Mad til unge, der træner meget VEJLEDNING TIL UNGE DER TRÆNER MEGET OG TIL DERES FORÆLDRE OG TRÆNERE Lone Viggers 27. november 2017
Ernæringsenheden august Holstebro Ernæringsenheden, 2011Elitesport september 2011
Billede af kogebog May 2016 2. BEST IN THE WORLD WINNER in Denmark 2015 BEST HEALTH AND NUTRITION BOOK FOR THE PUBLIC
Optimering af færdigheder og præstationer Restitution Mad Væske Søvn Taktik Talent Hård træning over tid Motivation og vilje til at vinde sportsforståelse Godt udstyr Teknik/koordination Udholdenhed/hurtighed Ernæringsenheden Holstebro Elitesport oktober 2011
Hvorfor er maden vigtig når man træner meget? Bedre mad Bedre træning Bedre præstation
Uden mad og drikke dur sportshelten ikke Drik nok
Mad = vigtige næringsstoffer Mad = kroppens brændstof
De træner sammen. De vokser meget - på forskellige tidspunkter De fysiske individuelle forskelle er størst mellem 12-15 år. Stor forskel på drengene i sportsklasserne 177cm/68 kg vs 157cm/48 kg
Variation i muskelmasse med alder 1 Malina et al, i The Elite Young Athlete 2011
Også stor forskel på pigerne i sportsklasserne 175 cm/57 kg VS 160 cm/44 kg
De træner meget og vokser meget i 12-18 års alderen De skal spise efter samme anbefalinger, men der er stor forskel på, hvor meget de skal spise. Maden er ens mængderne forskellige
Hvorfor er kulhydrater vigtige for unge, som træner meget? Energi til træning Hurtig energi til muskler Hjernen får energi, så koncentrationen øges Middel til hård træning -vigtigste energikilde Når der trænes meget, er behovet for kulhydrat højere
Hvad med slik? det indeholder jo masser af kulhydrat Indhold pr. 100 g: Energi: 1460 kj Protein: 6 gram Kulhydrat: 80 gram Fedt: 0,1 gram
Hvad med slik?.i små portioner engang imellem!
Sukker.. Kulhydrat Tom energi Erstatter mad
Kroppens lager af kulhydrat er meget små Kan tømmes i løbet af 1-1,5 time
HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ 300-800 G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 60 G MED SUKKER 80 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (80 G) MED 2 SPSK. HONNING FRUGT 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE ROSINER ½ DL (20 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK / SAFTEVAND ½ LITER ¾ LITER 2 LITER 2½ LITER PASTA/RIS (RÅ VÆGT) MED GRØNTSAGER 80 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 95 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 130 G RÅ PASTA/RIS OG 200 G GRØNT 145 G RÅ PASTA/RIS OG 100 G GRØNT DESSERT: 3 DL YOGHURT MED 1 DL MÜSLI
Protein Kroppens byggesten Opbygge og reparere celler og væv som fx muskler Hård træning =opbygning og nedbrydning af muskler Børn og unge der vokser og træner meget=, øget behov for protein Protein i alle måltider især lige efter træning/kamp Let at få protein nok gennem almindelig mad kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter, ost og æg
Protein i praksis Kødpålæg, æg, ost Mager mælk, yoghurt, smoothies Fisk, kylling eller kød til det varme måltid Spejlæg, omelet, kogt æg, fiskepålæg
???????????????????????????????????? Benytter I eller har I overvejet at lade de unge benytte proteintilskud?
Proteinbehov-når du skal opbygge muskelmasse
10 kg muskler på 1 år 20% af musklerne er protein 2 kg protein på 1 år 5,5 g protein/dag Hvor meget protein er der i: 1 glas skummetmælk? 1 stor spsk skyr? 1 lille yoghurt med frugt?
Proteinpulver er det nødvendigt? NEJ - det er det sjældent Ingen dokumenteret effekt Proteinholdig mad bedre end tilskud Proteintilskud=tom energi Proteinpulver, hvornår?
Protein og muskler MYTE VÆKST TIMING
Fedt Vigtigt! Energi under langvarig træning Energilager Livsvigtige fedtsyrer og vitaminer Indgår i cellemembraner og nervevæv Er varmeisolerende og Beskytter de indre organer
Spis lidt mere af det - indeholder livsnødvendig fedtsyrer Umættet fedt
Spis lidt mindre af det vælg fedtfattige kød- og mejeriprodukter Mættet fedt
Varedeklaration og indkøbsguide Deklaration fra fx 3-stjernet salami og hamburgerryg Fuldkornslogo og nøglehullet (er ikke vist på indkøbsguiden fra Team Danmark)
Varedeklaration og indkøbsguide Næringsindhold pr. 100 gram: Energi: 1900 kj / 460 kcal Protein: 13 g Kulhydrat: 0-1 g Fedt: 45 g Næringsindhold pr. 100 gram: Energi: 451 kj / 107 kcal Protein: 19 g Kulhydrat: 1 g Fedt: 3 g
Fedtindhold: pr 100 g: 10 g pr pose (80g) : 8 g Fedt med chips Chips er et nydelsesmiddel lige som slik Der er mindst fedt i popcorn og saltstænger Fedtindhold: pr 100 g: 32 g pr pose (220g): 70 g Fedtindhold: pr 100 g: 6 g pr pk (125g): 8 g Fedtindhold: pr 100 g: 20 g pr pose (200g): 40 g Fedtindhold: pr 100 g: 34 g pr pose (175g): 60 g
Vælg brød og morgenmadsprodukter med højt indhold af fuldkorn og kostfibre Fuldkornslogo Nøglehulsmærket Mindre sukker Mindre fedt Mindre salt Flere kostfibre Mere fuldkorn
Eksempler på fuldkornsbrød
Træn meget spis tit! Måltidsmønster 3 hovedmåltider hver dag morgenmad frokost aftensmad Gerne mindst 3 mellemmåltider i pauserne i skolen efter skole efter træning før sengetid
Mad før, under og efter træning
Før træning Fyldte kulhydratlagre God væskebalance Et måltid inden morgentræning er vigtigt fordi faste øger muskelnedbrydning Selv et lille måltid er bedre end ingenting fx en banan eller en juice evt på vej til træning eller i omklædningsrummet
3-4 timer før træning Et hovedmåltid fx:
1-2 timer før træning Et mellemmåltid fx: yoghurt med frugt og rosiner Frugtsmoothie eller drikkeyoghurt Frugt, tørret frugt og nødder Bolle med pålæg Sandwich
Lige før træning Ved let træning Hård træning/kamp over 1 time Sportsdrik 40-80 g kulhydrat pr liter 1 g salt pr liter
Under træning Drik når det er muligt Vand er fint ved træning indtil 1 time brug din egen drikkeflaske Vælg sportsdrik/tynd saft hvis Træning eller kamp giver udmattelse Der trænes hårdt i mere end 1 time Der ikke er spist nok kulhydrat inden træning/siden sidste træning og der derfor ikke er fyldte kulhydratdepoter Hjælp gerne med at tilbyde væske hvert 20 minut Hjælp med at tilbyde fx banan eller rosiner hvis eller når der er pause
Hjemmelavet sportsdrik Du skal bruge 1 dl Rynkeby blandet saft (gul eller rød) eller Rynkeby hyldeblomst 9 dl vand 2 nip/knsp salt (det der kan være mellem tommel og pegefinger, eller det der kan ligge på spidsen af en kniv)
Efter træning Fyld lagrende- straks! de første 30 min.! Jo længere tid der går.
Efter træning Restitutionsmåltid = gøre klar til næste træning Restitutionsmåltider er nødvendige når: > 2 gange om dagen < 8 timer mellem to træningspas Hård træning = tømte lagre
Inden for 30 min efter træning Mad med kulhydrater og protein 1 g kulhydrat pr kg kropsvægt Mindst 30 g kulhydrat ved træning der ikke tømmer kulhydratlagrene 0,25 g protein pr kg kropsvægt 10-20 g protein fra mælk, yoghurt, ost, kød, fisk eller fjerkræ som sikrer 6-10 g essentielle aminosyrer * Væske Vælg mad og drikkevarer som dit barn kan lide Flydende energi * Protein er sammensat af forskellige aminosyrer. Essentielle aminosyrer kan kroppen ikke selv danne eller kun danne i små mængder. Derfor må vi sørge for at få dem fra mad og drikkevarer.
og HUSK mad & drikke Husk sportsudstyr
Forslag til morgenmad
Forslag til mellemmåltid - formiddag
Forslag til frokost
Forslag til mellemmåltid - eftermiddag
Forslag til aftensmad
ELITE-TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG KULHYDRAT VITAMINER OG MINERALER PROTEIN BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 54
Forslag til mellemmåltid sen aften
Væske Vand er livsnødvendigt Kroppen består af?% vand 50 % af kropsvægten hos kvinder 60 % af kropsvægten hos mænd Taber væske
VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD TIL MUSKLERNE ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION (% AF KROPSVÆGT) BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57
VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA. 1.5-2.5 DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE BASAL SPORTSERNÆRING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 58
Væske Erstat den tabte væsken Drik før, under og efter træning Drik til tørsten er slukket.og tage et par slurke til!
Elitesportsudøvere anbefales én almindelig multivitamin-mineraltablet dagligt Multi-vitamin-mineraltablet til alle eliteudøvere (100% ADT) Apotekets Multivitamin Multi-tabs Daglig Matas Vitamin Mineral Livol Multi Total Livol Multi Basis
For bedre præstation En god sportsudøver planlægger sin mad og drikke på samme måde, som hun eller han planlægger sin træning
Sund mad gør dig go Spis og drik før, under og lige efter træning Spis ca 6 måltider om dagen Spis mindst 600 gram frugt og grønt hver dag Spis fisk og fiskepålæg, flere gange om ugen Spis masser af kartofler, ris, pasta og brød hver dag Vælg gerne fuldkornstyper Vælg fedtfattige kød og mejeriprodukter Tag én almindelig vitamin-mineraltablet hver dag Vær forberedt og stol ikke på at der er mad og drikke, der hvor du skal hen Husk madtasken
Referencer teamdanmark.dk The Elite Young Athlete N. Armstrong, A.M. McManus, 211 altomkost.dk olympiatoppen.no Idrettsernæring Ina Garthe, Christine Helle (red.) Gyldendal Norsk Forlag 2011, 1. udg. Clinical Sportsnutrition Louise Burke & Vicki Deakin (edt.) McGraw-Hill Australia Pty Ltd 2010, 4th ed.