Kodeordet er specifik træning. Helt grundlæggende gælder det, at hvis du vil være god til at løbe, så løb, og hvis du vil være god til at cykle, så cykl. Den bedste måde at forberede sig til Sjælland Rundt eller et andet motionscykelløb er derfor at sætte dig op på cyklen og køre. Forberedelse er vigtig Start med at kig på din nuværende træningstilstand. Hvor meget fysisk forberedelse du har brug for, afhænger af hvor meget du træner lige nu. Hvis du slet ikke har kørt før, så skal du starte med korte ture og en hviledag imellem. Tag ikke fejl. At være velforberedt fysisk vil være afgørende for hvor meget succes du vil opleve i forhold til dine mål og hvor sjovt du har det undervejs. Men at træne benene til at trampe i pedalerne i timevis er ikke alt. Det handler om effektiv kørsel. To ryttere med nogenlunde ens evner vil ikke nødvendigvis nå målstregen samtidig. Hvor forberedte de hver især er, vil afgøre sagen (og løbet!). Under træningen skal du hele tiden arbejde med de faktorer, der vil skille skidt fra kanel på målstregen. Tænk på at holde armene afslappede, albuerne letbøjede og sænk skuldrene væk fra ørerne. Øv dig i at skifte håndstilling ofte. Mærk regelmæssigt efter i nakke, ryg og skuldrer om der er spændte områder og giv slip på spændingen.hold også hele tiden hjernen i skak og lad være med at fokusere på træthed eller negative tanker. Det er nemmere sagt end gjort, så øv det under træningen! Husk også på at både hjernens dybe mekanismer, der kan være svære at kontrollere, og kroppens fysiolog har vetoret over postive tanker. Hvis du ikke har forberedt dig ordentligt, spist ordentligt og fået nok at drikke, vil alle positive tanker i verden ikke kunne hjælpe dig igennem de kriser, du risikerer som et resultat af manglende forberedelse, forkert tempo eller forkert ernæring. Så sørg for at forberede dig grundigt, og så skal du nok få en rigtig god tur. 1 / 7
Hvad skal jeg tænke på, når jeg planlægger min træning? Gå langsomt frem. Hvis du ikke er i tip-top form, er det vigtigt at bygge op over tid. Giv kroppen mindste 1-2 uger til at vænne sig til en ny træningsmængde. Læg 10 minutter til hver gang du øger mængden, indtil du kommer op på 1-2 timers træning 4-5 gange om ugen. Vær opmærksom på, at det tager tid at bygge op til dette niveau. Hav mindst en dag med en længere tur på ca. 3 timer. Du behøver ikke at komme ud over denne distance for at have succes i Sjælland Rundt. Husk at intensitet ikke er den vigtigste ting når man træner til udholdenheds-events. Det handler om at opbygge kroppens evne til at blive ved og ved i længere tid. - Tid frem for distance - Jeg er stor fan af at arbejde med tidsrum i stedet for distancer, for vejret, din cykels tilstand og din dagsform alt sammen er noget, der kan påvirke hvor lang tid en given distance vil tage for dig. - Vær konsekvent. Selv hvis du starter med meget korte ture, er det vigtigt at gøre det konsekvent flere gange om ugen. Hvis du ikke kan køre udendørs, så prøv en spinningtime. Det er en god simulering af landevejscykling. - Hvil. Overdriv ikke. Tilstrækkeligt hvile er lige så vigtigt for kroppen som at opbygge styrke og udholdenhed. - Varier træningen. Du vil være bedre rustet, hvis du har trænet i at klare både længere ture og bakker. Skift mellem kortere ture med flere bakker og længere ture i fladt terræn, og prøv også at kombinere bakker og distance. Vær også sikker på, at du har prøvet at køre i en gruppe et par gange. Til løbet vil du køre sammen med en masse mennesker, og det er vigtigt at lære hvordan man gør det. - Hastighed. Den gode nyhed er det betyder ingen ting! Kør i dit eget tempo og lad være med at bekymre dig om de andres tempo. - Cross-træning. Alt hvad der forbedrer konditionen, muskelstyrken og smidigheden vil være en fordel. Løb, gå, svøm, gå til aerobic, løft vægte, dyrk yoga. Hold hjertet og musklerne i form. - Sid på cyklen. Du har nogle lange dage foran dig, så det er vigtigt, at du er vandt til at sidde på din cykelsaddel flere timer ad gangen. - Stræk ud! - Stræk hele kroppen igennem mindst 3 gange om ugen for større smidighed. Fordelene er bedre position på cyklen, færre skader, mindre stramme muskler på lange ture, og det kan ikke fremhæves nok. Yoga kan give lidt variation i stræk-rutinen. Udover at forbedre smidigheden, balancen og vejrtrækningen, så lærer det dig visualiseringsteknikker, som kan være stor hjælp for den mentale forberedelse. Tjek hvornår der er timer på aftenskolen eller i dit lokale fitness center. Der findes også rigtigt gode instruktionsvideoer. 2 / 7
Hvor lang tid i forvejen skal man starte forberedelserne? Lance Armstrong var nok den første professionelle cykelrytter, der chokerede cykelverdenen ved at sige, og faktisk også leve op til: min forberedelse til næste års Tour starter den dag, hvor jeg vågner efter at have krydset målstregen i Paris. Det er selvfølgelig et ekstremt perspektiv og kommer fra en professionel atlet, men der er noget at lære, nemlig at jo tidligere du starter, jo bedre. Sjælland rundt er 300 km. Det er ingen sag for en professionel, men det er en forbandet lang tur, hvis du kun lige har fået din cykel en måned før løbet. Når det er sagt, kan man være totalt ude af form og tage cyklen op fra kælderen dagen før og møde op og sikkert også gennemføre løbet, men kræver at man er noget massochistisk anlagt! Hvilken cykel kan klare et sådant løb? Enhver type cykel kan bruges til dette løb. Det vigtigste er, at den er behagelig, at den fungerer og er sikker. Selvfølgelig vil din hastighed være lidt langsommere, hvis du vælger at køre på en mountainbike eller en citybike frem for en top-klasse racer. Et ordsprog siger, at det er hesten, ikke vognen, men i cykling gør vognen en forskel. Det afhænger alt sammen af hastigheds-mål, men motionsløb handler om oplevelsen, den personlige udfordring og at gøre noget sjovt sammen med andre, og ikke om hvor hurtigt du kan komme fra punkt A til B, så enhver cykel vil due. Hvor hårdt skal du lægge ud? Hold din hastighed. Sæt mål for hele løbet og hold dig til dem. Husk at i starten af løbet kan det føles langsomt, men husk på, at der har du også friske ben. Mit råd er at holde dig til din fastsatte hastighed. Estimerede slut-tider ved forskellige hastigheder 3 / 7
(bemærk, alle beregner er uden pauser undervejs!) - 16,3 km/t uden pauser undervejs, vil du nå i mål 10 minutter før cut-off tidspunktet kl. 00:30. - 20 km/t løbet vil tage 15 timer, og du vil være i mål ca. kl. 21-25 km/t løbet vil tage 12 timer, og du vil være i mål ca. kl. 18-30 km/t løbet vil tage 10 timer, og du vil være i mål ca. kl. 16-35 km/t løbet vil tage 8,5 timer, og du vil være i mål ca. 14:30-40 km/t løbet vil tage 7,5 timer, og du vil være i mål ca. 13:30 Hvilke fysiske problemer kan man støde på undervejs? Hvilke problemer, du støder på, vil have meget at gøre med dine forberedelser og forebyggelse. God træning vil sikre at din krop er i den form, som den er nødt til at være for at have en god oplevelse. Jeg forslår, at man kører i shorts og sko, der ikke er splinternye. Og vær sikker på at få vaseline i cykelbukserne. Det kan lyde lidt sjovt, men hvis der er én ting, der virkelig kan ødelægge oplevelsen for dig, så er det hvis du får åbne sår på grund af friktionen mellem polstringen i dine cykelshorts og din hud. Hvid vaseline i rigelige mængder er den bedste løsning, jeg kender. Jeg brugte kilovis af det under Race Across America, og jeg var den rytter med færrest problemer med saddelsår. Ethvert kontaktpunkt med cyklen er et potentielt problemområde. Udover gode cykelshorts og smøring, så er en god saddel også altafgørende. Vær sikker på, at den er behagelig og at din cykel er tilpasset korrekt (saddelhøjde og vinkel). Enhver god cykelforretning bør kunne hjælpe dig med det. De andre kontaktpunkter er hænder og fødder. Cykelhandsker og gode cykelsko er musts. Sørg for at skoene ikke er for små, og vær ikke bange for at holde stropperne temmelig løse under hele turen, og gør dem endnu løsere undervejs. Dine fødder vil hæve lidt i løbet af de 300 km. Hvilke mentale problemer kan man støde på undervejs? 4 / 7
Forbered dig på op- og nedture undervejs i selve løbet. Med mindre du er meget heldig eller kører et meget konservativt tempo, vil du nok ikke kunne undgå hjernens forsøg på at få dig til at stoppe. Nogle gange begynder det allerede uger før startskuddet overhovedet har lydt. Negative tanker, smerte og træthed er alle benhårde tricks som hjernen vil bruge til at prøve at få dig til at opgive dit forehavende og lægge dig hjem på sofaen! Hold tankerne væk fra trætheden. Hvis du fokuserer på det, vil du få problemer. En af de mest utrolige ting under Race Across America, er hvor langt nede jeg kunne være, fuldstændigt træt og med ubeskrivelige smerter. Jeg havde nogle rigtigt dygtige coaches med mig der sagde, Chris, du er nød til at svare trætheden igen. og du er nødt til at blive ved med at køre. I bogstaveligste forstand fra det ene øjeblik til det andet holdt træthed og smerte pludselig op med at eksistere i det her og det kunne fortsætte i timer, før den næste tur fra Helvede kom. Det er vigtigt at lytte til kroppen, for den kan sende signaler om at du har brug for mad, drikke eller at sætte farten lidt ned, men jo længere løbet bliver, jo mere vil hjernen begynde at spille dig et pus og prøve at overbevise dig om at opgive. Tag kontrol over dine tanker. Tal positivt til dig selv, afled opmærksomheden ved f.eks. at snakke med andre eller at sætte kortsigtede mål, som du kan fokusere på. Hvordan forebygger du skader? Det absolut vigtigste du kan gøre for at forebygge de fleste skader, er at få din cykel tilpasset præcist til dig hos en cykelhandler. Alene en forkert saddelhøjde kan give knæ, ben og Achilles-skader. Det skræmmende ved disse skader er, at de ikke sker med det samme. Det er den gentagende bevægelse i cyklingen på en cykel, der ikke er tilpasset ordentligt, der udvikler skaden. Så den ene dag kan det gå fint, men den næste dag har du smerter i knæet. Det skete ikke efter en enkelt dags cykling. Kroppen er udholdende og vil prøve at hele sig selv indtil den bliver presset ud over grænsen husk at kroppen har sin egen hjerne! Basic Cykeltilpasningen indeholder: - Saddelhøjde - Saddelposition, fremme og bag - Saddelhældning - Styrhøjde - Sko-klampe-tilpasning 5 / 7
Skal man køre med hjelm? JA! Og vær sikker på, at du har en god kvalitet hjelm, der passer godt. Hvis du har set en professionel cykelrytter træne uden hjelm, så tro ikke, at det er hvad de normalt gør! At have hjelm på sænker ikke farten, og hvis nogen synes at mode er vigtigere end hovedet, så vil jeg ikke råde dig til at følge denne persons eksempel! Hjelme redder liv både under træning og i løb. Sørg for, at din hjelm passer ordentligt. Hvis ikke, beskytter den ikke ordentligt. Sådan tilpasser du hjelmen i 5 nemme skridt: 1. tag hjelmen på og løft forsigtigt hjelmens forkant op og tilbage med hånden. Hvis hjelmen kan skubbes tilbage, så den blotter din pande: Stram den forreste strop. Juster også på polstringens tykkelse eller placering, særligt bagtil. Vær sikker på at hagestroppen sidder tæt til. Hvis det ikke kan lade sig gøre, er hjelmen for stor. 2. tag hjelmen på og løft forsigtigt hjelmens bagside op og forlæns. Hvis hjelmen kan skubbes frem så den dækker dine øjne: Stram den bagerste strop. Vær sikker på at hagestroppen sidder tæt til. Juster på polstringens tykkelse og/eller placering, særligt foran. 3. Tag hjelmen på og placer en hånd på hver side. Rok fra side til side med hænderne. Ryst på hovedet NEJ så voldsomt som muligt. Hvis hjelmen drejer fra side til side: tjek polstringen på siderne og sørg for at stropperne er strammet ligeligt. 4. Åben munden (nederst kæbe) så meget som muligt uden at bevæge hovedet. Hjelmens top bør blive presset ned. Hvis det ikke sker, skal du stramme hagestroppen. Vær sikker på at den forreste og bagerste strop mødes under hvert øre. 5. Tjek om forkanten af hjelmen dækker din pande. Kanten af hjelmen skal ikke være mere end 1-2 fingerbredder over øjenbrynene. Hvis hjelmen ikke dækker panden: stram evt. løse stropper. Juster så hjelmen bliver på panden. Hvad skal jeg tænke på mht tøj? Hvis du har mulighed for det, så hav ekstra shorts og jersey er og regnudstyr med i en bil, som du kan møde på ruten engang i mellem, eller læg nogle ting på depoter. Pak tasken et par dage før løbet og gerne 2 af alt, du ved, at du skal bruge og 1 af hver af de ting du måske kommer til at bruge. Kl. 6 om morgenen når løbet starter er det sikkert koldt, men det kan ændre sig flere 6 / 7
gange i løbet af dagen. Regnjakke, handsker, lange tights, som du nemt og hurtigt kan få af og på, undertøj og ekstra sokker skal med. Det bliver en hel del tøj, så det vil være en fordel at have en med en bil, der kan møde dig ved depoterne undervejs og give dig ekstra tøj. Gennemsigtige plastikbokse med låg er super til løbs-udstyr. Hav én til tøj, én til ikke-fordærveligt løbs-mad (sportsbarer osv) og én til værktøj og apotekervarer. Lys Vær sikker på, at du har ordentligt lys og reflekser på cyklen, og at du har læst løbsreglerne grundigt og følger dem. 7 / 7