p l a n f o r s a m ta l e o m 5.1 forberedelse Hovedformålet med denne samtale er at hjælpe klienten til en grundig forberedelse af det kommende rygestop. I løbet af samtalen skal de konkrete udfordringer og strategier formuleres i forhold til de fristelser og forhindringer, som vil opstå de første dage efter rygestoppet. Undervejs kan rådgiveren støtte med informationer og idéer. Materialet til samtalen om forberedelse er ret omfangsrigt. Det vil være nødvendigt for rådgiveren at prioritere, hvilke arbejdsark hun vil anvende, da det ikke er muligt at nå at arbejde med alle arbejdsarkene. Prioriteringen må foretages på grundlag af den information, som rådgiveren på forhånd har om klienten. Nogle af arkene vil med fordel kunne inddrages på andre mødegange. F.eks. vil man kunne lave rygeprofiltesten på det møde, der handler om overvejelse, eller på det møde, der handler om beslutning. HOVEDOPGAVER: Afklaring af afhængighed og risikosituationer Konkretisering af rygestopmetoden Abstinenser, falske abstinenser og farmakologiske hjælpemidler Stimulere til brug af netværk og ydre støtte Afklare muligheder for belønning til sig selv INSPIRATION TIL SAMTALEN: AFKLARING AF AFHÆNGIGHED OG RISIKOSITUATIONER Formålet med samtalen er at afklare afhængighedsmønstre, risiko situationer og tanker, der giver lov til at ryge, samt at formulere strategier for risiko situationer. Det er naturligt at indlede med at spørge åbent til, hvordan det er gået siden sidst. Hvordan er det gået siden sidst? Undervejs kan formålet med mødet blive præciseret. I dag er formålet med vores samtale, at vi skal lave en plan for dit rygestop og for dagene, indtil vi mødes igen. For at illustrere, hvordan opgaven med at blive røg fri brydes ned til overskuelige delmål, kan rådgiveren evt. vise klienten arbejdsark 2b Rygestopprocessen. I løbet af samtalen skal undersøgelsen af afhængighed og risikositua tioner gerne lede til formuleringer af strategier for at undgå at ryge. Det kan være en hjælp at konkretisere planerne løbende i samtalen og at notere dem ned undervejs på arbejdsark 5b. Samtalen tager ud gangs punkt i testen 13 motiver for at ryge, og undervejs i samtalen kan registrering af rygemønsteret 4d fra sidste møde inddrages, hvis klienten har udfyldt det. Hvilke nye ting har du opdaget om din rygning siden sidst? Er du blevet klogere på, hvad du bruger rygningen til? Arbejdsark 5a kan bruges til at skabe overblik over denne mødegang.
5.2 AFHÆNGIGHED Næste skridt er at informere kortfattet om, hvad afhængighed er, hvordan den udvikles, og hvorfor det er svært at komme ud af afhængigheden. Du kan evt. lade dig inspirere af vidensbanken: Afhængighed af tobak - v5. Vis evt. også arbejdsarkene om ud vikling af afhængighed (5e og 5f). Fortæl, at efterhånden som afhængigheden udvikler sig, flytter rygerens kropslige balancer sig, så der hele tiden helst skal være nikotin i kroppen. Brug evt. arbejdsark 5e og 5f til at forklare om toleranceudvikling. Rygerens velbehag bliver altså hele tiden forstyrret, når nikotin-niveauet daler. Rygerens kropslige balance bliver dermed mere ustabil end ikke-rygerens. Følgende pointer er vigtige at få med: Når man ryger, ændres balancen mellem vigtige stoffer i hjernen. Den skæve balance i stofferne snyder kroppen til at tro, at rygning er godt for overlevelsen. Når man er afhængig, sender hjernen stærke signaler til én om at ryge. Man skal bruge meget bevidste strategier for at undgå at ryge, når hjernen sender disse signaler. For at komme til at kunne klare sig uden nikotin skal man igennem en læringsproces. Man skal være indstillet på, at det tager tid og energi at lære at gøre tingene på en ny måde i hverdagen. Man skal ikke bebrejde sig selv, at man har lyst til at ryge, men i stedet bruge sin vilje til at ville lære at undgå at ryge, indtil trangen efterhånden forsvinder. Man ryger for at få det godt, men i virkeligheden er det også rygningen, som har gjort, at man har det dårligt uden nikotin, f.eks. mht. utilpashed, uro, stress og ubehagelige følelser. Du kan undervejs evt. trække tråden til, hvordan den fysiske afhængighed hænger sammen med de 13 motiver for at ryge Testen 13 motiver for at ryge Meningen med denne øvelse er, at klienten skal begynde at lægge en personlig plan for sine første røgfrie dage. Du kan f.eks. indlede øvelsen med at sige: Vi skal nu i gang med den egentlige forberedelse. Jeg har her din test med de 13 motiver for at ryge, som du udfyldte sidste gang. Den får du nu tilbage. Du skal nu kigge på dine motiver og særligt på de motiver, hvor du svarede passer godt. Vælg ét motiv ud. Det skal være dét ene motiv, som du tror, bliver den allerstørste udfordring de første tre dage af rygestoppet. Når klienten har valgt det vigtigste motiv, udvælger du nu det hjælpe -kort, som svarer til motivet. Lad klienten læse kortet og tal med ham om, hvad han kan gøre for ikke at ryge, når de svære situationer opstår skriv evt. nogle stikord på kortet eller brug arbejdsark 5b. Afhængigt af, hvor lang tid I har, kan du tage fat på andre af de svære situationer, som klienten har skrevet passer godt ved. Kortene med plads til at skrive strategier på og med forslag til idéer ligger under arbejdsark 5c, Slip dine motiver for at ryge. Her finder du også en vejledning til brug af kortene. Eksempler på uddybende spørgsmål til de 13 motiver for at ryge: Hvor længe kan du gå uden at ryge? Hvornår tænder du dagens første cigaret? Har du det fysisk ubehageligt, hvis du ikke ryger på tidspunkter, hvor du plejer at ryge? Kan du beskrive, hvordan det er ubehageligt? Ryger du nogle gange en cigaret uden at lægge mærke til, at du tændte den? Ryger du tit i forbindelse med, at du foretager dig andre ting (drikker kaffe eller øl, taler telefon o.l.)? Ryger du mere, når du er stresset, vred eller ked af det? Er rygningen blandt de glæder, du sætter størst pris på her i livet? Hvad nyder du ved rygningen? Ryger du, når du skal kvikkes op eller koncentrere dig? Ryger du i samværet med andre? Hvornår? Hvordan? Bliver du ved med at ryge for ikke at tage på? Hjælp klienten til at udfylde det kort, som han har valgt som det vigtigste. Giv ham kortet med hjem som forberedelse til rygestoppet.
5.3 KONKRETISERING AF RYGESTOPMETODEN Har du gjort dig nogen tanker om, hvordan du vil holde op? Her kan rådgiveren inddrage information om stopmåder (se arbejdsark 5d og 5dd om stopmetoder). At rygeren tror, at abstinenserne vil vare evigt og vil være lige vanskelige hele tiden. At rygeren har katastrofetanker om, at abstinenserne f.eks. vil føre til skilsmisse, social isolation eller fyring. At rygere oplever falske abstinenser. Snak med klienten om hans frygt og forhåbninger med hensyn til abstinenser. Det er ofte meget nemmere at udholde ubehag, når man forstår, hvad det kommer af, og hvis man ved, hvor længe det varer. Så ser man realistisk på det. ABSTINENSER, FALSKE ABSTINENSER OG FARMAKOLOGISKE HJÆLPEMIDLER Abstinenser Til information om abstinenser kan du bruge arbejdsarket om abstinenssymptomer, 5h. Fortæl også om de fysiske og psykiske reaktioner, man kan forvente, når man henholdsvis tager en kold tyrker eller bruger ni kotinerstatning (du kan evt. lade dig inspirere af videns bank: Nikotinprodukter - v6). Du kan også informere om, at erfaringen viser, at mønsteret for abstinenser og ubehag ofte følger rygemønsteret. Hvis de fleste cigaretter ryges om aftenen, vil det derfor være ekstra vigtigt at være forberedt på ubehag om aftenen og især koncentrere sig om at finde alternative løsninger på dette tidspunkt af dagen. Et typisk forløb uden brug af nikotinerstatning ser sådan ud: Abstinensubehaget topper i løbet af to til tre dage og klinger af i løbet af tre til fire uger. Rygetrang og øget appetit kan dog forekomme betydeligt længere. Rygetrang optræder hyppigt den første uge. Derefter sjældnere og sjældnere. Trangen kommer i "anfald", som varer tre til syv minutter. Kan man tænke på noget andet, eller foretage sig noget, mens det står på, overstås det bedre. Du kan også snakke med klienten om, at det kan være meget forskelligt, hvordan man oplever abstinenser. Der kan være forskellige grunde til, at nogle rygere oplever abstinenserne, som meget belastende. Det kan f.eks. være: Falske abstinenser En meget vigtig del af forberedelsen er at hjælpe klienten til at undgå ubehag, som til forveksling ligner abstinenssympomer pga. nikotinmangel, men som skyldes manglende regulering af de basale fysiologiske behov. Mange rygere har vænnet sig til at pseudo-regulere basale fysiologiske behov eller dæmpe ubehag pga. manglende behovsdækkelse ved hjælp af rygning. De basale behov er først og fremmest: Regelmæssig næring til stabilisering af blodsukker (særlig morgenmåltidet) Tilstrækkeligt med væske Tilstrækkelig med hvile og søvn. Symptomerne på mangelfuld regulering af disse basale behov ligner til forveksling abstinenssymptomerne ved rygestop. Rygerne vil derfor kunne forveksle ubehag som følge af mangelfuld behovsdækkelse med abstinenssymptomer som følge af rygestoppet. Brug af farmakologiske hælpemidler som f.eks. nikotinerstatning er en dårlig løsning på disse årsager til ubehag. Derfor er det vigtigt, at du informerer klienten om muligheden for denne forveksling og hjælper ham til at overveje sit spise-, drikke og søvnmønster m.h.p. justeringer i forbindelse med rygestoppet. Til dette formål kan du bruge arbejdsarket 5j. Rådgiveren kan spørge ind til klientens daglige livsstils vaner og undersøge, om der er områder, hvor klienten særligt skal være op mærksom i forhold til sit rygestop. At rygeren kun har taget en halvhjertet beslutning, og derfor slet ikke er indstillet på at skulle igennem et vist ubehag for at blive røgfri. At rygeren er bange for abstinenssymptomerne og er bange for at blive skør. Du kan til sidst nævne, at man skal være forsigtig med, hvor meget kaffe man drikker, når man stopper med at ryge. Rygere omsætter koffein to til tre gange hurtigere end ikke-rygere. Efter et rygestop bliver omsætningen af koffein normaliseret og dermed lang
5.4 sommere. Det betyder, at der kan opstå symptomer på koffeinforgiftning, hvis man fortsætter med at drikker store mængder kaffe. Symptomerne på koffeinforgiftning er svimmelhed, hovedpine, rastløshed og hjerte banken. Omsætning af lægemidler Ligeledes vil omsætningen af nogle typer af lægemidler blive langsommere ved et rygestop, fordi nikotinen forsvinder. Diabetespatienter og patienter, der får hjertemedicin, bør holde øje med symptomer og evt. tale med egen læge om korrektioner af medicinmængden. Udfyldelse af Fagerströms test Lad klienten udfylde Fagerströms test, arbejdsark 5k (alternativt kan du bruge testen i Rygestopguiden ). Testen kan bruges til at vurdere graden af den fysiske afhængighed og dermed risikoen for at opleve abstinenssymptomer. Testen kan dog ikke fuldstændig forudsige risikoen for abstinenser, og testen skal derfor også sammenholdes med rygerens erfaringer med abstinenser fra tidligere rygestopforsøg. Jo højere score i testen, og jo flere tidligere erfaringer med abstinenser, jo større rolle kan nikotinprodukter eller et andet farmakologisk hjælpemiddel evt. spille som middel til at mindske abstinenser. Rygere med mild afhængighed, som ryger mindre end ti cigaretter om dagen og har en Fagerströms score på mindre end tre, skal opfordres til først at prøve et rygestop uden brug af nikotinprodukter. Testen kan somme tider være misvisende, hvis rygeren inhalerer særlig kraftigt eller særlig let. Hvis personen ryger mange cigaretter, men ikke inhalerer særlig kraftigt, kan det give en overvurdering af den fysiske afhængighed. Hvis han derimod ryger få cigaretter, men inhalerer dybt, kan det give en undervurdering af hans afhængighed. Det er også værd at bemærke, at mange arbejdspladser og private hjem har lavet regler for rygning, som betyder, at en person som ryger, sagtens kan have stor trang til at ryge om morgenen, men ikke have mulighed for at ryge. Det har stor betydning i en kort test, hvor 3 af spørgsmålene drejer sig om, på hvilken tid af dagen man ryger. I tvivlstilfælde kan man sammenholde Fagerströms score med resultaterne fra kuliltetesten. Se vejledende skema i vidensbank: Nikotinprodukter - v6. Klienten skal nu tage stilling til, om han ønsker at bruge nikotinprodukter i forbindelse med sit rygestop (du kan evt. lade dig inspirere af vidensbanken: Nikotinprodukter - v6). Det er vigtigt, at du fremlægger fordele og ulemper ved brugen af nikotinprodukter så faktuelt som muligt, så klienten får mulighed for selv at tage stilling til, hvordan han ønsker at gennemføre sit rygestop. Du kan anbefale nikotinprodukter til de mere afhængige rygere og understrege, at det er et redskab, som kun bør bruges i en overgang, og at man bør få rådgivning i doseringen og nedtrappe efter en til tre måneder. Statistisk set øger anvendelsen af nikotinprodukter sandsynligheden for succes med rygestoppet for meget afhængige rygere. Men nikotinprodukter løser ikke alle problemerne ved et rygestop. Du bør derfor også gøre opmærksom på, at brugen af nikotinprodukter er én af måderne at bekæmpe rygetrang på. Motion, vejrtrækningsøvelser, afledningsteknikker, social støtte og ændring af daglige rutiner, er andre måder at bekæmpe trangen på. Uanset om man vælger at bruge nikotinprodukter eller ej, er det nødvendigt på længere sigt at have forskellige måder at modstå rygetrangen på. Der vil også opstå situationer, hvor man får rygetrang, når man har været røgfri og nikotinfri i længere tid, og så er det godt at have andre strategier end indtagelse af nikotin. Om fordelene kan du f.eks. sige: Fordelen ved at anvende nikotinpræparater er, at det opdeler rygestoppet i to forløb. Først en periode, hvor man kan koncentrere sig om at forandre sin livsstil og sine vaner, og derefter en periode, hvor man langsomt og kontrolleret kan trappe ud af nikotinprodukterne. Brug af nikotinprodukter mildner abstinenserne. Nikotinprodukter virker langsommere i hjernen, end nikotin fra tobak gør, og lindrer derfor ikke abstinenserne lige så hurtigt, som rygning gør. Derfor kan man godt opleve, at man får rygetrang, selvom man bruger produkterne. Men trangen er ikke så slem, som hvis man bare tager en kold tyrker. Brug af nikotinprodukter har den fordel, at man undgår alle de ca. 4000 giftstoffer, som findes i cigaretterne. Det er altså bedre at tage nikotinprodukter, end det er at ryge, selv om det vedligeholder afhængigheden af nikotin i en periode. Brugen af produkterne kan være et vigtigt skridt på vejen til at slippe cigaretterne.
5.5 Det har vist sig, at brug af nikotinprodukter øger sandsynligheden for, at man har succes med sit rygestop. Om ulemperne kan du f.eks. sige: Ulempen ved at bruge produkterne er, at så længe man tager nikotin, bliver man også ved med at være afhængig af nikotin. Ulempen kan også være, at man især med tyggegummi kan risikere et langtidsforbrug. Endeligt er der en økonomisk udgift forbundet med brug af nikotinprodukter. Det svarer dog nogenlunde til prisen for at ryge og varer kun, til man trapper ud af forbruget. Der er to forskellige former for produkter: En aktiv form som f.eks. tyggegummi, inhalator og resoriblet. Og en passiv form som plaster. Man kan bruge én af dem eller kombinere dem. Plastre giver sandsynligvis den mindste risiko for langtidsforbrug og bør derfor være første valg. Tyggegummi og sugetabletter giver den største risiko for langtidsforbrug og bør derfor så vidt muligt kun bruges i højrisikosituationer, f.eks. til erstatning af morgensmøgen. De bør ikke bruges mange gange dagligt. Til dækning af det daglige be hov bør plasteret være første valg, evt. suppleret med inhalator, som ikke afgiver så meget nikotin og formentlig ikke giver langtidsforbrug. Giv tips til korrekt brug af de enkelte midler. Anbefal korrekt dosering, og gør opmærksom på, at underdosering gør brugen af nikotinprodukter mindre effektiv. Forklar klienten, at der kan være forskel på de indholdsangivelser af nikotin, der findes på nikotinprodukterne, og dem, der står på cigaret pakkerne. Gentag, at der ikke er tale om mirakelmidler, men om et praktisk redskab, der mildner abstinenserne. Advar mod rygning samtidig med brug af plaster. Udlever vidensark om nikotinprodukter fra vidensbanken (se vidensbank: Nikotinprodukter - v6). Fortæl klienten, at han kan få yderligere rådgivning på apoteket, hvis der opstår problemer eller spørgs mål til produkterne inden næste mødegang. Fortæl, at man bruger produkterne i mellem en og tre måneder, inden man trapper ud, og at man bør lægge en plan for sin nedtrapning. Det er vigtigt at normalisere og afdramatisere abstinenser og samtidigt forberede klienten på mulig heden for, at de kommer. De gennemgåede informationer diskuteres med klienten. Du kan her være opmærksom på myter om f.eks. vægtstigning og varigheden af abstinenser og korrigere eventuelle misopfattelser. Medicinalfirmaerne må ikke udlevere prøvepakker til andre end læger. Det betyder, at du eller den institution, du arbejder for, evt. selv skal købe demonstrationsprodukter. Nogle af producenterne udleverer placeboprodukter, så man kan afprøve og smage dem. Kontakt de enkelte firmaer og hør, hvad de kan til byde. I den praktiske samtale om produkterne kan du altså komme ind på følgende: Vis de forskellige præparater og lad klienten kigge på pakkerne og indlægssedlerne. Snak med klienten om hans pointtal fra Fagerströms test og hans tidligere erfaringer og find ud af hvilket præparat, der passer til ham. Når man bruger nikotintyggegummi og lignende produkter, indøver man nye vaner, hvor nikotinafhængighed indgår, hvorimod plasteret afgiver nikotin, uden at nye adfærdsvaner indlæres. BELØNNING TIL SIG SELV Hvad kunne du gøre af positive og rare ting for dig selv i de første dage af dit rygestop? Hvordan kunne du have lyst til at belønne dig selv? Giv evt. idéer, se Idéer til belønning, 5l. REGISTRERING AF RØGFRIE DAGE Rygeren er nu helt klar til at slippe cigaretterne. For at markere det særlige i at gennemføre en røgfri dag, kan du give klienten arbejdsark 5m, Tæl dine røgfrie dage, med hjem. Arket kan bruges den første måned til at markere røgfriheden dag for dag og registre æn dringer i mønsteret mellem svære dage og lette dage.
5a Oversigt over forberedelsen Rygestopmetoder Abstinenser Afspænding og belønning Håndtering af risikosituationer
5b I følgende situationer vil jeg undgå at ryge ved at
a r b e j d s a r k til samtale om beslutning 5c Slip dine motiver for at ryge Redskabet til denne øvelse består af tretten forskellige kort, som skal hjælpe rygeren til at formulere strategier til ikke at ryge, når risikosituationer og rygetrang op står. Der er på hvert kort fortrykt tre idéer til, hvordan rygeren kan tage initiativer til at undgå at ryge. De tretten kort er målrettede hjælperedskaber til rygeprofiltesten: 13 motiver for at ryge test din rygeprofil. Ryge profiltesten giver rygeren en større indsigt i hans personlige motiver for at ryge og en bedre forstå else af, på hvilken måde, han er afhængige af rygning. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 1 Cigaretten har været der i mange år. Den er trofast, og I har været sammen i lyst og nød. Den er med, når livet føles godt. Den holder dig med selskab, når du er alene, eller når du keder dig. Og den trøster dig, når livet er hårdt. Men cigaretten har også været et dyrt og farligt bekendtskab. Hvordan kan du finde bedre venner end cigaretten? C I G A R E T T E N S O M T R O FA S T V E N S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 2 Du ryger automatisk uden at tænke over det. Du når ikke at mærke efter, om du overhovedet trænger til en cigaret. Du rækker bare ud efter pakken og tænder én. Du tænker ikke over, hvornår du sidst røg, du ryger bare. Hvad kan du gøre for at blive bevidst om hver cigaret, du ryger? A U T O M AT I S K R Y G N I N G Rygeren skal i testen score sine dominerende motiver for at ryge. Herefter kan han så arbejde videre med forberedelsen af rygestoppet på baggrund af resultaterne fra testen. Testen giver rygeren mulighed for at se og imødegå konkrete vanskeligheder ved rygeophøret, fordi han bliver klar over, hvad det er for en afhængighed, som er mest dominerende hos ham, og hvordan han kan slippe den. Nævn tre ulemper ved at have cigaretten som en ven. Tænk på cigaretten som en ven, du ikke kan stole på. Den kan gøre dig handicappet eller slå dig ihjel. Tal hver dag med nogen, som du godt kan lide, f.eks. familie, venner, kolleger, naboer eller fritidskammerater. Tag også kontakt gennem e-mail, telefon, sms og breve. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 3 Når du vil belønne dig selv, tænder du en cigaret. Din trang til belønning fra cigaretten er stærkere end de gode grunde, du kan have til at holde op. Cigaretten er livskvalitet for dig. Hvordan kan du belønne dig selv på andre måder end ved at ryge? C I G A R E T T E N S O M B E L Ø N N I N G Undersøg dit rygemønster og se, hvad du bruger dagens cigaretter til. Giv hver cigaret point for, hvor vigtig den er, og hvor godt den smager. Lav små eksperimenter med at bryde vanerne. Vær f.eks. røgfri i 4 timer eller spring hver anden cigaret over. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 4 Du ryger, fordi du har brug for at kunne koncentrere dig. Når du ryger, oplever du, at du bliver bedre i stand til at løse vanskelige opgaver. Du føler dig rastløs og ukoncentreret, hvis du skal arbejde i længere tid uden at ryge. Hvordan kan du koncentrere dig på andre måder end ved at ryge? MIDDEL TIL BEDRE KONCENTRATION Kortene Slip dine motiver for at ryge kan i øvrigt udleveres i alle sammenhænge, hvor testen bliver anvendt. Du kan variere antallet af motiver, som rygeren skal forberede sig på. Det vil typisk være overskueligt med et til tre motiver, alt efter hvilken sammenhæng, rådgivningen foregår i. Læg mærke til, hvornår du særligt belønner dig selv med en cigaret. Find 3 nye måder at belønne dig selv på. Lav en liste over de ting, du nyder at lave i hverdagen. Bevæg dig 30 minutter om dagen og sørg for at få din søvn, så bliver du mere frisk og mindre rastløs. Få pulsen op i fem minutter. Spis et stykke frugt, drik et glas vand/te. Det bedrer din koncentration. Du kan træne din koncentrationsevne. Koncentrer dig i 5 minutter, hold en lille pause, rør dig lidt og koncentrer dig så igen. Sæt gradvist tiden op. Start med noget, som du er god til og synes er sjovt. Du skal til øvelsen kopiere et sæt med motivkortene 1-13 og klippe dem ud ved hjælp af stregerne.
S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 1 C I G A R E T T E N S O M T R O FA S T V E N 2 A U T O M AT I S K R Y G N I N G Cigaretten har været der i mange år. Den er trofast, og I har været sammen i lyst og nød. Den er med, når livet føles godt. Den holder dig med selskab, når du er alene, eller når du keder dig. Og den trøster dig, når livet er hårdt. Men cigaretten har også været et dyrt og farligt bekendtskab. Hvordan kan du finde bedre venner end cigaretten? Du ryger automatisk uden at tænke over det. Du når ikke at mærke efter, om du overhovedet trænger til en cigaret. Du rækker bare ud efter pakken og tænder én. Du tænker ikke over, hvornår du sidst røg, du ryger bare. Hvad kan du gøre for at blive bevidst om hver cigaret, du ryger? Nævn tre ulemper ved at have cigaretten som en ven. Tænk på cigaretten som en ven, du ikke kan stole på. Den kan gøre dig handicappet eller slå dig ihjel. Tal hver dag med nogen, som du godt kan lide, f.eks. familie, venner, kolleger, naboer eller fritidskamme rater. Tag også kontakt gennem e-mail, telefon, sms og breve. Undersøg dit rygemønster og se, hvad du bruger dagens cigaretter til. Giv hver cigaret point for, hvor vigtig den er, og hvor godt den smager. Lav små eksperimenter med at bryde vanerne. Vær f.eks. røgfri i 4 timer eller spring hver anden cigaret over. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 3 C I G A R E T T E N S O M B E L Ø N N I N G 4 MIDDEL TIL BEDRE KONCENTRATION Når du vil belønne dig selv, tænder du en cigaret. Din trang til belønning fra cigaretten er stærkere end de gode grunde, du kan have til at holde op. Cigaretten er livskvalitet for dig. Hvordan kan du belønne dig selv på andre måder end ved at ryge? Du ryger, fordi du har brug for at kunne koncentrere dig. Når du ryger, oplever du, at du bliver bedre i stand til at løse vanskelige opgaver. Du føler dig rastløs og ukoncentreret, hvis du skal arbejde i længere tid uden at ryge. Hvordan kan du koncentrere dig på andre måder end ved at ryge? Læg mærke til, hvornår du særligt belønner dig selv med en cigaret. Find 3 nye måder at belønne dig selv på. Lav en liste over de ting, du nyder at lave i hverdagen. Bevæg dig 30 minutter om dagen og sørg for at få din søvn, så bliver du mere frisk og mindre rastløs. Få pulsen op i fem minutter. Spis et stykke frugt, drik et glas vand/te. Det bedrer din koncentration. Du kan træne din koncentrationsevne. Koncentrer dig i 5 minutter, hold en lille pause, rør dig lidt og koncentrer dig så igen. Sæt gradvist tiden op. Start med noget, som du er god til og synes er sjovt.
S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 5 R Y G E U D L Ø S E R E 6 R Y G E T R A N G I dit liv som ryger er der bestemte situationer, som udløser rygning. Det kan være pauser, møder, fjernsyn og efter måltidet. Det kan også være koppen med morgenkaffe, et askebæger eller duften af en nytændt cigaret. Selvom du ikke har abstinenser, ryger du, når du møder dine rygeudløsere. Hvad kan du gøre i stedet for at ryge, når du møder dine rygeudløsere? Når du bliver forhindret i at ryge, kan du efter et stykke tid mærke, at du bare MÅ ryge! Rygetrangen kan blive så intens, at du bliver urolig og tænker på en cigaret hele tiden. De fleste oplever ryge trang, når de holder op med at ryge. Trangen kommer i bølger på 3-7 minutter og forsvinder så igen. I de første uger kommer trangen ofte og er kraftig. Hvad kan du gøre for at klare en bølge af rygetrang uden at ryge? Nævn 3 af dine stærkeste rygeudløsere. Det kan være steder, situationer, ting eller dufte, der får dig til at ryge. Find ud af, hvad du vil gøre i stedet for at ryge, når du møder dine 3 stærkeste rygeudløsere. Find ud af, om der er enkelte rygeudløsere, som du skal undgå i en periode. Find noget, som du altid kan rette din opmærksomhed mod, når du får rygetrang. Det kan f.eks. være din vejrtrækning, lyde, dufte eller synsindtryk. Find tre ting, du kan gøre med dine hænder, når trangen melder sig. Du kan f.eks. have en fumleting i lommen, lægge kabale eller sortere småting. Skriv på en seddel alt det, du synes er negativt ved at ryge. Gem den i din pung og læs den, når du får rygetrang. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 7 U K O N T R O L L E R E T R Y G N I N G 8 M O D U B E H A G E L I G E F Ø L E L S E R Det er formiddag, og du beslutter at vente lidt med at ryge. Pludselig sidder du med en cigaret i hånden. Det samme sker om eftermiddagen. Ja, faktisk hele dagen. Du ryger altså mange flere cigaretter på en dag, end du havde tænkt dig. Især ved fester er pakken tom, før du ved af det. Det er vanskeligt for dig at kontrollere din rygning. Hvad kan du gøre for at få kontrol over din rygning? Din puls banker. Du er stresset og presset. Du tænder en ci garet og slapper straks lidt mere af. Det hjælper dig at ryge, når du er stresset eller er i dårligt humør. Når du ryger, mærker du mindre til ubehagelige følelser som f.eks. stress, nervøsitet, vrede, irritation eller utilstrækkelighed. Hvordan kan du tackle ubehagelige følelser på andre måder end ved rygning? Tæl alle de cigaretter, du ryger i løbet af dagen. Skriv, inden du går i seng hver aften, præcist hvor mange, du har røget i løbet af dagen. Stop op og kig på klokken, når du får lyst til en cigaret. Ryg den først, når der er gået fem minutter. Tænk på 2 strategier, som du tidligere har brugt for at be grænse din rygning. Nævn 3 opgaver eller situationer, som stresser dig eller gør dig i dårligt humør. Find ud af, hvem du kan tale med i situationer, hvor du oplever stress eller ubehagelige følelser (familie, naboer, venner eller kolleger). Bevæg dig det gør stress mindre og humøret bedre. Find ud af, hvad der vil passe bedst ind i din hverdag? Og træk vejret dybt, når du er stresset.
S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 9 G Ø R D E T G O D E E N D N U B E D R E 10 RYGNING HØRER TIL I FÆLLESSKABET Rygning forstærker gode følelser som hygge, nydelse, kærlighed og lykke. Du forbinder alt, hvad der er behageligt, med rygning. Og når noget skal fejres, er rygning uundværligt. Ryg ning giver et kick og gør godt humør endnu bedre. Hvordan kan du nyde alt det gode i livet uden cigaretter? Når du er ryger, har du noget til fælles med andre rygere. Nogle af de personer, som du er tættest på i hverdagen, plejer du at ryge sammen med. De mennesker, du kender, ryger. Det vil være en udfordring at være sammen med dem uden at ryge. Hvad kan du gøre for at forberede dig selv og dine nærmeste på, at du ikke mere vil ryge? Når du er i en situation, som er behagelig, kan du prøve at være opmærksom på, hvad det er, du godt kan lide ved situationen. Fortæl andre om, hvad der glæder dig. Både de små og de store glæder. Prøv så at fokusere på glæden i længere tid end du plejer. Sig til dig selv, at alle de dejlige oplevelser netop er grunden til, at du gerne vil holde op med at ryge. Du vil have et langt og sundt liv. Tal med dine nærmeste. Fortæl dem, hvordan du gerne vil have, at de skal støtte dig i at holde op med at ryge. Brug din energi på at gennemføre dit eget rygestop. De andre stopper alligevel først, når de selv er parate. Tænk på dine 3 vigtigste grunde til at stoppe og hold fast, selv om de andre ryger. S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 11 R Y G N I N G M O D O V E R V Æ G T 12 M A N G E C I G A R E T T E R Du har erfaring med, at det er nemmere at holde vægten, hvis du ryger. Du har måske prøvet at stoppe med at ryge på et tidspunkt og har taget på. Mange mennesker vil opleve, at de tager 3-6 kilo på, når de stopper med at ryge. Når nogle eks-rygere tager 10-15 kilo på, så skyldes det som regel, at de har erstattet cigaretten med mad og drikke: Slik, sodavand eller store mængder mad. Hvad kan du gøre for at holde vægten, når du stopper med at ryge? Du kan sagtens ryge mange cigaretter dagligt. Du bliver ikke dårlig, svimmel eller får kvalme. Det betyder, at du har udviklet tolerance. Du er blevet storryger. Når du ikke har røget indenfor et par timer, kan du mærke, at du bare MÅ have en cigaret. Det er tegn på abstinenser. Kun ved at blive helt fri for nikotin i mere end 3 uger, kan du blive helt fri for abstinenser. Hvad kan du gøre for at overvinde abstinenserne? Spis små sunde mellemmåltider, så du ikke går sukkerkold. Undgå slik, kager og fastfood. Sukker forstyrrer appetitreguleringen og medfører trang til mere sukker. Bevæg dig mindst 30 minutter om dagen. Når pulsen kommer op, er det med til at regulere appetitten. Erstat cigaretten med noget andet end mad. F.eks. drikkevarer uden sukker, tyggegummi eller sukkerfri pastiller. Når du får rygetrang, så træk vejret langsomt. Tæl til 10 mens du ånder ind, og tæl til 10 igen mens du ånder ud. Det har en beroligende virkning. Et abstinensanfald varer 3-7 minutter, så er det ovre. Sæt dig et lille mål hver dag. Ikke for let og ikke for svært. Når du opnår dit mål, frigives der glædesstoffer i hjernen, som minder om de stoffer, der frigives, når man ryger. Gå på apoteket og få grundig vejledning i brug af nikotinprodukter. Overvej fordele og ulemper ved at bruge nikotinprodukter og vælg den metode, som passer dig bedst.
S L I P D I N E M O T I V E R F O R A T R Y G E 13 RYGNING SOM SANSELIG OPLEVELSE Du elsker at tænde en cigaret, dufte til den, inhalere røgen og puste den ud igen. Du synes, cigaretten smager godt, og rygning giver dig en god fornemmelse. Den cigaret, som du ryger efter et godt måltid, er en meget stor nydelse. Hvordan kan du opnå nydelse på andre måder end ved at ryge? Hørelse: Lyt til musik, eller romaner indtalt på bånd af gode skuespillere. Syn: Ryd op i dit hjem, vask bilen, køb noget pænt tøj eller gå en tur et smukt sted. Smag: Nyd, at dine smagsløg bliver skærpede, når du holder op med at ryge, og spis noget godt. Duft: Nyd, at din lugtesans bliver skærpet. Duft til blomster, skov, hav, kaffe, mad og tusind andre ting. Berøring: Giv og modtag massage, klap hunden, tag en svømmetur, kys din kæreste og kram dit barn.
5d Rygestopmetoder Ophør uden nedtrapning STRATEGI 1 Kold tyrker Den metode, som allerflest tidligere rygere har brugt, er at holde op fra den ene dag til den anden, altså en kold tyrker. Hvis du vælger denne metode, er det vigtigt, at du benytter de sidste dage af dit liv som ryger på at forberede dig. Find ud af hvordan du vil tackle situationer, hvor der vil opstå rygetrang. Du kan ved hjælp af en rygedagbog få en fornemmelse af, hvor og hvornår du vil opleve rygetrang. STRATEGI 2 Sidste dag: Ryg dem alle På den sidste dag før stoppet ryger du alt, hvad du kan. Gå så langt som til at ryge mere, end du egentlig har lyst til, så cigaretterne til sidst ikke smager dig. Husk så denne oplevelse de første dage af dit rygestop og mind dig selv om den, hver gang du får lyst til at tænde en cigaret. Denne strategi kan også benyttes efter et gradvist ophør, som omtales nedenfor.
5dd Gradvist ophør Det gradvise ophør er først og fremmest en metode til at bryde rygevanen før det endelige stop. Du kan bruge rygedagbogen til at holde styr på nedtrapningen. Lav kopier af dagbogen og hav dem på dig, måske fastgjort til din cigaretpakke med et stykke tape. Hver gang du ryger, så notér tidspunktet, stedet, det du var i færd med at gøre (f.eks. læse, arbejde, køre bil, drikke kaffe etc.). Følgende strategier kan hjælpe dig med at nedskære dit forbrug af cigaretter. Brug dem den sidste uge eller de to sidste uger op til din stopdag. STRATEGI 1 Slip af med de letteste cigaretter Brug din rygedagbog i et par dage. Du vil hurtigt kunne danne dig et billede af de situationer og tidspunkter, hvor du ryger. Prøv så at fjerne den eller de cigaretter, du mener vil være lettest at undvære, så ledes at der er bestemte tidspunkter og bestemte situationer i løbet af dagen, hvor du IKKE ryger. Hvis du i disse situationer får lyst til en cigaret, så prøv at rette din opmærksomhed mod andre ting: træk vejret dybt, spis en gulerod, leg med en blyant. STRATEGI 3 Lav bestemte pauser mellem cigaretterne Tilrettelæg dit rygeforbrug, så du ikke ryger oftere end hvert 15. minut eller hver halve time. Fortsæt på denne måde et par dage. Forlæng derefter pauserne mellem cigaretterne til en time, to timer o.s.v. og fortsæt frem til din stopdag. STRATEGI 4 Begræns dine rygesteder Udpeg et sted eller to, som det eller de eneste steder, hvor du tillader dig selv at ryge uden for huset, i et bestemt rum i huset eller lignende. På denne måde besværliggør du din rygning. Fjern cigaretterne fra de steder, hvor du ikke må ryge eller gør tilgangen til dem svær. Hvis du f.eks. forbyder dig selv at ryge i bilen, kan du låse cigaretterne inde i handskerummet. STRATEGI 5 Forkort dine cigaretter Sæt et mærke på cigaretten en centimeter eller mere fra den normale skodlængde og beslut dig til ikke at ryge længere, eller klip et stykke af hver cigaret. Men husk at være opmærksom på, at du ikke ryger flere end du plejer og vær opmærksom på, at du ikke in halere dybere eller længere end du plejer. STRATEGI 2 Øv dig på de sværeste cigaretter Brug din rygedagbog i et par dage. Du vil hurtigt kunne danne dig et billede af de situationer og tidspunkter, hvor du ryger. Find ud af nogle måder du vil tackle rygetrangen på i de sværeste situationer. Prøv så at fjerne de svære cigaretter først og brug perioden til at øve dig på dine strategier. STRATEGI 6 Skift mærke Hvis du skifter til en ny smag og gerne en smag som du ikke bryder dig om vil du med stor sandsynlighed ryge mindre. Skift gerne mærke flere gange. Husk formålet er, at du skal nedsætte dit forbrug.
5e Nikotins påvirkning af nerverne
5f B E H A G N O R M A L U B E H A G Rygehistorien Start på ryge-eksperimenter Rygestop Etableret afhængighed Abstinens-periode
5g Udviklingen af afhængighed Nikotin ændrer hjernens produktion af vigtige stoffer Nikotin virker i hjernen på humør, følelser, stress, koncentration, sult og indlæring Virkningen opleves som god og nødvendig Hjernen og kroppen presser på for at få stoffet, når man først har vænnet sig til det Det giver abstinenser ikke at ryge Rygningen bliver automatisk, og man mister kontrollen over sit forbrug
5h Forstoppelse Øget appetit eller vægtstigning Forkølelsessymptomer Svimmelhed Øget hoste Nikotinabstinenser Koncentrationsbesvær Nervøsitet, uro, angst Hovedpine Søvnløshed Rastløshed Stress Trang Træthed Nedsat hjerterate Sår og blister i munden Humørsvingninger: irritabilitet, frustration, vrede eller depressiv stemning
5i Idékatalog til abstinenshåndtering Nedenfor findes et bredt udvalg af forslag til konkrete handlingsanvisninger. Det er vigtigt at udvælge og give de gode råd med udgangspunkt i modtageren den enkelte rygestopper ud fra dennes interesser og levemåde. Nogle gange kan noget helt nyt, som rygestopperen aldrig har tænkt på før, imidlertid også virke godt, så det er en balancegang. Idé kataloget er et udgangspunkt, som den enkelte råd giver evt. kan supplere med nye fantasifulde idéer. Trang Tæl til ti; trangen kommer i bølger, der går over igen. Tag den med ro. Drik vand. Send SMS er til vennerne. Sæt din yndlings-cd på og dans. Kys kæresten. Ring til Stoplinien. Gå en tur. Tag brusebad. Tag fodbad. Børst tænder. Bag en kage. Læs. Lave en rygestopdagbog, så du kan se, at det går fremad. Spis et stykke frugt. Lav en belønningskrukke: Skriv en lang liste med gode og/eller nyttige ting, som du kan gøre for dig selv (læs et lille kapitel i en god bog, lyt til yndlingsmusik, tag et fodbad, studér et rejsekatalog, rengør skuffer i køkkenet eller fliserne i badeværelset, nip visne blade af blomster osv.). Klip de enkelte punkter ud og læg dem i et glas med skruelåg. Glasset kan nu fungere som din belønnings- og afledningskrukke, hvor du trækker en strimmel, når rygetrangen melder sig. Brug tandstikker. Tyg lakridsrod. Snus til dit skodglas, hvis du har sådan et. Skriv din motivation for at stoppe ned og hav den med dig. Tag papiret frem og repetér, når trangen melder sig. Brug eventuelt mere nikotinsubstitution. Søvnløshed Hold faste sengetider. Det er især vigtigt at stå op på samme tid hver morgen - også efter nætter med kun lidt søvn. Undgå at blive liggende i sengen, når du har ligget søvnløs i mere end tyve minutter og vendt og drejet dig. Så er det bedre at stå op og tænke på noget andet. Du kan evt. skrive tanker eller drømme ned, så de kommer ud af hovedet. Hør beroligende musik, køb et søvninducerende afslapningsbånd eller prøv at tænke på noget positivt, f.eks. hvad du ville stille op med 1.000.000 kr. Soverummet skal være godt udluftet og køligt. Undgå at drikke kaffe og sort te om aftenen. Drik i stedet kamillete eller anden beroligende urtete. Dyrk rigelig motion om dagen, men undgå streng motion lige inden sengetid. Det er en dårlig idé at se fjernsyn eller arbejde lige inden sengetid. I stedet kan du med fordel foretage dig noget afstressende, f.eks. gå en stille aftenstur, lave vejrtrækningsøvelser, læse en søvndyssende bog eller tage et varmt fodbad. Baldrian og humle, som fås i håndkøb, kan give bedre søvn.
5ii Humørsvingninger, irritabilitet, frustration, vrede eller de pressiv stemning Dyrk masser af motion; det har en positiv virkning på humøret og gør dig samtidig mere afslappet. Hold en god pause mindst en gang i timen. Lav vejrtrækningsøvelser. Dyrk pausegymnastik. Tæl til ti giv dig selv tid til at mærke, hvad du føler, før du reagerer. Forbered dine omgivelser og aftal, hvordan I bedst muligt håndterer evt. vredesudbrud. Vær god ved dig selv og husk at gøre nogle af de ting, der gør dig glad. Skriv ned, hvordan du har det hver dag, lav evt. en dagbog til at komme af med dine tanker og følelser. Nervøsitet, uro og angst Dyrk motion. Spis baldrian, humle eller et andet beroligende naturprodukt. Drik kamillete. Mediter og/eller dyrk yoga regelmæssigt. Brug perlekrans el. andet anti-stress-legetøj til at sidde med i hænderne. Strik eller lav andet håndarbejde. Brug modellervoks. Øget hoste Det kan være svært at gøre noget effektivt ved øget hoste her og nu (fimrehårene skal fungere igen, hvilket sker efter ca. 2 mdr.), men tænk på hosten som en positiv udrensningsproces. Lav evt. åndedrætsøvelser til afspænding Du kan evt. tale med lægen eller apoteket om mulighed for medicinsk lindring her og nu. Forkølelsessymptomer Vær ekstra god ved dig selv. Gør det, du plejer at gøre mod forkølelse. Hvil dig lidt ekstra. Drik noget varmt og lindrende som f.eks. kamillete. Sår og blister i munden Gå på apoteket og få noget medicin mod blister Skift evt. i en periode til tandpastamærket Zendium. Skyl munden i lunkent saltvand 2-3 gange dagligt. Koncentrationsbesvær Dyrk masser af motion. Hold en god pause mindst en gang i timen. Lav vejrtrækningsøvelser. Dyrk pausegymnastik. Lav visualiseringsøvelser. Svimmelhed Spis mange små måltider, så blodsukkeret holdes konstant. Drik vand. Lav jordforbindelsesøvelser /grounding (sætte sig ned/lægge sig ned, mærke tyngde i kroppen, tænke på et træ, slå rødder etc.) Lav åndedrætsøvelser, der også kan give en fornemmelse af tyngde i kroppen. Rastløshed Betragt din rastløshed som positiv energi brug den konstruktivt. Ryd op. Strik. Gå/ løb en tur. Du har også fået mere tid. Genoptag en gammel hobby eller find dig en helt ny og spændende.
5iii Nedsat hjerterate Dyrk motion. Puls og blodtryk vender efterhånden tilbage til og stabiliserer sig på et normalt niveau. Pulsen kan midlertidigt sættes i vejret ved kraftig aktivitet. Kontakt evt. lægen. Øget appetit eller vægtstigning Stimulér mund og læber med tandstikkere, lakridsrod o.a. Spis grønt, groft og magert. Spis mange små måltider, så forbrændingen holdes konstant. Drik masser af vand. Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider om dagen. Træthed Find ud af hvad du slapper af ved. Hold regelmæssige pauser. Gå ud i naturen, få frisk luft. Dyrk motion. Sov lidt mere end normalt (i den første tid efter rygestoppet); tag en middagslur, hvis du har mulighed for det. Læs en spændende bog eller lav noget andet spændende. Når opmærksomheden fanges af noget nyt glemmes trætheden ofte. Hovedpine Dyrk motion. Drik meget vand. Brug en overgang hovedpinepiller. Forstoppelse Dyrk motion det sætter gang i fordøjelsen. Det virker særligt godt efter måltiderne. Brug en overgang afføringsmidler for at afhjælpe problemet. Der findes forskellige former for hjælpemidler. Disse midler sælges bl.a. på apoteket, hvor du også kan få rådgivning. Spis mad med mange kostfibre, dvs. meget frugt og grønt og groft brød. Det holder gang i fordøjelsen. Drik meget vand, dvs. 2-3 liter om dagen, da fibrene ellers virker forstoppende.
5j Undgå falske abstinenser Lavt blodsukker 3 hovedmåltider + 3 mellemmåltider Tørst 1 1 /2-2 liter vand Stress 15-30 min. afspænding dagligt Uro/rastløshed 30 min. motion dagligt, pulsen skal øges til over normal Træthed Ekstra søvn
5k Fagerströms test Hvor lang tid går der, fra du vågner, til du ryger? Under 5 min. (3 point) 6-30 min. (2 point) 31-60 min (1 point) Over 60 min. (0 point) Har du svært ved at lade være med at ryge, hvor det er forbudt? Ja (1 point) Nej (0 point) Hvilken cigaret er sværest at undvære? Den om morgenen (1 point) En anden (0 point) Hvor mange cigaretter ryger du dagligt? Mindre end 10 cig. (0 point) 11-20 cig. (1 point) 1 cigar = 4 cigaretter 21-30 cig. (2 point) 1 pibe = 3 cigaretter 1 cerut = 3 cigaretter Mere end 30 cig. (3 point) Ryger du mere først på dagen end resten af dagen? Ja Nej (1 point) (0 point) Ryger du også, når du er sengeliggende af sygdom? Ja Nej (1 point) (0 point) Samlet Fagerström score (sum af spørgsmål 1-6): Produkttyper og deres anvendelsesområde efter Fagerströms pointskala 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ingen Helst ingen Brug evt. plaster Brug evt. plaster Brug evt. plaster eller begrænset brug af f.eks. inhalator, resoribletter, sugetabletter eller tyggegummi eller op til 12 doser af f.eks. inhalator, resoribletter, sugetabletter eller tyggegummi plus 6-12 doser af f.eks. inhalator eller tyggegummi eller evt. næsespray plus 10-12 doser af f.eks. inhalator eller tyggegummi plus evt. næsespray Mild afhængighed Typisk mønster: 5-10 cigaretter 1-2% kulilte Moderat afhængighed Typisk mønster: op til 15 cigaretter 2-4% kulilte Stor afhængighed Typisk mønster: 15-25 cigaretter 3-6% kulilte Meget stor afhængighed Typisk mønster: 25-40 cigaretter 6-8% kulilte Det konkrete antal og styrken af produkterne skal dog afpasses efter afhængighed, individuelle ønsker og behov
5l Idéer til belønning som ikke frister til rygning Dyrk motion Gå ture Læs bøger Hør musik Kys kæresten Lav afspænding Dyrk dine interesser Lav en synlig opsparing af de penge, du sparer ved ikke at købe cigaretter Lav en liste over det, du vil købe Planlæg en ferie Lav rosende sætninger til dig selv og brug dem løbende Bed andre om at rose dig, sende dig e-mails, sms er eller lign.
5m Tæl dine røgfrie dage DAGE Let Mellem Svær 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Sæt et kryds på skemaet for hver røgfri dag, du gennemfører. Sæt krydset inden du går i seng om aftenen og ros dig selv for at have klaret endnu en dag uden røg. Nogle dage vil være svære at komme i gennem, mens andre vil være mellemsvære eller lette.
5n Afledningsteknikker Rygetrangen suget efter en cigaret kommer i bølger og varer ikke mere end 3-7 minutter. Du kan aflede opmærksomheden fra rygetrangen ved at tænke på noget andet. Så er anfaldet overstået, og du har klaret det endnu engang. Her er en række teknikker til at tænke på noget andet. GRUNDE TIL RYGESTOP Gennemgå i tankerne dine egne personlige 15 gode grunde til at holde op. Hvis der er ganske særlige forhold, der har fået dig til at stoppe, f.eks. symptomer som hoste, vejrtrækningsproblemer, kolde hænder og fødder, eller hvis der er tale om din egen eller på rørendes rygesygdom, så mind dig selv om, hvorfor du traf beslutningen om rygestop. AKTIVITETER Det er godt at finde på ting, der kombinerer tankerne med handling. Kryds & Tværs, puslespil og forskellig fysisk aktivitet såsom sport, gåture, dans (gerne på stuegulvet), tag-fat (gerne rundt i stuen), pudekamp, mavebøjninger, lidt nakke- og rygøvelser, et fodbad eller at rulle fødderne på en nubret bold. At bruge din krop, også selv om det kun er i de minutter, hvor du oplever abstinenser, vil hjælpe dig som afledning og til hurtigere at få krop og følelser bragt i deres naturlige balance igen. BEHAGELIGE MINDER OG FANTASIER Brug fantasien til at huske på gode oplevelser. En dejlig ferie? Hvad ville du gøre, hvis du vandt en million? Husk på dine gode oplevelser og minder. FOKUSER PÅ EN TING Ret opmærksomheden på en ting og beskriv den for dig selv i så mange detaljer som muligt. Hvor nøjagtigt er den placeret? Hvor stor er den? Hvad er den lavet af? Hvor kommer den fra? Hvad er den til? Hvad farve har den? Hvad koster den? Osv. MENTALE ØVELSER Tæl ned fra 1000 med 5 ad gangen. Tænk på dyr der begynder med de forskellige bogstaver efter tur: Abe, bæver, coloradobille Gennemgå en yndlingstur i tankerne og brug alle dine sanser. Hvordan ser der ud? Lugter der? Hvilke lyde er der? Gå i tankerne din skolevej som barn og husk, hvordan husene så ud, hvilke træer var der i haverne, hvor var den hund osv. Gennemgå i tankerne din barndomsgade eller op gang, hvilke familier boede der, hvem havde børn osv. Find selv på flere muligheder. SANSEMÆSSIG OPMÆRKSOMHED Fokuser på dine omgivelser i deres helhed og brug alle dine sanser, syn, hørelse, smag, lugt og følesans. Nøjagtigt hvad kan du se, når du kigger dig omkring? Og hvad mere? Hvad kan du høre? I din egen krop? Inden i rummet? Udenfor rummet? Udenfor bygningen? Hvad kan du smage? Hvad rører du ved? Dit hår? Brillerne? Dine sko? etc. etc.
5o Åndedrætsøvelser Afspændingsøvelser Hvis man er anspændt og opkørt, kan det være let at kaste sig over cigaretterne. Her er nogle åndedrætsøvelser, der kan hjælpe dig til at slappe af og give dig ny energi. DYB OG ROLIG VEJRTRÆKNING Træk vejret dybt ind gennem næsen. Lad først dine lunger og siden dit mellemgulv fyldes med luft, så mellemgulvet til sidst buler ud. Hold vejret nogle sekunder og ånd derefter langsomt ud igen uden at presse luften ud. Når du ånder ud, skal det tage dobbelt så lang tid som det tog at ånde ind. Du kan f.eks. tælle til 4 mens du ånder ind og 8 mens du ånder ud. PUST LYSET UD Stil dig med lukkede øjne og lad dit hoved falde forover. Træk vejret ind gennem næsen. Når du ånder ud, skal du spidse læberne, som om du er ved at puste et lys ud. Men husk at puste langsomt og roligt. Tæl til 4 mens du ånder ind og tæl til 2 mens du holder vejret og tæl til 8 mens du ånder ud. SKIFT NÆSEBOR Træk vejret kraftigt ind og ud gennem næsen med udspilede næsebor 10 gange. Hold derefter med højre tommelfinger mod højre næsebor og tryk mens du ånder ind og ud 10 gange gennem dit venstre næsebor. Skift næsebor og hold venstre tommelfinger mod venstre næsebor, mens du ånder ind og ud 10 gange gennem højre næsebor. Skift til sidst, så du trækker vejret ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet. Gentag også denne øvelse 10 gange. Her er et par øvelser, der kan hjælpe dig med at spænde af, når du er stresset og anspændt. TØM HOVEDET FOR TANKER Sæt dig godt tilpas og luk øjnene. Træk vejret roligt, mens du langsomt tæller ned fra 10. Forestil dig, at du går ned ad en trappe. For hvert tal går du et trin ned og bliver mere og mere afslappet. Når du når nul, slapper du helt af, mens du holder alle tanker ude af dit hoved. Slap af i et par minutter og tæl derefter langsomt op til 10 igen, mens du for hvert tal og hvert trin på trappen bliver mere og mere vågen. Når du når 10, åbner du øjnene. BRUG EN AFSPÆNDINGS-CD Når du skal lave afspændingøvelser, kan det være en stor hjælp at have en CD med afslappende musik. Brug 10-20 minutter på afspændingen. Sæt dig eller læg dig godt tilrette, evt. med hovedtelefoner på, og slap af i kroppen lidt efter lidt. Træk vejret dybt og roligt, mens du slipper alle bekymringer. Betragt afspændingsøvelserne som et frirum for dig selv, hvor du kun skal koncentrere dig om dig selv og det, som du har brug for. Lad tanker og følelser flyde igennem kroppen og undlad at vurdere, om de er gode eller dårlige. De er en del af dig, og det er helt ok, at de er der. Du kan låne CDer med afspændingsmusik på biblioteket, eller du kan købe din egen CD i boghandlen eller i en musikforretning. BRUG EGNE ERFARINGER Hvis du har erfaring med f.eks. yoga eller meditation og er fortrolig med at bruge disse øvelser til afpænding, så brug dem.