Motivation Indledning Alt er muligt Motivation er en flyvsk størrelse. Nogle gange kan den få hjertet til at banke og blodet til at bruse. Den kan holde dig søvnløs om natten og giver dig lysten til planlægge og skabe. Ind imellem, når der er noget, vi virkelig brænder for, udvikler motivationen sig til en vane, der ender med at blive en fasttømret del af hverdagen. Andre gange forsvinder den som dug for solen, lige så hurtigt som den opstod. Motivation kan ikke indfanges og konserveres til senere brug. Den skal have lov til at flyve frit, ellers mister den sin kraft. Derfor er motivationen umulig at gribe og holde fast i. Lige nu står du over for en opgave i dit liv, hvor du har brug for at have tilgang til motivationen, så den ikke er længere væk, end at du kan hale den ned, når du har brug for et kick. Det er faktisk nemmere, end du tror, men det kræver et vigtigt forarbejde. Går du og ønsker en livsstilsændring, er det ganske enkelt ikke nok at vælge salat frem for brød, hvis en sandwich i virkeligheden er det, du har lyst til. Sagen er den, at vi kun ønsker at deltage i ændringer, hvis de er vigtige nok for os. Bør, skal og må er modalverber, vi lige så godt kan slette fra vores indre ordforråd, da de altså ikke er nok, hvis du ønsker at komme et bestemt sted hen i dit liv. God arbejdslyst! Kærlig hilsen Anja og Zenia
1. trin: Hvad ønsker du dig? Viljen leder vejen Ændringer kræver motivation, som er resultatet af at ville noget nok. Du har sikkert prøvet at beslutte dig for, at nu er tid til at du får det afhængighedsforhold til løb, som alle mennesker taler om, eller at det nu skal det være slut med slik i hverdagene, eller at du nu kun vil drikke et glas vin om ugen. Inden du ser dig om, hader du løb, du spiser hver eftermiddag OG aften og drikker et glas vin, mens du laver aftensmad. De fleste gange konflikter motivationen med målet, hvis vi ikke er klar over, hvad det giver os at opnå vores mål, og hvor vigtigt det vil være for os. Som dit første skridt er det derfor vigtigt at definere, hvad du ønsker dig? I dit liv, eller i den opgave eller udfordring du står over for. Hvad er dit mål? 2. trin: Hvorfor? Alt begynder med hvorfor Hvorfor vil du gerne opnå dit mål? Om du så ønsker dig at udgive en bog, blive Hollywood-skuespiller eller stoppe med at ryge, bliver du nødt til at spørge dig selv hvorfor. Hvorfor vil du gerne tabe dig? Hvorfor vil du gerne stoppe med at ryge? Er det fordi du vil minimere risikoen for at bliver syg som følge af din livsstil. I så fald, hvad vil det betyde? Er det fordi du gerne vil være mere frisk og fleksibel til at klare en hverdag med børn eller dine nærmeste? Er det fordi du føler dig socialt utilpas? Stil dig selv det store spørgsmål: Hvorfor? og kom frem til, hvad det vil betyde for dig at opnå dit mål. 3. trin. Sæt mål der betyder noget for dig Definér dit mål positivt med fokus på det, du ønsker Først og fremmest skal dine mål altid være formuleret positivt. Alt for mange ved kun, hvad de ikke vil have, eller hvordan de ikke vil være, men de har ikke gjort sig klart, hvad de gerne vil have til gengæld, eller hvordan de gerne vil være i stedet. Jeg vil ikke være overspiser eller jeg vil tabe mig er altså ikke et mål, for det identificerer ikke den adfærd, man ønsker sig. Det giver et uhensigtsmæssigt fokus at definere sine mål med negativt fortegn. Det er heller ikke særligt inspirerende. Jeg vil veje 60 kilo eller Jeg vil spise sundt er derimod et konkret og positivt mål. Med et veldefineret mål vil du have meget nemmere ved at sige ja og nej, når du kommer ud for
fristelser. Du kan spørge dig selv: Vil denne handling bringe mig tættere på eller længere væk fra mit mål?. Det kan også hjælpe dig til at identificere, hvad du forventer at opnå, hvis du tager imod denne fristelse. Prøv at tænke over, om du kan opnå den samme fornemmelse eller følelse på anden vis. Hvis du altid spiser i bilen, så prøv at finde ud af, hvordan denne adfærd påvirker dig positivt. Er det for eksempel en blevet en åndsfraværende vane, fordi du føler kedsomhed, utryghed eller nedtrykthed? Kunne du opnå samme form for velvære ved at interagere i en vane, der ikke går på at spise? 4. trin. Gør dit mål specifikt Hvor, hvordan, hvornår og sammen med hvem ønsker du din nye adfærd? Sæt ord og følelser på, hvad dine mål betyder for dig. Ingen begivenhed har en mening i sig selv. Alle mennesker tillægger den samme begivenhed forskellige betydninger. Det er derfor vigtigt, at man har gjort sig helt klart, hvad ens mål virkelig betyder på alle niveauer. Hvad betyder sundt for mig? Og hvis jeg spiste sundt og vejede 60 kilo nu, hvad ville det så gøre for mig? Måske vil du umiddelbart tænke, at du så kan iføre dig det tøj, du altid har ønsket at gå i, eller at det vil give dig mere selvtillid. Men prøv at tænke et skridt videre: Hvad vil det betyde i en større sammenhæng? Hvordan vil det forbedre din selvtillid? Hvordan vil det gøre dit liv mere positivt? Vil det måske bringe nye muligheder som lykke og fred? Vil du få selvtilliden til at få et nyt job? En kæreste? Og hvad vil det betyde for dig? At have en bevidsthed om sådanne videre konsekvenser af ens primære mål kan gøre målet endnu mere inspirerende og forstærke motivationen til at opnå dem. Vær også bevidst om, om du kan gennemføre dine mål alene. Ønsker du at deltage i mesterskab i springridning, nytter det ikke noget, at du kun kan få lov at låne naboens hest hver anden uge, og er dit mål at komme i form, vil det heller ikke være optimalt, hvis du er afhængig af et lift til træning hver gang du skal af sted. Du skal selv kunne drive dig mod dine mål uden at være afhængig af andre. Ellers risikerer du, at dine mål bliver urealiserbare og at din motivation vil falde eller i værste fald forsvinde. 5. trin. Hvad er beviset? Vær bevidst om, hvad der er dine beviser på, at du har opnået dit mål Hvis du ikke har overvejet, hvad beviset for at dit mål er nået er, hvordan ved du da, at du har nået det? Det er vigtigt, at dit mål er målbart. Du skal med andre ord være klar over, hvilke kriterier der skal være opnået, for at du kan sige at du har nået dit mål. Gør dig klart hvad du vil du se, høre og føle?
6. trin. Sæt delmål Et lille skridt for mennesket, men et kæmpeskridt for menneskeheden Drømmer du om at løbe et maraton, men knap kan komme vejen rundt om boligblokken før du mister pusten, vil det være svært at mønstre motivationen til din træning, hvis du skal løbe 42 km, hver gang du strammer snørebåndene. Splitter du derimod dit mål op i mindre delmål, kan det være nemmere at opnå dem. Det samme gælder, hvis du for eksempel gerne vil vænne dig af med at drikke kaffe på arbejdet. I stedet for at kvitte kaffen fra den ene dag til den anden, kan det være en fordel at starte med at skifte kaffen ud med noget andet (krydret te, danskvand eller et tredje alternativ) én gang om ugen. Når den rutine er blevet til en vane, kan du udvide med endnu en dag. Bryd derfor dit mål ned i mindre portioner. Mærk lykkerusen, når du rammer den første milepæl; dette vil sætte ild under motivationen og være katapultspringet videre til næste mål. 7. trin. Gør status Hvis du gør det, du hele tiden har gjort, får du bare mere af det, du i forvejen har Beslut dig for hvor ofte du vil gøre status. Er det en gang om ugen, eller hver anden dag? Kontrollér at du er på rette spor med dine mål. Hvis det ikke er tilfældet, må du undersøge, hvad der ikke fungerer. Er dine mål ikke defineret godt nok, er dit mål ikke vigtig nok for dig? Respektér din tid til status; det er ofte, når vi ikke få kigget tingene efter i sømmene, at de begynder at glide ud i sandet. 8. trin. Hvad forhindrer dig? Er målet prisen værd? Ønsker du et vægttab, er det formentlig ikke første gang, tanken har strejfet dig. Vil du gerne lære at spille guitar, er det måske heller ikke en spontan idé du fik, da stod ud af sengen i morges. Hvordan kan det så være, at du ikke allerede er gået i gang? At svare ærligt på dette, kan være med til at identificere forhindringer og forhandle dig selv frem til mål, der rent faktisk vil være realistiske at opnå.
Mange gange kan små korrektioner i din plan medføre, at du kan nå dit mål. Du skal også være bevidst om, der er nogle negative konsekvenser i forbindelse med at opnå dit mål. Vil det gå ud over nogen, at du skal opnå dit mål? Vil du få mindre tid til din familie? Må du flytte eller skifte arbejde? Vi må aldrig undlade at kigge på denne side, det kan være at der er nogle underliggende årsager til, at du endnu ikke er gået i gang. 9. trin. Nyd turen Rom blev ikke bygget på en dag Alt er en proces. Og selv om vi har et mål eller 200, er det en god idé at nyde at være dér hvor vi er. Lige nu. Det er den indstilling, du skal tage på, når du springer ud med din rygsæk fyldt med motivation og gåpåmod. Og husk altid på at det er de små skridt, der tæller. Hvis du ikke lykkedes på én måde, så prøv en anden. I stedet for at lade dine fejltrin tynge dig med skyld, så brug det i stedet som feedback og undersøg, hvordan du kan bruge denne erfaring til ikke at havne i samme situation en anden gang. 10. trin. Visualisér Hvis du kan forstille dig det, kan du opnå det Indre billeder har en kraftig effekt på os. Elitesportsudøvere og kampsportsfolk ser sig selv vinde igen og igen. Hvis du gerne vil have en krop, der er bikiniklar om et halvt år, så brug 5 minutter af din tid, inden du står ud af sengen på at visualisere dig selv, præcis sådan som du vil se ud. Vær i den krop som du ønsker den. Hvilket tøj vil du gå i? Bevæg dig som du gerne vil bevæge dig. Mærk dit humør. Føl hvordan det vil være, når du er præcis sådan som du gerne vil være.