T R Æ N I N G S P R I N C I P P E R

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "T R Æ N I N G S P R I N C I P P E R"

Transkript

1 C O M 2 M E. D K T R Æ N I N G S P R I N C I P P E R I D E T T E N U M M E R : T R Æ N I N G S P R I N - C I P P E R K R O P S T Y P E R 3 T R Æ N I N G S P R O - G R A M M E R S P E C I A L P R O G R A M O G R Y G P R O B L E M E R G E N O P T R Æ N I N G O G F O R E B Y G G E L S E E K S E M P E L P Å K A L O R I E T A B E L K O S T P L A N 1 5 Punkter af særlig interesse: Muskler Kropstyper Programmer Specialprogrammer Ombytningslister Slanke Råd Tilberedning af maden M U S K L E R Muskler består af følgende Ca. 70 % vand Blod og kapillarer (små fine blodårer) Røde muskelfibre Hvide muskelfibre Musklerne har en evne til at oplagre glykogen inde i cellerne til energi, og hver gram glykogen kan binde ca. 3 g vand. Kapillarerne er de små bitte blodårer, som fordeler blodet til musklerne og igen forsyner musklernes celler med energifordeling. Ved en stor blodgennemstrømning til cellerne vil kapillarerne dele sig, og der kan dannes dobbelt så mange kapillarer hos veltrænet personer som hos en person, der ikke træner. Hvide muskelfibre er de stærke og hurtige sammentrækkelige fibre, som ved hård og tung træning bliver nedbrudt, for igen at bygge sig større og stærkere. De hvide fibre gør os stærkere og giver hurtigt mere volumen. De røde muskelfibre er langsomme og meget udholdende fibre. Træning af de røde muskelfibre øger evnen til at oplagre glykogen i musklerne og gør os udholdende. Som det fremgård, er der flere ting, der spiller ind i muskeltræningen, og med den rette træning og ernæring kan vi påvirke alle disse ting og derigennem drage fordel a dette uanset vores formål og behov for træning. Her kommer træningsprincipperne igen ind og spiller en stor rolle i søgen efter de bedste og hurtigste resultater, kombineret med den rigtige ernæring. Træningsprincipper Forskellige træningsformer påvirker vores bevægeapparat, dvs. vores muskulatur, og musklernes reaktion varierer alt efter, hvordan de trænes og herigennem stimuleres til at blive udholdende, stærkere eller begge dele. Hvis du f.eks. træner med mange repetitioner reagerer musklerne anderledes, sammenlignet med hvis du træner med få repetitioner. Populært kan man sige, at få repetitioner (6-8) gør musklerne større og stærkere, hvorimod træning med mange repetitioner, dvs. over 12, gør musklerne mere udholdende. Træning med 8-12 repetitioner giver en mellemvej og gør musklerne både udholdende og stærkere.

2 Side 2 E K S P L O S I O N S P R I N C I P P E T Sænk vægten langsomt. Forsøg derefter at løfte den så hurtigt som muligt EKSPLODER! Træn i % af bevægelsen og brug en belastning på ca.80 % af din max vægt. Hold lange pauser på sek. mellem sættene. Brug kun basis-øvelser og undgå forcerede repetitioner. Eksplosionsprincippet nedbryder musklernes hvide celler de hurtige og stærke celler, og er derfor proteinkrævende. Jeg anbefaler en kost med en energifordeling på 60 % kulhydrater, 30 % protein og 10 % fedt. K V A L I T E T S P R I N C I P P E T Løft og sænk vægten langsomt, dvs. 4 sekunder sænkning og 2 sekunder løft. Træn med lette vægte og vælg ¾ dele isolations øvelser. Træn i fulde og lange bevægelser, og sørg altid for at få maksimal udstrækning og sammentrækning. Træn altid til max og brug gerne forceret repetitioner. Træn med repetitioner. Hold korte pauser på sekunder mellem sættene. Kvalitetsprincippet træner musklernes udholdenhed og iltoptagelse og primært de røde muskelceller. Jeg anbefaler en energifordeling på 70 % kulhydrater, 20 % protein og 10 % fedt. M E L L E M T I N G 8-12 repetitioner giver en mellemting mellem eksplosions- og kvalitetsprincippet. Træn med en middeltung belastning, og træn med en blanding af basis øvelser og isolations-øvelser. Jeg anbefaler denne træningsform til motionister, som ønsker at tabe sig. Hold pauser på ca. 60 sekunder. Kosten variere alt efter motionistens ønsker om motion eller vægttab. Generelt kan jeg sige, at en kost er på 65 % kulhydrat, 25 % protein og 10 % fedt er at anbefale. Alle disse varianter er vigtige for et godt resultat! For meget af det en eller det an kan lede til overtræning og til et mindre godt resultat. Et effektivt og komplet træningsforløb bør derfor indeholde: 1. Tunge basis øvelser efter eksplosionsprincippet (6-8 repetitioner). 2. Lette isolationsøvelser efter kvalitetsprincippet (12-16 repetitioner). 3. Middeltunge og en blanding af basis øvelser og isolations-øvelser (8-12 repetitioner). Få mere ud af hvert eneste minut du tilbringer i fitnesscentret - med den rigtige kost D U K A N O P B Y G G E E T T R Æ N I N G S F O R L Ø B P Å F Ø L G E N D E M Å D E 1. Alle træningsformer på én og samme træningsdag. Start med basic-øvelser og slut med isolationsøvelser. 2. Du kan variere dine træningsdage, så du den ene dag træner muskelgrupper efter eksplosionsprincippet, og næste træningsdag træne samme muskelgruppe efter kvalitetsprincippet. 3. Du kan også dele træningsprincipperne mere op fra hinanden ved et par uger eller måneder at træne eksplosionsprincippet og så en skifte over til en periode med kvalitetsprincippet. Start altid med en periode med tung og eksplosiv træning efterfulgt af kvalitetsprincippet.

3 Side 3 E C T O M O R F Er en lang og smal type med spinkel knoglebygning, lange arme og tynd overkrop har normalt en høj forbrænding og derfor en lav fedtprocent, og har altid svært ved at tage på. E N D O M O R F Er den totale modsætning til Ectotypen. Endotypen er lille, rund tyk, med en kraftig knoglebygning. Endo mennesker er enten runde eller firkantede, og har som regel et lavt stofskifte og derfor en alt for høj fedt procent. Endotypen kæmper altid med at holde vægten nede og er som regel meget stær- ke og udvikler hurtigt store muskler. M E S O M O R F Er høj, muskuløs med brede skulder og smalle hofter. Mesotypen har normal, kraftig knoglebygning og er den perfekte bodybuilder. Mesotypen har normal forbrænding og en god fedtprocent. Du kan ikke spærre et stykke udstyr ved at sætte et håndklæde eller vandflaske på eller ved siden af E C T O / M E S O E L L E R E N D O / M E S O T Y P E R Det er sjældent, at man kun er en af typerne, og langt de fleste mennesker er lidt af hvert f.eks. Ecto/Meso eller Endo/Mesotyper. Alle tre typer kræver hver sin form for træning, og hver sin form for kostplan. Man bør tage hensyn til dette, når man udarbejder et træningsforløb eller skal lave kostvejledning. Man ved aldrig på forhånd, hvor god man er og hvor langt man kan nå med vægttræning, før man har prøvet. Men én ting er helt sikkert, man kan blive bedre! Med rigtig vejledning og viden om kropstype, træningsprincipper og ernæring, kan vi sikre os det bedst mulige resultat.

4 Side 4 M O T I O N S T R Æ N I N G Grundprogram I 4. uger Grundtræning Grundprogram II 8. uger Udvidet træning Grundprogram lll 12. uger Udvidet Program træningsprogram. Resultatet kommer efter dage, dvs. efter ca. 3 måneders træning. Herefter kan træningen evt. udvides til 2 split B O D Y B U I L D E R Basicprogram l 4. uger 6 Repetitioner 2 split program ll 8. uger 6-8 Repetitioner 3 split program lll 12. uger 6-8 Repetitioner Program 1 og 2 trænes eksplosivt for volume og styrke. Program 3 er selve konkurrencetræningen (kvalitets- og volumetræning) Træningsforløb er ca. 6 måneder. Efter endt træningsforløb holdes en pause på en uge og man starter igen træningsplanen med program 1 osv. G R U N D P R O G R A M I M O T I O N I S T 4. uger Optræningsfasen: 2 x / 3 x / Opvarmning 4 x / øg vægten 5 10 minutter: Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) 1)Benspark Twist med stang max 25 2) Bagside lår repetitioner, Ben løft max 3) St. Lægpres repetitioner, Twist med 4) Træk til bryst stang max 25 repetitioner, 5) Pull over Mave bøjninger max, (Cirkel 6) Bænl pres (flad bænk) 1-2 gange uden pauser) 7) peck deck (flyes) 8) Skulder side løft (m. håndvægte) 9) Triceps pres 10) Biceps m. stang Du har sikkert hørt det før. Hemmeligheden bag en flot krop ligger i kosten G R U N D P R O G R A M I I M O T I O N I S T 8 Uger Opvarmning 5 10 minutter 1) Ben spark 2) Ben bagside af lår 3) Ben pres 4) St. læg pres 5) Ryg Kabel roning 6) Ryg Træk til bryst 7) Bryst pres 45 8) Bænk pres (flad bænk) 9) Pullovers 10) 45 Flyes (Incline) 11) Front løft til hagen 12) Skulder halve opsving 13) Skulder pres front 14) Triceps pres 15) 45 Biceps curle Mave øvelser (altid sammen med ryg øvelser) Twist med stang max 50 repetitioner, Ben løft max repetitioner, Twist med stang max 50 repetitioner, Mave bøjninger max, (Cirkel 2-3 gange uden pauser).

5 Side 5 2. S P L I T T R Æ N I N G S P R O G R A M M A N D A G O G T O R S D A G Ben Ryg Triceps Opvarmning 5-10 minutter på eks. Kondicykel 1) Ben pres 2-3X8-12 2) Ben Exten. 2-3X8-12 3) Squat 2-3X8-12 4) Back curle 2-3X8-12 5) St. Læg pres 2-3X8-12 6) Ryg Træk til bryst 2-3X8-12 7) En arms rowing 2-3X8-12 8) Træk til bryst (omvendt) 2-3X8-12 9) En arms triceps Ext. 2-3X ) Triceps push down 2-3X8-12 Lav altid Mave øvelserne same dag som Ryg!!! 2. S P L I T T R Æ N I N G S P R O G R A M T I R S D A G O G F R E D A G Bryst Skulder Biceps Opvarmning 5-10 minutter 1) Incline bænk pres 2-3X8-12 2) Peck deck 2-3X8-12 3) Pullover 2-3X8-12 4) Military pres 2-3X8-12 5) Skulder halve opsving 2-3X8-12 6) Front løft til hagen 2-3X8-12 7) St. biceps curl 2-3X8-12 8) 45 Biceps curle 2-3X8 12 B A S I S P R O G R A M I B O D Y B U I L D E R S T Y R K E / V O L U M E N Trænes i 4 uger Mandag, Onsdag og Fredag 1. Sqat 4 X 6 2. Død løft 4 X 6 3. Bænk pres 4 X 6 4. Fransk pres 4 X 6 5. St. Biceps curl 3 X 6 ( Programmet trænes efter eksplosions princippet ) Find ud af, hvor mange kg. Du maksimalt kan løfte 1 gang i hver øvelse. Dette er lig 100 %. Træn derefter alle øvelserne med en belastning på 80 % af din maksimale løfte evne. Hver mandag forsøger du at opnå en ny maksimalvægt (hvor mange kg Kan du løfte en gang) Programmet trænes i 4 uger Hvorefter du skifter over til Basic program II Det er vigtigt, at du overholder antal repetitioner og ikke træner forceret repetition. Kan du ikke tage alle de repetitioner, du skal, så stop i stedet for at få hjælp. Hold pauser på sek. Styrketræning er fællesbetegnelse for en række fysiske øvelser, hvori en udøver styrker sine muskler B A S I S P R O G R A M I I - B O D Y B U I L D I N G S T Y R K E / V O L U M E N Trænes i 8 uger - Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag (dag 1) Sqat 4X6-8 Ben pres 4X6-8 Ben curl 3X6-8 Omvendt greb chinup 4X6-8 Bend over 4X6-8 St. Biceps curl 3X6 Incline biceps curl 2X6-8 (dag 2) Bænk pres 4X6-8 Incline bænk pres 4X6-8 Pres bag nakken 3X6-8 Siddende læg pres 3X8 Frensk triceps pres 4X8-10 Dips 3X8-10 St. læg pres 3X15 Bent Frederiksen Træningsprinsipper (dag 3) Ben pres 4X6-8 Sqat 4X6-8 Ben curl 3X6-8 Long pully kabeltræk-4x6-8 Træk ned til brystet-4x6-8 Incline biceps curl 3X6

6 Side 6 B A S I S P R O G R A M I I - B O D Y B U I L D I N G S T Y R K E / V O L U M E N (dag 4) Incline bænk pres 4X6-8 Bænk pres 4X6-8 Side løft skulder 3X6-8 Upright rowing 3X6-8 Triceps push down 4X8-10 Triceps bænk pres 3X8-10 Stående læg pres 3X15 eksplosionsprincippet. Træn ikke flere sæt end programmet foreskriver. Repetitionerne er vejledende for, hvor tungt du skal træne. Træn alle sæt til max og undgå forceret repetition. Programmet trænes efter A V A N C E R E T P R O G R A M I I I - B O D Y B U I L D I N G Programmet trænes i max 12 uger 1. Chin ups 3X max T-bar rowing 3X6 Træk til bryst 3X8 En arms rowing 3X8 Død løft 3X6 Bænk pres 3X bænk pres 3X Flyes 3X8 Pullovers 2X12 2. Squats 6X6 Ben pres 4-5X8 Ben curl 4X8 Et bens curl 3X8 St. læg pres (tæer ind) 2X12 St. læg pres (tæer ud) 2X12 St. læg pres (parallel) 2X12 3. Halve opsving 4X8 Bagside skulder 3X10 Fransk triceps pres3x12 Push down 3X12 Dips 3Xmax St. biceps curl 3X8 Underarms curl 3X15 4. Pause A V A N C E R E T P R O G R A M I I I - B O D Y B U I L D I N G ( F O R T S A T ) 5. Stiv arms pres ned m/kabel 3X12-16 Langt kabeltræk 3X12-16 T-bar rowing 3X12-16 Omvendt greb træk ned 3X12-16 Hyperextensions 2X16 Peck deck flyes 3X DB Bryst pres 3X12-16 pullovere 3X16 Bænk pres t/hals 2X12 6. Ben extension 3X12-16 Hack squat 3X12-16 Hack squat 3X12-16 Hack squat 3X12-16 Det ene ben curl 3X12-16 St. læg pres 3X12-16 St. læg pres(parallel) 2X15-20 St. læg pres(tæer UD) 2X15-20 St. læg pres(tæer IND) 2X Cabel Side lateral 3X12 DB skulder Pres 3x12 Kabel b/skulder 3x12 Pushdown- Omvendt Greb 3x16 franske presse 3x16 Tricep Pres 3x16 Kabel- Larry Scott curl 3x DB bicep curl 3x12 Underarm Curl 3x15 Øvelserne omfatter blandt andet styrkelse af biceps, triceps, lår, bryst, mave og ryg A V A N C E R E T P R O G R A M I I I - B O D Y B U I L D I N G ( F O R T S A T ) Program 1, 2, 3 trænes efter eksplosionsprincippet. Meget tungt uden forceret rep. Systemet kaldes populært Program 4, 5, 6 trænes efter kvalitetsprincippet. Hold pause dag 4 og 8 og start forfra med dag 1 o.s.v.

7 Side 7 S P E C I A L P R O G R A M - F E D T F O R B R Æ N D E N D E Fedtfor brændende 1. Ben Pres 2. Ben Back Curl 3. Twist 4. Ben Extensions 5. French Pres 6. Situps 1 x Peck Deck 8. Side Lateral Raise 9. Twist 10. Triceps Extensions 11. Bel Løft 12. HyberExtensions Angivne repetitioner er kun vejledende. Træn alle øvelser til max. Kør hele programmet igennem uden pauser. Efter endt cirkel holdes 1-2 minutters pause. Hvis dette er for hårdt, træn da mi nimum1 4-5 øvelser efter hinanden og hvil sekunder. Cirkel programmet kan med fordel gentages 2-5 gange. Programmet kan for øget effekt trænes hver dag. S P E C I A L P R O G R A M - R Y G P R O B L E M E R Genoptræning og forebyggelse 1. Ben Extensions 2x12 2. Ben Curl 2x12 3. Sid. Læg løft 2x12 4. Peck Deck 3x10 5. Træk til brystet 4x Upright Rowing 3x12 7. Bel Løft * 2x12 8. Crunch * 2x12 9. HyberExtensions 3x Omvendt Ben Løft ** 3x10-16 * Skal trænes på fast og lige underlag. Det er vigtigt, at man presser lænden modunderlaget under øvelsen. Undgå svaj i ryggen. **Trænes på høj bænk. Programmet trænes med lette belastninger og højst hver anden dag, og helst i samråd med en læge eller kiropraktor. Brug kun kvalitetsprincippet. Ved akut hold i ryggen afhjælpes dette med øvelse nummer 5, 6, 9 og 10. Efter 1-2 uger kan hele programmet trænes. S P E C I A L P R O G R A M I I I - V Æ G T Ø G N I N G 1. dag: Omvendt træk til bryst 5x10 Bend over Rowing 4x10 Bænk pres 5x6 Flyes m. bøjet arm 3x12 Fransk pres 4x6 Upright m/rowing 3x8 2. dag: SQUATS 5x6 Ben pres 4x12 Fransk pres 4x12 Triceps pres 4x8 St. Biceps curl 4x6 Incline Biceps curl 45 3x8 Træn to dage i træk og hold 1-2 dages pause. Træn så tungt som muligt og brug eksplosions princippet. Hold pauser på sekunder mellem sættene. Træn regelmæssigt - Hold dig fra aerobic (cykel, løb, step m.m.) aktiviteter, og kombiner din træning med en vægtøgningskostplan. Prøv at få min 8 timers søvn hver nat. Nogle øvelser styrker en specifik muskel, mens andre styrker en eller flere muskelgrupper K O S T P L A N F O R V Æ G T T A B ( M O T I O N I S T ) Morgenmad: Blandet frugtskål af: æble, pære, melon, appelsin, grapefrugt, druer, ananas, kiwifrugt, (evt. banan, hvis man er meget sulten). Vælg nogle af frugterne og varier fra dag til dag. Drik et stort glas frugt- eller grønsags juice. Mellemmåltid 1: 1) Gulerødder, bladselleri, agurk og tomat eller 2) En lille frugtskål (lav noget ekstra om morgenen) Drik et stort glas vand eller juice. Frokost: 1) Ris - pasta - bagt kartoffel med grøntsager eller en grøn salat. Brug evt. lidt tomat purré som dressing, eller 2) Mørk fiber trim eller lignende brød med kartoffel, tomat, agurk, æble eller banan. Drik et stort glas vand.

8 Side 8 K O S T P L A N F O R V Æ G T T A B ( M O T I O N I S T ) Mellemmåltid 2: 1-2 æg eller noget magert kød som kylling, kalkun, rejer, tun i vand samt en lille salat. Drik et stort glas vand. Aftensmad: Magert kød som kylling, kalkun, lever, hjerte, hvid fisk, magert okse- eller svinekød uden fedt. Tilbehør: alle former for grøntsager (helst rå og helst friske) eller en grøn salat. Drik et stort glas vand, skummet eller kærnemælk. K O S T P L A N F O R V Æ G T T A B ( M O T I O N I S T ) Mellemmåltid 3: Spis som mellemmåltid I, pkt.1 eller 2 eller fibertrim/ knækbrød med honning, æble, banan, tomat, agurk eller kartoffel. Drik vand eller juice, kaffe eller the. NB! Spis alle de gange kostplanen foreskriver, det er vigtigt for dit stofskifte. Hvis du mangler appetit, så spis kun lidt, men spis alle 6 gange og helst med 2-3 timers mellemrum. Vedr. drikkelse: Drik kun, hvad planen foreskriver ud for hvert måltid; der må ikke byttes rundt på tingene. Kaffe og the må dog drikkes hele dagen. Undgå alle former for fedtstof og sukker! P O R T I O N S - D I Æ T E N Portions-diæten er udviklet til diabetikere, men er også meget velegnet til normalt spisende mennesker, som ønsker et kontrolleret vægttab. Den er let at overholde, og man kan altid være sikker på, at man får den energifordeling, man har brug for. Brødgruppe A: 1 portion = 50 kcal Brødgruppe B: 1 portion = 48 kcal Grøntsagsgruppen: 1 portion = 38 kcal Frugtgruppen: 1 portion = 45 kcal Mælkegruppen: 1 portion = 100 kcal Kødgruppen: 1 portion = 80 kcal Fedtgruppen: 1 portion = 40 kcal Kalorieskemaet bruges i forbindelse med ombytnings-listerne på de følgende sider. Fedtet forbrændes under træning, uanset om du er klar over, hvordan det foregår eller ej P O R T I O N S - D I Æ T E N Brødgruppe A: l portion - f.eks. 25 g rugbrød - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, det meste af det er stivelse. Desuden er der en del slaggestoffer. Den største del af den daglige brødmængde bor vælges fra Brødgruppe A. Brødgruppe B: l portion - f eks. 20 g franskbrod - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, det meste af det er stivelse. I denne gruppe er der et lavere indhold af slaggestoffer, og derfor bor den kun indgå i begrænsede mængder i den daglige kost. Grønsagsgruppen: l portion - f.eks. UK) g gulerod eller rosenkål indeholder 1.5 g vandopløseligt. ufordøjeligt kulhydrat. Der findes kun lidt fordøjeligt kulhydrat i grønsager, men mange slagger stoffer. Der bor spises grønsager her dag. Helst til alle måltider. Skal du yde noget ekstra i din træning, så kan målrettede spisevaner og en kost med kulhydrater hjælpe dig på vej.

9 Side 9 P O R T I O N S - D I Æ T E N Frugtgruppen: l portion - f.eks. 125 g æble - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, mest i form af simple kulhydrater. De angivne antal gram er for den spiselige del af frugten, f.eks. appelsin uden skræl, kirsebær uden sten. Mælkegruppen: l portion - f.eks. 2 dl letmælk - indeholder 10 g fordøjeligt kulhydrat, udelukkende i form af simple kulhydrater. Derfor er mælkemængden begrænset i diabeteskoste Kødgruppen: l portion - f.eks. 40 g stegt kylling - svarer til ca. 645 kj (ca.80 kcal). I denne gruppe indgår de mest proteinrige levnedsmidler, f.eks. kod. fisk. fjerkræ, æg og ost. De angivne antal gram er for tilberedt vægt. Hvis der vejes af for tilberedning. f.eks. hakkebøf. beregnes et tillæg for svind på 20 %. P O R T I O N S - D I Æ T E N Kødgruppen: l portion - f.eks. 40 g stegt kylling - svarer til ca. 645 kj (ca.80 kcal). I denne gruppe indgår de mest proteinrige levnedsmidler, f.eks. kod. fisk. fjerkræ, æg og ost. De angivne antal gram er for tilberedt vægt. Hvis der vejes af for tilberedning. f.eks. hakkebøf. beregnes et tillæg for svind på 20 %. Fedtgruppen: l portion - f.eks. 5 g smør eller margarine - svarer til ca. 160 kj (ca.40 kcal.) l denne gruppe indgår de mest fedt rige levnedsmidler. De angivne antal gram er for den tilberedte vægt. O M B Y T N I N G S L I S T E R Brødgruppe A 1 portion Rugbrød: fuldkorn - mørkt - lyst 25 g Grahamsbrød 25 g Knækbrød 15 g Gryn: boghvede-, og havregryn - ris (rå vægt) 15 g Mel: Grahams, Majs- og Rugmel 15 g Ymerdrys uden sukker - Fibersund 15 g 4 kom - Poppiris 20 g Tørrede bønner (brune og hvide) - gule ærter linser 20 g - Ris (kogte) 35 g Brødgruppe B 1 portion Kartofler 60 g Franskbrod - flutes - sigtebrød samt diverse blandingsbrød 20 g Gifler - horn rundstykker 20 g Makaroni - nudler - spaghetti (pastaprodukter, rå vægt) 15 g Rasp tvebakker 15 g Hvede, ris og sigtemel 15 g Kartoffelmel - jævningspulver - budding og cremepulver majsstivelse (Maizena) sauce mel 10 g Mannagryn - sagogryn semulje 15 g Spaghetti og lign. (kogte) 30 g Når du træner med meget høj intensitet, kræver musklerne mere energi, end fedtet kan levere O M B Y T N I N G S L I S T E R - G R Ø N S A G S G R U P P E N l portion: Broccoli - gulerod - grønkål - log - majs (kerner) - pastinak - porre - rosenkål - selleriknold - grønne ærter 100 g Artiskok - blomkål - bønnespirer - voksbønner - grønne bønner fennikel - peberfrugt - rabarber - rød og hvidkål spidskål 150 g Aubergine -julesalat - rødbede - spinat tomater 200 g Bambusskud - græskar - radiser - blegselleri - alle slags salat kinakål 250 g Agurk - courgetter (squash) - kålrabi - majroer ræddike 300 g Udover de ordinerede grønsagsportioner må der spises frit af alle grønsager. inklusive nedenstående

10 Side 10 O M B Y T N I N G S L I S T E R - G R Ø N S A G S G R U P P E N ( F O R T S A T ) 1. Friske krydderurter som f.eks. brøndkarse, dild, kørvel, persille, purløg, karse, peberrod. 2. Sur varer (syltet uden sukker): asier, agurker, rødbeder, rødkål. 3. Friske og frosne grønsager: Asparges, champignon og andre svampe, jordskokker, skorzonerrod, flåede tomater (dåse), tomatpuré (koncentreret), tomatjuice. F R U G T G R U P P E N 1l portion Appelsin - æble - blomme - klementin - mandarin - fersken nektarin passionsfrugt 125 g Pære - solbær - hyldebær - blåbær - frisk abrikos - frisk figen - kiwifrugt - frugtsaft uden sukker 100 g Jordbær - brombær - tyttebær - grapefrugt - alle slags melon 200 g Hindbær - ribs - stikkelsbær - multebær tranebær 300 g Kirsebær - blå og grønne druer - ananas - granatæble - Lychee frugt (litchi) 75 g Hyben - banan - friske dadler kakifrugt 50 g Tørret abrikos og sveske 25 g Rosiner - tørret dadel og figen - hybenpålæg figen pålæg 15 g O M B Y T N I N G S L I S T E R Mælkegruppen 1 portion Kærnemælk skummetmælk 2 dl Der skal lægges ½ fedt portion til i den øvrige kost Letmælk ylette 2 dl Sødmælk - A38 - tykmælk - yoghurt naturel ymer 2 dl Der skal trækkes 1 fedt portion fra i den øvrige kost. 1 alm. pilsner (lys øl - lys hvidtøl skibsøl) tæller som 1 portion fra mælke gruppen. Kødgruppen: Kød Indmad Fjerkræ Fisk Ost og Æg 1 portion tilbe- redt vare: Magre fisk Hornfisk, Torsk, Rødspætter, Skrubber Skaldyr Hummer, Krabber, Rejer, Østers, Krebs, Muslinger Kvark 5+ Rye ost 5+ Hytte ost 5+ Ost g Magert Kalve- og oksekød (uden synligt fedt) Svinemørbrad Brissel, Hjerter, Lever, Nyre, Tunge, Leverpostej (mager) fedtfattig eller ernærings forbedret Høne, Kalkun, Kylling (alle uden skind) Middel fed fisk Forel, Ørred, Helleflvnder, Fiskefars retter Du kan ikke spærre et stykke udstyr ved at sætte et håndklæde eller vandflaske på eller ved siden af O M B Y T N I N G S L I S T E R Fiske konserves Torskerogn, sardin, makrel og tun i tomat m. m. sild (marineret uden sukker) Kvark 45+ Rye ost 45+ Hytte ost 20+ Ost 20+,Hele æg 60 g Middel fed fisk Forel, Ørred, Helleflvnder, Fiskefars retter Middel fedt Svine og lammekød (uden synligt fedt) Kødfars retter, Vildt Høne, Kalkun, Kylling poulard (alle med skind) Fede fisk Hellefisk, Laks, Makrel og Sild (kogt, stegt eller røget) Smelteost 45+ Ost 30+ Soja mel (affedtet) 40 g Fedt Alle kød sorter med synligt fedt, fedtkant eller fedtmarmorering, medisterpølse And, Gås, Ål, (kogt eller stegt) Ost 45% - Parmesanost, sojabønner, soja mel - (fuldfed) 20 g

11 Side 11 O M B Y T N I N G S L I S T E R - F E D T G R U P P E N 1 portion tilberedt vægt: jordnødder, majs-, soja-, solsikke-, og vindruekærne olie. svinefedt 4g, diæt margarine, plant margarine, smør, Mayonnaise, remolade, Svine spæk (fersk eller røget), fedtegrever 5g, Cremefraiche og piskefløde 50% 8 g, Minarine, hollandaise- og bearnaisesauce, nødder og mandler, ristede jordnødder, kokosmel, sesam- og solsikkefrø, jordnøddesmør (peanutbutter), cremefraiche og piskefløde 38% flødeost 60+ bacon, Flæsk, røget medisterpølse, rullpølse, spegepølse, torskelever, ristede løg 10 g, bajerske pølser, alm. Leverpostej, røget ål, æggeblommer 15g, Avocado, cremefraiche og fløde 18% 20 g. E K S E M P E L P Å D A G S K O S T Morgen: 1 dl havregrød (kogt af 15 g gryn og 1 dl vand) 1 dl skummet mælk ½ skive fuldkornsrugbrød (25 g) med skrabet Minarine 1 skive mager ost (20 g) 1 par radiser og grøn peber i ringe Formiddag: 1 skive grahamsbrød ( 25 g) med skrabet Minarine eller l skive magert kødpålæg (15 g) 1 tomat Frokost: 3/2 skiver fuldkornsrugbrød (75 g) med skrabet Minarine f.eks.: ½ æg / tomat og rå løg magert kødpålæg 30g eller mager fisk 50 g 30+ ost 20 g/grøn peber 1 portion råkost eller en rest kogte grønsager E K S E M P E L P Å D A G S K O S T ( F O R T S A T ) Eftermiddag: 1 grovbolle evt. m/skrabet Minarine 1 portion revet gulerod og hvidkål med citron dressing Middag: 1 kartoffel (60 g) Grønsager f.eks. blomkål og bønner (ca. 200 g) Frugt f.eks. jordbær (200 g) 1 dl skummet mælk Kød, f.eks. mager svinekotelet (ca. 80 g tilberedt) stegt i 1 tsk. margarine (5 g) Aften: 2 tynde stk. knækbrød smurt med f.eks. mager leverpostej (15 g) / rå agurk Prøv eventuelt at blande rejerne med stykker af kogt kylling. Så trylles retten om til en slags hurtig paella F O R S L A G T I L K A L O R I E F O R D E L I N G O V E R 6 D A G E kcal Morgen: Formiddag: Frokost: Eftermiddag: Aftensmad: Sen aften: Pr. 100 gr. Hønsekød, kogt magert gr. protein gr. fedt gr. kulh. Kal. K.j Kylling Svinekød, magert

12 Side 12 E K S E M P E L P Å K A L O R I E T A B E L 100 g g.protein g. fedt g.kulh. Kal. K.j. Hønsekød, kogt magert Kylling Svinekød, magert Kalvekød, magert Oksekød, magert Sild Torsk, kogt Produkter med Kulhydrater Torskerogn Rødspætte, kogt Æg (l æg) 50 g Ost, fed 45% Ost, mager 20% Smør og margarine Minarine Fløde, piske 38% Fløde-2 13% Sødmælk Letmælk Skummetmælk Succes sker ikke overnight. Hold dine øjne på prisen og ikke se tilbage Kærnemælk Ymer Brød Havregryn Kartofler Frugt (gennemsnit) Grønt (gennemsnit) Gulerod, rå Lys pilsner, skibsøl (1.fl.) Alm. pilsner (l fl.) Mandler Produkter med proteiner

13 Side 13 F O R S L A G T I L K A L O R I E F O R D E L I N G O V E R 6 D A G E - A N B E F A L E S Brød, gryn, kartofler Rugbrød og grahamsbrød anbefales. Franskbrød, rundstykker og sigtebrød kun i små mængder. Mel til madlavning må anvendes i små mængder. Kartofler og ris efter behov eller som angivet på diæt planen. Grøntsager Grøntsager, gerne i form af råkost, bør spises hver dag og gerne til alle måltider. Frugt Højst 2 stk. (eller 250 gram) pr. dag, eller hvad der er angivet på diætplanen. Mælkeprodukter Højst 2 glas (ca. 400ml) pr. dag af skummet eller kærnemælk, ymer eller yoghurt (ylette eller letmælks youghurt), eller hvad der er angivet på diætplanen. F O R S L A G T I L K A L O R I E F O R D E L I N G O V E R 6 D A G E - A N B E F A L E S Ost og æg Ost op til en fedtprocent på 30. Kød og fisk Magert kød (dvs. intet synligt fedt) og alle slags fisk. Pålæg af magert kød og fisk. Mager leverpostej Fedtstof Skrabet fedtstof på brød, fortrinsvis minarine og diætmargarine, og til madlavning fedtstof i små mængder, bedst planteolie. Sødemidler Kunstige sødestoffer. Drikkevare Vand, kaffe, the, apollinaris og sodavand uden sukker Op til i l fortyndet saft uden sukker, eller hvad der er angivet på diætplanen. F O R S L A G T I L K A L O R I E F O R D E L I N G O V E R 6 D A G E F R A R Å D E S Brød, gryn, Kartofler Brød, der indeholder sukker. Wienerbrød, kager og småkager. Franskbrød og andet hvidt brød i større mængde. Grøntsager Sukkersyltede grøntsager, som f.eks. rødkål, asier pickles og agurker. Frugt Sukkersyltet/henkogt frugt af enhver art. Frugt ud over den tilladte mængde. Rosiner, dadler, svesker. Mælkeprodukter Mælk ud over den tilladte mængde. Fede mælkeprodukter, som f.eks. sødmælk, fløde, piskefløde og cremefraiche. Is, mælkedrikke med frugt og kakao. Ost og æg Ost med fedtprocent over 30. Myseost. Mere end to æg pr. dag Kød og fisk Alle fede kød sorter (alt synligt fedt). Almindelig leverpostej og pelse på l æg. Fedtstof Større mængder af smør, margarine og plante olie. Sødemidler Alle sukker arter. F.eks. stødt melis, frugtsukker, farin, druesukker (glukose), slik, chokolade, honning, og syltetøj. Drikkevare Frugtjuice, æblemost, sodavand, lemonade o.l. søde bordvine, hedvine og likør. Maltøl og mørk hvidtøl. Skønheden er bedst klædt, når den er mest upåklædt. S L A N K E R Å D - Spis regelmæssigt - Spis ikke for meget - Spis grove kulhydrater - Spis grønsager til de fleste af dagens - Skyl ikke maden ned med drikkevare, men spis langsomt og tyg maden Sørg for mest mulig Kontroler vægten én gang om ugen Spis måltider dagligt. Herved undgås store blodsukkersvingninger, og dermed også forstyrrelser i appetitten, i form af hyppig sult fornemmelser. Overhold spise tiderne! Spring aldrig et måltid over! Ca kcal. vil i mange tilfælde være passende i en affedtningsdiæt. Undgå sukker! Spar på frugt og mælkeprodukter! Spis groft brød og grøntsager, fordi disse fødevarer mætter, selvom de er forholdsvis fattige på energi. Pas på det skjulte fedt i maden! Brug kunstigt sødestof, som f.eks. sakkarin eller cyklamat.

14 Side 14 T I L B E R E D N I N G A F M A D E N S P A R P Å F E D T S T O F F E T Pandestegning: Undgå panering af kod og fisk, både med rasp og mel. Varm panden/gryden godt op uden fedtstof (ikke egnet for kobberpander). Brun kødet godt på begge sider, krydr og steg videre ved svag varme, evt. tilsættes lidt vand, bouillon eller grønsagsvand. Hvis kodet hænger i panden, pensles den med lidt olie inden opvarmning. Grillstegning: Man kan grillstege i almindelig ovn med grillelement, i en speciel grill ovn, på grillpande eller på havegrill helt uden fedtstof. Evt. bruges lidt olie til pensling af kodet eller grillen.»sarte«ting som fisk eller fars retter kan grilles i folie. T I L B E R E D N I N G A F M A D E N S P A R P Å F E D T S T O F F E T ( F O R T S A T ) Sauce: Undgå smørsause, bearnaise-, hollandaise- og flødesaucer samt opbagte og legerede saucer. Brug let jævnet sky - fri for fedt - som foreslået ved stegemetoderne eller bouillonterning, grønsagsvand og tomatjuice. Kolde saucer fremstillet af mager kvark rørt lind med vand og krydret. Pålægssorter: Undgå al slags mayonnaisesalat, mayonnaise og remoulade - også såkaldte»let mayonnaise«,»kaloriefattig remoulade«o.l. Undgå alle slags pølser og leverpostej - samt bacon og flæsk og ristede log. Spar på pålægsmængden. Brug din grill hele året! Du sparer mange kcal. Og mange penge på el. T I L B E R E D N I N G A F M A D E N S P A R P Å F E D T S T O F F E T ( F O R T S A T ) Ovnstegning: Næsten alt kød, fisk og fjerkræ kan steges i ildfast fad eller bradepande i ovn uden brug af ekstra fedtstof. Sæt kødet ind i en god varm ovn til bruning -hæld vand, bouillon eller grønsagsvand ved og skru ned. Evt. kan mindre kødstykker eller fisk steges i aluminiumsfolie i ovn, gerne med grønsager ved. Stegeposer eller stegefilm er også anvendelige. Kogning: Man sparer fedtstof ved kun at spise kogt mad, rnen det kan hurtigt blive ensformigt. Prøv at koge fiskestykker, krydret og med f.eks. tomat, løg, champignon pakket i folie, sammen med kartofler eller grønsager. Det skal koge ca. 20 minutter. Salatdressing: Undgå færdigkøbte salatdressinger- også de såkaldte»slankedressinger«. Mager salatdressing uden sukker kan fremstilles af: 1. Citronsaft og vand, evt. sødestof. 2. Eddike og vand, smagt til med sødestof. 3. Eddike, tomatjuice og krydderier. 4. Kvark, tomatjuice, paprika, salt og peber. 5. Kvark, vand, hvidløg, salt og peber. 6. Kvark, citron- el. appelsinsaft, evt. vand. Du kan spare rigtig meget ved at bruge grill T I L B E R E D N I N G A F M A D E N S P A R P Å F E D T S T O F F E T ( F O R T S A T ) Slik: Undgå al slags slik, is og chokolade - også de»sukkerfri«og»diætvarer«. Undgå franske kartofler, peanuts, flæskesvær o.l. på grund af højt fedtindhold. Kig på dette foto! Her ser du rigtig mange proteiner og kulhydrater men næsten ingen fedt!

15 Side 15 K O S T P L A N F O R V Æ G T Ø G N I N G Morgenmad: Mussli/skummetmælk eller havregrød kogt på skummetmælk. 1-2 æg eller en proteindrik. 1-2 stk. frugt - gerne bananer. Mellemmåltid 1: 1 bagt kartoffel eller 1-2 bananer eller 1 stk. grovbrød. Frokost: Ris - pasta - kartofler med noget magert kød som: kylling, kalkun, rejer, tun i vand eller æg. Spis grøntsager eller en salat til, eller du kan spise mørkt fiber trim med magert kød, kartofler, æg, agurk, tomat eller banan pålæg K O S T P L A N F O R V Æ G T Ø G N I N G ( F O R T S A T ) Mellemmåltid 2: Mørk fiber trim med banan, honning eller kartofler eller et par bagte kartofler. Mellemmåltid 3: 2 glas babymad, f.eks. frugt mos m/ris eller 1-2 bagekartofler og 1-2 bananer (spises inden for 1 time efter træningen). Aftensmad: Magert kød: Oksekød, hjerter, lever, kylling kalkun, hvid fisk. En omelet af 3-4 æg. Spis ris, pasta -kartofler eller mørk fiber trim til, og altid friske grøntsager, salat eller frugt. Mad pyramiden som den skal se ud! K O S T P L A N F O R V Æ G T Ø G N I N G ( F O R T S A T ) Mellemmåltid 4: En protein-drik. Drik altid skummetmælk, juice eller et stort glas vand lige efter at du har spist. Kostplanen kan evt. suppleres (ikke erstattes) med et til flere glas vægtøgnings-proteindrik. Proteindrikken drikkes efter at du har spist, når du ikke kan spise mere. Kan med fordel drikkes 1-4 gange om dagen. Hvis du spiser 3 måltider om dagen så del maden op i 6 portioner, og spis 6 gange i stedet for 3 gange Blåbær indeholder C-vitamin, karotin, jern og magnesium. Bærret anvendes også i naturmedicin

16 Side 16 O V E R S I G T O V E R B A S I C - Ø V E L S E R V E R S U S I S O L A T I O N S Ø V E L S E R Ryg Basic - øvelser Chinups / PulIdowns, Rowing, Deadlift Isolations - øvelser Lat. Shrugs, Pull over machin, Stiff arms pull downs Bryst Incline bench press, Flat benchpress, Dips Flyes, Pec deck flyes, Pullowers with a dumbbell Skulder Triceps Military press, Upright rowing Triceps benchpress, Dips Side lateral raises, Front lateral raises, Bend ower lateral raises French press / Extensions, Tricep pushdown Du drømmer om en flot fysisk fremtoning og bedre kropslig selvtillid. Bryst Barbel curl, Pull ups reverse grip Larry Scott curl, Incline DB curl Biceps Trapez Ben Læg Upright rowing Squats, Ben press, Død lifts Stående læg raises Sit ups Schrugs Ben extensions, Ben curls Donkey læg raises Chrunc's, Ben løft De overfladiske muskler, dem vi kan se med vores blotte øje, er rigtig gode til kortvarigt tungt arbejde. De er til gengæld ikke særlig udholdende Mave D U K A N O P B Y G G E E T T R Æ N I N G S F O R L Ø B P Å F Ø L G E N D E M Å D E 1.Alle træningsformer på én og samme træningsdag. Start med basic-øvelser og slut med isolationsøvelser. 2. Du kan variere dine træningsdage, så du den ene dag træner muskelgrupper eftereksplosionsprincippet, og næste træningsdag træne samme muskelgruppe efter kvalitetsprincippet. 3. Du kan også dele træningsprincipperne mere op fra hinanden ved et par uger eller måneder at træne eksplosionsprincippet og så en skifte over til en periode med kvalitetsprincippet. Start altid med en periode med tung og eksplosiv træning efterfulgt af kvalitetsprincippet. Du ønsker en enkel men særdeles effektiv træningsform.

Forslag til dagens måltider

Forslag til dagens måltider Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget

Læs mere

Madpyramiden i 3D lærervejledning

Madpyramiden i 3D lærervejledning 1 Madpyramiden i 3D lærervejledning Undervisningsmaterialet - Madpyramiden i 3D - er målrettet undervisning i indskolingen, men kan naturligvis også bruges på højere klassetrin. Materialet kan fx bruges

Læs mere

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej

Kostfibre hvorfor. De tager plads for andre fødevarer. De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Kostfibre hvorfor. De mætter De hjælper med stabilt blodsukker De stjæler kalorier på deres vej Maden flyttes hurtigere gennem kroppen De tager plads for andre fødevarer Tager lang tid at spise giver hurtigere

Læs mere

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor.

Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Skolens kantine Kantinen arbejder som grundbegreb ud fra de 10 råd, se dem samlet nedenfor. Derudover arbejder vi med sundheden, og vi tilbyder dagligt sunde alternativer. Du finder disse alternativer

Læs mere

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag.

Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter. ind. Spis ikke for store portioner. Bevæg dig min. 30 minutter hver dag. 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost. Gå efter Nøglehulsmærket

Læs mere

Madpakker til unge unge

Madpakker til unge unge Hvorfor Madpakker til unge unge Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Når man spiser sundt gavner det helbredet, man får mere energi og en bedre koncentrationsevne

Læs mere

Hvad indeholder din mad Øvelse 01

Hvad indeholder din mad Øvelse 01 Hvad indeholder din mad Øvelse 1 På de fleste madvarer kan du læse, hvad de indeholder. Heriblandt også hvor meget protein, kulhydrat og fedt madvaren indeholder pr. 1 gram. Beskrivelsen af maden kaldes

Læs mere

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet

Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Forslag til dagens måltider for en dreng på 3 5 år med normal vægt og fysisk aktivitet Ca. 5900 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 300 kj/dag svarende til 5 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1435

Læs mere

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb:

Madpakker til børn. Huskelistens 5 punkter til madpakke-indkøb: Hvorfor Madpakker til børn Ca. 1/3 af den daglige energi skal indtages mens man er i skole eller på arbejde. Derfor er en god og mættende madpakke og mellemmåltider vigtige. Når det man spiser er sundt

Læs mere

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem

OM DAGEN. Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem OM DAGEN 6 også når du flytter hjemmefra Få gode ideer til hvordan du får 6 om dagen morgen, middag og aften ind i mellem Få gode ideer til frugt og grønt morgen, middag, aften og ind i mellem Et af de

Læs mere

Krav til frokostmåltidet

Krav til frokostmåltidet Krav til frokostmåltidet Her ses Børnehuset Stauninggårdens krav til sammensætning og næringsindhold af frokostmåltidet ud fra de 8 madvaregrupper som er anbefalet af Fødevarestyrelsen. ***** Krav til

Læs mere

Rune Toft. Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! Frederik Machholdt

Rune Toft. Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! Frederik Machholdt Rune Toft Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! KOSTPLANEN Hvad består kosten af? Uge-skema Kostplanen består af sundt, smagsfuldt

Læs mere

Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat

Læs mere

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret.

til vuggestuebørn Madplan 12 Forår Madplanen viser, hvilken type måltider der kan serveres for vuggestuebørn om foråret. Forår Brug forårets friske varer til at give kulør, smag og vitaminer til maden. På side 24 er der en oversigt over forårets billige og næringsrige sæsonvarer. Årstid 11 til vuggestuebørn Madplan Madplanen

Læs mere

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner

Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Anbefalinger for sund frokost i daginstitutioner Hvem skal bruge anbefalingerne? Anbefalingerne for sund frokost i vuggestuer og børnehaver er udviklet til dig, der tilbereder mad i daginstitutionen. Kommuner

Læs mere

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013

Optimal ernæring KVIK TRI, MAJ 2013 Optimal ernæring 1 KVIK TRI, MAJ 2013 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder,

Læs mere

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet.

Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Morgenmad Her får du ideer til din morgenmad, som er nemt og hurtigt at lave. De forskellige ideer kan mikses og kombineres med andet. Yoghurt naturel (evt. blandet med fromage fraiche) med fiberdrys og

Læs mere

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN

KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN KOPIARK 1-13 5.-6. KLASSETRIN PIA ROSENLUND & CHRISTINE BENDIX KONSULENTER FOR FØDEVARESTYRELSEN. UDDANNEDE FOLKESKOLELÆRERE MED BACHELOR I HJEMKUNDSKAB ET SUNDERE VALG MED NØGLEHULLET Kopiarkene kan hentes

Læs mere

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland.

DBF-MIDTJYLLAND. Breddekonsulent Kirsten Leth. DBF- Midtjylland. DBF-MIDTJYLLAND. Hvad betyder kosten og hvorfor??. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår

Læs mere

E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere

E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere e-vitamin E-vitamin er en antioxidant og er derfor en af din krops bedste beskyttere E-vitamin beskytter dig mod røg og forurening i den luft, du indånder Pigen her har brug for mere E-vitamin, end da

Læs mere

Kosten og dens betydning.

Kosten og dens betydning. MBK 31.august 2009. Det er ikke nok, at du er en dygtig spiller og træner meget. Din kost kan afgøre, om du vinder eller taber en kamp. Rigtig kost kan også sikre at du undgår skader. For at yde må du

Læs mere

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5

Ernæring & Udholdenhedssport V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Ernæring & Udholdenhedssport 1 V A L B Y L Ø B E R N E, J A N U A R 2 0 1 5 Hvem er jeg? 2 Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master in Human

Læs mere

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1)

1 pakke fuldkornsknækbrød (til alle 4 uger) 1 pakke rugbrød (til uge 1) Indkøbslister til VBK 2.0 Vi har lavet indkøbslister til fase 1, hvor vi anbefaler, at du køber ind hver lørdag og tirsdag. Nogle af varerne vil du kunne bruge hele ugen, fx en pakke fuldkornsrugbrød,

Læs mere

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner

Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner Anbefalinger for frokostmåltidets ernæringsmæssige kvalitet til børn i daginstitutioner 1 Anbefalinger for det sunde frokostmåltid til børn i daginstitutionen Det fælles frokostmåltid anbefalinger og inspiration

Læs mere

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer

De praktiske. Boller, havregryn, æg, pålæg, mælk, rugbrød Madpandekager m.leftovers, salat, ost, salsa gulerøder, æbler, bananer De praktiske Dag Tirsdag aften Onsdag morgen Onsdag frokost snacks Onsdag aften Torsdag morgen torsdag frokost snacks Torsdag aftensmad Fredag morgen Mad Chili con/sincarne Boller, havregryn, æg, pålæg,

Læs mere

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm

http://www.altomkost.dk/forvaltning_skole_daginstitution/skoler/anbefalinger_for_maden/forside.h tm Opslagsværk - skoler I oversigten nedenfor har vi udvalgt nogle af de ernærings-emner, der er gode at blive lidt klogere på eller få genopfrisket, når man laver mad til børn og unge mennesker. Til hvert

Læs mere

KANTINETJEK BUFFET. Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen)

KANTINETJEK BUFFET. Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen) KANTINETJEK BUFFET Version 2012:1 Ernæringsmæssig evaluering af buffetudbuddet i kantiner (salatbar og/eller snackgrønt inkluderet i buffetprisen) Skemaet udfyldes for én konkret dag Da udbuddet kan veksle

Læs mere

Julemad Julemad december 2012

Julemad Julemad december 2012 Julemad Menu Tilbehør Linsesalat Waldorf med selleri, valnødder, druer og mormor dressing Brune kartofler med honning og rosmarin fennikelsalat, estragon, pink grape og ristede mandler grønkålssalat med

Læs mere

DIÆT UDEN FARVE- & KONSERVERINGSSTOFFER. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center Medicinsk Dagafsnit, Lungeambulatoriet

DIÆT UDEN FARVE- & KONSERVERINGSSTOFFER. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center Medicinsk Dagafsnit, Lungeambulatoriet DIÆT UDEN FARVE- & KONSERVERINGSSTOFFER Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center Medicinsk Dagafsnit, Lungeambulatoriet DIÆT UDEN FARVE OG KONSERVERINGSSTOFFER Denne vejledning er til dig, der skal

Læs mere

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk

Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) af www.alun.dk Glykæmisk indeks (GI) er et system der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Dette koncept kan hjælpe mod sukkersyge eller til vægttab

Læs mere

Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse.

Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse. Dukan Diæt fasernes fødevarer og drikkelse. Angrebsfasen Oksekød Hakket Okse Kalvekød Hestekød Lever Tunge Fisk Skalddyr Fjerkræ Skinke Æg Fedtfattige Drikkevarer som er tilladt Coca Cola Zero Coca Cola

Læs mere

Superhelten & Prinsessen på ærten spiser også madpakker

Superhelten & Prinsessen på ærten spiser også madpakker A e og Anne lbrechts n Stine Jung lbrechtsen Superhelten & Prinsessen på ærten spiser også madpakker e A Inspiration til sunde madpakker og mellemmåltider P muusmann forlag 01 Fisk Danskerne spiser generelt

Læs mere

Sund og varieret kost

Sund og varieret kost Karrysuppe med ris 2 spsk. olie 1-2 løg 3 fed hvidløg 2 spsk. karry 1 tsk. chili 1 bouillonterninger 2 pakker hakkede tomater 1 l. vand 100 g. ris 2 porre i tynde ringe Der kan evt. tilsættes kylling i

Læs mere

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat

Kokkelærerens madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. Tortilla med oksekød, avocado, dressing og grøn salat Kokkelærerens madplan Aftensmad Madpakke - små forslag til, hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Pasta med asparges og parmaskinke Rester fra weekenden Fiskefrikadeller

Læs mere

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce

Turmad Hovedretter. Fisk med stærk sauce Fisk med stærk sauce -4 5-600 g. friskfanget eller tørret fisk (anykind) Olivenolie til stegning 2 tsk. carry 2 tsk. cayenne- chillipeber 4 fed hvidløg 1 ds. koncentreret tomatpure Evt. soyasauce 5 dl.

Læs mere

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise.

Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige sportsmad at spise. KOSTVEJLEDNING 1 Kost og håndbold Kosten er vigtig for dig, der spiller håndbold! Træner du meget (4 6 timer om ugen eller mere), er det vigtigt, at du og dine forældre sørger for, at du får den rigtige

Læs mere

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig

NEMME ÆG NU NEMME ÆG NU NEMME. Nix pille! Vi har klaret det for dig NEMME NEMME ÆG ÆG NU NU NEMME ÆG NU Nix pille! 15/01/14 08.56 Vi Vi har har klaret klaret det det for for dig dig Vi har klaret det for dig Salade Nicoise med grillstegt tun 4 personer Ingredienser Grillstegt

Læs mere

Gode råd til en sundere hverdag

Gode råd til en sundere hverdag LOGO2TH_Lille_NEGrød Gode råd til en sundere hverdag Vægtstopperne - Behandling af børn og unge efter Holbæk-modellen Kære Forældre Det er vigtigt at dit barn oplever en god mæthedsfølelse og spiser sundt

Læs mere

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk

Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Hokkaidosuppe 1 hokkaido 1 løg 1spsk olivenolie 1l grøntsagsbouillion eller vand 1 rød peberfrugt 1 rød chili 1 spsk. spidskommen 2-3 dl kokosmælk Skræl græskarret. Hvis skallen er tynd, behøver du ikke

Læs mere

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.).

Kære Spejdere. Kogebogen er lavet således, at der er to forslag til hver kødtype (hakket kød, kylling osv.). KOGEBOG Kære Spejdere I sidder nu med Proviantudvalgets forslag til retter til aftensmåltidet, der kan laves ud fra de ingredienser, I kan hente i jeres proviantudlevering. Der kan selvfølgelig laves 10.000

Læs mere

EN RET GO FROKOST. Spidskåls slaw, revet squash, orangemarinerede selleri i tern, peberfrugt, broccoli og honning dyppet bananchips

EN RET GO FROKOST. Spidskåls slaw, revet squash, orangemarinerede selleri i tern, peberfrugt, broccoli og honning dyppet bananchips Frokostmenu A uge 45 Mandag Koteletter bagt med tomat panade, parmesan og rasp Stuvet spinat, kål og kartofler tilsmagt med citron og krydderurter Røget makrel med æggestand og salater Puy Linsesalat med

Læs mere

EN RET GO FROKOST. Gode råvarer Godt håndværk Smag Stabilitet Unik service Hjemmebagt brød Variation

EN RET GO FROKOST. Gode råvarer Godt håndværk Smag Stabilitet Unik service Hjemmebagt brød Variation Frokostmenu A uge 38 Mandag Soya og hvidløgs marineret svinefilet, stegt med solsikke crumble og krydderurter Cremede hvedekerner med fløde parmesan, porrer, squash og bagte peberfrugter Fransk landpostej

Læs mere

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag

Fyr op for din forbrænding. Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Sådan holder du dig frisk og sund hver dag Selv om kalorieindtaget er det samme, er det bestemt ikke ligegyldigt, hvordan du sammensætter din (slanke)kost Det er svært ikke at være misundelig på dem, der

Læs mere

Personalised weight management for healthy results. Tillykke med dit valg af ShapeWorks! En praktisk guide til din plan

Personalised weight management for healthy results. Tillykke med dit valg af ShapeWorks! En praktisk guide til din plan Personalised weight management for healthy results. Tillykke med dit valg af ShapeWorks! En praktisk guide til din plan Sådan tilbereder du en shake 1. trin Tilsæt -pulver. 2. trin Tilsæt din personlige

Læs mere

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02

Vinter 2013. De kliniske diætister 2013-01-02 Vinter 2013 - Blomkålssuppe - Torsk i øldej med urteremoulade - Kylling med kikærter - Linsesalat - Broccoli salat - Klatboller - Rødbedekage med skyr creme Blomkålssuppe - 4 personer 1 lille blomkålshoved

Læs mere

Kostplan - 1900 kcal

Kostplan - 1900 kcal Kostplan - 1900 kcal Kostplanen er lavet således at der indtages 45 E% fra protein, 45 E% fra kulhydrat og 10 E% fra fedt. Kostplanen er lavet så der indtages 6 måltider på en dag: Morgenmad Mellemmåltid

Læs mere

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt

400 g rodfrugter (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede) 4 tsk olie 2 tsk citronsaft 1 tsk salt Her er opskrifter, så I kan lave mad derhjemme. Det var fantastisk at møde jer. Jeg håber, I huske at bruge Jeres Mad-talenter i køkkenet derhjemme. I kan finde flere opskrifter på www.diaetist-iskov.dk.

Læs mere

Sæt følgende op på dit køleskab eller smæk dem over din seng og lær dem udenad:

Sæt følgende op på dit køleskab eller smæk dem over din seng og lær dem udenad: Min trin-for trin favoritkostplan, der vil gøre dig 10 pund lettere og kvikkere i løbet af 10 nemme korte dage. Henvender sig primært til den, som gerne vil tabe sig nogle få kg; eller som en igangsætter

Læs mere

Sundhedsfremmende appetit på livet

Sundhedsfremmende appetit på livet Sundhedsfremmende appetit på livet Besøg os på: www.madomsorg.dk - og facebook: Sundhedsfremmende appetit på livet (facebook.com/sundhedsfremmende) Gode råd og lyse idéer omkring din mad... Til dig når

Læs mere

Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg

Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg GRØNT Gnavegrønt Agurk Avocado Bladselleri Blomkål Broccoli Bønner Gulerod Kinaradise Majskolbe Minimajs Peberfrugt rød, grøn, gul Radiser Tomat Squash Sukkerærter Ærter i bælg Grønt som salat Råkost Bagte

Læs mere

Kost og ernæring for løbere

Kost og ernæring for løbere Kost og ernæring for løbere 1 Hvad er sund kost? Kilde: Alt om kost - Fødevarestyrelsen 2 Energikrav til marathon Forbrænder ca. 1kcal/kg/km Løber på 75kg: 3165kcal = 13293kJ Realistisk forhold ved MT(ca.75%

Læs mere

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB

KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB Indholdsfortegnelse KOMPLET KOSTPLAN TIL KVINDER VÆGTTAB FOR KVINDER BMI OG DIT ENERGIBEHOV EKSEMPEL PÅ KOSTPLAN VÆGTTAB PERSONLIG PLAN TIL DIG DER VIL HAVE SUCCES MED VÆGTTAB 3 4 5 7 9 Komplet kostplan

Læs mere

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen

Hvorfor overvægt. Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job. Elevator i stedet for trapper. Bussen i stedet for cyklen Hvorfor overvægt Stille siddende job i stedet for fysikbetonet job Elevator i stedet for trapper Bussen i stedet for cyklen Pizza, Fast food i stedet for sund mad Færdiglavet mad i stedet for hjemmelavet

Læs mere

Hjertevenlige opskrifter

Hjertevenlige opskrifter FORÅR SOMMER Hjertevenlige opskrifter Menu Tunmousse med grønt pynt Laksegryde med rejer Frikadeller med ovnbagte rodfrugter og kartofler Kold kartoffelsalat og kartoffelsalat med forårsgrønt Coleslaw

Læs mere

Spis sundt med madpyramiden. Spis mest fra bunden og mindst fra toppen, spis mange grøntsager, spis fuldkorn

Spis sundt med madpyramiden. Spis mest fra bunden og mindst fra toppen, spis mange grøntsager, spis fuldkorn Spis sundt med madpyramiden Spis mest fra bunden og mindst fra toppen, spis mange grøntsager, spis fuldkorn Din sundhed begynder, når du køber ind I FDB bruger vi madpyramiden til at inspirere den danske

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17%

Læs mere

Godt humør, færre forkølelser og influenza

Godt humør, færre forkølelser og influenza Smækre lækre retter og gode råd. Sund mad, vand og motion er opskriften på Godt humør, færre forkølelser og influenza 2 Sådan er DET bare Indhold: Smækker lækker morgenmad.side 3 Kyllingewok...Side 5 Tuna

Læs mere

Portionerne i Menuplanen

Portionerne i Menuplanen Portionerne i Menuplanen I nedenstående skemaer finder du en oversigt over portionsstørrelser til hhv. vuggestue- og børnehavebørnene til dagens måltider; morgenmad, formiddagsmad, frokost og eftermiddagsmad.

Læs mere

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent?

Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Hvad er forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent? Her i bogen taler vi om fedtenergiprocent og ikke bare fedtprocent. Det sidste kan man se på varedeklarationen, men hvad er det første for noget,

Læs mere

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa...

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Dukan Kuren. Vekselfasen

Dukan Kuren. Vekselfasen Anesinha Sev s www.anesinhasev.com Dukan Kuren Vekselfasen Vekselfasen - 2 Dukan Kuren Protein, protein, protein... dette er en kur hvor man ikke sulter, man bliver mæt af protein og det fjerner trangen

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien

Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen. Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Oplæg v. Klinisk diætist Stine Henriksen Værktøjer til normalisering af mad og måltider i familien Hvem er jeg Stine Henriksen AUT. Klinisk diætist Klinik i Odense Tilknyttet dagbehandlingstilbud Viljen

Læs mere

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i

Læs mere

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter

Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015. Lækre og sunde opskrifter Cafe Rend og Hop og Trin for Trin d. 20/05 2015 Lækre og sunde opskrifter 1 Kartoffel-porresuppe m. røde linser Ingredienser - 4 personer - 400 g. kartofler - 3 persillerødder - 3 gulerødder - 2 porre

Læs mere

Skoleelevers spisevaner

Skoleelevers spisevaner Københavns Universitet Pro Children Institut for Folkesundhedsvidenskab Oktober 2003 Skoleelevers spisevaner Spørgeskema til elever Oktober 2003 Kære skoleelev Vi beder dig hjælpe os med en undersøgelse

Læs mere

Kostpolitik for Sorø Dagpleje

Kostpolitik for Sorø Dagpleje Kostpolitik for Sorø Dagpleje Forældrebestyrelsen ønsker med kostpolitikken at synliggøre de principper som vi finder vigtigst i forhold til kosten i dagplejen. Disse principper omhandler blandt andet

Læs mere

Fodboldspillerens kosthåndbog

Fodboldspillerens kosthåndbog Fodboldspillerens kosthåndbog Indholdsfortegnelse Basiskost til fodboldspilleren... 3 Protein... 3 Kulhydrater... 3 Fedt... 4 Vitaminer og mineraler... 4 Væske... 5 Glykæmisk indeks Et redskab til måltidsplanlægning...

Læs mere

Gulerodssuppe med linser

Gulerodssuppe med linser nøglehuls retter 2 Gulerodssuppe med linser Nøglehulsopskrift - 26 juni 2013 Gulerodssuppe med linser Det skal du bruge (4 pers.) 750 g skrællede kartofler 3 store skrællede gulerødder (ca. 255 g) 2 store

Læs mere

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter

Patientinformation. Kostråd. til hæmodialysepatienter Patientinformation Kostråd til hæmodialysepatienter Kvalitet Døgnet Rundt Medicinsk Afdeling Indledning Kosten er en vigtig del af behandlingen, når man er hæmodialysepatient Sammen med selve dialysen,

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer

Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer. Cremet kartoffelsuppe med røget laks 4 personer Lad dig bare friste Krydderbøf med dijonsauce og rodfrugtmos 4 personer 400-500 g hakket oksekød 1 spsk. Knorr krydderblanding til Kød og Grill Becel flydende til stegning af bøfferne Rodfrugtmos: 3-4

Læs mere

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard

Inspirationshæfte. - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Inspirationshæfte - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Opskrifterne er udviklet af studerende på Ernæring og Sundhedsuddannelsen i forbindelse med det sociale mad- arrangement Mad Med Muligheder

Læs mere

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Kostplan - uge 14 Foto: L&R Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Tomat Persille Løg Citron Øvrig frugt og grønt Rødløg Forårsløg Porrer Fennikel

Læs mere

Appelsinmarineret andebryst

Appelsinmarineret andebryst Appelsinmarineret andebryst Ingredienser, 4 port. ca. 150 g gulerødder ca. 300 g rødbeder ca. 200 g løg ca. 600 g andebrystfileter (ca. 2 stk.) 10 stk. Hele nelliker salt og peber Marinade: ca. 150 g appelsinsaft

Læs mere

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen

Hjertevenlig mad. Regionshospitalet Silkeborg. Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Hjertevenlig mad Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center - Diætkontoret Klinisk diætist Anne-Marie Christensen Når du har hjertekarsygdom Hjertevenlig mad nedsætter risikoen for at udvikle eller

Læs mere

KOST TIL PATIENTER MED KOL (KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYGDOM)

KOST TIL PATIENTER MED KOL (KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYGDOM) KOST TIL PATIENTER MED KOL (KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYGDOM) Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center Diætkontoret Med sygdommen KOL vil din livskvalitet afhænge meget af din ernæringstilstand og

Læs mere

At starte på højre fod Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet

At starte på højre fod Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet At starte på højre fod Man kan ligeså godt starte på højre fod, som noget andet På de næste sider vil jeg fortælle noget om at opføre sig ordentlig i et motions center, og give plads til andre! Jeg fortæller

Læs mere

Tallerken-modellen til dig der træner meget

Tallerken-modellen til dig der træner meget Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken

Læs mere

Hvad bruges maden til

Hvad bruges maden til Hvad bruges maden til Du skal øve dig i at forklare, hvad kulhydraterne, fedtstofferne, proteinerne og vitaminerne bliver brugt til i din krop. Hvorfor har din krop brug for kulhydrater, fedtstoffer, proteiner

Læs mere

Smag på grøntsager i sæson

Smag på grøntsager i sæson Smag på grøntsager i sæson Elevhæfte 2009 Mad - eller hvad? smag på grøntsager i sæson Grøntsager og frugter er modne på forskellige årstider. Det kalder man, at grøntsager og frugter har sæson. I sæsonen

Læs mere

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring Løberens kost og ernæring Hvem er jeg? Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk

Læs mere

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag

Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag Tallerken-modellen når du træner hårdt 1,5 time eller mere pr. dag ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager

Læs mere

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød

Nedenstående er vores retningslinjer for alle måltider i Børnehusene Niverød Fredensborg kommune vil være en sund kommune. Vi vil skabe gode rammer for at gøre sunde valg til det nemme valg. Sådan lyder forordene til Fredensborg Kommunes kostpolitik der er udarbejdet i foråret

Læs mere

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme

En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Madplan for uge 52 årets sidste uge er i gang, det er JUL En madplan hvor det tager dig max 30 minutter fra køkkenbord til spisebord, velbekomme Mandag: Op af bakke, men det er jo nemt, smil og kys mandagen

Læs mere

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4

Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Kost i hverdagen - til atleter T R I C L U B D E N M A R K, O K T O B E R 2 0 1 4 Sara Sig Møller Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (2005-2009) Master

Læs mere

Indisk mad. Indisk buffet 11. November

Indisk mad. Indisk buffet 11. November Indisk mad Indisk buffet Indisk rødløg 6 rødløg ½ l kærnemælk 1 tsk senneps frø Salt og peber Skær løgene i små stykker Læg de 5 løg i kærnemælken Sauter det ene løg og sennepsfrøene i olie Tilsæt det

Læs mere

EN RET GO FROKOST. Revet gulerod, melon, revet squash, blomkålsbuketter, cherrytomater og krydder croutons

EN RET GO FROKOST. Revet gulerod, melon, revet squash, blomkålsbuketter, cherrytomater og krydder croutons Frokostmenu A uge 25 Mandag Tirsdag Onsdag Koldskål Torsdag Fredag Fredagssødt Kyllingebryst i eksotisk karry/mango sauce, sprøde sommer grøntsager og friske krydderurter (1 stk. pr. prs.) Lune hvedekerner

Læs mere

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté*

Vegetar. Auberginesnitsel* Blomkålsvegetter* Bønnepaté* Vegetar Auberginesnitsel* 2 skiver aubergine 1 cm tykke - drysses med ¾ tsk salt trækker i 15 minutter. De skylles derefter i koldt vand - vendes først i æggehvide eller hørslim derefter i rasp - de skal

Læs mere

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI

02c STOMI INFO. Spis godt Lev godt ILEOSTOMI 02c STOMI INFO Spis godt Lev godt ILEOSTOMI Gode råd til dig som har en ileostomi Alle mennesker har forskellige behov, uanset om du har en stomi eller ej. De råd, der er indeholdt i denne brochure er

Læs mere

Du kan gøre en forskel

Du kan gøre en forskel Scandic klimamenu Du kan gøre en forskel Dit forbrug af mad og drikkevarer påvirker i høj grad klimaet. Ca. 30% af al CO2-udledning kommer fra verdens fødevareproduktion, så du kan gøre en forskel hjemme

Læs mere

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes

SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om mad og type 2 diabetes SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om mad og type 2 diabetes Type 2 diabetes er en hyppig forekommende sygdom : Flere end hver 20. dansker har sygdommen og hver dag får 89 danskere konstateret type-2 diabetes.

Læs mere

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet

Kokkelærens Madplan. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag. rodfrugter til og pasta. rødbedesalsa. aften Kartoffelsalat med blendet Kokkelærens Madplan Aftensmad Madpakke- Små forslag hvordan vi kan bruge vores rester Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Blå laks med kartoffelmos Lasagne med Nakkekotelet Kylling med sellerifritter

Læs mere

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker

FIF til hvordan. du styrer din trang. til sukker FIF til hvordan du styrer din trang til sukker af. Hanne Svendsen, klinisk diætist og forfatter 1 Håber du får inspiration og glæde af denne lille sag. Jeg ønsker for dig, at du når det, du vil. Valget

Læs mere

Energi til hele skidagen

Energi til hele skidagen Energi Til Hele Skidagen - 1 - Energi til hele skidagen En rapport fra skifitness.dk af Anja Bolbjerg De fleste kender fornemmelsen af at gassen går ud af ballonen op ad skidagen. Den sædvanlige kost på

Læs mere

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER

KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER VINTERMAD PÅ NYE MÅDER KLASSISKE RETTER PÅ NYE MÅDER Det er vinter. Det er koldt der derude, mens varmen breder sig lunt og trygt inden døre, enten fra en knitrende brændeovn eller buldrende

Læs mere

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital

Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Mette Borre Klinisk diætist Medicinsk afdeling V Aarhus Universitetshospital Undersøgelse blandt 1800 patienter i 02 viste, at mange ikke havde viden om ernæring ved kræftsygdom og behandling Man ønskede

Læs mere

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun

Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun Der er skåret ned for kalorierne og op for smagen i Louise Bruuns retter på de næste sider. Du kan faktisk spise det hele og samtidig være på fastekur. Af Louise Bruun FOTO XX Jerk W. Langer og Louise

Læs mere

Fase 2 - Uge 5-8. Spise proteiner til de 3 hovedmåltider Spise fedt til hvert måltid + 1 spsk. olie dagligt Spise stivelse maks.

Fase 2 - Uge 5-8. Spise proteiner til de 3 hovedmåltider Spise fedt til hvert måltid + 1 spsk. olie dagligt Spise stivelse maks. Fase 2 - Uge 5-8 Nu er vi nået til fase 2. Indtil nu har du fået ryddet godt op i dine måltidsmønstre, spisevaner og sukkertrangen skulle gerne være aftaget meget. Nu er det tid til at sætte sund kost

Læs mere