OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. Alle øvelser skal udføres med egen kropsvægt og kan laves på gulvet (det vil være en fordel at bruge et liggeunderlag). Til lunges og squat kan man i stedet for en vægtstang anvende et kosteskaft eller lignende. Tidsforbrug: 15 20 minutter Træning på vippebræt Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. Når vi starter op i august, skal alle spillere kunne udføre øvelserne 1 16. Tidsforbrug: 15 20 minutter Basketball Motivation: http://www.youtube.com/watch?v=gvzrt6fiw1m
Styrketræning med fokus på kropsstamme Der laves 2 sæt af hver øvelse, hvilket giver et samlet tidsforbrug på 15 20 minutter. Mavebøjninger (30 gentagelser) Beskrivelse: Vip frem i bækkenet, hagen til brystet, benene bøjede, hænderne placeres på brystet. Mavebøjninger, skrå (15 gentagelser til hver side) Beskrivelse: Vip frem i bækkenet, hagen til brystet, benene bøjede, hænderne placeres bag nakken. Højre albue føres til venstre knæ og omvendt. Almindelige armstrækninger (15 gentagelser) Beskrivelse: Skal udføres med strakt ryg og brystkassen skal helt ned til gulvet. Armene placeres i en 90 graders vinkel ud fra kroppen. Planken med benløft Beskrivelse: Start på maven med albuerne bøjede, løft op således at kroppen holdes i en lige linie og det kun er underarmene og tæerne, som rører gulvet. Løft skiftevis højre og venstre ben (husk at holde det strakt). sænk det derefter langsomt, så det kommer tilbage til udgangspositionen. 1 gentagelse pr. ben skal tage 2 sek.
Skiftevis rygstræk (10 gentagelser pr. ben/arm á 5 sek.) Beskrivelse: Skiftevis højre arm + venstre ben og venstre arm + højre ben, balancen holdes i 5 sek. Sideløft + løft af ben Beskrivelse: Lig på gulvet på den ene side af kroppen, nederste arm holdes ud foran kroppen. Løft overkroppen, sørg for at albuen på den balancerende arm er lige under skulderen. Hånden holdes knyttet eller liggende helt fladt mod gulvet. Løft nu resten af kroppen, så den holdes i en lige linie og det kun er den ene underarm og fod, som rører gulvet. Det øverste ben løftes nu så højt som muligt (husk at holde det strakt), sænk det derefter langsomt, så det kommer tilbage til udgangspositionen. 1 gentagelse pr. ben skal tage 2 sek. Lunges Beskrivelse: Stangen placeres bag nakken, primært på den øvre rygmuskulatur. Hænderne holdes fast på stangen i en afstand lidt bredere end skulderbredde. Træd roligt frem på det ene ben, således at det ender i en position hvor låret er vandret og underbenet lodret. Knæet skal holdes stabilt og i samme retning som foden. Ryggen holdes lodret. Bageste ben er i en position, hvor underbenet næsten er vandret og kun støtter med tæerne. Knæet på det bageste ben bør ikke være mere end 2 3 cm over gulvet. Skub kraftigt fra med forreste ben for at komme tilbage til udgangspositionen. Squat (15 gentagelser) Beskrivelse: Stangen placeres bag nakken, primært på den øvre rygmuskulatur. Hænderne holdes fast på stangen i en afstand lidt bredere end skulderbredde. Knæene placeres i skulderbredde. Bøj i knæ og hofte til lårene er vandrette, sørg for at vægten holdes over fødderne. Knæene skal holdes stabilt og i samme retning som fødderne under hele øvelsen. Man bør forestille sig, at man sætter sig på en stol. Kig op og frem under hele øvelsen.
Vippebrætsøvelser Alle de følgende øvelser styrker balanceevnen, og styrker dermed reflekserne primært i knæ- og fodled. Der arbejdes i 30/15 interval, dvs. 30 sekunders arbejde på vippebræt og 15 sekunders pause (gå på gulv). Øvelserne laves uden fodtøj Grundlæggende øvelser Bredstående på vippebrættet 1. Kør rundt på kanten af vippebrættet 2-3 ture mod uret og 2-3 gange med uret 2. Vip lige frem og tilbage kanten af brættet må ikke røre gulvet 3. Vip lige fra side til side kanten af brættet må ikke røre gulvet 4. Hold brættet vandret stille og roligt 5. Hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger 6. Hold brættet under kontrol, mens der kastes bold med makker (alternativt op ad væg) Udvidede øvelser Bredstående på vippebrættet (forudsætter tilfredsstillende gennemførsel af øvelserne 1-6) 7. Kør rundt på kanten af vippebrættet 2-3 gange i hver retning med lukkede øjne 8. Vip lige frem og tilbage kanten af brættet må ikke røre gulvet med lukkede øjne 9. Vip lige fra side til side kanten af brættet må ikke røre gulvet med lukkede øjne 10. Hold brættet vandret stille og roligt med lukkede øjne 11. Hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger med lukkede øjne 12. Stå på et ben vip lige frem og tilbage kanten af brættet må ikke røre gulvet 13. Stå på et ben vip lige fra side til side kanten af brættet må ikke røre gulvet 14. Stå på et ben hold brættet vandret stille og roligt 15. Stå på et ben hold brættet vandret, mens der laves knæbøjninger 16. Stå på et ben hold brættet under kontrol, mens der kastes bold med makker (alternativt op ad væg) Husk at få trænet begge ben i øvelserne 12-16 Øvelserne for de professionelle (må laves når øvelserne 1-16 kan udføres særdeles overbevisende) 17. Hop med samlet afsæt op på brættet og land i balance 18. Stå i balance på et vippebræt og hop til balanceposition på nyt vippebræt Gennemførte du alle øvelserne med bravour, så har du en særdeles god balanceevne, ellers så bare klø på igen til næste træning.
TRÆNINGSDAGBOG Herunder skal du skrive datoen, hver gang du har gennemført et af træningsprogrammerne. Samtidigt bør du angive eventuelle bemærkninger, eksempelvis antal gentagelser eller hvilke øvelser, som er gennemført. Styrketræning med fokus på kropsstamme Træning på vippebræt Dato Bemærkninger (antal gentagelser) Dato Bemærkninger (hvilke øvelser er gennemført)