PARKOUR. inspirations. katalog. DGI gymnastik. DGI Nordsjælland

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "PARKOUR. inspirations. katalog. DGI gymnastik. DGI Nordsjælland"

Transkript

1 PARKOUR inspirations katalog DGI gymnastik DGI Nordsjælland 1

2 Forfattere: Morten Lindkjær og Rasmus Fouirnaies Sinding-Jensen Med bidrag og inspiration fra: Team Jiyo, Mathias Ried-Larsen, Lasse Sønnichsen, Henrik Taarsted Jørgensen mf. Fotos: Jens Astrup Layout: DGI print, Dorthe Isager Illustrationer: Eminent Lars Koefoed Udgivet af DGI, 1. udgave 2009 Kopi tilladt ved kildeangivelse Bestilles ved DGI Butik og Print Tlf Varenr Kataloget er udarbejdet som en del af projekt Freerunning i Helsingør Syd med støtte fra Integrationsministeriet, BG Fonden, Helsingør Kommune, DGI Nordsjælland og DGI gymnastik. 2

3 Indholdsfortegnelse Indledning 4 Introduktion til parkour 5 Terminologi 6 Parkour i gymnastiksalen 7 Sikkerhed 8 Opvarmning 9 Conditioning 10 Parkour 12 Land & Roll 14 Balance 16 Wall & Wall Run 18 Precision 20 Vaults 22 Mere information 24 3

4 Indledning Gennem de senere år er parkour blevet et synligt fænomen i bybilledet i Danmark. I de urbane miljøer omkring de store byer ses unge drenge og piger, der hænger ud og dyrker streetkulturen, hvor de bruger byens rum til spontan idrætsaktivitet og leg. Der løbes på mure, klatres på trapper og balanceres på gelændere - byen er blevet et naturligt udgangspunkt for bevægelse og fysisk aktivitet. Parkour rummer et bevægelsesmæssigt potentiale i kraft af sin legende tilgang til krop og aktivitet og stiller krav om en alsidig bevægelsesform hos udøverne. Det handler om koordination, kondition og koncentration - hele kroppen inddrages. Derudover har parkour, som andre streetaktiviteter, en række kvaliteter i form af tilgængelighed og synlighed og er forbundet med et særligt livsstils-ideal og attitude. Godt hjulpet på vej af store biograffilm, reklamefilm, tv-shows og ikke mindst YouTube har parkour opnået stor udbredelse og interesse blandt de unge. Erfaringerne viser, at parkour har en særlig evne til at tiltrække og fastholde bestemte målgrupper. Her tænkes bl.a. på teenagedrengene, som falder fra gymnastikforeningerne, samt de ikke-foreningsvante unge. Med inspirationshæftet er det ambitionen at give foreningsinstruktører og andre, der arbejder med idræt og bevægelse, en lille værktøjskasse til at prøve kræfter med parkour i undervisningssammenhæng. Materialet er derfor bygget op, så det giver mening i undervisningssammenhæng og ikke med udgangspunkt i en bestemt parkourretning eller terminologi. Hæftet indeholder en række konkrete øvelser, som kan inddrages i træning og undervisning. Det er struktureret, så det er let at hente inspiration til forskellige dele af undervisningen. Dvs. at det tager afsæt i opvarmningsøvelser, styrkeøvelser (conditioning) og derefter er inddelt efter de forskellige bevægelsesformer, som parkour rummer. Ud over de konkrete øvelser indeholder hæftet også bud på, hvordan de traditionelle gymnastikredskaber kan bruges i parkour-sammenhæng, og der er udarbejdet forslag til forskellige redskabsopstillinger. De konkrete øvelser er udformet med fokus på aldersgruppen år, men kan sagtens bruges i de øvrige aldersgrupper, så længe sværhedsgrad og intensitet tilpasses målgruppen. Vi håber, inspirationshæftet vil danne udgangspunkt for en masse sjove timer og fungere som en øjenåbner for parkour-verdenen. Parkour har et kæmpe potentiale både som selvstændig aktivitet, som supplement til springhold i foreninger og i idrætsundervisningen i skolen. God fornøjelse! DGI gymnastik og DGI Nordsjælland 4

5 Introduktion til parkour Parkour eller Le Parkour er en bevægelsesaktivitet, som handler om at udvikle sig fysisk og mentalt gennem naturlige og ekspressive bevægelser. Den grundlæggende ide bag bevægelserne er at bevæge sig gennem omgivelserne hurtigt og effektivt i flow, dvs. at komme fra punkt A til B, mest effektivt og hurtigst muligt, udelukkende ved brug af kroppen. Parkour er grundlagt af franskmændene David Belle og Sebastian Foucan, som har videreudviklet en række bevægelsesteknikker fra det franske militær. Teknikkerne var oprindelig en blanding af gymnastiske og dyriske bevægelser med det formål at få soldaterne til at bevæge sig lydløst og hurtigt over og under forhindringer, uden at fjenden lagde mærke til dem. Med parkour har Belle og Foucan ført bevægelserne ud af militæret og ind i bymiljøet og videreført tanken om effektivitet, flow og hurtighed i en naturlig bevægelsesform. Sidenhen er der opstået en række subkulturer til parkour, som ikke kun dyrker flowet og den effektive bevægelsesform, men som også arbejder med mere spektakulære bevægelser som rotationer, skruer m.m. Det ses bl.a. i Freerunning og Urban Tricking, hvor det ikke længere er effektiviteten, der er i højsædet, men mere show-effekten. Parkour er kendetegnet ved sin legende form, hvor enhver bevægelse tager udgangspunkt i de muligheder, omgivelserne, udøverens formåen og fantasi giver. Det handler om at se muligheden for kreativ bevægelse og om at opleve et individuelt flow gennem sin kropslige udfoldelse. I parkour-verdenen kan alle være med, for spring og bevægelse skal bare føles rigtigt for en selv. På denne måde udfordrer parkour både krop og hoved. Det handler ikke kun om at udnytte sin krop, men også sit liv og sin situation effektivt til at overkomme de forhindringer vi møder i livet. Samtidig skal det være sjovt med bevægelse og fysisk aktivitet. 5

6 Terminologi Parkour har sin helt egen terminologi, der er baseret på franske og engelske begreber. Nogle af bevægelserne er identiske med spring fra gymnastikkens verden. Eksempelvis ligner et King Kong fra parkour et traditionelt tigerspring i gymnastikken. De franske og engelske betegnelser er imidlertid en vigtig del af parkourens særegne kultur og identitet, og det er derfor en væsentlig pointe, at parkourens egen terminologi opretholdes i undervisningssammenhæng. Nedenfor har vi samlet en række af de mest gængse begreber fra parkour-verdenen. Traceur = parkour-udøver Conditioning = grundlæggende styrketræning relateret specielt til parkour. Vault = forcering af en forhindring som fx en mur, gelænder, plint osv. Drop = at hoppe ned fra noget Jump = at hoppe over en ting Precision = at hoppe fra en ting til anden i fuld kontrol og balance. Land = landing efter jump, drop eller andre moves. Roll = en forlæns rulle, som bruges i forbindelse med landing. Balance = en hver form for balance, fx på et gelænder. Wall og Wall run = forcering af og løb på lodret mur. Catlaep = at lande på en ting hængende i armene. Clim-up = at komme over en mur Underbar = at svinge i armene ned under en tværgående forhindring. 6

7 Parkour i gymnastiksalen Der findes et hav af forskellige moves under de enkelte kategorier. Nogle af dem gennemgås i dette materiale, men søg selv videre på nettet for at finde inspiration og nye muligheder. Prøv fx at Google Vault og se resultaterne. Som i al anden træning og undervisning er der en række overvejelser, som instruktøren bør gøre sig forud for undervisning i parkour: Hvordan skal øvelserne sættes sammen? Parkour giver nye muligheder i gymnastiktræning og idrætsundervisning. Deciderede parkourhold kan tiltrække nye målgrupper, som ellers ikke ville finde vej ind i det etablerede foreningsliv. De traditionelle springhold kan variere den daglige træning og finde ny inspiration. Rammerne er de samme, men det handler om at tænke nyt. Hvordan skaber vi den bedste kontinuitet? Hvordan stimulerer vi både krop og hoved? Hvordan skaber vi rammerne for både udfordring og succesoplevelser? Hvordan balancerer vi mellem færdigheder og udfordringer for den enkelte? Ved at inddrage parkourens egen terminologi og tænke de traditionelle gymnastikredskaber ind i nye rammer, er det muligt at skabe en helt ny oplevelse for deltagerne. På måtterne bliver en forlæns rulle let til en roll, plinten giver det perfekte afsæt for drop precision,og bommene forvandles let til bars og rails, som skal forceres. Kun fantasien sætter grænser. Hvordan skaber vi gode sociale oplevelser? Gymnastiksalen er det perfekte udgangspunkt for gode oplevelser med parkour og udgør en kontrolleret ramme for legen og kreativiteten. Med redskaberne ved hånden er det muligt at træne de forskellige moves isoleret (fx ved forskellige stationer), ligesom det er muligt at arbejde med flow og sammenhæng (fx på en redskabsbane). 7

8 Sikkerhed Parkour skal dyrkes med omtanke. Børn og unge kender parkour i sin ekstreme form fra internettet og de øvrige medier. Derfor kan det være svært at forstå, at det kræver mange års træning og ekstrem kropsbeherskelse at udføre de svære moves på asfalt og trapper i byrummet. Samtidig kan det også være svært at gennemskue, hvor i byrummet det er tilladt at dyrke parkour, og hvor det ikke er. Så tag en snak med de unge om mulighederne for aktiviteter i byrummet, og giv dem et realistisk billede af egne evner. Hvor er det ok at bevæge sig i byrummet? Hvor er det ikke? Hvad skal man være særligt opmærksom på? Har vi varmet ordentligt op? Har vi testet, at overfladerne ikke er glatte og skarpe? Er der andre personer i nærheden, som vil blive generet? Kongens efterfølger 8

9 Opvarmning I grupper af 4-6 traceurs bestemmer den forreste, hvad de andre i gruppen skal gøre. Traceuren skal forsøge at bevæge sig rundt i hallen og bruge så mange redskaber som muligt på følgende måder: Fangeleg på stregerne Over - under - rundt om Traditionel fangeleg på stregerne i hallen f.eks. Klatre, balancere, rotere Fang halen; alle har et stykke stof, plasticpose eller andet Hænge, svinge og klatre hængende i bukserne som en hale. Herefter skal alle Udføre afsæt, svæv og landing indsamle så mange haler uden at få sin egen stjålet. Ståtrold; når traceuren er blevet fanget, stiller man sig Mærk redskab og rum Alle bevæger sig rundt i hallen, hvor alt er tilladt. med spredte ben og befries ved, at en person kravler gennem benene. Der må hoppes, kravles, klatres, springes m.m. overalt i hallen. Når instruktøren pifter, gives der besked om f.eks. at placere maven på noget blåt eller armen på noget metal eller ryggen på noget hvidt eller næsen på noget træ osv. Imellem instruktørens kommandoer skal traceuren bevæge sig på følgende måder efter instruktørens anvisninger: Trillebørsstyrke med balancekamp Her trænes sammen 2 grupper af 2 personer, hvor den ene gruppe bevæger sig rundt på f.eks. badmintonbanens yderstreger. Trillebøren går med armene på stregerne. I den anden gruppe kæmpes der mod hinanden ved at holde balancen stående på en streng. Der Lydløst som en ninja må skubbes til hinanden, indtil en traceur sætter foden Hurtigt som muligt uden for stregen. Når begge traceurs i trillebør-gruppen Baglæns har gået en omgang, skiftes der. Hånd i hånd Valgfri måde De dybe hop - fra streg til streg i hallen Der skal hoppes fra den ene ende af hallen til den anden Zoologisk Have i redskaberne Der fortælles en kort historie om dyrene i Zoo, hvorefter traceurerne skal bevæge sig som det nævnte dyr, f.eks. abe, gorilla, hare, leopard, snegl eller gazelle. Skab flow Udvælg et sted på f.eks. redskabsbanen, og eksperimentér med så mange forskellige måder at passere redskaberne på som muligt. Udvælg de mest effektive, sejeste eller hurtigste måder, og perfektionér øvelserne. Tilføj opgaver som benene over først, land på et ben, land så du vender i den retning, hvor du kommer fra, eller prøv at gøre det baglæns eller fra siden. på stregerne i hallen. Springene gribes godt i lårene, som gør det lettere at holde balancen. Traceuren må gerne udfordre sig selv. Spejl - styrke To traceurs stiller sig over for hinanden i hund. Herefter starter den ene med at udfordre i forskellige balanceøvelser, hvor f.eks. det ene ben + en arm løftes, eller begge arme løftes, eller der drejes rundt, og et ben + en arm løftes i vejret osv. 9

10 Conditioning Conditioning er grundlaget for parkour og er en fælles betegnelse for styrkekrævende øvelser. Derfor er det oplagt at bruge elementer fra Conditioning eller Coretræning i opvarmningen eller i umiddelbar forlængelse af denne. Core-træning er generel kropsspænding. Cat Crawl Cat Crawl handler om at bevæge sig på alle fire rundt på gulvet for at styrke kroppen samt balancen. Husk at varme håndleddene en smule op først. Alle kravler hen over gulvet med bøjede arme og ben. Det er vigtigt, at knæene IKKE rører gulvet. Det gælder om at kravle langsomt med bagenden og hoften tæt på gulvet. Træning på trapper På mange skoler og i haller findes der trapper, som med fordel kan bruges til intensiv conditioning. Trapperne giver mulighed for at træne både under- og overkrop med højere belastning, end hvad man sædvanligvis kan på et fladt gulv. Start på toppen af trappen, og kravler i cat crawl nedad med hovedet først. Fokuspunkterne er de samme som ved cat crawl på gulvet. En udvidelse kunne være at foretage én armstrækning med én arm for hvert skridt, der kravles nedad. Obs! Denne øvelse er meget styrkekrævende! Ved hop op ad trappen med samlede ben kan der trænes ben-afsæt. Prøv evt. at hoppe 3-4 trin op. 10

11 Styrke i tov og bomme Bom-øvelse Traceuren står under bommen, som er i hovedhøjde. Her tages fat med underhåndsgreb, hvorefter benene svinges op over bommen. På toppen lægges hoften i, og håndgrebet skiftes. Herfra løfter traceuren sig ned på gulvet igen. Øvelsen gentages ca. 10 gange af 3 sæt. Tov-øvelse Traceuren klatrer fra tov til tov på forskellig vis: Ved at komme gennem torvene uden brug af benene. Ved at komme gennem tovene, mens de svinger mindst muligt. Ved at komme hurtigst gennem tovene. Redskaber Bom, tove og bænke Landingsmåtte conditioning 11

12 Parkour Parkour består af en række forskellige bevægelser, som sættes i sammenhæng for at opnå et optimalt bevægelsesflow. Land & Rolls til at springe ned fra højder og opretholde fart og flow, vaults til at forcere hen over forhindringer i fuldt løb, balance til at balancere på gelændere og andre smalle genstande. De enkelte moves kan med fordel brydes op i mindre delelementer og trænes isoleret. Efterhånden bygges mere på, og til sidst sættes den færdige øvelse i sammenhæng med andre moves. En meget vigtig del af parkour er at kunne de basale teknikker, så bevægelserne er indøvet og kan anvendes nærmest uden at tænke. De basale teknikker er noget, alle hurtigt kan lære, men det kan tage lang tid, før man bliver rigtig god til at udføre dem, så de bliver effektive. Selv de bedste parkour-udøvere træner de basale teknikker igen og igen, så dette bør være en fast del af ethvert træningspas. 12

13 Eksempel på en træningstime På de følgende sider er der samlet en række parkour-øvelser, som med fordel kan sammensættes tematisk, så der opnås en naturlig progression i undervisningsmaterialet. Brug nedenstående eksempel på en undervisningstime, og udfyld selv med andre temaer og øvelser. Kun fantasien sætter grænser! Parkour-lektion med fokus på Precision og Rolls: Tid Tema Øvelse 5 min. Intro til parkour Indledende præsentation af hvad parkour er. 1 min. Opvarmning Kongens efterfølger / Lydløs som en ninja og Spejl efterlign din makker. 20 min. Precision og rolls To stationer: precision og rolls hver for sig 15 min. Precision og rolls i sammenhæng Opstilling af redskabsbane med fokus på precision og rolls. 5 min. Afslutning og tak for i dag Øv evt. øvelse til næste gang. 13

14 Land & Roll Land & Roll er to kombinerede bevægelser, som skal sikre flow, når du udøver parkour. Ved at anvende land & roll teknikkerne, kan man videreføre energien fra et spring, så man i et godt flow kan løbe videre og udføre det næste move. Til at starte med er det en god idé at dele land & roll op i to uafhængige bevægelser, så der først trænes land og derefter roll. Herefter kan man til sidst kombinere de to bevægelser til en kontinuerlig bevægelse. Land Når man springer langt eller springer ned fra en genstand, er det vigtigt, at man lander rigtigt og absorberer stødet på den mest effektive måde. I afsættet trækker du benene op til brystet, og armene bevæges opad. Armene er over hovedet, og benene tæt på brystkassen i toppunktet. Benene strækkes ud på vej ned mod gulvet for at absorbere stødet, og armene føres fremover. I landingen absorberes stødet ved at bøje benene og bevæge overkroppen fremover. Til sidst sættes armene i for at bremse den sidste fremadrettede kraft. Roll Roll skal bruges til at videreføre energien fra de forskellige spring, så man efter at have lavet land kan rulle og løbe videre i samme bevægelse. Roll udføres, til forskel fra en almindelig rulle, ved at man ruller over den ene skulder. Start stående, før der tages højde og fart på. Ved landingen rækkes armen til den ene side, og skulderen vendes ned mod gulvet. Hovedet bøjes ned mod brystet, og ryggen krummes, så den er rund. Rul over ryggen og nedover modsatte lænd. Det ene ben skal i rullens sidste del være bøjet, så der rulles på det yderste af det bøjede bens skinneben. Herefter rejser man sig op og løber videre. 14

15 Øvelser Roll på bløde måtter Drop and roll: Drop fra plint til en blød måtte direkte efterfulgt af roll Gap jump and roll: Løb op ad skråtstillet bænk, gap jump til nedspringsmåtte, roll og fortsæt i løb. Redskaber Plint, hest, bænk, landingsmåtte osv. 15

16 Balance Balance er vigtigt både i gymnastik og parkour for at kunne udføre de forskellige spring ordentligt. I parkour balancerer man ofte på mure, gelændere og rækværk, derfor er det også en meget central del af træningen. Der kan balanceres enten på benene eller på alle fire. Når man balancerer på alle fire, kaldes det Cat Balance. Cat Balance Opkaldt efter kattens evne til at balancere på smalle underlag. Denne teknik bruges til at balancere på tynde genstande som fx et gelænder. Ved Cat Balance er det vigtigt at holde vægten langt fremme, så armene bærer ligeså meget som benene. Når du går fremad, er det vigtigt, at du går krydsgang, det vil sige, at du løfter venstre ben og højre arm samtidig. På denne måde kan du bedre holde balancen. Cat Balance på streger og på bom rundt i hallen Redskaber Stregerne på gulvet Bænke Bomme Gelændere 16

17 balance 17

18 Wall & Wall Der findes mure i de fleste gymnastiksale, som er gode til at lave parkour-øvelser på. I starten er det en god idé at stille nogle hårde madrasser op ad muren og på gulvet, så ingen kommer til skade, når man afprøver de forskellige øvelser. To populære teknikker er illustreret, og find selv flere ved at søge på nettet. Navne på andre wall øvelser: Wall spin, Wall hop, Wall flip, 360 wall hop. Tic Tac Tic Tac er, som det lyder, et move, der hurtigt er overstået. Det bliver afviklet via et Tic og et Tac. Dvs. der sættes af på en oftest lodret væg, og der bruges afsættet fra væggen til at komme over en evt. forhindring, som læner sig op ad muren. Tic Tac er et stilet og imponerende move og samtidig utrolig effektivt. Eftersom man bliver mere øvet i dette move, kan det udføres over meget høje forhindringer. Forøvelser til Tic Tac kunne være at springe over sit eget ben. Tic Tac Du stiller dig et stykke fra det udvalgte spot og gennemgår overgangen i hovedet og tænker dit tilløb igennem. Du løber hen til forhindringen i et tempo, hvor du føler, at du kan styre fremdriften. Det er denne fremdrift, som skal omdannes til moment og føre dig over forhindringen. Det er vigtigt, at dit tilløb foregår skråt ind på muren. Du kan derfor lettere fortsætte i en skrå bue over forhindringen. Du er tæt på muren. Sæt af med yderste ben, så du med god fart kan træde fra på muren med det inderste ben. Her er det vigtigt, at du får nok opdrift i en skrå retning, så du ikke lander på forhindringen, eller i værste fald ramler ind i denne. Sørg for at få tilpas med højde i afsættet, og træk herefter begge ben godt op til brystkassen, så du lettere får kroppen over forhindringen. Sæt den ene hæl på en skammel, og spring over dit ben med en ½ skrue. Sæt foden på væggen, og spring igen over benet med en ½ skrue. Når du kan se landingen, og din krop har passeret forhindringen, kan du nu lade benene søge landingen, hvorefter du skiller benene og fortsætter dit run. Løb rundt i hallen, og brug endevæggene til at tage svinget. 18

19 Run Wall Run Teknikken Wall Run bruges normalt til at komme over en høj mur. Der løbes ind mod muren, springes op og tages et par skridt opad muren. Herefter tages der fat i den øverste kant, samtidig med at benene gør et kick, så armene kan trække én op resten af vejen. Redskaber Måtter op ad væggen Ribber Skumplinte Landingsmåtter Løb hurtigt direkte ind mod muren, hvor den skråtstillede måtte står op ad, sæt af et stykke udefra med etbensafsæt, svingbenet og armene føres frem så man er klar til at tage imod muren eller måtten. Svingbenet tager det første skridt på muren, så man kommer så højt op som muligt. Armene støtter på muren, så man er klar til at tage fra, hvis man skulle glide. Støttebenet føres op og tager et skridt mere for at komme endnu højere op. Samtidig bevæges armene op for at klappe på væggen så højt oppe som muligt. Sørg herefter for, at landingen bliver grebet i Land position. wall run 19

20 Precision Precision har som i dets betydning noget at gøre med præcision. Det er et udtryk der bruges, når man skal lande et bestemt sted i balance. Precision kan udføres i mange forskellige niveauer, og movet er et af de elementer i parkour som der hele tiden kan udvikles. Precision bruges til at hoppe på tværs af ting. Det kan trænes ved, at man hopper på tværs af hallen fra streg til streg. Afsæt og landing foregår på fodballen. I landingen skal man have en fornemmelse af, at man griber gulvet. Dvs. at når man har kontakt, bøjes knæene og tager farten ud af landingen. I luften kan man trække benene op under sig og strække dem aktivt ud. Herved kan man nemmere gribe gulvet eller redskabet. Pointen er, at selvom der springes langt eller højt, skal man stå stille i balance, selv når man har landet. Stående precision Stil dig med en smule afstand mellem fødderne, så du er i god balance, og bøj let i benene for at kunne få god affjedring i afsættet. Læn dig fremad. Idet du kan mærke, at du bevæger dig fremad, svinger du kraftigt med armene fremefter. Når du har nået den maksimale kraft og højde fremefter, sætter du i en flydende bevægelse af fra kanten og hiver knæene op imod brystkassen. Når du nærmer dig landingen, strækker du benene ud, og forbereder at kunne afdæmpe stødet i landingen ved at bøje næsten helt sammen i benene. Lande på de forreste trædepuder af foden. Dette giver den blødeste og mest skridsikre landing. Fødderne skal samles i landingen, så hele din vægt gribes i benene. 20

21 precision Drop to precision Udførelsen sker altid i nedadgående retning, deraf navnet drop, og skal udføres, så der landes i fuld balance på en udvalgt afsats. Du står oppe i en højde og ser ned på det sted, du har besluttet dig at lande i et precision. Inden du vil udføre hoppet, bør du overveje følgende: Koncentreret og målrettet stiller du dig godt til rette med let spredte ben og med knæene en anelse bøjet. Du sætter af fra kanten med tilpas meget fremdrift og højde. Når du er i luften, kan du med armene styre din balance, og du timer din landing ved at søge landingen med benene. Du strækker benene let fremefter, og så snart du nærmer dig landingen, gør du klar til at bøje knæene og finde balancen. Precision to Ved at springe fra gulvet til en ribbe eller bom, bliver koordinering sværere, da både ben og arme skal ramme rigtigt. Løb eller spring fra en plint ind på ribben, og grib fat i den med hænder og fødder. Redskaber Plinte Bænke Fra tæppeflise til tæppeflise Fra stålplint til stålplint Fra stålplint til bom 21

22 Vaults Vaults er et udtryk for alle de teknikker, der bruges til at passere over en genstand. Mange vaults ligner bevægelser fra gymnastikken. I parkour kaldes tyvspring et Dash vault. Speedvault Et godt vault at starte med, når man vil lære parkour, er Speedvault. Det er yderst effektivt og kan som et af de få vaults ikke udføres i for høj fart, når teknikken først er i orden. Du løber i en lige bane imod forhindringen. Sæt af ca. en meter fra. Den førende hånd (samme som afsætsbenet) placeres på plinten. Hånden skal holde kroppen over muren, imens benene i afsættet bliver kastet op til modsatte side af, hvor hånden blev sat i. Monkey Vault Monkey Vault er ofte brugt i parkour, da den er forholdsvis enkel og kan stort set anvendes til alle forhindringer. Monkey Vault kan både laves med étbens-afsæt eller med samlet afsæt. Herunder er teknikken beskrevet med samlet afsæt. Sæt kraftigt af med begge ben, på samme tid føres overkroppen og armene ned mod genstanden. Imens benene er på vej op, sættes hænderne på midten af genstanden i bred fatning. Der afvikles i arme og skuldre, så man skubber overkroppen op og gør plads til benene, som hurtigt skal bøjes og føres mellem armene. Benene stækkes ned mod gulvet for at gøre klar til landingen, så man er klar til at løbe videre. Pas på du ikke tøver, når du nærmer dig afsættet, men hold farten, når du skal over plinten. Tøver du og sænker farten, mister du flowet. Vaultet mister energi, og det bliver sværere at udføre. 22

23 King Kong King Kong bliver brugt de steder, hvor Monkey Vault ikke er tilstrækkelig. Det er et yderst spændende move, som er bedst på faste overflader. Det bruges på steder, hvor der er for langt til Monkey Vault. Afsættet udføres tempofyldt og eksplosivt med samlede ben og en anelse længere væk end ved et Monkey Vault. Idet du placerer hænderne på forhindringen, er det vigtigt, at du lander sidst på plinten. Dette gør, at der ikke er så langt, når du skal have benene imellem armene i den sidste fase af udførelsen. Idet dine hænder rammer plinten, er det vigtigt, at det bliver en fast og flad placering. Armene slipper automatisk, så snart vægten begiver sig fremad, så sørg for at trække kroppen fremad med armene, når du afvikler. Underbar I parkour arbejdes der også med at svinge sig igennem ting på en let og hurtig måde. Ved at sætte bommene op med én meters mellemrum, kan der trænes i følgende øvelser: Gribe, svinge, slippe bom i en bevægelse Samme, men benene trækkes op over lav skumplint Samme, men med højere skumplint eller skumplint på højkant Redskaber Bomme Skumplinte 23

24 mere information I inspirationshæftet har vi fokuseret på parkour i en lettilgængelig form. Der findes et utal af forskellige retninger og muligheder for at bygge mere på de grundlæggende elementer i parkour. Søg selv mere info om de forskellige øvelser på internettet, og lad dig inspirere. God fornøjelse med parkour! Det gælder f.eks. i forhold til vaults, hvor der er adskillige variationer, bl.a. Reverse Vault, Pop Vault, King Kong, Lazy Vault, Monkey Vault, Two Handed Vault, Dash Vault m.m. Andre inspirationshæfter Alternative håndredskaber Håndredskaber Inspiration til grundtræning for piger 8-14 år Lege for drenge Springgrav og stortrampolin Team-/airtrack

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Koordinationsøvelser uden bold

Koordinationsøvelser uden bold Koordinationsøvelser uden bold Det er helt afgørende at arbejde bevidst med koordination og bevægelsestræning for at give børnene det motoriske grundlag, der gør dem i stand til at udføre teknikkerne og

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

CUBE PARKOUR SYSTEM. Motivation til læring og fri bevægelse

CUBE PARKOUR SYSTEM. Motivation til læring og fri bevægelse CUBE PARKOUR SYSTEM Motivation til læring og fri bevægelse Forord Børn og unge i Danmark bevæger sig ikke nok. I øjeblikket er omkring 20% af alle børn og unge overvægtige, 8% er svært overvægtige - og

Læs mere

Hvordan kan man øve badminton hjemme.

Hvordan kan man øve badminton hjemme. Hvordan kan man øve badminton hjemme. Har I lyst til at øve badminton hjemme, er her lidt inspiration til hvad, der kan foregå i et almindeligt hjem. Det kræver ikke så meget plads, før det er muligt,at

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag.

Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk og skub) af 240 liter affaldsbeholder med dobbeltlåg og ergonomiske håndtag. HUMUS Sylbækvej 1, DK-8230 Åbyhøj Tlf. +45 86 25 34 00 Fax +45 86 25 35 22 Tlf. +45 47 10 70 77 Fax +45 47 10 70 79 E-mail: genplast@post.tele.dk Ergonomisk 2-hjulet affaldsbeholder Håndtering (vip, træk

Læs mere

MORTEN BRASK EN PIGE OG EN DRENG

MORTEN BRASK EN PIGE OG EN DRENG MORTEN BRASK EN PIGE OG EN DRENG ØEN 2 E N AF DE FØRSTE DAGE SER jeg hende med en nøgen dreng i hotelhavens indgang. De går gennem skyggen fra de høje daddelpalmer og standser nogle meter fra trappen til

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

NYCIRKUS LEGE I DANSK MED FOKUS PÅ KROP, DRAMA OG LEG. Titel på øvelse: Push and pull

NYCIRKUS LEGE I DANSK MED FOKUS PÅ KROP, DRAMA OG LEG. Titel på øvelse: Push and pull NYCIRKUS LEGE I DANSK MED FOKUS PÅ KROP, DRAMA OG LEG Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i

Læs mere

Inspiration til bevægelse i naturen

Inspiration til bevægelse i naturen Inspiration til bevægelse i naturen Af Nina Schriver, fysioterapeut og ph.d., ejer af firmaet movementum. I Kærehave projektet blev move nnature konceptet, som jeg har udviklet, brugt i undervisningen

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Alle er med:-) www.spilcricket.dk. Spil og lege vejledning

Alle er med:-) www.spilcricket.dk. Spil og lege vejledning Spil og lege vejledning Cricketrundbold I skal bruge: Et gærde, et bat, en blød skumbold, en gul top og 3 kegler. Start med at stille banen op. Placer gærdet, så der er god plads foran det. Sæt den gule

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Øvelserne følger træningsideerne fra KB børnefodbolds folder.

Øvelserne følger træningsideerne fra KB børnefodbolds folder. Træningsøvelser Træner Hold Telefon Øvelserne følger træningsideerne fra KB børnefodbolds folder. God træning! 1 Indholdet i en træning i KB Børnefodbold Retningslinjer for træningen Alle øvelser er med

Læs mere

Småspil og volleyspecifikke lege

Småspil og volleyspecifikke lege Småspil og volleyspecifikke lege Småspil i undervisningen er en spændende og udfordrende måde for eleverne at arbejde med tekniske elementer. I dette afsnit præsenteres en masse småspil, der alle bygger

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7

opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7 opvarmnings øvelse for 10 spillere, 3:7 Pasnings- og positionsøvelse Holdet i overtal er altid i boldbesiddelse. Spillerne skal hele tiden sørge for at holdebolden på egne fødder, Den spiller, der evt.

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne

Scapula. Backward rocking. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Vægtfordeling til siderne Backward rocking Backward rocking Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med armene og hold lænden vandret. Bevæg dig langsomt tilbage med vægt på armene. Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1

PAS PÅ DIG SELV. - når du løfter, skubber og trækker. løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 løft-05 20/06/06 8:12 Side 1 Dette materiale er udgivet af BAR Handel, som er branchearbejdsmiljøråd for detailhandelsområdet. BAR Handel har til formål at medvirke i forbindelse med løsning af sikkerheds-

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Lege og aktiviteter der styrker motorikken

Lege og aktiviteter der styrker motorikken Lege og aktiviteter der styrker motorikken 1 Ideer til at styrke indskolingsbarnets motorik Jeres barn er nu startet i 0. klasse og er ca. 6 år gammelt. Det betyder at det som oftest kan: løbe, hoppe med

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Nedenfor kan du læse en samlet beskrivelse af de forskellige øvelser og lege, som er blevet tilrettet, så de er nemme at gennemføre.

Nedenfor kan du læse en samlet beskrivelse af de forskellige øvelser og lege, som er blevet tilrettet, så de er nemme at gennemføre. Sej, Sund & Synlig Du kan selv lave din egen Sej, Sund & Synlig -event på din skole, i din idrætsforening eller derhjemme til børnefødselsdagen. Målgruppen er primært yngre børn i folkeskolealderen. Nedenfor

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Bellinge Gymnasterne byder velkommen til en ny sæson 2015/2016. Sæsonen starter mandag den 24. august i uge 35. www.bellingegymnasterne.

Bellinge Gymnasterne byder velkommen til en ny sæson 2015/2016. Sæsonen starter mandag den 24. august i uge 35. www.bellingegymnasterne. Bellinge Gymnasterne byder velkommen til en ny sæson 2015/2016 Sæsonen starter mandag den 24. august i uge 35 www.bellingegymnasterne.dk Gymnastik for alle Børn Talent-afdeling Hold 1.1: Forældre/barn

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Forflytningskompendium

Forflytningskompendium Forflytningskompendium Forflytningsteknik Forflytninger tager udgangspunkt i det funktionsniveau som den, der skal have hjælp har. Funktionsniveauet beskrives ud fra, hvordan man klarer at holde sig oprejst

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Svømmeprogram 3. august 2015

Svømmeprogram 3. august 2015 Svømmeprogram 3. august 2015 Introduktion - Formiddag Reglerne i hallen Navneleg med dyr Vi passer på hinanden i svømmehallen Ikke hoppe i vandet før instruktøren har givet tilladelse hertil Man må ikke

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST FOTO: ARND BRONKHORST 20 MAGASINET HEST 12 2009 TEKST: METTE BOAS De færreste ryttere er klar over, hvor stor betydning deres opstilling har for deres ridning. Hesten kommer til at betale i sidste ende,

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken

Balancetræning - brug af vippebræt. Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Balancetræning - brug af vippebræt Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Generelt om brug af vippebræt Formål Træning på vippebræt medvirker til at forbedre din balance

Læs mere

Sjov i Skov NATURCENTER HERSTEDHØJE SKOV OG NATURSTYRELSEN

Sjov i Skov NATURCENTER HERSTEDHØJE SKOV OG NATURSTYRELSEN Sjov i Skov NATURCENTER HERSTEDHØJE SKOV OG NATURSTYRELSEN Folder udarbejdet af 04G, Ballerup Seminariet i samarbejde med Naturcenter Herstedhøje, Tegninger: Bettina B. Reimer INDLEDNING VELKOMMEN TIL

Læs mere

UNDERVISNINGSMATERIALE MED ØVELSER

UNDERVISNINGSMATERIALE MED ØVELSER MOBBET.DK Mobbet.dk har til formål at tilbyde en række værktøjer til modvirning af mobning i alle dens afskygninger. Projektet er støttet af Ministeriet for Børn og Undervisning. UNDERVISNINGSMATERIALE

Læs mere

Gymnastiksæsonen 2009/2010 V/H mix starter uger 37 Øvrige hold starter uge 38

Gymnastiksæsonen 2009/2010 V/H mix starter uger 37 Øvrige hold starter uge 38 Gymnastiksæsonen 2009/2010 V/H mix starter uger 37 Øvrige hold starter uge 38 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag 16.30 17.30 Krudtuglerne 16.00 17.00 2. kl. + 3. kl. 17.00 18.00 0. kl. + 1. kl. 17.30

Læs mere