Intelligent træning på legepladsen Træningshæfte
Udgivet af: DGI Sydøstjylland, 2013 Forfattere: Jacob Just Hansen, Just Balance. Korrekturlæsere: Projektleder for projektet Intelligent træning på legepladsen; Anja Eggert, DGI og Thomas Runge, Vends Natur og Motorikskole.
3 Træningshæfte Indholdsfortegnelse Forord 4 Introduktion til træningsprogrammet 5 Opbygningen af træningsprogrammet 6 Andre forhold i forbindelse med træning 7 Inspiration til opvarmningslege 8 Mave Øvelse 1: Liggende benløft 11 Øvelse 2: Mavebøjninger 12 Ryg 13 Øvelse 3: Rygstrækninger liggende 13 Øvelse 4: Benløft liggende på bord 14 Øvelse 5: Diagonalt løft 15 Øvelse 6: Stående rygstrækning 16 Ben 17 Øvelse 7: Squat 17 Øvelse 8: Step- ups 18 Øvelse 9: Lunges 19 Arme og bryst 20 Øvelse 10: Armstrækninger 20 Arme 21 Øvelse 11: Stående armstræk med en arm 21 Øvelse 12: Stående armbøjning med en arm 22 Øvelse 13: Stående armbøjning med begge arme 23 Øvelse 14: Kropshævning Skulder 24 Øvelse 15: Skulderøvelse midterste del 25 Øvelse 16: Skulderøvelse forreste del 26 Erfaringerne fra pilotprojektet 28
4 Forord DGI Sydøstjylland har udviklet dette hæfte i forbindelse med projekt Intelligent træning på legepladsen, der er et 3 årig projekt finansieret af forebyggelsesfonden. Forebyggelsesfonden kategoriserer pædagoger og pædagogmedhjælpere som nedslidningstruede med et højt sygefravær og Intelligent træning på legepladsen har derfor til formål, at forebygge udvikling af muskel- og skeletbesvær blandt denne målgruppe. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen. Det kan nemt blive opfyldt i arbejdstiden, hvis institutionsbørn mødes af aktive voksne, der er opsatte på at være igangsættere og deltagere af fysiske lege og træningsøvelser. Alle de træningsøvelser der findes i dette hæfte skal ses som inspiration til træning, der kan laves i dagligdagen uden at man skal tages ud af dagligdagen og væk fra børnene. DGI Sydøstjylland vil med dette hæfte give et bud på, hvordan daginstitutionens legeplads kan benyttes som udendørs fitnesscenter i arbejdstiden, så de ansattes fysiske og psykiske velbefindende øges og sygefraværet mindskes.
Introduktion til træningsprogrammet. 5 Start med opvarmning, enten ved at lege med børnene eller ved at lave øvelserne med en let belastning. Undgå at lave øvelserne til udmattelse under opvarmningen. Antal sæt: Et sæt betyder et antal gentagelser af samme øvelse. For eksempel er 10 armstrækninger et sæt. Den samme muskelgruppe skal trænes 3 til 4 gange, så du skal derfor lave 3 til 4 sæt pr. muskelgruppe. Antal gentagelser: Er et udtryk for hvor mange gange den enkelte øvelse gentages i samme sæt. I eksemplet med de 10 armstrækninger er antallet af gentagelser 10. Hvis du ikke har nogle skader skal du søge at tilpasse belastningen på øvelserne så du kan tage mellem 8 til 12 gentagelser. Belastning: Du skal vælge belastningen på dine øvelser, så du er træt, når du når det antal gentagelser, du har valgt for dit sæt. Hvis du for eksempel skal lave armstrækninger, op af en rutsjebane og du kan tage 12 gentagelser uden at blive træt, skal du justere øvelsen, så de bliver hårdere. Så kan du tage dem med kroppen i en mere vandret position, for eksempel med hænderne på jorden, så du bliver træt, når du når 8 eller 10 gentagelser. Det gælder om hele tiden at justere belastningen, så du ligger inde i intervallet mellem 8 til 12 gentagelser. Pauser mellem sæt: musklerne har brug for lidt tid til at komme sig over en belastning, så de er klar til næste sæt. Hold derfor en pause på ca. 3 minutter inden du træner samme muskelgruppe igen. Du kan godt bruge pausen til at træne en anden muskelgruppe, så du ikke bliver kold og samtidig får optimeret din træningstid. Antal gange per uge: 2 til 3 gange om ugen. Træn aldrig samme muskelgruppe 2 dage i træk. Restitution mellem træningspas: Et træningspas er et udtryk for at alle øvelserne i programmet udføres. Når dagens træning er overstået, har du afsluttet dit træningspas. For at kroppen kan få tid til at blive stærkere, skal den have pauser mellem træningspassene. Derfor er det en god ide at have mindst en dags pause mellem hver træningspas. Det giver en træningshyppighed på 2 til 3 dage per uge (hvis programmet kun udføres i arbejdstiden) Opsummering af nøgletal: 8 til 12 gentagelser 3 til 4 sæt 2 til 3 gange per uge Pause på ca. 3 minutter mellem hvert sæt Træn ikke samme muskelgruppe 2 dage i træk
6 Opbygningen af træningsprogrammet Træningsprogrammet bør styrke dig både der hvor du har særlige behov, men også styrke dig generelt og undgå at du udvikler problemer i relation til muskler og led. Derfor bør du have et program, hvor du kommer alle øvelser igennem, hver gang du træner. Du vil som del af dette projekt få et træningsskema, hvori du noterer de øvelser, du har valgt at lave eller har mulighed for at lave, samt kan notere din belastning antal sæt og antal gentagelser. Skemaet ser således ud: Øvelse Antal sæt Antal gentagelser Evt. belastning Noter til udførelse Du bør sammensætte et program, der træner hele kroppen. Man kan godt træne hver dag, blot man ikke træner samme muskelgruppe to dage i træk. For eksempel kan man træne overkrop om mandagen og underkrop om tirsdagen. Men man kan også træne hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Det kommer an på ambition, tid til rådighed og arbejdets tilrettelæggelse.
Andre forhold i forbindelse med træning 7 Træning i relation til skader: Generelt skal du undgå at træne med smerter. Træn så godt du kan (så hårdt du kan), uden at du får smerter. Hvis smerterne bliver ved eller har været der længe, anbefaler vi at få undersøgt årsagen til, at du har ondt. Kontakt egen læge eller fysioterapeut. Genoptræning er meget anderledes i forhold til træning, og det kan være at du skal lære et nyt bevægemønster, som ligger uden for dette programs rammer. Belastningen ved genoptræning er meget mindre end ved regulær træning, hvorfor træningen skal tilrettelægges anderledes end beskrevet her. Genoptræning er i høj grad baseret på kontrollerede bevægelser med let belastning og mange gentagelser for at bevare kontrollen. Opdeling af programmet i mindre bidder. Programmet kan deles op, hvis din tilstedeværelse er påkrævet et andet sted. Når du får tid, kan du fortsætte, hvor du slap. Du skal blot være opmærksom på, at hvis din pause fra træningen har været så lang at du er blevet kold, er det nødvendigt at lave opvarmning igen, for at du kan yde dit bedste
8 Inspiration til opvarmningslege -Så de voksne får sved på panden Flyvende håndbold Børn og voksne deles i to hold med lige mange deltagere. Hvert hold får en hula-hop ring, der fungerer som mål. Målene kan enten placeres i en bestemt højde (i en ribbe, på et bord el. lign) eller være flyvende (for de store børnehavebørn). Hvis de skal være flyvende, holdes hula-hop ringene af 3-4 børn, der må løbe med den, hvis det konkurrerende hold nærmer sig, så det dermed bliver sværere at score. Alt efter børnenes formåen og alder kan man lave regler om hvornår og hvordan, der må scores. Skal 3 børn på holdet have rørt bolden, inden den skal i mål? Hvor langt må man løbe med bolden, inden den skal afleveres? Skal alle børnene have deres egen bold? Stopdans Dans til musik eller trommer og når lyden stopper, skal alle man stå stille. Hvis man bevæger sig, skal man lave en øvelse (den voksne laver øvelsen sammen med børnene hver gang) Til de små børn, kan der evt. bare danses til musik. Fx Kaj og Andrea Bum-tikka-bum, der har start/stop rytmen. Som voksen skal man ikke være bange for at skeje ud og være lidt tosset, der giver godt til kondition- og pulstræningen. Der er så fredligt i denne skov En person sidder i midten og alle de andre danser omkring vedkommende i en ring imens de synger: Der er så fredligt i denne skov, for her er ingen røvere. Når klokken slår 1, så kommer de ej. Når klokken slår 2, så kommer de ej. Når klokken slår 3, så kommer de ej. Når klokken slår 4, så kommer de ej. Når klokken slår 5 SÅ kommer de frem. Når der er sunget færdigt løber alle børn ud til et helle. Røveren i midten forsøger at fange børnene. Fanger røveren nogle af børnene - bliver de også røvere Rumpegang Rim og remser med fagter. Denne her er god til bl.a. mavemusklerne Først så går vi rumpegang, rumpegang, rumpegang (Gå rumpegang) Så blir vi orangutang, orangutang, orangutang (klø med én ene hånd i håret og den anden på maven) Og tæerne (buk benene og hold på tæerne) Og så gør vi ormen lang (lig fladt ned på ryggen) Og gør det hele nok engang (Sidder op igen og er klar til ny omgang) Dinoleg: I denne leg udvikler et lille dinoæg sig til en stor farlig dinosaurus. Alle børn og voksne går rundt og slår sig selv oven på hovedet med en knyttet hånd. Man møder en anden og dyster i sten, saks og papir. Vinderen bliver til en til en lille dinokylling med små vinger og taberen forbliver et æg. Man skal nu finde en ny at dyste med. En der er på samme dino-stadie. Dinokyllingerne der vinder, bliver udviklet til en stor flyvende fugl og derefter til en farlig dinosaurus, der løber en omgang rundt om banen, imens den brøler yehh, jeg er en dino
9
10 Øvelsesgennemgang Muskelgruppe: Øvelsesgennemgangen er opbygget med en oversigt over hvilke muskler øvelsen hovedsageligt træner. Beskrivelse af øvelsen: Her er en beskrivelse af hvordan øvelsen udføres. Justeringsmulighed: Her er beskrevet forslag til hvordan øvelsen kan gøres lettere, hårdere eller forandres for variationens skyld. Der er ofte mange variationsmuligheder, så listen er ikke nødvendigvis komplet, men er til inspiration.
Mave Øvelse 1: Liggende benløft 11 Muskelgruppe: Mavemuskler og hoftebøjerene Beskrivelse af øvelsen: Læg dig på ryggen et sted du ikke skrider. Eksempelvis på en rutsjebane en bænk eller et bord. Løft benene fra vandret til lodret. Justeringsmulighed: Hårdere: Stræk benene og øvelsen bliver hårdere. Lad ikke benene ramme jorden, når de er i vandret. Lettere: Bøj benene og øvelsen bliver lettere. Du kan indlægge pause og lade benene hvile et øjeblik på jorden.
12 Øvelse 2: Mavebøjninger Muskelgruppe: Mavemuskler og hoftebøjerne Beskrivelse af øvelsen: Du finder et sted, hvor du kan sidde og hvor du kan låse fødderne under en genstand, der ikke flytter sig. For eksempel på et borde-bænke-sæt. Den kan også laves på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i jorden. Kan også laves på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i jorden. Justeringsmulighed: Lettere: løft kun kroppen lidt over vandret. Fold hænderne på maven. Hårdere: Stræk armene bagover så de virker som modvægt. Eller tag en ekstra vægt på brystet eksempelvis en sten, en dunk med vand eller andet du har ved hånden.
Ryg Øvelse 3: Rygstrækninger liggende 13 Muskelgruppe: Lange rygstrækkere Beskrivelse af øvelsen: Hælene skal låses under en fast genstand, et rækværk en bænk, en vippe eller noget andet der ikke flytter sig. Bækkenet hviler på et fast underlag kasser, en bænk et dæk eller lignende. Hænderne støtter på jorden indtil du starter øvelsen så holdes de enten foldet foran panden eller holdes ud for ørerne. Øvelsen starter med hænderne støtter på jorden og du løfter overkroppen bagover, til kroppen er i vandret. Justeringsmulighed: Lettere: Du ruller op i ryggen. Hænderne føres ned langs siden, så de ikke vejer så meget. Hårdere: Du holder en vægt (spand, sten eller lignende) foran kroppen.
14 Øvelse 4: Benløft liggende på bord Muskelgruppe: Lange rygstrækkere og sædemuskel Beskrivelse af øvelsen: Du ligger på maven over et bord og holder overkroppen ned mod bordet ved at gribe i kanten. Øvelsen starter med benene hvilende på jorden. Du hæver nu benene op fra jorden til vandret. Justeringsmulighed: Lig fladt på maven oven på bordet, på en bænk eller på et liggeunderlag, mens dine hænder hviler langs siden. Løft overkroppen og ryggen, så højt du kan
Øvelse 5: Diagonalt løft 15 Muskelgruppe: Ryg Beskrivelse af øvelsen: Stå på alle 4 eller hvis underlaget er vådt brug en gynge. Løft modsat arm og modsat ben samtidigt. Spænd mavemusklerne. Derefter den anden arm og det andet ben. Justeringsmulighed: Kan også udføres liggende på maven Lettere: Løft kun en arm eller et ben ad gangen. Hårdere: Lig på maven og løft begge arme og ben samtidigt.
16 Øvelse 6: Stående rygstrækning Muskelgruppe: Ryg Beskrivelse af øvelsen: Stå med bøjning i knæ og hofter og rundet ryg. Ret ryggen ud men hold benene i samme position Justeringsmuligheder Lettere: Bøj ikke så langt ned. Hårdere: Hold noget foran på brystet eller bag nakken for at øge belastningen.
Ben Øvelse 7: Squat 17 Muskelgruppe: Lår, baller og haser Beskrivelse af øvelsen Squat: Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegende let udad. Bøj i knæ og hofter, men hold ryggen lige. Knæet følger en bane ud over tæerne. Armene bruges til at holde balancen. Justeringsmuligheder: Lettere: gå ikke så langt ned i bevægelsen Hårdere: gå længere ned i bevægelsen eller brug en belastning som holdes bag nakken eller foran på brystet.
18 Øvelse 8: Step- ups. Muskelgruppe: lårmuskler, baller og haser Beskrivelse af øvelsen: Du sætter den ene fod op på en bænk, en pæl, et trin eller lignende. Højden skal passe nogenlunde med at du har en vinkel i knæet på ca. 90 grader. Træd op på bænken med det ben der er på forhøjningen. Undgå at sætte af med det bagerste ben. Justeringsmulighed: Lettere: mindre højde på trinnet. Hårdere: Højere trin eller lav øvelsen med ekstra vægt for eksempel en vanddunk, en spand med sand eller lignende.
Øvelse 9: Lunges 19 Muskelgruppe: lårmuskler, baller og haser Beskrivelse af øvelsen: Udgangspositionen er en skulder breddes afstand mellem fødderne. Du tager nu et skridt frem med den ene fod, således at det forreste ben ender i en position, hvor låret er vandret og underbenet er lodret. Det er bedst, hvis man kan have en vinkel i knæet, der er 90 grader eller mere. Det bagerste ben er i en position, hvor foden støtter på fodballen. Justeringsmulighed: Længden og dybden af skridtet kan varieres. Lettere: uden belastning i hænderne eller kortere skridt. Hårdere: længere og dybere skridt, mere belastning i hænderne
20 Arme og bryst Øvelse 10: Armstrækninger Muskelgruppe: bryst og bagsiden af overarmen og forreste del af skulder Beskrivelse af øvelsen: hænderne placeres ca. med en skulder breddes afstand. Kroppen holdes i en lige linje og armene strækkes. kroppen sænkes kontroleret ned. Justeringsmulighed: Kan laves med armene tæt ind til kroppen eller med stor afstand. Kan laves med knæene hvilende på underlaget, hvis de laves på jorden. Lettere: Øvelsen laves op af noget skråt. Hårdere: Benene hæves fra underlaget ved hjælp af et bord, en rutsjebane, et stativ eller andet.
Arme Øvelse 11: Stående armstræk med en arm 21 Muskelgruppe: bagsiden af overarmen. Beskrivelse af øvelsen: Den ene arm placeres på et fast underlag. Underkroppen holdes vandret og den anden arm, der skal trænes, holdes fikseret langs kroppen. Herfra strækkes armen bagud. Øvelsen laves for begge arme og med en belastning i den arm der strækkes bagud. For eksempel en spand med sand, en dunk med vand. Justeringsmulighed: Vægten på den genstand, man holder i hånden.
22 Øvelse 12: Stående armbøjning med en arm Muskelgruppe: Armbøjerne Beskrivelse af øvelsen: Udgangspositionenen er stående med strakte arme. Man kan træne med belastning i begge arme eller med en arm ad gangen. Ryggen holdes strakt under hele bevægelsen. Justeringsmulighed: vægten kan holdes med overhåndsgreb hvorved underarmen i højere grad trænes. Belastningen justeres ved vægten, der løftes. Kan gøres med begge arme samtidig.
Øvelse 13: Stående armbøjning med begge arme 23 Muskelgruppe: Armbøjerne, bagerste del af skulder og den brede rygmuskel Beskrivelse af øvelsen: Fra stående griber du i brysthøjde fat i et reb en stang eller en gynge. Du stemmer fødderne i jorden eller mod en anden fast genstand. Du trækker dig selv op i armene. Justeringsmulighed: Lettere: Des mere oprejst des lettere øvelse.
24 Øvelse 14: Kropshævning Muskelgruppe: Armbøjere, den brede rygmuskel og bagerste del af skuldermusklen Beskrivelse af øvelsen: Grib fat i en stang, eller bjælke med underhåndsgreb med ca. en skulderbredde mellem hænderne. Hold kroppen strakt og hæv dig op i armene. Justeringsmulighed: Der kan justeres i grebets bredde og kroppens position. Øvelsen kan gøres væsentligt hårdere ved at løfte hele kroppen fri fra jorden fra opretstående eller hængende position.
Øvelse 15: Skulderøvelse midterste del 25 Muskelgruppe: skulder (deltamusklen) og kappemuskel Beskrivelse af øvelsen: Med en vægt i hver hånd føres armene ud til siden, til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Justeringsmulighed. Vægten i hænderne justeres.
26 Øvelse 16: Skulderøvelse forreste del Muskel gruppe: skulder forreste del (deltamusklen) Beskrivelse af øvelsen: Med en vægt i hver hånd føres armene en ad gangen frem foran kroppen til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Justeringsmulighed: Vægten i hænderne justeres.
27
28 Erfaringerne fra pilotprojektet Erfaringerne fra pilotprojektet viser at, der er nogle organisatoriske tiltag, der kan øge træningsindsatsen blandt personalet. Her er 10 punkter der vil medvirke til skabe succes med træning på legepladesn. 1. Træn flere sammen. Personalet træner mindst to sammen. Det skaber en sjovere ramme, man kan inspirere hinanden og være back up for hinanden hvis børnene behøver hjælp. 2. Planlæg, planlæg, planlæg. Træningen bør være planlagt af personalet og lederen og alle ved hvad aftalen er. Hvis det bliver skrevet i kalenderen 6 måneder i forvejen, ligesom en hyttetur, kan det godt lade sig gøre. Det må gerne være synligt for alle for eksempel i form af en ugeplan eller en månedsplan. 3. Alle får mulighed. Hele personalegruppen skal have mulighed for at træne, hvis de har lyst. Alle bør vide hvorfor der trænes i arbejdstiden og der bliver udbredt en forståelse for at, træningen giver mere overskud og på lang sigt mindre sygdom. Det skal være et frivilligt tilbud. Men de der ikke træner skal ikke føle at der går noget fra dem, fordi de ikke deltager. Lidt som med kage til kaffen. Tilbuddet er for alle, men du vælger selv om du vil benytte det. Spiser du ikke selv af kagen, bliver du jo ikke vred på de der gør. Det er samme mekanisme træningen skal have. De kollegaer, der træner er ikke egoistiske men yder en indsats for at være langtidsfrisk og på den måde bidrager til et bedre arbejdsmiljø. 4. Information til alle. Alle implicerede informeres om, hvad det er der sker. Hele personalegruppen og forældrene får at vide at i denne institution træner vi, for at holde os i form, til at være de bedste til at skabe en aktiv hverdag for børnene, for at få mere overskud og undgå nedslidning. Lav et skilt til intranettet, til opslagstalen eller i velkomstbrevet til de nye forældre: Her træner vi for at kunne tage vare på dine børn 5. Tænk det ind i dagligdagen Så vidt muligt skal træningen foregår enten sammen med børnene med børnene som deltagere eller mens børnene passer sig selv. Det er vigtigt, at de der træner, ikke føler at de svigter deres kolleger og deres arbejdsopgaver. Det kan blandt andet gøres ved at træne to sammen på samme tidspunkt. Så kan den ene lave øvelser mens den anden kan tage sig af børn der behøver hjælp her og nu. Det kan også gøres mens mindre børn sover eller er engageret i leg der ikke kræver direkte indblanding af den voksne. 6. Ledelsesopbakning. Ledelsen skal skabe rammerne for personalet, så træningen bliver accepteret i organisationen, så alle har en forståelse for hvorfor træningen udføres og for hvad formålet er og give alle for mulighed for at deltage. 7. Tænk kreativt og på muligheder. Der er rigtig mange grunde til at det ikke kan lade sig gøre at træne i arbejdstiden. Der er mange andre opgaver, der skal løses. Men erfaringerne fra pilotprojektet viser, at det kan lade sig gøre og så lille en indsats som 3 gange 20 minutter om ugen, skaber målbare resultater og forbedringer i selvoplevet helbred og arbejdsglæde. Skab en kultur hvor I er dem der træner, ligesom i der dem der laver sprog-stimulering, Laver sund mad eller udvikler børnenes motorisk. Fortæl det til nye forældre og kolleger. De vil få respekt og slutte sig til idéen hvis det bliver en del af kulturen. 8. Accept fra kolleger Alle skal vide hvorfor der trænes, hvad formålet er, hvad gevinsten er og hvilke indvirkning det får på dagligdagen. Informer hele personalegruppen, så ingen føler sig forbigået eller er uforstående for, hvorfor der skal bruges tid på det. Ledelsen skal skabe rammerne for personalet, så træningen bliver accepteret i organisationen, så alle har en forståelse for hvorfor træningen udføres og for hvad formålet er og give alle for mulighed for at deltage. Personalet vil altid gerne vide hvorfor, og hvordan. Nu skal I være en institution hvor I passer på jer selv for at få større bevægeglæde, mere overskud og mindre sygdom.
29 9. Gør det enkelt og tilgængeligt Nysgerrige kolleger må gerne deltage, det er sjovere des flere I er. Lav simple øvelser så alle kan være med. Skaf lidt udstyr, så i kan variere øvelserne og lave træningen både inde og ude. Erfaringen viser at des lettere træningen er at gå til og fra, des lettere er den at få udført. Anskaf nogle store bolde, træningselastikker, vanddunke i forskellige størrelser og undersøg hvordan i kan bruge legetøjet til træning. Des flere i er des flere idéer har i og kan inspirere hinanden. 10. Evaluer jævnligt På personalemøder, forældremøder til MUS samtaler og i andre sammenhænge, hvor i kan fortælle om nogle succeser, bør i gøre det. Lederen, kollegaerne og forældrene, skal vide hvad der kommer ud af at bruge træningen i arbejdstiden. I bør undersøge om I følger den plan i har lagt for træningen, hvilke succeser i har haft og hvad der evt. kan gøres for at gøre det lettere at træne i dagligdagen. En ny indsats kræver altid justering, det vil træningen på legepladsen også gøre. Enhver ledelse vil bakke op om noget, der har en positiv effekt på personalet, specielt hvis det kan gøres gratis. Så saml på succes, det vil være med til at skabe en kultur, som i på sigt kan være stolte af og det vil blive lettere at få flere med. God træning!
30
31
32 Læs mere på Vingsted Skovvej 1 7100 Vejle Telefon 79 40 40 40 info@dgi.dk