LISE BALTZER HJERTET I INSTRUKTION COPYRIGHT LISE BALTZER / AUTENZ 2012 SÆRUDGAVE AF BOGEN: HJERTET I MINDFULNESS INSTRUKTION
INDHOLD 1 Indledning... 2 2 En model af bevidstheden... 13 3 4 5 At leve og undervise fra alle niveauer og dimensioner... 23 Mindfulness instruktørens placering i lyskegle-metaforen... 28 Spørgsmål & Svar... 32 A Mindfulness for børn og unge... 37 Bilag: Bodyscan... 42 Simpel meditation... 42 Forvandlende meditation... 43
KAPITEL 1 INDLEDNING 2
Det er en stor udfordring at skrive en bog om mindfulness instruktion. Selv en lommebog! For mindfulness instruktion er ikke er en traditionel kompetence i sig selv. Snarere en tilstand. Og dog er det heller ikke helt rigtigt at sige, at mindfulness er en tilstand... For mindfulness instruktion er også et håndværk. Som mindfulness instruktør må du altså befinde dig i en særlig tilstand, når du underviser. En meditativ tilstand. Samtidig må du have et par klare teoretiske modeller i baghovedet, som du gebærder dig efter i din undervisning. Som en kunstner, der arbejder efter en konkret skitse... Og dog befinder sig i et kreativt, frit flow, hvor valg træffes fra øjeblik til øjeblik. I denne bog finder du mine bud på, hvordan dette lettest lader sig gøre. KORT OM MINDFULNESS Mindfulness kan ses som en særlig forholdemåde. Først og fremmest som en særlig forholdemåde ind-adtil: I forhold til tanker, følelser og fornemmelser. Og fra øjeblik til øjeblik. Denne særlige forholde-måde har kraft til at forvandle seje, lidelsesfyldte strukturer til fritflydende energi... Gamle lukninger til nye åbninger... Forvirring til klarhed... Men det ved du sikkert allerede? For når du læser denne bog, går jeg ud fra, at du selv har oplevet, hvordan mindfulness meditation kan bane vejen for en dybere og bredere selvindsigt. Fra øjeblik til øjeblik. Og hvordan denne selvindsigt kan skabe en fornemmelse af kropslig og følelsesmæssig centrering. Samt skabe nye åbninger, hvor der er behov. Jeg går med andre ord ud fra, at du har en fast etableret mindfulness meditationspraksis allerede. Sandsynligvis en praksis, som du afsætter tid til med samme selvfølgelighed, som du afsætter tid til at børste tænder. Og nu har du formentlig mærket en tilskyndelse til at bringe denne særlige tilgang til den indre verden, livet og virkeligheden videre til andre mennesker? Hvilket vil sige, at jeg går ud fra, at du har taget en eller anden form for træning eller personlig mindfulness mentoring udi mindfulness instruktion. Du kan selvfølgelig også læse Hjertet i mindfulness, selvom du ikke har erfaring med mindfulness instruktion på nuværende tidspunkt. Det gør ikke spor. Noget i dig vil forstå. Noget i dig vil lade sig inspirere. Og sandsynligvis tilskynde dig til at gå videre. Bogen kan læses på flere måder: - Som inspiration. For terapeuter, pædagoger, coaches og andre, der gerne vil forholde sig med mind-fulness til andre mennesker, og måske gå videre med uddannelse på området. - Som supplement til mindfulness instruktører, der gerne vil tilføre deres praksis lidt ekstra. - For andre, der gerne vil vide mere om mindfulness instruktion. 3
BOGENS OPBYGNING Hvert kapitel i denne bog er essensen af, hvad jeg har erfaret i forbindelse med de mange mennesker, jeg har instrueret på mindfulness kurser... De professionelle mindfulness instruktører, jeg har uddannet... Og de voksne, børn og unge, jeg har haft i individuelle mindfulness baserede samtaleforløb... Måske har jeg lært allermest af børnene. De har en unik adgang indadtil, der endnu ikke er for overskyet af de ar, som voksenlivets genvordigheder kan efterlade. Forsvar og slør. Fortykkelse og psykisk hård hud. Trods det er bogens hovedfokus voksenområdet. Og når andet ikke fremgår af teksten, er det altid vok-senområdet, jeg taler om. Børn og unge kræver noget helt specielt, når vi taler mindfulness. Det er vigtigt at have in mente. Når dette helt specielle er til stede kan de imidlertid profitere som ingen andre. Især i individuelle forløb. I bogens Spørgsmål & Svar -del finder du et konkret forslag til en workshop med fokus på mindfulness i forhold til skolebørn (8-12 år). Det er relativt let at gå til. Men ellers er det voksenområdet, vi fokuserer på. Jeg skriver først og fremmest om mindfulness kurser. De kurser, jeg refererer til, er kurser, der retter sig mod generel selvudvikling. Her forstået som evnen til at erkende mere af sit indre liv, rumme og udtrykke dette liv konstruktivt. Samt opnå en generelt bedre følelsesmæssig balance. Ind imellem nævner jeg også mindfulness som en teknik, der kan anvendes kreativt i for eksempel terapi. Jeg skelner ikke skarpt her. BAGGRUND FOR AT SKRIVE BOGEN Det har taget mig årevis at samle den erfaring, der danner baggrund for bogen. Og jeg har forsøgt at formidle den så kort, klart og to-the-point som muligt her. Du vil få mest ud af at læse bogen som meditation i sig selv. Langsomt... Og helst mere end én gang... Hver gang du læser i bogen, kan du få øje på noget nyt. Det skyldes ikke, at du var uopmærksom, sidste gang du læste i den... Eller at du er langsom i opfattel-sen... Eller at bogstaverne har forandret sig i nattens mulm og mørke... Det skyldes, at læseren aldrig er helt den samme. Du er aldrig helt den samme. Måske er det i virkeligheden den vigtigste erfaring og indsigt, du kommer til at tage med dig fra disse sider? Øjeblikkets unikke kvalitet. Og dermed: De unikke valg, det unikke øjeblik kalder på. Men tag ingen ord for pålydende. Heller ikke disse. Gør erfaringerne selv. Lige om lidt gør du dig den første og vigtigste erfaring. ØNSKEBRØNDEN DEN VIGTIGSTE ØVELSE... 1) Sæt dig godt til rette med ryggen rank, men ikke stiv. 2) Tag tre dybe åndedrag, og ret opmærksomheden mod åndedrættet. Hold fokus her et par minutter. 3) Scan kroppen fra tå til top... Er der noget spænding, noget holden fast? Hvis ja, så tillad det at slippe. 4) Stil dig selv disse spørgsmål: Hvorfor vil jeg give mindfulness-tilgangen videre til andre? Undlad at presse noget svar frem. Se hvad der kommer, hvis der kommer noget. 4
5) Stil dig selv endnu et spørgsmål. (Se evt. spørgsmålene som en mønt, der falder dybere og dybere ned gennem en brønd). Hvad vil jeg have ud af denne bog? 6) Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af denne dag?mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af næste uge? 7) Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af næste måned? 8) Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af det næste år? 9) Mønten synker dybere: Hvad vil jeg have ud af mit liv? 10) Mønten synker dybere: Hvorfor er det egentlig, at jeg vil give mindfulness videre til andre? Kom der et svar? Ellers vent EFFEKTEN AF MINDFULNESS Mindfulness meditation er udforsket grundigt i dag. Indtil videre viser forskningen, at mindfulness er i stand til at: - Reducere stress - Ændre forholdet til fysiske, kroniske smerter - Booste kroppens immunforsvar (påvist ved forsøg med influenza vaccine) - Forbedre evnen til at rumme stærke følelser som vrede, frygt og grådighed uden at de løber af med én - Øge evnen til at spotte negative tankemønstre, følelser og handlinger, og derefter slippe dem igen - Forstærke positive følelser som glæde og medfølelse - Forbedre evnen til interpersonel følsomhed og forhold til andre - Reducere afhængighedsadfærd, så som overspisning, alkoholisme og rygning - Forbedre præstationer indenfor job, sport og skole/studier - Stimulere og frisætte kreativitet - Ændre hjernestrukturer på en måde, hvor evnen til håndtering af vanskelige følelser øges Mindfulness virker altså dybt i krop og sind. Ja, selv kroppens mindste byggesten DNA og RNA ændrer sig også beviseligt i løbet af otte ugers mindfulness meditationstræning. En amerikansk under-søgelse har for eksempel vist, at mennesker, der har mediteret i mange år, viser forandringer i aktiviteten i 2200 gener. Og selv hos folk, der har mediteret i blot otte uger, kan man se en forandring i aktiviteten i hele 1561 gener. Men mennesker praktiserer ikke primært mindfulness meditation for at forbedre deres gener. De har andre og vigtigere grunde. 5
EN INDFØRING I MINDFULNESS Copyright 2012 Autenz / Lise Baltzer De fleste mennesker kommer til dig som mindfulness instruktør, fordi de er i lidelse. Som regel vil de fortælle dig, at de kommer, fordi de er stressede. Eller ramt af en depression. Eller fordi de lider af angst. Det er ikke usandt. Til gengæld er det bare ord. Det vil sige lyd-enheder, der er sat sammen på en bestemt måde... Disse lyd-enheder er ikke virkeligheden. På samme måde, som kortet ikke er landskabet. Og på samme måde, som fingeren, der peger på månen, ikke er månen. Landskabet er landskabet. Fingeren er fingeren. Og diagnosen er ikke lidelsen. Lidelsen er den vedvarende fornemmelse af følel-sesmæssig eller fysisk smerte. Fornemmelsen af knuden i maven... Spændingen i skuldrene... Kniven i brystet... Mens diagnosen er fortællingen om smerten. Dermed har den ikke nogen reel eksistens. Det har fornemmelsen af knuden i maven til gengæld. SMERTE OG LIDELSE Smerte og lidelse er to forskellige ting. Smerte er forbigående. Og vi kan ikke på nogen måde undgå smerte. Det gælder såvel den fysiske som den følelsesmæssige af slagsen. Lidelsen er noget andet. Lidelse er længerevarende. Den er smerte, der er gået i selvsving. Og den kan undgås. Når vi vel at mærke ved, hvordan... Lidelse er resultatet af, at vi er fanget i en fælde. Kun de færreste af os kender fældens ind-retning. Det skyldes ikke, at vi er dumme. Men at vi aldrig har taget os tiden til at studere fælden i sig selv. Derfor kender vi ikke dens indretning. Og derfor kender vi selvfølgelig heller ikke vejen ud. Når vi praktiserer mindfulness meditation studerer vi fælden. I alle dens detaljer. Ligesom vi studerer, hvordan detaljerne spiller sammen. Er vi disciplinerede, følsomme og modige, finder vi også vejen ud af fælden. Ikke ud af smerten... Den er jo uundgåelig. Men ud af lidelsen. Optimalt åbner der sig en ny vej frem. Det er her, du har din funktion som mindfulness instruktør. Du peger på fælden. Og du peger på vejen ud. Men du siger ingenting. Og du ved ikke, hvor ud fører hen. LIDELSENS ANATOMI At være fanget i lidelse er at være fanget i sindets fortællinger. De indre film, som sindet sender i ét væk. Det er også lidt som at være fanget i en ond drøm. Lad mig give et eksempel: Jeg var i London, og havde indlogeret mig på mit yndlingshotel i Westminster. Min gamle kat havde haft en infektion, da jeg tog af sted hjemmefra. En infektion, som katten nu var i behandling for. Om natten havde jeg imidlertid en uhyggelig drøm. Jeg drømte, at katten var døende. Den lå på toppen af et skab på hotelværelset, hvor den jamrede og skreg i vilden sky. Det var ganske forfærdeligt. På et tidspunkt ændrede drømmen sig til en lucid drøm. Det vil sige, en drøm, hvor drømmeren ved, at han eller hun drømmer. Det sker tit i mareridtsagtige drømme. Og fortsættes det skyldes, at den i rene bogen bevidsthed er stærkt motiveret for at trænge igennem lag af ekstrem lidelse. Herefter kørte drømmen videre på den indre skærm. Men der var en forskel. For nu vidste jeg inderst inde, at det bare var en drøm. Der var kommet luft mellem drømmen og drømmeren... Plads til, at det kunne være anderledes. Om end jeg ikke vidste hvordan. Og ikke kunne vide det. 6
FORSLAG TIL YDERLIGERE LÆSNING: Lev med livets katastrofer Forfatter: Jon Kabat-Zinn Akademisk Forlag Mindfulness en manual i bevidst nærvær Forfattere: Morten Sveistrup Hecksher, Louise Kronstrand Nielsen og Jacob Piet Hans Reitzels Forlag. Bogen gennemgår MBCT et klassisk 8-ugers kursusprogram ANDRE BØGER AF LISE BALTZER: Mindfulness lær det med lethed Forfatter: Lise Baltzer Autenz Spis med mindfulness Forfatter: Lise Baltzer Borgen 45