Sommermad med groft og grønt

Transkript

1 Sommermad med groft og grønt Madværksted v/sundhedscenter Viborg

2 Opskrifter Grøntkålssalat Pastasalat med bagte tomater Kartoffelsalat Stegt spidskål Coleslaw Thaisalat Ærtesuppe Kartoffeltærte Omelet med broccoli Dahl Bagte æbler Mine noter 2

3 Grøntkålssalat 1 dl speltkerner 1 æble 80 g fetaost 1 avocado 1 forårsløg eller rødløg 100 g. grønkål 1/2 granatæble hasselnødder eller mandler Dressing: 1/2 dl olie 1 tsk sennep 1 spsk agavesirup eller honning salt og peber 1 spsk balsamico 1 spsk limesaft / citron : Kog speltkernerne til de er lettere bløde Bland dressingen i en skål Rengør og snit grønkålen fint Skær æblerne i tynde både, smuldr fetaen og skær avocadoen ud i mindre stykker Hak løg fint, klargør granatæblerne og hak hasselnødderne Vend nu grønkålen i dressingen og tilføj resterene. 14

4 Grøn pastasalat med bagte tomater 10 cherrytomater olivenolie, salt, peber og sukker 125 g ærter 1 håndfulde basilikum 15 g pinjekerner/mandler saft fra 1/4 citron 1/2 håndfuld friskrevet parmesan 2 håndfulde frisk spinat 1/4 agurk 150 g fuldkornspasta (tør) Start med at halvere cherrytomater og vende dem med et par spsk olivenolie, et pænt drys salt og peber og 1/2 tsk sukker. Fordel på en bageplade med den flade side op og bag ved 160 grader varmluft i mindst 1 time, gerne 1½ time Når tomaterne er ved at være færdig, skal pasta koges i saltet vand efter anvisningen på pakken og derefter køle af i 10 minutter. Skær agurk i tern og skyl spinaten. Rist pinjekernerne på en pande eller i ovnen og blend dem derefter med ærter, friske krydderurter, citronsaft, 3 spsk olivenolie, parmesan, salt og peber til en halv grov pure. Vend pasta med agurketern, spinat, ærtepesto og langstidsbagte tomater. Pynt gerne toppen med de gemte pinjekerner, ærter og et par langtidsbagte tomater. Bagte æbler 4 æbler 25 g marcipan 8 spsk hakkede mandler og valnødder 1 spsk kanel 25 g smør 2 tsk kokossukker eller rørsukker : Riv marcipanen eller hak den fint og bland marcipan med smør, sukker, kanel og hakkede nødder. Udhul æblet og fjern kernehuset men ikke bunden og blomsten på æblet! Fordel fyldet i de 4 æbler og bag i ovnen i 15 minutter ved 175 grader varmluft. Serveres lune med rørt creme fraiche, eller græsk yoghurt. 4

5 Dahl 4 personer 4 fed hvidløg 2 løg 2 spsk. olivenolie 200 g røde linser 2 dåser hakkede toma- ter 1/4 frisk chili (kom evt. lidt i af gangen, så du kan justere til sidst) 2 tsk. karry 1 tsk. stødt spidskommen 1 tsk. stødt koriander 1 tsk. salt 1 tsk. gurkemeje (frisk eller tørret) 1 tsk. ingefær (frisk eller tørret) 1 tsk. sukker Friskkværnet peber 1 dåse kokosmælk, 400 ml. : Snit løg i mundrette stykker. Hak hvidløg. Varm olivenolie op i en gryde. Svits løg og hvidløg kort til det bliver blødt, men ikke tager farve. Kom røde linser, hakkede tomater og krydderi i. Lad det simre i minutter til linserne er møre. Tilsæt evt. en smule vand undervejs, hvis det er nødvendigt. Når linserne er møre kommes kokosmælken i. Lad det simre yderligere 10 minutter til det tykner en smule. Smag det til og server i dybe skåle toppet med f.eks. saltede mandler, cherrytomater, frisk koriander og raita. Opskrift: Kartoffelsalat med krydderurter 500 g kartofler 100 g Friske ærter eller bønner (Kan erstattes af frosne) 1 dl purløg 1 dl dild 2 stk. forårsløg 4 spsk. koldpresset jomfruolivenolie 1 spsk. honning 1 tsk. salt 0,5 tsk. sort peber (friskkværnet) 1 lille tsk. Dijonsennep 1 spsk. æbleeddike Kog kartoflerne i 7 minutter lad dem ligge i kogevandet i yderligere 5 minutter og hæld så vandet fra. Lad kartoflerne køle så meget af, at du kan skære dem i kvarte. Imens bælger du ærterne eller optør de frosne ærter, og hakker krydderurter og forårsløg. Pisk alle ingredienserne - olivenolie, honning eddike, sennep, salt og peber - til dressingen sammen. Smag til. Vend de stadig lune kartofler i dressingen og lad det trække til de er helt kølet af. Så vendes ærter, krydderurter og forårsløg sammen med kartoflerne, og kartoffelsalaten serveres. 12

6 Stegt Spidskål 1/2 stort spidskål 1 god spsk smør salt, peber, citronsaft Evt. krydderurter Halver det halve spidskål i 2 lige store dele, så du har 2 kvarte, hvor stokken holder sammen på det. Smelt smørret på en pande ved middelvarme og steg spidskålet.. Vend det forsigtigt hver 3-5 minut så spidskålet bliver gyldent og lækkert på alle 3 sider. Spidskålet skal stadig have bid indeni men skal være mørt og brunt på ydersiderne. Drys med citronsaft, salt og peber. Spises som hovedret eller som tilbehør. Omelet 3 æg 100 g broccoli 1 spsk rapsolie 1/2 dl revet parmesanost 1/2 tsk. Salt Peber Skær broccolien i meget små buketter og kog den i 1-2 min. Hæld vandet fra og tør den på et stykke køkkenrulle. Pisk æg med salt og peber og steg massen på en pande med olie. Når omeletten er let stivnet i bunden fordeles parmesanen herpå. Fordel herefter broccolien på den ene halvdel og fold den anden halvdel henover. Spises som hovedret med f.eks. råkost eller tomatsalat. 6

7 Kartoffeltærte Dej 1 dl syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt 2 spsk. flydende fedtstof 75 g fuldkornsspeltmel eller andet fuldkornsmel (ca. 1½ dl) 60 g hvedemel (ca. 1 dl) ½ tsk. salt Fyld 6 små kartofler (ca. 250 g) 1 bundt forårsløg (ca. 100 g) 3 gulerødder (ca. 200 g) 1 spsk. flydende fedtstof 3 æg 1 lille bæger hytteost (ca. 250 g) 1 spsk. majsstivelse 4-5 stilke frisk timian eller 1 tsk. tørret 1 tsk. salt ¼ tsk. Peber : Bland ingredienserne til dejen, og ælt den sammen. Smør et tærtefad på 22 cm i diameter. Rul dejen ud, og læg den i fadet, eller tryk den ud direkte i fadet. Prik bunden med en gaffel, og forbag den ved 200 C på midterste ovnrille i ca. 10 min. Skær kartoflerne, gerne med skræl på, i mindre stykker. Snit forårsløgene. Riv gulerødderne groft, eller skær dem i små tern. Svits kartoflerne i fedtstoffet i ca. 5 min. Tilsæt forårsløg og gulerødder, og svits i yderligere ca. 3 min. Kom krydderier ved, og smag til. Lad blandingen afkøle lidt, inden du fordeler den på tærtebunden. Pisk æg, hytteost og majsstivelse sammen og hæld det over grøntsagerne. Bag tærten færdig ved 200 C på midterste ovnrille i ca. 30 min., til æggemassen er stivnet. Coleslaw : 1/4 hvidkål (1/2 spidskål) 2 gulerødder 1 dl cremefraiche 5% 1 spsk. god mayonnaise 1 spsk æblecidereddike 1 tsk. sukker 1 tsk. dijonsennep 1/2 tsk. paprika Salt og peber Rør dressingen sammen af cremefraiche, mayonnaise, dijonsennep, æblecidereddike, sukker, paprika, salt, samt friskkværnet peber. Smag til med salt, og surt. Bland kål og gulerødder i en stor skål og rør dressingen. Sørg for at det er godt blandet. Lad det trække en time i køleskabet. Spises som tilbehør til. f.eks. Fisk eller kylling. Opskrift: Billedkogebogen 10 Servering Server tærten med råkost til.

8 Thaisalat ¼ rødkål /spidskål 4 gulerødder 1 mango eller ½ lille anannas 1 bdt. koriander Dressing: 2 tsk neutral olie saft fra 1 lime 1 tsk sesamfrø 2 tsk soja Evt. lille smule chili Skær rødkål og gulerødder i meget tynde strimler brug evt. en foodprocessor. Skær mango ud i små tern og hak koriander fint. Vend det hele godt sammen. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag den til, så den både er salt, sød og syrlig. Vend dressingen godt rundt i salaten, og lad den gerne trække på køl. Ærtesuppe 2 løg, finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 1 spsk olivenolie 500 g bælgede ærter ml grøntsagsboullion 1 dl sødmælk 1 tsk tørret timian eller 3 spsk finthakket frisk timian salt og friskkværnet peber Topping Cremefraiche, persille Løg, hvidløg og olie kommes i en gryde og varmes op til middelvarme. Steg løgene gyldne og bløde, men uden de tager farve. Tilsæt ærter og timian, rør rundt og tilsæt boullion. Lad det nu koge i 5-7 minutter, hvorefter det blendes, fx med en stavblender. Smag til med mælk, en anelse salt og peber (husk at toppings også er ret salt). Suppen anrettes med toppings af hakkede saltristede mandler, bacon og persille. Nyd gerne denne ærtesuppe med groft brød til 8