** køb i Effektiv Fitness eller i helsekostforretningen. * = se opskrift. Mysli med liv i* Amerikanske pandekager*

Transkript

1 Måltidsinspiration * = se opskrift ** køb i Effektiv Fitness eller i helsekostforretningen Hvor der ingen mængdeangivelse er, angives mængden i opskriften Morgen Mellemmåltid Skipperskrætomelet* Rå gulerødder mandler/nødder Grøn te Mysli med liv i* 1 Rawbite** (energibar) + grønsag (vælg selv) Grøn te Amerikanske pandekager* Rå blomkål + 10 cashewnødder Grøn te 1 bolle uden hvedemel eller Lisbeths morgenboller * + 2 æg tilbered som du har lyst Friske blåbær/hindbær 1 spsk mandelolie Grøn te Aftensmad fra dagen før (ja du læser rigtigt!) Babymajs mandler Grøn te Morgenmad i god form* Rest fra morgenmad Frokost Frokosttallerken 1* Rester fra aftensmad mandag Rejesalat* 3-4 frikadeller (fra dagen før) + kikærte- og broccolisalat* Rester fra aftensmad torsdag Peberfrugt rulle med friskost og parmaskinke* Mellemmåltid Aften Gulerødder + peberfrugter+ 2 spsk. humus* Urtete Provencalsk grøntsagssuppe* Smoothie med broccoli* Urtete Ovnbagt laks med tomat og ost* med bagte peberfrugter* 1 stk. chokoladekage uden dit og dat* Urtete 4-5 frikadeller med kikærte- og broccolisalat* Agurk + 2 spsk. humus* Urtete Kyllingeret i ovn* med bønnefritter* Smoothie med broccoli* Urtete Carne con chilli* 3 stk. søde kugler* + grønsag (vælg selv) Urtete Umahros luftige grøntsagstærte*

2 HVAD KAN DU SPISE? På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Hvis du vil have energi, overskud, vægttab og bedre fordøjelse så følg planen nøje. Lige nu handler det om: Spis 5-6 måltider dagligt Spis grønsager til alle måltider. Drik tilstrækkeligt med vand Hold 12 timers faste i hvert døgn, hvis du vil tabe dig mest effektivt. Jo mere nøjagtigt du holder dig til måltidernes størrelse og sammensætning jo hurtigere vil du tabe dig. Bon appetite! Birgitte Nymann

3 MORGENMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du morgenmadsforslag. Hent inspiration og sammensæt selv dine egne måltider. Lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til alle måltider. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Hold stadig fast i 12 timers faste i hvert døgn hvis du vil tabe dig. Vil du bare være sund, så kan du sagtens spise efter du har spist aftensmad, men spis ikke meget. Din nattesøvn påvirkes af at mavesækken er fyldt.

4 SKIPPERSKRÆT OMELET 1 person Tidsforbrug: 5 min Spis den så ofte du vil Æg er mættende og giver en solid start på dagen. Omelet er lynhurtig at lave og så smager spinat og æg bare godt sammen. INGREDIENSER Økologiske æg Spinat Vand Økologisk smør Mineralsalt 2-3 stk. 75 gram ½ dl ½ spsk. så meget du har lyst Sådan gør du: Skyl spinaten og ryst vandet godt ud af den, og skær den i små stykker - eller brug frossen spinat. Den frosne spinat er mindst lige så god som den friske. Pisk æggene sammen, tilsæt vand og den hakkede spinat og rør godt rundt. Smelt smørret på panden og hæld massen på. Steg på lav varme indtil den er næsten fast på overfladen og vend og steg 1 minut mere. Og voila! Så er der morgenmad. Tips og variationer Vil du have flere kostfibre, så kan du tilsætte 1 tsk. Fiber HUSK (loppefrøskaller) til omeletten. Variér spinaten med porrer, broccoli eller grønne bønner. HVOR MEGET Start ud med at lave omeletten med to æg. Hvis maden ikke mætter nok, så prøv trick et med HUSK (Se Tips og Variationer) og er du stadig sulten, så spis et æble. Er det heller ikke nok, så tilsæt endnu et æg næste gang.

5 Mysli med liv i med skyr og æble 1 person Spis den så ofte du vil Denne müsli er så lækker og delikat og god til den søde tand. Jeg er blevet inspireret til opskriften fra bogen The Power House Diet af Leslie Kenton. Bogen indeholder ingen billeder, men da jeg læste opskriften løb min mund i vand. Og sådan er det også i virkeligheden, når jeg tænker på hvordan denne müsli smager. Og så er den lynhurtigt at lave. Tidsforbrug: 2 minutter husk at lægge kernerne i blød aftenen før / 8-12 timer før du vil spise den. Ingredienser: Solsikkekerner 1 spsk Græskarkerner Kokosmælk Rosiner 1 spsk 2 spsk 1 lille håndfuld Vand Kokosmel Kanel Vaniljepulver (ikke sukker) Æble 1 spsk (kan udelades) ½ tsk eller efter behag (kan udelades) 1 knivspids 1 stk. skåret i tern Sådan gør du: 8-12 timer før du vil spise müslien sætter du rosiner, solsikkekerner og græskerner til opblødning i fx et drikkeglas. Kom så meget vand ved rosiner og kerner at de er dækkede og lidt til. Når du vil spise müslien: hæld det overskydende vand fra de opblødte rosiner og kerner og rør hele massen sammen med kokosmælk. Tilsæt æbletern, kanel og vanilje og rør det hele godt sammen. Tilsæt 1-2 spsk skyr eller mere, hvis du er meget sulten. Og vær så god at spise. Tips og variationer Spis med andre frugter eller en blanding af dine ynglings. Friske eller frosne bær der er blendede eller bare de optøede er også gode variationsmuligheder. Husk at tygge kernerne grundigt. HVOR MEGET Start ud med ovenstående portion. Bemærk om du er sulten efter mere, når den portion er tygget og spist. Er du mere sulten, så brug 1½ spsk mere af kernerne og en spiseske skyr mere næste gang og bemærk om det mætter dig nok. Hvis du stadig er hungrende, så tjek om du generelt drikker tilstrækkeligt med vand hver dag.

6 Amerikanske pandekager 8-10 stk. 2-3 personer Er du vild med det tykke amerikanske brunch- eller morgenmadspandekager, så er her et sundt alternativ. Smør pandekagerne med smør, hvis de er for tørre uden noget. Og husk at spise grønsager til! Ingredienser: 4 æg 250 g hytteost 2 spsk HUSK/loppefrøsaller 1 spsk kokossukker eller sukrin Smør eller kokosolie til stegning Sådan gør du: Blend alle ingredienserne til klumperne fra hytteosten forsvinder. Steg pandekagerne på en varm pande i smør eller kokosolie.

7 Lisbeth s morgenboller 20 stk. Ingredienser 1 pk. Øko gær 5 dl tempereret vand 3 dl økologisk A38 1½ dl femkornsblanding 2 tsk. Havsalt 2 spsk. Honning 2 spsk. Olivenolie 200 g 5-grynsblanding 200 g Grahams-/fuldkornsspeltmel 500 g speltmel SÅDAN GØR DU Gær opløses i vand og A38, 5-kornsblanding, salt, honning og olie tilsættes. Røres godt (brug røremaskine) Herefter tilsættes alt gryn og mel. Dæk skålen med film og sæt den i køleskab natten over. To skeer bruges til at sætte bollerne på bagepladen. Bages min ved 200 grader.

8 Morgenmad i god form 4 stk. 2 personer INGREDIENSER: 2 dl friske spinatblade 1tomat 8 skiver lufttørret skinke 2 spsk. Cremefraiche 1 tsk. Dijonsennep Salt og peber 4 æg SÅDAN GØR DU: Skyl spinaten, hæld kogende vand over og lad den dryppe af i en sigte. Skær tomaten i skiver. Beklæd 4 muffinsforme i metal eller kokotter med skinken. Knug spinaten fri for vand, fordel den i formene og læg tomatskiver over. Rør cremefraiche med sennep, salt og peber og kom det over tomaten. Slå et æg ud i hver form og bag dem ved min. TIP: Retten kan laves i et stort fad i stedet for fire små. Fremgangsmåden er den samme!

9 FROKOSTFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til frokost. Spiser du fra kantinen på din arbejdsplads, så hent inspiration i madforslagene og sammensæt selv dine måltider. Husk også at lige nu handler det om at spise 5-6 måltider dagligt og spise grønsager til alle måltider. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Husk at drikke tilstrækkeligt med vand. Og husk at få dig bevæget! Det er dig, der skal passe på dig!

10 Frokosttallerken 1 INGREDIENSER: 1-1½ skive rugbrød (bag evt. selv, eller køb økologisk uden hvedemel) Humus (se opskrift) 2 hårdkogte æg gulerødder agurk tomat (eller anden fiberrigt grønt, du kan lide) Sådan gør du: Grønt skrælles og skæres i stave. Æg koges og pilles, rugbrød skæres ud, hvis hjemmelavet, humus (lavet på forhånd). Alt anrettes på tallerken.

11 HERLIG OG HURTIG HUMUS 4 personer Kikærter indeholder gode proteiner og langsomtoptagelige kulhydrater. Og så får du de monoumættede fedtsyrer fra oliven og tahin. Citronsaften giver antioxidanter og du får masser af smag og mæthed. INGREDIENSER En dåse kikærter (200 g) 4 spsk. olivenolie 4 spsk. tahin 4 spsk. citronsaft Salt efter smag og behag SÅDAN GØR DU Hæld vandet fra kikærterne. Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocessor. Kør massen til humusen er helt blød, tyk og smørbar. TIPS OG VARIATION Brug 2 spsk. peanutbutter i stedet for 2 spsk. tahin. Tilsæt reven citronskræl. Brug som smør på brød og som dip til grønsagsstænger eller knækbrød.

12 Rejesalat 1 person INGREDIENSER: 150 g rejer g hytteost 1 moden avocado 5 cm agurk Herbamare krydderurtesalt Friskkværnet Peber Sådan gør du: Rejerne drænes, avocadoen halveres, indmaden skrabes ud og deles i en skål. Rejer, hytteost og agurk skrællet og skåret i små tern tilsættes. Smages til med salt og peber. Serveres som frokost med godt brød eller yderligere salat til.

13 Peberfrugtrulle med friskost og parmaskinke INGREDIENSER: (2 personer) 100 g rød peberfrugt lidt smør til stegning 2 æg (delte) 15 g spelt- eller fuldkornsrismel 1 tsk sød paprika salt og peber Fyld: 75 g friskost 40 g parmaskinke Basilikumblade Knuste, røde peberkorn SÅDAN GØR DU: Kom peberfrugt i en minihakker og hak dem. Hæld overskydende væske fra og svits herefter de hakkede peberfrugter på en pande i lidt smør, til al væden er fordampet. Lad peberfrugterne afkøle lidt. Kom dem herefter i en skål og bland med æggeblommer, mel, krydderier til en lind dej. Pisk hviderne stive og vend dem i dejen. Bred dejen tyndt ud på bagepapir og bad den i en varm ovn ved 200 i ca. 15 minutter. Lad bunden afkøle og smør den med friskost. Læg parmaskinke, basilikumblade og kværnede, røde peberkorn på og rul sammen. Læg rullen koldt, inden den serveres. Skær den i tykke skiver og server sammen med salat.

14 MELLEMMÅLTIDER - FORSLAG fase 1 På de næste sider finder opskrifterne til mellemmåltiderne i kostplansforslaget. Husk at mælk i kaffen kan være det, der gør det svært at komme ned i vægt! altså hvis du drikker meget kaffe med mælk.

15 HERLIG OG HURTIG HUMUS 4 personer Kikærter indeholder gode proteiner og langsomtoptagelige kulhydrater. Og så får du de monoumættede fedtsyrer fra oliven og tahin. Citronsaften giver antioxidanter og du får masser af smag og mæthed. INGREDIENSER En dåse kikærter (200 g) 4 spsk. olivenolie 4 spsk. tahin 4 spsk. citronsaft Salt efter smag og behag SÅDAN GØR DU Hæld vandet fra kikærterne. Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocessor. Kør massen til humusen er helt blød, tyk og smørbar. TIPS OG VARIATION Brug 2 spsk. peanutbutter i stedet for 2 spsk. tahin. Tilsæt reven citronskræl. Brug som smør på brød og som dip til grønsagsstænger eller knækbrød.

16 CHOKOLADEKAGE uden dit og dat 8-12 personer Tid: 30 min til at røre kagen sammen og 45 minutter i ovnen Prøv at lave denne kage til din familie, venner eller kollegaer. Lad være at fortæl at den kun indeholder sundhed i forklædning. Den ligner og smager som en almindelig chokoladekage. INGREDIENSER 250 gram tørrede dadler uden sten 4 dl. vand (eller 2 dl. vand og 2 dl. rismælk) ½ tsk. vaniljepulver 3 spsk. kokosolie 150 gram hasselnødder 75 gram fuldkornsmajsmel (eller 150 gram og udelad fuldkornsrismel) 75 gram fuldkornsrismel (eller 150 gram og udelad fuldkornsmajsmel) 5 spsk. kakao (eller mindre, hvis du vil have mindre kraftig chokoladesmag) 2 tsk. bagepulver 4 æg SÅDAN GØR DU Sæt ovnen på 180 grader. Bring 2 dl. vand i kog og tilsæt dadlerne og lad dem simre sammen med vaniljepulveret i 15 minutter. Hak nødderne for sig selv i foodprocessoren. Når de er malet til mel tilføjes dadler og vand. Tilsæt kokosolie og rør grundigt. Så tilsættes 2 æg + de 2 blommer, der er tilovers (se herunder) og rør det hele grundigt igen. Tilsæt så krydderier, bagepulver, 2 dl. vand eller rismælk og melet rør grundigt igen. Pisk 2 æggehvider stive og vend resten af dejen i den. Smør en passende størrelse kageform og bag kagen i 45 minutter ved 180 grader.

17 OPBEVARING Kagen holder sig frisk i op til 2 dage i køleskab. Pak kagen i en lufttæt boks eller en plasticpose. TIPS OG VARIATIONER Du kan bruge mandler eller cashewnødder i stedet for hasselnødder og du kan tilsætte mere eller mindre kakao. Servér med frisk frugt og flødeskum og du har en lækker sukkerfri dessert. HVOR MEGET Kagen er kalorieholdig, selvom den er super-sund, så hold dig til at bage den til festlige anledninger. Opskriften er inspireret af chokoladekageopskrift i bogen Spis Dig Yngre af Thorbjörg Halfsteinsdottir.

18 Smoothie med broccoli 2 glas Tidsforbrug: 10 minutter Spis så ofte du har lyst Hører du til dem der ikke kan spise morgenmad, så kom stille i gang med at få mad fra starten af dagen ved at drikke et glas af denne sunde drik. Den smager himmelsk, og er et sandt boost af sundhed. Det er hurtigt og nemt, når du har ingredienserne på lager. INGREDIENSER Blandede frosne bær Banan Frossen spinat Frisk broccoli Valleproteinpulver Hørfrøolie Rismælk Evt. vanillepulver g svarende til en ca. ½ pose frosne 1 lille 2 knolde/kugler en lille håndfuld (du kan også bruge frossen broccoli) 1-2 spsk. (kan udelades, men giver smoothien bedre mæthed) 1 spsk. (eller rapsolie) 2-3 dl vurdér selv konsistensen 1 knivspids Sådan gør du: Kom alle ingredienserne i blenderen og blend i 2-3 minutter til din smoothie er cremet.en lækker cremet smoothie. TIPS OG VARIATION - Eksperimenter med mængderne så den smager lige netop som du kan lide den. - Sørg for at der også er søde røde bær i som f.eks. jordbær - Tilsæt evt. et par tørrede dadler uden sten, hvis du synes den gerne må være lidt sødere

19 SØDE KUGLER Disse kan du selv få til at smage som du bedst kan lide; chokolade, lakrids eller marcipan. Your choice kugler Tid: 10 minutter til at lave kuglerne og 60 min. i køleskabet. INGREDIENSER Mandler Dadler Kokosolie Vaniljepulver Kokosmel 75 gram 125 gram 1 spsk (lille top) 1 knivspids 25 gram Kør alle ingredienser i en foodprocessor. Rul massen til små kugler som du ruller i kokosmel. Stil dem på køl i min. 1 time. OPBEVARING De holder sig længe i en lufttætboks i køleskabet TIPS OG VARIATION - Udelad kokosmelet - Tilsæt 1-2 spsk lakridspulver - Tilsæt 1-2 spsk kakaopulver - Når du skal have gæster; vend dem i smeltet sukkerfri mørk chokolade (den fra Cavalier er god og kan fås i mange supermarkeder. Kig i deres sukkerfrie afdeling.) - Vil du lave orange-kugler, så kom noget revet økologisk appelsinskal ned i massen og tilsæt lidt friskpresset appelsinsaft. MUMS! Og du kan forme massen som små stænger og pakke dem i madpapir. Så har du din egen hjemmelavede energibar.

20 AFTENSMADSFORSLAG fase 1 På de næste sider finder du forslag til hvad du kan spise til aftensmad. Spiser du mad på farten, så hent inspiration fra madforslagene til hvordan du kan bede restauranten sammensætte dine måltider. Du kan også sagtens spise sundt fra et pizzaria eller en cafe bare du er bevidst om at vælge det. Hvis du vil have et hurtigere vægttab, så følg planen uden slinger i valsen og du vil hurtigt mærke en forskel. Husk at hvis du vil slanke dig, så hold 12 timers faste i hvert døgn. Det giver en bedre slankeeffekt end når måltiderne fordeles på flere timer.

21 Provencalsk Grøntsagssuppe 4 personer Grøntsagssuppe: 4 gulerødder 2 squash 2 porrer 2 persillerod 2 løg 150 g grønne bønner, friske eller fra frost 4 fed hvidløg Timian Læsø eller Himalaya salt samt friskkværnet peber 1½ liter grøntsagsbouillon fra Morga eller Helios Til sidst tilsættes 1 dåse økologiske, flåede tomater (4 store kartofler koges med suppen og anvendes til kryddercremen) Kryddercreme: 4 kogte kartofler 4-6 fed hvidløg Frisk basilikum 1 dl. Olivenolie 1 dåse økologiske, flåede tomater Læsø eller Himalaya salt samt friskkværnet peber Sådan gør du: Rens grøntsagerne og skær dem i mindre stykker (Kartoflerne koges med hele). Tilsæt alle grøntsagerne i bouillonen og lad dem koge i ca. 30 minutter. Tag kartoflerne op og tilsæt de flåede tomater og smag suppen til med krydderier. Blend de kogte kartofler med de øvrige ingredienser og kryddercremen er klar. Suppen kan udover at blive serveret med kryddercreme også serveres med kødboller, pølser eller en smule stegt bacon og ristede pinjekerner for at forlænge mætheden. Kilde: Anette Harbech Olesen

22 Ovnbagt laks med ost og tomat 4 personer INGREDIENSER: 4 laksefileter (evt. hel lakseside) Olivenolie Salt og friskkværnet peber 500 g Halverede cherrytomater Frisk basilikum 100 g Økologisk mozzarella (kan evt. også bruge blød fetaost) SÅDAN GØR DU: Laksen lægges i et ovnfast fad med skindsiden nedad. Tomater, basilikum og mozzarellaskiver/klumper lægges ovenpå fisken. Dryp med olivenolie. Bages i ovn min ved 200 grader. Spis sammen med fintsnittede grønsager.

23 Frikadeller eller kødboller stk. Spis når det passer dig Jeg er vild med hakket kød i alle former. Det smager mig bedre på mange måder. Her er en simpel og hurtig opskrift på frikadeller du kan spise til alle måltider. INGREDIENSER Hakket kylling eller svinekød Forårsløg Økologiske æg Herbamare Vand 500 gram 5-10 stk. 2 stk. 1 spsk. 2 spsk. SÅDAN GØR DU Hak forårsløgene i tynde skiver. Udrør den tørre Herbamare boullion i vandet. Tilsæt forårsløg og boullion til kødet og rør alle ingredienser grundigt sammen med håndmikser eller på køkkenmaskine. Steg på pande i smør, kokosolie eller olivenolie eller form kødet som boller og kog i 2 liter vand i ca. 10 minutter. OPBEVARING Opbevar kødet i lufttæt boks i køleskabet. Kan holde sig en dag. TIPS OG VARIATION Tilsæt forskellige grønsager til frikadellerne. Revne gulerødder, snittede porrer, hakkede løg, spinat og persille. Husk at frikadeller med mørkegrønne bladgrønsager ikke må opvarmes efter nedkøling. HVOR MEGET Spis dem til alle måltider, brug dem som boller til boller i karry. Brug frikadellerne som pålæg på dit brød eller som et nemt mellemmåltid. 778 kcal i alt / pr. stk: 65 kcal (hakket kyllingekød) 923 kcal i alt / pr. stk: 77 kcal (hakket svinekød)

24 Kikærte- og broccolisalat 4 personer TIDSFORBRUG: 10 min Kikærter og bønner af alle slags er planterigets egen proteinrige fødevarer. Jeg bruger kikærter, kidney bønner, brune bønner osv. i stedet for ris, når jeg fx spiser hjemmelavet thaimad. INGREDIENSER 50 g (1dl) smuttede hele mandler eller pinjekerner 1 dåse kikærter (eller udblød selv efter anvisning på pakken) 500 g broccoli 1 æble Lidt citronsaft 50 g rosiner 3 spsk mayonnaise (en god slags!!) 1½ dl skyr eller græsk yoghurt 1½ tsk. sød sennep 1 spsk. hørfrøolie ½ tsk. stærk karry Salt og friskkværnet peber SÅDAN GØR DU Rist mandlerne på en tør pande Hæld kikærter i en sigte, og hæl væden fra Del broccolien i små buketter og kog dem i letsaltet vand i 1 min. Skyl herefter under kold vand kort. Bland mandler, kikærter og broccoli sammen i en skål Skær æbler i små tern, dryp dem med citronsaft, så de ikke bliver mørke, og kom dem i. tilsæt rosiner Rør mayonnaise og skyr, sennep, olie og karry sammen. Smag til med salt og peber Vend dressing i salaten og drys med mandler

25 Kyllingeret i ovn 4 personer INGREDIENSER: Ca g kylling 4 tomater 150 g små løg 250 g champignon eller kantareller 1 squash 1 spsk olie til bradepanden salt rosmarin Marinade: 3 spsk olie 1 ½ spsk soja 1 fed presset hvidløg friskkværnet peber SÅDAN GØR DU: Bland alle ingredienserne til marinaden. Hvis du har en hel kylling, deles den i 8-10 stykker. Udskårne stykker: brystfileter eller lår kan nemt anvendes. Kyllingestykkerne vendes i marinaden og marineres i køleskab mindst ½ time. Sæt ovnen på 225 grader. Skær tomaterne i halve. Pil løg, rens svampe og skær squash i skiver på ca. 1 ½ cm. Kyllingestykker og grøntsager fordeles i en smurt bradepande. Drys lidt salt og rosmarin over. Bradepanden sættes i ovnen i min. Indtil kyllingen er gennemstegt og er gyldenbrun. Server med en god blandet salat og evt. bønnefritter. Kilde: Bo Bedre

26 Bønnefritter 4 personer Du kommer til at elske disse prøv også at servere dem for børn. Du vil blive overrasket! INGREDIENSER: 500 g frosne grønne bønner 2 spsk olivenolie Salt SÅDAN GØR DU: Bønnerne vendes i olie og salt, hvorefter de lægges i en bradepande beklædt med bagepapir. De bages sprøde og brune i ovnen ved 200 grader i minutter.

27 CARNE CON CHILLI på salat 3-4 personer TIDSFORBRUG: 15 min til at tilberede og stege kødet og 60 min simren. Jeg er vild med kidneybønner. Og når de serveres som en del af denne chilli con carne ret, kommer de endnu mere til sin ret. Børn, voksne, unge og gamle de fleste kan lide denne ret. Krydr den lidt mindre, når du skal serverer den for de små og fyr løs med chillien, når det er til dig selv og andre voksne. Chilli øger i øvrigt forbrændingen! INGREDIENSER 500 g hakket oksekød 2 tsk. Herbamare boullion 2 spsk. med top tomatpasta eller -koncentrat 500 g kogte kidneybønner (eller 2-3 dåser) 4 dl vand Salt efter behag Peber efter behag 2-3 julesalat eller hjertesalat Tomater efter behag Agurk efter behag 4-5 store fed hvidløg 4 friske chilli (tjek styrken) SÅDAN GØR DU Hak hvidløget, og steg det let i olivenolien. Tilsæt oksekødet, og steg, til det er mørt. Kødet skal være helt gennemstegt. Tilsæt vand og bouillon, og lad det simre i en time. Du kan klare dig med mindre, hvis du har lidt travlt, men smagen bliver bedst, desto længere tid, kødet får. Tjek jævnligt for at se, om kødet er ved at løbe tør for væske. Tilsæt lidt mere, hvis det er tilfældet. Når kødet er færdigt med at koge, skal der næsten ikke være mere væske tilbage i blandingen. Tilsæt de røde bønner og tomatkoncentrat, og vend det hele godt sammen. Varm det hele et par minutter, og smag til med salt og pepper. Snit salat, tomater og agurk, som du har lyst, og bred det hele ud på bunden af en tallerken. Hæld kødsovsen over, som var salaten pasta. TIPS OG VARIATION Brug svinekød eller kyllingekød i stedet for oksekød Tilsæt større mængder bønner. Brug mere hvidløg. Brug andre grønsager som bund.

28 UMAHROS LUFTIGE GRØNSAGSTÆRTE 4 personer TIDSFORBRUG: min. Jeg er vild med retter, hvor grønsagerne bliver integreret i retten, for så får jeg spist mange flere af dem, end når de er ved siden af. Denne grønsagstærte har jeg fået fra min kollega Umahro Cadogan. Den er bagt på quinoamel. Quinoa er meget proteinholdigt og giver derfor en god mæthed og så er quinoa uden gluten. Og så kan en tærte jo give alle smil på læben, og når det er med Umahros sammensætning af ingredienser, så bliver den ikke kun super-sund, men også super-velsmagende. INGREDIENSER 250 gram gulerødder, skåret i fine stykker 2 porrer, renset og skåret i tynde ringe 3 spsk. kokos- eller ekstra jomfruolivenolie Hav- eller stensalt Friskkværnet, sort peber 2½ dl yoghurt naturel eller sojayoghurt 3 æg 3 dl quinoamel ½ tsk. bagepulver SÅDAN GØR DU Sauter gulerødder og porrer i 2 spsk. olie med et drys salt og peber i minutter ved lav varme, til de er møre, søde og bløde. Sæt ovnen på 180 grader Pisk yoghurt, æg og olivenolie sammen i en skål. Bland quinoamel og bagepulver samt et drys salt og peber grundigt i en separat skål. Vend hurtigt melet i ægge-, yoghurtmasen og pisk det sammen. Kom øjeblikkeligt dejen i en smut tærteform og smid gulerødderne og porrerne ovenpå. Bag tærten i minutter i ovnen til dejen lige præcis er gennembagt. TIPS OG VARIATION Du kan også bruge kæmpedurummel, fuldkornsspeltmel eller grahamsmel i stedet for quinoamel. Variér grønsagsfyldet med de grønsager du bedst kan lide. Spis sammen med et stykke kød, fx bagte stykker parmaskinke eller bacon.