AFTENSMADSFORSLAG fase 1

Transkript

1 AFTENSMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til aftensmad. Spiser du mad på farten, så hent inspiration fra madforslagene til hvordan du kan bede restauranten sammensætte dine måltider. Du kan også sagtens spise sundt fra et pizzaria eller en cafe bare du er bevidst om at vælge det. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Husk at hvis du vil slanke dig, så hold 12 timers faste i hvert døgn. Det giver en bedre slankeeffekt end når måltiderne fordeles på flere timer.

2 Provencalsk Grøntsagssuppe Grøntsagssuppe: 4 gulerødder 2 squash 2 porrer 2 persillerod 2 løg 150 g grønne bønner, friske eller fra frost 4 fed hvidløg Timian Læsø eller Himalaya salt samt friskkværnet peber 1½ liter grøntsagsbouillon fra Morga eller Helios Til sidst tilsættes 1 dåse økologiske, flåede tomater (4 store kartofler koges med suppen og anvendes til kryddercremen) Kryddercreme: 4 kogte kartofler 4-6 fed hvidløg Frisk basilikum 1 dl. Olivenolie 1 dåse økologiske, flåede tomater Læsø eller Himalaya salt samt friskkværnet peber Sådan gør du: Rens grøntsagerne og skær dem i mindre stykker (Kartoflerne koges med hele). Tilsæt alle grøntsagerne i bouillonen og lad dem koge i ca. 30 minutter. Tag kartoflerne op og tilsæt de flåede tomater og smag suppen til med krydderier. Blend de kogte kartofler med de øvrige ingredienser og kryddercremen er klar. Suppen kan udover at blive serveret med kryddercreme også serveres med kødboller, pølser eller en smule stegt bacon og ristede pinjekerner for at forlænge mætheden. Kilde: Anette Harbech Olesen

3 Ovnbagt laks med ost og tomat INGREDIENSER: 4 laksefileter (evt. hel lakseside) Olivenolie Salt og friskkværnet peber 500 g Halverede cherrytomater Frisk basilikum 100 g Økologisk mozzarella (kan evt. også bruge blød fetaost) SÅDAN GØR DU: Laksen lægges i et ovnfast fad med skindsiden nedad. Tomater, basilikum og mozzarellaskiver/klumper lægges ovenpå fisken. Dryp med olivenolie. Bages i ovn min ved 200 grader. Spis sammen med fintsnittede grønsager.

4 Frikadeller eller kødboller stk. Spis når det passer dig Jeg er vild med hakket kød i alle former. Det smager mig bedre på mange måder. Her er en simpel og hurtig opskrift på frikadeller du kan spise til alle måltider. INGREDIENSER Hakket kylling eller svinekød Forårsløg Økologiske æg Herbamare Vand 500 gram 5-10 stk. 2 stk. 1 spsk. 2 spsk. SÅDAN GØR DU Hak forårsløgene i tynde skiver. Udrør den tørre Herbamare boullion i vandet. Tilsæt forårsløg og boullion til kødet og rør alle ingredienser grundigt sammen med håndmikser eller på køkkenmaskine. Steg på pande i smør, kokosolie eller olivenolie eller form kødet som boller og kog i 2 liter vand i ca. 10 minutter. OPBEVARING Opbevar kødet i lufttæt boks i køleskabet. Kan holde sig en dag. TIPS OG VARIATION Tilsæt forskellige grønsager til frikadellerne. Revne gulerødder, snittede porrer, hakkede løg, spinat og persille. Husk at frikadeller med mørkegrønne bladgrønsager ikke må opvarmes efter nedkøling. HVOR MEGET Spis dem til alle måltider, brug dem som boller til boller i karry. Brug frikadellerne som pålæg på dit brød eller som et nemt mellemmåltid. 778 kcal i alt / pr. stk: 65 kcal (hakket kyllingekød) 923 kcal i alt / pr. stk: 77 kcal (hakket svinekød)

5 Kikærte- og broccolisalat TIDSFORBRUG: 10 min Kikærter og bønner af alle slags er planterigets egen proteinrige fødevarer. Jeg bruger kikærter, kidney bønner, brune bønner osv. i stedet for ris, når jeg fx spiser hjemmelavet thaimad. INGREDIENSER 50 g (1dl) smuttede hele mandler eller pinjekerner 1 dåse kikærter (eller udblød selv efter anvisning på pakken) 500 g broccoli 1 æble Lidt citronsaft 50 g rosiner 3 spsk mayonnaise (en god slags!!) 1½ dl skyr eller græsk yoghurt 1½ tsk. sød sennep 1 spsk. hørfrøolie ½ tsk. stærk karry Salt og friskkværnet peber SÅDAN GØR DU Rist mandlerne på en tør pande Hæld kikærter i en sigte, og hæl væden fra Del broccolien i små buketter og kog dem i letsaltet vand i 1 min. Skyl herefter under kold vand kort. Bland mandler, kikærter og broccoli sammen i en skål Skær æbler i små tern, dryp dem med citronsaft, så de ikke bliver mørke, og kom dem i. tilsæt rosiner Rør mayonnaise og skyr, sennep, olie og karry sammen. Smag til med salt og peber Vend dressing i salaten og drys med mandler

6 Kyllingeret i ovn INGREDIENSER: Ca g kylling 4 tomater 150 g små løg 250 g champignon eller kantareller 1 squash 1 spsk olie til bradepanden salt rosmarin Marinade: 3 spsk olie 1 ½ spsk soja 1 fed presset hvidløg friskkværnet peber SÅDAN GØR DU: Bland alle ingredienserne til marinaden. Hvis du har en hel kylling, deles den i 8-10 stykker. Udskårne stykker: brystfileter eller lår kan nemt anvendes. Kyllingestykkerne vendes i marinaden og marineres i køleskab mindst ½ time. Sæt ovnen på 225 grader. Skær tomaterne i halve. Pil løg, rens svampe og skær squash i skiver på ca. 1 ½ cm. Kyllingestykker og grøntsager fordeles i en smurt bradepande. Drys lidt salt og rosmarin over. Bradepanden sættes i ovnen i min. Indtil kyllingen er gennemstegt og er gyldenbrun. Server med en god blandet salat og evt. bønnefritter. Kilde: Bo Bedre

7 Bønnefritter Du kommer til at elske disse prøv også at servere dem for børn. Du vil blive overrasket! INGREDIENSER: 500 g frosne grønne bønner 2 spsk olivenolie Salt SÅDAN GØR DU: Bønnerne vendes i olie og salt, hvorefter de lægges i en bradepande beklædt med bagepapir. De bages sprøde og brune i ovnen ved 200 grader i minutter.

8 CARNE CON CHILLI på salat 3- TIDSFORBRUG: 15 min til at tilberede og stege kødet og 60 min simren. Jeg er vild med kidneybønner. Og når de serveres som en del af denne chilli con carne ret, kommer de endnu mere til sin ret. Børn, voksne, unge og gamle de fleste kan lide denne ret. Krydr den lidt mindre, når du skal serverer den for de små og fyr løs med chillien, når det er til dig selv og andre voksne. Chilli øger i øvrigt forbrændingen! INGREDIENSER 500 g hakket oksekød 2 tsk. Herbamare boullion 2 spsk. med top tomatpasta eller -koncentrat 500 g kogte kidneybønner (eller 2-3 dåser) 4 dl vand Salt efter behag Peber efter behag 2-3 julesalat eller hjertesalat Tomater efter behag Agurk efter behag 4-5 store fed hvidløg 4 friske chilli (tjek styrken) SÅDAN GØR DU Hak hvidløget, og steg det let i olivenolien. Tilsæt oksekødet, og steg, til det er mørt. Kødet skal være helt gennemstegt. Tilsæt vand og bouillon, og lad det simre i en time. Du kan klare dig med mindre, hvis du har lidt travlt, men smagen bliver bedst, desto længere tid, kødet får. Tjek jævnligt for at se, om kødet er ved at løbe tør for væske. Tilsæt lidt mere, hvis det er tilfældet. Når kødet er færdigt med at koge, skal der næsten ikke være mere væske tilbage i blandingen. Tilsæt de røde bønner og tomatkoncentrat, og vend det hele godt sammen. Varm det hele et par minutter, og smag til med salt og pepper. Snit salat, tomater og agurk, som du har lyst, og bred det hele ud på bunden af en tallerken. Hæld kødsovsen over, som var salaten pasta. TIPS OG VARIATION Brug svinekød eller kyllingekød i stedet for oksekød Tilsæt større mængder bønner. Brug mere hvidløg. Brug andre grønsager som bund.

9 UMAHROS LUFTIGE GRØNSAGSTÆRTE TIDSFORBRUG: min. Jeg er vild med retter, hvor grønsagerne bliver integreret i retten, for så får jeg spist mange flere af dem, end når de er ved siden af. Denne grønsagstærte har jeg fået fra min kollega Umahro Cadogan. Den er bagt på quinoamel. Quinoa er meget proteinholdigt og giver derfor en god mæthed og så er quinoa uden gluten. Og så kan en tærte jo give alle smil på læben, og når det er med Umahros sammensætning af ingredienser, så bliver den ikke kun super-sund, men også super-velsmagende. INGREDIENSER 250 gram gulerødder, skåret i fine stykker 2 porrer, renset og skåret i tynde ringe 3 spsk. kokos- eller ekstra jomfruolivenolie Hav- eller stensalt Friskkværnet, sort peber 2½ dl yoghurt naturel eller sojayoghurt 3 æg 3 dl quinoamel ½ tsk. bagepulver SÅDAN GØR DU Sauter gulerødder og porrer i 2 spsk. olie med et drys salt og peber i minutter ved lav varme, til de er møre, søde og bløde. Sæt ovnen på 180 grader Pisk yoghurt, æg og olivenolie sammen i en skål. Bland quinoamel og bagepulver samt et drys salt og peber grundigt i en separat skål. Vend hurtigt melet i ægge-, yoghurtmasen og pisk det sammen. Kom øjeblikkeligt dejen i en smut tærteform og smid gulerødderne og porrerne ovenpå. Bag tærten i minutter i ovnen til dejen lige præcis er gennembagt. TIPS OG VARIATION Du kan også bruge kæmpedurummel, fuldkornsspeltmel eller grahamsmel i stedet for quinoamel. Variér grønsagsfyldet med de grønsager du bedst kan lide. Spis sammen med et stykke kød, fx bagte stykker parmaskinke eller bacon.