Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem?

Transkript

1 Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Henning Langberg Professor, Dr.med. Phd, cand. Scient. fysioterapeut CopenRehab Institute for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet Effekt af træning Bedre styrke/kondition Præstationsfremmende effekt til ADL, arbejde og sport Bedre helbred Kosmetisk Fysiologien bag styrketræning 1

2 Adaptation til styrketræning Potentiele tilvækst i styrke på uger % øgning i styrke Utrænet Motionist Trænet Veltrænet Elite udøver (ACSM Position Stand, 2002) Muskelsammensætning Mitokondrier Kapillærer Myosin Type I (langsomt myosin) Muskelfibre Type IIa (hurtigt myosin) Type IIb (meget hurtigt myosin) 2

3 10/27/13 Hypertrofi Nerve Muskelcelle Neural aktivering Blodkar Nerve Intracellulære signalstoffer Muskelcelle (calcium, vækstfaktorer, affaldsstoffer) Blodkar Træning: Tunge vægte, samlet tid hvor musklen er kontraheret 7 Hypertrofi Hormoner Nerve Muskelcelle Blodkar Træning: Træne store muskelgrupper, hårde træningspas Hypertrofi Mikro-overrivninger Nerve Muskelcelle Blodkar Træning: Tunge vægte, excentriske belastninger, udmattelse af musklen 3

4 10/27/13 Hypertrofi Nerve Næringsstoffer Muskelcelle Blodkar Energi indtag: Timing, type og mængde. Mean fiber area Tværsnits areal MHC isoforms Esmarck et al (Q)RM begrebet 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang RM kvantificerer belastning, men er ikke nødv. en træningsanvisning RM ændrer sig over tid jævnlig måling Giver kun mening i øvelser, hvor vægten kan justeres 4

5 Styrke uden hypertrofi... Fastholde: Tunge vægte Store muskelgrupper Reducere: Samlet tid hvor musklen er sammentrukket (pauser) Udmattelse af musklen (Excentriske belastninger) Hårde træningspas Næringsstoffer? Kombiner med anden træning Vækst af muskelfibre Eksempel 1: Tung styrketræning - få gentagelser (0-10) Type 1 (langsomme) + 10 % Type 2 (a+b) (hurtige) + 20 % Vækst af muskelfibre Eksempel 2: Halvtung styrketræning - mange gentagelser (8-20) Type 1 (langsomme) + 15 % Type 2 (a+b) (hurtige) + 15 % 5

6 Træningsfokus Neurale adaptationer Muskulære adaptationer RM RFD Hypertrofi Maksimal muskelstyrke RFD efter styrketræning Øget maksimal styrke Før styrketræning Efter styrketræning Kraft Øget RFD Tid (msek.) HVORDAN SKAL VI TRÆNE STYRKE? 6

7 Ændring i 1 RM knæbøjere efter 7 uger Ændring i 1 RM RM RM RM Kontrol (Weiss et al., 1999) Effekt ved lav belastning 18% øgning i 1 RM og hypertrofi efter 360 reps (5 sek pause) på 15% af 1 RM (- udmattelse), 3*/uge i 10 uger (Holm 2008) % change in CSA pre-post serie vs 3 serier m. quadriceps p= set 3 set 7

8 Pauser imellem sæt Maksimal styrke og power: lange pauser - min. 3-5 min (max. indsats i alle repetitioner) Hypertrofi og muskeludholdenhed: korte pauser min. eller mindre ( metabolitter, blod flow, metabolsk stress) (Kraemer og Ratamess 2004) Afhængig af mål: intensitet fitness niveau energisystem der skal påvirkes PT 60. s -1 (% change) timer er ofte tilstrækkelig pause mellem hver træning på samme muskelgruppe Restitution efter styrketræning Time (hours) Raastad, T. & Hallen, J. (2000). Eur.J.Appl.Physiol 82, Restitution efter eccentrisk træning Kontrol 8

9 10/27/13 Muscle-tendon overload M. plantaris (0,2,4,8,16 days) in rat MUSCLE TENDON Overload & Sham on Day 8 (Olesen, 2006) Det NYE indenfor træning 9

10 TRÆNING AF PATIENTER FA virker der er evidens!! Diabetes KOL Hjertekar (blodtryk) Kræft Muskel-skeletal system Psykiske lidelser Fedt i blodet Kropsvægt/fedme Immunsystemet 10

11 KOL træning hvordan? Konditionstræning 60-90% af VO 2 max Kombinere udholdenhedstræning med vægtbelast på OE Instruktion i respirationsteknik Styrke: central begrænsning et ben af gangen Spec. ben 60% af 1RM (15RM) sikre tilstrækkeligt lange pauser Oplevet anstrengelses mål Måling af iltsaturation Ilttilskud hvis iltsaturation (under 80%) Type-2 diabetes Effekten af fysisk træning på insulinfølsomhed hos raske mennesker mg/min/kg Bed rest Utrænede UT - akut arbj. Detrænede Trænet (Mikines, Acta Phys. Scand., 1992) InterWALK (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012) DET NYE SORT 11

12 Kondition (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012) Kropskomposition (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012) Glykæmisk kontrol P=0.052 (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012) 12

13 Hofte op Intervention CSA (CT-scan) mcsa (mm 2 ) * * * * Styrke-mCSA El-stim-mCSA Kontrol-mCSA weeks post-operative Tung styrke El stim Normal rehab MOTIVATION FOR FYSISK AKTIVITET (Kristian Karstoft Diabetes Care 2012) 13

14 10/27/13 Monitorering og progression HVOR LIDT KAN VI NØJES MED? 14

15 Opsummering Træning virker Styrketræning: altid til udmattelse (husk Q) Kondition: HIT størst effekt Kondition før styrke Intensitet fastholdes ved træningspause Patienter skal trænes som top atleter Mere er ikke altid bedre Motivation afgørende for langtidseffekt Pas på overbelastning af senevævet God træning husk at stoppe i tide! 15