om aftenen, inden du går i seng. Nogle øvelser kan frigøre så meget energi, at du er for vågen til at falde i søvn bagefter. DERFOR indstil dig på at øve på samme tidspunkt hver dag og gerne omkring solopgang. Tidspunktet kl. 7-9 er velegnet og faktisk kan du gøre det endnu tidligere. Som sagt jo tidligere jo bedre. Her er livsenergien (Qi) mest vital og der er ro i "æteren", som giver dig en kæmpe fordel. Du får det største udbytte og energien vil følge dig dagen igennem. De dage, hvor jeg står op allerede mellem kl. 6-7 for at øve QiGong, er også de dage, jeg kan se tilbage på med særlig glæde, fordi jeg er gået "all in" og kan møde aftenen med stor tilfredshed i sindet og masser af god energi. På disse dage er jeg simpelthen gladere og er mere effektiv. Dette på trods af at jeg er et upræget B-menneske og skal have tid til at vågne.
3. Smerte, ømhed og ubehag. Jeg har en del smerter i kroppen. Kan QiGong hjælpe og hvordan skal jeg gøre? Kommer du ud for en ulykke og beskadiger en kropsdel, vil du sandsynligvis opleve smerter. En gammel sportsskade, der bryder op etc., er forbundet med smerte/ ømhed. Mange mennesker oplever imidlertid smerter, som ikke direkte har sammenhæng med skade eller ulykke. Vi kalder det for uspecifikke smerter. Smerte er først og fremmest kroppens signal om, at der er opstået en ubalance, som i det her tilfælde skyldes forkert livsstil. Måske skyldes smerten mangel på motion. På et mere subtilt plan handler det om, hvordan din livsenergi strømmer gennem kroppen. Målet med en meditativ praksis som QiGong er, at livsenergien strømmer optimalt. Når Qi ikke strømmer optimalt, er vi mere udsat for smerte, ømhed og forskellige former for ubehag. Ifølge TKM (Tradionel Kinesisk Medicin) udvikler stagnation af kroppens livsenergi sig nemlig i første stadie til ømhed og ubehag. Der er områder i kroppen, hvor Qi er blevet kold og på et senere stadie, hvis Qi stadig er kold, vil der i samme område kunne føles smerte. Smerten og ubehaget kan sagtens vandre rundt til forskellige steder i kroppen. Der er opstået en ubalance. Når Qi ikke strømmer frit, vil der på et endnu senere stadie, udvikles en mere kronisk lidelse. QiGong øvelser med deres vekslen mellem langsomme bevidste stræk samt dynamik og mere kraftprægede bevægelser er effektivt til at få opløst den kolde Qi og frigøre flowet af Qi i hele kroppen. Forskellige øvelser virker på forskellige områder og funktioner i kroppen. Nogen virker effektivt på ryg, nakke og skuldre, mens andre f.eks. virker på lænden, hoften, underlivet og benene. Andre igen virker specifikt på skuldre, nakke og hoved etc. Nyere forskning slår fast, at bindevævet spiller en langt større rolle for sundheden end kroppens muskelgrupper. Alene det faktum at bindevævet rummer 6 gange så mange nerveceller som musklerne, indikerer, at det er vigtigt at vedligeholde bindevævet for at forebygge eller lindre smerter. QiGong på daglig basis er meget velegnet til at strække og vedligeholde en sund struktur og funktion i bindevævet. Derved vil 60-95 % af de smerter, som de fleste mennesker døjer med, kunne lindres. I min undervisning skelner jeg meget mellem det, jeg kalder for primær-smerten og sekundærsmerten. Hele omdrejningspunktet her er den vågne opmærksomhed. Når vi oplever en primærsmerte f.eks. efter en skade eller efter flere dage med stillesiddende aktiviteter, kan vi undgå, at den udvikler sig til en sekundær-smerte ved at blive opmærksom på selve fornemmelsen i kroppen, så snart den opstår. Dvs. at møde det der kommer med øget opmærksomhed. Jeg er en af dem, der har dealet rigtigt meget med smerter i hoften, lænden, ryggen og nakken. Smerterne har lært mig at blive mere nærværende i kroppen og lyttende i forhold til indre impulser. Der går længere og længere imellem, at jeg oplever smerte, men hver gang jeg gør, ser jeg det som en invitation til at blive mere nærværende. Ved at forblive nærværende, når en smerte opstår, vil den i mange tilfælde opløses ret hurtigt igen. Kroniske smerter kan på samme måde mødes og ofte vil dette bevidste møde lindre og reducere smerten med minimum 50 %. QiGong hjælper/ faciliterer denne proces. Lohan Hands Shaolin QiGong er en særlig velegnet praksis til dette formål og som du kan lære på mine kurser i bla. QiGong Breath of Life 1 + 2. Du kan læse mere om Bindevævet og kroniske smerter i ryg, nakke og skuldre på min blog: http://holistisk-mentor.blogspot.dk/ Vi ses på www.mind-fitness.nu