Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Transkript

1 1

2 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning En lektion er hver gang bygget op efter følgende princip: Opvarmning Kredsløbstræning Grundtræning på gulv/måtte og bold Udspænding Opvarmning, cirkeltræning og udspænding ændres ikke væsentligt i hele forløbet. Der progredieres undervejs.. Antal gentagelser af de enkelte øvelser tilpasses individuelt afhængigt af den enkeltes forudsætning, bortset fra kredsløbstræningen. Det anbefales at bruge lektion 2 til at indøve hjemmetræningsprogrammet grundigt. 2

3 OPVARMNING 10 MIN. 1. Gangsekvens rundt i lokalet med variationer: Almindelig gang, tågang, hælgang, høje knæløft, skulderløft, skulderrulninger, armsving mm. 2. Stå på højre ben vippe og dreje venstre fodled. 3. Sidebøjninger med arm over hovedet. 4. Bækkenkip krumme/svaje. 5. Knæbøjninger (squats). 3

4 6. Bredstående let nede i knæ vægtoverføringer med kropsvrid/rotationer. 7. Knæbøjninger med fejesving. 8. Udfald til siderne. 9. Udfald til siderne med sidebøjning. 10. Udfald til siderne med kropsrotation dvs. højre arm ind foran kroppen, når der faldes til venstre og omvendt ved udfald til højre. 4

5 KREDSLØBSTRÆNING Cirkeltræning Der arbejdes med ca. 7 stationer (afhængig af antal deltagere og udstyr) dels styrketræning og dels kredsløbstræning. Styrkeøvelerne kan bygges op 4 styrketrænings-stationer, der dækker følgende områder: Truncus, OE/armstrækkere, UE/lår og sæde. Der foreslås ca. 12 gentagelser.* 3 kredsløbs-stationer. F.eks. cykel, step og trampolin. Det anbefales at hver enkelt deltager selv registrerer træningen i et skema med henblik på at følge egen udvikling i træningen. Progression på den samlede cirkeltræning Antal af gentagelser øges til max mod slutningen af forløbet samt antal runder øges fra 2 til 4-5 alt efter deltagernes formåen. Lektion /30 30 sek. arbejde / 30 sek. skifte til næste station Lektion /30 40 sek. arbejde / 30 sek. skifte til næste station Lektion /30 50 sek. arbejde / 30 sek. skifte til næste station Uddybende vedr. styrketræningsstationer: Styrkeøvelserne kan bygges op i træningsmaskiner eller på gulv alt efter de fysiske rammer. Øvelsesforslag på gulv: OE/armstrækkere: Klassiske armstrækninger, startende på hænder/knæ progredierende til hænder/fødder. UE/lår/sæde: Squats, der kan progredieres med håndvægte og evt. til lunges uden vægte og senere med vægte. Truncus: Klassiske rygmuskeløvelser med armene langs kroppen, progredierend til armene over hovedet. Truncus: Plankeøvelse, startende på albuer/knæ, progredierende til albuer/fødder og evt. senere hænder/fødder Øvelsesforslag i træningsmaskiner: OE/arme: Pull down eller ro-træk (low row). Truncus: Rygbænk eller siddende ryg ekstension, progredierende til romain chair (rygtræningsbænk hvor man ligger ud over en "chair" og løfter overkroppen op). 5

6 UE/lår/sæde: Squats med øgning af vægt, progredieres til longes (squat-øvelse i gangstående og gangbredstående). Evt. benpres. Truncus: Siddende mavemuskeltræning eller plankeøvelse med progression som før nævnt. 6

7 GRUNDTRÆNINGSPROGRAM Lektion 2-7 Gulv-/måtteøvelser Samme øvelser som hjemmeprogrammet, så de bliver rigtig godt indarbejdet og kan udføres korrekt. Planke øvelse max. 3 stk. 1. Stående knæbøjninger. 2. Plankeøvelse. 3. Knæ-4-stående armløft. 4. Bækkenløft. 7

8 5. Maveøvelse med benløft. Boldøvelser (tilvænning til bolden) 1. Siddende. Indøvelse af thoracal/basal vejrtrækning og korrekt siddestilling på bolden. 2. Bevægelighed i lænd. 8

9 3. Siddende. Indøvelse af spænding af det indre muskelkorset. 4. Siddende. Spænde det indre korset og løfte skiftevis højre og venstre fod, mens ryggen holdes ret. 5. Siddende. Spænde det indre korset. Løft højre fod/venstre arm, mens ryggen holdes ret. 9

10 6. Siddende. Kropsrotation. Spænde det indre korset. Fødder og knæ forbliver. Armene hæves til skulderhøjde uden at løfte skuldrene. Overkroppen drejes fra taljen til højre/venstre. Kig efter arm. 7. Fremliggende. Diagonalt løft. Spænd det indre korset. Løft højre arm og venstre ben, mens maven holdes flad. 10

11 GRUNDTRÆNINGSPROGRAM Lektion 8 13 Gulv-/måtteøvelser Hjemmeøvelserne (side 19) med progression. 1. Squats - evt. med hold på 5 8 sek. nede i knæ. 2. Planke øvelse holdes i flere sekunder. 3. Knæ-4-stående. Diagonalt løft. 4. Bækkenløft. Hold armene lodret mod loftet (arme mod loftet er ikke illustreret). 11

12 5. Maveøvelse hold det ene ben oppe i 5 10 sek. Boldøvelser 1. Siddende rotationer. 2. Fremliggende med bolden under maven. Diagonalt løft. 3. Rygliggende på gulv. Bækkenløft. 12

13 4. Siddende på bolden. Rul ned, så bolden er under skulderbladene, og rul op igen. Maveøvelse for lige mavemuskler. 5. Fremliggende med bolden under maven. Bevæg dig frem så bolden er under lårene og lav armbøjninger mens kroppen holdes ret. 6. Fremliggende med bolden under maven. Fødderne let spredte. Rygløft med armene langs siden. 13

14 GRUNDTRÆNINGSPROGRAM Lektion Gulvøvelser Hjemmeøvelser med udvidet muskeltræning. 1. Stående knæbøjning. 2. Planke øvelse nu på tæerne. 3. Knæ-4-stående. Diagonalt løft. Evt. med lette håndvægte. 4. Bækkenløft med ene ben strakt (ikke illustreret). 5. Maveøvelse med begge ben løftede. 14

15 Boldøvelser 1. Rygliggende med ben på bold. Bækkenløft. Mens bækkenet er løftet fikseres kroppen og det ene ben løftes fri af bolden. 2. Fremliggende på bolden. Rygekstensioner med hænderne under panden eller fremme foran kroppen. 3. Fremliggende på bolden. Diagonalløft. 4. Siddende på knæ foran bolden. Albuerne og underarmene på bolden. Indøve planke. 15

16 5. Siddende på bolden. Rotationer med overkroppen. 6. Siddende på bolden. Rul ned så bolden er under ryggen. Lav maveøvelser for lige mavemuskler. Siddende på bolden. Rul ned så bolden er under ryggen lav maveøvelser for skrå mavemuskler. 16

17 UDSPÆNDINGSØVELSER 1. Lænd. Liggende fleksioner. Hænderne på knæene og træk knæene blidt til brystet. 2. Sædemuskler. Rygkrogliggende. Højre fod på venstre knæ. Træk venstre knæ mod brystet. 3. Hasemuskler. Rygliggende med sjippetov. Sjippetovet under højre fod. Venstre ben er strakt. Højre ben trækkes med strakt knæ mod loftet til det strammer på bagsiden af højre ben. Bøj og stræk fodleddet. 17

18 4. Rygekstension fremliggende og stemme op på armene. Slap af i mave og lænd så bækkenet hænger. 5. Stående lårmuskel. Huske at spænde i ballemusklerne og trække navlen ind mod rygsøjlen. 6. Sidebøjning. Hofteafstands bredde mellem fødderne. Stræk højre arm op mod loftet og stræk fra taljen op. Gentag til anden side. 18

19 7. Hoftefleksorer. Fald frem på højre fod og læg vægten på højre ben. Pres venstre hofte let frem. 8. Lægmuskler. Vælte træer. 19

20 Hjemmeøvelser Dette hjemmetræningsprogram består af opvarmning, basismuskeltræning og smidighedsøvelser. Desuden et udvidet muskeltræningsprogram, som deltagerne kan gå over til efter ca. 4-6 ugers træning. Deltagerne kan købe hjemmetræningsprogrammet på DVD + hæfte i Gigtforeningen, eller klinikken kan købe og videresælge DVD erne til deltagerne. Nedenstående tekst er taget fra hæftet til DVD en. Intro Velkommen til Gigtforeningens rygtræningsprogram. Øvelserne er udviklet til dig, der har uspecifikke lændesmerter, dvs. lændesmerter, hvor man ikke kender årsagen og derfor ikke har en mere præcis diagnose. Hvis du har en mere specifik diagnose, f.eks. osteoporose i ryggen, diskusprolaps eller Morbus Bechterew, er dette program ikke egnet til dig. Der findes andre øvelser, som er målrettet disse sygdomme. Øvelserne i dette hæfte kan holde ryggen sund og stærk. Du kan også lave dem hjemme sideløbende med, at du går til behandling eller træning hos en fysioterapeut eller på en rygskole. Du bør ikke træne, hvis du: For nylig har været ude for en rygulykke Har fået pludselige voldsomme rygsmerter Har fået pludselig følelsesløshed i skridtet Oplever pludseligt nedsat muskelkraft i det ene eller begge ben Oplever du pludselige problemer med at holde på vand eller afføring, bør du undgå at træne og opsøge læge øjeblikkeligt. Når du har lært øvelserne på den medfølgende DVD, kan dette hæfte bruges som vejledning, så du ikke behøver at tænde for DVD en, hver gang du træner. Desuden finder du forslag til, hvordan du kan tilpasse sværhedsgraden i nogle af øvelserne. Du må godt kunne mærke i rygmusklerne, at du træner. Men smerterne må ikke være stærke, og de skal klinge af senest 10 minutter efter træningen. Hvis du har bensmerter i forbindelse med dine rygsmerter, må øvelserne ikke forværre dem. Sker det, skal du stoppe. Træn minimum tre gange om ugen og gerne mere så opnår du det bedste resultat. Rigtig god træningslyst. 20

21 Opvarmning Øvelse 1 Stå med god afstand mellem fødderne Flyt vægten skiftevis fra det ene ben til det andet knæene peger i retning af tåspidserne, og ryggen er ret Gentag gange Øvelse 2 Stå med hænderne på let bøjede knæ Strit enden bagud og svaj i ryggen Rund så ryggen, mens du kigger ind mod navlen Gentag 5 10 gange Øvelse 3 Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet(armene ligger ud fra kroppen. Saml fødder og knæ) Bevæg benene fra side til side, så ryggen roterer Drej hovedet til den modsatte side af knæene Gentag 5 10 gange til hver side Basis muskeltræning Udfør alle øvelser langsomt og kontrolleret. Husk at indlede alle øvelser med optimal vejrtrækning og brug den grundspænding i bækkenbunds- og mavemuskler, som er beskrevet på DVD en. Benmuskler Stå med fødderne i hoftebreddes afstand Gå ned i knæ, ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol Knæene peger i retning af tåspidserne, og fodsålerne er i fuld kontakt med gulvet Hold ryggen så lige som muligt Pust ud på vejen op Gå så langt ned i knæ, at du er træt i benmusklerne efter gentagelser dog ikke længere ned end 90 graders vinkel i knæene. Hold 45 sekunders pause. Gentag øvelsen 2 4 gange med 45 sekunders pause mellem hver omgang. Hvis du er træt allerede efter 8 gentagelser, kan du gå lidt mindre ned i knæ, så du kan klare gentagelser. Hvis du ikke bliver træt efter gentagelser, kan du lægge så meget kropsvægt over på det ene ben, som du kan klare for lige netop at udføre gentagelser, inden du når dit træthedspunkt. Gør det samme på det andet ben. Mavemuskler Lig på maven med underarmene i gulvet Brug grundspændingen. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme. Kroppen er helt lige, og ryggen er lang Brug grundspændingen, hvor du gør dig bred i taljen og spænder i bækkenbunden Husk at trække vejret helt ned i brystkassen, selvom du spænder. Hold stillingen, så længe du kan, dog højst 1 min. Hold 45 sekunders pause. Gentag øvelsen 2 4 gange Mave- og rygmuskler Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret under skuldrene Gør ryggen lang og lav grundspændingen Hold ryggen i denne stilling, mens du løfter den ene arm - tommelfingeren peger mod loftet 21

22 Pust ud, når du løfter armen Løft hver arm gange Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 3 gange Hvis dine håndled bliver ømme af denne stilling, kan du lave øvelsen stående, mens dine hænder hviler på let bøjede knæ. Ryg- og ballemuskler Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet. Løft gradvis bækken og ryg op fra gulvet i en rullende bevægelse, indtil kroppen er lige Pust ud, når du ruller ned, led for led Gentag gange Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 3 omgange Mavemuskler Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet Gør din ryg lang og lav grundspændingen Løft det ene ben, til knæet er over hoften. Hold ryggen i ro, mens du løfter benet Pust ud, når du sænker benet. Skift side løft med hvert ben Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 3 omgange Husk: Undgå at svaje i lænden, dvs. spænd mavemusklerne, så du holder lænden i ro. Smidighedsøvelser Afslut med smidighedsøvelser Øvelse 1 Sid med det ene ben strakt frem og tåspidserne pegende op mod loftet Strit enden bagud og læn kroppen frem med lige, lang ryg, indtil du mærker, at det strækker på bagsiden af låret Vend tilbage til startstillingen Gentag 10 gange på hvert ben Hvis du er hypermobil i knæene, skal du undgå at strække dem helt. Føles øvelsen meget ubehagelig, kan du sænke benet, så hele foden rører gulvet. Øvelse 2 Lig på maven med hænderne under skuldrene Pres overkroppen op, så du svajer i ryggen. Mærk, at det strækker på forsiden af hoften og i maven Kom tilbage til startstillingen Gentag 10 gange Du kan gøre øvelsen lettere ved at flytte hænderne frem foran hovedet det giver et mindre lændesvaj. 22

23 Udvidet muskeltræning Når du har udført basisprogrammet i ca. fire uger, eller når du føler dig klar til det, kan du udskifte basisprogrammet med det udvidede program. Du skal starte med opvarmningen fra basisprogrammet, derefter lave de tre øvelser i det udvidede program og slutte af med smidighedsøvelserne fra basisprogrammet. Husk, at du skal være træt i musklerne, når du har lavet øvelserne. Er du ikke det, bør du øge belastningen, altså gøre øvelsen tungere, så du når dit træthedspunkt efter det givne antal gentagelser. Hvis du er i tvivl, kan du få hjælp i Gigtforeningens gratis rådgivning på telefon eller hos din fysioterapeut. Ryg- og ballemuskler Stå med god afstand mellem fødderne med en tung taske eller kasse lige foran dig Gør ryggen lang og lav grundspændingen, som du kender fra basisprogrammet Strit enden bagud og bøj let ned i knæene, indtil du når tasken Tag fat og løft, mens du holder ryggen lige og strækker hoften Pust ud på vej op Gentag gange Hold mindst 1 minuts pause. Gentag 3 6 omgange Det er vigtigt, at din ryg er lige og i ro under hele øvelsen. Hvis din lænd bøjer, når du forsøger at nå tasken, kan det være en hjælp at stille den på en forhøjning. Mave- og rygmuskler Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret under skuldrene Gør ryggen lang og lav grundspændingen Hold ryggen i ro, mens du løfter den ene arm og det modsatte ben. Tommelfingeren peger mod loftet Pust ud, når du løfter arm og ben Gentag gange til hver side Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 3 omgange Mavemuskler Lig på ryggen med benene bøjede, så knæene er over hoften og underbenene svæver Gør ryggen lang og lav grundspændingen Sænk det ene ben, så tåspidsen rører gulvet Hold ryggen helt i ro og hold en god grundspænding i mave og bækkenbund Pust ud, når du løfter benet. Skift side Lav 5 10 løft med hvert ben Hold 30 sekunders pause. Gentag 2 3 omgange Husk: Undgå at svaje i lænden, dvs. spænd mavemusklerne, så du holder lænden i ro. Oplever du smerter eller andre problemer, når du træner, bør du kontakte en fysioterapeut eller læge. 23