Institut-for-stress.dk Mindful ankomst -kan bruges fx ved møder Mindfulness og Arbejdesliv Ved Folkeuniversitetet Aarhus, Emdrup Campus Mandag d. 18 marts 2013 v.benita Holt Rasmussen Psykolog & Mindfulness-instruktør fra CFM Invitation til: Vende blikket indad Give dig tid til at ankomme i rummet, til det, du nu skal igang med. Omstille dig fra det, du lige har lavet, til det du skal fokusere på lige nu. Mindful check in: Mærke kroppen- evt slippe spændinger Hvad optager dine tanker? Hvordan har du det følelsesmæssigt? Copyright Det danske Institut for Stress 2013 Hvem er jeg? Det jeg vil fortælle om: Hvorfor mindfulness i arbejdslivet? Lidt om stress Hvordan forstår jeg mindfulness? Hvordan mindfulness kan anvendes til at øge den psykiske trivsel og reducerer stress Mindfulness øvelse + opfølgning Pause Forskning Små øvelser I kan bruge på arbejdspladsen Hvornår mindfulness ikke kan stå alene Hvorfor Mindfulness i arbejdslivet? Vi er fanget i en kultur, der følger forretningsmodellen med dens krav om overskud og effektivitet i stedet for en menneskelig model, der tager hensyn til psyken og menneskelig velfærd og trivsel p.13 (2010) Paul Gilbert er professor i klinisk psykologi v. Derby Universitetet i England. Gilbert betragtes som en af verdens førende eksperter inden for behandling og beskrivelse af depression. Vores arbejdsliv har ændret sig: De dystre fremtidsudsigter Større effektivitet Mere profit Større konkurrenceevne Flere arbejdstimer Større krav Daglig kamp for at bevise sit værd Det grænseløse arbejde Mindre overskud Mindre kollegial støtte og omsorg Mindre medfølelse Mindre trivsel Trods velstand får halvdelen af os på et tidspunkt en eller anden form for psykisk lidelse. Depression, angstlidelser, alkoholisme og spiseforstyrrelser topper listen. WHO forudser, at i år 2020 (om kun 7 år) er depression den sygdom i verden, der bliver den næststørste belastning. (Gilbert p.9 2010) 1
Er mindfulness vores redning? Vores kultur og arbejdsliv udvikler sig i en negativ retning, der giver mere stress og mindre psykisk trivsel. (min synspunkt) Kan mindfulness være vores redning? Mange forståelser af stress! Stress som noget udefrakommende/årsag/stimuli Belastningsorienterede teorier, som står stærkt i DK Stress som reaktion /individtilstand Hans Selye : stress som den totale respons overfor den belastning man oplever, indre som ydre. Netterstrøm: stress er en individtilstand karaktiseret ved en kombination af anspændthed og ulyst Stress som et samspil Lazarus: Stress er et samspil ml personen og omgivelserne, og det er personens vurdering af hhv.stressoren og egne resourcer, herunder oplevelsen af kontrol og valgmuligheder, der er afgørende for stressresponsen. Akut vs Kronisk Stress Stress symptomer Akut stress: Lynhurtig og automatisk reaktion, der sikrer individets overlevelse gennem Kamp Flugt Akut stress er ok Kronisk stress: Reaktion til Tilstand Kronisk stress er farligt: Forringer immunforsvaret Øger risikoen for sygdomme så som: Hjerte-kar-sygdomme Depression Angst Forværre kroniske lidelser som astma, allergi, type 2- sukkersyge, migræne etc. Du kan ikke altid selv mærke, at du er stresset! BDS Funktionelle Lidelser Vi tilpasser os de stadig mere krævende omgivelser Manglende forbindelse ml krop og sind Virkelig livsfare vs. Forestillet fare Hjernen kan ikke skelne mellem virkelig livsfare og forestillet fare! Den gamle hjerne/følelser vs den nyere hjerne og vores veludviklede forestillingsevne Stress reaktionen kan aktiveres ved tankens kraft Bekymrende tanker og forestillinger om deadlines, økonomi, frygt for fyring, outsourcing, ikke at slå til, hvad nu hvis...? Flere forståelser af mindfulness Ligesom stress kan defineres om: Stimuli, Reaktion Samspil Kan mindfulness forstås som: Midlertidig tilstand (opnået i meditation) - state Mere permanent evne - trait En intervention/behandling (MBSR og MBCT) Her Mindfulness Meditation kommer ind i billedet... 2
Mindfulness- en umbrella term Stress og mindfulness En (universiel) evne til at være nærværende og til stede i dette øjeblik på en måde, hvor man er kærlig og venlig imod sig selv (ikke-dømmende) Underudviklet evne hos de fleste, men en evne, der kan trænes. 1.niveau: Fysisk afspænding Selvregulering af nervesystemet. Bedre forbindelse mellem krop og sind 2.niveau: Psykologiske indsigt Se næste slide Metode til at se ind i sig selv mhp selvudforskning og selvindsigt. Jon Kabat-Zinn 3.niveau: Spiritualitet, medfølelse og forbundethed Kontakt med egen indre essens Kilde Lev med livets Katastrofer Sådan bruger du din krops og sinds visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom af Kabat-Zinn Psykologisk indsigt: hvad foregår der i sindet, dvs tanker og følelser. Stress har meget med vurdering/perception at gøre. Mindfulness meditation er en måde at lære sig selv/sit sind (tanker og følelser)bedre at kende Mindfulness er en gradvis øget indsigt i denne ofte ubevidste/automatiske vurderingsproces. Ved øget indsigt kommer også muligheden for forandring. Reaktion vs Respons Øver os i at observere tanker neutralt, og med venlighed Spiritualitet, medfølelse og forbundethed Pali- det sprog der blev talt på Buddhas tid. Sati oversættes til Mindfulness, men på Pali er mind (sind) og hjerte samme ord. Mindfulness Heartfulness Vi kan ikke trives uden medfølelse. Medfølelse med os selv Medfølelse med andre Medfølelse Forbundethed (connection) Menneskets hjerne er ved fødslen på størrelse med en chimpanses, 350 cm3 I løbet af de 4 første leveår tredobles dens omfang, hvorefter den langsomt vokser til sin endelige størrelse på ca. 1.500 cm3 (Gilbert 2010 p.29) Hjernen er umoden ved fødslen Vi fødes totalt hjælpeløse, med et stort behov for kærlig omsorg og medfølelse. Medfølelse og omsorg udløser feel-good hormonet oxytocin Der er sammenhæng ml hormonet oxytocin og følelsen af social tryghed, og sammen med endorfinerne giver oxytocin fornemmelsen af velvære. (ibid p 24) Heling at gøre hel igen. Heling er at finde sig til rette med tingene, som de er. At skabe forbindelse der, hvor den mangler Vs at helbrede eller kurere, at fjerne symptomer. Forbindelse til kroppen Møde sig egen helhed, få glimt af egen fuldkommenhed Forbindelse til andre, at høre til (derfor gruppebaseret) Forbindelse til Universet, ingen adskillelse. (Jon Kabat-Zinn Lev med Livets Katastrofer, kap13 ) 3
Pause 15 min. Mindfulness meditation på åndedrættet 10 min Brug åndedrættet som anker Hvad oplevede du? Hvad var svært? Opfølgning Hvordan har du det nu? Neuroplasticitet Mindfulness er mental træning. Seriøs træning på daglig basis skaber nye neuronforbindelser i hjernen Hjernen er plastisk, den forandrer sig som respons på stimuli, uanset om vi vil det eller ej. Hvorfor ikke styre denne proces, så vi udvikler de evner, vi har brug for? Evnen til nærvær, koncentration, medfølelse, selvregulering. Mindfulness er ingen mirakelkur Eksempel Mental træning kan til en vis grad sammenlignes med fysisk træning. Fysisk træning bygger på evner, vi allerede har. Mental træning er styrkelse af evner, der er underudviklet. Derfor kan man ikke nøjes med 3-5 min mindfulness meditation på arbejdspladsen du arbejder sent, har travlt, og bliver kaldt ind til chefen om en time. Du synes, der er en kritisk undertone i den korte samtale, og der går rygter om nedskæringer. Negativ automatisk vurdering Skal jeg afskediges? Hvordan kan vi blive ved med at klare alle vores udgifter, hvis jeg bliver jobsøgende? Markedet er jo ikke just attraktivt? Jeg bliver heller aldrig værdsat for min arbejdsindsats! Hvorfor kan min chef ikke se, hvor hårdt jeg arbejder? Hvorfor sker det her altid for mig? Du oplever en akut stress-reaktion 4
S = Stop T = Tag en dyb vejrtrækning O = Observer P = Proceed/Fortsæt S.T.O.P øvelsen Ofte går vi gennem dagen uden at være bevidste om, hvordan vi egentlig har det, og hvad der sker indeni os. Ved at stoppe op, tage en dyb vejrtrækning og observere / blive bevidst om, hvad der foregår indeni, kan du fortsætte og respondere mere effektivt. Bevidst Respons, eksempel fortsat.. Hov (mindful moment), mine tanker er vist ved at eskalere ud af en tangent, der er ubehagelig. (observation) Jeg vælger at slippe de tanker, og fokusere på mit åndedræt et par minutter. (regulering af nervesystemet) (du aktivere afslappelsesresponsen, så du igen kan tænke klart) (efter en lille åndedrætsmeditation)...måske det er noget helt andet, min chef vil snakke med mig om. Hvem ved? Jeg vælger at være åben og positiv. Jeg har tillid til, at jeg kan håndtere enhver situation, uanset hvad den bringer. Jeg kan godt rumme negative følelser, de slår ikke benene væk under mig osv.. (bevidst respons) Mindfulness i arbejdslivet Evidens. Sende enkelte medarbejdere på mindfulness kursus.(mbsr) Ud fra den forskning, der findes indenfor mindfulness, kan man forvente, at et 8-ugers MBSR forløb kan bidrage med følgende (Chaskelson 2011 p.164): MBSR kursus (evt tilpasset) på arbejdspladsen for en større gruppe medarbejdere (the mindful workplace) Et individuelt forløb for lederen Michael Chaskalson- The Mindful Workplace (2011) Mindre stress Større Emotionel Intelligens Forbedret interpersonlig sensitivitet Større personlig modstandskraft (resiliens) Mindre helbreds-relateret sygefravær Øget selvbevidsthed og opmærksomhed på andre Bedre kommunikationsevner Bedre koncentration Bedre impulskontrol Øget evne til at håndtere information Bedre søvn Lavere depression og angst Større velvære og beriget arbejds- og livstilfredsstillelse JA. Mindfulness er vores redning! Mindfulness på den uansvarlige måde: (NEJ, mindfulness er ikke vores redning) Mindfulness kan misbruges! Mindfulness kritiseres for at lægge ansvaret for stress over på den enkelte medarbejder. Fritager ledelsen for at forbedre det psykiske arbejdsmiljø. Peter Elsass, professor og dr.med i sundhedspsykologi ved Københavns Univeristet : Husk Etik og mål Mindfulness må ikke blive en mekanisk måde at øge effektiviteten på Mindfulness på den ansvarlige måde: Skabe psykisk trivsel ved at tilbyde seriøs mindfulnesstræning (MBSR) til en større medarbejder gruppe, samt på lederniveau. Understøtte med faciliteter på arbejdspladsen til meditation, gøre det legalt at bruge 10 min af arbejdstiden til meditation Skabe en arbejdskultur med fokus på medfølelse 5
Corporate Based Mindfulness Training (Ikke MBSR) -hos Carlsbergs IT-ansatte Artikel serie i Børsen, 12/3 2012 og 23/4 2012 Bekæmpe stress, sygefravær og dårlig håndtering af arbejdet. Dropper multitasking og skaber større fokus Både-og. Mindfulness kan være vejen frem, men er ikke svaret på alt. Mit håb at mindfulness træning (MBSR) kan føre til mere årvågenhed, at vi er mindre på automatpilot. Gør os i stand til at respondere bevidst og med visdom på de stressorer, vi møder. Også når de stressorer er et uetisk arbejdsliv og forretningsmodel kultur. Blive bevidst om, hvor jeg er nu, for bedre at kunne gå i den retning, jeg ønsker. Får overskud til mere end blot at overleve i en hektisk hverdag, så vi kan stille os det spørgsmål, Er det det her, vi vil? (Endnu) Et ord til forsigtighed Spørgsmål? I erhvervslivet bruger man ofte coaches, konsultenter osv. Mange der tilbyder sig som mindfulnessinstruktør på tvivlsomt grundlag. Mindfulness er en ny evne, du skal træne. Lær det af én, der selv kan det! Mindfulness-instruktøren bør have en grundig mindfulness uddannelse og undervisningsefaring, samt flere års egen meditationspraksis. Vi er igang med skabelse af en mindfulness Forening i Danmark, der arbejder for høje standarder indenfor mindfulness området. www.mindfulnessforeningen.dk Ring til mig på: 30283985 email på: kontakt@institut-for-stress.dk TAK For jeres opmærksomhed 6