Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
|
|
- Alfred Hedegaard
- 7 år siden
- Visninger:
Transkript
1 III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt Udsvømning Sum.: Ca. Tid (min.):
2 III 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 300 valgfrit Svømmes let. 300 / 10 Teknik 4 x 50 Aerobt 400 Hovedposition Kropsposition Pause ca. 1.0 min. Svøm med øgende fart så at 300 går hurtigere end de første 300 i 400 m distancen. kropsposition. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal. 200 / / 25 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 12 x 25 sprint pause ca. 45 sek. temposkift til høj fart. 300 / 12 Udsvømning 100 Ryg + Tommelfinger crawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum.: Ca. Tid (min.): 2000 m min. Side 2 af 97
3 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Optimere kropspositionen for at få minimalt vandmodstand og have en god arbejdsstilling for arm og bentag. Hold en tænkt punkt midt i panden i overfladen og altid rettet lige frem i svømmeretningen. Hold centerlinjen med resten af kroppen. Dette opnås lettest ved, at hovedet løftes en smule. Brystkassen vil så synke lidt til en strømlinet position. En sænket brystkasse vil få benene til at flyde op imod overfladen, hvilket giver mindsket modstand, da arealet imod vandet mindskes og strømning forbi fødderne bliver mere lineær. Side 3 af 97
4 III 1 2 Uge:1 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 4 x 25 ryg - bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 8 x 25 2 stk. med fokus på Skulderdrejning Hofte drejning Fremføring Isæt balance. Hold centerlinjen. 200 / 10 Aerobt x 75 Pause ca. 30 sek x 50 Pause ca. 20 sek x 25 Pause ca. 10 sek. Pause ca. 1.0 min. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal. 900 / 25 Svøm med øgende fart så at 50 er hurtigere end 75 og 25 er hurtigere end 50. Løst / ben 100 ryg + bryst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 75 sprint pause ca. 1.0 min. høj fart. 300 / 10 Udsvømning 100 Tommelfinger crawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum.: Ca. Tid (min.): 1900 m min. Side 4 af 97
5 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Optimere den strømlinede position i vandet ved at minimere udsvingninger fra centerlinjen i siden. Drej skulderne ca. 45 grader, lad hoften følge med parallelt i samme bevægelse. Løft albuen højt i fremføringen, med hjælp af skulderleddet, og før frem hånden parallelt med kroppen tæt på overfladen. Drej hånden en smule så tommelfingret isættes først. Det vil give hånden og armen den bedste udgangsposition for armtaget. Side 5 af 97
6 III 1 3 Uge:1 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl ryg bryst Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 fremdrift. 300 / 10 Langt armtag Tryk i hånden Accelererende armtag Aerobt 3 x 300 Svømmes progressivt Pause ca. 1.0 min. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal. 900 / 20 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 50 sprint Pause ca min. temposkift til høj fart. 200 / 10 Udsvømning 100 Ryg Smidighedstræning. Svømmes let. Sum.: Ca. Tid (min.): 1900 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften gennem at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm. Det vil Side 6 af 97
7 accelererende bevægelse gennem armtaget. give armtaget en C form ( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 7 af 97
8 III 2 1 Uge:2 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 4 x 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 3 x 100 Vejrtrækning Træk vejr til venstre, til højre og på hver 3. armtag. vejrtrækning. 300 / 10 Aerobt 400 med fart let med meget fart. Svømmes uden ekstra pause. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal. 900 / 20 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 8 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause ca. 45 sek. temposkift til høj fart. 400 / 10 Udsvømning 100 ryg + bryst Smidighedstræning. Svømmes let. Sum.: Ca. Tid (min.): 2200 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Kontrolleret tilførsel af luft er vigtig for at have nok ilt til det fysiske arbejde. Det skal ske fuldstændigt automatisk og efter behov, uden at Ved at veksle mellem forskellige former for vejrtrækning øges evnen og automatiseringen af vejrtrækningen. Træk vejret til venstre, til højre og på hver 3. armtag. Ved at holde vejret lidt længere ved vejrtrækning på hver 3. armtag, Side 8 af 97
9 du behøver at fokusere ekstra på det. mellem ind og udblæsning, vil kroppen flyde bedre, hvilket giver mindre vandmodstand. Side 9 af 97
10 III 2 2 Uge:2 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 300 valgfrit Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 25 ben Lille benspark i overfladen. Spark med strakt ben fra hoften. ben. 300 / 10 Aerobt 5 x 100 Pause ca. 30 sek. 10 x 50 Pause ca. 20 sek. udholdenhed. Gerne høj puls men ikke maksimal / 20 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 8 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause ca. 45 sek. temposkift til høj fart. 400 / 10 Udsvømning 100 ryg + bryst Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2200 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Fremdrift Balance Bensparket bruges primært til balance. Venstre ben vil sparke ved højre armtags insweep (midterste del) og omvendt. En del Sparket udgår fra hoften med relativt strakte ben. Knæleddet vil bøje en smule ved sparket, hvilket er i orden. Hold en så fleksibel vrist som muligt. Løft foden så højt at hælen bryder overfladen, Side 10 af 97
11 af bensparket vil løfte benene op til overfladen, hvilket giver mindre modstand. En mindre del vil, særligt ved sprintsvømning, give fremdrift. men ikke højere. Spark ca cm ned, hvilket føles som et lille spark. Lad bensparkets rytme følge armtaget, det vil være energisparende. Side 11 af 97
12 III 2 3 Uge:2 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 4 x 75 (ryg + bryst + crawl) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 rytme Svøm med en middelhøj fart hvor der er lettest at holde en jævn rytme. rytme og koordinering. 300 / 10 Aerobt 3 x (100 let + 8 x 25 Sprint) Pause ca. 30 sek. udholdenhed. 900 / 20 Gerne høj puls på sprint. Løst / ben 100 valgfrit løst 4 x 50 ben svømmes let Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 2 x 100 med negativ split altså de sidste 50 m går hurtigere end første 50 m. temposkift til høj fart. 200 / 5 Pause ca. 1 2 min. Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2000 m min. Side 12 af 97
13 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse God svømning kræver at alle delmomenter arbejder sammen rytmisk og velkoordineret; at bevægelserne går op i en højere enhed. Rytme er ofte et følelses - tilstand, hvor et mentalt fokus kan højne effekten. Svøm med en middelhøj fart hvor du har overskud til svømningen. Få armene til at arbejde som to hjul med konstant rytme. Resten af kroppen skulle gerne følge med og fornemmelsen af velkoordineret rytme opstå. Side 13 af 97
14 III 3 1 Uge: 3 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 crawl + ryg + bryst + tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 8 x 25 Kropsposition Hovedposition kropsposition og minimalt modstand. Hold centerlinjen. 200 / 10 Aerobt 6 x 200 Pause ca. 45 sek. Progressivt udholdenhed. Gerne høj puls men ikke maksimal / 25 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 75 Skift mellem 25 let og 25 hårdt Pause ca. 1.0 min. temposkift til høj fart. 200 / 5 Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2000 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Optimere kropspositionen for at få minimalt modstand imod vandet Hold en tænkt punkt midt i panden i overfladen og altid rettet lige frem i svømmeretningen. Hold Side 14 af 97
15 og have en god arbejdsstilling for arm og bentag. centerlinjen med resten af kroppen. Dette opnås lettest med at hovedet løftes en smule. Brystkassen vil så synke lidt til en strømlinet position. En sænket brystkasse vil få benene at flyde op imod overfladen, hvilket giver mindsket modstand, da arealet imod vandet mindskes og strømning forbi fødderne bliver mere lineær. Side 15 af 97
16 III 3 2 Uge: 3 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 75 (ryg + bryst + crawl) Svømmes let. 300 / 10 Teknik 3 x 100 Vejrtrækning Til venstre Til højre På hver 3. armtag kontrol af vejrtrækning. Hold vejret under vandet så langt som muligt og blæs ud lige inden ny indånding. Fyld lungerne helt ved ny vejrtrækning. 300 / 10 Aerobt Pause ca. 1.0 min. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal. 900 / 20 Løst / ben 8 x 25 ben Svømmes let. 200 / 10 Anaerobt 8 x 50 Skift mellem 25 let og 25 hårdt Pause ca. 45 sek. temposkift til høj fart. 400 / 5 Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2200 m min. Side 16 af 97
17 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Kontrolleret tilførsel af luft er vigtig for at have nok ilt til det fysiske arbejde. Det skal ske fuldstændigt automatisk og efter behov, uden at du behøver at fokusere ekstra på det. Ved at veksle mellem forskellige former for vejrtrækning øges evnen og automatiseringen af vejrtrækningen. Træk vejr til venstre, til højre og på hver 3. armtag. Ved at hold vejret lidt længere ved vejrtrækning på hver 3. armtag, mellem ind og udblæsning, vil kroppen flyde bedre hvilket giver mindre vandmodstand. Side 17 af 97
18 III 3 3 Uge: 3 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 Drejning af skuldre og hofte. kropsposition og balance. 300 / 10 Aerobt 16 x 50 (25 teknik + 25 fart) Progressivt Pause ca. 20 sek. udholdenhed med god teknik Gerne høj puls, men ikke maksimal / 25 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x (4 x 25 pause ca. 30 sek.) Sprint Pause ca. 1.0 min. høj fart. 400 / 5 Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2600 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Ved at dreje skuldre og hofte parallelt ca. 45 grader i forhold til Fokuser på drejning af skulderne og lad hoften følge med. Side 18 af 97
19 overfladen, vil kroppen rotere i centerlinjen. Dette vil lette fremføringen oven vand og aktivere bugmuskulaturen, hvilket giver et mere kraftfuldt armtag. Side 19 af 97
20 III 4 1 Uge: 4 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 8 x 25 crawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 8 x 25 balance. 200 / 10 Fremføring + isæt. Aerobt 500 pause ca. 1.0 min. 5 x 100 pause ca min. 10 x 50 pause ca. 20 sek. mental og fysisk udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke maksimal / 30 Løst / ben 100 valgfrit Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 100 høj fart. 250 / Sprint Pause ca. 1.0 min. Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2550 m min. Side 20 af 97
21 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge, i forhold til kroppen, vil de påvirke balancen meget. En fremføring, som bevæger sig parallelt med centerlinjen, vil optimere balancen med mindre modstand tilføje. Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderleddet. Før hånden frem parallelt med kroppen og tæt på overfladen. Sæt hånden i med tommelfingeren først, så vil det give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser til siden. Et benspark som kun bevæger sig op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Side 21 af 97
22 III 4 2 Uge: 4 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 300 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 crawl med fokus på armtaget Husk kodeordet: fremdriften i armtaget. 300 / 10 Længde tryk acceleration. Aerobt 4 x 400 progressivt Pause ca. 1.0 min. mental og fysisk udholdenhed / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x (4 x 25 pause ca. 30 sek.) Sprint Pause ca. 1.0 min. høj fart. 400 / 5 Udsvømning 100 tommelfingercrawl Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2600 m min. Side 22 af 97
23 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften gennem at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 23 af 97
24 III 4 3 Uge: 4 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl bryst ryg Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 50 8 x 25 Ben Svømmes med lille spark i overfladen. Strakte ben og spark fra hoften. bensparket. 300 / 10 Aerobt 4 x 75 pause ca. 45 sek. 100 løst pause ca. 1.0 min. 4 x 50 pause ca. 30 sek. 100 løst pause ca. 1.0 min. udholdenhed og kvalitet. Gerne høj puls. 800 / 25 4 x 25 pause ca. 20 sek. Hver serie svømmes progressivt. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 16 x 25 let + hårdt + let + etc. Pause ca. 30 sek. temposkifte og sprint. 400 / 15 Udsvømning 100 ryg Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2100 m min. Side 24 af 97
25 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Fremdrift Balance Bensparket bruges primært til balance. Venstre ben vil sparke ved højre armtags insweep (midterste del) og omvendt. En del af bensparket vil løfte benene op til overfladen hvilket giver mindre modstand. En mindre del vil, særligt ved sprintsvømning, give fremdrift. Sparket udgår fra hoften med relativt strakte ben. Knæleddet vil bøje en smule ved sparket hvilket er i orden. Hold en så fleksibel vrist som muligt. Løft foden så højt at hælen bryder overfladen, men ikke højere. Spark ca cm ned, hvilket føles som en lille spark. Lad bensparkets rytme følge armtaget, det vil være energisparende. Side 25 af 97
26 III 5 1 Uge: 5 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 2 x 50 (ryg + bryst) + 4 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 300 / 10 Teknik 6 x 50 Langt armtag med tryk og acceleration af hånden. Aerobt 500 pause ca. 2,0 400 pause ca pause ca. 1,0 200 pause ca Svøm med øgende fart. fremdriften. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls. 300 / / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 2 x (4 x 25 pause ca. 0.30) Sprint Pause ca. 1.0 min. mellem hver serie. fart i svømningen. 200 / 10 Udsvømning 100 ryg Smidighedstræning. Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2500 m min. Side 26 af 97
27 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften gennem at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form ( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget, så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 27 af 97
28 III 5 2 Uge: 5 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 100 Crawl ryg bryst tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 2 x 50 vejrtrækning hver 3. armtag 2 x 50 vejrtrækning hver 5. armtag vejrtrækning. Hold vejret indtil lige inden ny indånding. Blæs ud og tag så meget luft ind som muligt. 200 / 5 Aerobt 4 x (4 x 100 pause. Ca. 30 sek.) Pause ca. 1.0 min mellem hver serie ekstra. Svømmes progressivt. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls / 30 Løst / ben 6 x 50 ben Svømmes let. 300 / 10 Anaerobt 4 x 50 Pause ca. 1,0 min. Sprint fart i svømningen. Udsvømning 100 ryg Smidighedstræning. 200 / 10 Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2800 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Kontrolleret tilførsel af luft er vigtig for at have nok med ilt til det fysiske arbejde. Det skal ske fuldstændigt automatisk og efter Gennem at veksle mellem forskellige former for vejrtrækning, øges evnen og automatiseringen af vejrtrækningen. Ved at hold vejret lidt længere ved vejrtrækning på hver 3. og hver 5. armtag, Side 28 af 97
29 behov, uden at du behøver at fokusere ekstra på det. mellem ind og udblæsning, vil kroppen flyde bedre, hvilket giver mindre vandmodstand. Prøv at fornemme hvor meget højere du ligger i vandet, og hvordan vandmodstanden mindskes. Side 29 af 97
30 III 5 3 Uge: 5 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl + 6 x 50 (ryg + bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 3 x 100 Hoved og kropsposition. en strømlinet kropsposition. 300 / 10 Aerobt 20 x 50 Pause ca. 30 sek. Svøm med øgende fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 30 Gerne meget høj puls. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 75 Pause ca. 1.0 min. Nr. 1 og 3 (25 teknik + 25 hårdt + 25 teknik) Nr. 2 og 4 25 hårdt + 25 teknik + 25 hårdt). fart i svømningen, med høj teknikniveau. 300 / 10 Udsvømning 100 bryst Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2700 m min. Side 30 af 97
31 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Optimere kropspositionen for at få minimalt vandmodstand og have en god arbejdsstilling for armog bentag. Hold en tænkt punkt midt i panden i overfladen og altid rettet lige frem i svømmeretningen. Hold centerlinjen med resten af kroppen. Dette opnås lettest med at hovedet løftes en smule. Brystkassen vil så synke lidt til en strømlinet position. En sænket brystkasse vil få benene til at flyde op imod overfladen, hvilket giver mindsket modstand, da arealet imod vandet mindskes, og strømning forbi fødderne bliver mere lineær. Side 31 af 97
32 III 6 1 Uge: 6 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 8 x 25 (ryg + bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 2 x (6 x 25) Fremføring Isæt balancen i kropspositionen. 300 / 10 Aerobt 5 x 200 pause ca. 30 sek. 5 x 100 pause ca. 30 sek. Svøm 5 x 100 med højere fart end 5 x 200. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 50 pause ca. 1.0 Sprint fart i svømningen. 300 / 10 Udsvømning 100 bryst Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2700 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge i forhold til kroppen, vil de påvirke balancen meget. En fremføring, som bevæger sig parallelt med centerlinjen, vil Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderledet. Før hånden frem parallelt med kroppen og tæt på overfladen. Sæt hånden i med tommelfingeren først, så vil det give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser til siden. Et benspark Side 32 af 97
33 optimere balancen med mindre modstand tilføje. som kun bevæger sig op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Svøm et sæt med fokus på femføring og et sæt med fokus på isæt. Side 33 af 97
34 III 6 2 Uge: 6 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl ryg bryst Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 2 x fokus på armtagslængde 2 x fokus på tryk i hånden 2 x fokus på accelererende hånd fremdriften. 300 / 10 Aerobt 10 x 100 Pause ca. 30 sek. 10 x 50 Pause ca. 20 sek. Svøm 10 x 50 hurtigere end 10 x 100. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls / 30 Løst / ben 12 x 25 ben let Lille benspark lige i overfladen Svømmes let. 300 / 10 Anaerobt 8 x 25 Sprint Pause ca min. fart i svømningen. 200 / 10 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2800 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften ved at fokusere på de vigtigste parametre Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Side 34 af 97
35 i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 35 af 97
36 III 6 3 Uge: 6 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Vejrtrækning hoved position og bevægelse. vejrtrækningen. 300 / 10 Aerobt 10 x (2 x 50 Pause ca. 30 sek progressivt) Pause ca. 1.0 min. Svøm med god fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 30 Gerne meget høj puls. Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under / 5 Anaerobt 2 x 100 Pause ca. 2.0 min. Svømmes så hårdt du kan. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 200 / 10 Udsvømning 100 Tommelfingercrawl Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2700 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Minimere bevægelsen i siden for at holde så en god balance som Hold centerpunktet i panden hele tiden fremadrettet. Drej hovedet minimalt til siden, Side 36 af 97
37 muligt. Skabe mulighed for maksimal ind og udblæsning ved vejrtrækningen. ikke længere end at mundvigen ligger lige i overfladen i den bølgedal, som opstår ved siden af hovedet. For nogle svømmere kan en drejning af hovedet, hvor blikket rettes skråt fremad, give en mindre bevægelse i siden og derigennem en bedre balance. Rettes blikket bagud vil der ofte opstå en ubalance i hoften, som bevæger sig udad og øger vandmodstanden. Afprøv hvad der passer dig bedst. Side 37 af 97
38 III 7 1 Uge: 7 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 100 crawl, ryg, bryst, tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 2 x hovedposition 2 x kropsposition 2 x vejrtrækning balancen gennem hoved- og kropsposition samt vejrtrækning. 300 / 10 Aerobt x x x 50 Pause ca. 30 sek. plus 1,0 min. ekstra mellem hver serie. Svømmes gerne progressivt udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 4 x 50 hårdt og progressivt Pause ca min. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 200 / 10 Udsvømning 100 Tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning. Sum: Ca. Tid (min.): 2700 m min. Side 38 af 97
39 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Vejrtrækning Stabilisere kroppen i en optimal position med minimalt vandmodstand. Hold hovedpositionen stabilt fremad og minimer drejningen af hovedet ved vejrtrækningen for at beholde en lige centerlinje. Side 39 af 97
40 III 7 2 Uge: 7 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 crawl, 4 x 50 (25 ryg + 25 bryst), 4 x 25 crawl progressivt Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Fremføring og isæt balancen. 300 / 10 Aerobt 4 x 100 pause ca. 30 sek. 4 x (2 x 50 pause ca. 10 sek.) 4 x (4 x 25 pause ca. 10 sek.) Ekstra pause ca. 1.0 min mellem hver serie. Svømmes progressivt og med øgende fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne meget høj puls / 25 Løst / ben 200 ben Svømmes let, gerne med en puls under / 5 Anaerobt 8 x 25 Svømmes uden eller med så få vejrtrækninger som muligt. Svømmes så hårdt du kan. fart kontrol af lungesystemet. 200 / 10 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2400 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge, i forhold til kroppen, vil de Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderleddet. Fremfør hånden parallelt med Side 40 af 97
41 påvirke balancen meget. En fremføring som bevæger sig parallelt med centerlinjen vil optimere balancen med mindre modstand tilføje. kroppen og tæt på overfladen. Sæt hånden i med tommelfingeren først, så vil det give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser i siden. Et benspark som kun bevæger sig op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Side 41 af 97
42 III 7 3 Uge: 7 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 75 (25 ry + 25 bryst + 25 crawl) Svømmes let. 500 / 12 Teknik 3 x 100 Tryk i hånden og længde i armtaget. fremdriften. 300 / 10 Aerobt 10 x (4 x 25 Pause ca. 15 sek. Progressivt) Pause ca. 1.0 min. mellem hver serie. Svøm med god fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne meget høj puls / 30 Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under / 5 Anaerobt 2 x 75 Pause ca min. Svømmes så hårdt du kan, men husk god teknik. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 150 / 3 Udsvømning 100 Tommelfingercrawl Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2250 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften ved at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Side 42 af 97
43 imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 43 af 97
44 III 8 1 Uge: 8 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 4 x 5 (ryg + bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 Fremføring og isæt. balance. 300 / 10 Aerobt 500 (gerne som arm) udholdenhed såvel mentalt som fysisk / Gerne høj puls. 100 Pause ca. 1.0 min. Svømmes med øgende fart for hver deldistance. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let, gerne med en puls under 120. Anaerobt 6 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause ca. 1.0 min. Læg ud med teknisk god svømning og sprint hjem så hurtigt du kan. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 300 / 10 Udsvømning 100 ryg + bryst Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 2700 m min. Side 44 af 97
45 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge i forhold til kroppen, vil de påvirke balancen meget. En fremføring som bevæger sig parallelt med centerlinjen vil optimere balancen med mindre modstand tilføje. Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderleddet. Før hånden frem parallelt med kroppen og tæt på overfladen. Sæt hånden i med tommelfingret først, det vil give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser i siden. Et benspark som bevæger sig kun op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Side 45 af 97
46 III 8 2 Uge: 8 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 8 x 25 ryg bryst - crawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Aerobt 6 x 200 Hoved og kropsposition i kombination med vejrtrækning. Pause ca. 1.0 min. Svøm med god fart. 3 stk. kan svømmes som arm. balance og lavt vandmodstand. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls. 300 / / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst 8 x 25 ben Svømmes let. 300 / 10 Anaerobt 4 x 75 Pause ca. 1.0 min. Svømmes 25 teknik + 25 sprint etc. gennem hele serien. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 300 / 10 Udsvømning 100 Tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning. Sum: Ca. Tid (min.): 2600 m min. Side 46 af 97
47 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Vejrtrækning Stabilisere kroppen i en optimal position med minimalt vandmodstand. Hold hovedpositionen stabilt fremad og minimer drejningen af hovedet ved vejrtrækningen for at beholde en lige centerlinje. Et op og nedgående benspark uden spark til siden vil indikere god balance. Side 47 af 97
48 III 8 3 Uge: 8 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 75 (25 ryg + Svømmes let. 500 / bryst + 25 crawl Teknik 12 x 25 6 x armtagslængde 6 x tryk i hånden Aerobt 20 x 50 Pause ca. 30 sek. Svøm med god fart. fremdriften. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls. 300 / / 25 Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let. 200 / 5 Anaerobt 8 x 25 Sprint Pause ca. 30 sek. fart i svømningen. 200 / 10 Udsvømning 100 valgfri Svømmes let. Smidighedstræning. Sum: Ca. Tid (min.): 2300 m min. Side 48 af 97
49 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften ved at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden. Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form ( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Side 49 af 97
50 III 9 1 Uge: 9 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 crawl, ryg, bryst, tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x (4 x 25) Med vejrtrækning på hver anden, hver 3., hver 4., og hver 5. armtag. vejrtrækning. 400 / 10 Aerobt 400 pause 1.0 min 2 x 200 pause 30 sek. 4 x 100pause 20 sek. udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 35 8 x 50pause 10 sek. Gerne høj puls. Svøm med god fart. Løst / ben 200 ben Svømmes let. 200 / 10 Anaerobt 4 x 75 (25 teknik + 50 hårdt) Pause ca. 1.0 min. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 300 / 10 Udsvømning 100 (ryg + bryst) Svømmes let. Sum: Ca. Tid (min.): 3000 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Kontrolleret tilførsel af luft er vigtig for at have nok ilt til det fysiske Ved at veksle mellem forskellige former for vejrtrækning, øges evnen og automatiseringen af Side 50 af 97
51 arbejde. Det skal ske fuldstændigt automatisk og efter behov, uden at du behøver at fokusere ekstra på det. vejrtrækningen. Ved at hold vejret lidt længere ved vejrtrækning på hver 3. og hver 5. armtag, mellem ind og udblæsning, vil kroppen flyde bedre, hvilket giver mindre vandmodstand. Prøv at fornemme hvor meget højere du ligger i vandet, og hvordan vandmodstanden mindsker. Ved at holde vejret i lang tid som ved vejrtrækning på hver 5. armtag optrænes evnen til at klare sig i længere tid uden ny tilførsel af luft, hvilket kan, særligt ved åben vand svømning, være godt at kunne. Side 51 af 97
52 III 9 2 Uge: 9 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 8 x 25 ryg + bryst + crawl Teknik 8 x 50 Svømmes let. 400 / 10 fremdrift. 400 / 10 Langt accelererende armtag. Aerobt 4 x 400 Progressivt. Pause ca. 1.0 min. Svøm med god fart. De 2 første kan svømmes som arm. udholdenhed såvel mentalt som fysisk. Gerne høj puls / 30 Løst / ben 100 tommelfinger crawl Svømmes let. Anaerobt 8 x 50 Svømmes med 25 teknik + 25 sprint. Pause ca. 1.0 min. fart i svømningen, med høj teknikniveau. 400 / 10 Udsvømning 100 Tommelfingercrawl Svømmes let. Smidighedstræning. Sum: Ca. Tid (min.): 3000 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften ved at fokusere på de vigtigste parametre Langt armtag bagud kræver ofte, at den anden arm strækker langt fremad i isættet. Side 52 af 97
53 i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form ( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 53 af 97
54 III 9 3 Uge: 9 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 4 x 75 (25 ryg + 25 bryst + 25 crawl) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 8 x 25 rytme 8 x 25 ben med en lille spark lige i vandoverfladen. at få hele teknikken til at spille sammen og økonomisk kraftsparende benspark. 400 / 15 Aerobt 5 x 200 Progressivt. Pause ca. 1.0 min. Svøm med god fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 20 Gerne høj puls. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. Anaerobt 2 x x 75 2 x 50 2 x 25 Pause ca. 1.0 min. Høj fart. fart i svømningen i en lang anaerob serie! 500 / 15 Udsvømning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 10 Aktiv restitution. Sum: 2600 m Side 54 af 97
55 Ca. Tid (min.): min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Fremdrift Balance Koordinering og rytme er væsentlig for økonomisk og effektiv svømning. Bensparket skal følge armbevægelsens rytme. Bensparket bruges primært til balance. En del af bensparket vil løfte benene op til overfladen, hvilket giver mindre modstand. En mindre del vil, særligt ved sprintsvømning, give fremdrift. Svøm med en kontrolleret rytme på ca. halv fart. Tilpas bensparket efter armrytmen. Sparket udgår fra hoften med relativt strakte ben. Knæleddet vil bøje en smule ved sparket, hvilket er i orden. Hold en så fleksibel vrist som muligt. Løft foden så højt at hælen bryder overfladen men ikke højere. Spark ca cm ned, hvilket føles som et lille spark. Lad bensparkets rytme følge armtaget, det vil være energisparende. Side 55 af 97
56 III 10 1 Uge: 10 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 4 x 100 Crawl, ryg, bryst, Tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 8 x 50 4 x fremføring 4 x isæt at få god balance gennem fremføring parallelt med og isæt i centerlinjen. 400 / 15 Aerobt 2 x 800 progressivt Pause 200 let svømning kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 35 Gerne høj puls. Løst / ben 100 valgfrit 8 x 25 ben med et lille spark i vandoverfladen Svømmes let. 300 / 10 Anaerobt 12 x 50 Pause ca. 45 sek. Hver anden let med fokus på teknik og hver anden med fokus på fart. fart og teknik. Teknikken er også aktiv pause. 600 / 20 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: 3600 m Side 56 af 97
57 Ca. Tid (min.): min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge, i forhold til kroppen, vil de påvirke balancen meget. En fremføring som bevæger sig parallelt med centerlinjen, vil optimere balancen med mindre modstand tilføje. Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderleddet. Før hånden frem parallelt med kroppen og tæt på overfladen. Sæt hånden i med tommelfingeren først, det vil give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser i siden. Et benspark som bevæger sig kun op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Side 57 af 97
58 III 10 2 Uge: 10 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 8 x 25 gerne blandet Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 100 Hovedposition Kropsposition Aerobt x x x x25 400, 300, 200 og 100 svømmes jævnt og med en pause på ca. 1.0 min. Alle 25 m er sprint og med en pause på ca. 15 sek. at få en så strømlinet kropsposition som muligt for at mindske modstanden. udholdenhed og temposkifte. 400 / / 40 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. Anaerobt 2 x (5 x 50 pause ca. 45 sek.) Pause ca. 1.0 min. fart i svømningen. 500 / 15 Sprintsvømning Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 3500 m min. Side 58 af 97
59 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Stabilisere kroppen i en optimal position med minimalt vandmodstand. Hold hovedpositionen stabilt fremad og minimer drejningen af hovedet ved vejrtrækningen for at beholde en lige centerlinje. Et op og nedgående benspark, uden spark til siden, vil indikere god balance. Side 59 af 97
60 III 10 3 Uge: 10 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 6 x 50 (25 ryg + 25 bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 rytme Upsweep, altså sidste tredjedel af armtaget, skal være langt bagud, accelererende, og hånden bevæger sig som en fiskehæle. fremdriften. Opsweep er den vigtigste del af armtaget for at få stor fremdrift. 300 / 10 Aerobt 3 x (10 x 50 Progressivt). Pause ca. 45 sek. og 1.0 min. ekstra mellem serierne. Svøm med god fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 45 Gerne meget høj puls. Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let. 200 / 5 Anaerobt 2 x 75 2 x 50 2 x 25 Pause ca. 1.0 min. Sprint. fart i svømningen. 300 / 10 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. 100 / 10 Aktiv restitution. Sum: 2800 m Side 60 af 97
61 Ca. Tid (min.): min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Fremdrift gennem et effektiv armtag. Den sidste del af armtaget genererer over halvdelen af fremdriften i armtaget. Stort fokus på den del vil effektivisere fremdriften markant. Hold håndfladen rettet bagud i sluttet af armtaget. Hånden skal bevæge sig halv cirkulært bagud og opad, på samme måde som et slag med en fiskehale. Denne bevægelse skal gerne begynde relativt dybt og strække langt bagud. Side 61 af 97
62 III 11 1 Uge: 11 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 12 x 25 blandet Svømmes let. 400 / 10 Teknik 16 x 25 Tryk i hånden, stor længde og acceleration af hånden gennem armtag. at få en effektiv fremdrift. 400 / 10 Aerobt 4 x 200 crawlarm pause ca. 1.0 min. 10 x 100 Progressivt. Pause ca. 30 sek. Svøm med god fart. udholdenhed. Gerne høj puls / 40 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. Anaerobt 5 x (4 x 25 pause ca. 15 sek.) Pause ca. 1.0 min. fart i svømningen. 500 / 20 Høj fart. Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 3300 m min. Side 62 af 97
63 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften ved at fokusere på de vigtigste parametre i armtaget; længde i armtaget, tryk imod vandet med hånden og en accelererende bevægelse gennem armtaget. Langt armtag bagud kræver ofte at den andre arm strækker langt fremad i isættet. Overfør kraften i armtaget mest muligt til hånden og svøm med relativt afslappet overarm, det vil give armtaget en C form ( høj albue ), som fanger vandet mest muligt. Start armtaget relativt langsomt og accelerér håndens bevægelse gennem hele taget så armtaget afsluttes kraftfuldt. Side 63 af 97
64 III 11 2 Uge: 11 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 50 Kropsposition, hold en lige centerlinje. at minimere modstanden gennem en strømlinet kropsposition. 200 / 5 Aerobt 2 x 400 gerne arm 8 x 200 Progressivt. Pause ca. 1.0 min. udholdenhed såvel mentalt som fysisk / 45 Svøm med god fart. Gerne høj puls. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. Anaerobt 4 x 75 (25 ryg + 25 bryst + 25 crawl) Pause ca. 1.0 min. Høj fart. fart i svømningen i en anaerob serie! 300 / 10 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 3500 m min. Side 64 af 97
65 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Minimere modstanden. Nogle få minutters tekniktræning daglig med fokus på kropsposition kan være lige så effektivt, som mange måneders hård fysisk træning, på farten i svømningen. Leg med hovedposition, brystkasseplacering og med benenes placering i forhold til overfladen. Gennem at højne eller sænke hovedet 1 2 cm, påvirkes brystkassens placering og form, hvilket også balancerer fødderne op til overfladen. Find den position hvor du føler, at du kommer lettest frem på. Side 65 af 97
66 III 11 3 Uge: 11 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 2 x 100 (50 ryg + 50 bryst) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 12 x 50 3 x hoved + kropsposition 3 x Fremføring + isæt 3 x armtaget under vand 3 x rytme at få hele teknikken til at spille sammen. 600 / 20 Aerobt 8 x 100 Progressivt. Pause ca. 1.0 min. Svøm med god fart. kvalitativ udholdenhed såvel mentalt som fysisk. 800 / 20 Gerne høj puls. Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let. 200 / 5 Anaerobt 8 x 50 (25 teknik + 25 sprint) Pause ca. 1.0 min. teknik og temposkift til maksimalfart. 400 / 15 Udsvømning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 10 Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 2600 m min. Side 66 af 97
67 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Træning af vigtige delmomenter som sammensat vil udgøre en samlet god teknik. Fokusér på de enkelte delmomenter inden de sammensættes til en enhed ved rytmetræning. Side 67 af 97
68 III 12 1 Uge: 12 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 blandet valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 2 x vejrtrækning hver 3. armtag 2 x vejrtrækning hver 5. armtag vejrtrækning og at holde vejret mellem hver indånding. 300 / 10 Aerobt 2 x 400 pause ca. 1.0 min. 4 x 200pause ca. 30 sek. udholdenhed / 50 8 x 100 pause ca. 15 sek. Serierne svømmes progressivt. Pause ca. 1.0 min. ekstra mellem hver serie. Svøm med god fart. Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. 200 / 5 Anaerobt 2 x 50 maksimalsvømning Pause ca. 2.0 min. maksimalfart. Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 3500 m min. Side 68 af 97
69 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Kontrolleret tilførsel af luft er vigtig for at have nok ilt til det fysiske arbejde. Det skal ske fuldstændigt automatisk og efter behov, uden at du behøver at fokusere ekstra på det. Ved at veksle mellem forskellige former for vejrtrækning, øges evnen og automatiseringen af vejrtrækningen. Ved at hold vejret lidt længere ved vejrtrækning på hver 3. og hver 5. armtag, mellem ind og udblæsning, vil kroppen flyde bedre hvilket giver mindre vandmodstand. Prøv at fornemme hvor meget højere du ligger i vandet, og hvordan vandmodstanden mindskes, når du holder vejret. Side 69 af 97
70 III 12 2 Uge: 12 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 crawl + 4 x 75 (ryg + bryst + crawl) Svømmes let. 500 / 10 Teknik 10 x 50 Svøm hver bane med minimalt antal armtag. Tæl gerne antallet armtag og prøv at presse antallet til et minimum. at få maksimal fremdrift i armtaget. 500 / 20 Aerobt 2 x (20 x 25 pause ca. 15 sek.) Pause ca. 1.0 min ekstra mellem serierne. udholdenhed. Gerne høj puls / 25 Svøm med god fart. Løst / ben 100 valgfrit løst 8 x 25 ben 100 løst valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Aerobt 1500 Svømmes jævnt mental og fysisk udholdenhed / 30 Udsvømning 200 valgfrit Svømmes let. 200 / 10 Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 4100 m tim. Side 70 af 97
71 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Optimere fremdriften gennem et mere effektivt armtag. Intuitivt øges evnen og det er muligt at memorere den bedst mulige teknik. Ved at prøve på at minimere antal armtag per bane opøves evnen til at svømme med et effektivt armtag. En dygtig svømmer vil komme over 2 m frem per dobbelarmtag (højre + venstre arm) ved høj fart, hvor der ikke er glid mellem armtagene. Det kan bruges som et rettesnor, altså 8 12 armtag med afsæt og pæn fart per 25 m. Side 71 af 97
72 III 12 3 Uge: 12 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 (crawl + ryg + bryst + tommelfingercrawl) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Fiskehale bevægelsen i sidste del af armtaget. at få maksimal fremdrift i armtaget. 300 / 10 Aerobt 500 crawl arm, svømmes jævnt. 20 x 50 fart pause ca min. udholdenhed. Gerne høj puls i sidste serien / 30 Løst / ben 200 valgfrit løst Svømmes let. 200 / 10 Anaerobt 5 x (4 x 25 Pause ca. 15 sek.) Ekstra pause ca. 1.0 min mellem hver serie. Sprint fart. 500 / 10 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 3000 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Fremdrift gennem et effektiv armtag. Den sidste del af armtaget Hold håndfladen rettet bagud i slutningen af armtaget. Hånden skal bevæge sig halv cirkulært Side 72 af 97
73 genererer over halvdelen af fremdriften i armtaget. Stort fokus på den del vil effektivisere fremdriften markant. bagud og opad, på samme måde som et slag med en fiskehale. Denne bevægelse skal gerne begynde relativt dybt og strække langt bagud. Side 73 af 97
74 III 13 1 Uge: 13 af 16 Program: 1 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 200 valgfrit + 4 x 50 crawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 6 x 50 med fokus på hoved og kropsposition at få minimalt modstand i vandet. 300 / 20 Aerobt 5 x 400 Pause: 1,0 min. Svømmes progressivt. udholdenhed. Gerne høj puls, men ikke nødvendigvis maksimal / 45 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. Anaerobt 6 x 100 (50 teknik + 50 fart) Pause ca.: 0.45 min. 8 x 75 progresivt med høj fart. Pause ca. 0,45 min. fart / 30 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 4100 m tim. Side 74 af 97
75 Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Optimere kropspositionen for at få minimalt vandmodstand og have en god arbejdsstilling for armog bentag. Hold en tænkt punkt midt i panden i overfladen og altid rettet lige frem i svømmeretningen. Hold centerlinjen med resten af kroppen. Dette opnås lettest med at hovedet løftes en smule. Brystkassen vil så synke lidt til en strømlinet position. En sænket brystkasse vil få benene til at flyde op imod overfladen, hvilket giver mindsket modstand, da arealet imod vandet mindsker og strømning forbi fødderne bliver mere lineær. Side 75 af 97
76 III 13 2 Uge: 13 af 16 Program: 2 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 (crawl + ryg + bryst + tommelfingercrawl) Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Aerobt 8 x 200 Fremføring og isæt. 8 x 100 Pause ca. ca. 30 sek. i begge serier, plus ca. 1.0 min ekstra i mellem. balancen og den lige centerlinje. udholdenhed. Gerne høj puls. 300 / / 50 Løst / ben 200 ben Lille benspark lige i overfladen. Svømmes let. 200 / 10 Anaerobt 8 x 75 (25 teknik + 25 sprint etc.) Pause ca. 30 sek. fart. 600 / 15 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 4000 m tim. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Balance Da armene oven vand er relativt tunge, i forhold til kroppen, vil de Roter i skulderne, løft albuen højt med hjælp af skulderledet. Før hånden frem parallelt med Side 76 af 97
77 påvirke balancen meget. En fremføring som bevæger sig parallelt med centerlinjen vil optimere balancen med mindre modstand tilføje. kroppen og tæt på overfladen. Sæt i hånden med tommelfingeren først, det vil give en god udgangsposition for armtaget under vand. Prøv at minimere bevægelser i siden. Et benspark som bevæger sig kun op og ned, ved svømning uden vejrtrækning, vil indikere en god balance i fremføringen. Side 77 af 97
78 III 13 3 Uge: 13 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 100 valgfrit + 8 x 25 crawl tommelfingercrawl Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 100 Fiskehale bevægelsen i sidste del af armtaget. Tryk i hånden og længde i armtaget. at få maksimal fremdrift i armtaget. 400 / 10 Aerobt 800 crawl Svømmes med negativ split, altså andre halvdel hurtigere end første. udholdenhed. Gerne høj puls til sidst. 800 / 20 Løst / ben 100 valgfrit løst Svømmes let. 100 / 10 Anaerobt 20 x 50 (en løs en hård etc.) Pause ca. 45 sek. fart / 30 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Sum: Ca. Tid (min.): 2800 m min. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Bevægelse Fremdrift gennem et effektiv armtag. Den sidste del af armtaget genererer over halvdelen af Hold håndfladen rettet bagud i slutningen af armtaget. Hånden skal bevæge sig halv cirkulært Side 78 af 97
79 fremdriften i armtaget. Stort fokus på den del vil effektivisere fremdriften markant. bagud og opad, på samme måde som et slag med en fiskehale. Denne bevægelse skal gerne begynde relativt dybt og strække langt bagud. Side 79 af 97
80 III 14 1 Uge: 14 af 16 Program: 3 af 3 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning 400 valgfrit Svømmes let. 400 / 10 Teknik 4 x 75 Aerobt 500 hovedbevægelsen og vejrtrækningen Pause ca. 1.0 min Svømmes med øgende fart. at få balance og tilstrækkeligt med luft i vejrtrækningen. udholdenhed. Gerne høj puls i sidste serien. 300 / / 30 Løst / ben 100 valgfrit løst 8 x 25 ben Svømmes let. 300 / 15 Anaerobt 3 x (10 x 50) Pause ca.: 10, 20 og 30 sek. i serierne, plus 1 min ekstra i mellem serierne. Svømmes i A2, EN1 og EN2 fart, altså let, halvhårdt og hårdt. udholdende fart / 30 Udsvømning 100 valgfrit Svømmes let. Aktiv restitution. Side 80 af 97
81 Sum: Ca. Tid (min.): 4100 m 1, tim. Teknik beskrivelse: Færdighed Mål Beskrivelse Vejrtrækning Minimere bevægelsen i siden for at holde så en god balance som muligt. Skabe mulighed for maksimal ind- og udblæsning ved vejrtrækningen. Hold centerpunktet i panden konstant rettet fremad. Drej hovedet minimalt til side, ikke længere end at mundvigen ligger lige i overfladen i den bølgedal som opstår ved siden af hovedet. For nogle svømmere kan en drejning af hovedet, hvor blikket rettes skråt fremad give en mindre bevægelse i siden og derigennem bedre balance. Rettes blikket bagud vil der ofte opstå en ubalance i hoften, som bevæger sig udad og øger vandmodstanden. Prøv hvad som passer dig bedst. Side 81 af 97
Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance
Læs mereProgram: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /
I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)
Læs mereNIVEAU M CRAWL
Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter. Skift imellem de to øvelser 2-4 gange.
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Balance og vejrtrækning Opvarmning 5 Svøm forskellige stilarter og varm musklerne op. Balance Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Afsæt fra kanten. Hold armene strakt over
Læs mereOrdliste/trænings og teknikbetegnelser
Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Aerobt: Kondi, udholdenhed m.m. kært barn har mange navne. Energisystem i muskulaturen som producerer energi gennem forbrænding af mestendels kulhydrater og fedt
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter
Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant
Læs mereNIVEAU M CRAWL LEKTION 1/12. Del Tid Beskrivelse Mål og fokuspunkter
LEKTION 1/12 Dagens Tema: Vejrtrækning og balance Opvarmning 5 Valgfri svømning. Vejrtrækning 5 Skift imellem de to øvelser 2-4 gange. 1. Hold fast i kanten med begge hænder, stræk dig ud og lig i overfladen
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mereCRAWL. Fra Plask&Leg til Talent
CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige
Læs mereSVØMMEPROGRAM. ØVET - Fra (l meter på 16 uger
SVØMMEPROGRAM ØVET - Fra 2.000 (l 4.000 meter på 16 uger Tak for at du downloadede programmerne Som du nok allerede er klar over, så hedder jeg Daniel, står bag Watery.dk og står nu altså også bag disse
Læs mereSVØMMEPROGRAM. LET ØVET - Fra (l meter på 15 uger
SVØMMEPROGRAM LET ØVET - Fra 1.000 (l 2.000 meter på 15 uger Tak for at du downloadede programmerne Som du nok allerede er klar over, så hedder jeg Daniel, står bag Watery.dk og står nu altså også bag
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benspark på ryggen. Knytnæve-fly BUTTERFLY BUTTERFLY. Deltagere Individuel
Nr.1917 Nr.1913 Benspark på ryggen Knytnæve-fly Svøm et antal baner butterfly benspark på Svøm almindelig butterfly, men med begge ryggen. Hold armene langs siden eller hænder knyttet. Brug altid en pull
Læs mereLav rygsvømning analyseskema - typiske fejl
Lav rygsvømning analyseskema - typiske fejl Udgangstilling Hovedstilling Armene Benene Fødderne Slap kropsspændin g Svaj ryg Spændinger, der skaber ubalance Ørene over Nakken for langt tilbage Se sig tilbage
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereSVØMMEPROGRAM. NYBEGYNDER - Fra 0 &l meter på 16 uger
SVØMME NYBEGYNDER - Fra 0 &l 1.000 meter på 16 uger Tak for at du downloadede programmerne Som du nok allerede er klar over, så hedder jeg Daniel, står bag Watery.dk og står nu altså også bag disse tre
Læs mereKOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til
Læs mereOdderen. Deltagere Alene.
Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan
Læs mere1. Forlæns kolbøtte + hop og drej
Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereTeknisk progression Kuglestød
Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Ud-langsomt - ind-hurtigt. Knytnæve-bryst BRYST BRYST
Nr.2861 Nr.2532 Alder: 8-12 år - Tid: 4 min. Knytnæve-bryst Brystsvømning med knyttede hænder Ud-langsomt - ind-hurtigt Eksperimentere med armtaget 8 år og opefter Svøm almindelig brystsvømning, men med
Læs mereQi-Gong. (ikke presse) ind under kroppen, som vist til
Qi-Gong Du skal - som det første du sætter på plads hver gang du starter træningen - sørge for at stå med vægten ligelig fordelt på foden, nøjagtig som i de indrammede områder vist på tegningen her til
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereTeknisk progression Diskoskast
Teknisk progression Diskoskast Diskoskast er en teknisk disciplin, hvor der skal læres en del før man mestrer en god teknik. En af de allervigtigste elementer er, at man har en god rotationsteknik. Derfor
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereStilarts specifikt dryland Crawl. Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK
Stilarts specifikt dryland Crawl Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Jacobiversen@mail.dk Hvad er god crawl svømning? Træk fasen Hånd søger relativt hurtigt imod bunden ingen eller lille catch up! Høj skulder
Læs mereSådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion
Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,
Læs mereTræningskort. Fit In? Side 1
Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereMindfulness Practitioner
at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereMålsætning for holdet Det er en målsætning for holdet, at følgende færdigheder indlæres:
Småbørn (Sb1, Sb2) Sb1 og Sb2 er et tilbud til børn i alderen 2-4 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen, samt udvikling af barnets sanser. Forældrene
Læs mereD e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1
rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt
Læs mere1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring
Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mere1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet
Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mereDansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund
4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende
Læs mereTAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE
TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereUGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com
UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.
Læs mere3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#
3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren
Læs mereSådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion)
Sådan træner du efter brystrekonstruktion med protese (sekundær rekonstruktion) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,
Læs mereDansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015
2. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende
Læs mereSilkeborg Svømmeklub
Silkeborg Svømmeklub Undervisningsafdelingen Lektionsplaner: Viderekomne Undervisningsmaterialet bygger på ideer, øvelser og overvejelser fra Dansk Svømmeunions bog Moderne Svømning. Materialet er lånt
Læs mereSkadesforbyggende øvelser
Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)
Læs mereSkating school. Indholdsfortegnelse
Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hund. Indianercrawl CRAWL CRAWL. Emne. Emne. Deltagere Individuel
Nr.2519 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Nr.2518 Alder: 8-12 år - Tid: 3 min. Indianercrawl n svømmer almindelig crawl, Snig dig gennem vandet 6 år og ældre Hund Svømmerne ligger i udgangstilling til crawl
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereSPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE
TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler
Læs mereForlæns benspring hoftebøjet (100B)
Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mereTræn derhjemme Øvelser til whiplashskadede
Træn derhjemme Øvelser til whiplashskadede Tekst: Maj Bruun Wahl, fysioterapeut Foto: Lars Bahl 2 TRÆN DERHJEMME Øvelser til whiplashskadede I dette hæfte præsenteres du for en række lette øvelser, du
Læs mereØvelsesprogram til skulderopererede - Bicepstenodese - Bicepstenotomi
Patientinformation Øvelsesprogram til skulderopererede - Bicepstenodese - Bicepstenotomi www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der har fået foretaget operation
Læs mereTræning ved hofte-/lyskeskader
Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen
Læs mereKære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo.
Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereSTYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS
STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs merePlanken Knæbøjninger
Du behøver faktisk hverken fitnesscenter eller redskaber for at træne. Ikke engang styrketræning kræver et fitnesskort. Ved kun at bruge kroppen og din egen kropsvægt kan du udføre en lang række øvelser,
Læs mereStyrketræning for rullere
Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt
Læs mereTræningsmateriale 400 meter
Træningsmateriale 400 meter Indhold Generelt om lang sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 lange stigningsløb... 4 Lektion 3 fartkontrol... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 7 1
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.
Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet
Læs mereTeknik serv. Fra underhåndsserv til overhåndsserv
Teknik serv Fra underhåndsserv til overhåndsserv Underhåndsserven er den første egentlige grundteknik, der indlæres i sit fulde omfang i Kidsvolley. Udviklingen i serven, går fra serv over nettet fra et
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING
Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereI akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi
44 I akrobatik arbejder vi sammen, og her er det særlig vigtigt, at vi passer godt på hinanden. Børn kan ofte mere og er ofte langt stærkere, end vi forestiller os og måske også end de selv forestiller
Læs mereDAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Læs mereSvømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge:
Svømning Første disciplin er både her i gennemgangen, som i den normale udgave af triatlon - svømningen. Svømning adskiller sig fra cykling/løb ved at være en virkelig svær teknisk orienteret disciplin
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereCORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013
CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mereMindfulness og Empati Kropsøvelser
Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk
Læs mereSådan træner du i bassin efter fitboneoperation
Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget
Læs mereÅndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1
Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereTræningsmateriale Sprint
Træningsmateriale Sprint Sprint Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5 Lektion 3 maksimal løbehastighed... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Konkurrencen...
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mereRytme hæfte - Valsgaard Gymnastikforening
Rytme hæfte - Valsgaard Gymnastikforening Under udvikling af GymLab 1 ud af 13 Indhold Spring over gulv... 3 Sving... 4 Hop... 5 Løb... 6 Gang... 7 Gulvarbejde - bevægelse på gulv... 8 Fodled... 9 Håndredskaber...
Læs mereGenoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2
Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,
Læs mere