Sådan træner du bedst med protein-pulver

Transkript

1 Sådan træner du bedst med protein-pulver Motionisterne køber protein-produkter som aldrig før. De kan have en effekt, men er ikke noget mirakelmiddel, siger eksperter Af Jacob Carlsen, december 2012

2 03 Protein-effekten 05 Her virker protein-pulver bedst 07 Spis og spar 07 Mad med protein 2

3 Og proteintilskud kan øge præstationen, men kan ikke stå alene. Den rigtige kost er stadig den afgørende grundsten, påpeger de eksperter, BT har talt med. Både når det gælder cykling, løb og styrketræning. Effekten er dog ikke den samme. Der er klart mest at hente, hvis du dyrker styrketræning. Musklerne er mere eller mindre bygget af protein-molekyler. Samtidig er det et energigivende næringsstof. Når man dyrker hård vægttræning, bliver musklerne nedbrudt, og derfor hjælper det at indtage proteiner for at genopbygge musklerne. Morten Zacho, idrætsfysiolog ved København Universitet: Protein-effekten Stærkere. Hurtigere. Længere. Dyre cykler, super-lette løbesko og knaldhård træning er ikke nok for ambitiøse motionister. Også når det handler om, hvad de putter i munden, strækker de sig langt. Af Jacob Carlsen Salget af kosttilskud med protein har aldrig været større. De store bøtter med pulver og farvestrålende barer har nu også erobret hylderne i de danske supermarkeder. - Indtagelse af protein er mest relevant i forhold til tung vægttræning, hvis målet er at få større muskler. Her nedbryder du musklerne, og det er vigtigt at få tilført protein for at genopbygge dem. Hvis man cykler og løber, og man gerne vil i bedre form, har det ikke samme afgørende effekt, da det mere er konditionen, man træner. Her er det i højere grad vigtigt at indtage kulhydrater for at få energi, siger Morten Zacho. Ingen nem genvej Men der kan være noget at hente med proteintilskud/styrketræning ved mere aerobe idrætter. Et forskningsprojekt om elitecykling fra Aalborg Universitet har for eksempel påvist, at styrketræning i forbindelse med cykling forbedrer præstationen. 3

4 Resultaterne viste, at ryttere, der trænede benene med vægte ved siden af cyklingen, kørte syv procent hurtigere i forhold til ryttere, som kun trænede på cyklen. Lektor på Institut for Idræt ved Aarhus Universitet, Kristian Overgaard, er på linje med kollegaen Morten Zacho i synet på proteintilskud og træning. Der er en effekt, hvis man vil have stærkere og større muskler. Men han pointerer, at proteintilskud ikke er en nem genvej for at opnå resultater. - Hvis man i forvejen har et højt indtag af proteiner igennem sund kost, så giver det ikke nogen yderligere effekt at spise proteintilskud. Proteiner er jo bare et næringsstof, som findes i rigtig mange almindelige fødevarer. Så der er intet mirakuløst ved proteintilskud, siger lektor Kristian Overgaard. Proteintilskud - om det er i pulverform, shakes, barer - er i Kristian Overgaards optik først om fremmest en praktisk løsning, fordi det kan være lige ved hånden. Bør indtages lige efter træning Undersøgelser har nemlig slået fast, at effekten af proteintilskud er størst, når det indtages i forbindelse med træning. Man taler især om det såkaldte åbne vindue, hvilket er tidsrummet fra ens træning slutter og 30 minutter frem. I det tidsrum kan kroppen bedst optage de proteiner, der er så vigtige i forbindelse med træning. - Musklerne er mere eller mindre bygget af protein. Når man træner, forekommer der en delvis nedbrydning i musklerne. Derfor er det efterfølgende vigtigt at restituere kroppen. Ved at indtage proteiner efter træning restituerer kroppen hurtigere, og man tilfører musklerne nye byggesten for, at de kan vokse, siger Kristian Overgaard. Det vigtigste parametre er og bliver dog, hvis du vil øge dit præstationsniveau: sund kost, regelmæssig søvn og veltilrettelagt og tilpas træning. Et af de seneste studier i proteins effekt - et britisk fra Manchester Metropolitan University i England - viste da eksempelvis også, at kosttilskud med protein ikke havde nogen yderligere effekt på muskelvæksten i forhold til almindelig kost. I undersøgelsen gennemgik 33 yngre mænd den samme træning af overarmene i tre måneder. De blev delt op i to grupper - en gruppe der modtog protein-tilskud før og efter træning og en placebo-gruppe. Efter tre måneder afslørede resultaterne, at der ikke var nogen synlige forskelle i muskelvækst i de to grupper. Hos den danske producent af proteintilskud, Nutramino, kan man godt mærke, at interessen for proteintilskud blandt motionister er steget de seneste år. - Produkterne bliver ikke længere forbundet med bodybuilding, siger Per Jensen, direktør i Nutramino. 4

5 Her virker proteinpulver bedst: Vægttræning mindre opbygget af proteiner. Når du træner, bliver musklerne beskadiget og nedbrudt. Ved at indtage proteiner i forbindelse med træning genopbygges musklerne, og de restituerer hurtigere. Løb Foto: Jens Nørgaard Larsen Selvom det ikke er et mirakelmiddel, så har proteintilskud den bedste effekt, hvis man dyrker hård vægttræning. Musklerne er mere eller Foto: Bax Lindhardt 5

6 De fleste motionister løber for at forbedre konditionen. Her er det i højere grad lungerne og iltoptagelsen end musklerne, man forbedrer igennem træning. Derfor har proteinpulver ikke den samme effekt som ved hård vægttræning. Her er det vigtigere at få genopbygget energidepoterne ved f.eks. at indtage kulhydrater. Cykling Foto: Rune Johansen Ligesom med løb har det ikke nogen umiddelbar effekt at indtage proteintilskud, hvis man cykler, og man ønsker at forbedre konditionen. Forskning har dog vist, at man kan forbedre sin præstation på cyklen med syv procent, hvis man laver hård vægttræning af benene. I det tilfælde vil det hjælpe at indtage proteinpulver i forbindelse med træningen. 6

7 proteintilskud og langt billigere i længden, siger han. Dyr løsning Det er primært animalske fødevarer som mælk, æg, kød og fisk, der er gode kilder til fødevarer med et højt proteinniveau. Ifølge Morten Zacho kan man lade sig inspirere af den såkaldte stenalderkost, hvor der spises ekstra meget kød. Samtidig er der en masse vegetabilske fødevarer som for eksempel bønner, der indeholder meget protein. Spis og spar Mælk, æg og kylling. Alle tre fødevarer har et højt indhold af proteiner, der kan øge din præstation, hvis du f.eks. vægttræner, cykler eller løber. Af Jacob Carlsen Ideen om at proteintilskud er et mirakelmiddel, er en illusion. Med almindelig sund kost kan man opnå fuldstændig de samme resultater, og det er langt billigere ifølge idrætsfysiolog på Københavns Universitet Morten Zacho. - En halv liter skummetmælk er en glimrende proteinkilde efter træning, Det er mindst lige så godt som Lektor ved Idræt på Aarhus Universitet, Kristian Overgaard, er enig med sin kollega på Københavns Universitet, men siger samtidig, at det protein, man får i kosttilskud, oftest er af udmærket kvalitet. Han mener dog, at der er langt billigere måder at opnå et højt proteinniveau på. - Det er en dyr måde at få sit protein på. Hvis man tilrettelægger sin madindtagelse ordentligt, kan man sagtens klare sig med almindelig mad, siger Kristian Overgaard. Mad med protein: Tre fødevarer med et højt proteinniveau: 1. Tun 2. Æg 3. Skummetmælk 7