BYEN SOM MOTIONSRUM DREJEBOG FOR FYSISK AKTIVITET

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "BYEN SOM MOTIONSRUM DREJEBOG FOR FYSISK AKTIVITET"

Transkript

1 BYEN SOM MOTIONSRUM DREJEBOG FOR FYSISK AKTIVITET Denne drejebog er tiltænkt de som ønsker inspiration til at bruge byen som motionsrum med få remedier

2 Udarbejdet af Christina Dam Henriksen, Tina Larsen og Jannie Rosenberg Jeppesen I samarbejde med: Haderslev Kommune, Sundhed & Forebyggelse Haderslev i Bevægelse, Unge I Vækst Emneord: Fysisk aktivitet, forebyggelse, idrætsundervisning, styrketræning, sjove lege for unge, inspirationshæfte

3 Indholdsfortegnelse Introduktion... 1 Fysisk aktivitet for børn og unge... 2 Hvorfor anbefaling for fysisk aktivitet?... 2 Konditionstræning... 3 Styrketræning... 3 Fastholdelse... 5 Fastholdelse af børn... 5 Fastholdelse af unge... 5 Gør fysisk aktivitet til en vane... 5 Motiver for fysisk aktivitet... 6 Byens bedste motionsrum... 7 Opvarmning... 8 Boldspil...10 Små-lege...16 Lege med taktik...18 Styrketræning...21 Gå/løberuter i Haderslev...26 Stjerne- og orienteringsløb...29 Power Pause...34 Inspirationsliste...36 Referenceliste...37 Vesterskoven - stikort...39

4 Introduktion Denne drejebog er tiltænkt som inspiration til fysisk aktivitet i idrætsundervisningen, men er også velegnet til privat brug. Alle aktiviteterne er fremstillet som udendørsaktiviteter, men de fleste kan også bruges indendørs. Der er noget for alle, da aktiviteterne spænder over en lang række muligheder for fysisk udfoldelse lige fra boldspil til styrketræning. Her er steder, hvor der er mulighed for fysisk aktivitet Vesterskoven Løbebaner, Træningspavillon Grønne arealer og Beach Vollybane Svømme- og boldhal Discgolf Discgolf Grønne arealer og løberuter Side 1

5 Fysisk aktivitet for børn og unge Mange børn og unge bevæger sig for lidt. Sundhedsstyrelsen anbefaler at børn og unge under 18 år bevæger sig minimum 60 min. om dagen med moderat intensitet. Derudover anbefaler de også, at børn og unge under 18 år er fysisk aktive med høj intensitet mindst 2 gange om ugen med en varighed på minutter. Dette er for at fremme deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. De 60 minutters daglige fysisk aktivitet behøver ikke at være sammenhængende, men kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen, 15 minutter senere og 30 minutter efter skole - eller 6 gange 10 minutter i løbet af dagen. Intensitetsniveauet skal som minimum være moderat. Det svarer til, at børnene bliver lettere forpustet, men samtidig kan tale med hinanden. Høj intensitet svarer til, at børnene bliver forpustet og har svært ved at sige lange sætninger. Fysisk aktivitet med høj intensitet kan opdeles i mindre perioder af 10 minutter. Se flere eksempler på, hvad træning med moderat og høj intensitet er på getmoving.dk/intensitet Hvad er fysisk aktivitet så? Fysisk aktivitet er mere end at gå til fodbold eller en anden sport i fritiden. Fysisk aktivitet er blandt andet boldspil i frikvarteret, at bevæge sig i matematiktimerne, cykle eller gå til og fra skole, lufte hunden, løbe en tur m.v.. Der er således mange muligheder for, at børnene kan nå op på 60 minutters fysisk aktivitet om dagen, og hvis skolen, SFO erne, idrætsforeningerne og forældrene også hjælper til, bliver det endnu lettere. Anbefalingerne er minimumsanbefalinger, så det vil kun være sundt, hvis børnene får sig rørt ud over de 60 minutter om dagen. Hvorfor anbefaling for fysisk aktivitet? Grunden til, at Sundhedsstyrelsen anbefaler daglig fysisk aktivitet for alle børn og unge, er, at det er en kendsgerning, at fysisk aktive børn og unge har en mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme som voksne. Det kan eksempelvis være kredsløbssygdomme, diabetes, knogleskørhed, stress og andre psykiske lidelser. Det er også en kendsgerning, at fysisk aktive unge er mere livsglade, trives bedre socialt og har mere selvtillid og højere stresstærskel. Fysisk aktivitet har desuden en positiv indflydelse på koncentrationsevnen, hukommelsen, adfærden i klasselokalet og den kognitive indlæring. Ved at holde sig fysisk aktiv vil der komme adskillelige fysiologiske ændringer i form af sundhedsfremmende effekter. Fysisk aktivitet vil som minimum forbedre metabolisk fitness. Metabolisk fitness defineres således: Forholdet mellem mitokondrielle kapacitet til substrat- Side 2

6 omsætning og musklens maksimale iltoptagelse. Dvs. at en god metabolisk fitness resulterer i, at forbrændingen af kulhydrat, fedt eller protein, ændres til det bedre. Som eksempel kan fedtforbrændingen forbedres, og derved øges omsætningen af dette. Metabolisk fitness vil allerede forbedres ved lav intensitet, dog vil det ved denne intensitet ikke forbedrer konditionen. Ved moderat høj intensitet forbedres metabolisk fitness i sammenspil med konditionen. For at forbedre metabolisk fitness kan gang, cykling, løb, dans, boldspil eller lignende være en udmærket måde at opnå dette. Men det er vigtigt at være klar over, at der skal ske en stigning i pulsen. Konditionstræning Når kroppen skal udføre et stykke arbejde, får musklerne brug for hjælp. Dette sker i form af ilttilførsel via åndedrættet. Ilten i vores lunger kommer ud i blodet, og herfra transporteres det rundt i kroppen og videre ud til musklerne. I musklerne bliver ilten brugt til at forbrænde sukker- og fedtstoffer, og det giver musklerne energi til at bevæge sig. Jo hårdere man arbejder, jo hurtigere pumper hjertet. Det hårde arbejde kræver mere ilt, som skal sendes effektivt rundt i kroppen, og derfor øges vejrtrækningen. Jo bedre kroppen er til at sende ilt rundt jo hårdere kan musklerne arbejde. Når kroppen regelmæssigt oplever, at der er et øget behov for ilt, dannes der flere kapillærer rundt om musklerne, og derved dannes der også mere blod for at fylde karrene ud. Hjertets slagvolumen øges, så den mængde blod der pumpes ud i kroppen blive større ved et givent slag. Der sker altså en forbedring af kredsløbet. Styrketræning Styrketræning er træning, der medfører en forøgelse i musklernes evne til kraftudvikling eller vedligeholdelse af en allerede opnået styrke. Styrketræning har en gavnlig effekt på knogler, led og sener, og har desuden en positiv effekt på reaktionsevnen ved evt. fald. Ved cirkeltræning bliver kredsløbet ligeledes styrket. Kilder Beyer, Nina m.fl., 2008, Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering, 1. udgave, 1. oplag, Munksgaard Danmark Kiens, Bente m.fl., 2007, Fysisk inaktivitet Konsekvenser og sammenhænge, publ. nr. 3, Motions og Ernæringsrådet Michalsik, Lars & Jens Bangsbo, 2006, Aerob og anaerob træning, 1. udgave, 3. oplag, Danmarks Idrætsforbund Side 3

7 Pedersen, Bente Klarlund & Bengt Saltin, 2005, Del 2: Børn og unge: Fysisk aktivitet, fitness og sundhed, Sundhedsstyrelsen, Center for forebyggelse Regeringen, 2002, Sund hele livet, Indenrigs- og Sundhedsministeriet, elektronisk ISBN: , Sundhedsstyrelsen, 2006, Fysisk Aktivitet og Evidens, version 1.0, elektronisk ISBN: Ottesen & Skjerk, 2006, Institut for Idræt, Københavns Universitet Sundhedsstyrelsen, 2009, get moving-inspirationskatalog til undervisning og fritid fysisk aktivitet for børn og unge, sundhedsstyrelsen, center for forebyggelse Sundhedsstyrelsens hjemmeside, sst.dk Side 4

8 Fastholdelse Idéer til fastholdelse af ikke-motionsvante børn og unge Fysisk aktivitet er ikke svær at udføre; kunsten er at få det til en vane. Nøgleordet i enhver fastholdelse af en ny vane er, hvordan man integrerer den i sin dagligdag. Fastholdelse af børn Børn er fra naturens side glade for at røre sig. Derudover er fysisk aktivitet og leg med til at socialisere barnet og lære barnet nye kropslige færdigheder. De faktorer som spiller mest ind ved fastholdelse af fysisk aktivitet hos børn er tryghed, succesoplevelser og faste rammer. Fastholdelse af børn kræver en pædagogisk ramme, som skal være struktureret, kontinuerlig og entydig. For at få børn til at føle sig trygge ved fysisk aktivitet og give dem faste rammer, kan man evt. gøre motion til et skole- eller familieprojekt. Som ansvarlig for aktiviteterne bør man optræde engageret, opmuntrende og motiverende. Børn og unge behøver ikke at være tilknyttet foreningslivet for at være fysisk aktive. I denne drejebog er der givet mange eksempler på, hvilke muligheder der er for fysisk udfoldelse i byen, samt ude i naturen. Fastholdelse af unge De faktorer som spiller mest ind ved fastholdelse af fysisk aktivitet hos unge er disciplin, succesoplevelser, information, samt forståelse for sammenhængen mellem fysisk aktivitet og sundhed. Nøgleordene for succesoplevelser er sjove aktiviteter, socialt samvær og udfordring. Derudover er variation og progression medvirkende til at styrke motivationen. I undervisningssammenhænge bør fysisk aktivitet være struktureret, kontinuerlig og entydigt. Gør fysisk aktivitet til en vane Det tager lang tid at skabe en ny vane, men ved at sætte faste tidspunkter af til fysisk aktivitet kan man indøve vanen, indtil den sidder fast. Bestem en eller to dage i ugen, hvor du vil være fysisk aktiv, bestem evt. også et klokkeslæt, f.eks. fra 16 til 17. Lav aftaler med kammerater, eller nedskriv tidspunktet i din kalender, så du bliver mindet om det. Aftal på forhånd hvad du vil lave med kammeraterne, så i er forberedte (med hensyn til fremskaffelse af materialer eller lign.). Du kan også lave et program til dig selv, som du kan følge alene. I denne drejebog finder du forslag til, hvad du kan lave af fysisk aktivitet i Haderslev byrum, enten alene eller sammen med andre. Der er noget for både børn, unge og voksne. Side 5

9 Motiver for fysisk aktivitet I undervisningssammenhænge kan det være svært at finde en aktivitet som alle er begejstrede for. Motiver til at dyrke fysisk aktivitet er nemlig forskellige fra person til person. Motiverne kan afhænge af alt fra hvilket køn du er, til hvilke værdier du har. Nøgleord for motiver kan være leg, socialt samvær, og konkurrence. Nogle grupper vil dyrke fysisk aktivitet simpelthen fordi det er sjovt. Andre for fællesskabet skyld, eller pga. et ønske om social kontakt. De grupper som dyrker fysisk aktivitet som konkurrence vil være interesserede i at vinde og slå rekorder, eller opnå anerkendelse for deres præstationer. De som dyrker fysisk aktivitet for fællesskabets skyld kan muligvis blive afholdt af konkurrencepræget sport, da de vil føle det skaber splid i gruppen. Som underviser i fysisk aktivitet må man så vidt muligt observere sig frem til hvilke motiver ens elever har, og tage hensyn til dem alle. Hvis man har med en meget blandet flok at gøre må man derfor sørge for at aktiviteterne er varierede, så man ikke taber nogen på sidelinjen eller keder andre. Hvis du vil vide mere om motiver, henvises du til at læse et bachelorprojekt af Trine Høgild Jensen, Det handler ikke om at vinde - eller gør det? Om motionsvejledning i sociologisk perspektiv. Heri præsenteres man for flere aspekter indenfor motivation. Yderligere oplysninger om afhandlingen kan findes i referencelisten. Kilder Christensen, Bruno m.fl., 2005, Kom i gang idræt for ikke-motionsvante grupper, 1.udgave, Danmarks Idrætsforbund, ISBN: Jensen, Tine Høgild, 2009, Det handler ikke om at vinde - eller gør det? Om motionsvejledning i sociologisk perspektiv, UC Syddanmarks bibliotek i Haderslev Side 6

10 Byens bedste motionsrum Byens rum giver mange muligheder for fysisk aktivitet. Der er stadig de traditionelle aktiviteter fodbold, svømning og gymnastik, som langt de fleste 7 til 15-årige dyrker. Disse aktiviteter foregår oftest som medlem af en forening, og generelt er foreningsidræt den mest dominerende organiseringsform blandt børn og unge op til 15 år. Men omkring 13 års alderen sker der en stor ændring i de unges valg. Der forekommer et stort frafald fra foreningsidrætten i ungdomsårene fra 13 til 19 år, hvor andelen af foreningsmedlemmer falder fra 84 procent blandt 10 til 12-årige, og 67 procent blandt 13 til 15-årige og yderligere ned til 51 procent blandt 16 til 19-årige. Mange af disse unge vælger helt fysisk aktivitet fra, men andre vælger også at organisere sig privat som f.eks. i fitness center. De syv mest dyrkede aktiviteter blandt unge og voksne er alle individuelle og bærer præg af at kunne dyrkes med stor fleksibilitet. Aktiviteterne er vandring, jogging, styrketræning, gymnastik, aerobic, svømning og cykelsport. Det er i disse sammenhænge, at man skal få øjnene op for, at der lige uden for døren er masser af muligheder for fysisk udfoldelse; naturen er et fremragende fitness center, man kan benytte året rundt. Derudover har de åbne græsarealer også store muligheder for udfoldelse inde for leg og fysisk aktivitet. Ved at åbne mulighederne for fysisk aktivitet i byen og naturen, kan vi måske få flere med som ellers er fysisk inaktive. Man skal ikke nødvendigvis bruge masser af tid på at komme frem til hallen eller fitness centret, som er en af de største barrierer i forhold til at dyrke motion. Fysisk aktivitet behøver ikke kun at være at løbe en tur, man kan også vælge at gøre det til en udflugt sammen med familien eller vennerne, tag en tur i skoven eller i parken med picnickurven og en bold, og få en sjov og hyggelig dag. Kilder Pilgaard, Maja, 2008, Danskernes Motions- og sportsvaner 2007, Idrættens Analyseinstitut Side 7

11 Opvarmning Opvarmning er en god måde at starte kroppen op på og mindske skaderisikoen. Med opvarmning ønsker man at hæve kropstemperaturen - specielt temperaturen i muskler og led. Den forøgede temperatur fremmer en række fysiologiske processer i kroppen, der vil øge præstationsevnen. Formålet med opvarmning er at øge den fysiske præstationsevne, at indstille sig mentalt til den efterfølgende aktivitet og sidst men ikke mindst at forebygge skader. Det er vigtigt, at kroppen varmes gradvist op, så undervisningen ikke starter ud med f.eks. spurt eller kraftige spark. Opvarmningen bør starte op med at alle leddene bliver roligt varmet op, og herefter kan der inddrages sving i armene for at pulsen stiger lidt. En opvarmning bør tage minimum 10 minutter, men lege kan sagtens være en del af opvarmningen. Led Hænder: Nakke: Skulder: Hofte: Hofteben: Fødder: Hænderne samles og fingrene flettes. Selve håndleddet rulles rundt. Hovedet lænes til en side, og roligt drejer man det ned forbi kravebenet og over til den anden side. Skulderne rulles rundt op mod hovedet og videre rundt. Hula-sving både til højre og venstre. Det ene ben løftes op i 90 graders vinkel, og benet drejes ud til siden (stadig i denne vinkel). Benet føres ned igen og i dens normale stilling. Herfra kan man så tage nogle stykker af øvelsen. Skift ben. Tåspidserne stikkes i jorden og anklen drejes rundt. Skift fod. Herefter kan tempoet sættes lidt op i form af sving og hop, som opvarmer muskelgrupper i overkroppen, skulder, arme, ryg, lænd og kredsløb. Skulder-leddene får kredsløbet i gang. Hop opvarmer muskelgrupper i benene og hoften, smidiggøre knæ og ankelled, hæve temperaturen i kroppen. Sving og hop Almindelige sving: Almindelige hop Twist, Arme med Skihop Hop i en firekant Englehop Sprællemand Enten med en eller begge arme, både forlæns og baglæns. Side 8

12 Løb Nedenfor er givet eksempler på typer af løb, som får kredsløbet i gang og hæver kropstemperaturen. Almindelig løb Løb med armsving (8 forlæns arm 8 baglæns arm) Løb med hælspark Løb med knæløft Baglænsløb Almindelig løb + stop Sidelæns krydsløb: Løb sidelæns, hvor man skiftevis krydser benene. Kilder Beyer, Nina m.fl., 2008, Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering, 1. udgave, 1. oplag, Munksgaard Danmark Michalsik, Lars & Jens Bangsbo, 2006, Aerob og anaerob træning, 1. udgave, 3. oplag, Danmarks Idrætsforbund Sundhedsstyrelsen, 2006, Fysisk Aktivitet og Evidens, version 1.0, elektronisk ISBN: Ottesen & Skjerk, 2006, Institut for Idræt, Københavns Universitet Motion-online.dk Side 9

13 Boldspil Afrikansk bombe bold leg Antal: 5 20 Redskab: Bold Alle står i en rundkreds. Man kaster nu bolden fra person til person. Man må kaste bolden til hvem man vil i kredsen. Når én taber bolden, gælder det om hurtigst muligt at kaste sig ned på jorden i bombeskjul. Den der kaster sig ned sidst, går ud af legen. Variation: - Man kan evt. tillægge flere bolde, så det bliver sværere at opdage at en bold er tabt. Her skal der være en del spillere for at det ikke bliver uoverskueligt. - Der kan varieres med, at man skal lægge sig på maven eller ryggen. Dødbold Antal: 6 20 Redskab: Skumbold Der skal være 6 deltagere, dog helst mange flere. Der defineres en bane der passer i størrelse til antallet af deltagerne. En af deltagerne starter med at kaste bolden op i luften, som et dommerkast. Spillet går da ud på at deltagerne skal skyde hinanden med bolden. Hvis man bliver ramt af bolden, dør man. Det er dog sådan, at hvis den der skød en på et senere tidspunkt selv bliver ramt af bolden, dør denne, men de der måtte være skudt ned af vedkommende genopstår fra de døde. Hvis man griber en bold, før denne har rørt jorden, dør den der har kastet bolden. Der er da griberen, der skal dø før, at kasteren genopstår. Side 10

14 Discgolf Antal: 1 24 Redskab: 1x Frisbee per gruppe Discgolf findes i Damparken og ved Kløften. Banen i Damparken er større til fordel for en stor gruppe spillere. 1. Kast aldrig ud mod mennesker eller dyr indenfor rækkevidde 2. Sørg altid for at du har frit udsyn inden du kaster 3. Man spiller i grupper af maks. 4 personer 4. Alle kaster fra tee-stedet (start) mod kurven (hullet) 5. Derefter kastes der videre fra, hvor disc en (frisbeen) landede. 6. Det er altid den spiller, som ligger længst væk fra kurven, der kaster først. 7. Disc en tælles som værende i hul, når den ligger i kurven eller hænger i kæderne. 8. Lander disc en i en sø eller på en vej regnes den for Out of Bounds (ude af banen). Spilleren noteres for et straffekast, og disc en kastes derfra, hvor den forlod banen. Lokal regel: Området til højre for stien, der går parallelt Omfartsvejen er Out of Bounds. 9. Antallet af kast skrives ned efter hvert hul og lægges sammen til sidst. 10. Vinderen er den spiller der har brugt færrest kast samlet. Side 11

15 Høvdingebold Antal: Redskab: Skumbold Banen er opdelt i 4 områder: De to midterbaner (A og B) og de to endebaner (a og b). Spillerne deles op i to hold. Hvert hold vælger en høvding som går ned på endebanen bag modstanderens midterbane. Bolden gives op på midten. Nu gælder det om at få fat i bolden og skyde den, så den rammer en modspiller inden den har ramt jorden. Når en spiller er ramt, er han ude og løber hen på sin høvdings bane. Høvdingens job er at fange evt. forbipasserende bolde og skyde modstanderens spillere. Høvdingen kan ikke skydes, når han/hun opholder sig i høvdingefeltet. Hvis en bold gribes inden den har ramt jorden er personen som skød ude. Når der til sidst ikke er flere spillere tilbage på det ene hold løber høvdingen ind på egen midterbane og spillet går videre indtil det ene hold ikke har nogen spillere tilbage. Man kan kun bevæge sig frit på egen banehalvdel. Variation: Jo mindre banen er, des lettere er det at spille. Langbold Antal: Redskaber: 1x bold, 1x bræt, 5 kegler til bane opsætning Spillepladsen, der er ca. 40 m 20 m, består af "marken", hovedmål og bagmål. Spillet sættes i gang, ved at opgiveren, som er en fra udeholdet, kaster bolden lodret i vejret, og den første spiller fra inde-holdet skal slå bolden ud i marken med et boldtræ. Spilleren kan nu løbe, og et løb er fuldført, når en spiller er nået fra hovedmål til bagmål og tilbage igen. Bliver et slag grebet, eller bliver en af inde-holdets spillere "stukket", dvs. rørt af bolden, skifter de to hold (legskifte). Hvert fuldført løb giver et point, og spilleren genindtræder i slagrækkefølgen. En kamp varer 2 20 min med fem min pause imellem, og det hold, der ved spilletids ophør har flest point, har vundet kampen. Side 12

16 Rundbold Antal: Redskaber: Tennisbold, bat (helst af træ), 5x Kegler Spillerne opdeles så man har to styrkemæssigt retfærdige hold. Et hold starter inde og et hold ude i marken. Holdet i marken skal vælge en opgiver. Opgiveren er den person, der giver bolden op, så inde-holdet kan slå bolden. De andre på holdet i marken fordeler sig ud på banen, så de kan fange bolden hurtigst muligt og kaste den ind til opgiveren. Inde-holdet slår til bolden efter tur. 3 forsøg pr mand. Når bolden er fri, dvs. fra at den er blevet slået og til opgiveren har kontrol over bolden og står på sin plads (råber stop), har inde-holdets spillere mulighed for at bevæge sige mellem baserne imod urets retning. Hvis en spiller ikke når i sikkerhed på en base inden at opgiveren råber stop er han død. Holdene skifter når inde-holdet har 3 spillere døde. Hvis holdet i marken griber en slået bold inden den har ramt jorden er personen der slog bolden død. Et point tælles for hver person der er kommet hjem igen altså er nået hele vejen rundt på et eller flere slag. Variation: - Befrier hvis den person der slår bolden når hele banen rundt på selv samme slag er den person der først var død befriet. - Skæv bold - hvis bolden skydes over sidelinien uden at ramme jorden først, er man død. - Befrier til gode hvis man laver en befrier og man i forvejen ikke har nogen døde på holdet - Man kan også justere, hvilket antal af ude der skal til før at holdene skifter eller justere det på tid. F.eks. 10 minutter til hvert hold. Alternativ rundbold Frisbee/fodbold Antal: Redskaber: 5x Kegler, 1x frisbee/fodbold Der markeres en passende bane med de 4 hjørnebaser (helle-områder) og en modtagerbase (NUbase). Eleverne deles i to hold. Spilles som almindelig rundbold, blot med en frisbee eller fodbold. Man kaster frisbeen eller skyder bolden ud over banen. I stedet for en opgiver, har man en modtager, der råber NU, samtidig med at der trædes på NU-basen. Aftal antal døde. Går der for lang tid mellem skifterne, nedsættes antallet af døde før skift eller max. tal ved hver base. Variation: - Frisbeen skal kastes til et antal markspillere, før den kastes ind til modtageren. Der kan også spilles på tid, således at hvert hold har en halvleg. Side 13

17 Stopbold Antal: 8-20 Redskab: Skumbold Afmærk det område der skal spilles på. I denne leg er alle mod alle. Bolden gives op på midten. Når man får fat i bolden råber man stop og bliver stående. Når der er råbt stop skal alle spillere stoppe dér hvor de er. Man må altså ikke øge afstanden til bolden. (man må godt gå tættere på - dette gælder ikke personen der har bolden) Hvis de bliver ramt af bolden er de ude og sætter sig udenfor banen. Bliver bolden grebet inden den rammer jorden er den person der skød bolden ude. Den sidste overlevende spiller vinder. Variation: - Befrier Hvis den person der skød én (eller greb ens bold) selv bliver ude er man befriet. - Nogle spiller med lidt anderledes regler. F.eks. at man når man er ude sætter sig ned inde på banen. Hvis man fra den position på banen kan få fat i bolden er man fri igen. - Jo mindre banen man spiller på er, des lettere bliver spillet. Stikbold Antal: 8-20 Redskab: Skumbold Samme regler som stopbold, men her må alle løbe frit rundt hele tiden - også hvis man har bolden. Hvis der er mange spiller, kan der evt. bruges to bolde. Alternative boldspil: Badminton: - Der kan tilføjes ekstra fjerbolde med flere deltagere. - Der kan spilles rundt om nettet, hvor alle spillerne deler sig i to og stiller sig i en række i hver ende. Den første server bolden til den anden side og løber nu om på den anden side, klar til når det bliver dens tur igen. På den måde fortsætter spillet, så alle kommer rundt om nettet. Når nogen ikke rammer fjerbolden ryger de ud af spillet. Til sidst er der kun to spiller tilbage, som spiller bedst ud af tre. Volleyball: - Der kan tilføjes en ekstra volleybold. Side 14

18 Kilder Frivilligt drenge- og pige-forbund, fdf.dk Møller, Jørn, 2003, Gamle Idrætslege i Danmark; So i Hul og 99 andre gamle boldspil og kastelege, 2. udgave, 3. oplag, Idrætshistorisk Værksted Disc golf, dgk6100.dk Side 15

19 Små-lege Bodyguards Antal: Et større antal holder hinanden i hænderne og danner en rundkreds omkring 1-2 personer, som er VIP og de andre i kredsen er bodyguards. 1-3 personer står uden for kredsen, og fungerer som attentatmænd mod VIP-personerne. Attentatmændene skal nu forsøge at røre ved VIP, mens bodyguardene skal sørge for at holde kredsen væk fra attentatmændene. Når VIP bliver rørt af attentatmændende er legen slut, og der kan evt. byttes roller. Konditionshjul Antal: 2-30 Alle står i en ring og holder hinanden i hænderne. Denne leg handler om at løbe skiftevis den ene og den anden vej. Man starter med at løbe sidelæns 16 gang til højre, herefter ændres retning til venstre, hvor man løber 8 gange. Igen ændres retning til højre, hvor man løber 4 gange, og retningen ændres til venstre, hvor man nu løber 2 gange. Retningen ændres igen til højre, hvor man løber 1 gang, så ændres retningen igen, hvor man nu løber 1 gang til venstre, to gange til højre, 4 gange til venstre, 8 gange til højre og til sidst 16 gange til venstre. Røve det gyldne skind Antal Personerne deles op i to hold. Deltagerne forsøger én efter én at røve et gyldent skind og løbe hjem med det. Der skal bruges et skind fra et dyr, et tørklæde eller lignende. Del jer op i to hold. Holdene stiller sig op overfor hinanden med 20 skridts afstand. Midt imellem holdene lægger I "det gyldne skind" på jorden. De, der er med på hvert hold, stiller sig på en række ved siden af hinanden. I kan f.eks. aftale at det altid er den der står yderst til højre der starter. Nu løber én fra hvert hold frem på samme tid - vi siger det er Jonas og Anne. De skal begge to prøve at få fat på det gyldne skind. Hvis Jonas får først fat på skindet, skal han løbe hjem med det, før han bliver fanget af Anne - og så kan der ske to ting: - Hvis Anne fanger Jonas, skal han med over på hendes hold. - Hvis Jonas når tilbage med det gyldne skind, skal Anne over på hans hold. Når Jonas og Anne er tilbage på det ene eller det andet hold, stiller de op bagest i rækken - og så løber den næste fra hvert hold. Side 16

20 Snipper Snapper Antal: Der laves to hold: Snipperne og Snapperne. Hvert hold tildeles et helle område. Deltagerne står udenfor helleområdet. Når lederen råber Snap, skal alle Snapperne forsøge at komme til deres helleområde inden de tikkes af snipperne og omvendt. Der gives point efter antal tikkede deltagere. Lederen skal hele tiden råbe Snip eller Snap. Variation: - Startstillingen kan varieres (stående, liggende, på maven o.s.v.) - Bevægemåden kan varieres (hoppende, på et ben o.s.v). Vende leg Antal Redskaber: 50x plastiklommer, 50x røde papir, 50x hvidt papir 50 plastiklommer med en rød farve på den ene side og blå på den anden side. Holdet deles op i to mindre hold, og de får nu en farve hver. På banen lægges de 50 plastiklommer med 25 af den røde og 25 af den blå op ad. Nu skal hvert hold så vidt det er muligt sørge for at vende så mange om til deres farve på tid. Vinderen er den som har flest af sine egne farver op ad efter at uret ringer ud. Kilder Frivilligt drenge- og pige-forbund, fdf.dk Møller, Jørn, 2003, Gamle idrætslege i Danmark; Hund i lænke og 99 andre gamle fange- og findelege, 2. udgave, 3. oplag, Idrætshistorisk Værksted Side 17

21 Lege med taktik Konditions styrketræning Antal: 4-24 Redskab: 1x Kortspil, 4x kopier af øvelserne til kortspillet Dette spil handler om at der er 4 grupper. Hver gruppe får deres egen kulør; Rude, Klør, Spar eller Hjerte. De stiller sig i hver deres hjørne, og alle kortene bliver blandet godt og lægges med hovedet i gulvet inde i midten. En fra hvert hold skal nu løbe ind til midten og finder ES i deres kulør. Nu skal de løbe tilbage til holdet, og holdet udfører sammen den opgave der hører til ES. Den næste på holdet løber derefter hen til kortene og finder 2 i deres kulør, og løber tilbage til holdet og udfører den næste opgave. Og sådan fremføres dette til alle kortene er fundet og opgaverne er udført. Det hold der er først færdige med alle opgaverne vinder. Variation: - Øvelserne kan ændres til f.eks. forskellige boldspiløvelser. Eks. fodboldøvelser; såsom driblinger enten/eller med forhindringer, skud mod mål/væg, konditionstræning med løb og hurtighed. Øvelserne til kortspillet ES: 20x sprællemænd 2: 20x lige mavebøjninger 3: 20x squat (Man står med let spredte ben og sætter sig i huk med ret ryg) 4: 10x armbøjninger 5: 20x skihop 6: 20x skrå mavebøjninger til højre 7: 20x englehop 8: 20x skrå mavebøjninger til venstre 9: 20x hop skiftevis til siderne 10: 20x numse løft (man ligger ned med benene lige op i luften, og løfter bagdelen) Knægt: 20x lige rygbøjninger (man ligger på maven, og hænderne samles under hovedet; hovedet og hænderne løftes) Dame: 1x Løb banen rundt Konge: 20x høje knæløft Side 18

22 Tagfat - Hale Antal Redskaber: Haler, eller strimler af stof (evt. i to forskellige farver) Alle eleverne forsynes med en hale (markeringsbånd). Halen hænges bag på bukserne, og den skal være synlig for alle deltagere. Nu gælder det for alle eleverne om at få fat i så mange haler som muligt. Når en elev har fået fat i en hale, sættes halen ned i buksebagen ved siden af den anden hale. Er man heldig, kan man få fat i en hel håndfuld haler på en gang. Men man kan også miste mange haler på en gang. Aktiviteten er på skjult tid dvs. kun læreren ved, hvornår den slutter: Når læreren afslutter legen, tælles halerne op, og man fordeler igen halerne og begynder forfra. Variation: To-farvet haletagfat: - Hvis man har grønne og røde markeringsbånd til rådighed, fordeles disse ligesom i ovenstående hale-tagfat. Men nu er reglen, at når man har en grøn hale, skal den næste være rød og omvendt. Har man på et tidspunkt både en grøn og en rød, er den næste hale valgfri. Nu skal eleverne både huske, hvad de har, og hvad de skal finde. - Gruppen deles op i to hold, hvor f.eks. de røde er mod de grønne, og så gælder det om at få det modsatte holds haler. Tagfat - med klud mellem benene Antal Redskaber: klud eller lignende i forhold til størrelse En eller flere agerer fangere og skal løbe efter de andre og fange dem. Fangeren skal løbe/hoppe rundt med en klud imellem benene, og når personen fanger en af de andre overrækkes kluden og den fangede er nu den nye fanger. Side 19

23 Tagfat kæde Antal En starter ud som fanger, og for hver der bliver fanget, skal så danne en lang kæde sammen indtil den sidste bliver fanget. Variation: - Når alle er en del af kæden, skal den forreste prøve at fange halen. Tagfat - Tre Mand Høj Antal: Man udvælger fra start en fanger og en jaget. Alle de andre stiller sig i en rundkreds med 5 meters mellemrum imellem hinanden. Alle vender ansigtet ind mod kredsens midte, og så står der to ved hver post. Når fangeren løber efter den jagede, løber den jagede omkring kredsen, og når fangeren nærmer sig, har den jagede mulighed for at stille sig foran en af posterne. Nu står der tre mand ved denne post, hvilket ikke tillades, så nu bliver den bagerste den jagede, og sådan fortsætter spillet. Når fangeren fanger den jagede, bytter de rolle. Variation: - Når den jagede stiller sig foran en post, bliver den bagerste i rækken til den ny fanger, og den gamle fanger bliver nu den jagede. Kilder Frivilligt drenge- og pige-forbund, fdf.dk Side 20

24 Styrketræning I ethvert alsidigt træningsprogram bør 5 grundlæggende øvelser indgå: 1. Presbevægelser med benene 2. Presbevægelser med overkroppen 3. Trækbevægelser med overkroppen 4. Øvelser for lænderyggen 5. Øvelser for bugmuskulaturen Man behøver ikke vægtmaskiner eller håndvægte for at kunne styrketræne. I langt de fleste øvelser kan man bruge sin egen kropsvægt som belastning. Nedenfor introduceres du til et styrketræningsprogram som kan udføres med egen kropsvægt. Hver øvelse bør gentages 8 gange af 3 sæt. Opvarmning 10 min. rask gang efterfulgt af lette udstrækninger af led. Se side 6 om opvarmning. Presbevægelser med benene Step-ups: Der trædes op på et trappetrin, kantsten eller stor sten med ét ben. Dernæst træder man op med den anden fod, som kun hurtigt rører trinnet og straks sættes ned igen. Dette gøres hurtigt op og ned i ca. 1 minut, og der holdes en kort pause. Herefter kan man gøre det igen. Som variation kan der røres kun med tåspidserne eller med hele foden. Variation: - Hop: Saml benene og bøj knæene. Hop så langt du kan. - Hop evt. fra side til side). Side 21

25 Presbevægelser med overkroppen Brystpres: Find et gelænder. Læg hænderne på gelænderet et godt stykke fra hinanden. Træd et stort skridt tilbage, stadig med hænderne på gelænderet. Gør kroppen stiv som et bræt og løft nu kroppen ned mod og væk fra gelænderet. Se billede for sværhedsgrad. Armpres: samme fremgangsmåde som ovenstående, men hold her hænderne lige frem for dig på gelænderet. Skulderløft: Find 2 lige store sten som du kan have i hånden. Armene løftes ud til siden til de er vandrette. Håndryggen skal vende opad og albuerne skal være let bøjet. Stenene løftes op og ned x-antal gange. Evt. kan stenen holdes i 5 sekunder, når armen er løftet, og sænkes igen herefter. Øvelsen kan laves stående eller siddende. Trækbevægelser med overkroppen Find et lavt gelænder og læg dig under det. Brystkassen bør være lige over gelænderet. Hold fast i gelænderet nedenom med begge hænder. Træk overkroppen op mod gelænderet og ned igen. Hvis du holder hænderne et godt stykke fra hinanden træner du både arm-, skulder- og brystmusklerne, hvis du holder hænderne lige frem for dig træner du armene. Find en tung genstand du kan holde i en hånd, eks. en sten eller lignede. Stående med denne i hånden løftes den lodret op langs kroppen så højt som muligt. Side 22

26 Øvelser for lænderyggen Læg dig på maven med hænderne under hagen. Løft armene og overkroppen få centimeter fra jorden og ned igen. Variation: - Diagonalt: Læg dig på maven med armene strakt over hovedet. Løft først en arm og modsatte ben samtidig. Dernæst løft den anden arm og modsatte ben samtidig. Øvelser for bugmuskulaturen Læg dig på ryggen med hænderne under hovedet og med bøjede ben. Løft overkroppen op og sænk igen. Variation: - Find en stor sten du kan sidde på. Læn dig tilbage samtidig med at du løfter begge fødder fra jorden. Læn dig så langt tilbage som balancen tillader det. Du kan evt. bevæge overkroppen fra side til side samtidig med at benene løftes i modsatte retning, så de skrå mavemuskler aktiveres. Side 23

27 Udstrækning Bryst: Find en væg eller et større træ. Stil dig langs væggen, træk armen vandret ud og placér håndfladen på væggen. Vend overkroppen i modsat retning af den strakte arm og pres siden forsigtigt ind mod væggen. Arme. Bøj den ene arm over hovedet og om på ryggen. Albuen skal vende op mod himlen. Brug den modsatte hånd til at støtte albuen. Skuldre: Stræk den ene arm foran kroppen, mens du med den modsatte hånd presser armen ind mod kroppen. Lægmusklen: Find en sten eller lignende, hvor du kan løfte tåspidserne op på genstanden, og herefter pres foden ned, så du mærker et stræk i lægmusklen. Lægmusklen: Træd et stort skridt frem med den ene fod. Med begge fødder plantet mod jorden bøjer du det forreste knæ til du kan mærke det strækker i det bagerste. Skift ben. Låret foran: Find et sted, hvor du kan holde balancen på et ben evt. ved hjælp af et træ eller lignende. Løft benet bagom, og pres foden ind mod ballen, indtil du mærker et stræk foran på låret. Side 24

28 Låret bagved: Find et sted, hvor du kan løfte benet op i næsten vandret stilling. Læn dig herefter forover til du mærker et stræk. Bug: Stående læner du dig så langt tilbage som muligt. Hold stillingen i ca. 10 sekunder. Gentag evt. et par gange. Ryg: Bøj kroppen forover og sæt evt. hænderne ind mellem knæene. Skyd nu ryggen op af, som en kat. Hold stillingen i 15 sekunder. Cirkeltræning Programmet kan med fordel udføres efter cirkelprincippet. Dette går ud på, at man efter én endt øvelse løber direkte videre hen til en ny øvelse, hvor man arbejder med en anden muskelgruppe. Pointen er, at man ikke holder pause efter de enkelte øvelser, som man normalt gør efter styrketræningsprincippet. Ved cirkeltræning opnår man ikke så hurtigt udmatning af sine muskler, da man ikke arbejder med den samme muskelgruppe i længere tid. Kilder Michalsik, Lars & Jens Bangsbo, 2006, Aerob og anaerob træning, 1. udgave, 3. oplag, Danmarks Idrætsforbund Pedersen, Bente Klarlund & Bengt Saltin, 2004, Fysisk Aktivitet Håndbog om forebyggelse og behandling, version 1.0, Sundhedsstyrelsen, Center for forebyggelse Wirhed, Rolf, 2008, Anatomi og bevægelseslære i idræt, 2. udgave, 4. oplag, Danmarks Idrætsforbund Side 25

29 Gå/løberuter i Haderslev Haderslev byder på mange muligheder i det bakkede landskab for gode gå- og løberuter. I dette afsnit præsenteres der 6 gå- og løberuter, hvor de fleste tager udgangspunkt ved Haderslev Produktionsskole eller Damparken. Løberuterne er tiltænkt som inspiration og er opmålt i kilometer. Der er så vidt muligt taget hensyn til, at der ikke er lyskryds på ruten. Ruterne varierer fra 1 4,5 km. Der henvises til en række internetadresser i Inspirationslisten, hvor man selv kan opmåle sin egen rute. Start fra Haderslev Produktionsskole: Fra Norgesvej til Louisevej og rundt om stadion, og tilbage igen via Christiansfeldvej; 2 km Fra Norgesvej til Louisevej og ned til centrum. Tilbage igen via Christiansfeldvej og Stadionvej; 3 km Side 26

30 Fra Norgesvej via Louisevej til Gymnasiestien og rundt om stadion via Christiansfeldvej og Stadionvej. Herfra tilbage til Louisevej og videre op til Vesterskov og tilbage igen; 4,5 km Rundt om Damparken Rundt om dammen; 1 km Side 27

31 Rundt om dammen; 1,5 km Rundt om dammen og discgolfbanen; 2 km Side 28

32 Stjerne- og orienteringsløb Stjerne- og orienteringsløb er en god mulighed for at fremme sammenholdet i gruppen og skabe selvtillid hos den enkelte. Fagligt relevante opgaver kan sagtens inddrages sammen med fysiske øvelser. Både krop og hjerne bliver stimuleret i denne udendørs arena. I dette afsnit kommer der en masse eksempler på fysiske øvelser, som udfordrer éns samarbejdsevne, taktiske kunnen og kroppens motorik. Kortet til højre illustrerer Vesterskoven, Haderslev, som er et ideelt sted at holde et stjerne- eller orienteringsløb. Skoven har en lille legeplads, og er i øvrigt fuld af redskaber i form af træer, træstammer og stisystemer. Disse redskaber er især egnet til forhindringsbane, edderkoppespind og grotten (disse aktiviteter er detaljeret beskrevet senere i afsnittet). Aller bagerst i drejebogen findes et større og mere detaljeret kort over Vesterskoven. Ved større løb bør Skov- og Naturstyrelsen informeres. Stjerneløb Stjerneløb går i sin enkelthed ud på, at der er skiftevis poster ude i skoven og ved hjemmebasen. Hjemmebasen kan bestå af flere poster, som den ansvarlige står for. Herefter sender han dem videre til en ude-post. På denne måde former posternes placering en stjerne. Orienteringsløb Dette går ud på at orientere sig ved hjælp af kort og kompas. På kortet er posterne illustreret med et tal. Grupperne starter ved forskellige poster, så der er ikke er flere grupper ved samme post. Ved hver post er der en ny opgave, som de skal udføre. Derudover viser posten, hvilken post de skal videre til i form af et tal. Tallet kan aflæses på deres kort, så de ved hvor de skal hen. Side 29

33 Gummistøvle kast Materialer: Gummistøvler (sådan at der er en til hvert hold), stopur Dette er en stafet, hvor det gælder om at kaste støvlen mellem benene og hen over ryggen. Alle skal ned forbi en kegle og tilbage igen, hvor den næste deltager i rækken får gummistøvlen. Den gruppe, der bruger kortest tid på at komme igennem, vinder. Edderkoppespind Materialer: Snor/ tov Har skal holdet arbejde sammen, det glæder om at alle deltager på holdet skal igennem edderkoppespindet, men man ikke rører ved nettet og deltagerne må ikke benytte det samme hul. Ægge-stafet Materialer: spiseskeer (evt. teskeer) og æg To grupper eller flere stiller sig op på rækker. En for hver gruppen starter og skal have en ske med et æg. Nu glæder det om at komme ned forbi keglen og tilbage igen uden at ægget går i stykker. Hvis man taber ægget skal man starte forfra. Den gruppe hvor alle kommer først igennem vinder. Tip: hvis man ønsker at det skal være sværere, kan man lave en forhindringsbane f.eks. over/ under border og stole osv. Ægge-kast Materialer: Æg, et viskestykke eller en klud til at tørre fingre i og evt. lidt vand dertil. Man finder en makker som man stiller sig overfor. Nu skal man stille og rolig kaste sit æg til hinanden, efter lidt tid, begynder man at gå væk fra hinanden. Hvem kan kaste længes uden at ægget går i stykker. Side 30

34 Frisbee Materialer: 1x frisbee, evt. kegler Man laver en forhindringsbane ved at sætte nummer op forskellige steder på en bane i skoven. F.eks. skal de kaste frisbee uden om et træ eller en busk for at komme videre. En kaster og en griber, det glæder om at komme hurtigst gennem banen og med færrest kast. Taktik: Alle i gruppen må gerne stå klar til at gribe, så de kommer hurtigere videre. Hvem kan først slukke et lys Materialer: 10 lysestager, 10 stearinlys, 2 vandpistoler, 1 lighter Deltagerne får en vandpistol udleveret, og skal efter tur prøve at slukke lysene ved at sprøjte vand på det. Afstanden afpasses efter børnenes alder og vandpistolen. Forhindringsbane Materialer: Glas (plastikkrus), vand, stopur, evt. kridt til at markere en bane, en lille forhindringsbane (f.eks. lavet af nogle stole, bænke o.lign.) Hver deltager får et glas, som skal fragtes gennem en lille forhindringsbane. Det gælder om at gøre det så hurtigt som muligt, og jo mere uforsigtig man er på forhindringsbanen, desto mere vand spilder man undervejs. Variation: - Evt. en bakke som glassene kan balancere på Grotten Materialer: Et meget langt tov, og stof eller hvad man har til at kan binde om øjnene. Alle deltager skal have bind for øjnene, og skal nu følge snoren til dens ende. Pas på hinanden, der kan måske være forhindringer. (snoren kan fører hen til næste post) Tip: Der kan hænge 10 forskellige ting det sidste stykke, som de skal gætte for at komme videre og eventuelt få ekstra point. Side 31

35 Huske spil 1 Materialer: klodser i forskellige farve, gange 2 Inden løbet samler man en figur ud af byggeklodserne, denne figur får eleverne sek. Til at se. Herefter skal de prøve at samle en helt manen til. Altså figuren og farverne skal stemme overens. Huske spil 2 Materialer: forskellige småting Læg en masse forskellige småting ud på gulvet eller et bord, giv eleverne 10 sek. Til at kigge og herefter skal de nævner så mange ting så lå på bordet. A-buk (samarbejdsøvelse) Materialer: En A-buk der laves ud af tre pæle, som skal være ca. 2 meter høj, formen skal være som et A. Der skal være et tov, i hvert ben og et i hovedet. En af deltagerne skal stå i A-bukken og de andre skal ved hjælp af tovene få A-bukken til at gå hen forbi en kegle. Båre (samarbejdsøvelse) Materialer: Kraftig snor og pinde Deltagerne skal selv bygge en båre som en af deltagerne skal lægge på og de andre skal bære personen. Alle undtagen ham som lægger på båren skal have bind for øjnene. Hans opgave er nu at dirigere båren rundt til tre pæle, hvor der er et spørgsmål på hver. Tip: kan også bruge et tæppe. Og man kunne også vælge at der var et spørgsmål på den første pæl, og vidst man kan svare med det samme har man løst opgaven. Men ellers kan man forsætte og få hjælp ved de sidste to pæle. Samarbejdsopgave med bold Redskaber: 2x Tov, 1x skumbold, 1x spand 2 af deltagerne stiller sig overfor hinanden og tager fat i hver sin ende af hvert tov. Tovene skal holdes stramt, bolden skal kunne ligge på tovene. Spanden stilles et sted under. Det gælder nu om at få bolden ned i spanden. Side 32

36 Øvrige poster - Tovtrækkeri - Sækkeløb - Løb med sammenbundne ben (To og to sammen) - Tørresnor (en lang snor trækkes igennem ærmerne på samtlige deltager på holdet) - Tøjkæde (Deltagerne smider så meget tøj som muligt og dette lægges i en kæde; hvilket hold får den længste kæde?) - Lassokast Kilder Frivilligt drenge- og pige-forbund, fdf.dk Sjov ide, sjovide.dk Spejdernet, spejdernet.dk Side 33

37 Power Pause Power Pause er en god måde at skabe et break i undervisningen, når eleverne når et træthedspunkt. På denne måde får de tankerne på noget andet, og måske også et grin undervejs. Det vil være en god ide at åbne vinduerne i samme periode, så eleverne får frisk luft til hovedet. Power Pause går i sin helhed ud på at få løsnet tankerne fra undervisningen, og på samme måde få lidt fysisk aktivitet ind i undervisningen. Mindre boldlege - Gruppen står i en rundkreds. Der bliver nu indført en bold, som skal kastes rundt i gruppen. Bolden skal kastes til den samme personen, så bolden får en naturlig gang imellem alle på holdet. Efterhånden som bolden flyder kan der tages en ekstra bold ind i spillet, og flere bolde, alt efter hvor stor rundkredsen er. Elastikkast - Alle får en elastik. Målet er at elastikken skal skydes ned af en bane og tilbage igen. Banen kan være en almindelig gang på skolen, hvor den skal skydes ned til et mål: et bord, en plante eller andet, og så tilbage igen. Eleverne kan evt. tælle deres skud, hvor de elever, der har brugt færrest vinder. Motorik og reflekslege - To og to står overfor hinanden. De skal ikke stå alt for langt fra hinanden. De tager fat i hinandens hænder og sætter sig sammen ned, så benene står i 90 graders vinkel. Når balancen er fundet, kan man evt. prøve at vinke til de andre i rummet. - Spejlbillede: To og to står ved siden af hinanden og holder armene rundt om skulderen, så de står helt tæt. De har nu et ben og en arm hver, og skal nu fungere som en persons krop. En tredje person laver bevægelser, som de to andre skal lave eksempelvis; stå på et ben, lave nogle specielle armbevægelser, lave strækøvelser osv. Side 34

38 Balanceleg - To og to står overfor hinanden. De skal stå på en lige linje, så den ene fod står lige foran den anden. Nu skal de med deres hænder få hinanden ud af balance. - To og to står overfor hinanden. De skal stå med først højre fod i luften og med denne skubbe den andens fod, så de kommer ud af balance. Konditions- og styrketræning - Armstrækninger op af bordet - Armbøjninger ved hjælp af partner - Hop - Skihop - Sprællemænd Kilder Jørgensen, Thomas Lund, 2005, Power Pause, 1. udgave, 1. oplag, Kroghs Forlag Side 35

39 Inspirationsliste Fysisk aktivitet Get moving Inspirationskatalog Løberuter Lege og løbe inspiration - Legedatabase - Løbdatabase Side 36

40 Referenceliste Bøger Beyer, Nina m.fl., 2008, Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering, 1. udgave, 1. oplag, Munksgaard Danmark Christensen, Bruno m.fl., 2005, Kom i gang idræt for ikke-motionsvante grupper, 1.udgave, Danmarks Idrætsforbund, ISBN: Jensen, Tine Høgild, 2009, Det handler ikke om at vinde - eller gør det? Om motionsvejledning i sociologisk perspektiv, UC Syddanmarks bibliotek i Haderslev Jørgensen, Thomas Lund, 2005, Power Pause, 1. udgave, 1. oplag, Kroghs Forlag Kiens, Bente m.fl., 2007, Fysisk inaktivitet Konsekvenser og sammenhænge, publ. nr. 3, Motions og Ernæringsrådet Michalsik, Lars & Jens Bangsbo, 2006, Aerob og anaerob træning, 1. udgave, 3. oplag, Danmarks Idrætsforbund Møller, Jørn, 2003, Gamle Idrætslege i Danmark; So i Hul og 99 andre gamle boldspil og kastelege, 2. udgave, 3. oplag, Idrætshistorisk Værksted Møller, Jørn, 2003, Gamle idrætslege i Danmark; Hund i lænke og 99 andre gamle fange- og findelege, 2. udgave, 3. oplag, Idrætshistorisk Værksted Pedersen, Bente Klarlund & Bengt Saltin, 2004, Fysisk Aktivitet Håndbog om forebyggelse og behandling, version 1.0, Sundhedsstyrelsen, Center for forebyggelse Pedersen, Bente Klarlund & Bengt Saltin, 2005, Del 2: Børn og unge: Fysisk aktivitet, fitness og sundhed, Sundhedsstyrelsen, Center for forebyggelse Pilgaard, Maja, 2008, Danskernes Motions- og sportsvaner 2007, Idrættens Analyseinstitut Regeringen, 2002, Sund hele livet, Indenrigs- og Sundhedsministeriet, elektronisk ISBN: , Sundhedsstyrelsen, 2006, Fysisk Aktivitet og Evidens, version 1.0, elektronisk ISBN: Ottesen & Skjerk, 2006, Institut for Idræt, Københavns Universitet Sundhedsstyrelsen, 2009, get moving-inspirationskatalog til undervisning og fritid fysisk aktivitet for børn og unge, sundhedsstyrelsen, center for forebyggelse Wirhed, Rolf, 2008, Anatomi og bevægelseslære i idræt, 2. udgave, 4. oplag, Danmarks Idrætsforbund Side 37

41 Hjemmesider Side 38

42 Vesterskoven - stikort Side 39

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

BFO Rosenlund. fælleslege

BFO Rosenlund. fælleslege BFO Rosenlund fælleslege Indhold 1.Det gyldne skind... 2 2.Fangelege... 3 3.Stjæl æg... 4 4.Høvdingebold... 5 5.Katten efter musen... 5 6.Rundbold... 6 7.Fang fanen... 7 8.Jord... 8 9.Stik bold... 8 10.Alle

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Boldøvelser kun med bold

Boldøvelser kun med bold Boldøvelser kun med bold Dræber og frelserbold Materialer: To forskellige bolde. 4 kegler. Område på banen: Afgrænset område markeres med de 2 kegler. Spillerniveau: Let øvet. Beskrivelse: Der spilles

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

Motionsbånd Assens skole Forsøgsperiode 2013/2014

Motionsbånd Assens skole Forsøgsperiode 2013/2014 Bevægelsesbånd Bevægelsesbånd kan anvendes på mange forskellige måder samt tidspunkter i løbet af skoledagen alt efter hvor i skolen man befinder sig indskoling, mellemtrin eller udskoling. Forskningen

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Samarbejdsøvelser. Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen

Samarbejdsøvelser. Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen Samarbejdsøvelser Samlet, udtænkt og videreudviklet af Rasmus Fredslund Hansen Indhold Indhold... 1 Tennisbolde og nedløbsrør... 2 Kravle igennem hulahopring... 3 Kravle igennem spindelvæv... 4 Binde knude...

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og venstre hånd

1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og venstre hånd Kidsvolley Kidsklubsamling Peter Morell Opvarmning Øvelser med balloner 1) Hold ballonen i luften med venstre hånd. 2) med højre hånd 3) Over hovedet med højre og venstre hånd 4) Skift mellem højre og

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Motion på legepladsen. Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde. Spirer

Motion på legepladsen. Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde. Spirer X Mål og formål Tid Aldersgren Give pigerne fornemmelse af vigtigheden af motion og at leg også er at få motion. 5 møde Spirer Nr. 1 af 5 møder ét skema til hvert møde Tid Programpunkt Hvor står det /

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

Træningsøvelser til motorikpakken

Træningsøvelser til motorikpakken Dansk Squash Forbund Motorikpakken 1 Træningsøvelser til motorikpakken Rekvisitter Skumbold m. plasthud Navn & beskrivelse Stikbold Alle mod alle det gælder om at ramme de andre og selv undgå at blive

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

OL alternative konkurrencer

OL alternative konkurrencer OL alternative konkurrencer OL kan bruges som en sjov og alternativ aktivitet for deltagere i alle aldre, dog vil disciplinerne passe bedst fra U-10 spillere og opad. Disciplinerne kan plukkes og bruges

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Alle er med:-) www.spilcricket.dk. Spil og lege vejledning

Alle er med:-) www.spilcricket.dk. Spil og lege vejledning Spil og lege vejledning Cricketrundbold I skal bruge: Et gærde, et bat, en blød skumbold, en gul top og 3 kegler. Start med at stille banen op. Placer gærdet, så der er god plads foran det. Sæt den gule

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Skating school. Indholdsfortegnelse

Skating school. Indholdsfortegnelse Skating school Kompendiet er delt op i to dele: 1. Elementerne i de forskellige tests listet op i den rækkefølge, de skal gennemgås. Tallet i parentesen angiver det sted i videoen, hvor elementet vises.

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke På de følgende sider kan du læse lidt om det nye idrætsmærke, som idrætskoordinatorerne i samarbejde med Hillerød Kommune og Mats Mejdevi

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Træningsøvelser. Organisationscirklen. Fodboldtræning med de yngste. Organisationscirklen - også kaldet spilhjulet - er et pædagogisk redskab

Træningsøvelser. Organisationscirklen. Fodboldtræning med de yngste. Organisationscirklen - også kaldet spilhjulet - er et pædagogisk redskab Organisationscirklen Organisationscirklen - også kaldet spilhjulet - er et pædagogisk redskab til dig. DGI Idræt & Fællesskab Træningsøvelser Med spilhjulet har du et godt redskab til både at planlægge

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Stikbold. Konkurrence mellem bordene LEGE LEGE

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Stikbold. Konkurrence mellem bordene LEGE LEGE Nr.4556 Nr.4553 Stikbold Et afgrænset område, der gradvis kan gøres mindre efterhånden som spillerne bliver ramt. Konkurrence mellem bordene straf alt efter, hvornår de ryger ud. Vinderholdet undgår straf.

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri

Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Motionsguide: Derfor skal du træne i det fri Det er koldt og mørkt og du har svært ved at motivere dig til at træne udendørs. Læs her, hvordan du kan få pulsen op i kulden og hvorfor det er sundt for dig

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

Motorikken 5.-6. Klasse

Motorikken 5.-6. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD

ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD 1 ØVELSER Nedenstående øvelser og spil er tænkt som inspiration til undervisning i høvdingebold. Målgruppen er 4.-5. klassetrin, men flere af øvelserne vil med justering

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Floorball. Undervisningsmateriale. Dansk Floorball Union Uddannelse skole - indskoling

Floorball. Undervisningsmateriale. Dansk Floorball Union Uddannelse skole - indskoling Floorball Undervisningsmateriale Udarbejdet i samarbejde med Hørsholm Rungsted Floorball Klub 1 Indhold Rammerne... 4 Storytelling... 4 Opvarmning... 4 Fælles øvelser... 4 Stationsbaserede øvelser... 5

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Brug bolden 3. Idéer på spil

Brug bolden 3. Idéer på spil Brug bolden 3 Idéer på spil Indhold i dette hæfte: Bordtennis.............................. 3 Tennis................................... 7 Fodbold................................. 12 Håndbold................................

Læs mere

Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014

Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014 Årsplan svømning 0.A+B 2013-2014 Alle elever bedes medbringe badetøj og håndklæde. Hvis barnet har let ved at fryse, kan det anbefales, at bruge en svømmedragt med korte arme og ben. Fra starten og indtil

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret

Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Fire nemme og effektive elastikøvelser til kontoret Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater

Læs mere

Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen

Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen Guide: Sådan får du mere aktivitet ind i hverdagen Stillesiddende arbejde øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og tidlig død Af Lisbeth Kjær Larsen, 29. oktober 2012 03 Stolen er den store dræber 05 Fem

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med

SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med 1 2 SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med forslag til træningsøvelser og planlægning af lektioner

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Satellit af BKO Charlottenlund Fort. Aktivitetshæfte Boldlege for børnehavebørn

Satellit af BKO Charlottenlund Fort. Aktivitetshæfte Boldlege for børnehavebørn Satellit af BKO Charlottenlund Fort Aktivitetshæfte Boldlege for børnehavebørn Udarbejdet af: MOtivaTION ApS for Gentofte Kommune, Gentoftegade, Ordrup, Dyssegård og Vangede Bibliotek 02-03-2015 Vikingelegen

Læs mere

Minimum 3 hjelme. ordforklarings- og refleksionsark. Det laminerede

Minimum 3 hjelme. ordforklarings- og refleksionsark. Det laminerede Lektion 1. Kast og grib Øvelses nr. Tid ca. Beskrivelse Opvarmning 5 min Opvarmning: Spred en kasse bolde ud på jorden over et større areal, sæt den tomme kasse eller to kasser i en passende afstand væk

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Klubdag for de mindste (U-6/U-8)

Klubdag for de mindste (U-6/U-8) Klubdag for de mindste (U-6/U-8) Saml foreningens mindste spillere og deres forældre til en sjov og hyggelig dag i hallen, hvor der er fokus på fælles aktiviteter og klubånd. Denne klubdag er målrettet

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA

OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA OPVARMNINGSØVELSER & DRAMALEGE I DRAMA Titel på øvelse: Frastødte magneter Deltagere: alle 1. Alle går rundt imellem hinanden i rummet. Husk at fylde hele rummet ud. 2. Man udvælger en person i sine tanker,

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere