Foto: Byline guide Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 24 sider Træk vejret bedre og undgå stress Få bedre kontrol over dit åndedræt
Træk vejret! INDHOLD I DETTE HÆFTE: Hvad er stress?... 3 Faktorer der kan føre til stress... 4 Indblik: Sådan trækker vi vejret... 6 Hvorfor forandres vores åndedræt?... 10 Dit nervesystem og stress... 10 Indblik: Åndedrættet forandres med det samme... 14 Guide: Sådan får du styr på åndedrættet... 16 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
HVAD ER STRESS? Stress kan altså defineres som kroppens reaktion på belastninger, der kan komme indefra eller udefra, fra os selv eller fra vores omgivelser. Det er let at blive stresset i dag. Omverdenen har mange forventninger til os, vi har mange forventninger til os selv. Stress er ikke bare et udtryk for at have travlt. Både fysiske, mentale og miljømæssige påvirkninger spiller en rolle. Det er den samlede byrde der fører til stress, da både arbejds- og privatlivet stiller store krav og forventninger til os. Lotte Paarup er uddannet fysioterapeut og indehaver af firmaet Den Intelligente Krop. Hendes hjertebarn er træning af åndedrættet, fordi det er selve grundlaget for alt liv og bevægelse. Lotte holder foredrag og workshops om åndedrættet, kurser for sundhedspersonale, har udviklet træningsprogrammer til tv og udgivet en række bøger og dvd er, senest 3 bøger om åndedrættet. Lotte er også indehaver af det gratis website www.åndedrættet.nu Foto: Iris 3
Stress er naturligt Stress er en naturlig mekanisme for vores krop, faktisk vigtigt for vores overlevelse. Igennem historien har stress haft afgørende betydning for menneskets overlevelse i kampen om føde og liv eller død. Dengang vi dræbte en bjørn for derefter at spise den og falde til ro, for så nogle dage efter at fange en ny bjørn, blev stressreaktionen brugt til det, den er skabt til. Stressreaktionen hjælper os også i hverdagen, når vi skal finde de ekstra kræfter, der skal til i kritiske og pressede situationer. Faktorer der kan føre til stress At have for flere meget vigtige gøremål, end det er muligt udføre. Forventninger fra os selv eller omverdenen både privat og på job. For lidt søvn - når kroppen mangler søvn, vil det sætte sig som stress i kroppen. Bekymringer og negative tanker. Økonomiske problemer. Uhensigtsmæssig kost. Forurening gennem luften, fra cremer, medicin osv. Hele den digitale verden, computer, TV, Iphone, Ipad mv. Når du ser TV, skifter billedet på bare et enkelt sekund 25 gange, som din hjerne vil forsøge at opfatte. Der er mere og mere elektrisk lys overalt i samfundet, mere trafik og støj, og alle steder forsøges vores opmærksomhed fanget. Bromerede flammehæmmere, som fx findes i computere, telefoner, computerskærme, printere, kopimaskiner, køleskabe, frysere, opvaskemaskiner, plæneklippere, vinduer, gulvbelægninger, tekstiler, madrasser og møbler. Alt sammen noget vores hjem er fyldt med. Åndedrættet i sig selv er medvirkende til stress. Hvis åndedrættet ikke fungerer optimalt, oplever din krop dette som stress. 4
5
Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som åndedrætsmusklen. (1) Åndedrætsmusklen sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. (2) Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel - mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. (3) Åndedrætsmusklen hænger muskel- og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler. Indblik Sådan trækker vi vejret (1) (2) (3) 6
Lungerne er elastiske Lungerne fungerer populært sagt som elastiske beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret. Som en pumpe for luften Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud, og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne. Som et stempel Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, for derved at luften kan sive ind. 7
20.000 gange om dagen Du trækker vejret ca. 20.000 gange om dagen. Hvis du trækker vejret godt, finder ovenstående derfor sted for hver eneste vejrtrækning - netop 20.000 gange. Alt for mange mennesker har imidlertid en ikke optimal vejrtrækning, hvilket betyder at denne pumpefunktion bliver sløv og uhensigtsmæssig. Kroppen udfører uhensigtsmæssige kompensationer, som fx overdreven brug af hjælpemusklerne (se senere i guiden). Som en cykelpumpe Forestil dig en cykelpumpe hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne. Som en paraply For at lungerne udvides optimalt, udvides ribbenene også mod siderne og hele vejen rundt i takt med en indånding, som en paraply der folder sig op. Og på udåndingen folder sig ned igen. Dit naturlige åndedræt er som en bølge Tænk på, at det gode åndedræt foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen (helt nede fra bækkenbunden) og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud, og give den tid til det som om bølgen bruser tilbage. Dette er kroppens naturlige åndedræt. 8
9
Hvorfor forandres vores åndedræt? Der er mange årsager til, at vi mennesker ubevidst forandrer vores åndedræt, selvom vi burde være født med det samme gode udgangspunkt. Det er faktorer som vores livsstil og herunder stress, som den nok vigtigste årsag til udviklingen af et uhensigtsmæssigt åndedræt. Der er mange andre faktorer, der spiller ind, fx vores tanker og følelser, kultur og mode, overvægt, manglende brug af kroppen i hverdagen, dårlig kropsholdning og en stiv krop, for lidt søvn, smerte og sygdom, rygning og forurening, og meget andet. Dit nervesystem og stress Vores nervesystem er delt op i forskellige dele, der styres enten bevidst eller ubevidst. 10 Her skal vi se lidt på det autonome nervesystem, som kontrollerer de basale, ubevidste funktioner i kroppen, som f.eks. hjerteslag, blodcirkulation, blodtryk, hormonudskillelse, fordøjelse, afføring og organernes funktion. Funktioner, som du ikke umiddelbart kan ændre eller styre med viljens kraft. Dog kan disse funktioner påvirkes ved de stimuli, vi udsætter kroppen for, især gennem kost og bevægelse. Åndedrætsfunktionen kontrolleres fra det autonome nervesystem. Unikt for åndedrættet er det, at det kan styres af et samspil mellem det bevidste og ubevidste. Med åndedrættet har du et redskab, der kan justere og påvirke det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem Det autonome nervesystem deles op i to modsatrettede grene: den sympatiske, også kaldet sympatikus og den parasympatiske, også kaldet parasympatikus. De er lige så forskellige som nat og dag. Optimalt skal de to samarbejde som et hvilket som helst andet makkerpar, hvor den ene tager over, når den anden må trække sig. Groft sagt er den sympatiske gren den, som udskiller stresshormon i kroppen. Omvendt er den parasympatiske gren den, som nedsætter udskillelsen af stresshormon, genopbygger og beroliger kroppen. Når vi er stressede, dominerer det nedbrydende sympatiske system. Det tærer på dine kræfter, overskud og koncentrationsevne. Du er i fight and flight mode, kæmp eller flygt styret. Med et godt og bevidst åndedræt har du et yderst effektivt redskab til at bringe balance i det autonome nervesystem. Dit åndedræt virker her næsten som en pille, der aktiverer det parasympatiske beroligende system. Dette er tilmed gratis og altid ved hånden.
Når den sympatiske gren (fight and flight) aktiveres, er det som at trykke på en knap, hvorefter nedenstående reaktioner finder sted i kroppen: Øget udskillelse af de primære stresshormoner adrenalin og kortisol Dannelse af B-endorfin, et morfinlignende stof, som virker smertedæmpende Pulsen stiger Blodtrykket stiger med et øget minutvolumen i hjertet, og karrene udvides Åndedrætsfrekvensen stiger. Nedsat blodgennemstrømning i mave-tarmkanalen Nedsat udskillelse af fordøjelsesenzymer, så fordøjelsen sættes på lavt blus Nedsat blodgennemstrømning i huden Øget blodgennemstrømning i muskler og hjerte Nedsat blodtilførsel til kønsorganerne Blodets størkningsevne øges, således at eventuelle blødninger fra dybere sår bliver mindre farlige Endetarmens lukkemuskel og urinrøret trækker sig sammen Pupillerne udvides, så mere lys slipper ind, og synsfeltet bliver bredere og skarpere på lang afstand Leveren producerer mere sukker, så blodsukkeret stiger Øget aktivitet af de stimulerende betabølger i hjernen Kroppens muskler spænder generelt mere op, specielt den dybe hoftebøjer, hals- og nakkemuskler og bækkenbunden 11
Når den parasympatiske gren aktiveres, er det som at trykke på en knap, hvorefter nedenstående reaktioner finder sted i kroppen: Udskillelsen af stresshormonerne sættes i bero Øget aktivitet af de beroligende alfabølger i hjernen Pulsen falder Blodtrykket falder Åndedrætsfrekvensen falder Øget blodgennemstrømning i mave-tarmkanalen Øget udskillelse af fordøjelsesenzymer, så fordøjelsen fremmes. Blodtilførslen til organerne øges Øget blodtilførsel til kønsorganerne samt bedret funktion af disse Leveren producerer mindre sukker Endetarmens lukkemuskel og urinrøret slapper af Kroppens muskler slapper generelt mere af Pupillerne trækker sig sammen, så øjet bedre kan fokusere på noget tæt på 12
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 13
Stresshormonerne påvirker og forandrer med det samme dit åndedræt, når din krop er stresset. Det påvirkes ekstremt negativ, bliver hurtigere med øget åndedrætsfrekvens, mere overfladisk, stift og anspændt. Som følge heraf får kroppen dårligere iltning, mindre energi, bliver mere spændt i musklerne, og i nakke, skuldre og ryg, får dårligere fordøjelse, dårligere blodcirkulation, og sådan kunne vi blive ved en negativ spiral er sat i gang. Det forandrede åndedræt påvirker nu også negativt ift. din evne til at være til stede i nuet, mærke efter, og dermed tage de gode beslutninger, sige til og fra osv., alt sammen noget, der skal fungere, hvis du vil undgå at blive stresset. Når kroppen altid er på flugt Det er den langvarige kroniske stress, der har alvorlige konsekvenser for helbredet. Denne situation opstår, når kroppen aldrig får lov at slappe af og restituere. Det er her, hvor det sympatiske nervesystem dominerer hvor kroppen er i kæmp eller flygt modus. Kroppen vil opleve denne tilstand, som om den altid er på flugt. Du ældes hurtigere, og du kan blive syg og i værste fald dø af det. Stress er fra naturens side beregnet til at vare op til nogle timer, eller i værste fald en dag eller to. Det betyder, at reaktionerne ikke mere fungerer som en beskyttelse mod noget truende eller farligt, men at reaktionerne i sig selv bliver truende og farlige. Problemet med vores livsstil er, at vi meget hurtigt kommer i en situation, måske uden at tænke over det, hvor kroppen konstant er under en eller anden form for pres. Mange mennesker lever i en krop, der altid er på flugt. Når kroppen hviler, bygger den sig selv op ved at fjerne affaldsstoffer og erstatte døde celler med nye. Din krop er verdensmester i at genopbygge sig selv, og den har alle nødvendige redskaber og ressourcer, men det kræver hvile og ro, og et nervesystem med parasympatikus dominans. 14 Indblik Åndedrættet forandres med det samme
Evolutionen og vores nervesystem Vores nervesystem er designet til et liv, der fandtes for mange millioner år siden. Det liv, vi lever i dag, er i virkeligheden ikke egnet til det nervesystem, som mennesket er udstyret med. Civilisationen og den teknologiske udvikling er gået for stærkt til, at nervesystemet har kunnet nå at tilpasse sig de ændrede livsvilkår, og vores gener passer måske bedre til fortiden end nutiden. Det vil sige, at tiden, der er gået fra menneskets oprindelse, til den teknologiske udvikling tog fart, er enorm. Mens det tidsrum der ligger efter, er meget kort set i forhold til menneskets samlede tid på Jorden. 15
For at forebygge eller helbrede stress, er det vigtigste at få sat fokus på at tæmme dit autonome nervesystem. Få skiftet til parasympatikuskontrol, som er en gave for stressen og din fysiske og mentale sundhed. Det mest effektive redskab til det er dit åndedræt. Det er tilmed gratis, og du har det med dig i døgnets 24 timer. Med dit åndedræt kan du skifte til parasympatikus på meget kort tid. Guide Sådan får du styr på åndedrættet Øvelser du kan bruge med det samme Det første, du skal gøre, er at skabe større bevidsthed om dit eget åndedræt i hverdagen. Det kan gøres meget enkelt ved en gang imellem i løbet af dagen at rette tankerne mod dit åndedræt bare mærke og registrere det. At rette opmærksomheden mod åndedrættet og mærke det vil allerede gøre en stor forskel for de fleste. Tag med det samme en bedre vejrtrækning, og du vil med det samme mærke en forskel. Træk vejret bare lidt bedre, og få det med det samme meget bedre! I løbet af din dag skal du vende tilbage til bevidstheden om dit åndedræt så ofte som muligt. Vær opmærksom på dit åndedræt. Læg mærke til fornemmelsen af vejrtrækningen. Mærk, hvordan luften bevæger sig ind og ud af kroppen. Læg mærke til, hvordan mave og ribben bevæges i takt med ind- og udåndingerne. Det giver dig et frikvarter, uanset hvor du befinder dig foran computeren, i bilen, ved telefonen, i supermarkedets kø, ved køkkenbordet osv. 16
Tænk altid på at gøre din vejrtrækning dybere og roligere, og husk på åndedrætsbølgen side 8. Gør det til en vane at tage små pusterum på jobbet. Det giver straks mindre stress, mere energi og overskud til at komme godt igennem dagen og endda komme hjem med lidt i reserve. Skift kanal med åndedrætsbølgen Det gode og dybe åndedræt, hvor du trækker vejeret som en bølge naturligt igennem kroppen, er et helt konkret redskab, du altid har med dig uanset hvor du er, og i hvilken situation du er. Med det gode åndedræt har du mulighed for at skifte kanal i nervesystemet, over på parasympatikus på et øjeblik, når du har brug for det (læs om åndedrætsbølgen og det naturlige åndedræt på side 8). Sørg for at blive god til at udføre bølgen i siddende og stående, men også gående. Start først med at indøve den liggende, da det for de fleste er langt det letteste. 17
Tæl dine åndedrag: Gør denne lille øvelse engang imellem, og i hvert fald lige nu, hvis du ikke har prøvet den før. Sæt dig afslappet tilbage i stolen. Du skal nu tælle dine vejrtrækninger en ind- og udånding er én vejrtrækning. Du skal tælle i ét minut. Luk evt. øjnene, da det så kan være lettere at holde fokus på at tælle og registrere dit åndedræt. Undgå at ændre din vejrtrækning, selv om det kan være svært. Bed evt. en anden om hjælp til at tage tid. Husk det tal, du ender med. Lav de bedste vejrtrækningsbølger, som du overhovedet kan lige nu. Undgå at stresse, men tag det helt roligt, du skal ikke skynde dig. Tag dig tid til at lave mindst 10 gode åndedrag. Nu skal du igen tælle i ét minut. Gør præcis som i punkt et, hvor du trækker vejret helt naturligt igen, uden at du forsøger at lave om på dit åndedræt (selvom det kan være svært i denne situation). Sammenlign nu de to tal. Måske er det sidste tal lavere end det første. Det er en indikation på, at du lige nu på ganske kort tid har skiftet kanal i dit nervesystem, over på parasympatikusog alfabølgeaktivitet. Når du bliver rigtig god til dine dybe åndedrætsbølger, så tager det kun ganske få vejrtrækninger, før du skifter kanal. Du kan nu bruge denne teknik når som helst og hvor som helst. 18
Brug din udånding: Din udånding er specielt vigtig for parasympatikus stimulering. På udåndingen kan du opnå den største grad af afslapning og ro i dit nervesystem samt i krop og sind og den er derfor enormt vigtig. Du kan bruge din udånding hvor som helst og når som helst. Tænk på at forlænge din udånding, så den bliver så lang som mulig. Gør gerne udåndingen to til tre gange længere end indåndingen. Du skal ikke forcere din udånding, men bare lade luften sive helt ud og tage dig god tid. Forestil dig samtidig, at du renser kroppen og sender den negative energi ud. Træk vejret udelukkende gennem din næse på både ind- og udåndingerne, da dette virker mest afspændende på kroppen. Har du brug for at ånde ud gennem munden nogle gange, så gør det. Hold gerne en lille ekstra pause til sidst, når du har åndet helt ud, før du igen tager en dejlig indånding. Dette har en yderligere afstressende effekt på din krop. Jeg anbefaler dig ikke at arbejde med decideret at holde vejret i længere tid, med mindre du instrueres grundigt af en person, som har forstand på dette. Du kan også lege med at lave lidt modstand på din udånding. Det vil måske hjælpe dig til at mærke, hvornår du har åndet helt ud, og så kan det virke yderligere afstressende. Du kan lave modstand med dine læber, med tungen, tænderne eller struben. Du kan også prøve at foretage din udånding gennem munden ud af et sugerør ånd derefter ind gennem næsen. Du kan også sætte lyd på din udånding, med en aaaaahhhhhh-lyd eller en aaaauummmmm-lyd. I yoga anvendes fx mange lyde koblet til stillinger og åndedræt, som har hvert sit specifikke formål for krops stimulering. Vibrationer i halsen og brystkassen er parasympatikusstimulerende og dermed beroligende. 19
Det sagte åndedræt Lad nu dit åndedræt blive helt stille og roligt - helt sagte. Træk vejret så stille og roligt, som det overhovedet er muligt. Hold fokus på dine udåndinger og hold en lille naturlig pause, inden du tager næste indånding. Tænk på, at du kun skal trække vejret, så meget som det er nødvendigt i denne øvelse ikke noget ekstra. Øvelsen kan være rigtig god til at skabe ro i din krop og ikke mindst din vejrtrækning, hvis den er kørt lidt af sporet. Måske har du en eller anden hyperventilationstilstand, som denne øvelse er god til at afhjælpe. Bliv i den sagte vejrtrækning i mindst et par minutter, men meget gerne længere tid. Hvis tankerne flyver væk, så vend retur til dit åndedræt og lad det andet ligge et øjeblik endnu. 20
Rul ned og op Med denne øvelse har du et redskab, der med det samme giver dig masser af energi, et bedre åndedræt og en friskere ryg og så virker den super afstressende på hele kroppen. Øvelsen ser lidt sjov ud at lave på kontoret eller i supermarkedet, men det kan sagtens lade sig gøre det handler kun om, at du er ligeglad med, hvad andre tænker, når du står der med rumpetten i vejret. Det kunne jo være, at det smittede! 21
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og med vægten godt fordelt over begge fødder. Tag en dyb indånding. Lad luften komme ud igen, mens du langsomt ruller mod gulvet ved først at føle hovedet smelte ned, dernæst brystet, skuldrene og resten af ryggen. Tøm den sidste luft ud af lungerne, når du er helt nede. Mærk samtidig et stræk på bagsiden af dine ben, men bøj knæene om nødvendigt. Lad hovedet og armene hænge tungt nedefter og slap af i nakken. Ånd ind dernede og lad derefter luften komme helt ud igen, mens du ruller ryggen op igen hvirvel for hvirvel, ved at starte fra halebenet og op igennem hele rygsøjlen som om ryggen var en blød gummislange. Følg din vejrtrækning. Du kan også blive hængende med hovedet dernede, mens du tager en række gode vejrtrækninger og fornemmer, hvordan ryggen fyldes og tømmes for luft på hver indog udånding. Bare en enkelt rulning gør en forskel, men tag gerne 5-10 gentagelser, hvis du skal have fuld effekt af øvelsen. Se illustrationerne på side 23 22
23
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 24 Motion