Løberens kost og ernæring
Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk Tlf. 28435383 www.vasegaardensklinikker.dk
Næringsstoffernes energiindhold 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj 1 g. protein indeholder 17 Kj 1 g. fedt indeholder 38 Kj 1 g. alkohol indeholder 30 Kj
FEDTSYRER Flerumættede fedtsyrer Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie. Ω -6 findes i planteolier Skal tilføres med kosten Danskere mangler især n-3 Ω-3 er antiinflammatorisk
Fedtsyrer Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer Rapsolie Hørfrøolie Hørfrø Laks Makrel Sild Valnødder Ål
Kulhydrat To typer: Simple kulhydrater: Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt Komplekse kulhydrater: Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager Kostfibre Bruges udelukkende som energi Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde
Kulhydrater Træning med moderat til høj intensitet Daglig træningsmængde Mindre end 1 1½ time dagligt 1½ - 2 timer dagligt Ekstreme træningsperioder 6 8 timer dagligt Anbefalet kulhydratindtag 5 7 g. pr. kg. kropsvægt 7 10 g. pr. kg 10 12 g pr. kg. 50 g kulhydrat svarer til: 100 g brød 70 g knækbrød 300 g kartofler (4 æggestørrelse) 2 bananer 2 glas juice
Protein Findes i store koncentrationer i: -Fisk -Kød -Æg -Mejeriprodukter -Nødder -Bønner -Linser Des mindre fedt des mere protein
PROTEIN Indtag umiddelbart efter træning (ca. 30-40 g) Nedsat DOMS efter 48 timer Øget restitution Øget proteinsyntese Nedsætter skadesrisiko
Proteiner Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt Mænd Normalbefolkning 0,8 0,7 Moderat træningsbelastning (4-5 g/uge 45 min pr. gang) Udholdenhedstræning med høj intensitet (dagligt eller flere gange dagligt) 1,0 0,9 Kvinder 1,2 1,6 1,0 1,4 Styrketræning (muskelopbyggende) 1,5 1,7 1,3 1,4 Styrketræning (vedligeholdelse) 1,0 1,2 0,9 1,0
Proteiner 10 g. protein svarer til: 3 dl mager mælkeprodukt 35 g 30+ ost - 85 g hytteost 40 g tun 1½ æg 50 g magert kød 80 g havregryn
Løbermave Fedt- og kostfiberig kost = lang fordøjelse Flydende energi Simple kulhydrater før løb Ubalance i salte ved varme Væskemangel og nedsat fordøjelse Varm og vindtæt trøje Fuldstændig restitution
Sund kost og træning Ved træning mindre end 1 1½ time om dagen 2/5 grøntsager 2/5 kulhydrat 1/5 kød Kan godt øges
Slanketallerkenen Grønt Kød Kulhydrat
Sund kost og træning Elite tallerkenmodel Hård træning 1½ - 2 timer dagligt Behov for mange kulhydrater Dog stadig grove produkter
Væskebalance Minimum 1½ L væske dagligt + ½ L væske for hver times hård fysisk træning + ½ L hvis indendørs Urin skal være lys gul og klar Kan også drikke for meget!!
Timing 2-4 timer før træning: Især kulhydrat dog med moderat protein Sidste store måltid Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb) Lille mænge kulhydrat f.eks. Banan, halv muslibar, druer el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven. Under træning Vand hvis mindre end 90 min
Timing Maks 45 min efter træning Vand Hurtige kulhydrater Rosiner, banan, vindruer Kvalitetsprotein Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling
Timing Indenfor 3 timer efter træning: Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater og grønt Protein til morgen, middag og aften Proteinholdigt natmad F.eks. Et glas skummetmælk
Dagene op til et løb Kulhydratloade Ca. 3 dage før konkurrence 70 85% af det daglige energiindtag skal komme fra kulhydrat v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt Rigeligt væske Skær ned på mættet fedt
Løbsdagen 2 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater. Morgenmadsprodukt med skummet eller minimælk og 2 stykker frugt. Pandekager med sirup, honning eller marmelade Toast med honning, marmelade, banan eller sirup Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og morgenmadsprodukt såsom cornflakes eller havregryn Havregrød med frugt Spaghetti med tomatsauce Nudler med grøntsager Ris med grøntsager og sur-sød sovs
Løbsdagen Væskeindtag mindst 300 600 ml vand indtages med måltid 2 4 timer før herefter indtages 150 300 ml ( 1 2 glas) hver 15 20 minutter Op til 45 min 1time før løbet
Løbsdagen ½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et løb. Eksempel: 250 ml isotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller gatorade ½ fedtfattig müslibar 50 g Jelly beans 1 banan ½ krydderbolle med honning
Under løbet Begynd væskeindtag tidligt Vær opmærksom på maven Drik små mængder 30 60 g kulhydrat/time v 15 grader. Des højere temperatur des mere væske og mindre kulhydrat. Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst
Under løbet Fødevare Mængde for 50 g. Kommentar Isotonisk sportsdrik 600 ml Den bedste måde at nå kulhydrat og væske behov på samme tid. Giver desuden salte. Sodavand 500 ml Indeholder ingen salte. Cola giver en smule koffein. Frugt juice 500 ml Frugtsukker optages langsommere. Indeholder ingen salte. Kan give maveproblemer Sportsgel 1½ - 2 stk Er god til et stort energitilskud. Kan give maveproblemer. Skal sørge for at få rigeligt med væske. Banan 2 stk Sørg for rigeligt væske Sportsbar 1-1½ stk Meget kompakt kilde til kulhydrat. Væske ved siden af.
Koffein Øger udholdenhed og præstation ved aerob aktivitet v 75 90% Øger også præstation på højintensitetsarbejde på 4 8 min Indtagelse af koffeintabelletter Kaffe indeholder mere end 200 andre stoffer 3-5 mg/kg kropsvægt 1 time før Laboratoriestudier
Rødbedesaft ½ L dagligt (6,2 mmol NO3) Mindre 02 forbrug Tid til udmattelse på maxtest øget med 15% Reduceret systolisk blodtryk Kroppen skal vænnes til det