Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk
I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1 gang om ugen af mindst 1/2 times varighed, hvor din puls stiger, og du bliver varm. Som gravid vil du opleve, at kroppen bliver tungere at bevæge, og her vil træning i vand være et godt alternativ eller supplement til andre motionsformer. Vandets opdrift gør, at du kommer til at føle dig lettere. Du vil nemmere kunne udføre øvelser, som måske er vanskelige for dig på land. Selvom du ikke kan svømme, kan du alligevel træne i vand med armvinger eller korkbælte. Øvelserne er for alle gravide, men er du i tvivl, om du må træne i vand, kan du spørge din jordemoder eller læge først. Alle øvelserne kan udføres, selvom du har problemer med lænd eller bækken. Får du ondt, kan du reducere det antal gange, du udfører øvelsen eller undlade den de næste gange, du træner. Du kan udføre hele programmet eller blot vælge nogle af øvelserne. Opvarmning Det er vigtigt, at du varmer kroppen op, så den bliver mere smidig. Begynd med at gå rundt i bassinet så normalt som muligt. Måske skal du gå på tværs af bassinet, hvis det bliver for dybt på langs. Gå 2-3 baner med lige lange skridt og sving med armene. Gå 2 3 baner baglæns, hvor du skubber armene bagud, så du kan mærke, at du bruger musklerne mellem skulderbladene.
Gå 2 3 baner sidelæns. Hold armene ud til siden, når du sætter benet ud, og træk dem ind til kroppen, når du samler benene. Gør evt. skridtene mindre, hvis du bliver øm i skridtet. Stå med let spredte ben og sving armene, så du hele tiden har en arm foran og en arm bagved kroppen. Skovl med strakte arme gennem vandet 10 20 gange. Stå med let spredte ben og sving armene samtidigt. Start helt oppe i vandoverfladen og skovl armene bagud 10 20 gange. Skovl vandet 10 gange fra den ene side af kroppen til den anden side af kroppen.
Bevægelsesøvelser for bækken og ryg Du kan i graviditeten blive træt og øm over lænd eller i bækkenet. Det skyldes ofte, at du begynder at gå med små skridt og kommer til at vralte, når du går. Du får derved ikke bevæget din ryg ordentligt igennem. Stå med spredte ben og bøjede knæ. Krum og svaj ryggen 10 20 gange ved at trækken bagdelen ind under dig og skyde den bagud. Sidebøjninger. Stå med let spredte ben og bøjede knæ. Ret ryggen og træk på skift en arm ned langs kroppen så langt ned du kan og skift roligt over til den anden side. 10 gange til hver side.
Kondition Det er vigtigt at du også træner din kondition i graviditeten. Du må gerne få pulsen op og blive forpustet. Du kan evt. prøve at løbe i vandet eller prøve følgende øvelser. Læg dig ved kanten af bassinet. Cykel med benene skiftevis hurtigt og langsomt og med store og små bevægelser. Prøv også at cykle i ottetaller, så du cykler langt ud til siderne. Træk venstre albue ned og ud til siden til venstre knæ og omvendt. Dine inderlår vil mærkes stramme. 10 20 gange med hvert ben. Stå i bassinet. Kryds højre albue ned mod venstre knæ og omvendt, som om du skal trække albuen helt fra loftet og ned mod modsatte knæ. 10 20 gange med hvert ben. Prøv evt. at hoppe lidt fra side til side.
Klap på modsatte fod bagved kroppen. Træk skiftevis venstre og højre arm bagud og ned til modsatte fod. Prøv om du kan hoppe lidt, mens du udfører øvelsen. 10 20 gange med hvert ben.
Udspændingsøvelser Din kropsholdning er vigtig for, om du får ondt i lænd og nakke. Du skal rette dig op og holde hagen lidt inde, når du går, står og sidder. En god kropsholdning betyder, at du skal strække din krop hver dag og udføre udspændingsøvelser. Udspændingsøvelserne skal holdes mindst 30 sekunder. Udspænding af nakke Læg hovedet til højre og pres det ned mod højre skulder med hånden. Mærk efter udspændingen på venstre side af halsen. Gentag mod venstre side. Forsøg også at trække hagen ind og bøj hagen ned med brystet. Du mærker sikkert, det spænder i nakken. Du kan forebygge ømme lægmuskler og lægkramper med udspændingsøvelser. Sæt den ene fod bagud, lad foden pege ligeud og pres hælen ned mod fliserne. Mærk udspændingen af læggen. Skift til det andet ben.
Udspænding af lårets bagside Udspænding af lårets forside. Din højre ankel hviler i baderingen. Lad baderingen holde benet, så du mærker udspændingen på bagsiden af højre lår og i knæhasen. Skift ben. Din højre vrist hviler i baderingen. Lad baderingen holde benet, så du mærker udspændingen på højre lårs forside. Pres hoften frem, så udspændingen mærkes kraftigere. Skift ben. Udspænding af baldemusklerne Sæt dit højre underben på venstre knæ og bøj ned i knæet, som om du skal sætte dig på en stol. Mærk udspændingen på ydersiden af højre ben helt oppe ved bagenden.
Udspænding af lårets inderside Før langsomt din krop fra side til side. Når du kommer ud til siden bøjer du knæet. Du mærker udspænding af inderlåret på modsatte ben, som er strakt. Skift side. Hvis du har spændte bækkenbundsmuskler, kan det forårsage ømhed af bækkenbunden. Udspændingsøvelser mindsker disse spændinger. Sæt dine fødder på bassinets væg. Spred dine ben så meget du kan, så bagdelen kommer helt ind til væggen. Stræk langsomt dine ben igen. Gentag flere gange. Hold ryggen ret.
Kolding Sygehus Skovvangen 2-8 6000 Kolding Telefon: 7636 2000 www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Folder nr. 89 oktober 2010. Rev. 3. marts 2014.