SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde
Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor vi rådgiver arbejdspladser og ansatte inden for alle arbejdsmiljøområder. www.amk.kk.dk 2 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE
Introduktion Ny forskning har vist, at har man et hårdt, fysisk arbejde, har man større risiko for nedslidning og længerevarende sygefravær. Derimod kan fysisk aktivitet i fritiden eller arbejdstiden mindske risikoen for længevarende sygefravær hos personer med hårdt fysisk arbejde. Ved et fysisk krævende arbejde stilles der krav til muskelstyrke, koordination/balance og kondition, som derfor er vigtig at træne. Arbejdsmiljø København har i denne pjece samlet en række gode øvelser. Gode råd til øvelserne Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne syrer til på de sidste gentagelser. Du kan justere belastningen i elastikøvelserne ved at stramme eller løsne elastikken. Jo strammere elastikken er, des hårdere bliver øvelsen. Bliv ikke forskrækket over ømme muskler i begyndelsen. Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop. Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, eller hvis du er i tvivl, om øvelsen er god for dig, så søg vejledning hos en fysioterapeut eller hos egen læge. ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE 3
Øvelse 1 Stå med hoftebreddes afstand med fødderne på elastikken. Spænd i maven, stå med ret ryg samt let bøjede ben. Stram elastikken således, at du mærker et træk nedad i begge arme. Bevægelse 1 Løft langsomt skuldrene op mod ørene, sænk dem langsomt ned igen. Armene skal være strakte under hele bevægelsen. Bevægelse 2 I samme udgangsstilling rulles skulderne rundt i store cirkler. Først den ene vej, derefter den anden vej. Armene skal være strakte under hele bevægelsen. Antal: 10-15 gentagelser Effekt: Styrker nakke-/skuldermusklerne samt løsner op for opspændt muskulatur 4 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE
Øvelse 2 Stå med hoftebreddes afstand med fødderne på elastikken. Spænd i maven, stå med ret ryg samt let bøjede ben. Hold armene strakte med en lille bøjning i albuerne. Bevægelse Løft langsomt armene ud til siden og op, indtil armene er vandrette. Sænk armene langsomt til udgangsstilling. Du skal kunne se dine hænder ud af øjenkrogen under hele bevægelsen. Antal: 10-15 gentagelser Effekt: Styrker nakke-/skuldermusklerne ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE 5
Øvelse 3 Stå med hoftebreddes afstand. Spænd i maven, stå med ret ryg samt let bøjede ben. Hold armene strakte med en lille bøjning i albuerne. Håndfladerne peger mod hinanden. Stram elastikken således, at du mærker et træk i begge arme. Bevægelse Før armene ud til siden og bagud, indtil elastikken rammer brystkassen. Husk at klemme skulderbladene sammen på ryggen. Før kontrolleret armene tilbage til udgangsstilling. Antal: 10-15 gentagelser Effekt: Styrker musklerne mellem dine skulderblade og giver en rankere holdning 6 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE
Øvelse 4 Stå med begge arme over hovedhøjde, så elastikken er lige over hovedet. Hold ryggen ret, og spænd i maven. Bevægelse Træk samtidig begge arme ud til siden, og før armene tilbage til udgangsstilling. Antal: 10-15 gentagelser Effekt: Styrker skulderleddets muskler ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE 7
Øvelse 5 Stå med hoftebreddes afstand med fødderne på elastikken. Spænd i maven, og stå med ret ryg. Bevægelse Bøj i benene, og hold knæene i samme retning som fødderne. Før arme strakt/bøjet frem foran kroppen. Før langsomt tilbage til udgangsstilling. Antal: 10-15 gentagelser Effekt: Styrker ben og forreste del af skulderleddet. Udføres øvelsen i højt tempo, så pulsen kommer op, trænes også konditionen. 8 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE
Øvelse 6 Stå på et ben. Knib sammen i bækkenbunden, og sug navlen ind til rygsøjlen. Stræk det ene ben bagud og den modsatte arm frem. Bevægelse Bøj ned i knæ, og sænk kroppen fremover. Hold balancen i 2-5 sekunder eller længere. Bøj det strakte knæ frem, og før den strakte arm ned til knæ. Fortsæt indtil balancen udfordres. Sørg for, at bækken- og maveområde holdes stille. Gentag med modsatte side. Antal: 5 gentagelser med hvert ben Effekt: Stabilitet af dyb mave- og rygmuskulatur. Kontrol af bækken. ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE 9
Øvelse 7 Stå oprejst med let spredte ben og håndfladerne i lænden. Bevægelse Bøj kroppen bagover så langt, du kan komme, og kig op i loftet. Sørg for at holde knæene strakte. Bliv i stillingen et par sekunder, før du vender tilbage til udgangsstillingen. Alternativ øvelse Øvelsen kan også laves op af en væg, som vist på billederne. Antal: 10 gentagelser gerne flere gange dagligt Effekt: Afhjælper lændesmerter 10 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE
Øvelser tungt, fysisk arbejde Arbejdsmiljø København Februar 2014 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE 11
Arbejdsmiljø København har i denne pjece samlet en række gode øvelser til dig, der har tungt fysisk arbejde. 12 ØVELSER TUNGT FYSISK ARBEJDE