ØG DIT SELVVÆRD. Af Psykoterapeut Claudia Rønne. Praktiske selvhjælpsøvelser og brugbare spørgsmål til et sundere selvværd.

Transkript

1 ØG DIT SELVVÆRD Af Psykoterapeut Claudia Rønne Praktiske selvhjælpsøvelser og brugbare spørgsmål til et sundere selvværd. Du skal bruge en notesbog og en kuglepen. Du bliver stillet forskellige reflektive spørgsmål, der har til formål at gøre dig bevidst om dit selvværd. Du bliver også præsenteret for øvelser, der hjælper dig til at øge dit selvværd, opnå indre ro og mere selvglæde. Jeg vil råde dig til at tage spørgsmålene/øvelserne en dag af gangen, så du har tid til at reflektere og prøve øvelserne af. Der er spørgsmål og øvelser til 24 dage. 1

2 Indhold Rundt om selvværdet 3 Definition 3 Baggrund 3 Start Test 4 Udbyttet af et sundt selvværd 5 Følelsen af dit selvværd 6 Selvbilleder 7 Visualisering 7 At være god nok 7 Komplimenter 8 Historie 8 Opvækst og indflydelse 8 Relationer 9 Grænsesætning 11 Skyld 11 Evner/præstationer 13 Perfektionisme 13 Skam 14 Vaner 17 Det gode liv 18 Vær dig 18 Taknemmelighed 19 Slut Test

3 Rundt om selvværdet Definition Den opfattelse/følelse vi har af vores eget værd ift. os selv og omverdenen. Selvværdet er ikke statisk og kan ændre sig igennem livet. Derfor giver det også mening at arbejde på at forbedre det, hvis det er lavt. Selvværd er dermed ikke det samme som selvtillid der ligger sig opad vores tillid til egne evner og formåen. Baggrund Følelsen af vores eget værd er skabt tilbage fra tidlig barndom. På baggrund af vores omgivelser og de hændelser, vi var udsat for. Ingen har haft en perfekt barndom. Vores forældre har mange gange ramt ved siden af i forsøget på at skulle tilfredsstille vores behov og det er især signaler og beskeder fra vores forældre, der har sat præg på vores indre verdensbillede. Ikke af ond vilje men nogle gange i uvidenhed og andre gange pga. omstændighederne. Børn har svært ved at skælne den ydre verden fra den indre og er verdensmestre i at tilpasse sig for at forbedre situationen. Fx når forældrene bliver skilt, kan barnet ubevidst tænke: Der er noget galt med mig, de er blevet skilt, fordi jeg er dum, ikke elskelig, ikke sød osv. 3

4 Det bliver endnu bekræftet når barnet oplever skænderier og måske hører forældrene tale om hvor barnet skal bo eller oplever at den ene forældre helt forlader etablissementet. Profetiet om Der er noget galt med mig kommer endnu til sin ret, hvis barnet oplever sig selv falde bagud i skolen eller på anden måde føler sig udenfor ift. skolekammeraterne. Så vores omgivelser, måden hændelser og omstændigheder håndteres fra vores omsorgsgivere har en indflydelse på vores opfattelse af vores værd. 1. DAG Start Test Start med at besvare nedenstående 3 spørgsmål, og kig først på svarene igen når du har gennemgået alle øvelserne om 24 dage. Her svarer du på de samme spørgsmål og kan dermed holde svarende op mod hinanden og se om du har udviklet dig. Hvad svarer dit selvværd til på en scala fra 1-10? (1 er lavest og 10 er højest) I hvilken situationer eller relation mærker du især et lavt selvværd? Uddyb gerne for dig selv, hvad du i situationen/relationen føler? (Vælg en situation/relation, du vil kunne afprøve i de 24 dage) Med i alt 100%, hvad er din fordeling af positive og negative tanker generelt om dig selv? 4

5 Udbytte af et sundt selvværd Udbyttet/værdien af et sundt selvværd er: Evnen til at holde af sig selv I stand til at være alene Kan trøste sig selv Kan modulere sine følelser Kan håndtere selvkritik Har en sund selvrespekt Er i stand til at sætte grænser Accepterer sine følelser uden at udagere Kan skabe og vedligeholde stimulerende, nære relationer Har indsigt i skjulte indre selvaspekter Tager ansvar for sit liv Viser personlig integritet Er åben over for forandring Hviler i sig selv. Hvor mange kan du sætte? Hvor mange ønsker du at sætte? 5

6 2. DAG Hvem er den vigtigste person i dit liv? Hvem spille hovedrollen i dit liv? Skriv gerne hvorfor? (Hvis ikke du valgte dig selv som svar på ovenstående så tænk engang over, hvad der skal til for at du vælger dig selv og måske hvilke følelser, der er forbundet med det at vælge dig selv til ) 3. DAG Følelsen af dit selvværd Luk øjnene og mærk følelsen af dit selvværd. Hvor i kroppen sidder følelsen? Beskriv efterfølgende hvordan den mærkes Har den en form, farve, størrelse, temperatur etc.? Træk vejret dybt nogle gange og send kærlighed til det sted i kroppen du mærkede følelsen af selvværd. 4. DAG Hvornår har du sidst mærket et højt selvværd? Hvad gjorde at dit selvværd var højt? Forbind dig til den følelse, der nu opstår ved at tænke tilbage på den tid, den situation, eller de personer der måske var involveret. Hvor oplever du følelse i kroppen? 6

7 5. DAG Selvbilleder: I dag handler om selvbilleder, der er med til at danne vores selvfølelser/selvværd. Det handler om at tydeliggøre, hvordan dit psykologiske univers fungerer. Visualisering Du sidder i en smuk skov (der er en smule varmere end nu.) og kigger ned i skovbrynet, her ser du noget bevæge sig og langsomt vokser, der sig en skikkelse op. En person træde tydeligere frem og du opdager at det er dig selv. Hvad ser du? Hvad ligger du mærke til hos dig selv? Hvilke følelser har du overfor dig selv når du iagttager dig? Er du tilfreds med den du er? 6. DAG At være god nok Her kommer 4 udsagn: Svar om du er enig eller ikke enig skriv ned i din notesbog: Er det et eller flere udsagn du ikke er enige så gå på nysgerrig opdagelse ind i hvad udsagnet vækker i dig af følelser. 1 Jeg synes om mig selv og er glad for at jeg ikke er en anden! 2 Jeg ser mig selv som en værdigfuld person og respekterer mig selv! 3 Jeg føler mig tryg i mig selv og kan håndtere de følelser tilværelsen vækker! 4 Jeg accepterer mig selv med mine fejl og mangler! (og forsøger at ændre det jeg kan)! 7

8 7. DAG Komplimenter Du er sikkert god til at give komplimenter! Men hvor god er du til at modtage et kompliment? Et lavt selvværd gør paradoksalt det at personen stoler fuldt og fast på sig selv i retningerne af at han/hun fx ikke er god nok, ikke værd at elske eller ikke værd et kompliment. De er 100 m mester i negative overbevisninger. Igen har vi at gøre med beskyttelse. For hvis jeg blot er mere kritisk overfor mig selv end andre er der ingen der skal skade mig. Tænk hvis du tog fejl! Tænk hvis det hele var en illusion og du faktisk er god nok som du er. Du er elskelig og værdig alle komplimenter! Tænk over den mulighed! 8. DAG Historie: Opvækst og indflydelse Hvem i din opvækst og dine opgivelser har bidraget til at du føler dig godt tilpas og har det godt med dig selv? Skriv gerne hvorfor. Hvem har bidraget med følelsen af ikke at have det godt med dig selv? Skriv gerne hvorfor. (Vid af at de fleste gør altid deres bedste med den bevidsthed de besidder. Ofte er vi ubevidste i præget af vores medmennesker i en negativ retning af ren uvidenhed) 8

9 9. DAG Skriv ned, hvad du har oplevet som kan have haft indflydelse på dit selvværd og sæt så dig selv udenfor disse oplevelser/omstændigheder og se udefra at det INTET har med dit værd at gøre. Send dig selv kærlighed. 10. DAG Relationer FORHOLDET TIL ANDRE BLIVER ALDRIG BEDRE END FORHOLDET TIL DIG SELV Har du ubevidste sider af dig selv, som er selvkritiske, vil du sandsynligvis stadig føle dig dømt, nedvurderet eller nedprioriteret af andre. Vores psyke er desværre sådan indrettet, at den tillægger andre mennesker vores egne ubevidste holdninger. Hvis du havde mulighed for at tjekke det ud, ville du i de fleste tilfælde opdage, at andre mennesker er meget mere positive overfor dig, end du selv tror. Selvfølgelig vil der nu og da være mennesker, som på grund af deres egne psykiske udfordringer forholder sig kritisk og dømmende overfor dig, men hvis du grundlæggende har en reel positiv selvfølelse, vil du ikke blive ramt af deres negativitet. Så læg mærke til, om du bliver ramt på din selvfølelse af andre menneskers holdninger og adfærd. Skriv ned i din notesbog, hvad du føler

10 11. DAG Hvis du har et meget lavt selvværd, har du det helt sikkert også svært i nye relationer og generelt socialt. Læg mærke til hvad det er for en form/rolle du påtager dig i sociale sammenhænge? Er du den tilbageholdne, generte? Kompensere du ved at være den fjollede? Er du genert? Tænker du konstant på hvad andre tænker? Forestil dig at du blot kan påtage en anden form/rolle Prøv i en ny relation/situation at vær mere i dig selv og mærk dig selv, fremfor at være ovre i andre! Prøv at finde din indre ro og power uden at gå i den vante form/rolle! 12. DAG Vores selvfølelse påvirker den måde vi klare os på ift. det spil, der hele tiden foregår i relationer og blandt mennesker. Det der måtte ske i mødet med en anden, beror på den selvsikkerhed og tryghed som de pågældende hver især har med i bagagen. Dem med god indre tryghed, klarer sig selvfølgelig bedst de accepterer sig selv. De har en accepterende holdning overfor den anden og lader den anden udvikle sig. Dem med lav selvsikkerhed kan blive usikre i interaktionen og måske endda underkaste sig. En anden mekanisme er at skjule en svag selvfølelse bag en maske af selvsikkerhed. Hvilken/hvilke masker bærer du? 10

11 13. DAG Hold fokus på dig! Stop med at falde i sammenligningsfælden. Når du sammenligner dit liv og dig selv med andre, har du gang i en meget nedrivende og energitagende vane. Og du vil ALTID tabe. Der er altid en der er bedre, hurtigere, smukkere, rigere etc. end dig. Erstat vanen med noget bedre og mere bæredygtigt. Se på, hvor langt DU er kommet i stedet. Sammenlign DIG selv med DIG selv. Fokus på DIG. På DINE resultater. Se på hvordan DU kan forbedret dine resultater. Ovenstående vil både motivere dig og øge dit selvværd. 14. DAG Grænsesætning Skyld En af bivirkningerne ved et lavt selvværd er, at det er svært at sætte grænser, for sig selv og overfor andre og måske kan man slet ikke mærke sine grænser. Hvis vi som barn er blevet overset, ikke hørt, afvist, irettesat eller misforstået i vores grænser har vi ubevidst lært at vi er ligegyldige og dermed ikke noget værd. Kompensationen går ud på at tilsidesætte egne grænser for at undgå ubehagelige følelser. 11

12 Spørgsmål til refleksion: Kan du mærke dine grænser? Hvordan? (Hvis ikke du kan mærke dine grænser så fornem, hvad det gør ved dig ikke at kunne mærke grænserne) Hvad gør du hvis din grænse bliver overskredet? Hvad er dit mønster/dine vaner? Få øje på om du er udadrettet eller indadrettet i dit tanke/handle mønster. Altså om du bliver sur/vred eller oplever en anden følelse, på den der grænseoverskrider eller om du vender det mon dig selv, som i det er også min egen skyld, eller det er mig der er xxx - så jeg må hellere osv. 15. DAG Vi fortsætter med emnet græsesætning: Øv dig stille og roligt i at sætte grænser ved at sige fra, der hvor du mærker snerten af at din grænser overskrides. Øv dig i blot at sige nej tak eller her til og ikke længere eller noget andet blot uden at komme med et hvorfor. Bemærk hvad der sker i kroppen, når du vælger dig selv til uden forbehold og undskyldninger. 12

13 16. DAG Evner/præstationer Find 3 personer, du beundre for at have et stærkt selvværd og sæt gerne ord på hvad du mener de udstråler, gør og/eller er. Se nu på det du har skrevet ift. hvorfor de har et stærkt selvværd og se så på dig selv, i hvilke situationer eller i hvilke relationer har/er du det samme? 17. DAG Hvad er dine top 3 største præstationer eller 3 ting du har gjort, der har gjort dig stolt af dig selv? Skriv dem ned i din notesbog og svøm rundt i tankerne og følelserne, der dukker op. 18. DAG Perfektionist Et lavt selvværd har det med at kompensere. Det kan fx være på præstationer altså ved at være perfektionistisk og ofte synes at egen formåen og præstation kan blive bedre og have svært ved at synes nu er det godt nok. Hvis grundoverbevisninger er: jeg er ikke god nok hvordan kan det jeg gør, så være godt nok. Det lave selvværd blander væren og gøren sammen og tror at hvis det gør gode og måske endda over-gode præstationer - så ER det godt og god nok. Problemet er blot at VÆREN og GØREN har intet med hinanden at gøre. Det er to vidt forskellige energier. Det som at sammenligne æbler og bananer. 13

14 Din fornemmeste opgave er at erfare, opleve, forstå, acceptere og integrere at du er god nok, uagtet dine præstationer. I dag er den ingen øvelse, lad blot ideen om at du er god nok synke ind 19. DAG Skam Vi fortsætter med udgangspunkt i perfektionisten. Inde bag en perfektionist gemmer der sig en skamfuld person, men vi taler ikke om skammen, for den underminerer vores selvværd. Skam er følelsen af forkerthed. Når du føler dig latterlig, uduelig, dum, ynkelig, usynlig, utiltalende, værdiløs, ussel, forkert eller ubetydelig, er det skam. Skam rammer selvværdet fordi man skammer sig over at være den, man ER, imens skyld går mere på en handling, som man fortryder. Forskellen ligger i være og gøren. Skam holdes typisk hemmeligt, fordi det er nærmest ubærligt og umuligt at leve åbent med sin skam, bliver det vigtigt for den, der er skamfuld, at udvikle en overlevelsesstrategi, der hedder: Omverdenen må i hvert fald ikke finde ud af, hvor skrækkeligt/udueligt/ defekt et menneske jeg er! 14

15 Når en stor del af måden at være i verden på gælder om ikke at blive afsløret, kan man dårligt udtrykke sine behov, hvilket gør en relativt ensom i sociale relationer. For at kompensere for sin angst for afsløring og deraf følgende ensomhed forsøger man at præstere det perfekte. Perfektionisme er en typisk og klassisk reaktion på at føle sig grundlæggende forkert og skamfuld. Da det ikke er menneskeligt muligt at klare alt i livet perfekt, fører denne strategi uundgåeligt til gentagelse af at føle sig forkert, og skammen er reproduceret... Evnen til at føle skam er medfødt, og allerede før vi får sprog og er i stand til at reflektere over det, vi udsættes for, har vi prøvet at skamme os. Netop derfor rammer skammen så dybt ind i personligheden og gør det ekstra svært at tale åbent om. Mange af os er vokset op med sætningen:»du sku skamme dig«eller er blevet sendt ind på værelset, når vi har været frække. Det er noget af det værste for et menneske at blive ekskluderet af fællesskabet og dermed få at vide, at man ikke er værd at være sammen med. Skam lever i skyggen, og min opfordring er at hvis dagens tekst vækker genkendelse så begynd så småt at udforske skammen ved at tale med nogen du er fortrolig med. Lær at vise din sårbarhed ellers får du et skrøbeligt sind. 15

16 20. DAG Hver femte dansker har lavt selvværd og har en følelse af ikke at slå til. Det viste en 2014 undersøgelse, som Cormark foretog for PsykiatriFonden. Jeg ved ikke præcis, hvordan det står til i dag men har desværre en formodning om at statistikken ikke er blevet bedre... Desværre ved vi at flere bliver stresset og flere blander krav og præstationer sammen med væren og essens. Den gode nyhed er at du forhåbentlig ikke er en af dem. Du ved hvad der skal til for at ændre på selvfølelsen og ved nu at den ikke er statisk, at det er muligt at disidentificere dig fra andres kritik og ikke mindst din egen som du nu har undersøgt årsagen til og måske fundet ud af, blot er et beskyttelsessystem og værn, der stammer lang tid tilbage. Det har gjort sin gerning men er ikke en hensigtsmæssigt identitet for dig længere. Dagens øvelse: Skriv ned i notesbogen. Hvem er du med et stærkere selvværd? (Hvis ikke du helt føler, du er der endnu så forstil dig det... brug din fantasi) 16

17 21. DAG Vaner Hvordan ændre man en vane, en vane der ikke gavner selvværdet? Det kan være du har fået for vane at kritisere dig selv, at tale grimt om dig selv, at straffe dig selv eller være en hård dommer over dig selv. Det er faktisk super simpelt at ændre en vane det er nemlig blot at gøre noget andet end du plejer! En vane ændre sig ikke ved at vi tænker på at gøre noget anderledes, vi er nødt til at handle I samme moment vil jeg sige, at det nødvendigvis ikke er let men jeg lover det er simpelt. Så gå nu på opdagelse i dine indre vaner Hvad siger du til dig selv? Hvem er du overfor dig selv? Hvad tror du en person med et stærkt selvværd siger til sig selv? Øv dig i at sige DET til dig selv! Øv dig i, når du fanger dig selv i at kritisere, nedvurdere, dømme etc. dig selv, så sig det modsatte. Fake it till you make it. 17

18 22. DAG Det gode liv Et godt liv handler om at have det godt. Hvornår har du det godt? Er det et spørgsmål om penge, livsbekræftende relationer, et godt og meningsfyldt arbejde, eller noget andet? Og hvordan kan det være at mennesker opfatter og tolker omstændigheder og omgivelser forskellige ift. deres velbefindende? Det at have det godt, handler i bund og grund om at føle sig godt tilpas i dig selv, med dig selv og i omverden. Det er altså en følelse Så hvordan vækkes den følelse? 23. DAG Vær dig! Det handler ikke kun om at kende dig selv men turde være dig selv! Når man tør være sig selv og er tro mod sig selv, føles det som at være forankret i selv. Det er netop med denne dybe tryghed man også siger fra og til og står fast på sine meninger med. At tror på sig selv betyder ikke at man er ligeglad med andre eller lader sine handlinger gå ud over andre. Tværtimod indebærer det en grundlæggende tryghed, hvor man er fortrolig med sine indre behov og drivkræfter, så man bedre kan navigere og styre sit liv. På en scala fra 1-10, hvor godt du kender dig selv? Dernæst på en scala fra 1-10, hvor meget tør du være dig selv? 18

19 24. DAG Taknemmelighed Slut Test TAK dit selv for at have arbejdet med det og gjort det stærkere og mere robust. Svar igen på nedenstående 3 spørgsmål som du startede med på dag 1. Svar før du kigger tilbage på dine første svar og se så derefter om du har forbedret dig. Hvad svarer dit selvværd til på en scala fra 1-10? (1 er lavest og 10 er højest) Kommende spørgsmål kan du kun svare på, hvis du har afprøvet situationen eller været i relationen. I hvilken situationer eller relation mærker du især et lavt selvværd? Uddyb gerne for dig selv, hvad du nu i situationen/relationen føler? Med i alt 100%, hvad er din fordeling af positive og negative tanker generelt om dig selv? 19