PARKOUR. inspirations. katalog. DGI gymnastik. DGI Nordsjælland

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "PARKOUR. inspirations. katalog. DGI gymnastik. DGI Nordsjælland"

Transkript

1 PARKOUR inspirations katalog DGI gymnastik DGI Nordsjælland 1

2 Forfattere: Morten Lindkjær og Rasmus Fouirnaies Sinding-Jensen Med bidrag og inspiration fra: Team Jiyo, Mathias Ried-Larsen, Lasse Sønnichsen, Henrik Taarsted Jørgensen mf. Fotos: Jens Astrup Layout: DGI print, Dorthe Isager Illustrationer: Eminent Lars Koefoed Udgivet af DGI, 1. udgave 2009 Kopi tilladt ved kildeangivelse Bestilles ved DGI Butik og Print Tlf Varenr Kataloget er udarbejdet som en del af projekt Freerunning i Helsingør Syd med støtte fra Integrationsministeriet, BG Fonden, Helsingør Kommune, DGI Nordsjælland og DGI gymnastik. 2

3 Indholdsfortegnelse Indledning 4 Introduktion til parkour 5 Terminologi 6 Parkour i gymnastiksalen 7 Sikkerhed 8 Opvarmning 9 Conditioning 10 Parkour 12 Land & Roll 14 Balance 16 Wall & Wall Run 18 Precision 20 Vaults 22 Mere information 24 3

4 Indledning Gennem de senere år er parkour blevet et synligt fænomen i bybilledet i Danmark. I de urbane miljøer omkring de store byer ses unge drenge og piger, der hænger ud og dyrker streetkulturen, hvor de bruger byens rum til spontan idrætsaktivitet og leg. Der løbes på mure, klatres på trapper og balanceres på gelændere - byen er blevet et naturligt udgangspunkt for bevægelse og fysisk aktivitet. Parkour rummer et bevægelsesmæssigt potentiale i kraft af sin legende tilgang til krop og aktivitet og stiller krav om en alsidig bevægelsesform hos udøverne. Det handler om koordination, kondition og koncentration - hele kroppen inddrages. Derudover har parkour, som andre streetaktiviteter, en række kvaliteter i form af tilgængelighed og synlighed og er forbundet med et særligt livsstils-ideal og attitude. Godt hjulpet på vej af store biograffilm, reklamefilm, tv-shows og ikke mindst YouTube har parkour opnået stor udbredelse og interesse blandt de unge. Erfaringerne viser, at parkour har en særlig evne til at tiltrække og fastholde bestemte målgrupper. Her tænkes bl.a. på teenagedrengene, som falder fra gymnastikforeningerne, samt de ikke-foreningsvante unge. Med inspirationshæftet er det ambitionen at give foreningsinstruktører og andre, der arbejder med idræt og bevægelse, en lille værktøjskasse til at prøve kræfter med parkour i undervisningssammenhæng. Materialet er derfor bygget op, så det giver mening i undervisningssammenhæng og ikke med udgangspunkt i en bestemt parkourretning eller terminologi. Hæftet indeholder en række konkrete øvelser, som kan inddrages i træning og undervisning. Det er struktureret, så det er let at hente inspiration til forskellige dele af undervisningen. Dvs. at det tager afsæt i opvarmningsøvelser, styrkeøvelser (conditioning) og derefter er inddelt efter de forskellige bevægelsesformer, som parkour rummer. Ud over de konkrete øvelser indeholder hæftet også bud på, hvordan de traditionelle gymnastikredskaber kan bruges i parkour-sammenhæng, og der er udarbejdet forslag til forskellige redskabsopstillinger. De konkrete øvelser er udformet med fokus på aldersgruppen år, men kan sagtens bruges i de øvrige aldersgrupper, så længe sværhedsgrad og intensitet tilpasses målgruppen. Vi håber, inspirationshæftet vil danne udgangspunkt for en masse sjove timer og fungere som en øjenåbner for parkour-verdenen. Parkour har et kæmpe potentiale både som selvstændig aktivitet, som supplement til springhold i foreninger og i idrætsundervisningen i skolen. God fornøjelse! DGI gymnastik og DGI Nordsjælland 4

5 Introduktion til parkour Parkour eller Le Parkour er en bevægelsesaktivitet, som handler om at udvikle sig fysisk og mentalt gennem naturlige og ekspressive bevægelser. Den grundlæggende ide bag bevægelserne er at bevæge sig gennem omgivelserne hurtigt og effektivt i flow, dvs. at komme fra punkt A til B, mest effektivt og hurtigst muligt, udelukkende ved brug af kroppen. Parkour er grundlagt af franskmændene David Belle og Sebastian Foucan, som har videreudviklet en række bevægelsesteknikker fra det franske militær. Teknikkerne var oprindelig en blanding af gymnastiske og dyriske bevægelser med det formål at få soldaterne til at bevæge sig lydløst og hurtigt over og under forhindringer, uden at fjenden lagde mærke til dem. Med parkour har Belle og Foucan ført bevægelserne ud af militæret og ind i bymiljøet og videreført tanken om effektivitet, flow og hurtighed i en naturlig bevægelsesform. Sidenhen er der opstået en række subkulturer til parkour, som ikke kun dyrker flowet og den effektive bevægelsesform, men som også arbejder med mere spektakulære bevægelser som rotationer, skruer m.m. Det ses bl.a. i Freerunning og Urban Tricking, hvor det ikke længere er effektiviteten, der er i højsædet, men mere show-effekten. Parkour er kendetegnet ved sin legende form, hvor enhver bevægelse tager udgangspunkt i de muligheder, omgivelserne, udøverens formåen og fantasi giver. Det handler om at se muligheden for kreativ bevægelse og om at opleve et individuelt flow gennem sin kropslige udfoldelse. I parkour-verdenen kan alle være med, for spring og bevægelse skal bare føles rigtigt for en selv. På denne måde udfordrer parkour både krop og hoved. Det handler ikke kun om at udnytte sin krop, men også sit liv og sin situation effektivt til at overkomme de forhindringer vi møder i livet. Samtidig skal det være sjovt med bevægelse og fysisk aktivitet. 5

6 Terminologi Parkour har sin helt egen terminologi, der er baseret på franske og engelske begreber. Nogle af bevægelserne er identiske med spring fra gymnastikkens verden. Eksempelvis ligner et King Kong fra parkour et traditionelt tigerspring i gymnastikken. De franske og engelske betegnelser er imidlertid en vigtig del af parkourens særegne kultur og identitet, og det er derfor en væsentlig pointe, at parkourens egen terminologi opretholdes i undervisningssammenhæng. Nedenfor har vi samlet en række af de mest gængse begreber fra parkour-verdenen. Traceur = parkour-udøver Conditioning = grundlæggende styrketræning relateret specielt til parkour. Vault = forcering af en forhindring som fx en mur, gelænder, plint osv. Drop = at hoppe ned fra noget Jump = at hoppe over en ting Precision = at hoppe fra en ting til anden i fuld kontrol og balance. Land = landing efter jump, drop eller andre moves. Roll = en forlæns rulle, som bruges i forbindelse med landing. Balance = en hver form for balance, fx på et gelænder. Wall og Wall run = forcering af og løb på lodret mur. Catlaep = at lande på en ting hængende i armene. Clim-up = at komme over en mur Underbar = at svinge i armene ned under en tværgående forhindring. 6

7 Parkour i gymnastiksalen Der findes et hav af forskellige moves under de enkelte kategorier. Nogle af dem gennemgås i dette materiale, men søg selv videre på nettet for at finde inspiration og nye muligheder. Prøv fx at Google Vault og se resultaterne. Som i al anden træning og undervisning er der en række overvejelser, som instruktøren bør gøre sig forud for undervisning i parkour: Hvordan skal øvelserne sættes sammen? Parkour giver nye muligheder i gymnastiktræning og idrætsundervisning. Deciderede parkourhold kan tiltrække nye målgrupper, som ellers ikke ville finde vej ind i det etablerede foreningsliv. De traditionelle springhold kan variere den daglige træning og finde ny inspiration. Rammerne er de samme, men det handler om at tænke nyt. Hvordan skaber vi den bedste kontinuitet? Hvordan stimulerer vi både krop og hoved? Hvordan skaber vi rammerne for både udfordring og succesoplevelser? Hvordan balancerer vi mellem færdigheder og udfordringer for den enkelte? Ved at inddrage parkourens egen terminologi og tænke de traditionelle gymnastikredskaber ind i nye rammer, er det muligt at skabe en helt ny oplevelse for deltagerne. På måtterne bliver en forlæns rulle let til en roll, plinten giver det perfekte afsæt for drop precision,og bommene forvandles let til bars og rails, som skal forceres. Kun fantasien sætter grænser. Hvordan skaber vi gode sociale oplevelser? Gymnastiksalen er det perfekte udgangspunkt for gode oplevelser med parkour og udgør en kontrolleret ramme for legen og kreativiteten. Med redskaberne ved hånden er det muligt at træne de forskellige moves isoleret (fx ved forskellige stationer), ligesom det er muligt at arbejde med flow og sammenhæng (fx på en redskabsbane). 7

8 Sikkerhed Parkour skal dyrkes med omtanke. Børn og unge kender parkour i sin ekstreme form fra internettet og de øvrige medier. Derfor kan det være svært at forstå, at det kræver mange års træning og ekstrem kropsbeherskelse at udføre de svære moves på asfalt og trapper i byrummet. Samtidig kan det også være svært at gennemskue, hvor i byrummet det er tilladt at dyrke parkour, og hvor det ikke er. Så tag en snak med de unge om mulighederne for aktiviteter i byrummet, og giv dem et realistisk billede af egne evner. Hvor er det ok at bevæge sig i byrummet? Hvor er det ikke? Hvad skal man være særligt opmærksom på? Har vi varmet ordentligt op? Har vi testet, at overfladerne ikke er glatte og skarpe? Er der andre personer i nærheden, som vil blive generet? Kongens efterfølger 8

9 Opvarmning I grupper af 4-6 traceurs bestemmer den forreste, hvad de andre i gruppen skal gøre. Traceuren skal forsøge at bevæge sig rundt i hallen og bruge så mange redskaber som muligt på følgende måder: Fangeleg på stregerne Over - under - rundt om Traditionel fangeleg på stregerne i hallen f.eks. Klatre, balancere, rotere Fang halen; alle har et stykke stof, plasticpose eller andet Hænge, svinge og klatre hængende i bukserne som en hale. Herefter skal alle Udføre afsæt, svæv og landing indsamle så mange haler uden at få sin egen stjålet. Ståtrold; når traceuren er blevet fanget, stiller man sig Mærk redskab og rum Alle bevæger sig rundt i hallen, hvor alt er tilladt. med spredte ben og befries ved, at en person kravler gennem benene. Der må hoppes, kravles, klatres, springes m.m. overalt i hallen. Når instruktøren pifter, gives der besked om f.eks. at placere maven på noget blåt eller armen på noget metal eller ryggen på noget hvidt eller næsen på noget træ osv. Imellem instruktørens kommandoer skal traceuren bevæge sig på følgende måder efter instruktørens anvisninger: Trillebørsstyrke med balancekamp Her trænes sammen 2 grupper af 2 personer, hvor den ene gruppe bevæger sig rundt på f.eks. badmintonbanens yderstreger. Trillebøren går med armene på stregerne. I den anden gruppe kæmpes der mod hinanden ved at holde balancen stående på en streng. Der Lydløst som en ninja må skubbes til hinanden, indtil en traceur sætter foden Hurtigt som muligt uden for stregen. Når begge traceurs i trillebør-gruppen Baglæns har gået en omgang, skiftes der. Hånd i hånd Valgfri måde De dybe hop - fra streg til streg i hallen Der skal hoppes fra den ene ende af hallen til den anden Zoologisk Have i redskaberne Der fortælles en kort historie om dyrene i Zoo, hvorefter traceurerne skal bevæge sig som det nævnte dyr, f.eks. abe, gorilla, hare, leopard, snegl eller gazelle. Skab flow Udvælg et sted på f.eks. redskabsbanen, og eksperimentér med så mange forskellige måder at passere redskaberne på som muligt. Udvælg de mest effektive, sejeste eller hurtigste måder, og perfektionér øvelserne. Tilføj opgaver som benene over først, land på et ben, land så du vender i den retning, hvor du kommer fra, eller prøv at gøre det baglæns eller fra siden. på stregerne i hallen. Springene gribes godt i lårene, som gør det lettere at holde balancen. Traceuren må gerne udfordre sig selv. Spejl - styrke To traceurs stiller sig over for hinanden i hund. Herefter starter den ene med at udfordre i forskellige balanceøvelser, hvor f.eks. det ene ben + en arm løftes, eller begge arme løftes, eller der drejes rundt, og et ben + en arm løftes i vejret osv. 9

10 Conditioning Conditioning er grundlaget for parkour og er en fælles betegnelse for styrkekrævende øvelser. Derfor er det oplagt at bruge elementer fra Conditioning eller Coretræning i opvarmningen eller i umiddelbar forlængelse af denne. Core-træning er generel kropsspænding. Cat Crawl Cat Crawl handler om at bevæge sig på alle fire rundt på gulvet for at styrke kroppen samt balancen. Husk at varme håndleddene en smule op først. Alle kravler hen over gulvet med bøjede arme og ben. Det er vigtigt, at knæene IKKE rører gulvet. Det gælder om at kravle langsomt med bagenden og hoften tæt på gulvet. Træning på trapper På mange skoler og i haller findes der trapper, som med fordel kan bruges til intensiv conditioning. Trapperne giver mulighed for at træne både under- og overkrop med højere belastning, end hvad man sædvanligvis kan på et fladt gulv. Start på toppen af trappen, og kravler i cat crawl nedad med hovedet først. Fokuspunkterne er de samme som ved cat crawl på gulvet. En udvidelse kunne være at foretage én armstrækning med én arm for hvert skridt, der kravles nedad. Obs! Denne øvelse er meget styrkekrævende! Ved hop op ad trappen med samlede ben kan der trænes ben-afsæt. Prøv evt. at hoppe 3-4 trin op. 10

11 Styrke i tov og bomme Bom-øvelse Traceuren står under bommen, som er i hovedhøjde. Her tages fat med underhåndsgreb, hvorefter benene svinges op over bommen. På toppen lægges hoften i, og håndgrebet skiftes. Herfra løfter traceuren sig ned på gulvet igen. Øvelsen gentages ca. 10 gange af 3 sæt. Tov-øvelse Traceuren klatrer fra tov til tov på forskellig vis: Ved at komme gennem torvene uden brug af benene. Ved at komme gennem tovene, mens de svinger mindst muligt. Ved at komme hurtigst gennem tovene. Redskaber Bom, tove og bænke Landingsmåtte conditioning 11

12 Parkour Parkour består af en række forskellige bevægelser, som sættes i sammenhæng for at opnå et optimalt bevægelsesflow. Land & Rolls til at springe ned fra højder og opretholde fart og flow, vaults til at forcere hen over forhindringer i fuldt løb, balance til at balancere på gelændere og andre smalle genstande. De enkelte moves kan med fordel brydes op i mindre delelementer og trænes isoleret. Efterhånden bygges mere på, og til sidst sættes den færdige øvelse i sammenhæng med andre moves. En meget vigtig del af parkour er at kunne de basale teknikker, så bevægelserne er indøvet og kan anvendes nærmest uden at tænke. De basale teknikker er noget, alle hurtigt kan lære, men det kan tage lang tid, før man bliver rigtig god til at udføre dem, så de bliver effektive. Selv de bedste parkour-udøvere træner de basale teknikker igen og igen, så dette bør være en fast del af ethvert træningspas. 12

13 Eksempel på en træningstime På de følgende sider er der samlet en række parkour-øvelser, som med fordel kan sammensættes tematisk, så der opnås en naturlig progression i undervisningsmaterialet. Brug nedenstående eksempel på en undervisningstime, og udfyld selv med andre temaer og øvelser. Kun fantasien sætter grænser! Parkour-lektion med fokus på Precision og Rolls: Tid Tema Øvelse 5 min. Intro til parkour Indledende præsentation af hvad parkour er. 1 min. Opvarmning Kongens efterfølger / Lydløs som en ninja og Spejl efterlign din makker. 20 min. Precision og rolls To stationer: precision og rolls hver for sig 15 min. Precision og rolls i sammenhæng Opstilling af redskabsbane med fokus på precision og rolls. 5 min. Afslutning og tak for i dag Øv evt. øvelse til næste gang. 13

14 Land & Roll Land & Roll er to kombinerede bevægelser, som skal sikre flow, når du udøver parkour. Ved at anvende land & roll teknikkerne, kan man videreføre energien fra et spring, så man i et godt flow kan løbe videre og udføre det næste move. Til at starte med er det en god idé at dele land & roll op i to uafhængige bevægelser, så der først trænes land og derefter roll. Herefter kan man til sidst kombinere de to bevægelser til en kontinuerlig bevægelse. Land Når man springer langt eller springer ned fra en genstand, er det vigtigt, at man lander rigtigt og absorberer stødet på den mest effektive måde. I afsættet trækker du benene op til brystet, og armene bevæges opad. Armene er over hovedet, og benene tæt på brystkassen i toppunktet. Benene strækkes ud på vej ned mod gulvet for at absorbere stødet, og armene føres fremover. I landingen absorberes stødet ved at bøje benene og bevæge overkroppen fremover. Til sidst sættes armene i for at bremse den sidste fremadrettede kraft. Roll Roll skal bruges til at videreføre energien fra de forskellige spring, så man efter at have lavet land kan rulle og løbe videre i samme bevægelse. Roll udføres, til forskel fra en almindelig rulle, ved at man ruller over den ene skulder. Start stående, før der tages højde og fart på. Ved landingen rækkes armen til den ene side, og skulderen vendes ned mod gulvet. Hovedet bøjes ned mod brystet, og ryggen krummes, så den er rund. Rul over ryggen og nedover modsatte lænd. Det ene ben skal i rullens sidste del være bøjet, så der rulles på det yderste af det bøjede bens skinneben. Herefter rejser man sig op og løber videre. 14

15 Øvelser Roll på bløde måtter Drop and roll: Drop fra plint til en blød måtte direkte efterfulgt af roll Gap jump and roll: Løb op ad skråtstillet bænk, gap jump til nedspringsmåtte, roll og fortsæt i løb. Redskaber Plint, hest, bænk, landingsmåtte osv. 15

16 Balance Balance er vigtigt både i gymnastik og parkour for at kunne udføre de forskellige spring ordentligt. I parkour balancerer man ofte på mure, gelændere og rækværk, derfor er det også en meget central del af træningen. Der kan balanceres enten på benene eller på alle fire. Når man balancerer på alle fire, kaldes det Cat Balance. Cat Balance Opkaldt efter kattens evne til at balancere på smalle underlag. Denne teknik bruges til at balancere på tynde genstande som fx et gelænder. Ved Cat Balance er det vigtigt at holde vægten langt fremme, så armene bærer ligeså meget som benene. Når du går fremad, er det vigtigt, at du går krydsgang, det vil sige, at du løfter venstre ben og højre arm samtidig. På denne måde kan du bedre holde balancen. Cat Balance på streger og på bom rundt i hallen Redskaber Stregerne på gulvet Bænke Bomme Gelændere 16

17 balance 17

18 Wall & Wall Der findes mure i de fleste gymnastiksale, som er gode til at lave parkour-øvelser på. I starten er det en god idé at stille nogle hårde madrasser op ad muren og på gulvet, så ingen kommer til skade, når man afprøver de forskellige øvelser. To populære teknikker er illustreret, og find selv flere ved at søge på nettet. Navne på andre wall øvelser: Wall spin, Wall hop, Wall flip, 360 wall hop. Tic Tac Tic Tac er, som det lyder, et move, der hurtigt er overstået. Det bliver afviklet via et Tic og et Tac. Dvs. der sættes af på en oftest lodret væg, og der bruges afsættet fra væggen til at komme over en evt. forhindring, som læner sig op ad muren. Tic Tac er et stilet og imponerende move og samtidig utrolig effektivt. Eftersom man bliver mere øvet i dette move, kan det udføres over meget høje forhindringer. Forøvelser til Tic Tac kunne være at springe over sit eget ben. Tic Tac Du stiller dig et stykke fra det udvalgte spot og gennemgår overgangen i hovedet og tænker dit tilløb igennem. Du løber hen til forhindringen i et tempo, hvor du føler, at du kan styre fremdriften. Det er denne fremdrift, som skal omdannes til moment og føre dig over forhindringen. Det er vigtigt, at dit tilløb foregår skråt ind på muren. Du kan derfor lettere fortsætte i en skrå bue over forhindringen. Du er tæt på muren. Sæt af med yderste ben, så du med god fart kan træde fra på muren med det inderste ben. Her er det vigtigt, at du får nok opdrift i en skrå retning, så du ikke lander på forhindringen, eller i værste fald ramler ind i denne. Sørg for at få tilpas med højde i afsættet, og træk herefter begge ben godt op til brystkassen, så du lettere får kroppen over forhindringen. Sæt den ene hæl på en skammel, og spring over dit ben med en ½ skrue. Sæt foden på væggen, og spring igen over benet med en ½ skrue. Når du kan se landingen, og din krop har passeret forhindringen, kan du nu lade benene søge landingen, hvorefter du skiller benene og fortsætter dit run. Løb rundt i hallen, og brug endevæggene til at tage svinget. 18

19 Run Wall Run Teknikken Wall Run bruges normalt til at komme over en høj mur. Der løbes ind mod muren, springes op og tages et par skridt opad muren. Herefter tages der fat i den øverste kant, samtidig med at benene gør et kick, så armene kan trække én op resten af vejen. Redskaber Måtter op ad væggen Ribber Skumplinte Landingsmåtter Løb hurtigt direkte ind mod muren, hvor den skråtstillede måtte står op ad, sæt af et stykke udefra med etbensafsæt, svingbenet og armene føres frem så man er klar til at tage imod muren eller måtten. Svingbenet tager det første skridt på muren, så man kommer så højt op som muligt. Armene støtter på muren, så man er klar til at tage fra, hvis man skulle glide. Støttebenet føres op og tager et skridt mere for at komme endnu højere op. Samtidig bevæges armene op for at klappe på væggen så højt oppe som muligt. Sørg herefter for, at landingen bliver grebet i Land position. wall run 19

20 Precision Precision har som i dets betydning noget at gøre med præcision. Det er et udtryk der bruges, når man skal lande et bestemt sted i balance. Precision kan udføres i mange forskellige niveauer, og movet er et af de elementer i parkour som der hele tiden kan udvikles. Precision bruges til at hoppe på tværs af ting. Det kan trænes ved, at man hopper på tværs af hallen fra streg til streg. Afsæt og landing foregår på fodballen. I landingen skal man have en fornemmelse af, at man griber gulvet. Dvs. at når man har kontakt, bøjes knæene og tager farten ud af landingen. I luften kan man trække benene op under sig og strække dem aktivt ud. Herved kan man nemmere gribe gulvet eller redskabet. Pointen er, at selvom der springes langt eller højt, skal man stå stille i balance, selv når man har landet. Stående precision Stil dig med en smule afstand mellem fødderne, så du er i god balance, og bøj let i benene for at kunne få god affjedring i afsættet. Læn dig fremad. Idet du kan mærke, at du bevæger dig fremad, svinger du kraftigt med armene fremefter. Når du har nået den maksimale kraft og højde fremefter, sætter du i en flydende bevægelse af fra kanten og hiver knæene op imod brystkassen. Når du nærmer dig landingen, strækker du benene ud, og forbereder at kunne afdæmpe stødet i landingen ved at bøje næsten helt sammen i benene. Lande på de forreste trædepuder af foden. Dette giver den blødeste og mest skridsikre landing. Fødderne skal samles i landingen, så hele din vægt gribes i benene. 20

21 precision Drop to precision Udførelsen sker altid i nedadgående retning, deraf navnet drop, og skal udføres, så der landes i fuld balance på en udvalgt afsats. Du står oppe i en højde og ser ned på det sted, du har besluttet dig at lande i et precision. Inden du vil udføre hoppet, bør du overveje følgende: Koncentreret og målrettet stiller du dig godt til rette med let spredte ben og med knæene en anelse bøjet. Du sætter af fra kanten med tilpas meget fremdrift og højde. Når du er i luften, kan du med armene styre din balance, og du timer din landing ved at søge landingen med benene. Du strækker benene let fremefter, og så snart du nærmer dig landingen, gør du klar til at bøje knæene og finde balancen. Precision to Ved at springe fra gulvet til en ribbe eller bom, bliver koordinering sværere, da både ben og arme skal ramme rigtigt. Løb eller spring fra en plint ind på ribben, og grib fat i den med hænder og fødder. Redskaber Plinte Bænke Fra tæppeflise til tæppeflise Fra stålplint til stålplint Fra stålplint til bom 21

22 Vaults Vaults er et udtryk for alle de teknikker, der bruges til at passere over en genstand. Mange vaults ligner bevægelser fra gymnastikken. I parkour kaldes tyvspring et Dash vault. Speedvault Et godt vault at starte med, når man vil lære parkour, er Speedvault. Det er yderst effektivt og kan som et af de få vaults ikke udføres i for høj fart, når teknikken først er i orden. Du løber i en lige bane imod forhindringen. Sæt af ca. en meter fra. Den førende hånd (samme som afsætsbenet) placeres på plinten. Hånden skal holde kroppen over muren, imens benene i afsættet bliver kastet op til modsatte side af, hvor hånden blev sat i. Monkey Vault Monkey Vault er ofte brugt i parkour, da den er forholdsvis enkel og kan stort set anvendes til alle forhindringer. Monkey Vault kan både laves med étbens-afsæt eller med samlet afsæt. Herunder er teknikken beskrevet med samlet afsæt. Sæt kraftigt af med begge ben, på samme tid føres overkroppen og armene ned mod genstanden. Imens benene er på vej op, sættes hænderne på midten af genstanden i bred fatning. Der afvikles i arme og skuldre, så man skubber overkroppen op og gør plads til benene, som hurtigt skal bøjes og føres mellem armene. Benene stækkes ned mod gulvet for at gøre klar til landingen, så man er klar til at løbe videre. Pas på du ikke tøver, når du nærmer dig afsættet, men hold farten, når du skal over plinten. Tøver du og sænker farten, mister du flowet. Vaultet mister energi, og det bliver sværere at udføre. 22

23 King Kong King Kong bliver brugt de steder, hvor Monkey Vault ikke er tilstrækkelig. Det er et yderst spændende move, som er bedst på faste overflader. Det bruges på steder, hvor der er for langt til Monkey Vault. Afsættet udføres tempofyldt og eksplosivt med samlede ben og en anelse længere væk end ved et Monkey Vault. Idet du placerer hænderne på forhindringen, er det vigtigt, at du lander sidst på plinten. Dette gør, at der ikke er så langt, når du skal have benene imellem armene i den sidste fase af udførelsen. Idet dine hænder rammer plinten, er det vigtigt, at det bliver en fast og flad placering. Armene slipper automatisk, så snart vægten begiver sig fremad, så sørg for at trække kroppen fremad med armene, når du afvikler. Underbar I parkour arbejdes der også med at svinge sig igennem ting på en let og hurtig måde. Ved at sætte bommene op med én meters mellemrum, kan der trænes i følgende øvelser: Gribe, svinge, slippe bom i en bevægelse Samme, men benene trækkes op over lav skumplint Samme, men med højere skumplint eller skumplint på højkant Redskaber Bomme Skumplinte 23

24 mere information I inspirationshæftet har vi fokuseret på parkour i en lettilgængelig form. Der findes et utal af forskellige retninger og muligheder for at bygge mere på de grundlæggende elementer i parkour. Søg selv mere info om de forskellige øvelser på internettet, og lad dig inspirere. God fornøjelse med parkour! Det gælder f.eks. i forhold til vaults, hvor der er adskillige variationer, bl.a. Reverse Vault, Pop Vault, King Kong, Lazy Vault, Monkey Vault, Two Handed Vault, Dash Vault m.m. Andre inspirationshæfter Alternative håndredskaber Håndredskaber Inspiration til grundtræning for piger 8-14 år Lege for drenge Springgrav og stortrampolin Team-/airtrack

Parkour Tutorials. Precision

Parkour Tutorials. Precision Parkour Tutorials Precision Et precision har, som navnet antyder, noget at gøre med præcision. Det er en bevægelse, som går ud på at lande et bestemt sted i balance. Precisions kan udføres på mange forskellige

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Teknisk progression Kuglestød

Teknisk progression Kuglestød Teknisk progression Kuglestød Kuglestød kræver først og fremmest en god fornemmelse for at holde korrekt på kuglen og lave et korrekt udstød. Herefter skal man lære at finde den fornemmelse efter at have

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Træning af motorik - Kravle / krybe. Du skal bruge følgende redskaber: Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle.

Træning af motorik - Kravle / krybe. Du skal bruge følgende redskaber: Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle. Træning af motorik - Kravle / krybe Træning af motorik - Kravle / krybe Denne opstilling træner motorik ved at krybe og kravle. Byg to tunneler, hvor den ene er høj og den anden er lav. Kravl under den

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Formål Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Formål Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring, flikflak Materiale Materiale

Formål Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Formål Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring, flikflak Materiale Materiale Nr.5623 Alder: 2-80 år - Tid: 10 min. Nr.5487 Alder: 6-80 år - Tid: 5 min. Skråtstillet springbord Forøvelser til kolbøtter, salto, vejrmålle, Abegang i bomme Træne styrke i arme og skuldre. kraftspring,

Læs mere

1. Stræk op og sving forover

1. Stræk op og sving forover Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Teknisk progression. Længdespring

Teknisk progression. Længdespring Teknisk progression Længdespring Den tekniske progression på dette niveau, beskæftiger sig med de grundlæggende øvelser til indlæringen af længdespring. Her kan det, i forhold til en praktisk og måske

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Odderen. Deltagere Alene.

Odderen. Deltagere Alene. Nr.7863 Alder: 6-8 år - Tid: 4 min. Nr.7841 Alder: 7-10 år - Tid: 4 min. Ottetalsskodning Start langsomt og bredt og varier herefter med mindre og hurtige skodninger. Odderen Ved hjælp af en pullbuoy kan

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING Nr.999 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Nr.9991 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Ram minuttet 3-99 Deltagerne løber af sted uden ur. Opgaven er at komme tilbage fra en lunte/løbetur i området

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke På de følgende sider kan du læse lidt om det nye idrætsmærke, som idrætskoordinatorerne i samarbejde med Hillerød Kommune og Mats Mejdevi

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hanekamp. Nærværkamp KOORDINATIONSTRÆNING KOORDINATIONSTRÆNING. Formål.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Hanekamp. Nærværkamp KOORDINATIONSTRÆNING KOORDINATIONSTRÆNING. Formål. Nr.5006 Alder: 8-50 år - Tid: 8 min. Nr.5002 Alder: 5-80 år - Tid: 5 min. Hanekamp 10-20 spillere At spillerne arbejder med koordination, motorik og balance. Succes Nærværkamp 2 spillere sammen. Gerne

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Idrætsundervisning. Parkour

Trivsel og Bevægelse i Skolen. Idrætsundervisning. Parkour Idrætsundervisning Parkour Læringsmål Parkour Begrebsboks Eleven kan justere og udvikle aktiviteter. Eleven kan optimere aktiviteter til egen og gruppens bedste. Eleven opnår forståelse af, hvad en god

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og venstre hånd

1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og venstre hånd Kidsvolley Kidsklubsamling Peter Morell Opvarmning Øvelser med balloner 1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Motorikstyrkende lege

Motorikstyrkende lege Motorikstyrkende lege Et inspirationshæfte fra Fællesrådgivningen for Børn og Unge, PPR side 1 Indhold Bage boller... 3 Lege med fokus på kropsbevidsthed... 3 Find to ens billeder... 3 Lege med fokus på

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe

Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe Grovmotoriske udvikling - - sådan kan I hjælpe Nogle gange går den grovmotoriske udvikling ikke helt som ventet. Børn udvikler sig forskelligt og nogle børn har brug for, at man stimulerer dem ekstra meget

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Motorikken 5.-6. Klasse

Motorikken 5.-6. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig

Omvendt dråbe. Hvad er det? I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Omvendt dråbe I hoftebøjet stilling at ramme vandet med arme og ben samtidig Forlæns udspring og under springet lukke sammen til hoftebøjet stilling ved at gribe om underbenene og derved danne en omvendt

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Koordinationsøvelser uden bold

Koordinationsøvelser uden bold Koordinationsøvelser uden bold Det er helt afgørende at arbejde bevidst med koordination og bevægelsestræning for at give børnene det motoriske grundlag, der gør dem i stand til at udføre teknikkerne og

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Floorball. Undervisningsmateriale. Dansk Floorball Union Uddannelse skole - indskoling

Floorball. Undervisningsmateriale. Dansk Floorball Union Uddannelse skole - indskoling Floorball Undervisningsmateriale Udarbejdet i samarbejde med Hørsholm Rungsted Floorball Klub 1 Indhold Rammerne... 4 Storytelling... 4 Opvarmning... 4 Fælles øvelser... 4 Stationsbaserede øvelser... 5

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion

Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion Sådan træner du, når du har fået lavet en rekonstruktion af brystet med protese Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst med en protese. Formålet med denne pjece er at give dig anvisninger til,

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

Motorikken Børnehaveklasse

Motorikken Børnehaveklasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

Træningsøvelser til længdespring Indhold

Træningsøvelser til længdespring Indhold Træningsøvelser til længdespring Indhold Generelt om spring... 1 Lektion 1 afsættet... 3 Lektion 2 - tilløb... 4 Lektion 3 svævefasen... 6 Træningsøvelser og lege... 7 Konkurrencen... 9 Generelt om spring

Læs mere

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand.

om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. skudøvelser om skudøvelser Skud mod mål kan være for enten spillere eller for målmanden eller for både spillere og målmand. I dette tilfælde koncentrerer vi os om skud, der skal dygtiggøre målmanden i

Læs mere

Forlæns benspring hoftebøjet (100B)

Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns benspring hoftebøjet (100B) Forlæns afsæt og bøjning i hoften med efterfølgende udstrækning inden landing Efter afsæt med armene over hovedet skal hoften bøjes, knæ holdes strakte og hænder holde

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Træningsmateriale Sprint

Træningsmateriale Sprint Træningsmateriale Sprint Sprint Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5 Lektion 3 maksimal løbehastighed... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Konkurrencen...

Læs mere

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM ITOPFORM. 38 I FORM 12/2015 iform.dk Træn på trapper, og slå Træn to på fluer trapper med og ét slå smæk to fluer med et smæk du træner du træner nemlig nemlig både kondition og styrke både kondition samtidigt. Se hvordan du spurter, og styrke

Læs mere

Samarbejdsøvelser. Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen

Samarbejdsøvelser. Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen Samarbejdsøvelser Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen Indhold Indhold... 1 Tennisbolde og nedløbsrør... 2 Kravle igennem hulahopring... 3 Kravle igennem spindelvæv... 4 Binde knude...

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Find vej gennem tunnelen

Find vej gennem tunnelen Grundmotorisk bevægelse: Krybe Find vej gennem tunnelen Træne motoriske færdigheder som at krybe og koordinere på en sjov måde. Skabe bevægelsesglæde gennem udfoldelse og leg uden fokus på konkurrence

Læs mere