Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1
Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede. b. Placér øverste ben foran kroppen. Løft det nederste ben strakt op/ned. c. Mavebøjninger. d. Rygbøjninger. e. Stræk benene og løft skiftevis højre og venstre ben. 2. VMO a. Pres knæhasen i gulvet, så VMO spændes. Foden må gerne løfte sig. Udfør i starten med et lille håndklæde e.lign. under knæet, senere uden. b. Sid på en stol, pres hælen i gulvet. VMO skal spænde. c. Stå op og hold kroppen i ro. Evt. med foden oppe i trampolinen. 2
Styrke VMO (fortsat) d. Sid på briks, bold mellem knæene. Pres bolden sammen, så du aktiverer VMO. Bøj og stræk i benene. 3. Hasemuskel a. Lig med bøjede ben. Løft bagdelen, Hold stillingen i ca. 5 sek. Sænk igen. Bækkenet skal forblive helt lige. b. Samme øvelse, men stræk det ene ben, mens du løfter bagdelen. c. Samme øvelse, men stræk det ene ben og før det ud til siden. d. Sæt fødderne på klude/ glidebræt, og løft bagdelen. - og fut med fødderne frem og tilbage på kludene. e. Læg fødderne op på en bold. Løft bagdelen Stræk benene og løft dem skiftevis. f. Læg fødderne op på en stor bold. Løft bagdelen. Bøj og stræk i benene, mens bagdelen er løftet. 3
Styrke 4. Lårmuskel Stå på enden af Fitter med vægten på bagerste ben og træningsbenet på pladen. Stræk og bøj i træningsbenet. Sæt flere elastikker på Fitter. 5. Lægmuskel a. Hæv dig op / ned på tæer. b. Hæv dig op/ned på tæer, mens du står på et trin. c. Udfør den samme øvelse på ét ben. 6. Lårmuskel a. Stå op ad en væg med en bold i ryggen. Gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen. b. Squat Hold armene frem og skub bagdelen bagud. Bøj ned i knæ og ret op igen. Stå gerne foran et spejl. c. Samme øvelse, men med vægtstang. d. Start med fødderne i lav position. Skub fra med hælen. Brug kun træningsbenet e. Træd op på en stepkasse eller en stol med træningsbenet først op. Rask ben først ned. 4
Styrke 7. Lårmuskel Sid på en briks. Vægt om ankel. Stræk og bøj knæet i roligt tempo. 8. Lårmuskel Rejs og sæt dig på træningsbenet. Start med en høj stol. 9. Hofteabduktor Rund elastik om anklerne. Gå sidelæns. 10. Hofteabduktor a. Læg dig på siden, støt på underarmen. Løft kroppen, så du kun hviler på albue og fødder, sænk igen b. Samme øvelse, men hold stillingen, mens du tæller til 10. c. Samme øvelse, men løft øverste ben op/ned, mens du holder stillingen. 5
Træning af bevægeligheden 1. Bøjning a. Kan i starten også laves siddende på en stol. Sid på gulvet, evt. med en klud under foden. Bøj og stræk dit ben. Hjælp evt. ved at løfte lidt i låret. b. Pres knæet lidt ved at holde om skinnebenet. 2. Stræk a. Lig på maven med benene strakt. Du skal kunne mærke, at det spænder i knæhasen eller bag på låret. Læg evt. fødderne ud over sengekanten. b. Lig på maven. Sæt tæerne i madrassen, stræk dine knæ. Mærk spænding på forsiden af dine knæ. c. Langsiddende. Sid med rund ryg. Vip fødderne op og ned. d. Udspænding af lægmuskler. e. Udspænding af hasemuskler. 6
Træning af bevægeligheden 3. Kondicykel Kør frem og tilbage med pedalerne. Kør hele vejen rundt når du kan ubesværet. 4. Bøjning a. Sid på Fisken, kontorstol eller bold. Sæt fødderne i gulvet. Bevæg og træk stolen frem og tilbage, så knæet bøjer og strækker. b. Lig på maven. Bøj knæet så meget du kan. c. Samme øvelse, men træk i benet med et sjippetov. d. Sæt din fod op på en stol, senere et trappetrin. Læn dig frem så knæet bøjes. e. Stå eller lig på alle 4. prøv at komme ned og sid på hælene. 7
Stabilitet 1. a. Lav kort fod, spænd ballerne. Knæene skal pege lige frem. Udfør vægtoverføring skridtstående og bredstående. b. Lav kort fod, VMO skal være tændt. Læg en klud under rask fod, og før kluden frem og tilbage. Hold træningsbenet i ro. 2. Stå med elastikken om maven. Træd et skridt frem med træningsbenet, saml til med det andet ben. Træd tilbage med rask ben, saml til. 3. a. Stå på træningsbenet. b. Stå på et ben på den blå pude. c. Sæt en elastik om begge ankler. Stå på træningsbenet og bevæg det andet ben i forskellige retninger. d. Stå på træningsbenet, lav små knæbøjninger, langsomt. 4. a. Stå med siden til trinet. Sæt træningsbenet på trinet og løft det andet ben op og ned. b. Stå med front mod trinet, og gentag øvelsen. 5. a. Glidebræt på kort side b. Glidebræt på lang side. 6. Tag et skridt frem og gå lidt ned i knæ. Hold stillingen og vend tilbage til udgangsstillingen. 8
Stabilitet 7. a. Stå på vippebræt. Forsøg at holde det vandret. b. Stå på vippebræt, spil bold. Forsøg at holde det vandret c. Stå på vippebræt - kun på træningsbenet. 8. a. Stå med rask ben på tæppeflisen. Glid bagud med tæppeflisen, mens du laver en knæbøjning på træningsbenet. b. Samme øvelse, men tæppeflisen føres ud til siden. c. Samme øvelse med det raske ben placeret på glidebrættet. d. Squat med elastik om knæet. 9. Udfør lunges på begge ben. 10. Par-øvelse. Person 1 har et lagen om maven. Person 2 holder igen i lagnet, mens person 1 går fremad. 11. Fitter. 9
Hop og løb 1. a. Jog i trampolin med fodkontakt. b. Hoppe i trampolin. c. Hop på træningsbenet i trampolin. d. Hoppe op på trampolin eller på BOSU med træningsbenet. 2. Fjedring i lægmuskel Stå på tå på træningsbenet, støt gerne med hånden. Vip hurtigt op/ned på tæer. Hælen må ikke røre gulvet. 3. Hurtighed i hasemuskler Spark dig selv bagi, så hurtigt du kan, uden at løbe på stedet. 4. Afsæt a. Stå ved siden af en stepkasse. Sæt af med træningsbenet og land på det raske ben. b. Sæt af med træningsbenet, spring en skridtlængde frem og land på rask ben hver gang. 10
Hop og løb 5. Landing a. Tag et skridt frem, og gå lidt ned i knæ. Hold stillingen. b. Jog på stedet. Hop ud i forskellige retninger. Land på let bøjet træningsben. Hold stillingen et øjeblik. 6. Hurtig gang a. Gå på gangbånd i hurtigt tempo. b. Justér løbebåndet og gå op ad bakke. 7. Hop på to ben a. Hop på samlede ben. b. Sjip. c. Hop baglæns. d. Hop fremad. e. Hop over noget. f. Hop op / ned på en stepkasse g. Hop op på blå balancepude. h. Hop rundt på forhindrings bane. 11
Hop og løb 8. Hop på et ben a. Hop skiftevis på højre og venstre ben. b. Gadedrenge hop. c. Hink d. Hop sidelæns e. Hop op på fx blå pude, BOSU, trampolin 9. Løb og kun uden at halte. a. Start med at skifte mellem at gå og jogge. b. Skift mellem at løbe og gå. c. Løb udendørs. d. Løb med store bløde vendinger. e. Løb i 8-taller f. Løb med temposkift, start og stop. 12