Teknisk progression Højdespring

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Teknisk progression Højdespring"

Transkript

1 Teknisk progression Højdespring Den tekniske progression på dette niveau beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af højdespring. Her kan det i forhold til en praktisk, måske mere logisk og sikkerhedsmæssig indlæring af øvelserne, anbefales at man starter med at lære dem de grundlæggende principper omkring landingen (trin 5), hvorefter man kan gå videre med først afsættet (trin3) og svæv/passage (trin 4) eller med tilløbet (trin 1) og armtræk (trin 2). Det vigtigste er at sikkerheden kommer først. 1

2 1.trin tilløbet FOKUSPUNKTER Længden af tilløbet Start af tilløbet Tilløbets teknik Kropsholdningen Tilløbets sidste del Rytme 2

3 1.trin tilløbet tilløbet 1 Længden af tilløbet / antallet af skridt i tilløbet, ligger på dette niveau ofte på mellem 6-8 skridt og kan være både lige og ulige. 2 Det mest ensartede tilløb opnås bedst via en start fra skridt stående position og altid med den samme fod forrest. 3, Der løbes på fodballen med høje knæløft og markeret armføring. Høje skridt i starten gør det nemmere at holde højt tyngdepunkt igennem tilløbet og er derfor vigtigere end en kraftfuld acceleration. 4 Det høje tyngdepunkt (KTP) er vigtigt, da dette blandt andet giver et optimalt udgangspunkt for selve afsættet. 5 Kropsholdningen er lodret, men det er vigtigt at den aktive læner sig ind i kurven. 6 Det er vigtigt at der sker en frekvens øgning i de sidste skridt af tilløbet. 7 Formen af tilløbet er normalt i J form, men skal tilpasses den enkelte atlets skridtlængde, således de sidste 4 skridt foregår i kurven, hvilket ofte betyder at den lige del af tilløbet begyndes ca. 12 fod +/- 1-2 fod udvendigt for den nærmeste stander. (se foto under øvelse 3) 3

4 1.trin tilløbet 1 Løbe i 8-tal Tilløbet i højdespring Indlæring af løb i kurve øves f.eks. ved at løbe i kurve eller i cirkler, hvor radius er tæt på den der anvendes i selve tilløbet. Ved løb i 8-tal, træner man at læne sig til begge sider, hvilket trænes ved at der opstilles 2 forskudte firkanter med en sidelængde på 6-7 meter ( se foto 1.) Der løbes så rundt i dette 8-tal, (se billedserie 2.) med fokus på følgende punkter: Løbe med lodret overkrop og læne sig ind i kurven, det er vigtigt at de læner sig helt nede fra anklen og ikke kun fra hoften. Løbe højt på fodballen Løbe med høje knæløft Løbe med en jævn rytme, med kontrol. Foto 1 8-tals opstilling hver side er ca. 6-7 meter Variation ( 1): Kan også trænes i en cirkel med en radius på ca. 4,5-5,0 meter. Her skal man så blot træne løb i begge retninger Billedsreie 2: Løbe i 8-tal. 4

5 1.trin tiløbet 2 Hjælpeøvelser til tilløbstræning Billedserie 3.: Fodledsskip i kurve Billedserie 4.: Høje knæløftninger i kurve Billedserie 5.: Hælløft i kurve. Koordinationsøvelser er som i andre sammenhænge, også vigtigt at anvende til indlæring af tilløbet i højdespring, derfor er det en god ide at udføre disse i kurve, 8-tal eller cirkel. Derfor anbefales det, at de trænes ved at benytte samme opstillinger som i øvelse 1. Fodledsskip: (se billedserie 3.) o Aktivt fodleds arbejde, med landing på fodballen og med tryk i banen. ( se 2 og 3 samt 4 og 5.) o Strakt stand ben og hoften højt (højt KTP) o Fuld udstrækning i fodleddet når jorden slippes - afsættet. o Hurtig fleks af foden (tæerne op mod skinnebenet) når den har været strakt helt i gennem i afsættet. Armene arbejder rytmisk og timet med benenes bevægelse Høje knæløftninger: ( se billedserie 4.) o Fokus på at holde hoften højt og stand benet strakt. ( se 1, 3 og 5.) o Knæene kommer så højt som muligt uden at atleten læner sig bagover. o Armene arbejder aktivt og timet med benenes bevægelser. o Man læner sig ind i kurven o Kan evt. også laves over mærker for at træne ensartet rytme. Hælløft: ( se billedserie 5.) o Fokus på at holde hoften højt og stand benet strakt. o Hælen skal løftes så tæt op under sædet som muligt. (se 1, 4 og 6.) o Bemærk at denne øvelse kan ligne et knæløft, men fokus er her på at få hælen op under sædet, og knæet skal stikke fremad IKKE nedad. ( se 1, 4 og 6.) o Armene arbejder aktivt og timet med benenes bevægelser. o Man læner sig ind i kurven 5

6 1.trin tilløbet 3 Opmåling af tilløbet. På dette niveau er det en god ide, at det er træneren der udstikker retningslinierne for hvordan tilløbets kurve bør udformes Opstillingen i foto 2, kan anvendes til dette formål og der kan opstilles en række toppe fra begge sider, således de aktive kan løbe langs disse. Der bør startes med 5 eller 6 skridt i tilløbet, hvoraf de sidste 4 skridt skal løbes i kurven, hvilket betyder at det er på afsætsfoden på det 5 sidste fodisæt, at der skal begyndes at drejes ind i kurven. Tilløbet afprøves og der foretages justeringer af startstedet. L Når startstedet er fundet, SKAL det måles op af den aktive ( se foto herunder 3.), som så har til opgave at huske dette til næste gang. (Træneren bør dog også skrive det ned de første gange ) Foto 2: Opmåling af tilløb. Derefter vil der normalt over tid ske en

7 1.trin tilløbet 4 Tilløb i kurve, forbi madras. Når tilløbet er målt op, skal dette trænes, og her er det en god ide at starte med kun at fokusere på tilløbet alene. Der opstilles små toppe der markerer tilløbet / kurven fra begge sider. Den aktive løber i kurven, fortsætter forbi madrassen og videre rundt i kurven væk fra madrassen. I alle tilløb skal der være fokus på følgende punkter: o Løbe med lodret overkrop og læne sig ind i kurven, det er vigtigt at læne sig helt nede fra anklerne og ikke kun fra hoften. o Løbe højt på fodballen o Løbe med høje knæløft o Løbe med en jævn rytme med kontrol. Bør, omend i et begrænset omfang, trænes fra begge sider Løbe forbi madrassen. 7

8 1.trin tilløbet 5 Tilløb i kurve med let afsæt på op madras. Når tilløbet er øvet, kan fokus flyttes over på at kombinere tilløb og afsæt. Udføres som øvelse 4, men nu med et let afsæt op på madrassen (saksespring), således man kan tilpasse tilløbet ud fra afsætsstedet og rytmen i de sidste skridt frem mod afsættet. Fokus skal være på, at rytmen i løbet frem mod afsættet skal være naturlig og aktivt, hvilket vil sige at de skal angribe frem for at holde igen. Når rytmen er naturlig kan man fokusere lidt på om der reelt er tale om 4 skridt i kurven (5 x fod kontakter inkl. afsættet) En løbende tilpasning af tilløbet vil normalt være nødvendigt i den indledende fase, men derefter er det vigtigt at arbejde med ensartede tilløb Variation: Det ensartede tilløb kan også trænes med løb over lave hække i kurven Saksespring fra tilløb i kurve. 8

9 2.trin armtrækket. FOKUSPUNKTER Armtrækket er naturligt Må ikke reducere tilløbshastigheden 9

10 2.trin armtrækket. Der er i højdespring grundlæggende tale om enten dobbelt eller enkelt armtræk. Dette variere fra person til person, men som udgangspunkt vil springere med et hurtigt tilløb ofte bruge enkelt armtræk, mens springere med et langsommere og mere kraftfuldt tilløb ofte anvender dobbelt armtræk. Vi vil derfor her se på begge typer af armtræk FOKUS PUNKTER: Det er vigtigt at armtrækket er så naturligt som muligt og dermed medvirker til at optimere afsættet. Fokus skal også være på at armtrækket ikke må reducere tilløbshastigheden. 10

11 2.trin armtrækket 1a Gående indlæring af armtræk. (dobbelt armtræk, her til afsæt på V-fod.) n udføres gående V-H-V Ved næstsidste fodisæt (H.ben) er V.arm fremme og H.arm tilbage. (se 3) H.arm holdes tilbage, og V.arm kører tilbage, mens kroppen og V.ben passerer H.ben (understøtningen). (se 3 til 5) Når afsætsfoden (V.ben) rammer jorden er begge arme bag kroppen. (se 5 til 6) Begge arme og svingbenet (H.ben) føres frem/op i en bevægelse der er timet med selve afsættet, som her blot markeres. (se 6 til 9) Armene stoppes ved ca. vandrette overarme, mens hænderne er over hovedet. (se 8 til 9) n gentages flere gange efter hinanden f.eks x i hver serier til indlæring af dobbelt armtræk 11

12 2.trin armtrækket 1b Gående indlæring af armtræk. (enkelt armtræk, her til afsæt på V-fod.) n udføres gående V-H-V Ved næstsidste fodisæt (H.ben) er V.arm fremme og H.arm tilbage. (se 3) 7) I det sidste skridt frem mod afsættet på V.ben føres armene diagonalt som i et alm. Løbeskridt. (se 6 til Når afsætsfoden (V.ben) rammer jorden er højre arm således allerede på vej opad, hvorfra den i en timet bevæget med afsættet, strækkes helt op over hovedet. (se 7 til 9) Venstre arm vil i de fleste tilfælde følge svingbenet (H.ben) og føres frem/op i en bevægelse der er timet med selve afsættet, som her blot markeres. (se 8 til 9) n gentages flere gange efter hinanden f.eks x i hver serie til indlæring af enkelt armtræk. 12

13 2.trin armtrækket 2a Hink / 2 skridt i en cirkel med fokus på dobbelt armtræk, her til afsæt på V-ben. n udføres i en cirkel med en radius på ca. 5 meter. Der løbes 2 skridt i kurven og sættes af på det indvendige ben = afsætsbenet. (se 1 til 4) De 2 løbeskridt giver 3 x fodkontakt inkl. afsættet, her V-H-V (se 1,2 og 4) Afsættet (hinket) på V-ben, skal være opad rettet, men uden et stem, så man ikke mister fart. (se 4 til 5 Man lander på afsætsbenet igen (= et hink.) (se 8) Derefter 2 skridt og et nyt afsæt. Fokus på at læne sig ind i kurven. Fokus på armtrækket som beskrevet i øvelse 1A Det er ofte en god ide at starte med gå rundt i kurven og så derfra gradvis øge hastigheden, når den aktive gradvis får mere og mere kontrol over armenes bevægelse. Det er vigtigt med mange gentagelser af dette i starten, så armtrækket indlæres så hurtigt som muligt Hink / 2 skridt med dobbelt armtræk

14 2.trin armtrækket 2b Hink / 2 skridt i en cirkel med fokus på enkelt armtræk, her til afsæt på V-ben n udføres i en cirkel med en radius på ca. 5 meter. Der løbes 2 skridt i kurven og sættes af på det indvendige ben = afsætsbenet. (se 5 til 8) 2 skridt er lig 3 x fodkontakt inkl. afsættet, her V-H- V. (se 2,4 og 5) Afsættet (hinket) på V-ben, skal være opad rettet, men uden et stem, så man ikke mister fart. (se 5 til 8) Man lander på afsætsbenet igen (= et hink.) Derefter 2 skridt og et nyt afsæt. Fokus på at læne sig ind i kurven. Fokus på armtrækket som beskrevet i øvelse 1 B Det er ofte en god ide at starte med gå rundt i kurven og så derfra gradvis øge hastigheden, når den aktive gradvis får mere og mere kontrol over armenes bevægelse. Det er vigtigt med mange gentagelser af dette i starten, så armtrækket indlæres så hurtigt som muligt Hink / 2 skridt med enkelt armtræk. 14

15 3.trin afsættet. FOKUSPUNKTER Korrekt fodisæt Lænet position ved afsættet Fodisættet skal ske akivt Hurtigt armtræk Ikke læne sig ind mod madrassen 15

16 3.trin afsættet. Afsættet i højdespring skal omsætte horisontal hastighed til et vertikalt løft. Sakse spring er en vigtig træningsøvelse på dette niveau, da der ved udførslen af denne, er fokus på lodret overkrop i selve afsættet. Rent motorisk tilrådes det endvidere, at der trænes afsæt fra begge sider i denne alder. FOKUS PUNKTER: Gennemgang af korrekt fodisæt i afsættet. Foden skal placeres i løberetningen og IKKE parallel med madrassen. Foden rammer jorden ca. 2-3 fod fra madrassen. I det sidste skridt frem mod afsættet, skal underkroppen overhale overkroppen på vej mod en tilbage lænet position ved fodisæt til afsættet. Afsætsfoden skal føres frem langs jorden med flexet fod og fodisættet skal ske i en aktiv, gribende og bagudrettet bevægelse på et næsten strakt afsætsben. Afsætsfoden skal ramme jorden med hele foden, fra en let kontakt med hælen og fodens yderside. Hurtigt armtræk og svingben skaber et effektivt afsæt med minimal bøjning i afsætsbenet. Fokus på ikke at læne sig ind mod, eller falde ind mod, madrassen i afsættet. 16

17 3.trin afsættet. 1 Gadedrengehop NOTE: Ofte en førdel af lave et kraftigt afsæt på foden indvendigt i kurven, og kun et løst/let afsæt på foden udvendigt i kurven n udføres med afsæt og landing på det samme ben, hvorefter der så tages et skridt og sættes af og landes på det modsatte ben, o.s.v. Der skal i hvert afsæt fokuseres på fuld udstrækning i fod-, knæ- og hofteled. Udføres her med diagonalt armtræk med den forreste hånd op foran ansigtet, men for dem der springer med dobbelt armtræk, bør øvelsen udføres med dobbelt armtræk. Løft af svingbenet skal times med armtrækket og afsæt og føres op mod vandret lår. Fokus på en hurtig udførelse af det skridt der tages når der skiftes ben. Fokus på et forholdsvis opad rettet afsæt, men der må ikke være tale om et stem, da man derved mister meget af farten fremad. Kort tid på jorden (sidste skridt + afsæt) og lang tid i luften (svævet) Gadedrengehop i kurve. 17

18 3.trin afsættet. 2a Gående indøvning af afsættet i kurve / cirkel, her til afsæt på V-ben. n udføres med udgangspunkt i øvelse 1A under.: Trin 2 ( armtræk.) Dobbelt armtræk. Udføres gående V-H-V (se 2,4 og 6) Ved næstsidste fodisæt (H.ben) er V.arm fremme og H.arm tilbage. (se 3) H.arm holdes tilbage, og V.arm kører tilbage, mens kroppen og V.ben passerer H.ben (understøtningen). (se 4 til 5) Kroppen lænes let tilbage i fasen, hvor afsætsfoden er på vej frem til afsættet. (se 4 til 6) Når afsætsfoden (V.ben) rammer jorden er begge arme bag kroppen og kroppen en smule bagoverlænet. (se 5 til 6) Begge arme og svingbenet (H.ben) føres frem/op i en bevægelse der er timet med selve afsættet. (se 5 til 7) Svingbenet føres i afsættet til vandret lår og armene stoppes ca. ud for ansigtet.(se 6 til 8) n gentages flere gange efter hinanden f.eks x i hver serie Gående indlæring af afsæt med dobbelt armtræk. 18

19 3.trin afsættet. 2b Gående indøvning af afsættet i kurve / cirkel, her til afsæt på V-ben. n udføres med udgangspunkt i øvelse 1.B. under.: Trin 2 ( armtræk.) Enkelt armtræk. Udføres gående V-H-V Ved næstsidste fodisæt (H.ben) er V.arm fremme og H.arm tilbage. (se 3) I det sidste skridt frem mod afsættet på V.ben føres armene diagonalt som i et alm. løbeskridt. (se 4 til 6 Kroppen lænes let tilbage i fasen, hvor afsætsfoden er på vej frem til afsættet. (se 4 til 6) Når afsætsfoden (V.ben) rammer jorden er højre arm således allerede på vej opad, hvorfra den i en timet bevæget med afsættet, strækket helt op over hovedet. (se 5 til 8) Venstre arm vil i de fleste tilfælde følge svingbenet (H.ben) og føres frem/op i en bevægelse der er timet med selve afsættet. Svingbenet føres i afsættet til vandret lår og V-arm stoppes normalt ca. ud for ansigtet. n gentages flere gange efter hinanden f.eks x i hver serie Gående indlæring af afsæt med enkelt armtræk. 19

20 3.trin afsættet. 3 Gadedrengehop med forskellig fokus: 1. = Gadedrengehop, er grundøvelsen her. Udføres her ikke i kurve, men lige ud og nu med fokus på forskellige elementer i udførelsen. 3.A.: Gadedrengehop udført med fokus på at springe mest muligt opad, dog uden at man taber for meget fart fremad. 3.B.: Gadedrengehop udført med fokus på en hurtig rytme = et hurtigt og aktivt skridt mellem hvert afsæt. 3.C.: Gadedrengehop udført med fokus på fuld udstrækning af afsætsbenet og hele kroppen, fokus på at hoften er med fremme og ikke stikker bagud når svingbenet er højst, samt at kroppen holdes lodret. 20

21 3.trin afsættet. 4 Højdehopsa med forskellig fokus Højdehopsa, er gadedrengehop, hvor der sættes kraftigt af på afsætsbenet, mens der er tale om et passivt afsæt på det modsatte ben. Der sættes altså i denne øvelse kraftigt af på hvert andet afsæt. Udføres med fokus på forskellige elementer i udførelsen. rne kan med fördel udføres i en kurve/cirkel 4.A.: Højdehopsa udført med fokus på at springe mest muligt opad, dog uden at man taber for meget fart fremad. 4.B.: Højdehopsa udført med fokus på en hurtig rytme = et hurtigt og aktivt skridt, frem mod afsættet på afsætsbenet. 4.C.: Højdehopsa udført med fokus på fuld udstrækning af afsætsbenet og hele kroppen, fokus på at hoften er med fremme og ikke stikker bagud når svingbenet er højst, samt at kroppen holdes lodret Højdehopsa 21

22 3.trin afsættet. 5 Hink / 2 skridt i kurve / cirkel, her med afsæt på V-ben. n udføres som tidligere nævnt i en cirkel eller kurve med en radius på ca. 4,5-5,0 meter. Der løbes 2 skridt i kurven og sættes af på det indvendige ben = afsætsbenet. (se 3 til 5) De 2 løbeskridt giver 3 x fodkontakt inkl. afsættet, her V-H-V (se 1,2 og 3) Afsættet (hinket) på V-ben, skal være opad rettet, men uden et stem, så man ikke mister fart. Man lander på afsætsbenet igen (= et hink.) (se 7 til 8 Derefter 2 skridt og et nyt afsæt. Fokus på: o o o o At læne sig ind i kurven. At kroppen et let tilbage lænet i selve afsættet (Altså lænet både indad i kurven og let bagover.) (se 4 til 5) De 2 løbeskridt skal være aktive og specielt det sidste skal være hurtigt. Kraftigt opadrettet afsæt Variation: n bør i denne alder trænes på begge ben og altså begge veje rundt i cirklen / kurven Hink / 2 skridt i kurve. 22

23 3.trin afsættet. 6 Opspring efter f.eks. basketball kurv Højdespringsafsæt/ opspring efter en basketball kurv fra 3-5 skridt tilløb i et J formet tilløb. Afsættet bør ske ca. 3 / 2 fod fra kurven i løbsretningen. Armen (enkelt armtræk) eller armene (dobbelt armtræk) skal op til kurven og gerne rører nettet eller ringen på kurven, afhængig af springerens kapacitet. o Svingbenet føres til vandret, i selve afsættet og sænkes undervejs i svævet. (se 6 til 10) o Man lander normalt på afsætsbenet eller på begge ben. (se 10) opspring til basketkurv 23

24 3.trin afsættet. 7 Sakse spring fra kort tilløb n udføres som saksespring med afsæt på benet længst væk fra madrassen = det indvendige ben i tilløbskurven. (se 3 til 4) Svingbenet føres mere eller mindre strakt op til og over overliggeren, hvorefter afsætsbenet følger efter og man sakser over overliggeren med oprejst overkrop. (se 4 til 8) Fokus på: o At læne sig ind i kurven, og dermed væk fra madrassen, i tilløbet. o At hele højre side af kroppen (ved afsæt på H-ben) er helt strakt igennem og lodret i det øjeblik afsætsfoden slipper jorden. (se 4) o At springeren IKKE knækker i overkroppen, i de sidste skridt og i afsættet, så overkroppen vælter ind mod overliggeren. (se 2 til 4) Variation: n bør i denne alder / på dette niveau trænes på begge ben, altså fra begge sider. Det kan være en fordel at afsættet sker på en lav (ca. 10 cm.) kasse. (se foto härunder) Det kan også være en fordel at overliggeren under træningen er skæv og er lavere i fodenden altså lavest i den modsatte ende af hvor afsættet sker Note: Husk at det IKKE giver mening at springe fra jorden efter at have sprunget fra kasser. Træningen på kasser skal derfor altid placeres efter alm. spring eller i pas hvor der kun springes på kasser Saksespring fra kort tilløb. 24

25 4.trin svæv og passage FOKUSPUNKTER Fokusere på svingbenets arbejde Fokusere på armtrækkets arbejde Rotation omkring overliggeren 25

26 4.trin svæv og passage. Indlæring af svæv og passage bygger i høj grad på indlæring af kropskontrol frit svævene i luften og dermed en fornemmelse af at føle sig sikker når man med ryggen til overliggeren passere denne. Det er derfor vigtigt, at der i første omgang fokuseres på sikkerhed og tryghed i de øvelser der benyttes på dette niveau. Derudover er det vigtigt, at de aktive forstår at tilløbet, centrifugal-kraften og afsættet altid vil bringe dem ind på madrassen og at de via træningsøvelser oplever dette og dermed opnår tryghed. FOKUS PUNKTER: I afsættet og opspringet, skal der fokuseres på svingbenets og armtrækkets arbejde ind foran kroppen for at skabe rotation om den lodrette akse og den aktive skal opleve denne rotation og den rygvendte position / passage dette giver. Den fulde udstrækning i afsættet og ikke mindst hoftens udstrækning giver de bedste forudsætninger for en optimal passage af overliggeren. Når afsættet, svingbenet og armtrækket er gennemført kan den aktive på dette niveau, begynde at bøje kroppen bagover, hvorved rotation omkring overliggeren forstærkes. Hovedet vil når det bøjes bagover, forstærke svajet i ryggen, men det kan ikke anbefales, at man begynder at fokusere for meget på dette, før man nærmer sig en springhøjde der modsvarer ens egen kropshøjde. Et for tidligt fokus på dette vil ofte medfører, at de unge ikke får gennemført deres afsæt optimalt, og/eller at de søger alt for meget ind mod overliggeren, frem for at søge opad. En del af øvelserne i dette afsnit bygger videre på øvelserne i afsnit 3, hvorfor det anbefales at man har trænet disse inden man tager hul på dette trin. 26

27 4.trin svæv og passage 1 Stående højde med tryllesnor n udføres med samlet (2 bens) afsæt og udføres stående med ryggen til madrassen, ca. 1½ fod fra denne. Det anbefales at man anvender en tryllesnor (elastik) som overligger, da man derved indledningsvis, fjerner usikkerheden omkring det at lande på en hård overligger. I starter kan det endda være en god ide at træner uden nogen som helst overligger. Selve udførelsen bør ske på følgende måde: Start med armene løftet over hovedet. (se 1) Derfra trækkes armene hurtigt ned og om bagved kroppen, mens man bøjer i benene til ca grader i knæleddet. (se 2) Derfra skal der så, med det samme og i den samme bevægelse, ske en hurtig udstrækning af hele kroppen = et samlet afsæt, som primært forgår opad, men også en smule bagud, så man kommer ind på madrassen. (se 2 til 3) Armtrækket fra den dybe position skal foregå foran kroppen og armene skal times med afsættet så de stoppes i det øjeblik fødderne slipper jorden. Her skal de befinde sig så overarmene er ca. vandret ud for skulderne, der også er løftet op mod hovedet. Armtrækket og det let bagudrettede afsæt skaber en bagover rotation, som er med til at bringer springeren dels over overliggeren, dels ind på madrassen. Når hoften har passeret tryllesnoren, skal der ske en sammenlukning i hofte leddet, så benene og ikke mindst underbenene går fri af tryllesnoren. Dette forstærkes ved at benene strækkes i knæleddet samtidig med at man knækker sammen i hofteleddet. (se 4 til 5) Landingen i madrassen skal ske som beskrevet under 5. trin som omhandler indlæring af landingen. 27

28 4.trin svæv og passage 2 Flop fra kort tilløb Variation: n bør i denne alder, trænes fra begge sidder og dermed også med afsæt på begge ben. Antal skridt i tilløbet kan øges til 4-5 skridt fra skridt stående. n udføres i starten fra skridt stående position og for det meste med et meget kort tilløb = 2-3 skridt i en kurve, afhængig af med hvilken fod man helst vil starte sit tilløb. Det anbefales, at man med så kort tilløb, ikke starter fra en start med samlede fødder. Det er vigtigt, at tilløbet og det efterfølgende afsæt sker som beskrevet i 3. trin, således springeren befinder sig i en lodret kropsposition når jorden slippes, samt at svingbenet er nået til vandret og overarmene befinder sig omkring skulder højde. På foto 2 af billedserien ses et typisk afsæt, hvor udøveren knækker ind mod over-liggeren og altså ikke holder en strakt og lodret kropsposition (højre side) i afsættet. I det øjeblik jorden slippes, starter selve svævet og passagen af overliggeren. Rotationen omkring længdeaksen fortsættes, således man opnår en fuldstændig rygvendt position. Centrifugal kraften der kaster springeren ind mod madrassen bidrager til den sideløbende rotation omkring tværaksen, som forstærkes når man indleder svajet i ryggen, hvorved kroppen begynder sin bevægelse fra en lodret strakt krop til en svajet vandret krop. Armene holdes højt indtil skulderne er ca. ud for overliggeren, hvorefter de sænkes, men ellers bør der ikke fokuseres så meget på armene i denne alder / på dette niveau. Det er dog fortsat vigtigt at armene holdes fri af og væk fra kroppen når man lander i madrassen. Når hoften har passere overliggeren, skal der ske en sammenlukning i hofteleddet, så benene og ikke mindst underbenene går fri. Dette forstærkes ved at benene strækkes i knæleddet samtidig med at man knækker sammen i hofte leddet. (se 3 til 5) Landing på ryggen i madrassen. 28

29 4.trin 3 Flop fra kort tilløb med afsæt på en lav kasse n udføres i hovedtræk som øvelse 2, nu blot med afsættet på lav (ca. 10 cm.) kasse. Formålet med denne øvelse er dels at give springeren lidt ekstra tid til at udføre svæv og passage med en forholdsvis lav hastighed, ligesom rytmen i det sidste skridt bliver hurtigere, da afsættet jo sker på en lav kasse. I forhold til udførelsen, er det det samme som i øvelse 2, dog skal der her være lidt mere fokus på en korrekt landing i madrassen, da man jo kommer fra en højere højde Variation: n bør trænes fra begge sidder og dermed også med afsæt på begge ben. Antal skridt i tilløbet kan øges til 4-5 skridt fra skridt stående

30 4.trin svæv og passage 4 Flop fra kort tilløb med tilløb og afsæt på 10 og 20 cm kasser Udføres i hovedtræk som øvelse 3, nu blot udført med 2 kasser. Næstsidste fodisæt i tilløbet sker på en ca. 10 cm. kasse, og afsættet sker på en ca. 20 cm høj kasse. Formålet med denne øvelse er dels at give springeren endnu mere ekstra tid til at udføre svæv og passage med en forholdsvis lav fart, ligesom rytmen i de sidste 2 skridt af tilløbet bliver hurtigere, da disse jo sker på de to kasser. n har också et mentalt element da man jo her kommer til at springe på højder man normalt ikke springer på, logsom der jo er et fare moment i at skulle ramme kasserne. I forhold til udførelsen, er det det samme som i øvelse 2 og 3, omtalt lige før denne, dog skal der her være lidt mere fokus på en korrekt landing i madrassen, da man jo kommer fra en noget højere højde Variation n bør trænes fra begge sidder og dermed også med afsæt på begge ben. Antal skridt i tilløbet kan øges til 4-5 skridt fra skridt stående

31 5.trin landingen FOKUSPUNKTER Hagen mod brystet Lande på hele ryggen eller den øverste del af ryggen Holde armene ud til siden Holde benene spredte 31

32 5.trin landingen SIKKERHED: Man bør aldrig springe højde og specielt flop, på en løst sammensat eller på en tyndslidt madras. Madrassen skal altid være minimum 40 cm tyk og gerne opbygget så den er ca cm høj. Endvidere bør den på dette niveau have en størrelse på minimum 2 x 4 meter men helst 3 x 5 meter. Dernæst er det vigtigt at de unge har kendskab til og erfaring med, hvordan man lander sikkert på ryggen i en madras. rne der er beskrevet i dette afsnit, medvirker til at sikre dette og bør således trænes grundigt, inden men indleder egentlige højdespring fra kort eller fuldt tilløb. FOKUS PUNKTER: Til hvordan man lander sikkert på ryggen i en madras. o Hagen mod brystet. o Lande på hele ryggen eller den øverste del af ryggen. o Holde armene ud til siden, så man ikke lander på dem. o Holde benene spredte, så knæene ikke rammer hovedet / næsen. 32

33 5.trin landingen 1 Faldøvelse fra gulv til lav madras n udføres stående med ryggen til madrassen, som bør være omkring 40 cm. høj. Hovedet bøjes forover så hagen er mod brystet.(se 1) Armene holdes strakte ned langs siden og en cm væk fra kroppen på begge sider. (se 2 til 4) Hoften presses frem ved at man spænder op i bagdelen, hvorved der opstår et let svaj i kroppen. (se 2) Fra denne position lader man sig falde bagover, mens man fastholder svajet, hagen mod brystet og armene ud til siden til ryggen rammer madrassen. (se 2 til 4) Man kan, hvis der er tale om en høj madras (50-60 cm høj) være nød til at bøje let i knæene lige inden man rammer madrassen med ryggen. (se 3-4)

34 5.trin landingen 2 Faldøvelse på madras, lande på samme niveau som man står n udføres som øvelse 1, nu blot stående oppe på selve madrassen, således man nu lander på samme niveau som man står på og dermed kommer til at falde lidt længere. Udover det der er beskrevet i øvelse 1, herover, kan man i denne øvelse prøve at fokusere på at lande på den øverste del af ryggen. (se 4) Dette kan i starten indøves ved at man knækker sammen i knæleddet samtidig med at man falder bagover. Husk hagen ind mod brystet!! (se 2 til 4)

35 5.trin landingen 3 Stående højde fra gulv til madras, gerne 50 cm høj Udføres grundlæggende som stående højde, tidligere beskrevet i 1, 4. Trin på stående foran madrassen med ryggen til og ca. 1½ fod fra madrassen. Når afsættet og passage er udført, som tidligere beskrevet, skal der være fokus på landingen. Fokus i landingen skal være på: o Hagen mod brystet (se 4 til 7) o Lande på hele ryggen eller på den øverste del. (se 4 til 6) o Armene væk fra kroppen, ud til siden eller op over hovedet. (se 4 til 7) o Benene spredt, så knæene ikke rammer ansigtet hvis de fortsætter bagover. (se 6-7)

36 5.trin landingen 4 Stående højde fra lille kasse - ca. 20 cm høj til landing på madras n udføres som øvelse 3 herover, nu blot stående på en ca. 20 cm høj kasse. Formålet med dette er, at øge tiden i luften fra overliggeren er passeret, til man lander i madrassen. Dette betyder ofte, at man når at rotere endnu mere bagover og dermed lander højere oppe på ryggen. Dette skærper kravene til fokus på sikkerhed i landingen: Fokus områder: o Hagen mod brystet o Lande på hele ryggen eller på den øverste del. o o Armene væk fra kroppen Benene spredt, så knæene ikke rammer ansigtet hvis de fortsætter bagover.(se 6 og 7)

37 5.trin landingen 5 Flop fra kort tilløb og afsæt på 10 cm kasse og med fokus på landingen Udføres som flop fra kort tilløb og som flop med kort tilløb med afsæt på lav kasse, beskrevet i øvelse 2 og 3 4. Trin Start fra skridt stående position med 2-3 skidt tilløb. Der springes på en højde, hvor man forholdsvist nemt kan passere overliggeren, så der er overskud til at fokusere på træning af landingen, og sikkerheden omkring denne. Variation: Antal skridt i tilløbet kan øges til 4-5 skridt fra skridt stående. Kan gennemføre med 2 kasser, på f.eks. henholdsvis 10 og 20 cm. Hvorved faldhøjden øges. 37

Teknisk progression. Længdespring

Teknisk progression. Længdespring Teknisk progression Længdespring Den tekniske progression på dette niveau, beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af længdespring. Her kan det, i forhold til en praktisk og måske

Læs mere

Træning og udvikling af unge højdespringere.

Træning og udvikling af unge højdespringere. v/ Lars Nielsen, Sportschef og cheftræner. I dette oplæg om udvikling af unge højdespringere vil jeg primært fokusere på en gennemgang og anvendelse af forskellige øvelser til den daglige træning. Træningsøvelserne

Læs mere

Træningsøvelser til længdespring Indhold

Træningsøvelser til længdespring Indhold Træningsøvelser til længdespring Indhold Generelt om spring... 1 Lektion 1 afsættet... 3 Lektion 2 - tilløb... 4 Lektion 3 svævefasen... 6 Træningsøvelser og lege... 7 Konkurrencen... 9 Generelt om spring

Læs mere

Træningsmateriale Længdespring

Træningsmateriale Længdespring Træningsmateriale Længdespring Længdespring Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 Lektion 1 afsættet... 5 Lektion 2 - tilløb... 6 Lektion 3 svævefasen... 8 Træningsøvelser og lege... 9 Konkurrencen...

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

Teknisk progression Diskoskast

Teknisk progression Diskoskast Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor

Læs mere

Forlæns benspring hoftebøjet (100B)

Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde

Læs mere

MOTORIK SPRING- KOORDINATION

MOTORIK SPRING- KOORDINATION MOTORIK & SPRING- KOORDINATION MOTORIK Ved motorik mener man sammenspillet af kroppens forskellige muskelgrupper i forhold til hinanden og til de ydre omgivelser. Motorik kan defineres som evnen til hurtigt

Læs mere

Teknisk progression Stangspring

Teknisk progression Stangspring Teknisk progression Stangspring Den tekniske progression på dette niveau beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af stangspring. 1. trin Grebet på stangen FOKUSPUNKTER A, Primær hånd

Læs mere

Teknisk progression Hæk

Teknisk progression Hæk Teknisk progression Hæk For unge og uerfarne hakkeløbere er trin 1 og til dels trin 2, der hvor langt størstedelen af fokus bør være, og først når dette beherskes, giver det mening at gå videre. Det kan

Læs mere

Træningsmateriale Sprint

Træningsmateriale Sprint Træningsmateriale Sprint Sprint Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5 Lektion 3 maksimal løbehastighed... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Konkurrencen...

Læs mere

Træningsmateriale 400 meter

Træningsmateriale 400 meter Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1

Læs mere

Træningsøvelser til hækkeløb Indhold

Træningsøvelser til hækkeløb Indhold Træningsøvelser til hækkeløb Indhold Generelt om hækkeløb... 1 Lektion 1 første bens arbejde... 3 Lektion 2 andet bens arbejde... 5 Lektion 3 hækrytmen... 6 Lektion 4 hækkeløb... 7 Træningsøvelser og lege...

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Træningsmateriale - Hækkeløb

Træningsmateriale - Hækkeløb Træningsmateriale - Hækkeløb Indhold Forord... 2 Generelt om hækkeløb... 3 Lektion 1 første bens arbejde... 5 Lektion 2 andet bens arbejde... 7 Lektion 3 hækrytmen... 8 Lektion 4 hækkeløb... 9 Træningsøvelser

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! din 4., 5., 6. eller 7. klasse på! REGLER Stående start. På Pladserne..Færdige BANG.. og så derudaf og i mål. Hold bane hele vejen og bliv på banen indtil dommeren har sagt god for at du forlader den (når

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert

Høje knæløft på stedet Gentag X med hvert Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå

Opvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig

Læs mere

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Omvendt dråbe I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Forlæns udspring og under springet lukke sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:

Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse: Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*

Skoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen* Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

VÆR MED I SKOLE OL 2014! Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk!

VÆR MED I SKOLE OL 2014! Skole OL er tilbage, og det er NU du skal tilmelde din 4., 5., 6. eller 7. klasse på skoleol.tv2.dk! LÆNGDE REGLER Til OL-springerne: Der skal sættes af på ét ben og landes på to. Der må sættes af i hele den 1 meter brede afsætszone og der måles fra afsætsfodens tå og ud til netop den del af landingsmærket

Læs mere

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.

Udgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene

Læs mere

Teknisk progression Sprint

Teknisk progression Sprint Teknisk progression Sprint På dette alderstrin er det de generelle sprinttekniske elementer, der er i højsæde. Det vil sige, at det er sprint generelt, man har fokus på i den tekniske udvikling, og specialisering

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.

1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. 1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud

Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Teknik Smash Smashkast

Teknik Smash  Smashkast Teknik Smash For alle volleyballspillere, uanset alder, er det at smashe det sjoveste og mest spændende. Problemet er, at smashet også er den vanskeligste tekniske detalje at lære. Specielt for den aldersgruppe,

Læs mere

Rally Øvelsesbeskrivelser 2019

Rally Øvelsesbeskrivelser 2019 Generelt I begynderklassen er hunden i line og skal føres i løs line. I øvrige klasser er hunden uden line. På hele banen bliver kontakten mellem hund og fører bedømt, herunder at hunden holder venstreposition

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1

Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra  Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hanekamp. Nærværkamp KOORDINATIONSTRÆNING KOORDINATIONSTRÆNING. Formål.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hanekamp. Nærværkamp KOORDINATIONSTRÆNING KOORDINATIONSTRÆNING. Formål. Nr.5006 Alder: 8-50 år - Tid: 8 min. Nr.5002 Alder: 5-80 år - Tid: 5 min. Hanekamp 10-20 spillere At spillerne arbejder med koordination, motorik og balance. Succes Nærværkamp 2 spillere sammen. Gerne

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Sværhedskrav Udførelseskrav Sværhedsværdier på gulv Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 Forlæns drejning Valgfri placering af det frie ben og arme Drejningen skal være på tå. Støttebenet

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

Fysio- og Ergoterapi

Fysio- og Ergoterapi ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

VAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor

VAS Skala. Ikke OK. Da du var til informationsmøde hos fysioterapeuten, fik du en forklaring på, hvorfor Kvit knæsmerterne Hvornår kan du roligt vende tilbage til sport Efter de første 8 uger med nedsat belastning, er det vigtigt at du starter langsomt op. Du skal følge nedenstående fremgangsmåde, og du må

Læs mere

Superman Overarm og øvre ryg

Superman Overarm og øvre ryg Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Sværhedskrav Udførelseskrav Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 drejning Valgfri placering af det frie ben og arme Drejningen måles fra hofte tå. Støttebenet skal være strakt eller bøjet APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

Læs mere

KOM I GANG MED STAVGANG EN GUIDE, DER HJÆLPER DIG I GANG MED STAVGANG.

KOM I GANG MED STAVGANG EN GUIDE, DER HJÆLPER DIG I GANG MED STAVGANG. KOM I GANG MED STAVGANG EN GUIDE, DER HJÆLPER DIG I GANG MED STAVGANG. KOM GODT I GANG MED STAVGANG Formålet med denne guide er at hjælpe dig i gang med stavgang. Stavgang sætter gang i hele kroppen -

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

Træningsmateriale sprint

Træningsmateriale sprint Træningsmateriale sprint Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

SportFys Tlf

SportFys   Tlf Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.

Nakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange. GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,

Læs mere

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3

ØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3 ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER

APPENDIX A1 - RYTMEMOMENTER Pivoter 0,2 0,4 0,6 0,8 1,0 1,2 drejning Valgfri placering af det frie ben og arme P201 P401 P601 P1001 P1201 900 1080 Valgfri placering af det frie ben og arme P202 P402 P602 P1002 P1202 900 1080 Placering

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Rally Øvelsesbeskrivelser 2019

Rally Øvelsesbeskrivelser 2019 Generelt I begynderklassen er hunden i line og skal føres i løs line. I øvrige klasser er hunden uden line. På hele banen bliver kontakten mellem hund og fører bedømt, herunder at hunden holder venstreposition

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3

Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende

Læs mere