Hvad er Mindfulness? KAPITEL 1
Hvad er Mindfulness? Lad mig begynde med at stille dig tre spørgsmål: Oplever du, at når du lægger hovedet på puden om aftenen, så er dit hoved fyldt med tanker? Oplever du, at du har svært ved at kontrollere dine tanker nærmest som om, de har deres eget liv? Oplever du, at du i hverdagen har svært ved at finde blot 15 minutter, hvor du kan være helt alene med dig selv? Hvis du svarede ja til ét af spørgsmålene, så er det på høje tid, at du stifter bekendtskab med mindfulness. Hvad vil det sige at være mindful? Mindfulness er et engelsk ord, der kan oversættes til bevidst nærvær eller bevidst opmærksomhed på det, du gør i nuet. Det er et moderne udtryk, men filosofien bag begrebet går mange tusind år tilbage. Det er knyttet til traditioner fra Østen vedrørende øget selvopmærksomhed. Men fordelene ved mindfulness er i dag almindeligt anerkendt, også i videnskabelige kredse. Ifølge Jon Kabat-Zinn, der har arbejdet med begrebet i mange år, er mindfulness en tilstand af: Villet og styret opmærksomhed på nuet En opmærksomhed, som er åben, accepterende og ikke-vurderende. Den korte forklaring på Kabat-Zinns definition er, at mindfulness er noget, vi bevidst tilstræber og gør. Og mens vi gør det, accepterer vi de følelser og tanker, der opstår undervejs, og når tanker opstår, er det o.k. ja det er faktisk en del af processen. Jeg vil uddybe definitionen på mindfulness på de følgende sider. Helt konkret handler mindfulness om at være helt og fuldt tilstede i det, du foretager dig uanset hvad du foretager dig. Om det er at lege med dine børn, drikke en kop kaffe eller gå en tur. Når vi er fuldt opmærksomme på det, vi gør, når vi gør det, vil vi over tid opleve en dybere fornemmelse af nærvær og meningsfuldhed i det, vi foretager os. Derfor er mindfulness også snarere en livsfilosofi end en teknik. Det er en måde at leve på og opleve på. Det opøver evnen til at mono-taske, frem for kun at multi-taske. Det hjælper til at bringe sindet til ro og giver fornyet energi. Lad mig forklare disse begreber nærmere. Når man taler om at være bevidst, betyder det, at man er mentalt nærværende og fokuseret mens handlingen udspiller sig, eller mens sansningen sker. Det er ikke en anstrengt fokusering, det er blot et stille nærvær og tilstedeværelse i nuet. Det kræver en let og uanstrengt fokusering på handlingen. Lad mig give et eksempel. Hvis du ønsker at slå et søm i et bræt, kræver det, at du er helt og fuldt tilstede i det, du gør. Mangen en tommeltot har lidt under, at brugeren af hammeren ikke var fuldt tilstede, mens hammeren blev svunget. Jeg er overbevist om, at én af årsagerne 12 13
til den store gør-det-selv-bølge skyldes den sidegevinst af oplevet indre tilfredsstillelse ved at arbejde med en stor grad af bevidst nærvær. Modsat har vi ubevidst nærvær, hvor en hensigt eller handling er mere eller mindre automatiseret. En bevidst handling er proaktiv, og en ubevidst handling er reaktiv. Det bevidste er styret af viljens kraft, hvor det ubevidste er uden for viljens kraft da man jo netop er ubevidst om det. Nærvær, opmærksomhed og fokusering kan defineres som evnen til at være fuldt og helt tilstede. At være fuldt og helt tilstede er evnen til at være fuldt opmærksom (full mind) på indtryk og udtryk: Når du har haft rigtigt travlt, må du bagefter stoppe op og vente på din sjæl 1) mens de finder sted og 2) uden at vurdere, dømme eller stemple dem som dårlige eller gode, men blot være stille og neutralt opmærksom på dem, mens de udspiller sig. Indtryk er det, der går ind via vores sanser: lyde, synsindtryk, berøring, lugte og smage, og måden de kommer til udtryk i vores krop og sind på som balance, motorik, tanker og følelser. Det kan eksempelvis være sommerfugle i maven, en muskel, der sitrer, en fod, der sover, et suk, en tåre, bevidstheden om et meget svagt åndedræt og en svag puls eller en konkret tanke som: Det her føles rart, eller det her keder mig, som du bliver opmærksom på, og som du træner dig selv i blot at betragte og acceptere uden at gå dybere ind i hvordan rart? eller hvorfor kedeligt?, da du jo i så fald dyrker de prædikater, du sætter på oplevelsen. I mindfulness træner du dig selv i at gå bag om følelsen og oplevelsen og blot være et stille vidne eller tilskuer til det, der udspiller sig undervejs. Lad mig illustrere villet og styret fokusering ved hjælp af historien om 14 15
brændeglasset. Har du nogensinde anvendt en lup som brændeglas som barn? Ja, sandsynligvis. Der er noget fascinerende ved den kraft, der ligger i et brændeglas. Hvis man sidder med et brændeglas, uden at vide hvordan det anvendes, så er det blot et stykke rundt glas omgivet af plastik eller metal. Men med bevidstheden om, hvordan brændeglasset fungerer, og den bevidste handling at holde og vedblive med at fastholde brændeglasset i den rette vinkel til solen og med den rette afstand til underlaget, fokuserer det solens stråler i en form som en tragt i et meget lille koncentreret punkt med meget energi, der kommer til udtryk som varme. Hvis du mister fokus, og dine tanker og opmærksomhed vandrer væk fra det, du foretager dig (hvad opmærksomheden typisk gør), vil den fokuserede energi fra brændeglasset ikke længere være så koncentreret. Du er nødt til at ville fokuseringen i det her eksempel at ville anvende brændeglasset og du er nødt til at styre og justere fokuseringen i forhold til, hvad der sker inde i dig og i dine omgivelser. Så hver gang opmærksomheden vandrer væk fra det, du foretager dig, til tanker om i går eller i morgen eller til en følelse, der dukker op eller til en ven, der kalder på dig, så må du nænsomt styre opmærksomheden tilbage på fokus. Omvendt, hvis du er for krampagtig i din fastholden på fokus, så mister du evnen til nænsomt at justere ind, eksempelvis når man bevæger sig væk fra solens stråler. Villet og styret fokus handler om nænsomt og vedblivende at styre opmærksomheden hen på det, du foretager dig her og nu. Det er ikke en statisk øvelse. Man skal hele tiden stille opmærksomheden ind på det man har valgt at dvæle ved. Det kan være dit åndedræt, dine tanker eller en følelse. Har du leget med et brændeglas, genkalder du dig sikkert følelsen af den konstante finjustering af glasset for at finde lige præcis den rette vinkel og afstand for at opnå den optimale fokusering af lysstrålen. Bevidst, villet og styret fokusering er altså noget, der foregår her og nu. Hvis man ønsker effekt, kræver det handling i nuet. Før var det blot en mulighed, og bagefter er det en erfaring. Når opmærksomheden danser med handlingen, skabes der en symbiose mellem sind (opmærksomheden) og krop (handlingen). Det er i denne sammenkobling mellem krop og sind, at transformationen sker, og mindfulness udspiller sig. Når opmærksomheden ikke styres, vil den flakke hvileløst omkring og hele tiden vandre mod ting, den synes er mere interessante. Den utrænede opmærksomhed er som en hundehvalp, man slipper løs i skoven for første gang, hvor den løber hid og did, efter hvad der nu fanger dens opmærksomhed. Derfor vil man i starten holde den i snor og langsomt træne den i at fokusere. Med tiden kan den veltrænede hund slippe for snoren, og ejeren kan kalde hunden til sig, uanset hvad der sker i dens omgivelser. Det samme med mindfulness, hvor man må træne koblingen mellem krop og sind. I starten bruger man lidt mere energi på at fastholde og styre opmærksomheden, men over tid vil opmærksomheden, så at sige, blive tæmmet i forhold til den konstante og hvileløse zapning på livets eksterne underholdningskanaler og langsomt opleve den virkelige underholdningsværdi ved at opleve sig selv. Mindfulness er ikke en trend eller et modefænomen. Det er en samlende betegnelse for en lang række teknikker, som har været anvendt og udviklet i mange forskellige kulturer og sammenhænge gennem årtusinder. Mindfulness er baseret på en ældgammel og kendt viden, som vi har taget til os i Vesten. Men hvor vi i Vesten primært tænker på mindfulness 16 17
som et værktøj til at mindske stress, så er den oprindelige tradition baseret på at opnå kundskab. Vel og mærke kundskab om sig selv. Man kan også sige selvindsigt - at se ind i - og forstå sig selv. Mindfulness er et af de vigtigste værktøjer til at vække de helende kræfter indefra. Vi har vænnet os til at holde vores sind og tanker i gang i næsten alle vores vågne timer. Vi går på arbejde, ser fjernsyn, underholder og underholdes. Vi er næsten konstant i gang med noget, eller på vej til noget. Vi er under konstant pres på vores job, forventninger fra familien, forventninger til os selv, for lidt motion, for lidt søvn, dårlig kost og de generelle livsstilsvalg, vi foretager. Vi er under konstant beskydning af sanseindtryk fra vores omverden og såkaldte rollemodeller for, hvordan vi bør indrette vores liv set udefra. Men vi tager os ofte ikke tiden til at mærke efter inderst inde, om vi er på den rette eller forkerte vej set indefra. Kursen er påvirket udefra og ind, i stedet for indefra og ud. Det skaber afstand mellem det, vi gør og vores inderste værdier hvis vi ellers var os dem bevidst. Derfor ophobes stressen i os. Mindfulness hjælper til at skabe den nødvendige indre refleksion over valgene, som træffes. Man skærper sin intuitive evne til at skelne mellem hvad, der føles godt og hvad, der føles mindre godt i en valgsituation. Der findes mange forskellige former for mindfulness, som anvendes på hver deres måde. Nogle er knyttet til en bestemt religion eller filosofi og andre er blot mentale teknikker til træning af den bevidste opmærksomhed. Det er en almen misforståelse, at meditation og mindfulness altid er knyttet til noget religiøst, en sekt eller en guru. Mindfulness ejes ikke af nogen og ingen har patent på en bestemt teknik. Mindfulness er et almenmenneskeligt fænomen, som ikke behøver at knytte sig til nogen Hvis du aldrig giver dig selv mulighed for at opleve stilhed, skaber det turbulens i den indre dialog 18 19
bestemt religion eller trosopfattelse. Men fælles for dem alle er ønsket om mental ro og indsigt. Tæller man minutterne på en dag, hvor man giver sig selv pusterum og lader sindet få ro til at bearbejde og reflektere over dagens indtryk og giver kroppen ro til at komme til kræfter igen, er de ikke mange. Mindfulness hjælper til at fordøje indtrykkene og til at bringe sindet til ro. Den virker som en mental pause i den strøm af tanker og mental aktivitet, man oplever i hverdagen. Det er i dag almindeligt anerkendt, at man gennem regelmæssig brug af mindfulness kan forbedre sit fysiske og mentale velbefindende, frigøre sig for stress og øge sin kreativitet og energi i dagligdagen. En omfattende forskning bekræfter de mange positive helbredsmæssige virkninger af daglig udøvelse af mindfulness. Andre undersøgelser peger på, at mindfulness fremmer indlærings- og koncentrationsevnen, øger kreativiteten og styrker koordinationen mellem sind og krop. I kapitel 2 skal du høre, hvordan du integrerer mindfulness i din hverdag. Mindfulness er en mental omvendelse fra ekstrem udadvendthed til dyb indadvendthed 20 21