Hojo Undo. - funktionel træning der binder karate og traditionel styrketræning sammen Nøglen til rigtig karate

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Hojo Undo. - funktionel træning der binder karate og traditionel styrketræning sammen Nøglen til rigtig karate"

Transkript

1 Hojo Undo - funktionel træning der binder karate og traditionel styrketræning sammen Nøglen til rigtig karate 1 Hojo Undo udstyr i Higaonna dojo, Okinawa På Okinawa har man gennem tiderne brugt hjemmelavede redskaber til at optræne muskler og til at udvikle kroppens slagkraft og kontaktstyrke, for derigennem at forbedre træningen af ægte kampkunst. Træningen med disse redskaber kaldes Hojo Undo (eller Kigu Undo). Der er ingen tvivl om, at disse redskaber spiller en meget vigtig rolle i traditionel karate og at disse redskaber er nøglen til at udvikle ødelæggende styrke i karate teknikkerne. Hojo Undo udvikler muskler, giver større udholdenhed i muskulaturen, hærder kroppen og optræner en bedre kropsholdning og styrke, i alle de store muskelgrupper. Men vigtigere er at denne form for træning også optræner de mindre muskler på kroppen, som støtter forbindelserne mellem de mange modsatrettede muskler (agonist /antagonister) og led, en nødvendighed for, at kroppens muskulatur kan arbejde optimalt. Dette bevirker bla., at kampkunst udøvere kan træne hårdere og at kroppen er mindre sårbar overfor almindelige småskader. Hojo Undō kan trænes af alle uanset alder; fra motionister til seriøse udøvere på højt plan, sålænge man justerer vægten på udstyret og respekterer sin alder, formåen og målsætning. Det gamle traditionelle Hojo Undo system blev skabt specifikt som supplement til kampkunst træning. Det er en metode, hvor man træner kropsbevægelser og rotationer i alle retninger, med en vægt som modstand og i et tempo som er tilpasset udøveren. Åndedrættet spiller en meget vigtig rolle i træningen, således skal alle bevægelser koordineres med korrekt ind- og udånding. Århundreders træning med Hojo Undo har bevist, at det både gavner kampkunst udøverens styrke og teknik.

2 2 Miyagi Chojun Sensei påpegede, at træning af Kata uden den korrekte fysiske optræning af kroppen ikke vil være andet end gymnastik og kan ikke regnes som sand Bujutsu (kampkunst). Supplerende øvelser, Hojo undo, praktiseres med henblik på at perfektionere kata. Formålet med disse øvelser er ikke kun at udvikle kraft og styrke i kroppen som en helhed, men at udvikle hver del af kroppen individuelt for at udvikle fuldstændig kropsstyrke. - Miyagi Chojun Med Miyagi Sensei s ord understreges det endnu engang, at alle træningsaspekter i traditionel karate hænger fantastisk sammen og er rettet mod det samme mål, nemlig et effektivt selvforsvar: 1. Junbi Undo (forberedende øvelser) - samtlige øvelser kan relateres til teknikker fra Goju- Ryu s kata. 2. Sanchin - optræner et optimalt åndedræt samt en forståelse af tanden, som kroppens center for energi og kraft. 3. Kihon - optræner forståelse af de enkelte karate teknikker. 4. Kata - sammensatte serier af teknikker til- og principper i at forsvare sig selv. 5. Hojo Undo - Supplerende/hjælpende øvelser med redskaber. Optræner kroppens forståelse af hvordan og hvor kraften i en given teknik skal hentes eller absorberes, samt sammenhængen mellem Go og Ju. Miyagi Chojun Sensei leder Hojo Undo træningen i Karate Kenkyukai Dojo en. (omkr. 1928) Hojo Undo trænes med mange forskellige redskaber og alt efter udformning optrænes; styrke, kondition, hurtighed, koordination, teknikker og stabile stillinger. Derfor vil man gennem en forståelse af principperne bag hver enkelt øvelse, samt metodisk træning med disse, forbedre sine evner indenfor karaten. To kategorier af Hojo Undo: Løfteredskaber Fordelene ved Hojo Undo træning er meget klar og jeg tror på ingen måde, at moderne vægttræning kan optræne karate teknikker på samme specifikke måde. Det er vigtigt at huske; Hojo Undo er ikke beregnet til at opbygge store muskler. Til dette formål vil de moderne træningsmetoder uden tvivl være langt mere effektive.

3 3 Formålet med Hojo Undo er at hjælpe karate udøveren til at få en kropsfornemmelse og en fornemmelse for de forskellige teknikker. Reel muskelstyrke er en velkommen bivirkning. Optræning til enhver fysisk aktivitet vil altid kræve supplerende udstyr. I Karate er der nogle redskaber, der er væsentlige og som ikke har ændret sig siden denne kunstart blev grundlagt. Nu om dage, er der dem, der negligere dem, og betegner dem som forældede. Efter min mening vil de altid forblive essentielle. - Motobu Choki, Motobu-Ryu Kontakt/Slagredskaber Disse redskaber optræner karate-ka en i at overføre sin styrke/kraft til et mål, samt at modtage slag og chok på kroppen. Træningen øger slagkraften, samt fornemmelsen af effekten af et rigtigt slag. Korrekt kropsholdning og koordinering i opspændingen af sener, led og muskler Chinkuchi Kakin bliver også optrænet. Karate-do har nogle helt unikke træningsmetoder, som gennem mange generationer er blevet overleveret til os. Det omfatter forskellige former for Hojo Undo udstyr til at styrke, optræne og hærde, hver en kropsdel og forvandle den til et kraftfuld, jernlignende våben. Denne form for træning vil skabe større værdi til din Karate-do som en reel kampkunst. Kun gennem en kontinuerlig indsats og træning med dette udstyr vil du gøre langsom, men konstant fremskridt. - Nakasone Genwa De forskellige slag i kata er værdiløse, hvis værktøjet ikke er ligeså stærkt som den styrke det bliver leveret med. Hvis du feks slår hårdere end din hånds sener, led, knogler og væv, er i stand til at absorbere, så vil slaget højst sandsynligt resultere i, at du skader dig selv. Hver en kropsdel skal trænes således, at du kan levere den nødvendige kraft, at det vil have den ønskede effekt på modstanderen, uden, at det beskadiger dig selv. Hærdning af de forskellige kropsdele er afgørende i rigtig Karate (Budo). Enhver kampsituation vil betyde, at kroppen vil blive udsat for fysiske chok i form af slag, spark, fald, stranguleringer, mv. Rigtig mange, der ender i en kampsituation, overfald eller lignende, fryser og bliver handlingslammede. Dette kan både skyldes den fysiske kontakt, når hud, væv og muskler bliver ramt, samt den psykologiske faktor, hvor angsten blokerer for, at kroppen kan reagere. Når en situation tilspidses og/eller der er reel fysisk kontakt, udskiller kroppen hormoner og stress niveauet øges. En trænet karate-ka vil forsøge at finde en vej igennem, istedet for at lede efter en vej uden om. Hemmeligheden bag et roligt sind, når man udsættes for chok, er at kende det. Det er derfor træning er så vigtig. Det handler på ingen måde om at nyde smerte eller ubehag, det handler om træning; at træne vores opmærksomhed på åndedrættet, således, at vi kan bevare overblikket, at træne fysisk styrke til levering af kraftfulde teknikker og at træne så kroppen vænner sig til at modtage fysiske slag. Karate er selvforsvar; en træning, som vi kan få gavn af i alle stressede og angstfyldte situationer. Det er selvsagt ikke hensigtsmæssigt at blive handlingslammet, når en overfaldsmands slag rammer hårdt og smertefuldt mod kroppen eller mod armen i en parade. At være bekendt med, og trænet i, disse situationer, er nøglen til at forsøge på at reagere hensigtsmæssigt under stress. Træning med redskaber hjælper dig til at optræne denne evne.

4 4 Oversigt over Hojo Undo udstyr: Træningsudstyr fra Karate Kenkyukai Dojo. Løfte redskaber: - Chi-Ishi - Styrke sten med en træ stang - Nigiri Game - Gribe krukker (Sanchin Game) - Ishi-Sashi - Stenlås, brugt som vægte. - Sashi-Ishi - Løfte sten - Kongoken - Stor oval jernring - Makiage Kigu - Vægt til at rulle op - Tetsu Geta - Jern sandaler - Tetsuarei - Håndvægte - Tan - Tidlig version af en vægtstang, traditionelt med en tyk træstang og sten i enderne. (ses ofte med gamle jern hjul i enderne). Slagredskaber: - Makiwara - Slag bræt - Jari-bako - Spand fyldt med sand, ris eller småsten.(suna Kame, Suna-bako, Kan Shu) - Tou - Bambus bundt til at støde fingerstik ind i og gribe fat. bambus bundt (Taketaba) - Suna Bukuro - Sandsæk - Ishi - Stor sten til at løfte og/eller slå på.

5 5 Løfteredskaber: Chi-Ishi Chi-Ishi er en sten vægt, der sidder fast på en træ stang. Man griber fat omkring træet i modsatte ende af stenen, og bevæger håndled og arme frem, op, ned og rundt i bevægelser, som også anvendes i teknikker, der normalt anvendes i kata eller som kan bruges mod modstandere. Denne form for vægt træning styrker fingre, hænder, arme, bryst og siderne af kroppen. Træningen styrker bla. teknikker såsom, greb, kvælertag, fingerstik, kast, parader og stød. Oprindelse: Chikara betyder styrke/kraft og Ishi betyder sten. Sammensat danner de begrebet Chi-Ishi. Oprindelsen af Chi-Ishi findes muligvis i to gamle redskaber; Det ene bruges til at vinde garn med (kaldet Kime eller Kuime). Redskabet ligner en Chi-Ishi, som vi kender den idag, men med et træ kryds sat fast på den lodrette stang, i modsatte ende af stenen. Krydset brugte man til at vinde garnet omkring (bil.th.). Det andet er et tungt træ redskab som bruges til madlavning, i stil med en morter. (bil.herunder)

6 6 Nigiri Game Nigiri betyder at gribe fat eller omkring og Kame betyder krukke. Sammensat danner de begrebet Nigiri Game; at gribe og løfte krukker. Træningen med krukkerne er primært for at styrke fingrenes greb og for at opbygge stabile stillinger. Ved at gribe fat om krukkernes kant, med tommelfingeren bøjet bagud optræner man samtidig en stærk tommelfinger, som er nødvendig i diverse håndteknikker. Basis træningen med Nigiri Game udføres i Sanchin dachi, hvor der fokuseres på at sprede og gribe fat i gulvet med tæerne, så de sidder fast, som rødderne på et træ. Knæene skal drejes ind mens lårmuskler og balder er spændte. Dette i sig selv udvikler stærke ben, fødder og hofter, en nødvendighed for en god stabilitet. Ved hjælp af en dyb vejrtrækningsteknik, som fokuseres ned i nedre bughule til Tanden, som rulles/spændes op, samtidig med de intercostale muskler spændes, for at kontrahere brystkassen, styrkes kroppens indre organer ligeledes. Selve det at holde fast om krukkerne udvikler et stærkt greb, samtidig med at musklerne på siderne af kroppen spænder. Alt i alt udvikler Nigiri Game en god, solid kropspositur, som er en af rødderne i stærke karate teknikker. Oprindelse: Store lerkrukker har man gennem tiderne brugt til opbevaring af mange forskellige væsker. På Okinawa bruges de bla. til Sake. Ishi Sashi Ishi Sashi, er vægte, som bruges i par til optræning af hele kroppen. De mest traditionelle øvelser fokuserer primært på skuldertræning, men Ishi Sashi kan bruges meget lig Kettlebells. Oprindelse: Oprindeligt fungerede de som lås på dobbelt døre. Man havde monteret én på hver dør, derigennem satte man en træ bjælke som låste dørene. Træ og sten var datidens mest almindelige materialer, men idag ses Ishi Sashi ofte lavet i jern.

7 7 Sashi Ishi (To hånds Chi Ishi) En tung sten til at løfte, svinge, dreje for at optræne stærke muskler til nærkamp; kast og skub mm. Oprindelse: Sashi Ishi er blot en videre udvikling fra blot at løfte på tunge sten Kongoken Kongoken er en stor oval jernring til at løfte, dreje og skubbe. Kongoken trænes alene eller med en partner og øvelserne er så alsidige, at hele kroppen trænes. Der optrænes reel muskel styrke og eksplosionskraft, samt mange øvelser der kan bruges i kamp, såsom kast og skub. Oprindelse: Miyagi Chojun Sensei opdagede Kongoken, på en rejse til Hawaii, i 1930 erne. Det var brydere, som trænede med store jernringe, både alene og to og to. Miyagi Sensei blev meget inspireret af disse jernringe og skabte sidenhen denne ovale jernring, som er ca mandshøj og vejer et sted mellem kg. Tykkelsen er ca 5 cm, hvilket gør at man samtidig træner et godt greb.

8 8 Maki age Håndleds ruller - Maki age er en vægt til optræning at underarme og håndled. Man ruller vægten op og ned, mens man står med redskabet foran kroppen. Oprindelse: Maki betyder rulle og age betyder op. Jeg kender ikke til nogen specifik oprindelse andet end at idéen til Maki age kan være kommet fra måden man henter vand fra en dyb brønd. Tetsu Geta Jern sandaler til optræning af stærke ben, ankler, spark og stillinger. Tidligere lavede man trænings Geta i sten, men idag er det som oftest jern (Tetsu). Oprindelse: I Japan og på Okinawa har der altid været tradition for at gå i specielle sandaler; Geta, som traditionelt er lavet af træ. Sålen er speciel, da man under den lige træflade har to tværgående træstykker på ca 1-2 cm, som gør det lidt svært at holde balancen på. Tetsuarai: Tetsuarai er blot håndvægte lavet af jern. I Hojo Undo træning bruges de bla. som vægte når man støder og laver parader.

9 9 Tan: Vægtstang som bruges både til at løfte på den nutidige kendte måde, men også til at svinge både sidelæns og lodret, samt til at kaste op i luften og gribe på underarmene, for at hærde arme og træne stabile stillinger. Grebet er tykkere end nutidige vægtstænger for at optræne et stærkt greb. Oprindelse: Jeg kender ikke oprindelsen, men oprindeligt brugte man en kraftig træstang med sten i hver ende. Senere brugte man gamle hjul i enderne. Slagredskaber: Makiwara Selve ordet Makiwara, betyder ordret oversat omvikle strå. Denne betydning er knap så gennemskuelig på de moderne Makiwara, man ser idag, hvor der ofte er et læder cover hen over toppen af Makiwara en. Oprindeligt var det blot et lodret stykke træ, hvor der var viklet strå*/reb omkring, på det sted hvor man ramte med sine teknikker. I vore dage, er det som nævnt, mere almindeligt at stødområdet er dækket af læder med et tyndt lag gummi under. Hvilken af de to løsninger der er bedst, skal jeg ikke kunne sige, men det er vigtigt at have et fleksibelt underlag, både for at beskytte fingerleddene og for at have et underlag, der til sammenligning med et menneskes krop giver efter ved en påvirkning. Det spiller således også en rolle, af hvilken slags træ man bygger sin Makiwara. På Okinawa bruger man en lokal træsort kaldet Shiza eller Iroko, som er i cedertræsfamilien. Stort set alle træsorter kan bruges, man skal blot være opmærksom på at den færdige Makiwara skal kunne fjedre let, samt at træet skal være rimeligt stærkt, da belastningen det udsættes for er ret stor. * Tidligere var man af den overbevisning, at strå var det reneste og mest hygiejniske materiale til formålet, så når hænderne begyndte at bløde pga. slagene, virkede strået som et antiseptisk middel mod skadelige bakterier.

10 10 Forskellige typer af Makiwara: Tanshiki (Tate Makiwara) - Normal Makiwara, som man ser den de fleste steder. Fukushiki - Dobbelt Makiwara Temochishiki - Bevægelig eller hængende Makiwara Ude kitae - Rund arm hærdningsstolpde Sagi Makiwara - Hængende sand bold Oprindeligt fremstillede man Makiwara af en cedertrætype fra Okinawa (Shiza). Træet er medium/hårdt, fleksibelt for at undgå skader, men dog ikke for fleksibel, da det så vibrerer for meget. Makiwara ens historie og hvor rødderne skal findes er ikke helt klarlagt. Vi ved, at der langt tilbage i historien, har været tradition for at benytte sig af forskellige typer Makiwara både i Kina og på Okinawa. Men ligesom meget af Okinawa karaten har sine rødder i den sydkinesiske kampkunst, så er det også sandsynligt, at idéen med Makiwara, stammer fra de mange forskellige træ dukker (Mon Fat Jong), som bruges i disse kinesiske kampsystemer i Kwantung og Fukien. Ligegyldigt hvor Makiwara ens historie starter, så er den nok det ældste og mest traditionelle træningsredskab i karaten. I gamle dage var det dog ikke blot folk, som trænede karate, der havde en Makiwara. Traditionen for at opbygge et godt solidt stød, har altid været der, derfor havde næsten alle på Okinawa en Makiwara stående i baghaven og det var ikke ualmindeligt at mødes hos hinanden, for at sludre, slå lidt på Makiwara og hygge sig sammen. Træning med Makiwara er essentiel for at få en god føling med teknikkerne, at lære hele kroppen at absorbere rekylet fra stød, slag og spark korrekt og for at kunne variere dybden af Kime (fokuseringen). At knoerne vokser lidt og der dannes hård hud er mere blot ydre tegn på at træningen har fundet sted. Det der er vigtigst er optræningen af stærke hånd- og albueled, samt styrkelse af arm, bryst og rygmusklerne. Eller sagt på en anden måde; gennem omhyggelig træning på Makiwara, lærer man via perfekt koordination, at overføre hele sin kropsstyrke, på det korrekte tidspunkt, gennem hånden og ind mod et mål Makiwara træning opbygger en stærk ånd

11 11 Jari Bako (Suna Bako, Suna Kame, Kan Shu) En spand fyldt med ris, sand, grus eller småsten til at hærde fingrene, så de er stærke nok til at ramme en krop uden at brække. I Kina bruges lignende metoder, men her bruges Mung bønner, grus eller jern kugler. Langsom optræning er nødvendig, derfor starte man med blødere fyld, såsom ris eller bønner og bygger så gradvist op derfra. Oprindelse: Ukendt Tou Tou er et bambusbundt, som er strammet sammen for oven og forneden. Træningen foregår ved at støde ind imellem bambusene med fingrene og gribe hårdt i bambussen. Oprindelse: Ukendt, men i Kina har der været tradition for at bruge bambus til mange ting, bla. pga dets fleksibilitet og styrke. Suna Bukuru Almindelig sandsæk til at slå og sparke på. Den bruges også til at svinge kraftigt for at modtage tilbagesvinget med kroppen. Herudover kan den også bruges til at løfte.

12 12 Ishi Stor tung sten til at løfte og slå på med alle håndens dele, samt underarme og albuer. Hærdning af hænder Det at hærde kroppens naturlige våben, til at være ekstraordinære naturlige våben, er ikke nogen ny idé. I gamle dage var boksere berømte for deres træning på sandsække med de bare næver og for at lægge deres hænder i saltlage eller urin, alt sammen for at hærde huden. Grunden til denne træning, var at opbygge nogle hårde våben til at skade deres modstander, uden samtidig selv at pådrage sig skader, under de til tider voldsomme kampe. I vesten forsvandt disse træningsmetoder sammen med opfindelsen af boksehandsken og med at boksekampe med de bare næver blev forbudt. I østen fortsatte man med at hærde kroppens naturlige våben. Når det kommer til Okinawa s karatefolk og vestens boksere, kan man kun sammenligne deres specielle træning til en hvis grad. Ikke engang de sejeste boksere omskabte deres hænder til dødbringende våben på samme måde som karate mændende fra Okinawa gjorde gennem lang og hård træning med Makiwara, Ishi, Jari Bako, Tou og andre lignende remedier. Forskellen mellem træning på Okinawa og i vesten var, at på Okinawa trænede man for at overleve, mens man i vesten gjorde det for konkurence skyld, med andre ord, så opbyggede Okinawa folket våben til at dræbe med og ikke bare til at slå folk bevidstløse med. Det er et spørgsmål om disse træningsmetoder overhovedet er relevante i vore dage, hvor tingene selvsagt ser helt anderledes ud. Men træner man for at kunne forsvare sig selv, så er der ingen tvivl om at stærke og hærdede våben vil være en fordel i en given fysisk konfrontation. Skader ved hærdning Man har ved forsøg konstateret, at ved et velplaceret sidelæns spark, kan foden modstå ca gange den modstand beton kan. Grunden til vores knoglers modstandsdygtighed, findes i den anatomiske opbygning, der på én gang gør dem hårde og stærke, men også elastiske. Det første beskyttende lag, ved et stød, er huden, dernæst kommer håndens knogler, senerne i håndleddet, muskler og væv i underarm, albueled, muskler og væv i overarm, skulderled,

13 muskler, sener og væv i skulderen, samt resten af kroppen alt efter hvilken stilling man står i. Dette vil sige, at selvom det umiddelbart bare ser ud og føles som om, det kun er håndens knogler, der bliver belastet ved et stød, så er det faktisk hele kroppen, som er med til at absorbere støddet. Man har lavet en del undersøgelser, for at finde frem til om makiwara træning skulle have nogen indvirkning på slidgigt eller leddegigt, men alle prøver har været negative. Det eneste man så var, at den sene, som strækker fingrene, blev tykkere/kraftigere, hvilket ikke er skadeligt. Kyukushinkai karatens grundlægger, Masutatsu Oyama Sensei, som bla. var kendt for sin meget intense makiwara træning, gennemgik i 1955 og igen i 1970, efter hhv 25 og 40 års træning, røntgenundersøgelser, der alle viste at hans hænder var helt normale. Hvis man holder sig til anerkendte hærdningsøvelser, som svarer til ens eget niveau og de udføres korrekt, da vil det ikke påføre hænderne skader. De forstørrede knoer er ikke tegn på ændringer i led eller knogler, men blot en fortykkelse af fingrenes strække sene og hård hud. 13 Mange har den opfattelse at karate er ligesom al anden sport; baseball, basketball osv., men Hojo-Undō er meget speciel og det er med til at gøre at karate er meget forskellig fra sport. Den måde vi fokuserer på vejrtrækningen, koordineringen af ind- og udånding mens vi bruger disse redskaber. Måske er Hojo Undō ikke så vigtig for den sportslige side af karate, men for Budo karate er det essentielt. Alle sportsfolk er selvfølgelig interesseret i at vide, hvordan deres krop fungerer, men i Goju-Ryu forsøger vi at forblive bløde i kroppen når vi trækker vejret ind for så at blive stærke i udåndingen, f.eks. ligesom i Sanchin Kata. - Tetsuhiro Hokama Sensei, Goju-Ryu Miyagi Chojun Sensei omgivet af en gruppe unge elever fra Nahas privat skole og Hojo undō udstyr. (omkr. 1942)

14 14 Chotoku Kyan sammen med elever c Gammelt træningsbillede fra Okinawa. Det skal understreges, at al sund opbyggelse af fysisk styrke tager tid. En god portion tålmodighed er nødvendig, men gentagelse af øvelserne igen og igen over en lang periode vil give udøveren store og mærkbare forandringer i karatens teknikker. Som alle andre aspekter i Karate, så kræver Hojo Undo at man ser ud over det rent fysiske, man skal bruge sin opfindsomhed og kreativitet for at opnå fremskridt, dette kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Karate optræner ikke et menneskes sande karakter, Karate afslører den.

Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata

Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata Chojun Miyagi Sensei's Sanchin Kata 1. Hvorfor han ændrede kata'en Når en del af den menneskelige krop ikke bliver brugt, degenerer den. For eksempel, siden menneskene begyndte at bære sko, har tæerne

Læs mere

Kakie Af Sensei Casper Petersen, København Karateklub

Kakie Af Sensei Casper Petersen, København Karateklub Som opgave til 5. dan fik jeg følgende udfordring: Du skal skrive en afhandling om kakie - som kan bruges på den nye IOGKF hjemmeside. Gerne med illustrationer eller billeder. Jeg har derfor vægtet, at

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden

Patientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Patientvejledning Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Mange, der

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 4. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet

Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet Kettlebells eller Gyria er et træningsværktøj som ligner på en tekedel eller en kanonkugle med håndtag. Modsat almindelige vægtstænger er holdegrebet forskudt i forhold til kuglens tyngdepunkt, hvilket

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud

OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud Skulder-/albuesektoren afd. e TLF. 89 49 22 10 OPTRÆNING efter indsættelse af skulderprotese som følge af knoglebrud Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 12/2007-0829 patientinformation

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a.

OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a. Aktivt program OPTRÆNING efter indsættelse af total / hemiprotese som følge af f.eks. RA, slidgigt, o.a. Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0589 patientinformation Skulder-/albuesektoren

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE

TAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Øvelsesprogram Til den gynækologiske patient

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Øvelsesprogram Til den gynækologiske patient Operation i underlivet Dette hæfte er til dig, der er opereret i underlivet. Det er vigtigt, at du kommer i gang med at bevæge dig så hurtigt som muligt. Hovedformålet med bevægelse er at undgå komplikationer

Læs mere

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION

OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION OPTRÆNING EFTER DEKOMPRESSION Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1085 patientinformation Skulder-/albuesektoren afd. E ÅRHUS SYGEHUS, NØRREBROGADE patientinformation De har fået

Læs mere

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation

OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation SKULDER-/aLBUEektorEN ortopædkirurgisk afdeling e OPTRÆNING EFTER Skulderstabiliserende operation Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-1189 patientinformation Skulder-/albuesektoren

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Genoptræning. Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Genoptræning Efter skulderen har været gået af led - konservativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Din skulder har været gået af led, og er nu sat på plads.

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#

3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# 3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet

Læs mere

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt

Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan

Kompendium til kursus i ELVFORSV. for livet. Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan Kompendium til kursus i SEL ELVFORSV VFORSVAR for livet Odder Taekwondo Klub 1998 Aktører: Una Filyo, 5. Dan & Thomas Filyo, 4. Dan INDLEDNING Dette kompendium er ment som et supplement til kursus i selvforsvar

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Information til patienter med stabilt brud i ryggen.

Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten

Læs mere

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

AquaMama. Vandtræning for gravide

AquaMama. Vandtræning for gravide AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Jeg har glædet mig så meget til at præsentere dette program. Det er første gang at EF- FEKT flow er på DVD, så det er første gang at

Læs mere

Indsættelse af nyt hofteled

Indsættelse af nyt hofteled Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående

Læs mere

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring

1. Kolbøtte, forlæns. 2. Kolbøtte, baglæns. 3. Rullefald. 4. Tigerspring Teknikmærke 1. Kolbøtte, forlæns Beskrivelse: Træk hagen ned til brystet og kig på navlen! Sæt af med samlede ben og lav en kolbøtte! Rul, så du lander på fødderne og er klar til den næste kolbøtte! 2.

Læs mere

Ondt. i ryggen? Dit liv

Ondt. i ryggen? Dit liv Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet

Læs mere

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte

BENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Forflytningskompendium

Forflytningskompendium Forflytningskompendium Forflytningsteknik Forflytninger tager udgangspunkt i det funktionsniveau som den, der skal have hjælp har. Funktionsniveauet beskrives ud fra, hvordan man klarer at holde sig oprejst

Læs mere

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE

SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE TRÆNINGSDAGBOG SPECIFIK NAKKE- OG SKULDERTRÆNING TIL TANDLÆGER, KLINIKASISTENTER OG TANDPLEJERE. - 5 TRÆNINGSPAS OM UGEN Navn: Ved spørgsmål eller hvis dine smerter forværres eller du på anden vis føler

Læs mere

Nederste del af ryggen Stræk

Nederste del af ryggen Stræk Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret

Læs mere

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015

Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars Forbund 1. marts 2015 2. kyu Generelle bemærkninger: Tori starter sin bevægelse når Uke ikke længere er i stand til at afbryde sit angreb. Parader: kontakt håndled mod håndled, hvis intet andet er beskrevet. Ved alle liggende

Læs mere

I Jiu-Jitsu er hilsenen og hilseformen en vigtig bestanddel af træningen med hensyn til respekt, tolerance og sikkerhed.

I Jiu-Jitsu er hilsenen og hilseformen en vigtig bestanddel af træningen med hensyn til respekt, tolerance og sikkerhed. I Jiu-Jitsu er hilsenen og hilseformen en vigtig bestanddel af træningen med hensyn til respekt, tolerance og sikkerhed. For at udøve og vise den nødvendige respekt og tolerance overfor hinanden i Jiu-Jitsu,

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Fakta om gigt Rigtigt gigtfodtøj

Fakta om gigt Rigtigt gigtfodtøj GIGT & FØDDER Gigt i fødderne Gigt kan gøre tilværelsen besværlig, men det behøver livet ikke at blive ringere af. Ofte drejer det sig om at gribe tingene lidt anderledes an. Den moderne behandling af

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere