Styrketræning. Lars Olesen

Styrketræning Lars Olesen

Styrketræning Lars Olesen 2014 Lars Olesen

Indhold Eksplosiv styrketræning..................................... 1 Myter om styrketræning.................................... 1 Hvorfor styrketræning i fodbold?............................... 1 Formål med styrketræning generelt.............................. 2 Formål med styrketræning i forbindelse med fodbold..................... 3 Skeletmuskulaturens opbygning................................ 4 Styrketilvækst.......................................... 4 Hvordan hænger styrkefremgangen sammen tidsmæssigt?.................. 6 Virkning af den tunge styrketræning.............................. 7 Organisation af styrketræning................................. 8 Det optimale ultrakorte styrkeprogram............................ 10 Øvelser.............................................. 11 Afslutning............................................. 12 Referencer............................................. 14

Eksplosiv styrketræning Myter om styrketræning Der er et par myter om styrketræning:. Myte 1: Man bliver stor og langsom af styrketræning med tunge vægte! Myte 2: Tung styrketræning hæmmer udholdenheden. De vil begge blive afvist i det følgende. Hvorfor styrketræning i fodbold? Fodbold er et komplekst spil med mange forskellige arbejdskrav: Udholdenhed. Evnen til vedvarende arbejde kræver stor aerob kapacitet, dvs. evnen til at arbejde, hvor musklerne har ilt til forbrændingen af næringsstofferne. Høj intensitet. Evnen til at arbejde med høj intensitet. Eksplosivitet (Power). Evnen til at kunne løbe hurtigt, overføre stor kraft i spark, nærkampe, hovedstød, afsæt mv. Muskelstyrkeelementerne knytter sig især til sprint, hop, spark og nærkampsstyrke. De følgende observationer er af elitefodboldspillere. Sprint Der er omkring 20 sprints i en kamp. Sprints i fodbold forgår ofte med et lavt tyngdepunkt i små korte eksplosioner. For at løbe hurtigere kan man tage nogle længere skridt (skridtlængde) eller øge hurtigheden af de skridt, man tager (skridtfrekvens). En øgning af skridtlængden kræver øget muskelstyrke i balder, lår, hoftebøjerne og læg og måske øget smidighed især i baglåret. En øgning af skridtfrekvensen kræver at musklerne hurtigere kan udvikle kraft nok til at opretholde skridtlængden. I sprint skal man imidlertid også have nogen styrke i overkroppen. Under sprint udvikler svingbenet stor kraft, hvilket resulterer i en begyndende rotation af overkroppen. For at modvirke den rotation er det nødvendigt med et kraftfuldt armtræk med den modsatte arm. Det kræver stor muskelstyrke i bryst, overarm og øvre ryg.

Eksplosiv styrketræning 2 Hop Der hoppes og springes mere end 15 gange i en kamp. Det kræver en stor eksplosiv muskelstyrke i balder, lår og læg. Ved (vertikale) spring kommer 10 % af afsætshastigheden fra armtrækket. Et kraftfuldt armtræk hjælpes på vej af en stor muskelstyrke i bryst, overarm og ryg. Hop kræver ud over muskelstyrke også en god koordination og spændstighed, dvs. evnen til at udnytte fx forspænding af musklerne. Spark Der forekommer utallige spark under en fodboldkamp. I et langt spark eller et spark på mål er det afgørende, at du kan overføre så stor kraft som muligt til bolden. Det kræver at du har en stor eksplosiv styrke i dine balder, lår og hoftebøjere. Nærkamp I skulderskub og når du skal dække bolden af for en ivrig og irriterende modspiller er det godt, hvis du er stærk. Det er især benets muskler og muskelkorsettet bestående af ryg- og mavemuskler, som gør at du står bedre fast i nærkampene. Skadesforbyggelse Ved at have stærke muskler, kan du holde til at træne hårdere. Hvis fx dine indadførere i benene er stærke, betyder det, at det er en mindre belastning for dig at slå en almindelig inderside. Det betyder i praksis at du kan gøre det mange flere gange, inden dine muskler bliver så udtrættede, at du risikerer overbelastningsskader. Du kan læse mere om dette i Jesper Dupont og Rasmus Thomsen: Styrketræning og eliteungdomsfodbold, Institut for Idræt: Københavns Universitet 1998. Formål med styrketræning generelt Styrketræning er træning, der primært gør musklerne stærkere eller vedligeholder den aktuelle styrke. Princippet i styrketræning er, at man udsætter musklerne for større belastninger, end de er vant til. Styrketræningen kan have forskelligt formål for den enkelte: Styrke. Du vil simpelthen være stærkere i dine dagligdagsgøremål. Præstation. Ved en øget styrke kan du ofte øge præstationsniveauet i din egen idrætgren. Æstetisk. Jeg vil gerne se knaldgodt ud i badeshorts. Skadesforebyggelse. Jo stærkere du er, jo mere kan din krop holde til. Fx bliver den relative belastning af din almindelige træning nedsat, når du har øget styrke.

Eksplosiv styrketræning 3 Formål med styrketræning i forbindelse med fodbold Styrketræningens vigtigste formål i forbindelse med fodbold er at udvikle evnen til eksplosiv styrke. Det er musklens evne til hurtigt at kunne udvikle kraft, snarere end musklens maksimale styrke, du skal forsøge at træne. I tabel 1 kan du finde en god begrundelse. Du har altså kun knap halvdelen af den tid, det varer for musklen at udvikle maksimal styrke, til at sætte af i fx højdespring. Afsæt længdespring, sprintskridt Afsæt højdespring Quadriceps når maksimal styrke 50-100 ms 200 ms 350 ms Kilde:? I fodbold er det i mange situationer også vigtigt, at man kan skabe en høj acceleration. Fx er det noget lettere at score, hvis man sparker bolden op i hjørnet med 100 km/t end hvis man skruer den der op med 20 km/t og sne på. Vi vil altså gerne satse på at øge vores musklers evne til at udvikle kraften hurtigt. Rate of force development (RFD) er en betegnelse for, hvor hurtigt muskelkraften stiger, når musklen trækker sig sammen (koncentrisk), og RFD kan aflæses som hældningen på kurven i figur 1. Figur 1: Rate of Force Development At en af bivirkningerne når vi træner eksplosiv styrke ofte er øget maksimal styrke, er en anden snak. Vi ved, at tung styrketræning resulterer i: øget maksimal muskelkraft og effekt ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder (Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994). øget maksimal eksplosiv muskelstyrke (Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999). Eksplosiv styrke er i den sammenhæng netop evnen til at øge Rate of Force development. øget maksimal excentrisk muskelstyrke (Colliander & Tesch 1990, Aagaard et al. 1996, 2000). Excentrisk muskelstyrke er musklens styrke, når den forlænger sig. Fx hvis man tager en rigtig tung vægt på nakken og går langsomt ned i benene.

Eksplosiv styrketræning 4 øget kapacitet for muskulært at stabilisere led (Aagaard et al. 1996, 1997, 1998). Skeletmuskulaturens opbygning Skeletmusklerne er opbygget af muskelfibre. Muskelfiberen har en evne til at trække sig sammen. De enkelte muskelfibre gider dog kun lave noget, hvis de får besked på det af nervesystemet. Nervesystemet kan imidlertid ikke gå rundt og fortælle hver enkelt muskelfiber, at du skal de lave noget. Nervesystemet har derfor samlet muskelfibrene i grupper af forskellige størrelse. Disse grupper kalder vi motoriske enheder. De motoriske enheder kan variere i størrelse fra ganske få muskelfibre til flere 1000 (Finn Boisen-Møller 1994: 44). De motoriske enheder kan dog godt være lidt dovne (alt efter muskelfibertypen), og de laver ikke mere end højst nødvendigt. Men hvis nervesystemet insisterer på, at nu skal alle de motoriske enheder i en muskel trække sig sammen på samme tid, så kan musklen udvikle temmelig stor kraft. Det er lige nøjagtigt det, vi skal forsøge at træne med eksplosiv styrketræning at de motoriske enheder begynder at arbejde sammen efter godt lederskab af nervesystemet. Kort fortalt består en bevægelse altså af et bevægelsesprogram (motorisk program) i hjernen. Bevægelsesprogrammet fortæller musklerne, at nu må de gerne se at trække sig sammen. Det gør musklerne så, og når vi har trænet eksplosiv styrketræning, så hjælper alle de motoriske enheder til. Musklernes funktion Musklernes funktion er at bevæge knoglerne. Men det er sjældent i fodbold, at vi bare skal lave en simpel bevægelse som at strække benet. I fx et afsæt er der mange muskler som skal arbejde sammen om at få et så kraftigt afsæt som muligt. Derfor er det vigtigt, at træningen er så funktionel som muligt eller i det mindste kobles med et funktionelt element umiddelbart Styrketilvækst Vi har efterhånden fået slået fast, at eksplosiv træning handler om samspillet mellem hjernen og musklerne, snarere end selv muskelstørrelsen. Her vil vi alligevel kort præsentere, hvordan en muskel bliver stærkere. Neurale forhold De neurale forhold dækker over de tilpasninger, der sker i selve nervesystemet. Med den tunge eksplosive styrketræning er det især samarbejdet mellem nervesystemet, som sætter bevægelsen i gang, og musklerne, som udfører bevægelsen, vi ønsker at træne.

Eksplosiv styrketræning 5 Øget neuralt drive til muskelfibrene. Der kommer et øget antal signaler fra nervesystemet, så de enkelte motorenheder virkelig kan forstå, at nu skal den se at trække sig sammen alt hvad den kan. Desto flere signaler den enkelte motorenhed modtager, desto mere trækker den sig sammen. Øget synkronisering af motorenhedernes fyringsmønster eller aktiveringsmønster. Alle motorenhederne sørger altså for at hjælpe til i bevægelsen. Øget synkronisering af muskelsynergier. Musklerne hjælper hinanden med at udføre en bevægelse. Fx findes der flere muskler, som er med til at bøje armen. Når vægten bliver stor er det en fordel, at alle musklerne hjælper til med at bøje armen. Disse forhold trænes bedst, når man træner eksplosiv styrketræning. Vi oplærer altså nervemuskelsystemet til at præstere det optimale. For at nerve-muskelsammenspillet optimeres er det væsentligt, at træningen kombineres med funktionel træning. Hvis man fx laver øvelser for benenes muskler mhp. at kunne springe højere, skal man altså i umiddelbar forlængelse af benøvelsen udføre en sprintlignende øvelse.. Eksplosiv styrketræning som er målrettet neurale forbedringer foretages med 1-8 RM med vægte som er omkring 80 % af 1RM. Øvelserne skal ikke køres til udmattelse. Det er væsentligt, at man har været igennem en længere tilvænningsperiode til styrketræning på ikke mindre end 3 måneder. Muskulære forhold De muskulære forhold dækker over det, der rent faktisk sker med musklen og muskelfibrene. Musklernes tværsnitsareal øges ved styrketræning. Tværsnitsarealet dækker over størrelsen på selve musklen. Det er muskelfibrene som ved træning bliver tykkere. Ændringer i den arealmæssige fibertypefordeling. De hurtige fibre (type IIa og IIx) vokser mere ved træning, end de langsomme fibre (type I). Du kan læse mere om fibertyper på http://www.motion-online.dk/fibertyper.htm. Fibertyperne har forskellige egenskaber mht. sammentrækningskraft og energistofskifte (evne til at arbejde med eller uden ilt). Øget proteinsyntese, som netop er med til at øge musklernes tværsnitsareal. Der er nogle genetiske forhold med fibertypesammensætningen. Det betyder, at nogle er genetisk disponerede for at blive hurtige ift. andre. Muskeltilvækst trænes bedst med 6-12 RM, som køres til udmattelse.

Eksplosiv styrketræning 6 Denne måde at træne på er en god måde at vænne sig til styrketræning, inden man starter med den eksplosive træning. Hvorfor vokser musklerne? Vi har ikke gjort så meget ud af, hvordan musklerne vokser i timerne, fordi vi hellere vil have eksplosive spillere, hvor muskelstørrelsen ikke er så vigtig. Du kan læse nogle relativt anerkendte teorier om, hvorfor muskler vokser på http://www.motiononline.dk/hypertrofi.htm og http://www.motion-online.dk/hypertrofi1.htm. Knogler, sener og ligamenter (:ledbånd) Knoglerne fungerer som vægtstangsarm for musklerne, når de skal overføre kraft til en bevægelse. Senerne og ligamenterne er musklernes forlængede arm til knoglerne, og derfor afhænger musklens evne til at overføre kraft også af senerne og ligamenternes styrke. Knogler, sener og ligamenter styrkes også ved styrketræning, så de kan holde til et større træk. Du skal dog være opmærksom på, at musklerne og nervesystemet tilpasser sig meget hurtigere til træning end knogler, sener og ligamenter. Derfor skal du være varsom, når du bygger din træning op. I tabel 2 kan du se, hvor lang tid, der faktisk går, inden knogler, sener og ligamenter er blevet stærkere ift. musklerne. Knogler. Hensigtsmæssig træning kan øge mineralindholdet i knoglerne, hvilket gør dem i stand til at klare en højere belastningsgrad. Sener og ligamenter. Sener og ligamenter er trænerbare, men det tager bare lidt længere tid end musklerne. Vævstype Muskler Ligamenter og sener Knogler Nervevævet Tilpasning efter Hvordan hænger styrkefremgangen sammen tidsmæssigt? Den ultimative selvtillidsøvelse i forbindelse med styrketræning er når man køres sig selv fuldstændig til udmattelse med fx armstrækninger og armbøjninger. Så løber man hen til spejlet og kigger:

Eksplosiv styrketræning 7 hold da op, han er en flot fyr ham der. Han er stor, stærk, lækker og solbrun. Men så hurtigt går det nok ikke med at blive større. Figur 2: Neural og muskulær tilpasning til styrketræning Virkning af den tunge styrketræning Tung eksplosiv styrketræning var den træning, hvor du kørte 1-8 gentagelser med vægte, der er tungere end 85 % af 1RM. Hvordan virker den tunge styrketræning i praksis på eksplosivitet og udholdenhed? Eksplosivitet Den tunge styrketræning skal udføres eksplosivt. Bevægelserne udføres ganske vist relativt langsommere med tunge vægte. Det væsentlige ved udførelsen er imidlertid, at man hele tiden forsøger at accelerere bevægelserne i den koncentriske fase (musklen arbejder under forkortelse). I den excentriske fase gøres bevægelsen langsommere (musklen arbejder under forlængelse). Ofte siger man langsomt ned, hurtigt op. Ved at arbejde med tunge vægte tvinges nervesystemet til at sende et stort impuls, og derved får vi en større Rate of Force Development, fordi motorenhederne fyrer mere synkront og fordi flere deltager i kontraktionen.

Eksplosiv styrketræning 8. Gendrivelse af myte 1: De tunge vægte gør os altså ikke langsomme, men øger vores evne til at opnå stor muskelkraft hurtigt. Samtidig er sideeffekten, at vi får en øget maksimal styrke. Udholdenhed Hvis vi får hypertrofi kan styrketræning hæmme udholdenheden, bl.a. fordi de hurtige type IIfibre vokser mere end de langsomme og mere udholdende type I-fibre. Samtidig går det ud over løbeøkonomien, hvis fx lægmusklerne bliver for store. Det er praktisk talt spild af tid at træne udholdenhedsstyrketræning for benene; altså mange gentagelser med lav vægt. Det kan være en ide for lyskemuskulaturen, som ikke fra naturens hånd er lavet til at lave indersidespark. Det program vi har udleveret er baseret på at øge tiden, inden musklerne udtrættes, og derved mindske risikoen for overbelastningsskader. Lidt overraskende har undersøgelser vist, at udholdenheden øges med 11-47 % med tung styrketræning i en periode på 12 uger. Forklaringen skal findes i, at nervesystemet er blevet tunet. Kristian har kigget på sin Puch Maxi, og han er blevet lidt utilfreds med hvordan den fungerer. Han skynder sig at finde sit svensknøglesæt og skruer lidt på nogle skruer, og pludselig er den blevet tunet. Det samme med udholdenheden: forbedringen af nerve-muskelsamarbejdet gør, at man arbejder med en relativt mindre belastning ift. ens maksimale ydeevne. Det har også vist sig, at løbeøkonomien (iltoptagelse på bestemt hastighed) kan øges med 4 % ved at lave tung styrketræning. En sådan forbedring vil faktisk for en triatlet betyde en forbedring på 10 minutter på et maratonløb. Disse forsøg er vel at mærke med i forvejen veltrænede atleter. Det er vanskeligt helt at sige, hvordan forbedringerne vil være utrænede. Det bedste ved de tunge vægte er, at der ingen ulemper er. Musklernes tværsnitsareal øges ikke og den maksimale iltoptagelse falder ikke, da der ikke er nogen hypertrofi.. Gendrivelse af myte 2: Tung styrketræning ødelægger altså ikke vores udholdenhed. Den forbedrer den i værste fald, fordi musklerne kommer til at arbejde med en relativt lavere belastning. Organisation af styrketræning Faseopdeling Du kan ikke bare starte med at løfte tunge vægte. Du bliver nødt til at træne dig langsomt op. Se fx figur 3.

Eksplosiv styrketræning 9 Figur 3: Et styrketræningsforløbs faser Maskiner eller frie vægte? Det er umuligt at sige, om frie vægte eller maskiner er bedst. De har hver deres fordele og ulemper. Maskiner Frie vægte Fordele Kontrollerede bevægelser Træner koordination og balance Man kan isolere bevægelser Træner prime-movers + synergistre Giver færre risikable belastninger Giver større peak-belastninger Nemmere at køre til udmattelse Mulighed for eksplosive bevægelser Nemt for begyndere Stiller krav til teknik Er rare at træne i The real thing Ulemper Dyre Halvdyre Specialiserede Kræver øvelseskendskab Kræver meget plads Kræver solidt gulv Kun gode maskiner er gode Mange frivægts-stativer er dårlige Kilde: http://www.motion-online.dk/styrke_maskin_frie.htm Til eksplosiv styrketræning er de frie vægte ofte at foretrække især ved afsætstræning da de også træner koordination og giver større muligheder for at lave eksplosive bevægelser. Ulempen er, at det kræver meget teknikindlæring, inden det maksimale udbytte kan høstes. Den store fordel er, at man ser rigtig godt ud, mens man gør det.

Eksplosiv styrketræning 10 One Repetition Maximum (1 RM) RM betyder repetition maximum. 1 RM er altså den vægt, du kun kan løfte en gang. Hvis I senere vil arbejde med styrketræning er det bedst at strukturere sit program med udgangspunkt i sin maksimale styrke. Som begynder er der imidlertid stor risiko for skader ved at måle din 1 RM. Derfor er det bedre at tage en lidt lettere vægt, som du løfter så mange gange som du overhovedet kan. Så kan du enten bruge nedenstående konversionstabel (tabel 1) eller gå ind på www.motion-online.dk/rm_- calculator.shtml og udregne din 1 RM. Tabel 3: Konversionstabel fra antal gentagelser til 1RM Maksimale antal 2 3 4 5 6 7 8 9 10 gentagelser Konversions-faktor 1.03 1.07 1.11 1.15 1.19 1.23 1.27 1.31 1.35 Beregner online Tjek ind på motion-online.dk, hvor du kan finde en beregner. Udførelsen af en repetition Du skal sænke vægten langsomt. Lige når du begynder at løfte vægten igen skal det ske med stor acceleration, og du skal forsøge at accelerere vægten gennem hele bevægelsen. Antal reps og sæt Du skal køre med få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Sættene skal ikke køres til udmattelse i eksplosiv styrketræning. Det optimale ultrakorte styrkeprogram Dette program er taget fra www.motion-online.dk. Det er en rigtig god side, hvis du vil vide mere om styrketræning og finde supplerende styrkeøvelser. Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram fra www.motion-online.dk Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning 1. opvarmningssæt 10 Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM) 2. opvarmningssæt 3 Rimelig tungt (ca. 80 %)

Eksplosiv styrketræning 11 Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram fra www.motion-online.dk Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning 1. effektive sæt 3-6 Vær helt udhvilet inden du starter på dette sæt. Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %). 2. effektive sæt 8-12 Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %). Denne måde at organisere de enkelte sæt på tager både højde for eksplosivitet og muskeltilvækst. Hvis man kun ønsker den eksplosive del kører man bare 1. effektive sæt to gange. Sørg for en lang træningsperiode inden du kan køre angivelserne af 1RM. Øvelser Dette træningsprogram suppleret med mave- og rygøvelser giver rigtig stor effekt med et minimalt arbejde. Figur 5: Forslag til et ultrakort styrkeprogram taget fra www.motion-online.dk Øvelser Udførelse Squat 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Bænkpres 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Pullup 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Programmet gennemføres ca. hver 4. dag.

Afslutning En hurtig opsamling på dette dokuments budskab. Tunge vægte øger vores evne til at aktivere stor muskelstyrke hurtigt, hvilket er godt i fodbold ifm. spark, hop, tacklinger og sprints. En sideeffekt er at vi får større maksimal styrke, som kan komme os til gode i nærkampe og kan være skadesforebyggende. Tung styrketræning kan tilsyneladende være med til at øge vores udholdenhed, fordi vi ved aktivitet vil komme til at arbejde med en relativt mindre belastning. Træningen skal imidlertid organiseres således, at man ikke har vægtøgning, idet en vægtøgning har en negativ indflydelse på konditionen. Læs mere Sørg for at forberede dig godt, inden du træner tung styrketræning. Hvis du vil være klogere er www.motion-online.dk en rigtig god side, I> som er udarbejdet af en af de personer i Danmark, der ved mest om styrketræning. Øvelser På motionsplan.dk og motion-online.dk finder du også et stort øvelsesbibliotek. Gode råd til din styrketræning. 1. Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse. 2. Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd. 3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. 4. Brug højest en time i styrkerummet. Træn effektivt. 5. Træn eksplosivt. Hurtigt op langsomt ned. 6. Kombiner styrketræningen med funktionel træning. Fx squat og spring med vægt. 7. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem. 8. Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne. 9. Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på.

Afslutning 13 10. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung. 11.Husk at lave ordentlig træning for mavemusklerne og ryggen. 11. Træn aldrig når du er rigtig sulten. Hvis dit blodsukker er lavt vil din krop have en høj nedbrydning af protein - en dum ide når man gerne vil være stærkere. 12. Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder sukker og protein. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.. Modificeret fra www.motion-online.dk

Referencer