Lær at begrænse dine negative tanker

Lær at begrænse dine negative tanker Vi skal tage styring over vores tanker og begrænse de negative idéer om, hvad vi kan og ikke kan. Det mener coach og forfatter Jørgen Svenstrup, som i sin bog Du bliver, hvad du tænker giver gode råd til mentaltræning. AfTine Gjedsted Østergaard. Oktober 2012

03 Du bliver, hvad du tænker 05 Tunge ting giver også dine tanker mere vægt 07 Sådan lærer du at tænke mere positivt 11 Chris MacDonald: Undervurder ikke tankens kraft 2

Du bliver, hvad du tænker Vi skal tage styring over vores tanker og begrænse de negative idéer om, hvad vi kan og ikke kan. Det mener coach og forfatter Jørgen Svenstrup, som i sin nye bog Du bliver, hvad du tænker giver gode råd til mentaltræning. Mange har en tendens til at lade sig styre af negative tanker og overbevise sig selv om, at det hverken kører på jobbet eller i privatlivet. De negative tanker gør os stressede og kede af det, og vi skal derfor lære at tage styringen over vores tanker. Det mener Jørgen Svenstrup, som har udgivet bogen Du bliver, hvad du tænker i april. Vores tanker er fuldstændig afgørende for vores trivsel. Derfor skal vi droppe de negative forestillinger om, hvad vi dur til og ikke dur til, siger Jørgen Svenstrup, som i sin bog giver råd til, hvordan vi kan mentaltræne og dermed blive bevidst om, hvilke tanker der styrer os i hverdagen. landt andet skal vi bruge 15 minutter dagligt på at lytte til guidede sessioner, som kan downloades gratis på www.svenstrupmentaltræning.dk. I den første session guider en mandestemme til fysisk afspænding og lærer os at slappe af. Vi skal følge sessionen en gang dagligt i to-tre uger, indtil vi har lært at slappe af og kan gå videre til den mentale afslapning. 3

forskel på, om vi oplever noget eller blot forestiller os noget. Hvis vi eksempelvis skal til eksamen og forestiller os, at det kommer til at gå godt vi har tjek på pensum og kan klare alle spørgsmål, der måtte komme så svarer det til, at vi allerede har været til en eksamen, der gik godt. Derfor er det vigtigt, at vi hele tiden tænker positivt og dermed overbeviser os selv om, at vi kan overkomme en given opgave, siger Jørgen Svenstrup. I bogen står der, at rådene vil have positive effekter på folk, der reparerer på noget, som er sket i fortiden, folk, som håndterer noget, der sker i nutiden, og folk, som vi skabe sig den fremtid, de ønsker. Sigtet med de guidede sessioner er at lære folk at koble hjernen fra og gøre dem bevidste om, at de selv kan vælge, hvilke tanker de vil have. Når man har lært at slå hjernen fra, kan man droppe de guidede sessioner, selv tage ansvar for processen og sætte sig i et hjørne i tre minutter og slappe af. Det er et mentalt hvilerum, som gør, at man får slukket for de tanker, der påvirker en negativt. agefter kan man gå tilbage til arbejdet med en helt anden indstilling, siger Jørgen Svenstrup. Forestil dig noget positivt En vigtig pointe er ifølge Jørgen Svenstrup, at hjernen ikke kan kende 4

Tunge ting giver også dine tanker mere vægt Skal beslutninger overvejes nøje, anbefaler forskere, at man bærer på noget tungt. Vil man hellere gå efter sin mavefornemmelse, skal man bære på lette ting eller ingenting, mens man overvejer. Det kræver mere anstrengelse at flytte rundt på tunge ting end lette. Det ved vi allerede fra barnsben. Tunge ting kan samtidig skade os mere, hvis vi for eksempel taber dem ned over tæerne. Vi lægger derfor også en del overvejelser i at skulle løfte eller flytte rundt på tunge ting. En ny undersøgelse foretaget af hollandske og spanske forskere viser, at ligesom det kræver mere anstrengelse at håndtere tunge ting, så kan denne vægt også få os til at bruge væsentlig flere kræfter på tankevirksomheden, skriver The Washington Post. Vægt og vigtighed De hollandske og spanske forskere udførte fire forskellige eksperimenter, hvor forsøgspersoner skulle holde et skrivebræt (clipboard, red.) med forskellig vægt (1 kilo og 0,7 kilo), mens de vurderede forskellige politiske og økonomiske spørgsmål. landt andet blev 40 tilfældige fodgængere spurgt om en 5

undergrundsbane, som var under opførsel. De blev præsenteret for tre argumenter, som var udarbejdet til at være svage, og tre stærke argumenter. Forskerne bad dem om at udvælge de bedste argumenter. Forsøgspersonerne, som holdt den tungeste skriveplade, valgte oftere de stærke argumenter, mens dem med den lette plade var mere ubeslutsomme og mindre sikre i deres sag. I et andet forsøg blev 49 frivillige spurgt om, hvad de mente om Amsterdam og byens borgmester. Resultaterne viser, at ekstra vægt på skrivebrættet ikke påvirkede deres holdninger, men at forsøgspersonerne med den tunge skriveplade havde en større tendens til at se sammenhængen mellem deres holdninger til byen og borgmesteren. "Vores resultater indikerer, at virkningen af fundamentale, kropslige oplevelser - såsom vægt - er mere grundlæggende end tidligere antydet. Tyngdekraften former ikke bare menneskets krop og opførsel, den påvirker også selve deres tanker," konkluderer forskerne i en artikel i tidsskriftet Psychological Science. Men som enhver anden regel har også denne undtagelser. "Jeg vil ikke sige, at vi alle skal gå ud og købe tungere bærbare computere, så vi føler, at vores job er vigtigere. Men er du interesseret i holdninger, som bygger på mere overvejet tankevirksomhed, så anvend et tungt skrivebræt. Vil du have mavefornemmelser, så anvend et let et," siger hovedforsker Nils. Jostmann til The Washington Post. De havde altså tænkt grundigere over sagen. Alle forsøgene viste ifølge forskerne en klar sammenhæng mellem vægt og vigtighed. Køb ikke tungere bærbare Resultaterne tyder på, at når kroppen oplever at bære på noget tungt, påvirker det bedømmelsen af, hvor vigtige temaer er, og det påvirker også hvor meget tankevirksomhed man bruger på disse temaer. 6

Sådan lærer du at tænke mere positivt Vi har alle nogenlunde samme antal tanker. Forskellen er, hvad tankerne bruges til. Læs her hvordan du tømmer hjernen for de unødvendige tanker, der dræner dig for god energi. Vidste du, at positive tanker giver dig overskud i hverdagen og kan forlænge livet? Jo mere psykisk energi, du har, jo størrre overskud. Når du bruger fysisk energi, bruger du også psykisk energi. Derfor kan hårde træningsforløb gøre, at du ikke har overskud til f.eks. at læse en bog eller være sammen med andre. På samme måde kan psykisk underskud betyde, at du ikke orker at træne, cykle på arbejde eller lege med dine børn, fordi du ikke har det mentale overskud til at bruge fysisk energi. Den fysiske energi henter du ved at hvile, sove, drikke og spise. Det gavner også den psykiske energi, men den kan også hentes ved at tøjle tankerne, så der kommer ro i hjernen. Det kan være svært at skabe ro i hjernen, for vi har omkring 60.000 tanker på et enkelt døgn, viser forskningen. Tøm hjernen for unødvendige tanker Derfor handler det ikke om at tømme hjernen for tanker, men om at tømme 7

den for de unødvendige tanker, der dræner os for noget af den psykiske energi. Vi har alle nogenlunde samme antal tanker. Forskellen er, hvad tankerne bruges til. Nogle af tankerne er dårlige og destruktive og kommer i nedadgående spiraler. Andre gange er de smukke, vidundelige og spreder varme og glæde i kroppen. Af forskellige årsager får nogle af os den vane at fokusere på de ting, der ikke fungerer i vores liv. På alt det, vi ikke når, på alt det, vi ikke er og ikke har og ofte glemmer vi, at vi har masser af glædes over. Jo mere vi fokuserer på de negative ting, jo flere negative tanker fylder i bevidstheden. 10 ting du er taknemmelig for Prøv at kigge rundt i det rum, du sidder i nu. Kig hele vejen rundt og se efter alt, hvad der er rødt eller brunt eller hvilken som helst anden farve. Pludselig opdager du, hvor mange røde eller brune ting, der er. Når vi fokuserer, ser vi. Så hvorfor ikke begynde at fokusere på det, du er glad for? På den måde bidrager tankerne til glæde og dejlige følelser. Vi burde alle sammen lynhurtigt kunne lave en liste med ti ting, som vi er taknemmelige for er sket inden for de sidste 24 timer. Prøv! - og hvis du synes, det er svært at finde på noget, så trænger du i endnu højere grad til at fokusere på det smukke, der er i dit liv. Det kræver lidt tid og øvelse, men det tager ikke lang tid, før det bliver en vane, som bidrager med masser af glæde og energi. Vi handler på vores erfaring Arv og miljø udgør de "briller", som vi oplever alt igennem. Vores "briller" er alle de erfaringer, vi har gjort os. Ikke to menensker er ens, og derfor har vi heller ikke samme samme erfaringer. Det betyder, at der opstår der situationer, hvor vi ikke forstår hinanden, fordi vores erfaringer er forskellige på et bestemt område. Det kan resultere i vrede og intolerence med en masse negative tanker, som vi kan have lang tid efter et skænderi. Det kan du gøre, hvis du har negative tanker: 1. Vær opmærksom på, hvornår du har negative tanker: Du kan begynde med at være opmærksom på, hvornår du har dine negative tanker. Og når du opdager det, kan du spørge dig selv: * Er det det værd? * Er det bare en gammel vane, at jeg tænker negtivt her? * Hvorfor er jeg negativ lige nu? 8

2. Vær mod andre, som du ønske de skal være mod dig: Denne morale findes i flere af de store verdensreligioner sagt på lidt forskellige måder. Men faktum er, at det er vigtigt, du fokuserer på at lave om på dig selv, og ikke på de andre. Du kan eventuelt supplere denne morale med meditation, bøn og/ eller visualisering. 3. Husk, at ingen er perfekt Eller også er det perfekt ikke at være perfekt... Det kan være en måde at acceptere sig selv og ikke tænke negativt om sig selv. De fleste mener, at de har ret til at blive accepteret af andre uanset, hvem de er. Og "de andre" har det på samme måde. Man kan ikke skælde et umodent æble ud for at være grønt og surt, og man kan forsøge at acceptere, at andre menneske har andre erfaringer og meninger end én selv. Det gør jo hverken dig eller dem til et dårligere menneske. 4. Vis glæde Kommer du ind i et rum med ti personer og smiler til dem alle, får du måske otte smil tilbage. Denne "superrente" på 80 procent er med til at lade energien op både hos dig selv og de andre. Med positive tanker eller enegi øger du din egen energi og skaber et harmonisk forhold til andre mennesker. 13 effektive råd til et bedre liv Nedenstående er lavet af den engelske professor Richard Wiseman, der på Mailonline uddrager essentielle råd fra sin nye bog "Think a Little. Change a Lot". Tommelfinger-leveregler med baggrund i videnskabelige resultater. 1. Før dagbog: I stedet for at tale om dine problemer, så skriv dem ned. Mennesker, der bruger et par minutter på at strukturere deres tanker, oplever markant forbedring af deres krop og tanker. 2. Køb oplevelser - ikke ting: Forskning viser, at man får det bedre i længden ved at bruge penge på en ferie, koncert eller et måltid for eksempel sammen med venner, end på at powershoppe sig til lidt hurtig trøst. 3. Sæt dig i midten: Vil du gøre et godt indtryk og få folk til at "se" dig mere ved et møde eller en sammenkomst? Sæt dig tæt på midten af bordet eller gruppen. Videnskaben har fundet ud af, at mennesker har tendens til at tænke, at vigtige mennesker sidder i centrum. 4. ed om en tjeneste: Så længe det er en relativt lille tjeneste, som for eksempel at låne en bog, så viser erfaringen fra videnskaben, at det at bede nogen gøre noget for en, får folk til at kunne lide en bedre. 5. egå fejl: De fleste mennesker kan ikke lide perfektion. Så en lidt 'uperfekt' opførsel eller samtale vil 9

ikke skræmme din omverden, men tværtimod få folk til at synes, du har et vindende væsen og er mere menneskelig. Men vær forsigtig: For mange "fejl" og folk vil tro, du er mærkelig. 6. Sladr positivt: Alle sladrer, men gør din sladder positiv. Forskning viser, at når vi taler om andre mennesker, så har lytteren tendens til at sammenligne dig med de karakteristika, du bruger. Altså: Konstant at tale dårligt om nogen vil få folk til at se dig i et negativt lys. 7. Spis ude: Mennesker har en naturlig sympati for andre mennesker, ting og udtalelser, når de introduceres under et måltid. God mad gør folk glade, og så er det lettere at få dem til at gøre det, du gerne vil have. 8. Lav planer: Man står ikke pludselig på toppen af et bjerg. Der skal planlægges for at nå derop. Videnskaben har nedfældet seks ting, der gør en plan til en succes: - Skriv den ned - Fortæl venner om den. - Lav en køreplan. - Del den op i opnåelige elementer. - eløn dig selv, hvor gang du fuldfører et trin. - rug tid på at tænke på alt det gode ved at opnå dit mål. vil vise, hvad du egentlig ønsker og drømmer om at opnå i dit liv, og det vil motivere dig til at gå efter målene. 10. Sæt et spejl op i køkkenet: Et mere tilfredsstillende liv er for mange forbundet med at slanke sig eller spise bedre. Mennesker, der ser på sig selv umiddelbart inden de skal spise, har tendens til at spise mindre. Et spejl i køkkenet vil gøre dig mere opmærksom på din krop og dit indtag af kalorier. 11. Spis først hurtigt, så langsomt: øger og eksperter opfordrer os til at spise langsomt for at føle os mere mætte. Men eksperter har påvist en større mæthedsfølelse og vægttab hos mennesker, der starter med at spise i deres normale tempo og derefter skruer ned for tempoet. 12. Køb en plante: Et projekt har vist, at planter på et kontor resulterede i 15 procents forøgelse af de idéer, medarbejderne fik. 13. Sidst men ikke mindst - Sig JA: Vi har tendens til at fortryde det, vi ikke får gjort. Derfor vær din egen "Yes Man" og vær åben overfor muligheder: rug tiden i stedet for at haste videre. Giv den undskyldning, du ikke kan få taget dig sammen til. Tag på den ferie. Køb gaven. Fortsæt selv... 9. Skriv din egen hyldesttale Tag noter til, hvad du gerne vil have, der bliver sagt ved din begravelse. Det 10

Du har sikkert oplevet det. Viljestyrken er blevet træt ligesom en muskel, og du overgiver dig til dine instinkter og din lyst til chokolade. Det er naturligvis ok at spise et stykke chokolade. Undervurder ikke tankens kraft Af Chris MacDonald Viljestyrke er en begrænset ressource. Eller er det bare noget, du tror? En af de allerførste klummer, jeg skrev i erlingske, handlede om motivation og viljestyrke ( selvregulering), og ifølge blandt andre psykologen Roy aumeister resulterer den daglige selvregulering, beslutningstagen og de aktive valg i»ego-depletion«. Jeg kender ikke det danske udtryk, men det betyder, at jeg'et bliver udtømt, hvormed viljestyrke bliver en begrænset ressource. Med andre ord kan det være svært at sige nej til chokolade efter en lang dag, som starter med en søvndrukken morgen, irriterende bilister på de danske veje, beslutninger på arbejdet, smil og venlighed over for alle på jobbet og det store valg foran køledisken, inden børnene skal hentes i sidste øjeblik i dagsinstitutionen. Problemet opstår først, når et stykke chokolade bliver til en hel plade eller når engang imellem bliver til hver dag, fordi viljestyrken er reduceret eller helt udtømt. At Tro På Lortet ( TPL) I den medicinske verden taler man om placeboeffekten og noceboeffekten. Placebo effekten kender de fleste - den dækker over et begreb, hvor man eksempelvis giver en gruppe personer en pille ( evt. kalk uden effekt) og siger, at det kan reducere deres hovedpine. Selv om pillen ikke har nogen medicinsk effekt, så kan troen på pillens effekt være nok til at skabe et positivt resultat. Nocebo handler også om tankens magt, men betyder, at hvis mennesker forventer et negativt resultat, så påvirker det ofte i en dårlig retning. Det illustrerer den tætte forbindelse mellem krop og hjerne. Det er svært at have en positiv dialog med sig selv hele tiden, og et af de udtryk, jeg bruger i den sammenhæng, er TPL. TPL betyder»tro På Livet«, når det går godt og TPL betyder»tro På Lortet«, når det går mindre godt. Tankens kraft er stor og det er vigtigt 11

at have en positiv, optimistisk og realistisk tilgang til livet, men bliver din viljestyrke også påvirket af den mentale tilgang?. Hvordan påvirker tro viljestyrken? Jeg er ikke i tvivl om, at viljestyrken kan løbe tør for kræfter, og at det i en vis udstrækning er en begrænset ressource, for jeg har også prøvet det på min egen krop. Derfor sørger jeg for at indtage broccoli og fiskeolie om morgenen, hvor viljestyrken er stærkest, men nyere forskning indikerer, at den mentale indstilling spiller en rolle for vores viljestyrke. Forskere fra Stanford University har nemlig opdaget, at en persons mentale indstilling og viden om viljestyrke delvis afgør, hvor længe vi kan modstå og hvordan vi håndterer en mental udfordring, såsom at sige nej til chokolade. Resultaterne er fundet på baggrund af fire forskellige forsøg med studerende fra Stanford University, hvor man manipulerede med de studerendes tro på viljestyrkens evner. Når de studerende fik at vide, at viljestyrke er en begrænset ressource, så var sandsynligheden for at opgive en udfordrende opgave større end for de personer, som var af den overbevisning, at viljestyrken ikke blev udtømt. De kunne med andre ord fokusere i længere tid. Ydermere fandt man, at de, som troede eller i hvert fald var blevet overbevist om, at viljestyrke er en begrænset ressource, havde en tendens til at spise mere junk food lige op til en eksamen. Faktisk spiste de 24 pct. mere junk food end de personer, som var overbevist om, at viljestyrkens kræfter ikke var begrænset. iologi, sociologi og psykologi Det er gode eksempler på, hvordan biologi og psykologi arbejder tæt sammen, for viljestyrke er ikke blot et spørgsmål om, at TPL ( psykologi) eller at tømme sine ressourcer ( biologi). Det er ofte en kombination af disse to faktorer, men også sociologien spiller en vigtig rolle, for nogle gange vil omstændighederne minimere effekten af selv den stærkeste tro på egne evner og biologiske ressourcer. Tro kan flytte bjerge, men kun til en vis grænse. De danske håndboldherrer leverede i sidste weekend et mindre mirakel ved EM. Selv da EM finalen var længst væk, bevarede de danske spillere troen, men at tro på lortet gjorde det ikke alene. Holdets biologi ( fysiske form, restitution m. m.) og sociologi ( det rette sammensatte hold) var i perfekt synergi med holdets psykologi ( TPL) - krydret med en lille smule held. Den almene dansker kæmper ikke om EM guld i hverdagen, men hvis man eksempelvis ønsker at ændre livsstil, 12

skal man være opmærksom på sin biologi, sociologi og ikke mindst psykologi, for nogle gange kan man have en tendens til at fokusere på alt det man ikke må eller det, man går glip af. Det er naturligt, men ikke den optimale tilgang til succes, så vær også bevidst om dine tanker. I hvilken retning trækker de dig? du tænker:»jeg kan ikke«, så kan du efter al sandsynlighed heller ikke. iologi iologi handler om kroppens og hjernens biologiske energi, og her er fysisk aktivitet, mad, søvn og stress grundlæggende elementer. Det er faktorer, som både kan skrue op og ned for din biologiske energi. Vær bevidst om deres synergetiske forhold, eksempelvis går fysisk aktivitet og restitution ( søvn) hånd i hånd for at opnå størst positiv effekt. Genetik spiller også en rolle. Sociologi Mennesker omkring os ( MOO), social arv og ydre omstændigheder. Nogle gange kan man blive fascineret af mennesker, eksempelvis sportsstjerner, som opnår stor succes på egen hånd, men husk, at selv de største stjerner har mennesker bag sig og omkring sig, som har en stor andel i succesen. Psykologi Her er der tale om menneskets ageren ud fra tanker og følelser. Vores tanker om os selv og andre mennesker påvirker i høj grad vores adfærd. Hvis CHRIS MACDONALD er cand. scient. i human fysiologi fra Københavns Universitet, foredragsholder og forfatter. 13