Godt liv og bevægelse med knogleskørhed Hjælp til selvhjælp
Helle Hein Godt liv og bevægelse med knogleskørhed Hjælp til selvhjælp med tegninger af Claes Movin Frydenlund
Godt liv og bevægelse med knogleskørhed Hjælp til selvhjælp 1. udgave, 1. oplag, 2006 Forfatteren og Frydenlund ISBN 87-7887-420-3 Grafisk tilrettelæggelse og omslagslayout: Marianne Burkhardt Grafisk produktion: Pozkal, Polen Kopiering fra denne bog eller dele deraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copy-Dan. Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser. Frydenlund Hyskenstræde 10 DK-1207 København K. Tlf. 3393 2212 Fax 3393 2412 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk
Indhold 5 Indhold Forord af Birgit Petersson...11 Forord...13 DEL 1: FAKTA OM KNOGLESKØRHED...17 Indledning...19 Teori...19 Hvad er knogleskørhed?...19 Fra naturlig knoglemasse til knogleskørhed...20 Hvem er i risiko for at udvikle knogleskørhed...22 Symptomer på knogleskørhed...26 Diagnosticering af knogleskørhed...28 Behandling af knogleskørhed...28 Knoglevenlig livsstil...30 Kan man forebygge knogleskørhed og yderligere knogletab...34 Hvad gør man ved sammenfald eller brud...35 Kosten...41 Medicin...41 Hvad betyder ændringerne i kroppen efter sammenfald?...41 Hvad er der behov for at bevægelse/motion?...43 Hvilken undervisning skal man vælge?...46 DEL 2: ISÆR TIL UNDERVISEREN...49 Lidt om menneskesyn...51 Organisation og metoder...52 Musik i undervisningen...53 Bevægelsens betydning for gruppen...53 Progression/regression...58 DEL 3: BAGGRUNDSVIDEN...59 Spændingsbalance...61 Bækkenbunden...63 Åndedrættet...67 Afspænding...71
6 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed DEL 4: BEVÆGELSE/MOTION PÅ LAND...77 Arbejdsstillinger, løfte- og arbejdsteknik...79 Siddende stilling...79 Stående stilling...80 Arbejdsbevægelser...81 Løfte-bæreteknik...84 At åbne store, tunge døre...86 Ind og ud af bilen...86 At læsse og tømme bagagerum i bilen...87 At rede seng...88 Ned i og ud af sengen...89 At bære på noget...89 Tunge ting i lave, dybe skabe...91 Ind og ud af ovnen...92 Vasketøj ind og ud af vaskemaskinen...93 Rengøring i små, smalle rum og kroge...94 Rengøring af toilet...95 Ned på og op fra gulvet...95 At gå på trapper...97 Bevægelse/motion...97 Bevægelse...97 Før du går i gang med bevægelsestræning...97 Kom til stede...98 Fødder...98 Opvarmning...99 Bevægelighed...101 Totalbevægelse...101 Holdning, gang og afsæt...103 Balancetræning...105 Koordination...107 Opmærksomheds- og bevidsthedsøvelser...107 Kondition...110 Løfte- og arbejdsteknik...110 Stabilitetstræning...111 Styrke- og udholdenhedsøvelser...115 Parøvelser...118 Udspænding...119 Hvilestillinger...121 Afspænding...123
Indhold 7 Åndedrættet...123 Forslag til daglige øvelser...123 Daglige træningsøvelser...126 Daglige aftenøvelser...128 Stavgang...128 Før du går i gang med stavgang, er der nogle vigtige ting at tænke på...130 Undervisning...130 Stavene...130 Tøj, sko og andet udstyr...131 Hvis du cykler...133 Cyklen og andet tilbehør...133 Påklædning...134 Siddestilling på cyklen...135 DEL 5: BEVÆGELSE/MOTION I VAND 137 Bevægelse i vand...139 Før du går i gang...139 Undervisning...139 Udstyr...140 Hvad er effekten af vandgymnastik...140 Opdriften...141 Modstanden...142 Fremdriften...142 Det hydrostatiske tryk...143 Også nyrerne bliver påvirket...143 Svømning...143 Vandgymnastik...144 Smertelindring...144 Bevægelighed...144 Totalbevægelse...148 Balancetræning...148 Holdning, gang, afsæt...150 Koordination...151 Løfte- og arbejdsteknik...152 Stabilitetstræning...153 Styrke/udholdenhedstræning...155 Kondition...156 Vedligeholdelse...157
8 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed Udspænding...157 Afspænding...159 Åndedrættet...159 DEL 6: KRYDDERI PÅ LIVET...161 Sex...163 Nyttige adresser...167 Litteratur...169
9 Tak til alle i min omgangskreds, der har inspireret mig, opmuntret mig og udholdt mig i denne proces. Især tak til min mand Kim og søn Valdemar, der har måttet lægge øre til meget undervejs og til tider har følt, at bogen fyldte mere hos mig, end de gjorde. Tak til Vibe Schønnemann, Dorte Mølgaard, Elisabeth Aktor, Lene Nørgaard Mikkelsen og alle de deltagere i min undervisning og mennesker i min klinik, der med interesse og engagement har fulgt bogens tilblivelse. Februar 2006
Forord 11 Forord af Birgit Petersson, lektor ved Københavns Universitet og forfatter I en af de seneste undersøgelser (november 2005), som inddrager sundhed, er internetbrugere i 42 lande spurgt, hvilke forhold de bekymrer sig mest om. Undersøgelsen viser, at danskerne er mere bekymrede for deres helbred end de adspurgte i de øvrige lande. Disse bekymrer sig i højere grad om arbejde og økonomi, men dog også om helbredet, blot i mindre omfang end de danske deltagere. Når undersøgelsen er interessant, er det, fordi vi kun i ringe grad har grund til bekymring. Men vi har brug for at værne om vores helbred. For selv om danskerne stadig indtager en kedelig førerplads med den laveste middellevetid i Europa, så lever vi stadig længere. Det er kvaliteten af det længere liv, vi skal beskæftige os med. Den gennemsnitlige restlevetid i 2002 var for en 45-årig mand 31,4 år, mens den var 35,3 år for kvinder. Når 45 år er brugt i eksemplet, er det bl.a., fordi kvindens overgangsalder statistisk set indtræder, når hun er mellem 45 og 54 år. Og på trods af den længere levetid er der ikke noget, der tyder på, at der sker ændringer i tidspunktet for overgangsalderens indtræden. Overgangsalderen er som regel ikke det første tegn på, aldringsprocessen er i gang. En del mennesker har allerede på det tidspunkt bemærket, at de er blevet mere langsynede, altså at musklernes evne til at reagere er blevet lidt ringere. Men overgangsalderen er et meget tydeligt aldersfænomen og har, bl.a. fordi evnen til at få børn forsvinder, været med til at skabe mange myter omkring aldringen. De fleste af dem, fx dem, der er samlet under betegnelsen de tre F-er, fyrre, fed og færdig, holder ikke stik. Nutidens ældre, som ikke er så fysisk udslidte som tidligere, kan se frem til et langt liv og meget bedre liv end tidligere. Men også et liv med aldersprocesser, som ikke kan undgås, og hvor sygdomme fremmer disse hos enkelte. For selv om levealderen er stigende, og vi bliver kropsligt sundere, så vil det være et længere liv med alderens slid, især hvis vi ikke tager vare på vores krop. I undersøgelser af befolkningens sundhed bruges betegnelsen tabte gode leveår for de år, hvor vi som ældre lever med belastende fysiske skavanker. I 2002 var det 18,4 år for kvinder og 15,6 år for mænd. Der er altså al mulig grund til at forebygge alderens skavanker, og ikke alle, men mange ting kan forebygges. En af de processer, som følger med stigende alder, er afkalkningen af knoglerne, osteoporose, fordi nedbrydningsprocessen bliver hurtigere end op-
12 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed bygningen af knoglerne. I mange år har der især været fokus på kvinders knogleafkalkning, fordi denne hos en mindre del af kvinderne blev hastigt forøget omkring overgangsalderen, men i dag er det erkendt, at det er en proces, som sker hos både mænd og kvinder. Når det er lykkedes at usynliggøre problemet hos mænd, er det først og fremmest, fordi mænd har større muskelstyrke og større knoglemasse end kvinder, og dermed stærkere knogler. Men også fordi processen har været så tæt sammenknyttet med kvinders overgangsalder. Både mænd og kvinder risikerer på lang sigt knoglebrud på grund af knogleafkalkning, hvis dette ikke forebygges. For mænds vedkommende i langt højere grad end tidligere på grund af stillesiddende arbejde og manglende motion. Ganske vist er der begyndt at komme et gennembrud med medikamenter, der øger knogleopbygningen, men den erfaring vi har haft med hormoner til kvinder, som i bedste fald forsinker knoglenedbrydningen nogle år, men har haft store bivirkninger, viser her, som i andre tilfælde, at den medicinske løsning først er den, der skal vælges, hvis forebyggelse, optræning og sund levevis ikke er tilstrækkelig. Der er derfor al mulig grund til at være glad for, at Helle Hein har sat sig for at indføre os i nogle af de ting, der er gode og nødvendige for at mindske risikoen for afkalkning af knoglerne, ikke kun for dem der allerede har afkalkning af knoglerne, men generelt i forebyggelsen. En egenomsorg, som tilmed har den gode bivirkning, at den øger balanceevnen, muskelstyrken og kroppens sundhed i det hele taget. Noget af det, der er så nødvendigt, for at vi får et godt liv. En forebyggelse, som ikke er en straf, men en glæde. En glæde ikke alene fordi vi overvinder vores dovenskab, men fordi det at bevæge sig og tage vare på sig selv også giver energi, øger koncentrationen og generelt velvære. Birgit Petersson
Forord 13 Forord Denne bog er skrevet til dig, der har knogleskørhed og har lyst til at handle aktivt i forhold til din diagnose, til dine pårørende og andre, der har interesse i at vide noget om godt liv og bevægelse med knogleskørhed. Bogen er også skrevet til dig, der underviser mennesker med knogleskørhed, og til dig, der som behandler rådgiver disse mennesker. Den er tænkt som inspirationskilde til undervisning, der kan stimulere det enkelte menneske til hensigtsmæssig bevægelse samt knoglevenlig livsstil. Bogen skal ikke nødvendigvis læses fra ende til anden, men da bogen har en dobbelthenvendelse er det muligt, at man som bruger med knogleskørhed vælger at springe f.eks. del 2 til underviseren over. Man kan vælge at gå direkte til del 4 eller del 5, der omhandler bevægelse og motion henholdsvis på land og i vand, samt forslag til daglige øvelser. Man kan vælge at bruge bogen som opslagsbog i arbejdsbevægelser, hvis man har brug for hensigtsmæssig brug af kroppen i denne forbindelse, som brug til genoptræning efter brud eller som inspiration til et varieret sexliv. Hvis behovet for dybere indsigt sidenhen trænger sig på, kan man vælge at læse de relevante kapitler i bogen. Som underviser og behandler vil der måske være andre dele eller kapitler, man vælger at springe over. Jeg har valgt at bruge denne opdeling i bogen, så den dermed kan bruges af begge grupper og forhåbentlig dække begge gruppers behov. Illustrationerne i bogen er bevidst valgt som neutrale mænd, da det ikke er kønnet, men bevægelserne og deres tidløshed, der er det væsentlige. Det er hver 5. dansker, der har knogleskørhed, og antallet for både mænd og kvinder er stigende. Knogleskørhed hedder på latin osteoporose. Når et menneske får diagnosen knogleskørhed, følger der ofte mange følelser med. Det kan være følelser af forladthed, ensomhed, frygt og angst for fremtiden, og hvad tilstanden vil bringe. Især er der mange yngre kvinder, der får den diagnose, de måske aldrig har hørt, eller som de forbinder med ældre kvinder.
14 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed Flere mænd end tidligere får diagnosen knogleskørhed og bliver forundrede, idet de ligeledes forbinder diagnosen med ældre kvinder. Disse mennesker føler sig helt alene med deres knogleskørhed og har svært ved at finde et sted, hvor de kan hente den viden, de har brug for. Jeg håber, at jeg med denne bog kan formidle noget af den viden, de efterlyser. Der er mange skræmmebilleder omkring knogleskørhed. Det giver utryghed og angst, hvilket forstærker den stresstilstand, der i forvejen er i kroppen, når man har fået en diagnose. Denne stress i kroppen vil jeg gerne være med til at mindske. Jeg er ikke ude på at negligere alvoren i denne tilstand, men det er vigtigt at få en positiv energi i kroppen, trods knogleskørheden. Kun sådan kan man hjælpe sig selv til at blive bedre, passe på sig selv og på den måde hente sine selvhelbredende kræfter frem. Jeg betegner knogleskørhed som en tilstand i kroppen. En tilstand man må lære at leve med og forholde sig til. En tilstand, hvor man kan arbejde aktivt for at leve godt. De fleste steder bruges betegnelsen sygdom, hvilket er med til at fastholde én i en patientrolle. Set fra mit synspunkt er patientrollen ofte passiv og med ringe eller ingen mulighed for indflydelse på egen situation, og deraf følgende lindring og bedring. Meget af den undervisning, der på nuværende tidspunkt tilbydes mennesker med knogleskørhed kan være fastholdt i et fokus på sygdommen, og dermed også medfølgende begrænsninger. Jeg vil med denne bog tage en anden indgangsvinkel til bevægelse og træning af mennesker med knogleskørhed. Derfor vil man som læser ikke møde forbud og påbud i denne bog, men invitationer til hensigtsmæssig bevægelse. Jeg ønsker, at undervisningen skal være en hjælp til selvhjælp. Jeg ser mennesket som en helhed. Det vil sige, at mennesket består af mange forskellige dele, som skal fungere sammen som en helhed. Jeg forsøger at bruge dette helhedssyn på mennesket, så jeg på den måde ikke fokuserer på tilstanden, men i stedet hjælper mennesket til at finde sine egne ressourcer. Ressourcerne er styrkende i forhold til det menneske, der har fået en skavank. En skavank kan fylde så meget hos et menneske, at der kan opstå en blokering af den optimale energigennemstrømning i kroppen. Derved mistes helhedsfornemmelsen og sammenhængen i kroppen, og det bliver svært at fun-
Forord 15 gere optimalt. Denne energigennemstrømning vil jeg gerne hjælpe til at genopbygge ved hjælp af de anvisninger og øvelser, jeg kommer med i denne bog. Øvelserne bærer naturligvis præg af min profession som Gotveduddannet bevægelsespædagog, der har rod i Helle Gotveds bevægelsesteorier. Jeg vil i denne bog opmuntre til fornemmelse af helhed i kroppen og derved fokusere på det enkelte menneskes ressourcer. Ressourcer er menneskets styrker. Det kan være fysisk styrke, men også den psykiske styrke, såsom humør og livsmod. Jeg mener, det er vigtigt at fokusere på styrkerne, fordi der de fleste steder i samfundet bliver fokuseret på svaghederne, så snart talen kommer ind på knogleskørhed. Selvom man har knogleskørhed, har man mange ressourcer, og det er vigtigt at finde dem frem og bruge dem, så helheden og sammenhængen i kroppen genfindes. At arbejde med at ændre og bedre forholdene i knoglerne er en langvarig proces, der kræver ændring af den livsstil, man fører. Bevægelse/motion samt genfindelse af egne ressourcer er en af de veje, man må arbejde med. Min erfaring som ernæringsterapeut er, at dette arbejde skal krydres med en optimal ernæring, suppleret med tilskud, en mestring af sit stressniveau (herunder overfølsomhed over for fødevarer og minimal udsættelse for forurening m.v.), så man dag efter dag, år efter år muliggør en ændring af sin tilstand i mere positiv retning, og på denne måde genfinder de selvhelbredende kræfter, der ligger i enhver krop. Denne egenhandling og egenomsorg er af stor betydning og vil lønne sig stille og roligt, men sikkert, når man arbejder målrettet. Mange med knogleskørhed og sammenfald af ryghvirvler har smerter. Træning og bevægelse samt en godt sammensat knoglevenlig kost er i sig selv smertedæmpende. Det gælder om at finde det aktivitetsniveau, der passer til ens egen situation, gerne med hjælp fra en vejleder og gerne med inspiration fra denne bog samt at få vejledning til en kost, der støtter knoglerne og danner smertehæmmende signalstoffer. Selve smerteproblematikken bliver ikke behandlet i denne bog. PS! Tallene ud for Kilder (første gang side 22) henviser til litteraturlisten side 168-176
17 DEL 1 FAKTA OM KNOGLESKØRHED
18 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed
Fakta om knogleskørhed 19 Indledning En af grundene til, at denne bog er blevet til, er, fordi der bliver flere og flere, der får stillet diagnosen knogleskørhed. Det har hidtil været en overset sygdom, og der er ikke ret mange mennesker, der ved noget om den, indtil de selv står der med diagnosen og hvad så? WHO anslår at 10 % af alle kvinder mellem 50-59 år, 30 % af alle kvinder mellem 60-69 år og 40 % af alle kvinder mellem 70-79 år har knogleskørhed. Endvidere anslår WHO, at hver 3. kvinde vil få hoftebrud, og ligeledes hver 3. kvinde vil få spontane sammenfald af ryghvirvler i løbet af sin levetid. Hyppigheden af disse brud tiltager med alderen. Anparten af yngre kvinder og antallet af mænd, der får stillet diagnosen, er stadig stigende. Knoglebrud og rygsammenfald er stigende hos begge køn, men især mændene er mere udsatte, end det tidligere var antaget. Førhen regnede man med, at 1 /10 af mændene i forhold til kvinderne fik knogleskørhed. Nu antages det, at af andelen af yngre mænd er som 1 4 i forhold til kvinderne, og andelen af ældre mænd er 1 2 i forhold til kvinderne. En del af behandlingen af disse mennesker er motion. Dette for at nedsætte risikoen for yderligere afkalkning af knoglerne, men også for at styrke muskulaturen omkring skelettet, så musklerne kan støtte. Teori Hvad er knogleskørhed? For at kunne forklare, hvad knogleskørhed er, må jeg først beskrive den raske knoglestruktur. Knoglevævet er levende væv, der består af proteiner, der er bindevævsstruktur, og kaldes kollagen, samt mineraler, der krystalliserer sig på bindevævet. Det er væv, der hele tiden opbygges og nedbrydes. Knogler har en skal af meget tæt eller kompakt knoglemasse. Inden i den ligger knoglemarven. Tykkelsen af skallen varierer alt efter, hvor i skelettet knoglen befinder sig. Den er
20 Godt liv og bevægelse med knogleskørhed f.eks. meget tykkere i kraniet og i knoglerne i arme og ben end i rygsøjlen. Den kompakte knoglemasse giver skelettet styrke, og den udgør 80% af skelettet. Derudover består skelettet af spongiøs (svampet) knoglemasse. Den spongiøse knoglemasse består af netværk af bjælke- eller pladeformede trabekler. Spongiosabjælkerne er afstivede til hinanden med tværbjælker. Den spongiøse knoglemasse befinder sig hovedsageligt i rygsøjlens hvirvler og i nærheden af leddene. Knoglemassen er som sagt levende væv, og det skal fornyes hele tiden for at bevare sin styrke. Hos voksne bliver 10-30% af skelettet udskiftet hvert år. Figur 1. Billede til venstre tæt knoglemasse. Billede til højre osteoporøs knoglemasse. Der er tre forskellige typer af knogleceller. Osteoclaster, som nedbryder knoglevævet og fjerner de gamle celler, hvorefter der efterlades et hul i knoglen. Osteoblaster, som opbygger knoglevævet ved at fylde hullet med bindevævsfibre, som derefter mineraliseres. Osteocytterne er modnede osteoblaster, og de sørger for at ernære det nye knoglevæv. Figur 2 viser nedbrydning og opbygning af knoglevæv (s. 21). Fra naturlig knoglemasse til knogleskørhed Knoglernes styrke og form er nøje afpasset efter behovet, og de er derfor stærke nok til at modstå de belastninger, som de normalt udsættes for. De er dog ikke så stærke, at de kan modstå enhver belastning. Derfor brækker selv den sundeste knogle, hvis den bliver belastet uhensigtsmæssigt meget. I den unge alder er knoglerne elastiske. Denne elasticitet aftager med alderen, og dertil kommer et øget tab af kalk fra knoglerne, hvorfor risikoen for knoglebrud øges gradvist.
Fakta om knogleskørhed 21 a b c d Figur 2. a) Osteoklaster (knoglespiser-celler) aktiveres, og b) nedbryder knoglevæv. Dernæst fylder c) osteoblaster (knogledanner-celler) hullet med bindevævs-fibre, som mineraliseres, og tilsidst indtræder en hvilefase d). I langt de fleste tilfælde er det først efter menopausen for kvinders og efter 60- års-alderen for mænds vedkommende, at risikoen er forøget. Opbygningen af knogler er dominerende indtil 20-30-års-alderen. Når knoglerne da er færdigudvokset, har mennesket nået det højeste kalkindhold i knoglerne, der overhovedet kan opnås i livet. Det kaldes den maksimale knoglemasse. Herefter begynder et langsomt kalktab fra knoglerne. Det årlige kalktab er på ca. 1% for kvinder og ca. 1 2 % for mænd. På den måde bliver knoglemassen automatisk reduceret fremover. Dette gælder både for kvinder og mænd. Det er derfor vigtigt at spare op i knoglebanken, så man har meget knoglemasse at tage af, når knoglenedbrydningen bliver dominerende.