FYSISK SUNDHED AUGUST 2013 SUNDHED FOR DIG: TIPS TIL ELEVER I 7.-10.KLASSE Spis sund mad, se mindre TV, bevæg dig, sov godt, lav en klar aftale om alkohol med dine forældre og hold dig fra rygning. Spis sund mad For at få maskinen til at køre, bør din mad hver eneste dag give dig masser af sunde kulhydrater, proteiner, gode fedtstoffer, kostfibre, vitaminer, mineraler og sunde plantestoffer, men se det i øjnene: Den sunde mad finder du ikke på tankstationen eller i supermarkedets kageafdeling. Selv om det er fristende at hælde en kage og cola i sig, når man er sulten, mætter det kun i kort tid, og din krop vil efterhånden hade dig for det. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, som giver både muskler og hjerne noget at arbejde med. Kulhydrater findes især i kartofler, pasta, ris, havregryn, rugbrød og frisk frugt. Vælg madvarer med mange fuldkorn og kostfibre, hver gang det er muligt. De er sundere, mætter bedre, og giver dig energi i længere tid. Proteiner er kroppens byggesten, ikke mindst i musklerne. Du finder dem især i fisk, kylling, kød, bønner, ost og æg. Fedtstoffer lyder umiddelbart slemme, men nogle af dem er rigtig sunde, som bl.a. din hjerne har brug for. Fisk, æg, nødder og ost er gode valg. Vitaminer holder gang i stofskiftet i dine celler, mens mineraler bl.a. gør knoglerne stærke. Dem finder du bl.a. i mælk, fisk, grøntsager, æg og fuldkornsbrød.
Mætheden mærker du tidligst 20 minutter efter, at du begynder at spise. Spis lidt langsommere, tyg maden grundigt, og tal undervejs med de andre omkring spisebordet. Så spiser du mindre, fordi du bliver mæt undervejs. Det er dumt at spise foran tv, for da glemmer du helt sikkert at mærke efter mætheden. Usund mad med meget sukker og fedt er noget af det værste for bumser. Drik vand Når du er tørstig, er vand fra vandhanen det bedste. Dit skelet har brug for kalk, og dine muskler skal have proteiner, så mælk og mejeriprodukter er også vigtige. Lad være med at vælge skolemælken fra, men vælg f.eks. minimælk, som næsten ikke indeholder fedt. Selvfølgelig har du sommetider lyst til noget andet. Det er OK at drikke sodavand, juice og saft engang imellem. Men pas på, for de er fulde af sukker, som feder. Sodavand feder faktisk endnu mere end slik. Syren i sodavand og juice ætser desværre også tændernes emalje. Se mindre TV Find den rigtige balance mellem stillesiddende aktiviteter og bevægelse. Selvfølgelig skal du sidde stille for at læse lektier, spise, og tale med familie og venner. Men for mange timer foran tv og computer kan skade dig og føre til overvægt. Dit kondital ligger formentlig omkring 40. Men du behøver kun et kondital på 3,5 for at ligge på sofaen foran tv. Med andre ord går din krop fuldstændig i stå. Gør kroppen en tjeneste ved højst at have to timers skærmtid om dagen. Den skærmtid, som du bruger på skolearbejdet, tæller ikke med. Tænd først fjernsynet, når der kommer en virkelig god udsendelse, som du rigtig gerne vil se. Rejs dig op fra sofaen, hver gang der er reklamer. De næste 7 minutter kan du pakke skoletaske, rydde op på værelset, eller måske endda hjælpe dine forældre med at tømme opvaskemaskine. Alt andet end at blive siddende i sofaen er sundere.
Træn imens, du ser fjernsyn. Armstrækninger, rygøvelser, maverulninger, balanceøvelser osv. Altså almindelig god gammeldags gymnastik. Spis ikke foran tv, for du risikerer at spise for meget, fordi du ikke mærker mætheden. Bevæg dig Måske går du til sport. Måske gider du ikke rigtig, fordi det keder dig eller passer dårligt ind i dagligdagen. Men uanset hvad: Når I er flere om det, bliver det meget sjovere. F.eks. kan I aftale en løbetur eller mødes i fitnesscentret for at træne sammen. Spændende ny forskning viser, at motion ikke kun forbedrer din kondition og gør kroppen stærkere. Også mellem ørerne sker der noget, for aktive muskler danner gødning, der får hjernen til at lave nye hjerneceller. Gider du bare ikke træne, så brug aktiv transport, hver gang det er muligt. Cykling, gang og trappegang er supergode former for aktiv transport, f.eks. at cykle over til en kammerat. Passiv transport er omvendt at blive kørt eller tage bussen. Træning er som regel noget, der skal planlægges, f.eks. at gå til fodbold. Med aktiv transport snyder du bevægelse ind i dagligdagen, uden at du tænker nærmere over det. Samtidig sparer du penge og hjælper miljøet. Snup cyklen, hver gang det er muligt. Gå en tur med vennerne i stedet for altid at sidde inden for. Aftal at mødes til fitness eller en løbetur. Tag trappen i stedet for elevatoren. Træn mens du ser tv.
Sov godt Hvis du fik lov, gik du formentlig senere i seng end dine forældre. Du begynder sikker også at være sent oppe i weekenden, måske endda hele natten, hvis du sover hos kammerater, og I laver en døgner. Dårlig søvn gør dig selvfølgelig træt næste dag, så du har sværere ved at følge med i timerne. Men dårlig søvn stresser også kroppen, så man risikerer at blive tykkere. Sluk computer og mobil om aftenen, så du ikke bliver vækket i løbet af natten. Prøv at gå tidligere i seng og mærk, hvor dejligt det er at vågne af sig selv i stedet for at blive vækket brutalt af dine forældre. Træning er en af de bedste måder at få en ordentlig nattesøvn på. Alkohol De fleste unge drikker for at blive fulde og have det sjovt, viser undersøgelser. Men nogle drikker i stedet, fordi de er udsat for gruppepres, eller fordi de er triste. Så faktisk kan man godt sige, at du er en dårlig kammerat, hvis du lokker andre til at drikke. Når forældrene og lærere i din klasse har aftalt, at I ikke skal drikke til fester, så er det altså til jeres eget bedste. Lav en klar aftale med dine forældre om, hvordan jeres holdning til alkohol er i familien. Følg den. Hold dig fra rygning At en ryger dør 12 år før en ikke-ryger og inden da har været syg i årevis, gør sikkert ikke noget videre indtryk på dig lige nu. Men næsten alle rygere vil fortælle dig, at en af deres største fejltagelser i livet har været at begynde at ryge. De vil så gerne stoppe, men er blevet lige så afhængige af tobakkens nikotin, som en narkoman kan være af morfin og anden hård narkotika. Tænk over det et øjeblik. Det klogeste er aldrig at begynde.
Tænk også på, at rygning: Koster en formue. Ødelægger din form. Giver dig rynker. Giver dårligere karakterer i skolen, ifølge forskning fra en folkeskole i Silkeborg. Får dig til at stinke og have dårlig ånde. Gør fingrene gule. Giver med tiden blodpropper og kræft. Koster 12 år af ens liv.