Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 2. Svøm med et smalt isæt, dvs. isæt fingrene fremme foran dit hoved. Gør gradvist isættet bredere og bredere - fra krydsning af kropsaksen til ud forbi skulderbredden. Find den mest effektive bredde for dig. 3. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver 8-taller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. 15 min Svøm distancer, som du har let ved (100-200 m). Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Isæt. Vendinger 10 min Start fra midten af bassinet og svøm ind mod bassinkanten. Når du nærmer dig bassinkanten, laver du en kolbøtte i vandet. Se om du kan komme tættere og tættere på kanten. Kig ned mod brystkassen og bøj aktivt i hoften. Rotér om en horisontal akse, der går gennem hoften. Når du er er nået cirka 2/3 rundt i kolbøtten, strækker du benene og sætter af på bassinkanten, mens du roterer lidt om længdeaksen, som går gennem din rygsøjle. Kondition 20 min Svøm 4 x 100 m, hvor du svømmer hurtigere og hurtigere for hver 100 m. Hold 20 sek pause mellem hver 100 m. Svøm 2 x 200 m, hvor du svømmer hurtigere på den anden 200 m. Hold 30 sek pause. Husk svømmebriller, som ikke dækker for næsen, og som er justerbare, så der ikke kommer vand ind.
Lektion: 2 ud af 12 Armtag over og under vand Armtag over vand 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 2. Armhulecrawl: Lad tommelfingeren ramme armhulen, hver gang du fører armen frem over vandet. Få armhule og hånd helt fri af vandet, så albuen er højt over vandet. 3. Enarmscrawl: Hold den ene arm strakt fremad, og svøm kun med én arm. Hold fokus på høje albuer over vand. Tag gerne 3 armtag med hver arm og skift dernæst arm. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. 15 min Svøm en pyramide på 50 m - 100 m - 150 m - 200 m - 150 m - 100 m - 50 m med fokus på høje albuer. Hold 20 sek pause mellem hver distance. Armtag under vand 10 min Svøm 8-10 x 50 m, hvor du tæller dine armtag. Se, om du for hver 50 m kan svømme med ét armtag mindre. Hold 15 sek pause mellem hver 50 m. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret.
Lektion: 2 ud af 12 Armtag over og under vand 20 min Svøm andre stilarter end crawl og mærk rytmen. F.eks. bryst med langt glid eller rygcrawl med konstant træk med underarmen. Dette giver dig styrke og alsidighed. Væn dig til at svømme med badehætte både i svømmehal og hav.
Lektion: 3 ud af 12 Armtag under vand Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver ottetaller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). 2. Lav hunde og øg armtagets længde under vand, så trækket afsluttes ved låret. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med højre og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 15 min Svøm distancer, som du har let ved (100-200 m) med fokus på armtaget under vand.
Lektion: 3 ud af 12 Isæt og armtag Isæt og armtag 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 2. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. 3. Svøm 10 benspark, hvor du ligger på højre side med højre arm strakt frem - fremføring af venstre arm under vand. Derefter 10 benspark, hvor du ligger på venstre side. Gentag. Sæt fingerspidserne først i vandet i et punkt ud fra skulderen, og lad albuen følge efter. Stræk armen helt ud under vand, inden du påbegynder armtaget. Kondition 15 min. Svøm 2-3 x 200-400 m med indlagte fartintervaller (15-20 m). Hold pause på 20-30 sek efter hver distance. Få pulsen op, men uden at syre i musklerne. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd op i coremuskulaturen, så du ligger strakt i vandet.
Lektion: 4 ud af 12 Vejrtrækning og orientering Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm med vejrtrækning ved hver 3. armtag med en konstant rytme i armtagene. 2. Træk vejret efter 3., så 5., så 7. armtag. Gentag igen og igen. 3. Fri vejrtrækning. Kig frem mellem vejrtrækningerne med krokodilleblik. Dvs. at øjnene kun lige kommer over vandoverfladen. Træk aldrig vejret fremad - altid til siden. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 5 min Svøm mellem 100-300 m med fokus på rytmisk vejrtrækning, optimalt ved hver 3. eller 5. armtag, uden at det går ud over armtagenes rytme. Kondition 10 min Svøm distancer, så langt du kan uden pause med fokus på vejrtrækningen. Hold pause på 30 sek efter hver svømmet distance. Orientering 10 min 1. Svøm med lukkede øjne, indtil du skal orientere dig fremad. Sørg for, at der ikke er mange andre på banen. 2. Polocrawl: svøm med hovedet over vand, og se fremad hele tiden. 3. Få orienteringen ind som del af din rytme. Træk vejret ved hver 3. armtag og orientering før hver 3. vejrtrækning (9. armtag) Øvelserne er til for at træne orienteringsevnen, når du svømmer i åbent vand. Kondition 15 min. Svøm serierne: 4 x 25 m + 4 x 50 m + 4 x 100 m. Øg hastigheden fra 1-4 i hver af de tre serier. Hold pause 15 sek mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Ved at puste ud under vand undgår du at skulle bruge tid på det ved vejrtrækninger. Hold munden tæt på vandoverfladen.
Lektion: 5 ud af 12 Midtvejstest og rytme Midtvejstest 20 min Hvor langt kan du svømme crawl på 20 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test, så du kan huske det til program 10, hvor samme test indgår. Rytme 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne: 1. Svøm 3 armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig, tag en vejrtrækning, svøm 3 armtag med venstre, tag en vejrtrækning, svøm 6 armtag sammensat osv. 2. Svøm 6 benspark på det ene side, tag et armtag, svøm 6 benspark på den anden side. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 20 min Svøm 3 x 300-400 m, hvor du øger tempoet mod slutningen af distancen. Hold 30 sek pause mellem hver svømmet distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Du kan sagtens måle din puls uden et pulsur. Placer to fingre under kæben på halsen (cirka under øret og kæben). Når du mærker pulsen, tæller du pulsslagene i 6 sek og ganger derefter antallet med 10. Så får du din puls i minuttet.
Lektion: 6 ud af 12 Armtag og kolbøttevendinger Armtag 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm enarmscrawl med den modsatte arm ned langs siden. Brug benene til at holde balancen. Skift arm efter hver 25 m. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Tæl armtag og forsøg at få ét mindre pr. bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 10 min Svøm en længere distance (200-300 m). Tæl og udregn det gennemsnitlige antal armtag pr. bane. Kolbøttevendinger 10 min Start fra midten af bassinet og svøm mod bassinkanten. Når du nærmer dig bassinkanten laver du en kolbøtte i vandet. Se om du kan komme tættere og tættere på kanten. Kig ned mod brystkassen og bøj aktivt i hoften. Rotér om en horisontal akse, der går gennem hoften. Når du er er nået cirka 2/3 rundt i kolbøtten strækker du benene og sætter af på bassinkanten, mens du roterer lidt om længdeaksen, som går gennem din rygsøjle. Kondition 20 min. Svøm serien 2 x 100 m og 2 x 200 m i jævnt tempo, hvor du arbejder med at lave kolbøttevendinger. Hold pause 20 sek mellem hver distance. Gentag, hvis du har tid. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd let i ballerne og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.
Lektion: 7 ud af 12 Kropsposition og fartkontrol Kropsposition 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Skoddeøvelser: kroppen ligger i streamline, mens hænderne laver ottetaller fremme foran kroppen (strakte arme, bevægelsen er i håndleddet). 2. Afsæt fra væggen og svøm crawlben under vandet, så langt som du kan. Stræk armene og saml hænderne i streamline foran dig. Efter første vejrtrækning svømmer du løs. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 10 min Svøm kortere distancer (50-100 m) med fokus på godt afsæt fra væggen, streamline og benspark under vand. Forsøg at lave kolbøttevendinger. Fartkontrol 10 min Svøm 6 x 50 m på følgende måde: 1-2. Start i lav fart og byg farten op i løbet af distancen. 3-4. Start i høj fart og sænk farten i løbet af distancen. 5-6. Indlæg sprint på 5-10 m i løbet af distancen. Kondition 20 min. Svøm serien: 50-100-150-200-150-100-50 m. Distancerne svømmes på følgende måde: 50 m = rigtig høj fart, 100 = høj fart, 150 = jævnt tempo, 200 = let tempo. Hold 20 sek pause mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Når du øver teknik, sørg da for at få lange nok pauser til, at du kan svømme næste distance med kvalitet og koncentration. Men hav ikke så lange pauser, at du bliver kold.
Lektion: 8 ud af 12 Kropsposition og armtag Kropsposition og kolbøttevendinger 10 min Svøm kortere distancer med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Start midt i bassinet og svøm god teknik indtil 5 m før kanten, sæt farten op, lav en hurtig kolbøtte og kom ud i streamline med benspark under vand 5 m efter vendingen. Svøm roligt tilbage til midten. Gentag. 2. Sæt af fra kanten i streamline, svøm 10 meter højt tempo, resten roligt. 3. Svøm så langt du kan under vand med armene i streamline og ved brug af benspark. Spænd i mave, baller og lår, så du skaber en lige vandret linje igennem dit hoved, rygsøjle og ned til dine fødder. 15 min Svøm kortere distancer (50-100 m) med fokus på godt afsæt fra væggen, streamline og benspark under vand.
Lektion: 8 ud af 12 Armtag Armtag 10 min Svøm kortere distancer mellem 25 og 50 m og skift mellem øvelserne. 1. Svøm med forskellige håndstillinger. Prøv f.eks. med knyttede næver, spredte fingre og et OK-tegn med tommel- og pegefinger. 2. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant kontakt med vandet) i fremførelsen. Isæt fingrene og gennemfør armtaget. 3. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tag et nyt armtag med den anden arm. Albuen skal altid være højere end hånden. Hånden skal være tæt på kroppen. Kondition 15 min Svøm serien: 300 m i jævnt tempo, 200 m i højt tempo, 100 m så hurtigt som muligt. Hold 30 sek pause mellem hver distance. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Brug også vejrtrækningen til at få pulsen ned. Hvis du skal svømme i havet, så anskaf dig en våddragt, som er lavet til. I anledning af, at København er vært for EM i Svømning i 2017, afholdes der tre våddragtevents, hvor det er muligt at prøve dragten. Se mere på euroswim2017.com/sideevents
Lektion: 9 ud af 12 Vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning, bland de forskellige stilarter. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Polocrawl: svøm med hovedet over vand og se fremad hele tiden. 2. Svøm med vejrtrækning på hver 3-5-7(-9) armtag. 2. Svøm med vejrtrækning på hver 7. armtag. Hold vejret og pust ud gennem næsen under vandet, så du over vandet kun skal fokusere på at trække luft ind. Ved indånding roterer du hovedet, så mundvigen ligger i vandoverfladen. 10 min Svøm kortere distancer (50-100 m) med skiftende vejrtrækningsfrekvens (3, 5, 7, 9). Kondition 10 min. Svøm så langt du kan på 10 minutter. Fokusér på at komme ind i en jævn rytme med både armtagene (tæl dem evt.) og vejrtrækningen som optimalt er ved hver 3. eller hver 5. armtag. Vejrtrækning 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Svøm under vand. Forsøg at nå 25 meter uden vejrtrækning. 2. Svøm crawl så langt du kan uden luft. Svøm resten af distancen roligt. 3. Svøm samme distance 4 x 25 m, hvor du for hver 25 m skærer en vejrtrækning fra. Kondition 15 min Svøm 4 x 150 m på følgende måde: 1-3. Stilart - frit valg 2-4. Crawl Hold 20 sek pause mellem hver 150 m. Ved at puste ud under vand udskyder du det tidspunkt, hvor kroppen har brug for luft. At holde vejret under vand er i høj grad en psykisk øvelse.
Lektion: 10 ud af 12 Midtvejstest og armtag under vand Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning, bland de forskellige stilarter. Midtvejstest 20 min Hvor langt kan du svømme crawl på 20 min (uden svømmefødder). Hold en god pause efter testen. Notér gerne resultatet af din test og sammenlign med din test fra program 5. Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm kun armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig. 2. Svøm kun armtag med venstre arm, mens højre er strakt frem foran dig. 3. Svøm 3 armtag med højre arm, mens venstre er strakt frem foran dig, tag en vejrtrækning, svøm 3 armtag med venstre, tag en vejrtrækning, svøm 6 armtag sammensat. Gentag. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 5 min Svøm 4 x 50 m. Forsøg først at få ca. 2 armtag færre pr. 25 m. Forsøg dernæst at få færre armtag pr fulde distance. Kondition 15 min Svøm serien 3-4 x 200 m med 10 sek pause mellem hver 200 m. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Svøm i hjertet af København! Den 26. august afholdes TrygFonden Christiansborg Rundt. Læs mere: copenhagenswim.com
Lektion: 11 ud af 12 Benspark og armtag Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Benspark 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Lig på siden med nederste arm strakt frem, spark 12 gange på siden, tag et armtag og gentag på den anden side. 2. Svøm crawlben med armene ned langs siden og vejrtrækning til siden. 3. Svøm crawlben under vand med armene strakt frem i streamline. Ved hver vejrtrækning tager du 6 armtag inden der fortsættes med crawlben under vand Spark, som hvis du skulle sparke til en bold. Stræk knæet helt ud, før du trækker benet. tilbage. Hold fødderne i vandoverfladen, og slap af i fodleddene. 5 min Svøm 5 min ud i ét. Overfør fokuspunkter fra teknikøvelsen: Benspark. Kondition 10 min Svøm serien 6-10 x 50 m i højt tempo med 20 sek pause mellem hver 50 m. Armtag 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm langsomt med lange armtag og langt glid. 2. Svøm alt hvad du kan, men med fokus på godt træk i armtaget. 3. Svøm et tempo midt i mellem i de to første. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. Kondition 15 min Svøm serien 2 x 50 m + 2 x 100 m + 2 x 150 m. Øg hastigheden anden gang samme distance svømmes. Hold pause 20 sek mellem hver distance svømmet. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Spænd let i ballerne, og lad fødderne være strakte og i konstant bevægelse. Så ligger du mere stabilt med kroppen.
Lektion: 12 ud af 12 Armtag under vand og 2000 meter test Opvarmning 5 min Valgfri opvarmning. Armtag under vand 10 min Svøm kortere distancer og skift mellem øvelserne. 1. Svøm enarmscrawl med den modsatte arm ned langs siden. Brug benene til at holde balancen. Skift arm efter hver 25 m. 2. Ventecrawl: Stræk begge arme langt frem under vandet. Tag skiftevis et armtag med høje og venstre arm. Mellem hvert armtag mødes armene strakt foran kroppen. Tæl til 3, før du begynder et nyt armtag med den anden arm. 3. Tæl armtag, og forsøg at få ét mindre pr bane. Tryk bagud med både håndflade og underarm, så du skubber dig selv fremad. Afslut armtaget med udstrakt arm ved låret. 2000 meter test Brug max 40 min Svøm 2000 m crawl uden at holde pause. Ud 5 min Uafbrudt i langsomt tempo og forskellige Du har nu gennemført niveau 3 i Crawl Fit. Godt gået! I 2017 er København vært for EM i Svømning! Derfor sætter Dansk Svømmeunion og Københavns Kommune særligt fokus på og inviterer endnu flere til at være med. Se mere: euroswim2017.com/sideevents