Foto: Iris Guide April 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Stor guide: Undgå lungesygdommen KOL Sådan styrker du dine lunger Har du KOL? Sådan lever du med KOL Metoder til rygestop
Viden om KOL og rygning INDHOLD I DETTE HÆFTE: Har du KOL uden at vide det?... 4 Hvad er KOL?... 7 Har jeg KOL?... 7 Sådan lever du med KOL... 8 En halv million danskere lider af lungeproblemer...10 Rygning er den største trussel mod dine lungers sundhed...12 Det kan du gøre...14 Kvit vanen... 16 Metoder til rygestop...17 Et langt, sundt liv...18 Sådan styrker du dine lunger...20 Guide: Få bugt med rygerlungerne... 22 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
I denne guide får du et overblik over rygningens virkning på kroppen og hvordan du kan holde op, viden om KOL og hvordan du forebygger eller lever med sygdommen, hvordan du opdager lungekræft og meget mere 3
Har du KOL uden at vide det? 4
430.000 danskere lever med farlig lungesygdom - mange af dem uden at blive behandlet. De risikerer tidlig død, advarer eksperter. Peter Voergaard pevo@bt.dk Heidi Pedersen hped@bt.dk For tidlig død og nedsat livskvalitet. Alt for mange danskere har den frygtede lungesygdom KOL uden at få den behandlet. Det får nu eksperter til at slå alarm. Bliver du ind imellem ramt af lungebetændelse? Har du svært ved at trække vejret på vej op ad trapperne? Eller slår du din hoste hen som harmløs? Måske skal du tage det alvorligt - især hvis du er ryger eller forhenværende ryger. 430.000 danskere lider af KOL - kronisk obstruktiv lungesygdom - og blot 100.000 af dem er i behandling. De resterende - altså 330.000 - risikerer at dø alt for tidligt, fordi de ikke får sygdommen behandlet. Kommer snigende Professor og overlæge ved Lungemedicinsk Sektion på Hvidovre Hospital, Peter Lange advarer: - Folk ved ikke nok om KOL sammenlignet med for eksempel blodtryk, kolesterol og kræft. Konsekvensen kan blive, at du en dag ikke kan gå 10 meter, uden at du bliver forpustet. Sygdommen kommer snigende, og du risikerer at blive lænket til din lejlighed og til et iltapparat, Du risikerer også et element af angst, fordi du kan opleve ikke at kunne trække vejret, siger Peter Lange. Kan spores tidligt Alarmklokkerne bør ringe, hvis du bliver forpustet ved selv mindre aktiviteter, for eksempel ved at klæde dig på eller gå på toilettet. Tabletter eller inhalatorer kan hjælpe én ved at udvide luftvejene, men sygdommen kan faktisk spores tidligt i forløbet. Professor Peter Langes advarsel er kommet som en del af et tema om KOL i Ugeskrift for læger. Hans bøn er: Tag KOL alvorligt. Danskerne mangler basal viden om lungesygdommen, og derfor bør sundhedsvæsenet, herunder de praktiserende læger, lave en systematisk og obligatorisk opsporing af sygdommen. Målet er at få flere til at blive behandlet for KOL. For eksempel ved at få tage en lungefunktionsundersøgelse, hvor du får målt, hvor meget og hvor hurtigt du kan puste luft ud af dine lunger. - Rigtig mange, som kommer tidligt i behandling, kan få det godt. Men når der er lavet hjertepakker og kræftpakker, så indberetter sygehusene det. Ovenfra er der altså fokus på, hvordan og hvor mange der bliver behandlet. Det er der også behov for på KOL-området, siger Peter Lange og uddyber: - Af dem, som har svær KOL (den tredje og næstværste grad af KOL, red.), er det kun halvdelen, som får medicin, og rigtig mange ryger fortsat. Nummer sjok i EU Danmark ligger lige nu nummer sjok i EU på listen over, hvor flest mennesker får KOL og dør af det. - Vi kommer aldrig til at ligge i toppen, for danskerne ryger simpelthen for meget. Men vi skal væk fra bunden og være i midten. Svenskerne ryger cirka halvt så meget som os, og de ligger helt i top, siger Peter Lange. Også formanden for Danmarks Lungeforening, Johannes Flensted-Jensen, mener, at der er behov for mere fokus på KOL. - Det er unødvendigt, at hundredetusindvis af mennesker går rundt og har KOL uden at vide det og uden, at de får gjort noget ved det, siger han. 5
6
Hvad er KOL? KOL er en permanent nedsættelse af lungefunktionen, der betyder, at man har svært ved at trække vejret, når man bevæger sig. Hos 87 procent skyldes sygdommen rygning. Kombinationen af rygning og støv i arbejdsmiljøet kan forårsage KOL. Sygdommen er snigende og mærkes oftest først, når den er fremskreden. Det vil sige, når cirka 50 procent af lungefunktionen er tabt. Man kan have sygdommen i kroppen i 20-30 år uden at vide det. De fleste er mellem 50 og 60 år, når de får diagnosen. KOL kan ikke helbredes. Men holder man op med at ryge, så bremses yderligere forværring. Det skønnes, at 250.000-300.000 mennesker har moderat til meget svær KOl. WHO forudser, at KOL bliver den tredje hyppigste dødsårsag på verdensplan i 2030. Har jeg KOL? Du har kroniske hosteanfald. Du oplever åndedrætsbesvær ved anstrengelse, f.eks. når du går op ad trapperne eller bærer noget tungt. I de sene stadier af sygdommen kan bare det at tage tøj på, spise eller børste tænder give anledning til åndenød. Derfor er det meget vigtigt at få stillet diagnosen så tidligt som muligt, inden sygdommen bliver invaliderende. Du har slim i luftvejene, som du hoster med op. Du har øget risiko for infektion i lungerne, det vil sige mere tilbøjelighed til at få lungebetændelse. Er du ryger og over 35 år, bør du få tjekket din lungekapacitet hos lægen. Ved en lungefunktionstest kan han afgøre, om du har KOL eller ej. KOL opdeles i graderne: Mild KOL, moderat KOL, svær KOL og meget svær KOL efter, hvor meget lungefunktion, man har tilbage. Kilde: Danmarks Lungeforening. 7
Sådan lever du med KOL Sådan lever du med KOL: Kvit smøgerne, så du undgår en forværring af sygdommen. Brug evt. nikotinprodukter i den periode, hvor du forsøger at holde op. Husk at tage din medicin. Vær fysisk aktiv. Det kan kompensere for lungefunktionsnedsættelsen og øge livskvaliteten. Det kan f.eks. være en gåtur, svømning, pilates, gymnastik, stavgang eller hverdagsmotion som trappegang, rengøring eller havearbejde. Det anbefales at træne 30 minutter 5-7 gange om ugen. Start f.eks. med at gå/cykle/løbe to gange om ugen, når du har det godt med det, sæt det op til tre gange om ugen. Så kan du tage det mere stille og roligt de andre dage. Hvis du laver styrketræning, anbefales du at lave 10 gentagelser af hver øvelse, og gentage dem tre gange. Råd før du træner Tag evt. din hurtigvirkende medicin 15-20 min. før du skal træne, og hav altid inhalatoren med dig. Tag løstsiddende tøj og gode sko på. Undgå stramme bælter. Medbring noget at drikke. Skriv ned, hvor meget du har trænet, så du kan se, at du gør fremskridt. Husk, du konkurrerer altid kun med dig selv - aldrig med andre. Træn på et tidspunkt på dagen, hvor du har mest overskud Kilde: Danmarks Lungeforening 8
Pas på vægten: Som lungesyg er det vigtigt, at ens vægt ligger tæt på ens idealvægt og det er et problem, hvis man vejer for meget eller for lidt. Det er derfor vigtigt, at man holder øje med sin vægt gennem regelmæssige vejninger. Kostråd: Hvis du vil bevare eller tabe dig i vægt: Spis mere frugt og grønt seks stk. om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukkeret især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Kilde: Danmarks Lungeforening Hvilken medicin virker? Ved behandling af åndenød anvendes lægemidler, som udvider luftvejene. De findes både som inhalationer, men også i tabletform. Til forebyggelse af de akutte forværringer anvendes også lægemidler til inhalation; langtidsvirkende luftvejsudvidende midler og/eller inhalerede binyrebarkhormoner. I tilfælde af en akut forværring anvendes antibiotika, primært penicilliner i kombination med binyrebarkhormon. En del patienter har så dårligt fungerende lunger, at der er behov for permanent ilttilskud, som gives via en tynd plastikslange, som uden gener placeres i næseborene. Kilde: Minmedicin.dk 9
En halv million danskere lider af lungeproblemer Årtier med mange rygere har gjort Danmark til et land, hvor lidelser som KOL og lungekræft er blevet folkesygdomme. På mange områder anser vi danskere vores land for at være et af de førende i verden. Det er vi også, når det kommer til lungesygdomme. Desværre er det ikke på grund af forebyggelse, men derimod i antallet af lungesyge danskere. Danmarks Lungeforening skønner, at hele 500.000 danskere lider af lungeproblemer. - Alle danskere skal være meget mere bevidste om deres lungers sundhed, og lungefunktionsmålingen skal blive lige så populær som måling af blodtrykket. Hvis man har svage eller syge lunger, er det vigtig at vide det, for så kan man gøre noget ved det, siger Anne Brandt, direktør for Danmarks Lungeforening. I Danmark skyldes fem pct. af alle dødsfald lungekræft, der dermed defineres som en folkesygdom. Og ifølge den internationale organisation OECD, ser det også rigtig skidt ud, når man ser på indlæggelser forårsaget af sygdommen KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom, red.). Her ligger Danmark desværre på en kedelig 5. plads, langt over gennemsnittet for de i alt 29 OECD-lande og hele 17 pladser over vores naboer fra Sverige. Kedelig topplacering - Den vigtigste årsag er, at 10
danskerne gennem flere årtier har været blandt de mest rygende indbyggere i Europa. I den forbindelse kan man sige, at specielt blandt danske kvinder har der været en meget høj forekomst af rygning. Det har betydet en meget høj forekomst af KOL og lungekræft, siger Peter Lange, professor og overlæge, Institut for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet. Hver fjerde dansker ryger Selvom 400.000 danskere har kvittet smøgerne siden 2007, ryger en stor del af befolkningen stadig. Helt præcist tænder 18 pct. af danskerne over 15 år stadig en smøg dagligt, mens seks pct. jævnligt ryger, viser de seneste tal. Men for alle de danskere rygere er det ikke for sent at kvitte smøgerne og få et bedre helbred. - Den vigtigste forebyggelse er selvfølgelig at undlade at ryge. Men hvis man først er begyndt, handler det om at holde op så tidligt som muligt. Som hovedregel er der meget lille risiko for at få KOL, hvis man holder op med at ryge efter 10-20 års tobaksforbrug. Og risikoen for at få lungekræft falder hurtigt, efter man stopper med at ryge, siger Peter Lange. Nok ryger tæt på hver fjerde dansker fra tid til anden. Men de senere års fald i antallet af rygere vil i fremtiden kunne ses på danskernes helbred. Og overlæge Peter Lange mener, at danskernes lunger vil blive sundere. Jeg er optimist i forhold til fremtiden. Nu ryger kun 20 pct. af danskerne i forhold til 50 pct. for 30 år siden. - Jeg er optimist i forhold til fremtiden. Nu ryger kun 20 pct. af danskerne i forhold til 50 pct. for 30 år siden. Derudover er vores viden blevet større, og vi er blevet bedre til at diagnosticere sygdomme som KOL. Men der er stadig mange, vi skønner omkring 50.000 danskere, der vil udvikle KOL i en ung alder, altså mellem 40 og 60 år. Der kan kun et rygestop holde dem fra at udvikle svær KOL, siger Peter Lange. 11
RYGNING er den største trussel mod dine lungers sundhed. LUNGER: Man får flere tusinde skadelige stoffer ned i lungerne, når man ryger. Tjæren ødelægger med tiden lungernes luftblærer, der bliver tynde og ødelagte. Udover følgesygdomme som KOL øges risikoen for lungekræft også betydeligt. BLODKREDSLØBET: Rygning hæmmer blodstrømmen til hjertet og giver øget risiko for skader i blodårerne. Kulilten gør det sværere for blodet at optage ilt. Dermed bliver din kondition dårligere af at ryge. NERVESYSTEMET: Nikotin virker som gift for centralnervesystemet. Det skaber uorden i nervesystemet og hæmmer hjernen, så den ikke reagerer ordentligt på kroppens signaler som sult og træthed. Desuden reduceres reaktionshastighedens. Hos gravide trænger giften igennem moderkagen og giver hurtigere hjerterytme hos fosteret. 12
LUFTVEJE: Luftvejenes små fimrehår fungerer som et rensesystem, der er med til at sortere støv og bakterier fra, når du trækker vejret. Men som ryger ødelægger tobakstjæren rensesystemet, og det giver den kræftfremkaldende tjære mulighed for at ødelægge strube, svælg og lunger. HJERTE: Hjertet bliver sat på overarbejde af rygning. Nikotin og kulilte får pulsen til at stige, skaber højere blodtryk og gør det dermed vanskeligt for hjertet at transportere ilt rundt i kroppen. Samtidig forkalkes de små blodkar rundt om hjertet. Det gør det sværere for ilten at nå hjertet, og samtidig øges risikoen for blodpropper og i værste fald hjertestop HUDEN: Nikotin gør huden grå og kedelig, da blodårerne trækker sig sammen. Dermed kommer der mindre blod ud til hudens yderste lag. Den grå og kedelige hud er et resultat af en lavere hudtemperatur. 13
Hvis du vil forebygge eller leve bedst muligt med KOL, så er den vigtigste opgave at kvitte smøgerne. Hvis du fortsætter med at ryge, vil det nemlig blot forværre sygdommen eller øge risikoen for at få den. Her følger flere gode råd til at undgå KOL eller til at få det bedst mulige liv med sygdommen. Det kan du gøre Smøgerne skal på hylden, hvis du har eller er i fare for at få KOL DROP SMØGERNE Den vigtigste behandling mod KOL er rygestop. Stopper man med at ryge, stopper man øjeblikkeligt forværringen af sygdommen. Rygning er desuden medvirkende til både lungekræft, diabetes, hjertekarsygdomme og knogleskørhed. Derudover skal man passe på passiv rygning og forurening fra brændeovne, der kan virke generende. LUFTFORURENING Luftforurening kan have indflydelse på, både om du får KOL, og hvordan det er at leve med sygdommen. Hvis du derfor bor et sted med stor luftforurening, så gør alt, hvad du kan for at beskytte dig mod det. Har du et job, hvor du udsættes for megen luftforurening eller støv, bør du overveje at skifte job. Der skal dog være tale om en meget kraftig eksponering, før det har samme indflydelse som rygning. VÆR FYSISK AKTIV Mange opgiver motion, fordi det er ubehageligt, hvis man i forvejen har åndenød, men lige netop motion hjælper med at træne lungekapaciteten. Ved mild KOL bør man have mindst en halv times motion dagligt. Samtidig virker motion både forebyggende og behandlende mod diabetes, knogleskørhed, kræft, depression og hjerte-kar-sygdomme. SPIS RIGTIGT Sørg for at bevare en idealvægt. Man må hverken veje for lidt eller for meget. Særligt overvægt giver vejrtrækningsproblemer, ligesom det øger risikoen for diabetes, blodpropper, knogleskørhed, depression og kræft. Det er derfor vigtigt, at man holder øje med sin vægt med regelmæssige vejninger minimum en gang om måneden, hvad enten man vejer for lidt eller for meget. DROP ALKOHOL Alkohol er usundt og er en af hovedårsagerne til sygdommene depression, blodpropper, diabetes og kræft. Drik i stedet rigeligt med vand, der er en nem måde at fortynde slim i lungerne, og som gør det nemmere at hoste slimen op. TRÆN VEJRTRÆKNING Prøv at lave en lille øvelse, hver gang du får åndenød. Den giver modstand til den luft, du udånder, forøger trykket i dine luftveje og holder dem åbne. 1. Træk vejret langsomt ind gennem læberne. 2. Spids din mund, som om du vil fløjte, og ånd jævnt ud samtidig. 3. Træk vejret med maven. 14
Prøv også en enkel afslapningsøvelse, som du med fordel kan lave flere gange om dagen. Afslapning øger dit generelle velvære og giver energi. 1. Læg den ene hånd på brystet. Denne hånd skal forblive i ro, når du trækker vejret. 2. Læg den anden hånd på maven. Denne hånd skal bevæge sig, når du trækker vejret. 3. Tag en dyb indånding og føl, hvordan din mave pustes op. 4. Pust ud gennem munden med fløjtemund. 5. Føl hvordan din mave vender tilbage til sin normale størrelse. Vejrtrækningsøvelser er desuden vigtige for folk med lungekræft, samt depression. KONTROLLER DIN HOSTE Ved at hoste kontrolleret, kan du få slim op uden at blive orpustet eller skade dine Luftveje. 1. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen. 2. Hold vejret i nogle sekunder. 3. Åbn munden lidt og host 2-3 korte, skarpe host. 4. Slap af og gentag. MEDICIN KAN HJÆLPE Man kan behandle KOL-ramte med luftvejsudvidende medicin ret tidligt i sygdomsforløbet. Typisk af typen beta-2-antagonister. Andre effektive midler er binyrebarkhormoner, steroider og kortison. Binyrebarkhormon hjælper til at fjerne irritation i lungerne. Hævelsen af slimhinden og Slimdannelsen mindskes. Kan inhaleres eller tages som piller. 15
Kvit vanen Tobakkens skadelige effekt på kroppen er efterhånden kendt verden over. Alligevel ryger mange danskere stadig. For selvom der de seneste 10 år er sket et stort fald i antallet af rygere, er det stadig 24 pct. af danskerne, der er enten faste eller jævnlige rygere. Men der er store gevinster, hvis man vælger at droppe smøgerne. Hver fjerde blodprop i hjertet og en tredjedel af alle kræfttilfælde skyldes rygning. Men stopper man tidligt med den usunde vane, så er der op til 10 års længere levetid at hente. Lungekræft er en af de mest frygtede konsekvenser af rygning, og at netop denne kræftform er blevet en folkesygdom i Danmark skyldes i høj grad danskernes rygevaner. Hvert år dør 14.000 på grund af rygning. Men risikoen for lungekræft mindskes markant, hvis cigaretterne droppes. Det samme gælder for risikoen for KOL og efter et år uden cigaretter er risikoen for hjerte/ karsygdomme halveret. Nok kan det for mange kan virke ligegyldigt at stoppe med at ryge, hvis man har røget i 20 år. Men det er aldrig for sent at stoppe med at ryge, og jo tidligere man stopper, des flere sundhedsmæssige fordele er der at hente. Det er dog meget forskelligt, hvor stor skade rygning har påført den enkelte ryger. Men generelt er der en meget lille risiko for at udvikle KOL, hvis man stopper efter 10-20 års rygning. Og generelt er der ved rygestop inden man bliver 50 år en relativ lille risiko for at ende med KOL. Udover røgens skadelige effekt på rygerens egen krop, har den også en dokumenteret effekt på menneskerne omkring den tændte cigaret. Hvert år dør omkring 2.000 af passiv rygning. 16
Metoder til rygestop Et rygestop kan altså både gavne din egen krop, men også andres. I dag findes der mange forskellige metoder til at blive røgfri. Der sættes dog spørgsmålstegn ved flere af metoderne. Senest er der blevet stillet spørgsmålstegn ved nogle af de mest populære hjælpemidler, nemlig nikotintyggegummi og -plastre. En større amerikansk undersøgelse foretaget i Massachusetts og publiceret i tidsskriftet Tobacco Control, hvor 800 rygere prøvede at stoppe med at ryge, viste, at plastre og tyggegummi ingen virkning havde, og en tredjedel fik tilbagefald og begyndte at ryge igen. Der findes dog mange andre forskellige metoder til at overkommet et rygestop. Her er nogle af de mest populære. NIKTOTINPRODUKTER Tyggegummi, tabletter, plaster og næsespray er populære, når det kommer til rygestop. De giver dig nikotinen, som er stærkt vanedannende. Varighed: Det afhænger af dig. Men det anbefales kun at bruge produkterne i 3-6 måneder. Bemærkninger: Er stærkt vanedannende. RYGESTOPKURSER Forbereder rygeren på, hvad stoppet vil medføre af fysisk og psykisk ubehag. Kurset kan købes på apoteket og kan være betalt af kommunen eller dig selv, ligesom man på nettet kan få et Digitalt rygestopkursus helt gratis på stoplinien.dk. Varighed: Ca. seks uger. Seks møder i alt. Bemærkninger: Et rygestop vil give abstinenser. Kurset forbereder rygeren på ubehaget ved at holde op med at ryge og giver redskaber til at holde rygestoppet ved lige. HYPNOSE Kan ændre nogle rygeres tanker om rygning. Selvom det for mange kan virke som fup, så har Hypnose hjulpet mange danskere med at kvitte smøgerne. Varighed: En behandling tager typisk en time. Bemærkninger: Mange mennesker oplever, at hypnose virker for dem. Men det er ikke dokumenteret. RYGEPILLE Der findes piller, der kan hjælpe på rygestop. Produktet Champix fås på recept. Varighed: 12 uger. En pille om dagen. Bemærkninger: Bivirkninger kan være kvalme, søvnløshed, hovedpine og mareridt. Midlet bør ikke bruges i første rygestopforsøg. Senest har produktet været mistænkt for være skyld i en 35-årig kvindes død. Ifølge Lægemiddelstyrelsen er der indberettet tre dødsfald siden 2007. Ikke færre end 214 personer har oplevet alvorlige skader i forbindelse med medicinen. BIORESONANS Med elektroterapi fjerner behandleren nikotintrangen. Der sættes elektroder på hænder og Fødder, hvor igennem resonanserne sendes. Behandling påvirker hjernens receptorer og Signalstoffer, hvilket skulle mindske eller helt fjerne rygetrangen. Varighed: En time. Bemærkninger: Flere kritikere kalder metoden virkningsløs. AKUPUNKTUR Man får sat nåle i øret, som man går med permanent. Nålene bliver siddende i øret i ca. 1½ uge og skulle mindske eller fjerne abstinenserne og derved gøre rygestoppet lettere. Varighed: 1-2 behandlinger. Bemærkninger: Akupunktur kan give mod på at give sig i kast med et rygestop. Men metoden anbefales ikke af eksperterne. 17
Et langt, sundt liv Kroppen får skader allerede fra første gang, man tænder en cigaret. Men det betyder dog ikke, at man ikke får noget ud af et rygestop. Her er hvad du kan få ud af at skodde smøgerne for altid. Rygestop giver et længere liv Stopper man som 30-årig, lever man 10 år længere, end hvis man havde fortsat med at ryge. Stopper man som 40-årig, lever man 9 år længere. Stopper man som 50-årig, lever man 6 år længere. Stopper man som 60-årig, lever man 3 år længere. Herefter er man ikke garanteret ekstra levetid, hvis man stopper med at ryge. Men uanset hvor gammel man er, når man stopper med at ryge, vil der være sundhedsmæssige gevinster at hente. Ældes langsommere En sammenligning mellem enæggede tvillinger, hvor den ene røg og den anden var ikke-ryger, har vist, at man ældes 18 pct. hurtigere for hvert år, man ryger. Det giver sig blandt andet udslag ved, at kroppen efter en længere tids rygning både vil se 5 og 10 år ældere ud, og at man i ung alder vil få sygdomme, om f.eks. kræft, KOL og hjertesygdom, der hører alderdommen til. Stopper man med at ryge, stopper man også processen. Det får du konkret ud af et rygestop Allerede fra 1. dag falder risikoen for luftvejssygdomme, og efter få dage er du fri for slim i halsen, hoster mindre og får mindre åndenød 18 Mange kræft-typer kan undgås, hvis du ikke ryger: Kræfttype Lunge Strube Læber og mundhule Spiserør Blære og urinveje nyrer Bugspytkirtel Leukæmi mavesæk Livmoderhals Andel der skyldes rygning 80-95 pct. 80-85 pct. 60-90 pct. 70-80 pct. 35-50 pct. 30-50 pct. 25-35 pct. 15-25 pct. 15-25 pct. 20-30 pct Efter 5-7 dage smager og lugter du alting bedre, får friskere ånde, renere tænder og mere energi. Iltoptagelsen og vejrtrækningen forbedres. Efter 2-3 uger forsvinder abstinenserne, og du kan gå flere timer uden at tænke på en cigaret. Kredsløbet bliver gradvist bedre og lungerne kan bedre bekæmpe infektioner. Efter 1-2 år er risikoen for hjerte/karsygdomme og en blodprop halveret Efter 5 år er risikoen for hjerte/karsygdomme den samme som hos en, der aldrig har røget. Efter 10-15 år er risikoen for lungekræft faldet med ca. 50 pct. Risikoen for at få en blodprop er nu den samme som en aldrig-ryger, og risikoen for at kræft i luftvejene er næsten den samme som en ikke-ryger. Eksrygere har lavere risiko for strube- og halskræft, kræft i mundhulen og blærekræft end rygere. De har færre sygedage. Og de lever generelt længere end rygere uanset hvornår de holder op.
Eksrygere med mavesår får det hurtigt langt bedre. Kvinder der holder op, når de bliver gravide, føder børn med samme fødselsvægt som ikkerygere. Eksrygende kvinder kommer også i overgangsalderes til normal tid, mens rygere ofte gør det 1-2 år tidligere. Kilde: Sundhedsstyrelsen 19
Sådan styrker du dine lunger Dine lunger bliver aldrig, som de var før. Som tidligere ryger må du leve med den nedsatte lungefunktion, som smøgerne har givet dig. Af Line Felholt pplus@bt.dk Men lad være at græde over spildt mælk. Grin i stedet. Syng. Eller dyrk yoga. Der er masser, du kan gøre for udnytte den lungekapacitet, du nu engang har, markant bedre. På ét punkt er vi alle ens - vores lunger bliver svagere med alderen. Men har du røget, kan du være helt sikker på, at dine lungers alder har overhalet din faktiske alder. Vil du stoppe den raketfart, 20 din lunger ældes med, skal du stoppe med at ryge. Men du kan aldrig genvinde det tabte. - Nogle vinder noget ved at stoppe. Som regel stopper man jo, fordi man har oplevet en forværring af en art, fx af ens astma. Når man så stopper, er det klart, at astmaen bliver bedre. Men den tabte lungefunktion kan ikke genvindes. Derfor handler det for tidligere rygere om at udnytte den lungefunktion, man har, bedre, siger overlæge og specialist i lungesygdomme ved Frederikssund Hospital, Martin Døssing. Motion hver dag For alle mennesker gælder det, at vi ikke udnytter vores fulde lungekapacitet. Men for tidligere rygere, hvor den samlede kapacitet er mindre, end den burde være, er der endnu mere fornuft i at tage noget af den ubrugte kapacitet i brug. Fysisk aktivitet er den oplagte vej til en bedre udnyttelse af lungekapaciteten. Hvilken form for motion,
man vælger, er mindre vigtig, mener Martin Døssing: - Det vigtigste ved rygestop er, at man kommer i gang med at bruge kroppen lige efter. Følger man Sundhedsstyrelsens anbefalinger om daglig motion i 30 minutter, er det nok. Mere skal der ikke til. Men det er vigtigt at vælge en aktivitet, man synes er sjov. Vi kender alle sammen det at gå forbi en løber og kunne se i deres mimik, at de hader at løbe. Latter er god lungegymnastik Som B.T. viser her på siden, mener både yogainstruktører, sanglærer, latterterapeuter og åndedrætseksperter, at de kan hjælpe tidligere rygere med at udnytte deres lungekapacitet bedre. Og overlæge Martin Døssing er enig i, at både latter, sang og yoga er god lungegymnastik. - Jeg synes måske nok, at der er noget kunstigt i at gå i latterklub, men selve ideen i at grine og på den måde bruge lungerne på en anden måde, er god nok. Sang og yoga er også rigtig godt for lungefunktionen, fordi man lære at trække vejret bedre, siger Martin Døssing. Udover at man udnytter sin lungefunktion bedre gennem disse aktiviteter, peger Martin Døssing også på, at træning - uanset form - får tankerne væk fra nikotintrangen: - Nogle ender med at erstatte nikotinen med træning, og det er jo en sund form for afhængighed Er du en hostende ex-ryger? Er du begyndt at hoste, efter du er holdt op med at ryge? Døjer du med slim i halsen? Det er helt normalt. - Nogle læger lover deres patienter guld og grønne skove, hvis de holder op med at ryge. Jeg har selv røget, og det er et helvede at holde op. Mange hoster meget mere. Når man ryger, har man lært sig selv at undertrykke den naturlige hosterefleks. Når man stopper, vågner den op igen, forklarer overlæge og specialist i lungesygdomme Martin Døssing. - Host og slim bør dog være en forbigående forværring, når du stopper med at ryge. For nogle mennesker varer generne et par dage, for andre et par uger. Men har du host og slim efter tre måneder uden smøger, bør du ifølge Martin Døssing gå til lægen og få lavet en lungefunktionstest og få taget røntgenbilleder af dine lunger. Martin Døssing (arkivfoto fra 2001). Overlæge på lungemedicinsk afdeling, Frederikssund Sygehus. Foto: Mogens Ladegaard 21
Guide: Få bugt med rygerlungerne Latter: Grin slimet op Latter er ikke kun gavnlig for humøret, det er også godt for helbredet. Særligt lungerne har rigtig godt af jævnlige grineflip. Derfor kan et medlemskab af en latterklub være gavnligt for tidligere rygere. - Da jeg selv holdt op med at ryge, savnede jeg pludselig det dybe åndedræt, fra når jeg inhalerede. Den kan vi få med et grineflip. Når vi griner, trækker vi vejret helt ned til residualluften nederst i lungerne. et er den luft, vi ellers aldrig får skiftet ud, fordi de fleste mennesker trækker vejret alt for overfladisk, forklarer latterterapeut, instruktør og indehaver af latterinstituttet Hanne Gottlieb. Hun har også erfaring for, at et grineflip fremkalder en gavnlig hoste hos tidligere rygere: - Mange tidligere rygere døjer med ophobning af slim i luftvejene. Et grineflip kan udløse et hosteanfald, så luftvejene renses. Slimen er fuld af bakterier, og når den kommer op, bliver vi ikke så nemt angrebet af luftvejssygdomme. Nem øvelse: Latterterapeut Hanne Gottlieb foreslår, at du griner en sang. Syng en sang, du kender melodien på, fx en børnesang. Du behøver ikke kende teksten. Ordene skal du nemlig skifte ud med grinelyde som hihi, haha og hoho. Bliv ved indtil du har grinet sangen færdigt. Det er en nem vej til at få et grineflip. Yoga/åndedrætstræning: Træn din muskel Glem lungerne og ret i stedet din fokus på din åndedrætsmuskel, bedre kendt som mellemgulvet. Det er den muskel, der sidder fast nederst på lungerne og er hele motoren bag din vejrtrækning. Langt de fleste mennesker har en alt for utrænet åndedrætsmuskel. Som tidligere ryger er den endnu slappere, fordi dit lungevæv er stivere og mere uelastisk. Så kom i gang med at træne den. - Folk tror, at lungerne sørger for, at vi trækker vejret. Men vi har en muskel, som sørger for, at ungerne udvider sig. Vi bruger den 20.000 gange hver dag, når vi trækker vejret. Skal man træne sine lunger i form efter rygning, skal man træne sin åndedrætsmuskel, mener fysioterapeut og åndedrætsekspert Lotte Paarup, der har skrevet flere bøger om åndedrættet og driver vidensportalen Åndedrættet.nu. Vil du styrke dit åndedræt i selskab med andre, er yoga også oplagt. Træning af åndedrætsmusklen er en central del af yoga, men også yogaens udstrækning og træning af andre muskler hjælper tidligere rygere. - Har man som tidligere ryger haft et lidt ringe åndedræt i mange år, kan det skyldes, at muskulaturen omkring brystkassen og mavemusklerne er stramme. Når man begynder at tage fat i dem, bliver de strukket og styrket, og det skaber et bedre åndedræt, mener 22
yogalærer Sussie Jensen, der uddanner nye yogalærere hos Dansk Yoga. Nem øvelse: Åndedrætsekspert Lotte Paarup foreslår, at du starter med at lære at trække vejret dybt. Læg dig på ryggen med en pude eller dine hænder på maven. Træk vejret så dybt som muligt. Mærk at din mave bevæger sig op og ned, og mærk at dine vejrtrækninger forplanter sig op mod ribbenene og hele vejen op i ryggen. Lad al luften sive ud hver gang. Du skal ikke spænde i dine mavemuskler. Slap helt af i kroppen og lad kun åndedrætsmusklen arbejde stille og roligt. Gentag øvelsen hver dag i nogle få minutter. Byg ovenpå med flere åndedrætsøvelser. Find dem på Åndedrættet.nu. En afledet effekt af at synge er, at du får større fokus på, hvad der er godt for din stemme. Den øgede slimproduktion efter rygestop får mange til at gå og rømme sig. Men det er en dårlig ide.- Ved at modtage sangundervisning vil du typisk få at vide, at du ikke må rømme dig. Det slider som sandpapir på stemmelæberne at rømme sig. Det er meget bedre at hoste, forklarer Tina Rassing. Nem øvelse: Vælg en let sang, som du kender godt, fx en julesang. Saml dine læber som om, du skulle til at trække vejret ind gennem et meget tyndt sugerør. Træk så vejret ind og begynd at synge på udåndingen - med normale læber. Spids læberne igen næste gang, du trækker vejret ind og syng så videre. På denne måde laver du en indånding med modstand. Du vil tydeligt mærke, hvordan du automatisk aktiverer dine dybe mavemuskler og fylder dine lunger op fra bunden af. Sang: Giv dit åndedræt modstand Sang styrker din vejrtrækning. Endda så meget, at Hillerød Sygehus har oprettet et sangkor for KOL-patienter. Men du behøver ikke lide af en alvorlig lungesygdom for at få gavn af sangtræning. - Når du begynder at synge, får du prøvet en masse ting af i forhold til forbedring af dit åndedræt. Når du synger, bruger du lungerne mere ude i ekstremerne og får en bedre fornemmelse af at trække vejret på den bedste måde, forklarer Tina Rassing, der er sanglærer og indehaver af Vokalværkstedet. 23
24