FJERDE MØDEGANG 4.1 Tema: Fastholdelse af motivation, fysisk aktivitet, stresshåndtering, og humørsvingninger (VARIGHED: 2 TIMER) Forslag til disposition Introduktion (ca. 5 min.) Deltagerrunde (ca. 25 min.) Sundhed og rygestop (ca. 15 min.) Pause (ca. 15 min.) Fysisk aktivitet og rygestop (ca. 15 min.) Stress og rygestop (ca. 15 min.) Humørsvingninger og rygestop (ca. 10 min.) Opsamling og hjemmeopgaver (5 min.) Ekstra-tid (op til 15 min.) Introduktion (5 min.) Målsætningen for indholdet på dette møde er, ligesom ved sidste møde, at styrke deltagernes optimisme og tro på, at de kan fastholde rygestoppet frem til næste møde om en uge. Men formålet er også at runde nogle temaer, som rækker endnu længere frem i tid, nemlig opmærksomheden på kropslige og helbredsmæssige gevinster, på motion, på stress og på humørsvingninger. Når du har meddelt eventuelle afbud, kan du indlede mødet med f.eks. at sige: Først skal vi høre, hvordan det er gået siden sidst, og hvordan det går lige nu. Herefter bruger vi noget tid på at tale om alle de gevinster, I opnår ved et rygestop. Vi skal også tale om motion, stress og de humørsvingninger, som kan opstå i forbindelse med et rygestop. Deltagerrunde (ca. 25 min) KULILTEMÅLING Inden du går i gang med runden kan du tage kulilteapparatet frem og lade deltagerne gå i gang med kuliltemåling på samme måde, som beskrevet under første mødegang. SIDEN SIDST OM RYGESTOPPET OG OM STRATEGIER TIL IKKE AT RYGE Nedenfor er der en række spørgsmål, som du kan bruge som inspiration, når du skal stille spørgsmål til deltagerne i runden. Ved at stille spørgsmål hjælper du hver enkelt person til at blive konkret i fremlæggelsen af sin situation. Dette skaber bevidsthed om særlige følelser og adfærd hos deltagerne, som har betydning for deres fastholdelse af rygestoppet fremover. Der skal være tid til, at alle kan fortælle, hvordan det er gået siden sidst, og hvordan de har det lige nu. Du kan undervejs inddrage ting, personen har fortalt ved de tidligere møder.
4.2 Praktisk forberedelse: Du kan eventuelt på forhånd skrive de emner op på tavlen, som du gerne vil have, at deltagerne kommer ind på under runden. De problemstillinger, som dukker op i runden, kan du løbende skrive op på tavlen. Så kan du prioritere, hvilke problemstillinger I skal komme ind på senere i løbet af mødet. Du kan f.eks. på forhånd skrive: Har du allerede nu mærket nogen positive forandringer? Hvordan har andre reageret? Er der svære tidspunkter? Hvordan har du undgået at ryge? Igangsættende og uddybende spørgsmål til deltagerne kunne være: Rygestoppet Hvordan går det med dit rygestop? Hvordan har det været? Positive erfaringer med rygestoppet Hvilke fordele kan du allerede nu mærke ved at være stoppet? Har du fået bedre vejrtrækning mindre åndenød? Er der mindre hoste? Bedre lugte- og smagssans? Kan du mærke bedre blodomløb, f.eks. varmere hænder og fødder? Har du fået mere selvtillid efter at du nu har holdt rygestoppet så lang tid? Opmærksomhed fra andre Har du fået positiv opmærksomhed fra andre? Har du fået ros fra familie, venner og kolleger? Er der nogen, som frister dig til at ryge? Har du fået negative reaktioner fordi du ikke ryger med andre rygere? eller fordi du har haft abstinenser? Svære situationer Oplever du særligt svære risikosituationer? Hvordan er det gået med abstinenserne siden sidst? Hvordan er det gået med x (x = en af deltagerens tidligere bekymringer eller svære situationer) Handling hvad er vigtigt Er der særlige højrisikosituationer? Hvilke taktikker har du brugt for at klare dem? Har du overvejet andre måder at håndtere det på? Hvad er vigtigt for, at du fortsat kan holde fast i rygestoppet? Når en deltager er begyndt at spise mere og bekymrer sig om vægten Det kan være, at der er deltagere, som under deltagerrunden kommer ind på bekymringer over vægten eller på problemer med deres trang til at spise. Da der er afsat tid på næste møde til en grundigere samtale om vægt og handlemuligheder, skal du blot hjælpe med at afdække problemet, give nogle korte hjælpende kommentarer, som kan støtte indtil næste møde og så henvise til den videre snak ved næste møde. I det følgende er der nogle forslag til, hvordan du kort kan undersøge deltagerens problem i runden og evt. give en foreløbig hjælp: Du kan f.eks. spørge: I hvilke situationer spiser du? Hvad får dig til at spise? Er der situationer, hvor du vælger at gøre noget andet end at spise? Det er vigtigt at understrege, at den ekstra spisning som regel sker i en overgangsfase lige efter rygestoppet, når abstinenserne er værst, og at det således ofte er et spørgsmål om et begrænset tidsrum, før spisningen igen bliver normal. Du skal fortælle, at det i langt de fleste tilfælde er bedst først at koncentrere sig om rygestoppet - men alligevel forsøge at spise fornuftigt og kontrolleret. Når rygestoppet er stabiliseret efter tre til seks måneder, kan man gå i gang med et evt. mere krævende vægttab. Herefter kan du evt. give nogle helt konkrete korte anbefalinger til kosten (du kan evt. lade dig inspirere af Mad og rygestop - v10) Understreg, at der bliver mulighed for lidt grundigere samtale om fysisk aktivitet og dennes gavnlige virkning på vægten efter pausen. Når en deltager klager over stress, og humørsvingninger f.eks. tristhed og irritabilitet Der kan være deltagere, som under runden beskriver problemer med stress, tristhed eller irritabilitet. Ligesom med vægtproblemet gælder det om i runden at afdække problemets karakter og give en kort og støttende hjælp her og nu ved at normalisere og skabe tidsperspektiv (du kan evt. lade dig inspirere af Humørsvingninger og rygestop - v8, og Stress og rygestop - v9). Herudover kan
4.3 du henvise til, at gruppen får lejlighed til at gå mere i dybden med disse problemer efter pausen. I det følgende får du nogle eksempler på spørgsmål, der kan hjælpe til en afdækning af problemet: Føler du dig stresset, trist eller irritabel? Hvordan kan du mærke, at du er stresset? Hvornår er det særligt slemt? Hvor slemt vil du sige det er, på en skala fra et til ti, hvor et er og ti er? Hvornår har du det godt? Er der noget, du allerede nu ved, kan hjælpe dig i denne overgang? Det er vigtigt at understrege, at der for langt de fleste er tale om noget forbigående, som dels er en abstinensreaktion og dels har at gøre med det ubekvemme i ikke at have lært alternative strategier til at klare udfordringer og følelser af ubehag. Hjælp kursisterne med at se, at det gælder om at tage udfordringen op, at udholde overgangen, og at lære sig nye måder at klare svære situationer på. Du kan fortælle kursisterne at ubehaget netop kommer, fordi de er afhængige, og at det vil forsvinde, når de er kommet helt ud af afhængigheden. Giv korte støttende og normaliserende tilbagemeldinger og understreg, at I vil arbejde videre med problemerne efter pausen. Når en deltager har haft en svipser eller et tilbagefald Overvejelserne over, hvordan du takler deltagere, som har haft tilbagefald, kan du finde under beskrivelsen af det tredje møde. rygestop - v3). Som rådgiver skal du ikke overbevise deltagerne om, at rygestoppet er sundt for dem, men du skal tilbyde en mulighed for, at de kan få øje på de sunde virkninger af rygestoppet, som måske betyder noget for dem. Du kan igangsætte dette arbejde ved først at opsummere de oplevelser, som allerede er fremkommet i deltagerrunden og opfølgende spørge til endnu flere positive oplevelser og ønsker for fremtiden. Herefter kan du evt. lægge overheaden Sundhed og rygestop på og spørge deltagerne, om de kender til de forskellige positive gevinster som f.eks. bedre lugte- og smagssans, konditionsforbedringer, færre infektioner, bedre blodomløb, mere varme i hænder og fødder, færre rynker på sigt osv. (se Sundhed og rygestop - o8 ). Bed evt. kursisterne om for sig selv at formulere nogle gode indre sætninger til at huske sig selv på de vigtigste positive virkninger. Det vil sige de fordele, som betyder mest for dem personligt. Til slut kan du bede kursisterne genopfriske alle de gode grunde, der er til at fastholde rygestoppet både mht. sundhed og i øvrigt. Pause (ca. 15 min.) Du kan indlede pausen med en kort øvelse, for at lære kursisterne nogle alternative strategier til at slappe af og få det kropsligt bedre. I øvelseskataloget kan du finde inspiration til åndedrætsøvelser, afspændingsøvelser og pausegymnastik (se Åndedrætsøvelser & Afspændingsøvelser - ø20 og Pausegymnastik - ø22 ). AFSLUTNING AF DELTAGERRUNDEN Alle, der fortsat holder deres rygestop, skal endnu en gang have meget ros og anerkendelse for deres indsats. Sundhed og rygestop (ca. 15 min.) Formålet med dette punkt er at hjælpe deltagerne til at fokusere på de positive kropslige virkninger af rygestoppet. Dette kan støtte motivationen (du kan evt. lade dig inspirere af Sundhed og Fysisk aktivitet og rygestop (ca. 15 min.) I stedet for at lægge de fysiske øvelser ind i pausen, som beskrevet ovenfor, kan du indlede dette punkt på mødet med den fysiske aktivitet. Mange undersøgelser viser, at fysisk aktivitet har en række gavnlige virkninger på den fysiske og mentale sundhed. Fysisk aktivitet har også positive virkninger på muligheden for at kunne gennemføre et rygestop. Fysisk aktivitet kan f.eks. have gavnlige virkninger på stress, tristhed, søvnproblemer og vægtøgning.
4.4 Start med at vise overheaden Fysisk aktivitet og abstinenssymptomer og fortæl om fordelene (se Fysisk aktivitet og abstinenssymptomer - o21). Fortæl, at fysisk aktivitet kan være mange ting og at forskellige former for aktiviteter kan hjælpe til forskellige ting (du kan evt. lade dig inspirere af Fysisk aktivitet og rygestop - v7 ) (brug evt. også Hvor lang tid skal jeg bevæge mig - o22). Uddel kopiarket Hvilken type fysisk aktivitet skal jeg vælge? og giv kursisterne fem minutter til på egen hånd at overveje, om de vil lægge planer for den fysiske aktivitet og hvilke planer, de vil lægge (se Hvilken type fysisk aktivitet skal jeg vælge? - ø29). Husk at understrege, at det er helt op til den enkelte, om han vil lave fysisk aktivitet og hvilken. Lidt aktivitet er bedre end ingen, og det kan være godt hvis man er helt uden erfaring med at dyrke motion at få hjælp til at komme i gang. Stress og rygestop (ca. 15 min.) For en del deltagere vil stress være en abstinensreaktion og udgøre en tilbagefaldsrisiko. Nogle deltagere vil opleve, at de aktuelt er stressede, mens andre kan blive stressede på et senere tidspunkt i processen. Formålet med at tage stress op som et selvstændigt tema er derfor at give de deltagere, som aktuelt er stressede, en hjælp. I forlængelse heraf kan du forberede de øvrige kursister på risikoen for at opleve stress i fremtiden og give eksempler på, hvordan man kan hjælpe sig selv. Hvis du allerede via deltagerrunden har et overblik over, hvem der aktuelt er stressede, kan du starte med at opsummere dette. Ellers kan du starte med at spørge gruppen, om der er nogen, som lige nu oplever sig stressede, og om dette truer rygestoppet? Herefter kan du meget kortfattet normalisere det at blive stresset i forbindelse med et rygestop og forklare, at en del af stressen ofte er abstinensbetinget og gradvist vil forandre sig af sig selv (du kan evt. lade dig inspirere af Stress og rygestop - v9). Du kan bruge overheaden Stress og rygestop til at forklare kort om sammenhængen mellem stress og rygestop (se Stress og rygestop - o23). Derefter uddeler du kopiarket Dit stress-niveau og forklarer, hvad det er for en opgave, deltagerne skal løse (se Dit stress-niveau - ø30). Du kan f.eks. sige: I skal nu overveje jeres muligheder for at lette jeres stress-niveau. De af jer, som føler sig stressede kan bruge deres konkrete situation. De af jer, som ikke føler sig stressede lige nu, skal forestille sig den mest sandsynlige stress-situation i fremtiden. På kopiarket kan I se en beholder. Den illustrerer mængden af stress i jeres liv lige nu eller den mest sandsynlige stresssituation i fremtiden. Der er nogle haner, som fylder stress på beholderen, og der er nogle haner, som kan fjerne stressen i beholderen. Det kunne f.eks. være afspænding, underholdning, fysisk aktivitet, ting at fumle med, gode samtaler osv. Det allerførste I skal gøre, er nu at beskrive jeres personlige symptomer på stress øverst. Hvordan mærker I, at I er stressede? Det kan være fysiske symptomer, humørforandringer, negative tanker eller, at I gør nogle ting anderledes, når I er stressede, f.eks. spiser dårligt eller drikker for meget kaffe. Derefter skal I skrive årsagerne til jeres stress ned i midten og til sidst skal I skrive de ting ned, som kan aflaste eller mildne jeres stress nederst på tegningen. Deltagerne får nu 5-10 minutter til at tænke/skrive i. Herefter giver du følgende opgave: Nu skal I kigge på de ting, I har skrevet og overveje, hvilke haner I kan skrue på, og hvordan I skruer på dem hvad er de bedste råd, I kan give jer selv? Som afslutning på øvelsen kan du lave en fælles opsamling og skrive alle konstruktive handlinger og tanker ned, som kan hjælpe til at mindske eller udholde stress. Hvis du skriver ned på en tom overhead, kan du på den måde lave et idékatalog, som deltagerne kan få en kopi af. Til allersidst kan du evt. give nogle generelle råd: Vær fysisk aktiv. Hold igen med kaffe sodavand, slik og alkohol. Hold blodsukkeret stabilt med mellemmåltider som f.eks. frugt og nødder. Benyt afslapnings- og åndedrætsøvelser.
4.5 Humørsvingninger og rygestop (ca.10 min.) Ligesom med stress vil en del personer, som holder op med at ryge, opleve besvær med humørsvingninger og ubehagelige følelser. Det kan f.eks. være tristhed og irritabilitet. Opsamling og hjemmeopgaver (5 min.) Slut den fælles mødetid af med at give plads til nogle sidste afklarende spørgsmål, og fortæl kursisterne, at de kan kigge på tag-selv-bordet, om der er nogle af de ekstra ark, som de kan bruge. Ligesom med stress er årsagen til disse følelsesudsving ofte normale abstinenssymptomer, som forsvinder igen med tiden. Følelserne kan dog også være almene følelsesmæssige udsving, som deltagerne imidlertid ikke mere kan takle ved hjælp af rygning. Derfor mangler de nu at lære nogle nye måder at forholde sig til deres følelser. Endelig kan selve tabet af rygningen give anledning til triste følelser. Det vil være forskelligt, hvor mange i gruppen, der aktuelt oplever besvær med følelserne. Derfor skal du allerførst danne dig et overblik. Måske har du allerede en god fornemmelse fra deltagerrunden, ellers må du spørge, om der er nogen i gruppen, der oplever besvær med negative følelser. Du kan hjælpe deltagerne ved at oplyse dem om de forskellige mulige årsager til besværet og ubehaget og skærpe bevidstheden om, hvad det er, der skal arbejdes med (du kan evt. lade dig inspirere af Humørsvingninger og rygestop - v8). Overheaden Humørsvingninger og rygestop kan bruges til at skabe overblik (se Humørsvingninger og rygestop - o24). Din opgave som rådgiver er først og fremmest at normalisere symptomerne og give deltagerne håb om, at de forsvinder igen efter et stykke tid, og at de med tiden vil kunne lære at håndtere deres følelser på nye måder. Dernæst er opgaven uanset årsagen til følelserne at finde nogle måder at mildne ubehaget på. Lav en fælles brainstorm på tavle eller overhead om alle tænkelige og utænkelige måder, man kan takle ubehagelige følelser på, når de opstår. Giv deltagerne nogle minutter til at sidde og kigge på resultatet af brainstormen og overveje, om der er nogle af idéerne, de kan bruge aktuelt, eller hvis følelserne skulle opstå senere. Hvis det viser sig, at en deltager er meget trist, og du eller han bliver i tvivl om, hvorvidt han har en egentlig depression, kan du henvise til ekstratiden og her tale med ham om hans symptomer. TAG-SELV-BORD MED KOPIARK: Du kan lægge kopier af ekstra idélister til kursisterne, som de selv kan tage med hjem, hvis de ønsker det (se øvelser: Brug hænderne til noget - ø26, Idékatalog til abstinenshåndtering - ø18, Afledningsteknikker - ø19, Åndedrætsøvelser & Afspændingsøvelser - ø20, Idéer til belønning - ø21). Ekstra-tid (ca. 15 min.) Ekstra-tiden er primært forbeholdt deltagere, som har haft en svipser eller er i tilbagefald. Men den kan også bruges til afklaring af særlige problemstillinger, som ikke egner sig for en samtale i gruppen. F.eks. psykiske eller sociale problemer, som kræver en henvisning til andre professionelle. Et sådan problemstilling kunne f.eks. være en mistanke om depression. DEPRESSION ELLER TRISTHED? Hvis du eller deltageren er meget i tvivl, om hvorvidt vedkommende reelt har en depression, kan du på tomandshånd bruge nogle minutter på at undersøge symptomerne. Formålet er ikke, at du som rådgiver skal kunne afgøre, om der er tale om en depression eller at hjælpe deltageren af med sin depression. I vurderingen af symptomerne kan du f.eks. spørge: Hvad betyder det for dig, når du siger du er trist? Hvornår er du mest trist? Hvornår startede symptomerne? Er der tidspunkter, hvor du er glad og optimistisk? Griber tristheden ind i dine daglige gøremål? Hvis du skulle beskrive, hvor trist du er på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ikke trist og 10 er svært deprimeret, hvor ligger du så? Der kan herefter spørges til, hvad det betyder, at klienten sætter sig et givet sted på skalaen. Vil du selv beskrive dig som et menneske med en depression?
4.6 Du kan også bruge testen: Forskel på tristhed og depression (se Forskel på tristhed og depression - ø31). Hvis I vurderer, at der nok er tale om en depression, eller at I fortsat er i tvivl, kan du henvise til den praktiserende læge for en nærmere vurdering. Hvis I vurderer, at der nok ikke er tale om en depression, og at der ikke er behov for at gå til egen læge, kan du evt. kort hjælpe ved at undersøge, hvilke handlemuligheder, deltageren har her og nu. Du kan f.eks. spørge om: Er der tidspunkter, hvor du ikke føler dig trist? Hvad tror du gør, at du ikke hele tiden er trist? Hvad kan du gøre for at styre, hvornår du er trist? Hjælper det at tale med andre, når du er trist? På hvilken måde kan du undgå at isolere dig (hvis der i undersøgelsen har været tegn på dette)? Du skal ikke kunne forandre personens humør eller være psykoterapeut. Formålet er alene at se, om I kan få øje på nogle handlemuligheder, der kan hjælpe her og nu. TILBAGEFALD Nedenstående tekst er identisk med vejledningen til ekstra-tiden ved tredje mødegang: Det er vigtigt, at deltagere, som har problemer med at holde sig røgfri, får muligheden for at genoverveje deres motivation for at blive røgfri. Sæt dig sammen med de deltagere, som har valgt at blive i ekstra tiden og brug kopiarket om tilbagefald (se Svipser eller alvorligt tilbagefald - ø27 ). Bed deltagerne om at tage stilling til, om de har lyst til at fortsætte med at arbejde aktivt på at blive røgfri. Hvis der er nogen, som stadig føler sig meget ambivalente, kan du give dem øvelsen Beslutningsoversigt, hvor de skal skrive fordele og ulemper ved at ryge ned. Giv dem fem minutter til dette (se Beslutningsoversigt - ø28). Tal med de kursister, som ønsker at forsætte, om de strategier, som de har lagt for den næste uge. Du kan f.eks. spørge: Er nogen af jer, som stadig mangler strategier for, hvordan I kan holde jer røgfri den næste uge? Er der særlige risikosituationer i løbet af den næste uge, som I ikke har forberedt jer godt nok på? Er I i tvivl om, hvordan strategierne skal udføres? Deltagere, der har brug for at sætte en ny stopdato Der kan være kursister, som skal sætte en ny stopdato. Datoen skal helst ligge inden for de næste tre dage, så vedkommende er kommet godt i gang med rygestoppet inden næste mødegang. Deltagere, der ønsker at afbryde rådgivningen Der kan også være deltagere, som gennem denne samtale finder ud af, at de ikke ønsker at fortsætte på holdet og i øjeblikket er mere motiverede for at ryge videre. Anerkend den indsats, som disse personer har gjort for at forsøge at komme i gang med et rygestop. De har meldt sig til rådgivning og er mødt op fire gange. Det er vigtigt, at du understreger, at de har taget et skridt i en proces, og at du ikke betragter deres valg om at afbryde rådgivningen som et nederlag. Det er en ærlig sag ikke at være parat til at gå skridtet videre. Hver person må handle i overensstemmelse med sine egne ønsker og finde sit eget tempo. Til de deltagere, der ønsker at afbryde rådgivningen, kan du f.eks. sige: Jeg håber, at du har fået noget ud af at være på holdet, selv om du ikke er blevet røgfri. Du har taget et skridt på vejen mod at blive røgfri ved at melde dig til det her kursus og møde op fire gange. Du har deltaget aktivt i både erfaringsudveksling, diskussioner og øvelser. Lige nu er du kommet frem til, at fordelene ved at ryge alligevel stadigvæk er større for dig end fordelene ved at være røgfri. Hvis du får lyst til at prøve at stoppe igen på et senere tidspunkt, er du meget velkommen til at kontakte mig. Så kan vi snakke om, hvornår der er mulighed for at komme på et nyt hold eller eventuelt få individuel rådgivning, hvis det er det, du har brug for. Deltagere, som ikke ønsker at sætte en ny stopdato, men gerne vil fortsætte på holdet Der kan sommetider være en deltager, som faktisk synes, det er rart at være på holdet, men som ikke
4.7 har lyst til at stoppe for alvor. Hvis du fornemmer, at en person gerne vil bruge holdet som et værested, men uden at stoppe med at ryge, må du gentage informationen fra første mødegang. Du kan f.eks. sige: Dette er en rygestopgruppe, hvor opgaven for alle deltagere på holdet er, at gøre en seriøs indsats for at holde sig røgfri fra nu af og indtil kurset slutter. Det skal du være indstillet på. Hvis du kan mærke, at du ikke er parat til at holde dig helt røgfri, er det bedst, at du stopper nu. Så kan du jo melde dig igen om nogle måneder, hvis du føler, at du er blevet mere parat. Afslut dagen med at ønske deltagere, der fortsætter held og lykke frem til næste gang, og sig tak for nu til dem, som ønsker at forlade kurset.
4.8 I denne disposition henvises til følgende redskaber: Sundhed og rygestop - o8 Fysisk aktivitet og abstinenssymptomer - o21 Hvor lang tid skal jeg bevæge mig - o22 Stress og rygestop - o23 Humørsvingninger og rygestop - o24 Åndedrætsøvelser & Afspændingsøvelser - ø20 Pausegymnastik - ø22 Hvilken type fysisk aktivitet skal jeg vælge? - ø29 Dit stress-niveau - ø30 Brug hænderne til noget - ø26 Idékatalog til abstinenshåndtering - ø18 Afledningsteknikker - ø19 Idéer til belønning - ø21 Forskel på tristhed og depression - ø31 Svipser eller alvorligt tilbagefald - ø27 Beslutningsoversigt - ø28 Mad og rygestop - v10 Humørsvingninger og rygestop - v8 Stress og rygestop - v9 Sundhed og rygestop - v3 Fysisk aktivitet og rygestop - v7 Listen indeholder samtlige redskabsark, som nævnes i dispositionen. Det betyder imidlertid ikke, at du skal anvende samtlige ark i løbet af mødet. Du skal passe på ikke at overdocere deltagerne med overheads og kopiark. Du kan læse i dispositionen hvilke ark, som er vigtigst at bruge. Når du forbereder dig, kan du dele arkene op i dem, du helt sikkert vil bruge, og dem, som du evt. vil tage frem efter behov.