Teknisk progression Stangspring Den tekniske progression på dette niveau beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af stangspring.
1. trin Grebet på stangen FOKUSPUNKTER A, Primær hånd B, Fatte bredden C, Fatte højden
1. trin Grebet på stangen På billedet til højre ses det hvordan en højrehåndet stangspringer fatter stangen. Læg stangen på primærskulderen (højre for højrehåndede og venstre for venstrehåndede). Stangen gribes med fast greb af begge hænder. Afstanden mellem hænderne kan variere fra springer til springer og der er fordele og ulemper ved at have smalt eller bredt fat. Som tommelfingerregel kan skulderbredte eller underarm + en håndsbrede bruges. Hvor højt der fattes afgøres af hvilken øvelse der udføres samt udøverens niveau. Dette vil derfor blive beskrevet under hver øvelse. I stangspring bruges det modsatte ben af primærhånden som afsætsben. Højrehåndede udøvere skal altså sætte af med venstre ben og venstrehåndede med højre ben. Det er vigtigt at man vælger hvilket ben der sættes af på ud fra primærhånden og ikke efter hvilket ben udøveren normalt sætter af på. Det kan kræve lidt til vending for udøveren at skifte afsætsben, men på sigt vil det være til stor fordel da indlæringen af armenes bevægelse er mere kompliceret end afsættet i stangspring.
1. trin Grebet på stangen 1. Øvelse Udgangshøjde Øvelsen bruges til at finde frem til den fattehøjde der arbejdes ud fra. Udgangshøjden findes ved at udøveren stiller stangen i en lodret position foran sig. Herefter gribes der med primærhånden så højt som muligt mens udøveren strækker sig op på tær.
2. trin Bevæg stangen FOKUSPUNKTER A, Øverste arm er strakt B, Skubbe stangen op mod lodret C, Balance på stangen
2. trin Bevæge stangen Hemmeligheden bag et vellykket stangspring er at bevæge stangen frem til en lodret position. Jo højre der holdes på stangen jo længere skal den bevæges for at nå til lodret, hvilket kræver mere energi. Dette betyder jo højre udøveren holder på stangen jo svære vil det være at gennemføre springet. Derfor er det vigtigt at udøveren starter med en lav fattehøjde og så bevæger sig op i takt med at deres teknik forbedres. Start lavt og forøg fattehøjden i takt med teknikken. I det færdige stangspring kommer størstedelen af energien fra tilløbet. Formålet med øvelserne i dette materiale, er at lære udøveren at overføre energien fra tilløbet til stangen så effektivt som muligt. Et hurtigere tilløb vil bidrage med mere energi, men er teknikken ikke på plads, vil energien blot blive spildt. I takt med at stangen ændre position gennem springet, ændres den optimale retning der skal skubbes på stangen, for at rejse den op effektivt. Jo tættere stangen er på vandret jo mere opad skal der skubbes på stangen og jo tættere på lodret den kommer jo mere vandret skal vi skubbe. Dette er illustreret i figuren til højre, hvor den røde pil illustrer den meste effektive retning der skal skubbes på stangen. Energien fra et tilløb bevæger sig hovedsageligt horisontalt. Derfor er det vigtigt at udøveren forsøger at skubbe stangen så højt som muligt i afsættet, da det vil betyde at energien vil bliver overført effektivt. Det er derfor et afgørende fokuspunkt at udøveren gør sig lang så stangen kommer så tæt på lodret som muligt i afsættet. Denne fase kaldes populært isætningsfasen. Isætningen har til formål at sætte stangen korrekt i jorden så udøveren opnår en korrekt afsætsposition der tillader dem at springe op bag stangen og bevæge den op og frem mod lodret.. Den øverste arm skal være strakt op over hovedet og en lodret linje skal gå fra hånden ned foran panden, kroppen og ned til forfoden. Denne lodrette streg er tegnet ind på billedet til højre. På det andet billede ses det hvordan udøveren strækker sig for at skubbe stangen op gennem afsættet.
2. trin Bevæge stangen 1. Øvelse 1 skridt bliv bagved Fokus: Stræk sig bag stangen. Fattehøjden: Udgangshøjde. Øvelsen begyndes stående på højre ben med venstre løftet op i et højt knæ, så det er klart til at træde aktivt ned. Stangen holdes løftet over hovedet med spidsen fri af jorden. Højre arm strækkes op og frem foran hovedet mens stangens spids trækkes ind mod kroppen. Samtidigt trædes der ned og over venstre ben. Højre arm strækkes fuld ud mens der trædes hen over venstre fod og stangen skubbes frem. Der sættes ikke af i denne øvelse. Udøveren bevæger sig frem i stangen med brystet, mens de strækker sig så der bliver så langt som muligt mellem højre hånd og venstre fod (Fod-, Knæ-, hofte-, skulder- og albueled er helt strakt). Udøveren lader sig i praktisk hænge i stangen, mens tæerne på venstre fod trækkes over jorden. Når stangen er skubbet forbi lodret strækkes højre ben frem på højre side af stangen og griber udøveren. Bemærk at et fuldt afsæt simuleres i form af et løftet svingben. Venstre arm bruges i denne øvelse blot til at styre stangen. Det er vigtigt at udøveren ikke trykker kraftigt ind i stangen da dette på sigt kan føre til at der indlæres en forkert teknik. Under øvelsen skal udøveren kigge frem og op gennem stangen, som i et længdespring. Ved at skubbe armen aktivt op og strække sig bag stangen kan udøveren opnå en fornemmelse af at skubbe op på stangen og styre den lige frem. Øvelsen kan med fordel udføres på en linje på banen som det ses på billedet til venstre.
2. trin Bevæge stangen 2. Øvelse Sving forbi Fokus: Stræk den øverste arm, spring om på siden af stangen. Fattehøjde: I denne øvelse afgøres fattehøjden af mængden af skridt udøveren tager og deres afsæt. Start med udgangshøjde og bevæg grebet op i takt med at udøveren vender sig til øvelsen. Brug håndsbreder til at måle grebet. For helt begyndere skal der ikke tænkes på en masse teknik. Instruer dem i stedet for til at sætte spidsen af stangen mellem 2 linjer. F.eks. tilløbsbanen og bed dem springe over på den anden side ved hjælp af stangen. Udøveren bør instrueres i hvilken side af stangen de bør springe om på (højre side for højrehåndede og venstre side for venstrehåndende). I takt med at grebet forøges kan man sætte 1 skridt eller 2 mere på tilløbet. Mange udøvere vil hurtigt begynde at hive sig op i stangen for at opnå mere højde og svinge sig længere. Når dette sker bør man stoppe udøveren og introducere dem for fokus punkterne beskrevet i næste øvelse. Udøvere kan i takt med at grebet forøges blive fanget bag stangen så de ikke kan springe/svinge sig om på den anden side. Sker dette bør de ligeledes introduceres for næste øvelse.
2. trin Bevæg stangen 3. Øvelse 3 skridt sving forbi Fokus: Strakt top arm, sæt af før stangen rører jorden, sving strakt på stangen. Fattehøjden Udgangshøjde + 2 håndsbreder. Som i 2. øvelse er fattehøjden afhængig af teknik og afsæt. Bemærk at holdes der for lavt kan udøveren ikke strække sin øverste arm, da det ville betyde at stangen løftes fri af jorden. Øvelsen startes i samme position som i øvelsen 1 skridt bliv bagved. Her fra tages der 3 løbeskridt hvor udøveren gradvist strækker højre arm op og frem til den korrekte afsætsposition som tidligere er beskrevet. Herefter sætter udøveren af så kraftigt som muligt op bag stangen. Mens udøveren er i luften trækkes spidsen af stangen ind under udøveren så den sættes i jorden. Højre arm fortsætter med at skubbe op på stangen og udøveren svinger strakt forbi.
Bemærk på billedserien hvordan højre arm strækkes op mellem 2. og 3. skridt så armen er strakt i afsættet, samt hvordan udøveren holder sig bag stangen til den når lodret og så svinger forbi med benene. På billedserien kunne det godt være illustreret tydeligere at der sættes af med strakt arm og derefter sættes stangen i jorden. Hvis stangen glider hen over jorden er det fordi at udøveren ikke er strakt inden stangen sættes i jorden og/eller at der holdes for højt på stangen. Øvelsen kan udføres med både mindre og flere skridt. 3 skridt anbefales da det giver en god balance mellem kontrol og fart. Gøres tilløbet længere bliver det sværere at time isætningen grundet den højere fart. Omvendt kan man med et kortere tilløb forvente at der skal fattes lavere hvilket mindsker springet og dermed tiden udøveren har i luften til at svinge. Øvelsen kan med fordel udføres på tørt græs, da stangen kan stå bedre fat i jorden, samtidigt med at det giver en blødere landing.
2. trin Bevæg stangen 4 Øvelse Spring i sandkasse Fokus: Tidlig isætning, højt afsæt, bevæg stangen. Fattehøjde: Udgangshøjde + 4 håndsbreder. Da stangen i disse øvelser sættes ned i sand, skal fattehøjden forøges tilsvarende. Dette betyder at grebet skal forøges ca. 2 håndsbreder over hvor der fattes når man laver øvelser på banen eller græs. Sandet stopper stangen fra at glide frem og fungere som en blød isætskasse, hvilket gør at det er normalt at høje fattehøjder kan opnås. Glider tophånden ned af stangen under springet, bør fattehøjden formindskes til udøveren kan holde fast i stangen uden at glide. Øvelsen udføres med 4 skridts tilløb. Udøveren starter således med venstre ben forrest. Stangen hviler på højre skulder, som det ses på billedet under greb afsnittet tidligere i materialet. Øvelsen udføres næsten på samme måde som 3. øvelse 3 skridt sving forbi. I stedet for at springe op og trække stangen ind mod sig selv så spidsen rammer jorden, skubber udøveren stangen foran sig så den falder ned i sandgraven under afsættet. Tilløbet skal tilpasses således at stangen graver sig ned i starten af sandkassen, så stangen stopper i det øjeblik udøveren forlader jorden. Er tilløbet for kort vil det føles som om at man løber ind i stangen og den skubber top armen bagud under afsættet. Er tilløbet for langt vil udøveren ikke kunne skubbe stangen op mod lodret optimalt. Fordelen ved at springe i sand er at stangen kan bevæge sig lidt, hvilket betyder at isæt timingen og tilløbet ikke skal være helt så præcist som når man springer ved en rigtig isætskasse (den nedgravede metalkasse der skal være i jorden foran madrassen ved et stangspringanlæg).
Det er vigtigt at udøveren vender sig til at skubbe stangen op og væk fra sig. Mange begyndere trækker i stangen for at løfte sig højre op og tage noget af belastningen af skulderen. Det er afgørende at de vendes af med dette, da det umuliggør indlæring af korrekt teknik. Øvelsen kan udføres både hvor udøveren skal svinge forbi stangen som i 3. øvelse eller hvor udøveren skal blive bag stangen. Fordelen ved at svinge forbi, er at udøveren vender sig til at svinge strakt på stangen, hvilket er en essentiel del af det fulde stangspring. Værdien i at træne udøveren i at blive bag stangen er at udøveren træner at springe lige op bag stangen samt at bevæge den op og frem mod den lodrette position. Er udøveren passiv efter isætningen vil stangen gå i stå og udøveren kan ikke holde sig bagved. På ovenstående billedserien ses et spring i sandgraven hvor udøveren er blevet bedt om at holde sig bag stangen og lande med et ben på hver side (heksen). Denne øvelse træner at springe lige op bag stangen samt at bevæge den. Bemærk at udøveren her trækker sig kraftigt op i stangen. Da det sker efter at stangen har passeret lodret, hvor udøveren i et fuldt spring ville være i gang med en ny bevægelse, er det ikke en katastrofal fejl. Det er dog stadig vær at ændre, så udøveren kan holde sig strakt gennem hele springet. Ligeledes er det heller ikke meningen at benene skal løftes kraftigt op som det ses her, men bør blot forblive strakt langs stangen inden landingen forberedes
Spring i sand kan udføres fra både kortere og længere tilløb. Jeg vil dog anbefale at man holder sig til lige antal skridt og maksimalt op til 6 skridt. Årsagen til at holde sig til et lige antal skridt er for at sikre at stangens vægt understøttes under første skridt. Grunden til jeg ikke anbefaler at bruge mere end 6 skridt, er at springene fra længere tilløb kan involvere så meget kraft at springene kan blive usikre i landingen, specielt for udøvere der ikke er, vant til at bevæge sig i luften.
2. trin Bevæg stangen 5. Øvelse Spring fra kasse Fokus: Skub stangen, sving strakt. Fattehøjde: Udgangshøjde målt fra kasse. Opstillingen til denne øvelse kan laves på flere måder. På billedet til højre ses en opstilling hvor udøveren bruger en høj kasse og svinger til en stangspringsmadras. En metal plint eller mindre kasse passer fint til en højdespringsmadras eller en nedfaldsmåtte. En mindre kasse (op til 40 cm) kan også bruges til spring i sandgrav. Fattehøjden findes ved at stangen placeres midt mellem kassen og madras. Udøveren finder så sin udgangshøjde stående på kassen. Vær opmærksom på at stangen skal holdes foran kroppen og at udøveren skal stå helt ved kanten af kassen som det ses på billedet til højre. Udøveren tager så et skridt tilbage, mens stangen stadig står i jorden. Her fra udføres 1. øvelse, 1 skridt bliv bagved. Mange udøvere kan være lidt nervøse for at springe over på madrassen når øvelsen laves fra en høj kasse. Man kan som træner med fordel stille sig i hullet mellem kassen og madrassen og hjælpe med at bevæge stangen.
Når udøveren har vendt sig til denne øvelse kan man gå videre til sving forbi øvelsen. Udøveren træder igen frem på afsætsbenet og skubber stangen frem. Når udøveren er kommet forbi lodret svinges afsætsbenet aktivt frem så kraftigt at udøveren lander siddende eller evt. helt omme på ryggen i strakt position. Vær opmærksom på at svinget skal ske som konsekvens af at afsætsbenet sparkes strakt frem og ikke fordi armene trykker ned i stangen. En typisk fejl ses på ovenstående billedserie hvor udøveren bøjer benene for at kunne svinger. Dette gør det nemmere at rotere, men tager kraft ud af springet. Det vil derfor være mere korrekt at bede denne udøver om at svinge strakt til siddende position og så udvikle øvelsen derfra end at prøve at svinge helt til ryggen hvilket er for stor en udfordring for denne udøver.
2. trin Bevæg stangen 6. Øvelse Spring til madras Her vil blive beskrevet en række øvelser der kan laves til madras. Formålet med øvelserne er at udvikle udøverens isætningstiming, afsæt, skub på stangen og fornemmelse for at svinge strakt. Denne øvelse er tilføjet pga. en forventning at udøverene gerne vil prøve at springe ved madrassen. I praksis vil det være sjældent at en udøver i 12-13 års alderen vil være klar til dette både teknisk og fysisk og værdien her af vil være minimal. Brug i stedet tiden i sandgraven. Fokus: Tidlig isætning, højt afsæt, bevæg stangen. Fattehøjde: Start lavt og byg op. Forvent at udøveren skal holde en del lavere end i sandgraven, på trods af at stangen sættes i isætningskassen. Udgangshøjde + 3-4 hænder. Disse øvelser udføres på samme måde som i sandgraven. Bemærk dog at isætningskassen ikke er så tilgivende som sandgraven er, hvilket betyder at isætning og tilløb skal justeres godt. Start altid med en lav fattehøjde. Husk at når fattehøjden forøges skal tilløbet også rykkes væk fra madrassen for at kompensere for at stangen nu er blevet længere og afsættet derfor skal sidde længere væk fra madrassen. For at finde tilløbet for en ny udøver, kan man bede dem fatte stangen som de skal ved springet. Herefter stiller de sig ind til kassen med stangen løftet højt over hovedet som ved et afsæt. Der tages 2 store skridt bagud væk fra madrassen. Dette vil nu være deres 2 skridts tilløb. For at tilføje yderligere 2 skridt til tilløbet kan udøveren tælle 13 fod ud. Dette vil ca. svare til 2 ekstra skridt. Fin justering laves der fra. Sørg for at udøveren har en markeret start position som kan flyttes efter behov. Hvis spring i sandgraven beskrives som
længdespring fra zone vil spring til madras være tilsvarende at springe fra planke hvor afsætspositionen bliver afgørende. Når udøveren har fået isætningstimingen på plads, kan udøveren forsøge at svinge så langt som muligt ind på madrassen. Husk det er vigtigt at udøveren først bevæger stangen frem og så svinger. Fattehøjden øges i takt med at udøveren bliver bedre og en elastiksnor kan hænges op udøveren kan svinge over. Jo højre udøveren holder på stangen jo længere tid skal de bruge på at bevæge stangen ind mod madrassen inden der svinges. Vær opmærksom på at udøveren forsat svinger sig over snoren og ikke løfter sig op i stangen for at komme over. Lige som fattehøjden kan forøges kan skridt tilføjes tilløbet. 2 skridt tilføjes af gangen så rytmen i tilløbet holdes ensartet. Hvis ekstra skridt ikke føre til en forøget hastighed over afsættet er der ingen grund til at sætte dem på. Hold det hellere kort og effektivt. Tilløbet bør ikke forøges over 6 skridt før udøveren har lært at løbe med høj stangbæring. Dette vil blive forklaret i næste trin. På et stangsprings anlæg kan standerne køres frem og tilbage. 0 markeringen svare til at standeren står lige ud for bagvæggen i isætningskassen. Her fra kan standerne bevæges 80 cm længere ind over madrassen. Træn altid med standerne langt inde over madrassen helst på 80, da det vil tvinge udøveren til at lave lange sikre spring ind på madrassen. Lange spring sikre at udøveren ikke falder ned i isætningskassen under et kikset forsøg. Samtidigt træner det udøveren i at bevæge stangen som tidligere nævnt er det primære mål får nye stangspringere.
3. trin Højstangbæring og isætning FOKUSPUNKTER A, Hændernes position B, Gør stangen let C, Tidlig isætning D, Vend over venstre
At holde stangen ved skulderen og skubbe spidsen over jorden er desværre ikke en særlig effektiv løbestil, der har tildens til at føre til en lige så ineffektiv afsætsposition. Derfor er det nødvendigt at lære at løbe med høj stangbæring. Stangen fattes som normalt. Tophånden føres ned til hoften og spidsen af stangen løftes op i luften. Dette betyder at den øverste hånd nu er blevet den laveste, hvilket hurtigt bliver meget forvirrende, derfor vil jeg endnu engang beskrive øvelsen ud fra en højrehåndens springer. Håndfladen på højre hånd peger op og hånden befinder sig bag stangen. Håndfladen på venstrehånd peger frem i løberetningen og hånden er foran stangen. Venstre hånd skal befinde sig ud for brystbenet, og ikke flytte sig der fra, hverken vertikalt eller horisontalt. Venstre albue skal helst være inde til kroppen så underarmen understøtter stangen, da dette gør den lettere at bære. Kropsholdingen skal være høj og brystet skal være skudt frem og op. Højre hånd skal holde sig foran hoften, men må godt befinde sig lidt til højre for kroppen. Udøveren må ikke lade hånden hvile på hoften, da dette vil forstyrre benenes bevægelse i tilløbet. Bemærk at man ikke behøver holde kraftigt fat om stangen. Mange vil følge en del ubehag hvis det forsøges da de ikke er smidige nok i håndledende. På billedet til højre kan man se to typiske fejl ved den højre stangbæring Karoline i hvidt bære stangen ude foran højre skulder i stedet for at holde venstre hånd foran brystbenet. Dette vil medføre en ubalance og besværliggøre tilløbet. Amanda i sort holder højre hånd på hoften. Hun kommer derfor i problemer når hun skal lave et højt knæ, da benet rammer stangen. Begge disse fejl kan rettes ved at lade stangen være lidt på skrå ind foran kroppen så hænderne kan være i korrekt position som ses på ovenstående billede. Stangbæringen kan trænes under gang, løb og simple koordinationsøvelser. Sørg for at bruge små stænger, da stængerne hurtigt kan blive tunge og dermed få en negativ indvirkning på den tekniske indlæring.
3. trin Isætning 1 Øvelse Isætning fra høj stangbæring Tager man fat i stangen i den ene ende og holder den løftet i en vandret position, vil den føles meget tung. Dette er på grund af at vægtstangsarmen forøges og kroppen påvirkes derfor af et større moment. Hvordan dette præcist hænger sammen vil jeg ikke gå i dybden med her, men vær opmærksom på at det vil være umuligt at løbe og sætte af effektivt med en sådan stangbæring. For at få stangen fra den højre stangbæring og ned i afsætspositionen er vi dog desværre nød til at have den til at bevæge sig gennem den vandret position. Heldigvis kan man med korrekt teknik undgå denne kraftige påvirkning fra stangen. Dette gøres ved at lade stangen falde ned i isætskassen. Timingen af dette fald er dog afgørende og skal indlæres. Falde stangen for tidligt, ender vi op med de samme problemer som da stangen blev holdt ved skulderen. Falder den derimod for sent vil udøveren ikke nå ind i den rigtige afsætsposition, hvilket betyder energien fra tilløbet ikke kan overføres effektivt til stangen. Begge situationer vil medføre et kikset og potentielt farligt forsøg. Timingen af isætningen er derfor meget afgørende for et vellykket stangspring. Først trænes isætningen stående. Udøveren står med høj stangbæring og lader stangen vælte hen over venstre hånd der fungere som vippe punkt for stangen. Højre hånd følger med stangen op og frem så den bevæger sig fra hoften op langs brystet, op mellem øret og tindingen og derfra op og frem til afsætspositionen. Venstre hånd løftes først når stangen ellers ville løftes ud af den. Dette gøres får at undgå at komme til at løbe med stangen løftet over hovedet.
For at indlære isætningsrytmen indøves den via et gående 4 skridts tilløb. Udøveren starter med at bære stangen i ca. 45 grader i forhold til vandret som ses på 1. billede til højre. Bemærk at det er højre hånd der løftes op for at få stangen tættere på vandret. Venstre holdes stadig ud for brystbenet (Pigerne på billedet kunne godt holde venstre lidt højre). Da stangen føles tungere jo tættere på vandret den kommer, kan man med fordel tage lavt fat på stangen til denne øvelse. Dette vil mindske vægtstangsarmen og få stangen til at føles lettere. De næste 2 skridt bruges til at få stangen i vandret. Højre arm bevæger sig foran brystet helt op i armhulen som ses på 2. billede til højre. Bemærk at begge udøvere står lidt tilbagelænet for at modvirke stangens moment. Det er præcist denne effekt vi forsøger at minimere med denne træning, men dette kan først gøres i praksis når øvelsen udføres under løb. På næstsidste skridt vendes stangen, Hænderne griber fast om stangen og højre hånd bevæger sig op og frem til en position mellem øret og tindingen. Venstre hånd begynder at bevæge sig op med stangen, men først efter at stangen er passeret vandret. På 3. billede til højre kan positionen på næstsidste skridt ses. Bemærk at udøverne når positionen lige inden skridtet færdigøres (vægten er endnu ikke fuldt overført til højre ben). Armene skal altså være lidt foran benene. På sidste skridt skal armene strækkes helt op og frem foran hovedet. Jo højre fatning man har på stangen jo mere vandret vil den være. På billedet ses det
hvordan fattehøjden spiller ind på stangens vinkel. Stangens vinkel har indflydelse på hvor strakt venstre arm kan blive. Det er vigtigt ikke at forsøge at skubbe ind i stangen med venstre arm, men bruge den til at skubbe op over hovedet, mens brystet drives op og frem gennem afsættet. Når udøveren har indlært rytmen undergang, kan de prøve at udføre øvelsen under løb. Det er vigtigt at der ikke stoppes ved de enkelte positioner, men at det er en flydende bevægelse igennem hele isætningen. Når isætningen udføres korrekt, svare tiden det tager for stangen at falde hen over venstre hånd og ned i kassen ca. med den tid det tager en ung udøver at løbe 4 skridt. Hvornår stangen skal passere 45 grader for at timingen passer kan varierer lidt og justeres løbende med udøverens udvikling. Når isætningstimingen er på plads ved løb på banen, kan man bruge den til at udføre samtlige øvelser fra 4 skridt eller længere. Ved længere tilløb starter udøveren blot med stangen løftet lidt højre, så det passer med at den rammer ca. 45 grader 4 skridt væk fra afsættet. Vær forsigtig med at starte med stangen for højt da det vil betyde udøveren ikke kan nå at få stangen ned til jorden i tide. Fokuser hellere på at være lidt for tidligt med isætningen så ledes at den korrekt afsætsposition opnås.
4. trin Opsummering Efter at have læst dette materiale skulle ud nu være i stand til at introducere unge begyndere for stangspring. Pas på med at gøre det for kompliceret, men bemærk i stedet mærke til at der hele vejen gennem materialet kun er tale om 3 øvelser: bliv bagved, heksen og sving forbi udført på forskellige underlag. Ens for alle 3 øvelser er at fokus skal være på en strakt afsætsposition efterfuld at et strakt skub op og frem på stangen. Husk tilløbet skal nok sørge for at der skubbes frem so udøveren skal hovedsagligt fokusere på at skubbe op som i et længdespringsafsæt. Isætningstimingen og fornemmelsen af at bevæge stangen op mod lodret er helt essentiel for indlæringen af stangspring, og fokus bør derfor lægges her i begynderårene.