KNAPPER 17928178.00 DNK/NOR A DNK Brugerhåndbog Polar F11 Light Back OK Tryk på OK for at åbne menuen. Tryk på knapperne / for at gå frem i menuerne. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt.
POLAR F11 FITNESS PULSMÅLER - HURTIGVEJLEDNING Sammenlign de opnåede træningsværdier med dine ugentlige træningsmål -så kan du se, om du opnår de mål, som du har sat dig. Tryk Back Tryk OK Registrer træningsrelevante oplysninger, f.eks. din arbejdspuls og hvor mange kalorier du forbrænder under et træningspas. Tryk Få vist detaljerede oplysninger om dine seneste træningspas samt oplysninger, der dækker en længere træningsperiode. Skift alarm, klokkeslæt og andre indstillinger. Udfør en Polar Fitness Test, og følg dine fremskridt over længere tid. Tryk Tryk Tryk Opret og rediger Polar Keeps U Fit workout program. Kære ejer, Tillykke med dit køb af en ny Polar-pulsmåler! Polar F11 Fitness-pulsmåleren hjælper dig med at opnå dine træningsmål. Polar F11 Fitness-pulsmåleren er udstyret med vores Polar Keeps U Fit workout program, der gør det nemmere for dig at oprette et personligt træningsprogram, føre træningsdagbog over dine træningspas og følge dine fremskridt. Programmet tager udgangspunkt i og tilpasses din nuværende aerobe kondition, der måles med en Polar Fitness Test. Angiv programtype og træningsmængde, så udarbejder Polar Fitness-pulsmåleren et træningsprogram til dig. Brug Polar-pulsmåleren under træningen, så kan du bagefter se de registrerede data i den elektroniske dagbog. I denne dagbog kan du få vist diagrammer, der sammenholder dine træningsfremskridt med dine træningsmål. Udfør konditionstesten én gang om måneden, og se, hvordan din kondition udvikler sig over længere tid. OK START SETTINGS Back OK OK OK OK DAILY WEEKLY TOTALS WATCH HR SET USER TEST TREND SEND CREATE EDIT SETTINGS Denne manual indeholder oplysninger, som du skal bruge i forbindelse med anvendelse og vedligeholdelse af produktet. Læs hele manualen, så du forstår, hvordan du bruger funktionerne. På denne måde får du det optimale udbytte af din Polar-pulsmåler. Besøg også vores websteder, der indeholder gode råd om vores produkter, træningstip og andre nyttige tjenester: www.polarfitnesstrainer.com og www.polar.fi SEND GENERAL Back SEND Back Back Back
INDHOLDSFORTEGNELSE 1. INTRODUKTION - TILPAS DIN POLAR F11... 7 1.1 PRODUKTELEMENTER... 7 1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MODTAGEREN (URET.)... 8 1.3 GRUNDLÆGGENDE INDSTILLINGER... 10 1.4 PULSMÅLING... 12 2. MÅL DIN KONDITION - FÅ DIT EGET INDEKS... 14 2.1 UDFØRELSE AF KONDITIONSTEST... 15 2.2 FITNESS TEST TREND... 18 3. SÆT DIG MÅL - OPRET ET TRÆNINGSPROGRAM... 20 3.1 OPRETTELSE AF ET POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM... 21 3.2 FÅ VIST OG REDIGER DIT PROGRAM... 23 3.3 PROGRAMINDSTILLINGER... 29 3.4 OPDATERING AF DIT PROGRAM... 31 4. NÅ DIT MÅL - BEGYND AT TRÆNE... 32 4.1 TRÆNINGSREGISTRERING... 32 4.2 FUNKTIONER UNDER TRÆNING... 33 4.3 AFBRYDELSE AF TRÆNINGEN... 38 4.4 TRÆNINGSINDSTILLINGER... 39 4.5 OWNZONE... 43 5. OPFØLGNING PÅ DINE RESULTATER... 46 5.1 DAILY FILE (DAGLIG FIL)... 46 5.2 WEEKLY FILE (UGE FIL)... 49 DANSK 5
5.3 FILEN TOTALER... 50 5.4 DAGBOG... 52 5.5 UGENTLIG OG MÅNEDLIG OPFØLGNING... 55 6. FÅ EKSTRA FORDEL AF POLAR-PROGRAMMER - DATAKOMMUNIKATION... 57 7. INDSTILLINGER... 58 7.1 URINDSTILLINGER... 58 7.2 PULSINDSTILLINGER... 66 7.3 BRUGERINDSTILLINGER... 67 7.4 GENERELLE INDSTILLINGER... 71 8. VEDLIGEHOLDELSE... 73 9. SIKKERHEDSFORANSTALTNINGER... 75 9.1 POLAR PULSMÅLER OG INTERFERENS... 75 9.2 MINIMERING AF POTENTIELLE RISICI VED TRÆNING MED DIN PULSMÅLER... 76 10. OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL... 77 11. TEKNISKE SPECIFIKATIONER... 79 12. INTERNATIONAL POLAR GARANTI... 81 13. ANSVARSFRASKRIVELSE... 82 14. INDEKS... 83 6 DANSK
1. INTRODUKTION - TILPAS DIN POLAR F11 1.1 PRODUKTELEMENTER Polar Fitness-pulsmålersættet består af følgende dele: Modtager Modtageren er udstyret med vores Polar Keeps U Fit workout program. Du kan oprette, opdatere og overvåge dit program via modtageren. Polar WearLink - kodet sender Forbindelsen overfører din puls til modtageren (ur). Elektrodeområderne på bæltet registrerer din puls. Brugermanual med hurtigvejledning Denne brugermanual indeholder alle nødvendige oplysninger om, hvordan du anvender din Polar-pulsmåler. Tag funktionsoversigten i hurtigvejledningen med, når du træner, så har du oplysninger om pulsmålerens funktioner lige ved hånden. Datakommunikation Med Polar-pulsmåleren kan du overføre data mellem modtageren og din computer. Yderligere oplysninger finder du i kapitlet Få ekstra fordel af Polar-programmer - Datakommunikation. DANSK 7
1.2 KNAPPER OG SYMBOLER PÅ MODTAGEREN (URET.) Bemærk: Når du trykker et kort øjeblik (cirka et sekund) på en knap, aktiveres en anden funktion, end når du trykker på knappen og holder den nede i længere tid (mindst to sekunder). Light Aktiverer baggrundslyset. Hvis du trykker på knappen Light og holder den nede, kan du: Låse og frigøre alle knapperne (med undtagelse af knappen Light) i visningen Klokkeslæt eller i forbindelse med registreringen af din træningsindsats. Tryk på knappen Light, og hold den nede, indtil Buttons Locked (Knapper låst) eller Unlocked (Knapper låst op) vises. Back Luk den viste menu, og vend tilbage til det forrige niveau. Annuller valget, og bevar den aktuelle indstilling. Deaktiver alarmen. Hvis du trykker på knappen Back og holder den nede, kan du: Vende tilbage til visningen Klokkeslæt fra enhver menu. Gå til urindstillingerne fra visningen Klokkeslæt. Hearttouch I Exercise-mode (tilstanden Træning) kan du få vist klokkeslættet, hvis du holder modtageren tæt på Polar-logoet på senderen. 8 DANSK Flyt op i menuerne og listerne med valgmuligheder. Øg den valgte blinkende værdi, når displayet. vises på Hvis du trykker på knappen og holder den nede, kan du: Skift displaylogo i displayet Klokkeslæt. Ændre de oplysninger, der vises øverst under træningsregistreringen (Recording-mode). OK Gå til menuen i visningen Klokkeslæt. Gå til den viste menu. Accepter dit valg. Hvis du trykker på knappen OK og holder den nede, kan du starte træningsregistreringen fra visningen Klokkeslæt. Flyt ned i menuerne og listerne med valgmuligheder. Reducer den valgte blinkende værdi, når aktiveret på displayet. Hvis du trykker på knappen og holder den nede, kan du ændre tidszonen i visningen Klokkeslæt. er
Symboler Menuniveauindikatoren viser antallet af menuelementer. Når du gennemser menuerne, angiver symbolet, hvor du er på det aktuelle menuniveau. Symbolet viser det samlede antal menuelementer. I forbindelse med guidede indstillingsforløb angiver symbolet det samlede antal indstillinger, og det blinkende symbol angiver den indstilling, som du er ved at ændre. Kuverten er en påmindelse om, at du enten skal kontrollere sidste uges træning eller udføre en Polar Fitness Test. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Ugentlig og månedlig opfølgning. Batterisymbolet angiver, at modtagerens batteri er lavt. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Vedligeholdelse. Alarmsymbolet angiver, at alarmen er aktiveret. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Urindstillinger. Det indrammede hjerte angiver et kodet signal af din puls. Yderligere oplysninger fi ndes i afsnittet Pulsmåling. Registreringssymbolet angiver, at pulsregistreringen er aktiveret. Lydsymbolet angiver, at pulszonealarmen er aktiveret i menuen Exercise (Træning). Yderligere oplysninger fi ndes i afsnittet Funktioner under træning. DANSK 9
1.3 GRUNDLÆGGENDE INDSTILLINGER Start fra Basic Settings-mode (Tilstanden Grundlæggende indstillinger), når du bruger produktet første gang. Du skal kun aktivere den slukkede modtager en gang. Når først modtageren er aktiveret, kan den ikke slukkes igen. Det er også muligt at overføre de grundlæggende indstillinger til modtageren fra en computer. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Datakommunikation. Bemærk: Det er vigtigt, at du angiver præcise indstillinger, da de har betydning for, hvor nøjagtigt dit Polar Keeps U Fit workout program bliver udformet. 1. Aktiver modtageren ved at trykke på en af knapperne. Displayet er fuld af cifre. Tryk på OK. 2. Meddelelsen WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Velkommen til Polars fitnessunivers) vises på displayet. Tryk på OK for at få adgang til indstillingerne. 3. Language (Sprog): Tryk på knapperne / for at vælge sprog. Tryk på OK. 4. Meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises. Tryk på OK for at få adgang til de grundlæggende indstillinger. 5. Time (Klokkeslæt): Tryk på knapperne / for at vælge visningen 12 H (12 t.) eller 24 H (24 t.). Tryk på OK. 12 H: klokkeslættet vises fra 1 til 12 am eller pm. Ved indstilling af dato og fødselsdag skal måneden indstilles først og derefter dagen (mm.dd). Tryk på knapperne / for at vælge AM (Før middag) eller PM (Efter middag). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive timer. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive minutter. Tryk på OK. 24 H: klokkeslættet vises fra 0 til 23 timer. Ved indstilling af dato og fødselsdag skal dagen indstilles først og derefter måneden (dd.mm). Tryk på knapperne / for at angive timer. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive minutter. Tryk på OK. 10 DANSK
6. Date (Dato): Tryk på knapperne / for at vælge måned (mm) eller dag (dd). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge dag (dd) eller måned (mm). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive år (yy). Tryk på OK. 7. Units (Enheder): Tryk på knapperne / for at vælge kilo og centimeter (KG/CM) eller pund og fod (LB/FT). Tryk på OK. Bemærk: Valget af enhed påvirker også kalorievisningen. Hvis du vælger lb/ft, vises kalorierne som Cal. Hvis du vælger kg/cm, vises kalorierne som kcal. 8. Weight (Vægt): Tryk på knapperne / for at angive din vægt. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du har valgt de forkerte enheder, kan du stadig ændre dem ved at trykke på knappen Light og holde den nede. 9. Height (Højde): Tryk på knapperne / for at angive din højde. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du vælger pund/fod (lb/ft) som enheder, skal du først indstille fod og derefter tommer. 10. Birthday (Fødselsdag): Tryk på knapperne / for at vælge fødselsmåned (mm) eller fødselsdag (dd). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge dag (dd) eller måned (mm). Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive år (yy). Tryk på OK. 11. Sex (Køn): Tryk på knapperne / for at vælge MALE (Mand) eller FEMALE (Kvinde). Tryk på OK. 12. SETTINGS OK? (Er indstillingerne OK?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. Hvis du vælger Yes, accepteres indstillingerne, og du kan begynde at bruge din Polar-pulsmåler. Hvis du vælger No, kan du ændre de grundlæggende indstillinger. Tryk på knappen Back, indtil du kommer til den indstilling, som du vil ændre. DANSK 11
1.4 PULSMÅLING Hvis du vil måle din puls, skal du have senderen på. Pulskodning reducerer interferens fra andre pulsmålere i nærheden. Modtageren, må ikke være længere væk end højst 1 meter (eller 3 fod) fra senderen, hvis du vil være sikker på, at kodesøgningen lykkes, og at pulsmålingen foregår uden problemer. Sørg for, at du ikke er i nærheden af andre personer med pulsmålere eller andre kilder til elektromagnetisk støj (yderligere oplysninger om interferens findes i kapitlet Sikkerhedsforanstaltninger. 1. Fugt elektrodestoffet på bæltet under rindende vand, så det er fugtigt over det hele. 2. Fastgør forbindelsesmodulet til bæltet. Fastgør bogstavet L på forbindelsesmodulet ud for ordet LEFT på bæltet, og luk låsen. 12 DANSK
3. Juster bæltets længde, så det sidder godt og behageligt. Fastgør bæltet omkring brystet lige under brystmusklerne, og luk den anden lås. 4. Kontroller, at de fugtige elektrodeområder ligger fast mod huden, og at Polar-logoet på forbindelsesmodulet sidder på midten af brystkassen og vender opad. 5. Bær modtageren som et ur. Tryk på OK i visningen Klokkeslæt for at åbne menuen. Exercise (Træning) vises. Modtageren starter automatisk søgning efter din puls. Din pulsværdi og det indrammede hjertesymbol vises efter højst 15 sekunder. Rammen rundt om hjertesymbolet angiver, at pulsen er kodet. Din puls måles med det samme, men den egentlige registrering foregår først, når du begynder at træne. Du kan få oplysninger om, hvordan du registrerer pulsværdien og andre træningsdata, i kapitlet Sæt dig mål - Opret et træningsprogram. Bemærk: Hvis modtageren ikke modtager et pulssignal, vises - - /00 på displayet. Kontroller, at senderens elektroder er fugtige, og at bæltet sidder stramt nok. Hold modtageren op til brystet, tæt på senderens Polar-logo. Modtageren begynder at søge efter pulssignalet igen. DANSK 13
2. MÅL DIN KONDITION - FÅ DIT EGET INDEKS Dit OwnIndex er resultatet af en Polar Fitness Test, der er en enkel, sikker og hurtig metode til at bestemme dit aerobe konditionsniveau. Dit OwnIndex udregnes på grundlag af puls og pulsvariationer under hvile samt køn, højde, kropsvægt og anslået fysisk aktivitet. OwnIndex er en værdi, der svarer til VO 2maks (ml/kg/min) (Kondital), som er et almindeligt anvendt mål for aerob kapacitet. Aerob kondition (eller hjerte-kar-kondition) angiver, hvor godt dit hjerte-kar-system transporterer ilt til kroppen. Jo bedre aerob kondition, jo stærkere og mere effektivt er dit hjerte. Der er mange fordele ved at have en god aerob kondition. En god kondition reducerer f.eks. risikoen for hjerte-karsygdomme, slagtilfælde og for højt blodtryk. Hvis du vil forbedre din aerobe kondition, skal du i gennemsnit træne i mindst seks uger, før der kan registreres en synlig forandring i dit OwnIndex. Personer, der er i forholdsvis dårlig form, kan registrere fremskridt hurtigere. Mere aktive personer skal træne i længere tid. Aerob kondition forbedres bedst gennem træningsformer, hvor du bruger store muskelgrupper. Sådanne aktiviteter omfatter f.eks. gang, løb, cykling, roning, svømning, skøjteløb og langrend. For at kunne bestemme dit nuværende konditionsniveau skal du måle dit OwnIndex et par gange i løbet af de første to uger for at opnå en pålidelig basisværdi. Gentag herefter testen en gang om måneden for at følge dine konditionsmæssige fremskridt. Polar Fitness Test er beregnet til raske voksne. 14 DANSK
2.1 UDFØRELSE AF KONDITIONSTEST Bemærk: Inden du udfører en Polar Fitness Test, skal du angive dine personlige brugeroplysninger og dit fysiske aktivitetsniveau over længere tid under Brugerindstillinger og tage senderen på. Det tager 3-5 minutter at udføre testen. Følgende kræves for at opnå et pålideligt testresultat: Testen kan fi nde sted hvor som helst - hjemme, på kontoret, i helsecenteret - når blot omgivelserne er fredelige. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, som taler til dig under testen. Udfør hver gang testen på samme sted, tidspunkt og i samme omgivelser. Du skal være rolig og afslappet. Undlad at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen. Undgå fysisk anstrengelse, alkoholholdige drikke og farmakologiske stimulanser på testdagen og dagen før. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen. 1. Tryk på OK i visningen Klokkeslæt. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne /, indtil Test vises. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge TEST. Tryk på OK. DANSK 15
Hvis du ikke har angivet dit fysiske aktivitetsniveau over længere tid under brugerindstillingerne, vises Activity (Aktivitet) på displayet. Tryk på knapperne / for at vælge TOP (Top), HIGH (Høj), MODERATE (Moderat) eller LOW (Lav). Tryk på OK. Dit aktivitetsniveau er en vurdering af din fysiske form. Vælg den indstilling, der bedst beskriver, hvor meget og hvor intenst du har deltaget i fysiske aktiviteter i de seneste tre måneder i gennemsnit. Top Du deltager regelmæssigt i krævende fysisk træning - mindst fem gange om ugen. Du træner f.eks. for at forbedre din konkurrenceform. High (Høj) Du deltager regelmæssigt - mindst 3 gange om ugen - i krævende fysisk træning. Du løber f.eks. 10-20 km pr. uge eller du deltager i 1-2 fitness - eller aerobictimer om ugen, eller bruger 2-3 timer om ugen på en tilsvarende fysisk aktivitet. Moderate (Moderat) Du deltager regelmæssigt i træning på motionsniveau. Du løber f.eks. 5-10 km pr. uge eller du deltager i 1-2 fi tness - eller aerobictimer om ugen, eller burger 1/2-2 timer om ugen på en tilsvarende fysisk aktivitet. Low (Lav) Du deltager ikke regelmæssigt i sport på motionsniveau eller krævende fysisk aktivitet. Du går måske nogle ture udelukkende for fornøjelsens skyld eller træner lejlighedsvist med en intensitet, der får dig til at svede eller gør dig forpustet. 16 DANSK
Når testen begynder, vises Fitness Test og din pulsværdi på displayet. Det stigende antal pile angiver, at testen er i gang. Forbliv afslappet og i ro. Hold hænderne ved siden af kroppen, og undgå at bevæge dig og kommunikere med andre personer. Bemærk: Hvis meddelelsen USER SETTINGS MISSING (Brugerindstillinger mangler) vises, mangler du at angive nogle brugerindstillinger. Tryk på OK for at angive alle de nødvendige indstillinger. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Brugerindstillinger. Du kan til enhver tid stoppe testen ved at trykke på knappen Back. Meddelelsen Fitness Test Failed (Konditionstesten mislykkedes) vises i et par sekunder. Din seneste OwnIndexværdi bliver ikke erstattet. Hvis modtageren ikke registrerer din puls i begyndelsen af eller i løbet af testen, kan testen ikke udføres. Kontroller, at senderens elektroder er fugtige, og at tekstilbæltet sidder stramt nok. Når testen er færdig, vises følgende oplysninger. Dit aktuelle OwnIndex (VO 2maks, ml/kg/min) Din konditionskategori (yderligere oplysninger findes i kapitlet Konditionskategorier) Testdato 4. Tryk på OK. Meddelelsen UPDATE USER SET? (Opdater brugerindstillinger) vises. 5. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. Du bør kun vælge No, hvis du kender din laboratoriemålte VO 2maks -værdi, og den værdi afviger mere end én konditionskategori fra OwnIndexresultatet. Hvis dette er tilfældet, gemmes din OwnIndexværdi kun i Fitness Test Trend. Hvis du vælger Yes, gemmes din OwnIndex-værdi sammen med dine brugerindstillinger og i Fitness Test Trend. 6. Fortsæt med visningen af Fitness Test Trend, eller tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. DANSK 17
2.2 FITNESS TEST TREND Funktionen Fitness Test Trend (Udvikling af testet kondition) indeholder dine OwnIndex-resultater. Under Fitness Test Trend kan du se dine 47 seneste OwnIndex-resultater. Når der ikke er plads til at vise flere resultater, erstattes de ældste OwnIndexresultater med de nyeste. Hvis du vil gemme træningsoplysningerne i længere tid, skal du overføre Fitness Test Trend-dataene til webtjenesten Polar Fitness Trainer via Send i menuen Test. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Datakommunikation. 1. Tryk på OK, hvis du starter fra visningen Klokkeslæt. 2. Tryk på knapperne /, indtil Test vises. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge TREND (Udvikling). Tryk på OK. Følgende oplysninger vises: Den seneste testdato Grafi sk afbildning af dine OwnIndex-resultater Dine seneste OwnIndex-værdier Tryk på knapperne / for at få vist testværdierne. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt, eller fortsæt fra Sletning af OwnIndexværdi. Sletning af OwnIndex-værdi 1. Tryk på knappen Light, og hold den nede for at påbegynde sletningen af den valgte værdi. 2. Meddelelsen DELETE VALUE? (Slet værdi?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). 3. Tryk på OK. Modtageren vender tilbage til visningen Fitness Test Trend. 18 DANSK
Konditionskategorier Testresultatet, dit OwnIndex, giver mest mening, når du sammenligner dine egne værdier og de forandringer, der sker med dem. OwnIndex kan også vurderes i forhold til dit køn og din alder. Find din OwnIndex-værdi i følgende tabel og dermed din aktuelle hjerte-kar-konditionskategori, og sammenlign den med de værdier, der er opnået af andre personer med samme alder og køn. MÆND KVINDER Ålder Age 11 2 3 4 5 6 7 VERY LOW LOW FAIR MODERATE GOOD VERY GOOD ELITE meget lav lav rimelig moderat god meget god elite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 Sammenligningen er baseret på en gennemgang af 62 undersøgelser, hvor der blev foretaget direkte målinger af VO 2maks hos raske voksne i USA, Canada og i syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fi tness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. DANSK 19
3. SÆT DIG MÅL - OPRET ET TRÆNINGSPROGRAM Pulsmålerens Polar Keeps U Fit workout program tager udgangspunkt i dit aktuelle konditionsniveau og vejleder dig i, hvor meget du skal træne for at opnå dine træningsmål. Det personlige Polar Keeps U Fit workout program angiver den anbefalede samlede træningstid, det anbefalede kalorieforbrug og den anbefalede træningspuls i forskellige intensitetszoner. Programmet tager hensyn til dit nuværende konditionsniveau, dine personlige mål, og hvor mange gange om ugen du ønsker at træne. Ud fra disse parametre beregnes en række ugentlige og daglige træningsmål. Programmet angiver træningstid og kalorieforbrug på ugebasis. Desuden anføres antal træningspas samt varighed og intensitet for hvert enkelt træningspas. Brug pulsmåleren, mens du træner, så kan du åbne den elektroniske dagbog og se ugens registrerede data. I dagbogen kan du sammenholde ugens træning med dine mål og kontrollere, om du har opnået de ugemål, som du har sat dig. I menuen File (Filer) kan du få flere oplysninger om dine træningspas. Hvis du vil registrere dine træningsfremskridt over længere tid, kan du udføre en Polar Fitness Test én gang om måneden og sammenholde den målte værdi med de tidligere værdier i Fitness Test Trend. 20 DANSK Oversigt over Polar Keeps U Fit workout program Test din kondition med en Polar Fitness Test Resultat: Dit nuværende konditionsniveau (OwnIndex ) Opret et Polar Keeps U Fit workout program Resultat: Dine ugentlige og daglige træningsmål Træning ifølge dit program Resultat: Træningsfi l Følg dine ugentlige fremskridt i den elektroniske dagbog Resultat: Ugestatus Følg dine fremskridt over længere tid
3.1 OPRETTELSE AF ET POLAR KEEPS U FIT WORKOUT PROGRAM I dette afsnit får du en trinvis vejledning i, hvordan du opretter dit Polar Keeps U Fit workout program. For at få et træningsprogram, der passer nøjagtigt til dig, skal du først måle dit konditionsniveau ved hjælp af fremgangsmåden i kapitlet Mål din kondition - Få dit eget indeks. 1. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge CREATE (Opret). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du ikke tidligere har udført en Polar Fitness Test, eller hvis det er mere end seks måneder siden, du har udført testen, vises meddelelsen OWNINDEX MISSING. DEFAULT USED (Der er intet OwnIndex. Standardværdierne anvendes) på displayet. Vend tilbage til visningen Klokkeslæt ved at trykke på knappen Back og holde den nede, og udfør en Fitness Test efter anvisningerne i kapitlet Mål din kondition - Få dit eget indeks. Ellers anvendes OwnIndex-standardværdien som Polar Fitness Test-resultat, og den træningsmængde, der anbefales på de forskellige intensitetsniveauer, tilpasses ikke nøjagtigt til din aktuelle form. Hvis meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises, mangler du at angive nogle af de grundlæggende indstillinger. Tryk på OK for at angive alle de nødvendige indstillinger. Yderligere oplysninger fi ndes i afsnittet Grundlæggende indstillinger. Hvis du allerede har oprettet et program, vises meddelelsen OVERWRITE CURRENT? (Overskriv nuværende?). Tryk på knapperne /, og vælg YES (Ja), hvis du vil oprette et nyt program, eller NO (Nej), hvis du vil annullere oprettelsen af et nyt program. Tryk på OK. DANSK 21
4. OwnIndex: Dit nuværende konditionsniveau har betydning for, hvilken træningsmængde programmet anbefaler på forskellige intensitetsniveauer. Hvis du allerede har udført en Polar Fitness Test, vises din seneste OwnIndex-værdi. Hvis du kender din maksimale aerobe kapacitet (VO 2maks, ml/kg/min) fra en laboratoriemåling eller fra en anden konditionstest, som du udfører regelmæssigt, kan du justere dit OwnIndex ved at trykke på knapperne /. Tryk på OK. 5. Target (Mål): Tryk på knapperne / for at vælge et programniveau, der passer til dit træningsmål: MAXIMIZE (Maksimering), IMPROVE (Forbedring) eller MAINTAIN (Vedligeholdelse). Valget af træningsmål har betydning for den anbefalede træningstid. Tryk på OK. Maximize (Maksimering) Vælg Maximize, hvis dit mål er at maksimere dit aerobe konditionsniveau. Du skal vælge Maximize, hvis du har trænet regelmæssigt i mindst 10-12 uger, og hvis det ikke er et problem for dig at træne stort set hver dag. Programmet anbefaler, at du træner cirka fem timer om ugen fordelt på fire til seks træningspas. Improve (Forbedring) Vælg Improve, hvis dit mål er at forbedre dit nuværende konditionsniveau, og hvis du kan træne regelmæssigt. Programmet anbefaler, at du træner cirka tre timer om ugen fordelt på tre til fem træningspas. Maintain (Vedligeholdelse) Vælg Maintain, hvis dit mål er at bevare og vedligeholde dit nuværende aerobe konditionsniveau. Hvis du ikke tidligere har trænet regelmæssigt, er det en god ide at starte med Maintain-programmet, der muligvis endda vil forbedre din form. Programmet anbefaler, at du træner cirka halvanden time om ugen fordelt på to til tre træningspas. 22 DANSK
6. Exe.Count (Antal træningspas): På grundlag af dit OwnIndex og det valgte træningsmål angiver modtageren, hvor mange gange om ugen du bør træne. Markøren viser det anbefalede antal. Du kan eventuelt ændre værdien med knapperne /. Tryk på OK. 7. Modtageren viser YOUR PERSONAL PROGRAM (Dit personlige program) og dine ugentlige træningsmål i løbet af få sekunder. Hvis du vil have vist dine mål, skal du fortsætte fra kapitlet Dine ugentlige træningsmål. Hvis du vil tilbage til visningen Klokkeslæt, skal du trykke på knappen Back og holde den nede. 3.2 FÅ VIST OG REDIGER DIT PROGRAM I dette afsnit beskrives det, hvordan du kan få vist og redigere dit Polar Keeps U Fit workout program. 1. Tryk på OK, hvis du starter fra visningen Klokkeslæt. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge EDIT (Rediger). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du ikke har oprettet et program, vises meddelelsen Empty (Tom). Modtageren giver dig besked om, at du skal oprette et program først. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Sæt dig mål - Opret et træningsprogram. DANSK 23
Dine Ugentlige Træningsmål Weekly Targets (Ugentlige mål) Antal træningspas pr. uge Samlet træningstid pr. uge Samlet antal kalorier (Cal/kcal), der skal forbrændes under en uges træning Tryk på knappen for at fortsætte. Weekly HR zones (Ugentlige pulszoner): Din ugentlige træningstid inddeles i tre forskellige intensitetszoner: Light (Let), Moderate (Moderat) og Hard (Hård). Det valgte programmål bestemmer, hvor lang tid du skal træne i hver enkelt zone. Hard (Hård) Bjælkens højde angiver ugens træningsmål iintensitetszonen. Moderate (Moderat) Light (Let) 24 DANSK
Light (Let) Træning i intensitetszonen Light* (60-70 % HR maks ) forbedrer din helbredstilstand og kondition. Denne træningsform øger desuden din grundlæggende udholdenhed og er med til at restituere dig efter hårdere træning. Moderate (Moderat) Træning i intensitetszonen Moderate (70-80 % HR maks ) forbedrer især din aerobe kondition. Alle programmerne omfatter træning i denne intensitetszone. Hard (Hård) Intensitetszonen Hard (80-90 % HR maks ) er velegnet til relativt korte træningspas, hvor der trænes med høj intensitet. Træning i denne zone medfører stakåndethed, muskelømhed, træthed og øger din maksimale ydeevne. Det er kun i Improve- og Maximize-programmerne, at du skal træne i denne intensitetszone. Tryk på OK for at få vist den planlagte træningstid i de forskellige intensitetszoner. Intensitetszonens navn Grafikbjælken for intensitetszonen er markeret Den anbefalede træningstid i den valgte intensitetszone Tryk på knapperne / for at få vist oplysninger om de andre intensitetszoner. Tryk på knappen Back for at vende tilbage til visningen Weekly HR zones (Ugentlige pulszoner). Tryk på knappen for at fortsætte. *Polars definition af pulszoneintensitet adskiller sig fra anbefalingerne fra internationale forskningsinstitutioner, hvor let (Light) intensitet kan ligge under 60 % af HR maks. DANSK 25
Mål for Dine Træningspas Hvis du starter fra visningen Klokkeslæt, skal du gentage trin 1-3 på side 23 og trykke på knapperne /, indtil Weekly Exercises (Ugentlig træning) vises. Weekly Exercises (Ugentlig træning): Den ugentlige træningstid er inddelt i separate træningspas, der varierer i længde, afhængigt af hvor mange træningspas du har valgt. En træningssessions varighed angives som SHORT (Kort), NORMAL (Normal) eller LONG (Lang). I visningen Weekly Exercises (Ugentlig træning) kan du se en oversigt, hvor ugens træningspas er fordelt efter varighed. Tryk på OK for at få vist dine mål for hvert enkelt træningspas. I visningen Exercises (Træning) angives den anbefalede rækkefølge for ugens træningspas. Vælg det ønskede træningspas med knapperne /. Du kan eventuelt vælge ADD (Tilføj) for at føje et ekstra træningspas til dit program. Tryk på OK. Tilføjelse af træningspas til dit program Hvis du vælger ADD (Tilføj), skal du justere Duration (Varighed) for træningen. 1. Angiv timer med knapperne /. Tryk på OK. 2. Angiv minutter med knapperne /. Tryk på OK. 3. Modtageren viser meddelelsen EXERCISE CALORIES UPDATED (Træningskalorier opdateret). Det antal kalorier, som du skal sigte mod at forbrænde, beregnes automatisk, og modtageren viser målene for det tilføjede træningspas. Bemærk: Det tilføjede træningspas indgår automatisk i dine ugentlige træningsmål, og pulszonerne for det tilføjede træningspas beregnes på grundlag af dine ugentlige målpulszoner. 26 DANSK
Mål for træningspas: Træningstype/Targets (Mål) Træningspassets varighed Antal kalorier (Cal/kcal), du skal forbrænde i løbet af dette træningspas Tryk på knappen for at fortsætte. Du kan også vælge at trykke på OK for at redigere målene for træningspasset, og fortsæt fra Ændring af træningsmål. Hvis du vil slette træningspasset, skal du trykke på knappen Light og fortsæt fra Sletning af træningspas. Pulszoner: Hvert træningspas er inddelt i tre forskellige intensitetszoner: Light (Let), Moderate (Moderat) og Hard (Hård). Tryk på OK for at få vist træningssessionens mål med angivelse af intensitetszoner. Intensitetszones navn Den anbefalede træningstid i den valgte intensitetszone. Den valgte træningstype er afgørende for, hvor længe der trænes i de forskellige intensitetszoner. Tryk på knapperne / for at få vist oplysninger om de andre intensitetszoner. Tryk på Back for at vende tilbage til pulszonevisningen. Du kan vælge at ændre træningstiden i intensitetszonen. I så fald skal du trykke på knappen OK, og fortsæt fra Ændring af træningsmål. DANSK 27
Ændring af træningsmål 1. Meddelelsen EDIT DURATION? (Rediger varighed?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. Hvis du vælger Yes, begynder timeangivelsen at blinke. Hvis du vælger No, vender modtageren tilbage til visningen Targets (Mål). 2. Angiv timer med knapperne /. Tryk på OK. 3. Angiv minutter med knapperne /. Tryk på OK. 4. Modtageren viser meddelelsen EXERCISE CALORIES UPDATED (Træningskalorier opdateret). Det antal kalorier, du forbrænder under træningen, opdateres automatisk, og modtageren vender tilbage til visningen Targets. Bemærk: Hvis du ændrer dine træningsmål, kontrollerer modtageren automatisk træningens varighed og ændrer træningstypen, hvis den er blevet ændret. Samtidig opdateres dine ugentlige træningsmål automatisk. Sletning af et træningspas Du kan slette et valgt træningspas ved at trykke på knappen Light og holde den nede i visningen Targets (Mål for træningspas). 1. Meddelelsen DELETE EXERCISE? (Slet træningspas?) vises. Tryk på knapperne / for at vælge YES (Ja) eller NO (Nej). Tryk på OK. 2. Hvis du vælger Yes, viser modtageren meddelelsen ARE YOU SURE? (Er du sikker?). Hvis du ikke vil slette træningspasset, skal du vælge NO (Nej). Vælg YES (Ja) for at slette fi len. Tryk på OK. Bemærk! Et slettet træningspas kan ikke gendannes. 3. Hvis du vælger Yes, vender modtageren tilbage til visningen Exercises. Tryk på knappen Back for at vende tilbage til visningen Weekly Exercises. Hvis du har ændret træningsmål eller slettet træningspas, bliver dine ugentlige mål automatisk opdateret. Modtageren bekræfter opdateringen af programmet og viser meddelelsen PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmål opdateret). 28 DANSK
3.3 PROGRAMINDSTILLINGER I menuen Program Settings kan du slå OwnZone (automatisk udregning af målpulszone) og Program til og fra og omdøbe Program-træninger. 1. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. Exercise (Træning) vises. 2. Tryk på knapperne / for at vælge Program. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge SETTINGS (Indstillinger). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du vælger Indstillinger og ikke har oprettet et program, vises beskeden Empty. Opret først et program. Yderligere oplysninger finder du i kapitlet Sæt dig mål - opret et træningsprogram. 4. Tryk på knapperne / for at vælge OWNZONE, RENAME (Omdøb) eller ON/OFF (Til/Fra). Tryk på OK. Aktivere eller deaktivere OwnZone-funktionen OwnZone-funktionen udregner automatisk målpulszonen i begyndelsen af træningen. Hvis du vil have yderligere oplysninger, kan du se afsnittet OwnZone. Tryk på knapperne / for at aktivere eller deaktivere OwnZone. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du vælger OwnZone-funktionen, påvirkes alle programtræninger. DANSK 29
Omdøbning af træningspas Du kan omdøbe hvert træningspas med otte bogstaver. De tilladte tegn er: 0-9, mellemrum, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Tryk på knapperne / for at vælge det træningspas, der skal omdøbes. Tryk på OK. Det justerbare bogstav er understreget og blinker. Tryk på knapperne / for at ændre bogstavet. Tryk på OK for at acceptere det valgte bogstav. Tryk på knappen Tilbage for at fl ytte et bogstav, som du tidligere har defineret. Tryk på OK, og hold knappen nede, hvis du ikke vil redigere resten af bogstaverne. Tryk på OK, når du har redigeret det sidste bogstav. Slå programmet til eller fra Du kan slå programmet til eller fra (ON eller OFF) med knapperne /. Tryk på OK. Bemærk: Hvis du slår programmet fra, vises dine træningsmål ikke i Diary (Dagbog), og du kan ikke vælge træningspas i menuen Exercise (Træning). Selv om du deaktiverer programmet, opbevares det i modtagerens hukommelse. Du skal blot aktivere programmet, når du vil bruge det igen. Tryk på knappen Back, og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. 30 DANSK
3.4 OPDATERING AF DIT PROGRAM Dit program kan ændres på to måder: Du kan redigere træningspassene i dit nuværende Keeps U Fit workout program, eller du kan oprette et helt nyt program. Hvis du fra begyndelsen føler, at nogle af træningspassene er for hårde eller for lette, kan du ændre målene for træningspassene. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Få vist og rediger dit program. Du kan vælge at oprette et nyt program, hvis: du har været i stand til at gennemføre programmet som planlagt og er rykket op i mindst den næste konditionskategori det program, du har oprettet, ikke forbedrer din kondition det program, du har oprettet, føles for nemt eller for hårdt du har andre problemer i forbindelse med udførelsen af programmet, eller hvis din situation har ændret sig. Det kan f.eks. være, at du har fået mere tid til at træne og derfor vil forbedre din kondition i stedet for blot at bevare det nuværende konditionsniveau. DANSK 31
4. NÅ DIT MÅL - BEGYND AT TRÆNE I menuen Exercise (Træning) kan du få vist og registrere træningsrelaterede oplysninger som f.eks. pulsværdi, træningstid og energiforbrug. 4.1 TRÆNINGSREGISTRERING 1. Bær senderen som beskrevet i afsnittet Pulsmåling. Når du bærer senderen under træning, beregner modtageren automatisk det antal kalorier, du forbrænder, samt andre træningsrelaterede parametre på grundlag af din pulsværdi. 2. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. 3. Exercise (Træning) vises. Modtageren søger automatisk efter din puls. Tryk på OK. 4. Exercise (Træning) og navnet på det næste træningspas vises skiftevis i den øverste række. Tryk på knapperne / for at vælge START. Tryk på OK for at starte træningsregistrering. Træningstiden starter. Hvis du vil udføre et andet træningspas end det, der er vist i øverste række, skal du trykke på knapperne / for at vælge SETTINGS. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge EXERCISE. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at vælge det træningspas, der skal udføres. Tryk på OK, indtil træningspasset er startet, og træningstiden kører. 32 DANSK
Hvis OwnZone vises på displayet, skal du gå videre til afsnittet OwnZone. Hvis du vil annullere OwnZone -udregningen og anvende den forrige OwnZone-værdi, skal du trykke på OK. Hvis du ikke tidligere har udregnet din OwnZone, anvendes i stedet den aldersbaserede pulszone. Hvis du har valgt en programtræning, men ikke ønsker at udregne din OwnZone, skal du blot slå OwnZone-funktionen fra under Programindstillinger, før du begynder træningen. Hvis du har valgt Manual-træning, kan du ændre indstillingerne for HR Limits (Pulszone) i Træningsinstillinger. Hvis meddelelsen START WITH BASIC SETTINGS (Start med de grundlæggende indstillinger) vises, mangler du at angive nogle af de grundlæggende indstillinger. Tryk på OK for at angive alle de nødvendige indstillinger. Yderligere oplysninger findes i afsnittet Grundlæggende indstillinger. 4.2 FUNKTIONER UNDER TRÆNING Bemærk: Dine træningsdata gemmes kun, hvis stopuret har været tændt i mere end 1 minut. Kontrol af klokkeslæt Hold modtageren tæt på Polar-logoet på senderen. Klokkeslættet og din aktuelle puls vises. Kontrol af træningsoplysninger Tryk på knapperne / for at få vist følgende funktioner: Exercise (Træning) Træningstid Pulsen vises som slag i minuttet (bpm) eller som en procentdel af din maksimale puls (%HR maks ), afhængigt af hvilken indstilling du har valgt. Pilesymbolerne ud for symbolet angiver, at du træner under eller over din målpulszone. DANSK 33
Polar-kalorieberegningen viser dit energiforbrug under træningen. Du kan bruge funktionen til at angive daglige og ugentlige træningsmål i form af antal kalorier (Cal/kcal) uafhængigt af dit Polar Keeps U Fit workout program. Du kan overvåge dit energiforbrug ved at holde øje med, hvor mange kalorier du forbrænder under et enkelt træningspas,i løbet af en uges træning eller i løbet af et angivet antal træningspas. 34 DANSK Calories (Kalorier) (vises som Cal eller kcal afhængigt af den valgte enhedsindstilling) Det antal kalorier, du har forbrændt indtil nu. In Zone (vises, hvis HR limits er aktiveret) symbolet vises, hvis din OwnZone-beregning lykkes Træningstid mellem pulszoner. Pulszoner som slag i minuttet (bpm) eller %HR maks, alt efter hvilken indstilling du har valgt. Symbolet fl yttes til venstre eller højre afhængigt af din puls. Hvis symbolet ikke er synligt, er din puls enten under eller over din pulszone. Alarmen lyder, hvis zonealarmen er aktiveret. HR zones (Pulszoner) (vises, hvis du har valgt programtræning) Tidsforbruget i den aktuelle intensitetszone. Intensitetszonesymbolet viser, hvilken zone du er i i øjeblikket. Bjælken, der viser målpulszonen, er markeret, hvis du træner inden for din pulszone. Exercise Targets (Træningsmål) (vises, hvis du har valgt programtræning) Træningstype Træningspassets varighed Det antal kalorier (Cal/kcal), du skal forbrænde. Bemærk: Målpulszonen defi neres automatisk i henhold til træningsmålene i programmet. Når programmets måltræningstid nås, skifter målpulsgrænserne. Hvis træningen f.eks. både omfatter intensitetszonerne Moderate (Moderat) og Hard (Hård), defineres den nedre grænse først i forhold til zonen Moderate og skifter derefter til zonen Hard zone, når målet for zonen Moderate er opnået. Når måltræningstiden i alle zoner er nået, ændres grænserne til Light (Light).
Ændring af de viste træningsoplysninger I visningen Exercise (Træning) og Calories (Kalorier) kan du ændre oplysningerne i den øverste række ved at trykke på knappen og holde den nede. På denne måde kan du sammensætte displayet, så det passer til dine behov. Træningstid Kalorier (Cal/kcal) Klokkeslæt Klokkeslæt Kalorier (Cal/kcal) Træningstid Konditionspunkter - der vises et punkt for hvert 10. minut i pulszonen, hvilket svarer til 1 time i alt, hvis alle punkterne vises. Konditionspunkter DANSK 35
Aktivering af baggrundslys Tryk på knappen Light, så oplyses displayet i et par sekunder. Når displayet er blevet oplyst én gang under træningen, vises symbolet for nattetilstand på displayet. Displayet oplyses automatisk, hver gang du trykker på en af knapperne eller holder modtageren i nærheden af Polar-logoet på senderen, indtil du holder op med at træne. Slå låsen til eller fra Tryk på knappen Light, og hold den nede for at låse eller frigøre alle knapperne med undtagelse af knappen Light. BUTTONS LOCKED (Knapper låst) eller BUTTONS UNLOCKED (Knapper låst op) vises på displayet. Midlertidig afbrydelse af træningen Du kan standse træningsregistreringen, mens du holder en pause for at drikke vand eller udføre en anden aktivitet. 1. Tryk på knappen Back. Din nuværende puls vises. Træningsregistreringen standses midlertidigt, og symbolet vises i stedet for symbolet. 2. Vælg CONTINUE (Fortsæt) ved at trykke på knapperne /. Tryk på OK for at fortsætte registreringen af din træning. 36 DANSK
Ændring af indstillinger under træning Du kan ændre indstillingerne, mens du registrerer træningen, eller du kan standse træningsregistreringen midlertidigt og redigere indstillingerne. 1. Hvis du vil ændre indstillingerne uden at standse registreringen, skal du trykke på OK og holde knappen nede. Hvis du vil standse registreringen, skal du trykke på knappen Back og vælge SETTINGS (Indstillinger) med knapperne /. Tryk på OK. 2. HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulszone) og HR VIEW (Pulsvisning) vises. Tryk på knapperne / for at vælge alarm, zone eller visning. Tryk på OK. HR alarm (Pulsalarm): Vælg VOL 2 (højt), VOL 1 (lavt), eller slå alarmen fra (OFF) med knapperne /. Tryk på OK. HR limits (Pulszone): Hvis du i forbindelse med træning har valgt Manual og OwnZone eller Automatic pulszone, kan du vælge HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis) ved hjælp af knapperne /. Tryk på OK. Dine grænser vises et kort øjeblik. Hvis du bruger Manual-grænser eller har valgt programtræning, vises dine målpulsgrænser et kort øjeblik. HR view (Pulsvisning): Vælg HR (slag i minuttet) eller HR% (procentdel af din maksimale puls) med knapperne /. Tryk på OK. Når du har ændret indstillingerne, vender modtageren tilbage til visningen Exercise eller pausetilstanden. Yderligere oplysninger fi ndes i afsnittet Træningsindstillinger. Bemærk: Modtageren skifter til visningen Exercise eller Exercise-pausetilstand, hvis du ikke trykker på en knap inden for ét minut. DANSK 37
4.3 AFBRYDELSE AF TRÆNINGEN 1. Tryk på knappen Back. Din nuværende puls vises. Træningsregistreringen standses midlertidigt, og symbolet vises. 2. Vælg EXIT (Afslut) med knapperne /, og tryk på OK. Der vises en træningsoversigt (Summary). Træningstid (tt.mm.ss.) Antal kalorier, der er forbrændt under træningen (Cal/kcal) Den maksimale puls (max) og gennemsnitspulsen (avg) for træningspasset (bpm/%hr maks ) vises skiftevis. 3. Tryk på OK for at åbne menuen Exercise (Træning), eller tryk på knappen Back og hold den nede for at vende tilbage til visningen Klokkeslæt. Bemærk: Modtageren åbner automatisk visningen Klokkeslæt efter fem minutter, hvis du glemmer at stoppe pulsmålingen, efter du har standset træningsregistreringen midlertidigt og fjernet senderen fra brystet. I kapitlet Vedligeholdelse kan du få oplysninger om, hvordan du passer på senderen efter træning. 38 DANSK
4.4 TRÆNINGSINDSTILLINGER I menuen træningsindstillinger kan du se og redigere træningsindstillingerne. 1. Start fra visningen Klokkeslæt. Tryk på OK. 2. Exercise (Træning) vises. Tryk på OK. 3. Tryk på knapperne / for at vælge SETTINGS (Indstillinger). Tryk på OK. 4. Tryk på knapperne / for at vælge EXERCISE (Træning), HR ALARM (Pulsalarm) eller HR VIEW (Pulsvisning). Tryk på OK. Bemærk: Hvis du ikke har oprettet et Keeps U Fit workout program eller har deaktiveret program, vises HR ALARM (Pulsalarm), HR LIMITS (Pulszone) og HR VIEW (Pulsvisning). Tryk på knapperne / for at vælge pulsalarm, pulsvisning eller pulszone. Tryk på OK. Spring trin over i Valg af træning. Valg af træning Træninger og programtræningspas vises i den anbefalede præstationsrækkefølge. Tryk på knapperne / for at vælge et programtræningspas eller vælg Manual-træning. Tryk på OK. Vælg træningen ved at vælge SELECT (Vælg) eller få vist alle træningsmål ved at vælge VIEW (Vis). Tryk på OK. Hvis du vælger Select, tages træningen i brug, og modtageren vender tilbage til menuen Exercise. I menuen View kan du få vist alle træningsmål ved hjælp af knapperne /. Hvis du vælger Manual-træning, starter du den manuelle træning ved at vælge SELECT (Vælg). Du kan også vælge HR Limits, hvis du vil ændre målpulsgrænserne for den manuelle træning. Tryk på OK, og fortsæt fra Indstillingen Pulszone. DANSK 39
Indstillingen Pulsalarm (HR Alarm) Vælg VOL 2 (høj), VOL 1 (lav) eller alarm OFF ved hjælp af knapperne /. Tryk på OK. Hvis du vælger Vol 2 eller Vol 1, lyder alarmen, hvis du ikke er inden for målpulszonen under træningen. Indstillingen Pulsvisning (HR View) Tryk på knapperne / for at vælge HR (slag pr. minut) eller HR% (som procent af maksimumpulsen). Tryk på OK. Indstillingen Pulszone (HR Limits) Tryk på knapperne / for at vælge OWNZONE, AUTOMATIC, MANUAL (Manuel) eller OFF. Tryk på OK. Bemærk: Du kan redigere indstillingerne for pulsvisning, hvis du ikke har oprettet Program, har deaktiveret Program eller har valgt Manual-træning. Du kan kun redigere indstillingerne for pulsvisning i programtræningen, hvis du slår OwnZone-funktionen til eller fra i Programindstillinger. OWNZONE: Modtageren beregner din individuelle pulszone automatisk i begyndelsen af træningen. Yderligere oplysninger om, hvordan OwnZone-værdierne beregnes, findes i afsnittet OwnZone. Tryk på knapperne / for at vælge OwnZone-indstillingen HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis). Tryk på OK. Modtageren viser de sidst beregnede OwnZone-værdier for den valgte zone. Hvis du ikke har beregnet din OwnZone, vises de aldersbaserede grænseværdier. Disse værdier bruges, hvis din næste OwnZone-udregning mislykkes. AUTOMATIC (Automatisk): De aldersbaserede pulszoneværdier beregnes automatisk. Tryk på knapperne / for at vælge HARD (Hård), MODERATE (Moderat), LIGHT (Let) eller BASIC (Basis). Tryk på OK. Modtageren viser den pulszone, der er udregnet på grundlag af den indtastede fødselsdag. 40 DANSK
Limits (Pulsgrænser) HARD (Hård) MODERATE (Moderat) LIGHT (Let) BASIC (Grundlæggende) Exercise (Træning) Den hårde intensitetszone (80-90 % HR maks ) er velegnet til relativt korte træningspas, hvor der trænes med høj intensitet. Træning i denne zone medfører stakåndethed, muskelømhed, træthed og øger din maksimale ydeevne. Træning i den moderate intensitetszone (70-80 % HR maks ) forbedrer især din aerobe kondition. Denne zone anbefales til personer, der træner regelmæssigt. Træning i den lette intensitetszone (60-70 % HR maks ) forbedrer din helbredstilstand og kondition. Denne træningsform øger desuden din grundlæggende udholdenhed og er med til at restituere dig efter hårdere træning. Grænseværdier til basistræning (65-85 % HR maks ). Denne intensitetszone er velegnet til aerob træning. MANUAL: I stedet for at anvende OwnZone-værdier eller automatisk beregnede grænseværdier som pulszone, (Manuel): kan du angive grænseværdierne manuelt ved hjælp af aldersformlen. Modtageren viser de sidst udregnede pulszoner. Hvis du ikke tidligere har angivet manuelle pulszoner, vises de aldersbaserede værdier. Tryk på knapperne / for at angive pulszonens øvre grænseværdi. Tryk på OK. Tryk på knapperne / for at angive pulszonens nedre grænseværdi. Tryk på OK. OFF (Fra): Funktionen er deaktiveret, og der anvendes ingen pulszone under træningen. DANSK 41
Din pulszone er et område mellem den nedre og den øvre pulsgrænse udtrykt som en procentdel af din maksimale puls (HR maks ) eller som slag i minuttet. HR maks angiver det højeste antal hjerteslag pr. minut ved maksimal fysisk anstrengelse. Modtageren udregner din HR maks i forhold til din alder: Maksimal puls = 220 alder. For at få en mere nøjagtig måling af HR maks skal du aftale en tid hos din læge eller fysiolog for at få udført en fysisk stresstest. Nedenstående tabel indeholder pulszoner som slag pr. minut (bpm) i 5-års-intervaller. Beregn din HR maks, skriv dine pulszoner ned, og udvælg dem, der passer til din træning. Alder HR maks (220 alder) Let* intensitet ved 60-70 % af HR maks Moderat intensitet ved 70-80 % af HR maks Hård intensitet ved 80-90 % af HR maks 20 200 120-140 140-160 160-180 25 195 117-137 137-156 156-176 30 190 114-133 133-152 152-171 35 185 111-130 130-148 148-167 40 180 108-126 126-144 144-162 45 175 105-123 123-140 140-158 50 170 102-119 119-136 136-153 55 165 99-116 116-132 132-149 60 160 96-112 112-128 128-144 65 155 93-109 109-124 124-140 *Polars definition af pulszoneintensitet adskiller sig fra anbefalingerne fra internationale forskningsinstitutioner, hvor let intensitet kan ligge under 60 % af HR maks. 42 DANSK