Rune Toft. Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde! Frederik Machholdt

Transkript

1 Rune Toft Rune du er allerede det du søger. Det hele er en erkendelsesproces smid kortene på bordet og gå all in Tiden er inde!

2 KOSTPLANEN Hvad består kosten af? Uge-skema Kostplanen består af sundt, smagsfuldt og varieret mad. Én gang om ugen har du en fridag hvor du skal spise lige hvad du har lyst til. Det er en rigtig god idé at forkæle dig selv med din livret både for at få tilfredsstillet det psykologiske behov, men også for at sætte gang i hele stofskiftet igen. Måltiderne er sat sammen og gennemgået af kostvejleder, og ændringer er altid en mulighed. Mærk efter og vær forberedt Det er rigtig vigtigt, at du altid mærker efter din mæthedsfornemmelse. Sørg altid for, at være mæt når du går fra bordet. Sørg også for, at få indtaget alle de forskellige ingredienser, selvom du måske ikke altid er lige sulten. Det er derudover også rigtig vigtigt, at du altid sørger for at være forberedt og have køleskabet klar til næste dag. Det vil hjælpe dig med ikke at komme i tvivl og holde dig på rette spor. Følgende uge-skema kan hjælpe dig med, at se tilbage på hvordan de foregående uger er forløbet. Vurder selv fra 1-10 (10 er bedst) hvordan du føler det er gået. Uge nr: Forberedelse og indkøb Tilfredshed med måltider Kreativitet i køkkenet Helhedsfølelse

3 FØRSTE DAG Morgen Når du vågner drikker du 0.5 liter koldt vand med citron skiver i, som du har haft stående i køleskabet i løbet af natten. Derefter en portion havregryn, en kop rød te og en banan. Frokost En dåse tun, en god portion stegte grønne bønner og revet gulerod. Tilføj frisk citron saft og evt. en smule pesto eller humus. Afslut med et æble, en appelsin og husk vand. Eftermiddag En valgfri salat med tomat, agurk, oliven og fetaost. Afslut med grøn te med honning og en liter vand. Aften I ovnen bager du 250 gram kyllingebryst på oliven olie med hakket hvidløg på. Dertil spiser du brocolli og majs. Til at krydre retten kan du tilsætte Skyr med karry i. Husk selvfølgelig vand. Sen aften Sulten vil måske komme snigende, og hvis den gør, hav mandler og en pære klar. Husk en kop rød te en time inden sengetid. Sov godt.

4 ANDEN DAG Morgen Når du vågner drikker du 0.5 liter koldt vand med citron skiver i, som du har haft stående i køleskabet i løbet af natten. Derefter en portion Bran Flakes, en kop rød te og et æble.. Frokost 250 gram kyllingebryst, 200 gram spinat, et par tomater, frisk citron saft og solsikkefrø udover. Husk din vand! Eftermiddag En skål med blåbær og jordbær, en dåse ananas og til slut et stykke mørk chokolade (min. 70%) og en grøn te med honning Aften 250 gram laksefileter, en lille portion brune ris, ærter og gulerødder. Som dressing brug avocado olie med hakket hvidløg i. Glem ikke liter vand og en blomme og appelsin.. Sen aften Hav lidt mandler og banan klar. Husk vand og rød te. Hvis sulten bliver slem så tag en portion Bran Flakes. Godnat Rune.

5 TREDJE DAG Morgen Husk den kolde vand med citron skiver i når du vågner. Til morgenmad spiser du en portion Skyr med müsli og pære stykker, samt et-to kogte æg. Husk rød te. Frokost 250 gram kalkun, 200 gram grønne bønner, et par skiver rød peberfrugt og en portion stegte kikærter. Afslut med en kiwi og lidt mango. Eftermiddag Et ristet pitabrød med majs, avocado, og champignon stegt på panden. Tilføj evt. lidt hytteost. Aften 250 gram hakkebøf med løg, en bagt kartoffel, frisk rødbede skåret i skiver og blomkål eller broccoli. Slut af med et æble, et stykke mørk chokodelade (min. 70%) og vand. Sen aften Spis et stykke af en valgfri melon, og igen hav mandler klar samt en kop rød te. Kom god tid i seng, så er du klar til dagen i morgen.

6 FJERDE DAG Morgen Når du vågner drikker du 0.5 liter koldt vand med citron skiver i, som du har haft stående i køleskabet i løbet af natten. Derefter en portion havregryn, en kop rød te og en banan. Frokost 300 gram rejer steges i oliven olie og curry paste, spises med appelsin skiver og grønne bønner. Tilsæt solsikkekerner. Afslut med en kiwi og en pære. Eftermiddag Gulerodsstave med guacamole: en moden avocado moses og tilsættes 3 spsk. skyr, et presset fed hvidløg og saften fra en kvart citron. smages til med salt og peber. Aften 250 gram oksekød, 200 gram grov pasta, grønne asparges, Skyr, 1/2 bundt dild, en spsk. olie. kog pastaen, skær kødet ud i bidder og steg det i olie. Dressing laves af Skyr, dild. Bland asparges, pasta og kød sammen og vend til sidst i dressing. Sen aften Hav et æble og lidt mandler klar hvis sulten kommer. Husk masser af vand og rød te.

7 FEMTE DAG Morgen Et par ristede skiver grovtoast, varme tomater og friske skiver agurk. Tilføj evt. hytteost og lidt hørfrø. Husk vand med citron. Frokost 200 gram kylling og stegte grønne bønner og champignon. Dertil to kogte æg. Tilføj lidt oliven olie og lidt knust hvidløg. Afslut med en banan. Eftermiddag En skål med blåbær og jordbær, en dåse ananas og til slut et stykke mørk chokolade (min. 70%) og en grøn te med honning Aften 200 gram kylling eller kalkun, en gulerod, en porre, en håndfuld sukkerærter, to små søde kartofler, to forårsløg, en håndfuld mandler, 2 spsk olie og 2 spsk karry: kog kartoflerne til de er møre. steg kyllingen i 2 spsk. olie og 2 spsk. karry. rist mandlerne i en gryde ved siden af til de bliver mørke. kær alle grøntsager i stave og tilsæt i kyllingen. steg i ca. 4 min. Sen aften Hav mandler og en pære klar. Husk en kop rød te en time inden sengetid. Kom i seng så du er frisk til i morgen Rune.

8 SJETTE DAG Morgen Når du vågner drikker du 0.5 liter koldt vand, som du har haft stående i køleskabet i løbet af natten med citron skiver i. Derefter en portion Bran Flakes, en kop rød te og et æble. Frokost 250 gram kylling, majs, bambusskud og valgfri peberfrugt steges på panden. Spis med et stykke grovtoast. Eftermiddag Gulerodsstave med guacamole: en moden avocado moses og tilsættes 3 spsk. skyr, et presset fed hvidløg og saften fra en kvart citron. smages til med salt og peber. Aften En valgfri vegetarsuppe. Afslut med en blomme og en appelsin. Husk vand og en kop grøn te. Sen aften Husk vand og rød te. Hvis sulten bliver for meget så tag en portion Bran Flakes og vent en times tid med at gå i seng.

9 INDKØBSLISTE Kød Tun Kalkun Kylling Laks Oksekød Laks Rejer Frugt og grønt Bananer Kiwier Æbler Pærer Appelsiner Mandariner Nektariner Blommer Ananas Citron Lime Bær Melon Mango Gulerødder Rødbeder Champignoner Broccoli Ærter Sukkerærter Majs Grønne bønner Salat Spinat Agurker Tomater Avocado Guacamole Peberfrugt Blomkål Løg Hvidløg Squash Bambusskud Vegetarsuppe Oliven Asparges Porre Forårsløg Dild Andet All Bran/Bran Flakes Havregryn Müsli Grøn og rød te Nødder Rosiner Grov toast Vegetarsuppe Græsk yoghurt Skyr Æg Humus Pesto Røde linser Store bagekartofler Søde kartofler Kikærter Vinaigrette Hytteost Hørfrø Mørk chokolade Solisikkekerner Olivenolie Avocado olie Karry Salt Peber Brune ris Pasta

10 TRÆNINGSPLANEN Hvad består træningen af? Uge-skema eksempel Din træning består både af styrketræning og konditionstræning. Hviledage er lige så vigtige som træningsdage. Det er ikke på træningsdagene at kroppen forbedrer sig, men på hviledagene. Efter tre dage med træning anbefaler vi, at du hviler. Træn aldrig den samme muskelgruppe hårdt to dage i træk. Øvelsesnavnene vil primært være på engelsk. Træningsprogrammet er et 3-split program. Efter dag 4. starter du forfra på dag 1. Mærk efter og vær mentalt klar Det er rigtig vigtigt, at du mærker efter hvis der skulle opstå tegn på skader. Der er en meget fin grænse mellem god og dårlig smerte. Kun du kan lære at finde den hos dig selv. Sig til hvis du skulle være i tvivl. Det vigtigste af alle aspekter er det mentale. Et godt trick er, at aftale med dig selv, hvor meget du minimum udfører af øvelserne hver gang. Bryd ikke aftalerne med dig selv! At finde balance er nøglen. Som man siger højt at flyve, langt at falde. Mærk efter at dit energiniveau og din motivation føles i et naturligt balanceret niveau. Sundhed og helhedsfølelsen må dog gerne være i top. Uge nr: Motivationsbalance Energibalance Sundhedsfølelse Helhedsfølelse

11 TRÆNINGSPLANEN Dag 1 Du skal i dag træne ben og skulder. Om morgenen starter du med at sjippe. Du sjipper 50 gange i roligt tempo, derefter 10 sjip på 100%. Efter de ti sjip tager du 5-10 armstrækere. Denne cyklus gennemføres 5 gange. Inden du starter med vægttræningen skal du varme op. Det foregår ved at gå 15 minutter enten incline eller normalt. Pulsen skal være på 50% max puls (cirka 100 slag/minuttet) Øvelser: Squat 3 x 15 Lunges 3 x15 Leg Extensions 3 x 15 Leg Curls 3 x 15 Calf Raises frivægt 3 x RM Military Press 3 x 15 Godt at vide Under opvarmning udløses ledvæske, som smør led og brusk, hvilket er utroligt vigtigt for at undgå skader. Din præstationsevne forbedres også hvis du laver en god opvarmning. Mandag nr: Motivationsbalance Energibalance Sundhedsfølelse Helhedsfølelse

12 TRÆNINGSPLANEN Dag 2 Du skal i dag træne bryst og triceps. Du skal i løbet af dagen gå så mange ture du har lyst og tid til, både før og efter træning. Det foregår i normalt tempo, cirka 6 km/t. Inden du starter med vægttræningen skal du varme op. Det foregår ved at gå 15 minutter enten incline eller normalt. Pulsen skal være på 50% max puls (cirka 100 slag/minuttet) Øvelser: Incline Dumbbell-Press 3 x 15 Flat Bench-Press 3 x 15 Incline Flies 3 x 15 Dips 3 x 15 Rope Push-down 3 x 15 Godt at vide Vejrtrækning er en af nøglerne til at kunne yde bedre, både i det daglige, men specielt også i træningen. Gør dit bedste for at holde fokus på vejrtrækning kontroller den. Tirsdag nr: Motivationsbalance Energibalance Sundhedsfølelse Helhedsfølelse

13 TRÆNINGSPLANEN Dag 3 Du skal i dag træne ryg og bicep, samt intervalløb. Intervalløb foregår på følgende måde: Du varmer op 15 minutter ved let jog. 10 lunges på hvert ben og 10 høje knæløftninger. Du skal gennemføre 5-10 sprint, og bestemmer selv om det skal være på bakke eller flad vej. Du sprinter 150 meter og går tilbage til udgangspunkt i 1-2 minutter. Inden du starter med vægttræningen skal du varme op. Det foregår ved at lave 10 minutters let roning. Øvelser: Pull-ups bredt forhåndsgreb 3 x 15 Pull-ups smalt baghåndsgreb 3 x RM One Arm Row 3 x 15 Barbell Curls 3 x 15 Preacher Curls 3 x 10 Godt at vide Søvn og restitution er en af grundprincipperne i en aktiv livsstil. 8 timer per nat er anbefalet. Restitution er hvor hele dit system bygger sig op igen og adapterer efter du har trænet det hårdt. Onsdag nr: Motivationsbalance Energibalance Sundhedsfølelse Helhedsfølelse

14 TRÆNINGSPLANEN Dag 4 Dagen i dag står primært på afslapning og restitution. Så snart du vågner, jogger eller går du en tur i rask tempo mærk efter hvordan benene har det fra dagen før. Stræk godt ud når du kommer hjem. Senere på dagen går du en tur på cirka én time, tempo cirka 5-6 km/t. Godt at vide Den rette tankegang er virkelig et vigtigst. Fasthold tanken om, at du kan hvad du vil og det altid betaler sig, selvom det ikke altid er med et smil på læben at man løber en omgang bakkesprint. Tænk positivt og smil. Torsdag nr: Motivationsbalance Energibalance Sundhedsfølelse Helhedsfølelse

15 Godt at vide Rune det er rigtig skønt at se hvor stort dit mod er, vi skal nok bringe balance i alt det du har brug for. Livet er en lang rutsjebane det går op og ned, og vigtigst er det at man er positiv det meste af vejen. At bringe balance tilbage i dagligdagen er det vigtigste nu. Det er derfor en rigtig god idé, at du følger de skemaer der er i programmet. Sæt dig også mål og skriv evt. resultater ned. Hvis du fra start er meget fokuseret på at nå et bestemt mål med træningen, så noter fremskridtene det er en god måde at forblive motiveret på i starten i træningsdelen. Men rune sæt ikke dit fysiske mål som motivationen for dit drive. Sæt fokus på, at nyde og have det sjovt med det hele og lad så dette være din motivation til at fortsætte. Slap af på sofaen og lyt til noget afslappende musik. Om aftenen kan dette hjælpe dig til at finde mere ro i sindet, hvilket er utrolig vigtigt for ikke at miste fokus og balance i dagligdagen. Held og lykke. Vælg godt og følg dit hjerte uanset hvilke problemer der skulle opstå undervejs. Let s go Frederik