ATK Aldersrelateret Træningskoncept

Transkript

1 ATK Aldersrelateret Træningskoncept Dansk Kano og Kajak Forbund Aldersrelateret træningskoncept 1

2 Kompendiet er udarbejdet af en skrivegruppe bestående af: Mads Kongsgaard Cand. Scient, PhD i Træning- og humanfysiologi. Forsker ved ISMC, Landshold , OL-deltager i 2004, juniorlandstræner , underviser på Diplomtræneruddannelsen og fysisk træner for individuelle atleter indenfor vandski og håndbold. Helle Stuart Cand. Brom, Hd(O), Diplomtræner og coach. Landshold , underviser i Dansk Kano og Kajak Forbund i teknik og træning for voksne, underviser på Danmarks Idrætsforbunds Lederakademi, klubtræner i Hvidovre Kajakklub Forfatter til Kom i gang med kaproning for voksne. Knud Abildgaard Kragh Cand. Polyt i anvendt mekanik. PhD studerende på Risø DTU. Juniorverdensmester på maraton, seniorlandshold , maratonkoordinator , klubtræner i Skovshoved , underviser på Kom i gang med kaproning for børn og unge , kraftcentertræner for kraftcenter Gladsaxe. David Rytter Larsen Håndværksmæssig uddannelse samt folkeskolelærer med bl.a. linjefagene Idræt og Biologi. Uddannet Diplomtræner i Deltager på diverse U- og seniorlandshold i perioden Klubtræner i Silkeborg Kajakklub og U16 landstræner i Desuden har en række personer bidraget med supplerende input. Tak til Claus Svenningsen for bidrag til kapitel om skadesforebyggelse, til Lasse Foged for bidrag til afsnit om kanoteknik og til Michael Fjeldvig, som har koordineret arbejdet på forbundets vegne. Tak til Henriette Engel Hansen, Christian Grau og Niels Peter Andersen med bidrag fra egne erfaringer som eliteroer eller træner. Udgiver: Dansk Kano og Kajak Forbund Adresse: Dansk Kano og Kajak Forbund Idrættens Hus Brøndby Stadion Brøndby Rettigheder: Dansk Kano og Kajak Forbund og Team Danmark Foto: Diverse Redaktion: Michael Fjeldvig Helle Stuart Mads Kongsgaard Knud Abildgaard Kragh David Rytter Larsen Layout: Hamborg Design Tryk: Formegon Oplag: 500 Indholdsfortegnelse Forord 4 Læsevejledning 5 Kapitel 1: Børns udvikling i et træningsperspektiv 1.1. Introduktion Monitorering af biologisk udvikling Før-pubertet Vækst Muskulær udvikling Aerob udvikling Anaerob udvikling Motorisk udvikling Psykologisk udvikling Pubertet Vækst Muskulær udvikling Aerob udvikling Anaerob udvikling Motorisk udvikling Psykisk udvikling Efter-pubertet Vækst Muskulær udvikling Aerob udvikling Anaerob udvikling Motorisk udvikling Psykisk udvikling 14 Kapitel 2: Effektiv teknik, teknisk og motorisk træning 2.1. Introduktion Grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af disse Træning af motorik Balance og koordination Effektiv teknik Kajakteknik Kanoteknik Mandskabsteknik Indlæring og optimering af teknik Instruktion til ny teknik Træning af ny teknik Feedback Video- og spejlevaluering 25 Kapitel 3: Fysisk træning og fysiologi 3.1. Introduktion Fysiologiske krav i kano og kajak Arbejdskrav 26 2 Aldersrelateret træningskoncept

3 3.3. Testning af børn og unge i kano og kajak Krav til tests Eksempler på tests Intensitetsskala i kano og kajak Styrketræningsformer for kano- og kajakroere Træningsanbefalinger Træningsanbefalinger - U Træningsanbefalinger - U Træningsanbefalinger - U Træningsanbefalinger - U18 39 Kapitel 4: Mentaltræning 4.1. Introduktion Det mentale hjul Målsætning Konstruktiv evaluering Konkurrencestrategier og mental forberedelse Koncentration Indre dialog Selvtillid Spændingsregulering Visualisering Mental træning for børn i før-pubertet og pubertet Mental træning for unge i efter-puberteten Idéer til struktur i det mentale arbejde Systematik Tilrettelæg det for hele gruppen Integrer nøglepersoner Tænk i øvelser Tænk i hele programmer 49 Kapitel 5: Det udviklende talentmiljø 5.1. Introduktion Livet som eliteroer og life skills Hvad er talent? Der er mange aktører i det udviklende talentmiljø Det udviklende talentmiljø for U12 og U Klare rammer Samarbejde med forældre Hold fast i leg og udvikling Det udviklende talentmiljø for U16 og U Der skal stilles krav men balanceret fordi det også er svært at være teenager Eliteroere skal ikke behandles som primadonnaer Nederlag og modgang skal bruges konstruktivt At hjælpe roeren med at prioritere og strukturere sin tid Forældre skal involveres Hvordan skal piger trænes? Væsentlige forskelle mellem kønnene Resultater fra en undersøgelse blandt danske kajakkvinder Hvad kan træneren gøre i forhold til piger? Træneren som rollemodel Spørgsmål til refleksion Klubben og det udviklende talentmiljø 63 Kapitel 6: Ernæring og kosttilskud til børn og unge i kano og kajak 6.1. Introduktion Generelt om fornuftig kost Kulhydrater Protein Fedt Kostens sammensætning Timing af kosten Kosten under stævne Specielt for U Om kosttilskud Væskebehov 69 Kapitel 7: Skadesforebyggelse 7.1. Introduktion Lidt om muskler, ledbånd og sener trins modellen Trin 1: Identificere skaden Trin 2: Fastslå årsagen Trin 3: Introducere forebyggende tiltag Trin 4: Evaluere effekten af tiltag Forebyggende træning Mod skulderproblemer For lænderegionen For albueregionen Om akutte skader 75 Kapitel 8: Materiel 8.1. Introduktion Båden Størrelse Sværhedsgrad Pagaj Længde Håndstilling Størrelse 77 Begrebsforklaring 78 Aldersrelateret træningskoncept 3

4 Forord Med dette kompendium kommer vi med vores bud på, hvordan børn og unge i kano- og kajaksporten trænes på den mest hensigtsmæssige måde, fra de starter i klubben som årige og frem til en karriere som voksne eliteroere. Kompendiet giver anbefalinger til afstemt og optimeret træning i forhold til de udviklingsniveauer, børn gennemgår fra før-puberteten, puberteten og efterpuberteten. Kompendiet henvender sig til trænere, hjælpetrænere, bestyrelsesmedlemmer og andre centrale aktører i kanoog kajaksporten med interesse for langsigtet talentudvikling. Kompendiet tilstræber at give viden og inspiration og stimulere til refleksion i forhold til træning af børn og unge i kano- og kajaksporten. Målet er, at alle trænere, hjælpetrænere og centrale nøglepersoner i klubberne arbejder på et fælles grundlag, der sikrer den optimale udvikling af børn og unge i kanoog kajaksporten. Ved at følge anbefalingerne i dette kompendium kan der etableres en rød tråd i forbundets og klubbernes børne- og ungdomsarbejde til glæde for både bredde og elite. Kompendiet er støttet af Team Danmark, hvilket også betyder, at indholdet er godkendt som værende i overensstemmelse med Team Danmarks aldersrelaterede træningskoncept. Som supplement til kompendiet er der udarbejdet et øvelsesbibliotek. Dette findes på 4 Aldersrelateret træningskoncept

5 Læsevejledning Kompendiet kan læses på flere måder. Du kan enten vælge at læse hele kompendiet, eller du kan gå direkte til de kapitler, der interesserer dig mest. Nedenstående præsentation af indholdet i de 9 kapitler hjælper dig til at finde frem til de informationer, du har mest brug for. Vi anbefaler, at du læser hele kompendiet og derefter bruger det som opslagsværk. En samlet oversigt over alle anbefalinger for de tre udviklingstrin er vist i figur 1 Dansk Kano og Kajak Forbunds Aldersrelaterede TræningsKoncept-Modelmatrix. Den finder du umiddelbart efter denne læsevejledning. Kapitel 01 Børns udvikling set i et træningsperspektiv Børns biologiske udvikling kan inddeles i tre perioder: Før-puberteten, puberteten og efter-puberteten. Dette kapitel beskriver, hvordan potentialet for udviklingen af bestemte fysiologiske, psykologiske og motoriske egenskaber varierer i løbet af børns udvikling, og hvordan træningen i overordnede træk bør tilpasses i forhold til de forskellige udviklingstrin. Kapitel 02 Effektiv teknik, teknisk og motorisk træning Dette kapitel beskriver, hvad effektiv kano-/kajakteknik er, og hvordan man med træning i overensstemmelse med roerens motoriske udviklingstrin opnår en god og effektiv teknik. Der indledes med et afsnit om grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af koordination, balance og motorik. Kapitel 03 Fysisk træning og fysiologi Dette kapitel omhandler den fysiske træning af børn og unge i kano og kajak og beskriver forskellige træningsformer. Kapitlet angiver valget, og doseringen, af bestemte træningstyper i de forskellige udviklingstrin for at sikre en optimal udvikling fra ung nybegynder til ung international eliteroer. Kapitel 05 Det udviklende talentmiljø I dette kapitel redegør vi for elementerne i det udviklende talentmiljø. Vi kigger nærmere på de specielle forhold, der gælder for piger i elitesport og ser på, hvordan klubben samlet set kan understøtte trænernes og roernes vej til internationale toppræstationer. Endelig kommer vi med nogle generelle anbefalinger til trænerrollen. Ernæring, kosttilskud til børn Kapitel og unge i kano og kajak 06 I dette kapitel gennemgås de vigtigste elementer i en fornuftig kost målrettet unge kano- og kajakroere med et højt energibehov. Desuden gives nogle korte anbefalinger om kosttilskud og væskeindtag. Skadesforebyggelse Kapitel Trænere spiller en meget vigtig rolle i 07 forhold til skadesforebyggelsen, da de er styrende og rådgivende med hensyn til træningen, teknikken samt valg af udstyr. I dette kapitel giver vi anbefalinger til skadesforebyggende indsatser og træning. Kapitel 08 Materiel Materiel er en meget vigtig parameter både for roerens oplevelse og udviklingsmuligheder. Forkert materiel medfører en dårlig oplevelse for roeren og give en fladere udviklingskurve. Dette kapitel vil beskrive nogle af de materielle faldgruber og rådgive i forhold til optimal valg af materiale. Forklaring til centrale begreber Bagerst i bogen finder du en liste med forklaring til nogle af de tekniske og fysiologiske ord, der er brugt i bogen. Kapitel 04 Mental træning I dette kapitel beskrives de vigtigste mentale færdigheder i træning og konkurrence, og der gives anbefalinger til, hvordan de kan integreres i den daglige træning i forhold til de forskellige udviklingstrin. Aldersrelateret træningskoncept 5

6 DKF s ATK modelmatrix Trin U12 U14 Fokus Sjov /motorik/alsidighed Fysisk og psykologisk udvikling Fysiologisk udviklingsmål Koordination, balance, hurtighed Eksplosivitet, aerob effekt, Ideel udvikling alder Præ-pubertet Tidlig pubertet Kajaksport deltagelse 2-3 pas / uge 3-6 pas / uge Træningsuger/år Træningsmiljø Sjov, leg, udfordrende, støttende Stimulerende, udfordrende Træningslokalitet Klub Klub Tekniske kajakfærdigheder Manøvrering, bådføling, sikkerhed Ro rigtigt, balance, mandskabsbådsteknik Supplerende viden Viden om udstyr og sikkerhed Bådtyper, regler for stævnedeltagelse Supplerende erfaringer Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Teknik Alsidig motorisk udvikling Eksplosivitet Styrke Agility, kropsvægt Vægttræning (fokus teknik) Hurtighed Agility, eksplosivitet, retningsændring Kajakspecifik hurtighed/eksplosivitet Aerob Minus Intro Anaerob kapacitet Minus Minus Skadesforebyggelse Stabilitet, motorisk kontrol Stabilitet, alsidig træning, kontrollerede ændringer, vækstspurt Trænerkompetence Pædagogik, fantasifuld, åben Favnende, tillid Bådtyper ratio (K1/mandskab) 6:1 4:1 Individuel udrustning Tøj Pagaj Psykologi Selvtillid, vandtillid, bevægelsesglæde Kajakglæde, sportsglæde Taktik Minus Simple regler og etik Tests Minus Teknik, generel fysisk kapacitet Figur 1: ATK Modelmatrix. 6 Aldersrelateret træningskoncept

7 U16 Træne for at træne Aerob effekt, hurtighed, anaerob kapacitet Pubertet U18 Træne for præstation og udvikling Styrke, aerob effekt, aerob kapacitet, anaerob effekt, anaerob kapacitet Post-pubertet 6-10 pas / uge pas / uge Udviklende Kraftcenter Egenskaber i udfordrende forhold, disciplin specifik, teknikoptimering Intensitetsstyring, træningsstyring Team-arbejde Fleksibilitet og konsistens Generel overall styrke Maksimal hastighed Udvikling Intro Optimal muskulær udvikling, kontrollerede ændringer, profylakse træning Inspirerende, motiverende Udviklende, optimerende Kraftcenter Præstationsrelateret, detaljeorienteret, individualiseret, Træningsfysiologi og træningsplanlægning Internationale erfaringer Optimering Max styrke, muskelvækst og power Maksimal hastighed, hurtighed, udholdenhed, disciplin specifikt Maksimerende Maksimerende Optimal muskulær udvikling, teknik profylakse træning Faglighed Overordnet mål: Øge børn og unges glæde ved kano- og kajaksporten Sikre at flest mulige opnår deres potentiale Fastholde flest mulige i sporten Flere internationale topplaceringer i seniorklassen U12: FUNdamentalt (Udvikling af motorik og glæde) U14: 3:1 5:1 Båd ALT Personlighedsudvikling, determination, Vindermentalitet, motivation, team, team fokusering Fysisk og psykologisk udvikling U16: Træne for at kunne træne Kajakspecifik taktik Fysisk kapacitet + start kajaktest Individuel, event, position, miljø, modstander Præstationsorienteret U18: Træne for at præstere Aldersrelateret træningskoncept 7

8 Kapitel 01 Børns udvikling set i et træningsperspektiv Af Mads Kongsgaard og David Larsen 1.1. Introduktion For at sikre den bedst mulige udvikling af unge kano- og kajakroere er det essentielt, at trænere i videst muligt omfang tilrettelægger træningen og træningsmiljøet i forhold til den enkelte roers udvikling. Dette kapitel beskriver, hvordan potentialet for udviklingen af bestemte fysiologiske, psykologiske og motoriske egenskaber varierer i løbet af roerens udvikling, og hvordan træningen i overordnede træk kan tilpasses i forhold til de forskellige udviklingstrin. Den sene specialisering i kano og kajak kræver, at børneog ungdomstrænere i DKF tænker og agerer i et langsigtet perspektiv. Børns biologiske udvikling kan inddeles i tre perioder: Før-puberteten, puberteten og efter-puberteten. Generelt indtræffer puberteten omkring 11 års alderen for piger og små 2 år senere hos drenge. Det er dog vigtigt at huske på, at der kan være ret store variationer i pubertetens begyndelse. De overordnede retningslinier for den udviklingsafstemte træning er opsummeret i udviklingstrappen, som er vist figur 2. at optræne de forholdsvis store og alsidige fysiologiske krav, der stilles i kano og kajak. Vurderingen af den unge roers udvikling er et vigtigt fokus for kano- og kajaktræneren i forhold til at tilpasse træningen til det enkelte barn. I den forbindelse bør træneren være opmærksom på, at udviklingen af pubertetstegn oftest er et særdeles følsomt emne for et barn. Hos piger er de første tegn på pubertetens begyndelse udviklingen af bryster, hvilket normalt også falder sammen med begyndelse af vækstspurten. Ca. 1-2 år efter pubertetens begyndelse vil pigerne få deres første menstruation, hvilket falder sammen med en topning i deres højdetilvækst. Piger når normalt deres sluthøjde ca. 2 år efter første menstruation. For drengenes vedkommende er det noget sværere at bestemme pubertetens begyndelse. Pubertetens begyndelse ledsages for drengenes vedkommende af en betydelig højdetilvækst. Først ca. 1-2 år efter pubertetens begyndelse vil drengenes stemme gå i overgang, og de vil udvise en markant ændring i kropskomposition. Først sent i puberteten vil drenge udvikle skægvækst og behåring af brystkassen. Mange sent udviklede talenter risikerer at gå tabt fra kano og kajak, hvis talentidentifikationen beror på en tidlig præstationsevne! Præpubertet (U12) Fundamentale bevægelser Lære at træne Udviklingstrappe Pubertet (U14 & U16) Træne for at kunne træne Træne for at konkurrere Postpubertet (U18) Træne for at vinde Figur 2: Retningslinjer for den udviklingsbestemte træning, Mads Kongsgaard Monitorering af biologisk udvikling Man kan opdele idrætsgrene alt efter, om de har en tidlig eller sen specialisering. Kano- og kajakroning hører bestemt til kategorien af idrætter med en sen specialisering, da de fleste internationale topresultater bliver leveret af atleter mellem 25 og 30 år. Grunden til denne sene specialisering er primært, at det tager mange år Børne- og ungdomstrænere i DKF bør være bevidste om, at barnets fysiologiske egenskaber i høj grad styres af barnets biologiske udvikling. Mange sent udviklede talenter risikerer at gå tabt fra kano og kajak, hvis selektionen af talenter beror på en tidlig præstationsevne. Der findes flere videnskabelige undersøgelser, som har vist, at succesfulde unge udøvere har tendens til samme kropsbygning som de succesfulde voksne udøvere fra samme sport. Således vil en ung kanoroer, som går tidligt i puberteten, være højere, stærkere og have en bedre kondition end sine jævnaldrende konkurrenter. Det er derfor overordentligt vigtigt, at trænere i DKF ikke baserer deres (bevidste og ubevidste) talentidentifikation på barnets udviklingsstadie. Af samme årsager kan man diskutere, om man bør arbejde med resultatmæssige målsætninger før U18 årgangene. I de næste afsnit beskrives før-puberteten, puberteten og efter-puberteten med hensyn til vækst, muskulær, aerob, anaerob, motorisk samt psykologisk udvikling. 8 Aldersrelateret træningskoncept

9 1.3. Før-pubertet Her er alderen ca år for piger og 6-12 år for drenge Vækst Fra 2 års alderen og frem til pubertetens begyndelse har de fleste børn en stabil højdetilvækst på omkring 5 cm om året, og der er ikke nogen forskelle mellem vækstmønstret hos piger og drenge. Frem til puberteten styres højdevæksten primært af udskillelsen af væksthormon, men barnets ernæringsmæssige tilstand har dog en kraftig indflydelse på højdetilvæksten Muskulær udvikling Muskelmassen, og dermed muskelstyrken som er stærkt relateret til muskelmassen, udvikler sig også gradvist med alderen hos børn. Fra ca. 5 års alderen og frem til pubertetens begyndelse udvikles muskelmassen og styrken jævnt. I disse år er muskeltilvæksten identisk mellem de to køn, men drengene har dog konstant en lidt større (10-15 %) muskelmasse og styrke end pigerne Aerob udvikling Den maksimale iltoptagelse (VO 2 max) udtrykker, hvor meget ilt kroppen hvert minut er i stand til at optage og forbruge. Den maksimale iltoptagelse er derfor den mest anerkendte parameter for den aerobe ydeevne. Den maksimale iltoptagelse bestemmes af hjertekarsystemets evne til at levere iltet blod til de arbejdende muskler samt musklernes evne til at optage den tilbudte ilt fra blodet. Hvis man udtrykker iltoptagelsesevnen i forhold til kroppens størrelse, altså pr. kg kropsvægt, fås konditallet, som udtrykkes i ml ilt/min/kg. Igennem barndommen frem til puberteten stiger den maksimale iltoptagelse jævnt for begge køn med ca. 200 ml ilt/min årligt. Dog har drenge ved alle aldre frem til puberteten en ca. 13 % større iltoptagelse i forhold til pigerne. Stigningen i iltoptagelsen er frem til puberteten for begge køn afbalanceret af en modsvarende tilvækst i kropsmassen, således at konditallet frem til puberteten forbliver stabilt på ca. 55 ml/min/kg for aktive drenge og ca. 47 ml/min/kg for aktive piger. Frem til puberteten er det primært væksten i hjertets og muskelmassens størrelse, der er afgørende for stigningen i iltoptagelse. Stimuleringen af de aerobe processer bør i den præpubertære periode leges ind i børnene som en sidegevinst til de motoriske lege og øvelser. Før puberteten har børn endvidere også relativt små muskelglykogendepoter og en forholdsvis ringe varmeregulering, hvilket yderligere taler imod specifik aerob og udholdenhedspræget træning. Længerevarende intervaller (+5 min) hører derfor ikke hjemme i træningen af børn før puberteten. Brug hellere tiden på den meget vigtige motoriske og tekniske træning frem til barnet når puberteten Anaerob udvikling Der findes ikke megen videnskabelig dokumentation om udviklingen af børns anaerobe kapacitet. Evnen til at danne energi anaerobt er dog betydeligt mindre hos børn end hos voksne. Dette forhold skyldes, at kapaciteten af de enzymer (primært phosphofructokinase, PFK), der omdanner sukker til laktat (mælkesyre), er forholdsvis lav hos børn før puberteten. Hos børn ser man dog en jævn aldersrelateret stigning i den anaerobe effekt (peak power) frem til pubertetsårene. Denne stigning skyldes overvejende den aldersrelaterede stigning i muskelmassen. Op gennem før-pubertetsperioden vil drenge, grundet deres lidt større muskelmasse, have en lidt større anaerob effekt end piger. Før puberteten kan iltoptagelsen ikke forbedres nævneværdigt med træning. Der bør derfor ikke fokuseres på aerob træning i årene før pubertetens begyndelse i kano og kajak! Motorisk udvikling Den motoriske udvikling er baseret på en aldersrelateret udvikling og modning af barnets hjerne- og nervesystem. Det motoriske system kan opdeles i grov- og finkoordinationsevner. Under kategorien grovmotoriske bevægelser hører fx gang, løb, hop, spring og kast. De finmotoriske bevægelser udføres typisk af mindre muskelgrupper, specielt bevægelser udført med hænderne. De grovmotoriske evner etableres inden for de allerførste leveår, mens den finmotoriske kapacitet udvikles løbende frem til ca. 12 års alderen. Bevægelserne i kano og kajak er en kombination af grov- og finmotoriske bevægelser, da bevægelserne både indeholder grove bevægelser som træk og skub, og finmotoriske bevægelser som styrer pagajens og padlens bane. Selv et lille barn vil derfor kunne foretage noget, der minder om et rigtigt pagaj/paddel-tag, men først kunne mestre bevægelsen, når den finmotoriske udvikling er på plads. Aldersrelateret træningskoncept 9

10 Det motoriske udviklingspotentiale topper ved 8-10 års alderen, og man kalder derfor tit dette for den motoriske guldalder. Derfor er det af fundamental betydning, at børn i denne periode øver sig koncentreret i at mestre basale koordinative færdigheder så som gang, løbe, hoppe, springe, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle og krybe. I præ-puberteten er det derfor vigtigt at den unge roer bliver udsat for mange forskellige motoriske udfordringer. Børn er specielt modtagelige overfor motorisk indlæringer fra 6 til 12 års alderen. Det er i disse år, at barnets motoriske alfabet, og dermed grundlag for al fremtidig teknisk indlæring, bliver fastlagt. I præ-puberteten er det derfor utroligt vigtigt, at den unge roer bliver udsat for mange forskellige motoriske udfordringer. I kano og kajak ligger der af naturlige grunde en række begrænsninger for mulige bevægelsesmønstre. Det er derfor vigtigt, at børnetrænerne supplerer aktiviteterne i båden med lege og øvelser på land. Dette kan meget vel ske som en naturlig del af opvarmningen, før der tages på vandet. Hvis ikke de fundamentale færdigheder er optimalt udviklet før pubertetens begyndelse, forringes barnets muligheder for at blive en teknisk god roer. Endvidere vil det også være en enorm fordel for den unge roer at tilegne sig et omfattende motorprogram for bevægelsesmønstre og bevægelseskorrektion, da dette betydeligt vil forbedre roerens evner til at tilpasse sin teknik i forhold til fx mandskabsroning og udfordrende forhold. Endelig er det meget vigtigt at barnet stimuleres motorisk i forhold til at bevæge sig hurtigt og eksplosivt Psykologisk udvikling Fra børn er ca. 7 år, og indtil de når teenagealderen, er de optaget af at tilegne sig viden og færdigheder. De skal lære at finde deres plads i en gruppe og modtage kollektive beskeder. De begynder at kunne koncentrere sig i længere tid ad gangen og udvikler en øget fornemmelse for egen identitet og kønsrolle. Skolen og især kammeratskabet bliver særlig vigtigt. Afprøvningen af egen rolle og personlighed bliver nu mere for alvor. Der eksperimenteres med typer og stile for på den måde at udvikle selvbillede og selvforståelse. Med denne aldersgruppe er det vigtigt at træningsmiljøet er glædesfyldt og udfordrende med fokus på kammeratskab og mestring af færdigheder. Det vil sige, at færdighederne skal leges ind i børnene via øvelser, lege og små spil samt mindre konkurrencer. Det er også væsentligt at børnene får mulighed for at grundlægge nogle fornuftige idrætslige vaner, som fx opvarmning og medbestemmelse. Det kan i denne periode være meget vanskeligt at anvende storholdsformen i træningen, da børnene kan have svært ved at holde opmærksomheden og koncentrationen, hvis der er for mange forstyrrende elementer. Derfor bør træneren give korte kollektive beskeder og italesætte sin instruktion således, at han eller hun kort forklarer sine handlinger. Mange børn vil være meget opsatte på selv at afprøve bevægelser og øvelser, hvilket træneren også i høj grad bør opmuntre og støtte dem i. Denne opmuntring fra træneren er central for børnenes positive oplevelse af deres egen krop og beherskelsen af færdigheder. De unge roere befinder sig i en fase, der er kendetegnet ved, at den operationelle tænkning udvikles, og at de bliver i stand til at tænke logisk og formålsbestemt. Børnene kan efterhånden udføre logiske handlinger på det indre plan på en konkret, men endnu ikke abstrakt måde. De er stadig meget afhængige af konkrete handlinger og erfaringer for at kunne gennemføre de logiske tanker, og dermed drage slutninger fra en situation til en anden. Ovennævnte er årsagen til, at det i denne periode ikke anbefales at have fokus på taktiske elementer i træningen. Talentudvikling bør ikke forceres eller fremskyndes. Optimalt set gennemløbes en række naturlige faser (udviklingstrappen). Meget taler for en sen specialisering til kano-/kajakroning, som bygger på en bred idrætslig baggrund. 10 Aldersrelateret træningskoncept

11 Opsummerende trinbeskrivelse U12 - Fundamentalt Udviklingsstadie: Præ-pubertet. Alder ved start af trin: Drenge ca. 10 år & piger ca. 9 år. Alder ved slut af trin: Drenge ca. 12 år & piger ca. 11 år. Hovedfokus: SJOV, alsidighed, motorik. Træningsmiljø: Klubben, skolen, fritid. Barnets engagement: ALT skal være sjovt. Barnet bør deltage i sportsaktiviteter 5-6 gange om ugen. Heraf 2-3 gange i kano og kajak. Kano og kajak skal fokusere på alsidighed og motorisk udvikling. Der ros i alle hastigheder med speciel fokus på hurtigst muligt. (Der ros hurtigt men aldrig hårdt!) Flest mulige og forskellige aktiviteter. Kajak/kano-teknisk orienterer træning sig om det helt basale: Balance, manøvrering, brug af pagaj/ paddel etc. Barnet opfordres og støttes i at deltage ved stævner Der oparbejdes og sikres en positiv oplevelse af stævnedeltagelse. Gylden udviklingsmulighed: Motorisk udvikling og udvikling af bevægelseshastighed. Resultat fra trin: Barnet har været udsat for en bred vifte af motorisk udfordrende og stimulerende aktiviteter. Barnet har fået en generel bevægelsesglæde. Barnet har tilegnet sig en god bevægelighed, koordination samt bevægelseshastighed. Barnet har fået en opfattelse af kajakroning som en SJOV og spændende sport. Barnet kan manøvrere og håndtere båd og pagaj. Barnet har tilegnet sig sikkerhedsmæssige færdigheder. Børns deltagelse i elitetræning ændrer ikke barnets vækst eller modning! 1.4. Pubertet Her er aldersreferencen ca år for drenge og år for piger Vækst Pubertetens indtrædelse markeres ved en markant øgning i højdetilvæksten kaldet vækstspurten. Vækstspurten indtræder noget tidligere for piger end for drenge, hvilke ofte kan medføre, at pigerne ved starten af puberteten højdemæssigt overhaler jævnaldrende drenge. Under vækstspurten ligger den årlige højdetilvækst på ca. 9 cm for piger og ca. 13 cm for drenge. Kort efter vækstspurtens top får de fleste piger deres første menstruation, hvilket i gennemsnit sker ved 13,4 års alderen (naturlig spredning mellem års alderen). Tiden for første menstruation er endvidere styret af opnåelsen af en vis fedtmasse. Nedsat energiindtag, og/eller overdreven fysisk aktivitet, kan derfor forsinke menstruationens indtrædelse. Når vi snakker om vækst og modning af børn engageret i elitetræning, skal det som det første understreges, at børns deltagelse i elitetræning som sådan ikke ændrer på barnets vækst eller modning. Dernæst skal det også nævnes, at der ikke findes nogen sammenhæng mellem tidspunktet for pubertetens indtrædelse og barnets endelige højde som voksen. Udover en højdetilvækst vil den øgede produktion af kønshormon ved pubertetens begyndelse også resultere i markante ændringer i kropskompositionen. Ved starten på puberteten udviser drenge en markant øgning i muskelmassen, mens pigernes muskeltilvækst flader Aldersrelateret træningskoncept 11

12 ud. Omkring vækstspurten vil drenge udvise en markant vækst af hænder, fødder, arm, ben, skulderbredde og brystkasse. For pigernes vedkommende er pubertetens begyndelse ledsaget af en markant lagring af fedtvæv i de østrogen-sensitive områder omkring hofterne, lårene og brysterne. Kg % Drenge Piger Fedtfri masse Fedtprocent Fedtmasse B Alder (år) Figur 3: Forandringer i muskel- og fedtmasse i forhold til alder og køn. Fra Malina og Bouchard Muskulær udvikling Udviklingen af muskelmasse og styrke øges drastisk hos drenge ved pubertetens begyndelse, mens der hos pigerne sker en udfladning af muskeltilvæksten og muskelstyrken. Muskelmassen og styrken hos piger kan dog sagtens stimuleres til fortsat vækst ved gennemførelse af struktureret progressiv styrketræning. Akkumuleringen af fedtvæv og den stagnerende muskeltilvækst kan betyde, at piger i løbet af puberteten faktisk får en mindre relativ styrke. Igen skal det dog understreges, at denne tendens kan modvirkes effektivt ved styrketræning. Omvendt vil drenge i løbet af puberteten opleve en betydelig tilvækst i funktionel styrke, da hovedparten af deres øgede kropsvægt skyldes en tilvækst af fedtfri masse herunder muskler. Omkring tiden for vækstspurten kan der forekomme en lemmedaskerperiode hvor den motoriske evne, specielt for drenge, kan være kraftigt nedsat i op til 6 måneder. større end pigernes. Den relative iltoptagelse, konditallet, forbliver stabilt omkring de 55 ml/kg/min for drenge gennem hele barn- og ungdommen, mens den for aktive piger falder en smule gennem pubertetsårene og ender på ca. 40 ml/min/kg ved pubertetens afslutning. Udover den naturlige aldersrelaterede stigning kan iltoptagelsen i perioden under og efter puberteten øges gennem målrettet træning hos begge køn. Den enkelte roeres potentiale for at udvikle iltoptagelse, udholdenhed og styrke er bestemt genetisk, men for at roeren når sit fulde potentiale, er flere års struktureret og intensiv træning nødvendig. I forbindelse med træningen af iltoptagelsen synes pubertetsårene at være særligt gunstige. Faktisk har nyere forskning vist, at mangelfuld konditionstræning i pubertetsårene er begrænsende for, hvor høj en iltoptagelse roeren senere i karrieren kan opnå, og netop derfor er denne periode så afgørende for udviklingen af den maksimale iltoptagelse Anaerob udvikling Stigningen af testosteron produktion ved pubertetens begyndelse vil for drengenes vedkommende resultere i muskeltilvækst, større evne til at omsætte sukker til mælkesyre (danne energi anaerobt) samt en større evne til at tolerere store koncentrationer af træthedsstoffer i musklerne. Ved pubertetens begyndelse optræder der derfor, specielt hos drenge, en betydelig forbedring i både den anaerobe effekt (power) og kapacitet (anaerob tolerance), mens der for piger sker en stagnation af disse parametre. Igen er det selvfølgelig vigtigt at understrege, at piger både under og efter puberteten også kan videreudvikle deres anaerobe effekt og kapacitet gennem målrettet styrke- og anaerob træning. Elitetræning ændrer ikke på kroppens længdemæssige proportioner. Kano- og kajakbørn udvikler fx ikke længere arme end andre børn! Aerob udvikling Det mandlige kønshormon testosteron stimulerer til vækst af hjertet og en øget hæmoglobinkoncentration i blodet. Derfor vil drenge ved begyndelsen af puberteten opleve en stigning i den maksimale iltoptagelse på ca. 450 ml/min årligt. Piger oplever ikke denne øgede tilvækst, og ved slutningen af puberteten (ca. 16 års alderen) er drengenes maksimale iltoptagelse godt 40 % 12 Aldersrelateret træningskoncept

13 Motorisk udvikling Fra ca. 12 års alderen muliggør barnets motoriske udvikling, at det er klar til at tilegne sig de generelle motoriske færdigheder, som er knyttet til kano og kajak. Som beskrevet nærmere i kapitel 2 i afsnittet om teknisk træning bør man derfor på dette udviklingstrin begynde at vægte den specialiserede kano- og kajaktekniske træning. Roeren bør dog forsat arbejde med at udvikle alsidige motoriske evner, da de stadig er meget modtagelige for denne form for træning Psykisk udvikling Puberteten medfører store psykiske omvæltninger for mange unge roere. Forholdet til det modsatte køn får en stor plads, og nogle unge kan i denne periode virke provokerende og på tværs, og udsving i humøret kan forventes. De unges identitetsdannelse tager for alvor fart i denne periode, og det skal træneren især være opmærksom på. Personligheden skal udbygges, og det skal der gives tid til. Beskeder og instruktioner lader sig nu lettere formidle til hele gruppen i fællesskab. Men på grund af de personlighedsudviklende processer, kan instruktion af de enkelte børn med fordel individualiseres, således at instruktionen bliver mere konkret, og dermed mere vedkommende. Pubertetsårene er særligt gunstige og afgørende for træning af den maksimale iltoptagelse. Det kan i denne fase være en særlig god idé at uddanne de unge til at forstå almindelige træningsprincipper. Træneren kan tilgodese dette ved at forklare om indholdet samt målet for den enkelte træning. De unge kan evt. få medindflydelse i planlægningen og gennemførelsen af opvarmning og lignende. Der skal gives mulighed for, at de unge kan fremsætte og afprøve idéer i træningen. Dette vil på sigt hjælpe de unge til, i højere grad, at tage ansvaret for deres egen idrætskarriere og udvikling. I denne periode er det også særligt vigtigt, at de unge bliver forpligtede til at deltage i træningen, således at de lærer de sociale spilleregler, der knytter sig til træningen. Opsummerende trinbeskrivelse U14 & U16 - Lære at træne Udviklingsstadie: Pubertet. Alder ved start af trin: Drenge ca. 12 år & piger ca. 11 år. Alder ved slut af trin: Drenge ca. 16 år & piger ca. 15 år. Hovedfokus: Specifik teknisk træning, muskelstyrke, aerob kapacitet. Træningsmiljø: Klubben, Kraftcenter, Landshold. Barnets engagement: Træningen skal være udfordrende og krævende. Træningsmængden i kajaklubben under perioden udvikles fra ca 10 timer/uge til 15 timer/uge. Begyndende periodisering. Træningsintensiteterne fokuseres mod udvikling af hurtighed og aerob kapacitet. Kajak-teknisk skal der arbejdes mod det perfektionistiske. Der oparbejdes og sikres en positiv oplevelse af stævnedeltagelse. Barnet gives indsigt og medindflydelse på træningen. Gylden udviklingsmulighed: Udvikling af muskelstyrke, eksplosivitet og aerob kapacitet. Resultat fra trin: Barnet har udviklet gode kano/kajak tekniske færdigheder. Barnet besidder glæde ved sporten gennem udfordringer, indsigt og medindflydelse. Barnet har udviklet en begyndede seriøsitet om sporten. Barnets muskulære udvikling er kraftigt stimuleret. Barnets aerobe kapacitet er kraftigt stimuleret. Aldersrelateret træningskoncept 13

14 kajak, som hovedsageligt beror på aktivitet af overkroppens muskulatur, kan hjertets kapacitet dog overstige den relativt begrænsede muskelmasses evne til at optage den tilbudte ilt fra blodet. Med andre ord vil den aktive muskelmasse i kano og kajak sandsynligvis også udgøre en begrænsning i forhold til den maksimale iltoptagelse. En øgning af overkroppens muskelmasse og musklernes evne til at optage ilt fra blodet vil derfor i kano og kajak kunne øge den idrætsspecifikke maksimale iltoptagelse betydeligt Efter-pubertet Her beskæftiger vi os med udøvere, som aldersmæssigt befinder sig omkring år for drengenes vedkommende, og mellem år for pigernes vedkommende Vækst Efter vækstspurten falder højdetilvæksten drastisk, og dette medfører, at piger typisk når deres endelige højde i 16 års alderen og drenge i 18 års alderen. Samlet set vil de fleste udøvere således kun opleve en begrænset højdetilvækst på dette udviklingstrin Muskulær udvikling Udskillelsen af testosteron hos drenge når sit maksimum i løbet af den tidlige efter-pubertetsperiode. Dette vil medføre, at drenge også i perioden efter puberteten oplever en videre udvikling af muskelmassen og muskelstyrken. Da højdevæksten stort set er overstået på dette tidspunkt, oplever drengene en yderligere øgning i den funktionelle styrke. Som nævnt sker der for pigernes vedkommende ikke nogen yderligere naturlig tilvækst i muskelmassen. Omvendt vil tilvæksten i fedtmassen dog også ophøre i løbet af den sene pubertetsperiode. Således vil det også for pigernes vedkommende være muligt at øge deres funktionelle styrke ved at øge deres muskelmasse og dermed styrke gennem målrettet styrketræning Aerob udvikling Der er kun meget lidt videnskabeligt belæg for, hvordan konditionen og iltoptagelsen udvikler sig i årene umiddelbart efter puberteten. Det lader dog ikke til, at der efter pubertetsårene finder en yderligere naturlig hormonelt betinget stigning i iltoptagelsen sted. Det er til gengæld et uomtvisteligt faktum, at målrettet konditionstræning også i efter-pubertetsårene kan forøge konditionen betydeligt hos begge køn. Normalt anses hjertets pumpekapacitet (slagvolumen) som den begrænsende faktor for den maksimale iltoptagelse. I kano og Anaerob udvikling Forskningen på området tyder på, at kroppens anaerobe systemer først for alvor kan stimuleres gennem træning, efter at disse systemer igennem puberteten er færdigudviklet. I løbet af den sene pubertet ser man også en stigning i antallet af eksplosive muskelfibre (type IIa & IIx), hvilket yderligere kan forbedre den anaerobe effekt. Effekten af anaerob træning er meget stor i efterpubertetsperioden og bør derfor prioriteres højt Motorisk udvikling Det motoriske system er nu fuldt etableret, og den unge udøver bør have udviklet et omfattende batteri af basalog finmotoriske færdigheder. På dette alderstrin bør den motoriske træning derfor i høj grad centrere sig om det specifikke kano- og kajaktekniske. Med andre ord skifter det motoriske fokus fra det udviklende til det specifikke og præstationsoptimerende. Derfor bør en stor del af den tekniske træning også foregå under konkurrencelignende forhold, hvilket vil sige under høj hastighed og til tider med høj træthedsudvikling. Den unges generelle fysiske og tekniske udvikling tillader nu også, at der kan fokuseres målrettet på optimering og udvikling af tekniske mandskabsbådsfærdigheder Psykisk udvikling I den postpubertære periode kan de unge langt henad vejen betragtes som voksne, hvilket også betyder, at de i stigende grad kan undervises som voksne. Det betyder, at træneren har mulighed for frit at vælge, ud fra gruppens sammensætning og situationen, om der i træningen fx skal benyttes instruktion, samtale eller coaching. Roerne vil i denne periode have et behov for, at det mentale og taktiske aspekt i stigende grad medtænkes i træningsplanlægningen. For træneren bliver det vigtigt at sørge for progression og variation i træningen, således at roerne kan blive ved med at udvikle sig på alle områder. Det er i denne periode også essentielt at overvåge/evaluere roernes træning, 14 Aldersrelateret træningskoncept

15 med henblik på at undgå udbrændthed. Det skal i denne forbindelse nævnes, at det anbefales at inddrage roerne mest muligt i planlægningen af træningen. Dette er bl.a. en af de metoder, man som træner kan bruge til at lære roerne at blive mere selvhjulpne og derved tage ansvaret for eget liv og idrætskarriere. Som U18 træner er det særdeles vigtigt at holde sig for øje, at den overvejende del af seniorlandsholdsroere konkurrerer i mandskabsbåde. Derfor bør udviklingen af mandskabsbådstekniske færdigheder vægtes højt i årene før seniorrækkerne. Opsummerende trinbeskrivelse U18 - Træne mod præstation Udviklingsstadie: Postpubertet Alder ved start af trin: Drenge ca. 16 år & piger ca. 15 år Alder ved slut af trin: Drenge ca. 20 år & piger ca. 18 år Hovedfokus: Overall præstationsoptimering Træningsmiljø: Klubben, Kraftcenter, Landshold Udøverens engagement: Træningen bliver resultatorienteret - hård, omfattende og stimulerende. Sporten bliver en del af barnets identitet. Træningsmængden i kajakklubben under perioden udvikles fra ca. 15 timer/uge til 25 timer/uge. Variation i træningen for optimal stimulering. Udøveren bliver i høj grad i stand til at selvtræne. Træningsmonitorering. Testning & omfattende konkurrence. Gylden udviklingsmulighed: Muskelmasse, anaerob effekt, anaerob kapacitet, aerob kapacitet. Resultat fra trin: Udøveren er blevet en komplet roer og mestrer alle aspekter til nær perfektion. Alle fysiologiske parametre stimuleret mest muligt. Udøveren er seriøs og determineret. Udøveren er selvstændig og selvhjulpen. Udøveren præsterer på nationalt og internationalt niveau. Aldersrelateret træningskoncept 15

16 Kapitel 02 Effektiv teknik, teknisk og motorisk træning Af Knud Kragh og David Larsen 2.1. Introduktion Dette kapitel har til formål at beskrive, hvad effektiv kano-/kajakteknik er, og hvordan man med træning i overensstemmelse med roerens motoriske udviklingstrin opnår en god og effektiv teknik. En god og effektiv teknik giver: optimalt udbytte af den fysiske kapacitet, roeren har til rådighed bedre udnyttelse af udstyr nedsætter risikoen for fysiske skader Som nævnt i kapitel 1 om børns udvikling, er en veludviklet motorik en forudsætning for god teknik. Dette kapitel indledes derfor med et afsnit om grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af koordination, balance og motorik. Kapitlets næste afsnit vil give en beskrivelse af den gode teknik i kajak og kano. Afsnittet vil være opdelt i en individuel- og en mandskabsdel. Kapitlets sidste afsnit vil indeholde praktisk vejledning til teknisk træning i henhold til anbefalingerne for roere på forskellige trin i udviklingstrappen Grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af disse Mennesket har fra naturens side et sæt medfødte bevægelsesmønstre, som opbygges, udvides og automatiseres gennem opvæksten. For at kroppen gives en alsidig udvikling, vil børn spontant benytte sig af mange og varierede bevægelsestyper i forskellige legesituationer. De fleste idrætsgrene tager udgangspunkt i en del af disse medfødte bevægelser, idet bevægelserne blot tilpasses idrætsgrenen, så de bliver så effektive som muligt. Herunder nævnes et udpluk af de væsentligste grundmotoriske bevægelsestyper: Gå, hoppe og løbe Balancere Rulle og rotere Krybe og støtte/sætte af på armene Klatre, hænge og gynge Kaste Gribe, tage imod og fange Rytmisk bevægelse Rum-orientering Reaktionsevne Alle kano- og kajakøvelser/lege må så vidt muligt tage udgangspunkt i de grundlæggende motoriske bevægelsesmønstre, hvoraf mange som nævnt indgår naturligt i kano- og kajakbevægelserne. I den praktiske del af træningen skal der derfor være mulighed for, at børnene kan gøre sig erfaringer med: Varierede sansemotoriske oplevelser Forskellige bevægelsesmønstre Forskellige former for fysisk anstrengelse Oplevelse af glæde, lyst og engagement Bruge fantasi og handle Samarbejde med andre Bevægelsesformerne skal i de tidlige år (før-puberteten) være meget simple og grundlæggende for at tilgodese børnenes forholdsvist umodne centralnervesystem (CNS), og for at sikre en grundig indlæring af de basale tekniske færdigheder Træning af motorik I perioden før puberteten er det overordentligt vigtigt, at børnene skaber et omfattende bevægelsesrepertoire, der inddrager flere af de grundlæggende motoriske bevægelsestyper. Derfor bør træningen være bygget op omkring lege eller øvelser, der stimulerer motorikken. Motorisk træning handler om at lave øvelser og lege, som får børnene til at rulle, åle, sno sig, krybe, kravle, snurre rundt, klatre, hoppe og balancere. Motorisk træning bør foregå både på land og på vand, således at både den generelle og sportsspecifikke motorik udvikles. Motorisk træning kan med fordel integreres i den daglige opvarmning på land, som kan bestå af lege, spil eller øvelser. På vandet kan den motoriske træning med fordel lægges som det sidste af træningen, så en eventuel vandtur ikke ødelægger resten af træningen. Hvis roerne skal have maksimalt udbytte af den motoriske træning, skal øvelserne afstemmes således, at roerne hele tiden udfordres, og øvelserne ikke bliver rutine. Den motoriske træning skal altså være endnu mere varieret end den øvrige træning, hvilket stiller store krav til trænerens kreativitet. Et eksempel på et motorisk element i landopvarmningen kunne være blinde- forhindringsbane: En snor bindes og vikles omkring træer og andre forhindringer. Snoren udgør en bane som roerne skal gennemføre med bind for øjnene, snoren må ikke slippes. Ved at fratage roerne synet skærpes deres øvrige sanser. Eksempler på moto- 16 Aldersrelateret træningskoncept

17 rikøvelser på vand kunne være diverse balanceøvelser, fx pagaj/padlekast, håndpadling, stå op i båden osv. I øvelseskataloget på samt i Team Danmarks Aldersrelateret træning, håndbog for 0. til 6. klasse findes øvelser og inspiration til den motoriske træning Balance og koordination Begrebet koordination dækker over samspillet mellem muskler, led og centralnervesystemet (CNS). Det vil sige roerens evne til at udføre og kontrollere en bevægelse. Når man udfører bevægelser, ændres balancen hele tiden, og man må derfor koordinere for at holde ligevægten. En god koordination er af denne årsag en forudsætning for god balance i kano og kajak. Koordinationen øves via den motoriske træning og bør som nævnt indgå, som en naturlig del af træningen i alle træningspas på land såvel som på vandet. Fx ved at bevæge eller styre arme og ben på samme tid. Koordinationstræning bør foregå på alle alderstrin. God koordination og balance er en grundlæggende forudsætning for, at kunne bevæge sig effektivt uden at få skader Effektiv teknik Som nævnt i introduktionen vil dette afsnit være opdelt i en individuel- og en mandskabsdel. Først gives introduktion til den individuelle teknik, da denne er en forudsætning for at kunne fungere i en mandskabsbåd. Det skal med det samme slås fast, at den perfekte teknik kun findes i lærebøger. Selv etablerede verdensstjerner arbejder kontinuert med at forbedre og finpudse deres teknik. Tekniktræning er altså ikke noget, man bliver færdig med, men bør indgå i træningen så ofte som muligt. For at kunne opnå en god og effektiv teknik er der en række forudsætninger, der skal være opfyldt. For det første skal roeren have en veludviklet motorik, koordination og kropsforståelse. Herudover er det afgørende, at roeren har det rette udstyr til rådighed, altså en kajak/ kano i en passende størrelse og sværhedsgrad, en pagaj/ paddel med den rette længde og bladstørrelse. Mere om dette i et senere afsnit. Slutteligt er det nødvendigt, at kajakken/kanoen er indstillet korrekt, således at roeren har den korrekte sidde-/knælestilling. I det følgende gennemgås først kajakteknik, kanoteknik og teknik i mandskabsbåde Kajakteknik I dette afsnit kigger vi på korrekt indstilling af båden og beskriver derefter kajaktagets tre faser: Isætning, kraftoverførelse og afslutning. Let bøjede (v 150 grader) Figur 4: Den rette placering i kajakken Indstilling af kajakken En kajak skal indstilles således, at roeren kan sidde komfortabelt med ret, let foroverbøjet ryg (10-15 grader) og en vinkel i knæleddet på cirka 150 grader. Det er vist i figur 4. Sidder roeren med for krum ryg, vil roeren have svært ved at gennemføre de rette bevægelser, og vejrtrækningen besværliggøres. For bøjede ben kan gøre det vanskeligt at sidde med ret og foroverbøjet ryg. Ofte vil roere, der sidder med for bøjede ben, have tendens til en tilbagelænet stilling i kajakken. Dette vil dog være mest udtalt hos roere med dårlig smidighed. For bøjede eller for strakte ben vil endvidere medføre en dårligere balance og føling med båden. Kajaktaget kan inddeles i tre faser: Isætning, kraftoverførelse og afslutning. I det følgende vil de tre faser blive gennemgået. Hver fase vil blive resumeret i form af en række fokuspunkter. Fokuspunkterne kan bruges som en tjekliste for god teknik, som kan perfektioneres punkt for punkt. I øvelseskataloget på findes videoeksempler på god teknik. Isætningsfasen Isætningen er uhyre vigtig for kraftoverførelse, da det er i begyndelsen af taget, at der er mulighed for at aktivere de største muskelgrupper. Desuden er det også her, at pagajens vinkel i forhold til vandet er bedst. I begyndelsen af taget er pagajens vinkel i forhold til vandet således, at kraften, der overføres til vandet, trækker kajakken op af vandet og frem. At kajakken løftes en smule op af vandet vil medføre at kajakken får en mindre kontaktflade til vandet, hvilket igen vil medføre en mindre vandmodstand. Når bladet sættes i vandet, skal bladets profil være Aldersrelateret træningskoncept 17

18 vinkelret på kajakken, og bladet skal i vandet så tæt på kajakken som muligt. Bevægelsesretning For at få det maksimale ud af isætningen skal pagajen sættes i så langt fremme som muligt, uden at ændre kropsholdningen. Trækarmen og trækarmens skulderled skal være helt udstrakt og torsoen skal være roteret. På denne måde udnyttes både styrken i trækarmen, den store rygmuskulatur og mavemusklerne. Specielt er det vigtigt, at skulderleddet er langt fremme, da der ved denne bevægelse kan udvikles langt større kraft som følge af aktiveringen af rygmuskulaturen, end der kan opnås udelukkende ved hjælp af musklerne i trækarmen. Trykarmens rolle i isætningen er at sikre, at pagajens vinkel i forhold til vandet er bedst mulig. Overarmen skal være vandret, vinklen i albueleddet skal være cirka 90 grader og trykhånden skal være i øjenhøjde. Hvis trykhånden er for høj eller lav i isætningen, vil pagajbladets vinkel i forhold til vandet være for lille, og bladets hydrodynamiske profil vil ikke fungere optimalt. Herved vil pagajbladets vej gennem vandet afvige fra den optimale. Fokuspunkter (Isætning): Ret, let foroverbøjet ryg Trækside Strakt arm Strakt skulderled Rotation af torso Trykside Vandret overarm 90 grader i skulderled Trykhånd i øjenhøjde Strakte arme Pagaj langt frem Figur 5: Fokuspunkter ved isætningsfasen Frem og op Frem og ned Figur 6: Pagajens vinkel i forhold til vandet gennem et pagajtag I kraftoverførelsesfasen handler det om at gøre den periode, hvor den påførte kraft udelukkende bringer kajakken op og frem, længst mulig. Når kraftoverførelsen påbegyndes, skal trækarmen aktiveres, inden trykarmen aktiveres. Dette vil flytte det kritiske punkt tilbage. Trykarmen føres frem og mod modsat side af kajakken i øjenhøjde, samtidig med at torsoen roteres. Rotationen skal foregå omkring en akse ned igennem rygsøjlen. Denne akse skal være lige, og rygesøjlen må ikke krumme. Det er særligt vigtigt, at overkroppen holdes ret gennem hele taget, og der ikke vippes i hoftepartiet, da dette vil skabe uro i kajakken. Vippen i hoftepartiet undgås ved at holde spændingen i mavemuskulaturen igennem hele taget. Trækarmen skal blot følge den let udadgående bane, som pagajbladet tager, og bøjes igennem taget. Fokuspunkter (Kraftoverførelse): Ret, let foroverbøjet ryg Træk før tryk Trykhånd i øjenhøjde Rotation af torso Følg bladets bane Kraftoverførelsesfase Det er i denne fase, der skabes fremdrift i kajakken, og den vigtigste parameter er pagajbladets vej gennem vandet, som er afgørende for, hvor stort et udbytte udøvere får af de kræfter, han/hun påfører pagajens skaft. Figur 6 illustrerer, hvordan pagajens vinkel i forhold til vandet udvikler sig igennem et pagajtag. Som det fremgår af figur 6, er der et kritisk punkt i taget (nederste højre felt), hvor den kraft, der påføres, går fra at producere frem- og opdrift til at tvinge kajakken ned i vandet. Figur 7: Fokuspunkter i kraftoverførelsesfasen 18 Aldersrelateret træningskoncept

19 Afslutningsfase Afslutningen af pagajtaget er vigtig for hastigheden i båden, fordi det er afslutningen, der afgør udgangspunktet for det næste tag. Hvis taget afsluttes for sent eller med for lav trykhånd, vil den sidste kraft, der tilføres vandet, trykke båden ned i vandet. Dette vil have en negativ effekt på bådens hastighed i den periode der er mellem de to tag, og derfor medføre, at udøveren skal bruge unødig meget energi på at holde en given hastighed. Taget skal afsluttes, når trækbladet passerer roerens hofte. Jo længere taget fortsættes efter denne position, desto mere kraft bruges på at trykke kajakken ned i vandet. I afslutningen skal trykarmen være let bøjet, trykhånden skal være i øjenhøjde cirka ud for modsatte skulder. Fokuspunkter (Afslutning): Ret, let foroverbøjet ryg Tag afsluttes ved hoften Let bøjet trykarm Trykhånd i øjenhøjde udfor modsat skulder Roteret torso Håndled skal være strakt Figur 8: Fokuspunkter i afslutningsfasen Benarbejde I ovenstående beskrivelse er der udelukkende fokuseret på overkroppens arbejde. Med den rette rotation af torso vil der medfølge en cyklende bevægelse af benene. Rotationen kan forstærkes ved at henholdsvis trykke og trække med benene, men denne bevægelse skal ikke overdrives, da dette vil give unødig uro i kajakken. Det er igennem benenes tryk på fodsparket, at kraften overføres til kajakken. Det er derfor uhyre vigtigt, at forbindelsen til fodsparket er stiv, og at der kan påføres kraft til fodsparket, uden at udøveren skubber sig ud af sædet. Opsætning af bundbræt Som nybegynder starter man med knæpude lavet af stof og skumgummikugler. Når roeren kan holde balancen og ro sikkert, laver man sin egen knæklods. Denne laves med en lille vinkel på grader til knæet ned igennem klodsen. Hvis man er venstre roer, skal vinklen være til venstre, og tilsvarende til højre hvis man er højre roer. Dette gør, at roeren kan bruge sin hofte optimalt. Klodsen placeres omkring midten af båden, således at båden er trimmet korrekt, dvs. at den ikke ligger for højt fortil eller bagtil. Klodsen skal placeres således, at hvis man er venstre roer, ligger klodsen lidt til venstre i forhold til midterlinjen. Dette gør, at kanoroeren står lige i kanoen. Fodstøtten til bagerste fod skal passe til vinklen, der er lavet i klodsen. Fx: en venstre roer vil placere sin klods i venstre side af båden, og på grund af vinklen i klodsen vil fodstøtten blive placeret i højre side af bundbrættet. Isætning af padlen Isætningen af padlen er afgørende for tagets længde og er derfor uhyre vigtigt. Overkroppen vrides med hoften som omdrejningspunkt, og lænden bøjes fremover. Trækarm og skulderled strækkes helt ud, således at selve isættet foregår så langt fremme som muligt. Overkrop og hofte forskydes lidt frem foran bagerste knæ, og skulderpartiet forskydes ud over padlen, mens hoften forskydes til modsatte side som kompensation. Trykarmen holdes bøjet i cirka 120 grader, og hånden skal være lidt over hovedhøjde. Selve isættet skal ske så tæt som muligt på kanoen, og trækket skal påbegyndes straks efter at padlens spids rammer vandet. Så snart bladet er i vandet, er det vigtigt, at vægten flyttes fra forreste ben til padlen. Fokuspunkter: Strakt trækarm Strakt skulder (Vredet overkrop og lænd bøjet frem). Trykarm bøjet i 120 grader. Vægt på bladet Kanoteknik Ligesom kajaktaget består kanotaget af en række let adskillelige faser: Isætning, træk, afvikling og fremføring. I det følgende er hver fase beskrevet og resumeret med en række fokuspunkter, som kan bruges i fejlretning. I øvelseskataloget på findes videoeksempler på god kanoteknik. Indledningsvis instruktion til korrekt indstilling af bundbræt. Aldersrelateret træningskoncept 19

20 Trækfase Ligesom ved kajaktaget er det det i den første del af taget, at der kan overføres mest kraft. I den første del af taget strækkes trykarmen. Tilbagevridningen sker gennem hele taget. Ryggen og overkroppen trækkes tilbage og opad i en jævn bevægelse. Tilbagetrækningen af hoften foretages med det bagerste ben. Det er vigtigt, at der ikke trykkes med det forreste ben, da dette vil få kanoen til at hoppe i vandet. I den sidste del af taget vrides padlen således, at bladet vender væk fra kanoen. Hvor meget padlen skal vrides afhænger af, hvor meget der skal styres. Trækket skal afsluttes lige før, trækhånden er ud for hoften. Fokuspunkter: Stræk trykarmen med det samme Trykarmen holdes strakt gennem hele taget Jævn tilbagetrækning af overkrop gennem hele taget Hoften føres tilbage af bagerste ben Fremføring Padlen holdes vredet og føres frem med yderkanten forrest. Overkroppen vrides og bevæges frem og ned, trækskulderen mere end trykskulderen. Trækarmen strækkes, og trykarmen bøjes. Trykhånden løftes og føres udover rælingen, så padlen står lodret. Hoften flyttes frem foran det bagerste knæ. Padlen vrides tilbage, så den står vinkelret på kanoen. Det tager helt sikkert længere tid at lære at ro kano. Det kræver meget tålmodighed. De der bliver glade for at ro kano, er oftest de drenge, der har meget let ved at lære at ro kajak, og som derfor hurtigt kommer til at kede sig lidt. Når vi har nogle drenge, vi ikke rigtig kan styre, så sætter vi dem over i kanoen, for at sætte dem lidt på plads, og det hjælper som regel. Kanoen er god til drenge, der gerne vil have udfordringer. Niels-Peter Andersen, træner for U12-U16 i kanoklubben 361 Afvikling: Padlen vrides til ca. 45 grader. Trykarmen føres indover kanoen og nedad i en roterende bevægelse. Trækarmen bøjes og løfter padlen op og lidt frem, så bladets yderkant skærer skråt fremad og ud af vandet. Når afviklingen er afsluttet, står man oprejst i kanoen med en lodret linje fra bagerste knæ gennem hofte og op til skuldrene. Fokuspunkter: Trykarm føres ind og ned Trækarm løfter op Lodret linje fra knæ til skulder Mandskabsteknik I dette afsnit vil der blive redegjort for hvilke tekniske udfordringer, der er i en mandskabsbåd. Den enkelte udøvers teknik er uforandret, og teorien fra foregående afsnit er altså stadig gældende. Dette afsnit vil ligge vægt på de udfordringer, der ligger i samspillet mellem de roere, der indgår i mandskabet. Ligesom foregående afsnit vil dette afsnit være opdelt i en kano- og kajakdel. K2 og K4 Ligesom der for den individuelle teknik er en række forudsætninger, er der også forudsætninger for god mandskabssamroning. Forudsætningerne vedrørende siddestilling er de samme som for den individuelle teknik. Herudover er det en forudsætning, at udøverne sidder lige i båden, altså at den enkelte roer har lige meget tryk på hver balle, når kajakken ligger plant på vandet. I mandskabsbåde, specielt i K4, er det ofte et problem, at ikke alle sidder lige i båden, hvilket går ud over kraftover- 20 Aldersrelateret træningskoncept

21 førelsen, rytmen og ikke mindst følelsen i kajakken. Der bør derfor bruges meget tid på at finde den rette opsætning af kajakken inden træning og konkurrence. For meget tryk til en side eller på en balde kan afhjælpes ved at montere et tyndt lag skum på modsatte halvdel af sædet. Slutteligt er det en forudsætning, at udøverne har en veludviklet sans for rytme og takt. Nøgleordet i mandskabsroning er samtidighed og synkrone bevægelser. Det maksimale kraftudbytte, og dermed hastighed, opnås, hvis alle udøvere i kajakken yder kraft til vandet samtidigt. Hvis fx bagerste mand i en K2 er et splitsekund senere i vandet end forreste mand, vil den forreste mand i det splitsekund trække båden selv og dermed have unødigt meget tryk på bladet, hvilket igen har en negativ effekt på padleøkonomien. Hvis ikke alle udøvere sætter pagajen i samtidigt, betyder det også, at udøverne ikke bevæger sig synkront. Bevæger udøverne sig ikke synkront, vil der opstå uro i kajakken; fx hvis trykket på fodsparket ikke foretages samtidigt, kan det medføre, at nogle udøvere føler, at båden bevæger sig forkert. Takten i en mandskabsbåd adskiller sig fra takten i en K1. I mandskabsbåde, specielt i K4, skal taget markeres med en mikropause mellem tagene. Denne mikropause tjener to formål: For det første udnyttes den inerti, der på grund af den samlede vægt, er i en mandskabsbåd. For det andet gør den lille ekstra markering det lettere for mandskabet at føle rytmen i båden. Udover mikropausen, adskiller takten i en mandskabsbåd sig også fra takten i K1 ved at være mere eksplosiv i kraftoverførelsen. Pga. den højere fart skal overførelsen være hurtigere for at kunne overføre kraft til vandet. I et senere afsnit samt i øvelseskataloget på vil der være beskrivelser af samroningsøvelser Indlæring og optimering af teknik Formålet med dette afsnit er at give inspiration og værktøjer til at højne udbyttet af den tekniske træning. Som skrevet i indledningen er træning af teknik ikke noget, man nogensinde bliver færdig med men en del af den træning, der følger en roer fra begynder til ekspert. Mange trænere er af den opfattelse, at teknik udelukkende skal trænes i lav hastighed. Dette er ikke korrekt. Nye tekniske færdigheder skal først indlæres i lavt tempo, men gradvist skal de tekniske færdigheder også trænes og forfines i højere tempi og ved træthed. I øvelseskataloget på findes en række supplerende øvelser med forskellige formål. Der er forskellige måder at facilitere indlæring af teknik. I dette kompendium har vi valgt at beskrive den klassiske form for indlæring, hvor instruktion spiller en væsentlig rolle. Når der rettes teknik, bør fokus være på fokuspunkter frem for bevægelser, da det er meget lettere som roer at forholde sig til fokuspunkter. Hvis to på hinanden følgende fokuspunkter er korrekte, er vejen mellem punkterne sandsynligvis også korrekte Instruktion til ny teknik En teknisk træningsdel indeholder altid tre elementer: Instruktion, selve træningen og feedback. I det følgende vil disse tre dele blive gennemgået. Når en træner skal instruere i en teknisk færdighed, kan træneren ved hjælp af et simpelt princip højne roerens udbytte. En instruktion til en teknisk færdighed bør altid indeholde følgende tre elementer: Forklaring, demonstration og nøgleord. Dette gælder både ved instruktion af nybegyn- Aldersrelateret træningskoncept 21

22 der, der skal lære de helt grundlæggende bevægelsesprincipper, og ved instruktion af eliteroere, der skal finpudse en teknisk detalje. Forklaringen skal være kort, præcis og beskrivende for det element, der skal trænes. I forklaringen skal der kunne findes svar på, hvorfor teknikken skal læres, hvornår den skal bruges, og hvordan den udføres. Det er vigtigt, at forklaringen gives på et tidspunkt, hvor roerne kan fokusere på forklaringen uden forstyrrelser. Det kan altså være en fordel at give instruktionen, mens udøverne stadig er på land. Demonstrationen er uhyre vigtig, da det er denne, der kan gøre roeren i stand til at forbinde forklaringen med et fysisk billede. Det er derfor absolut nødvendigt, at demonstrationen udføres korrekt. Hvis træneren ikke selv er i stand til at udføre teknikken korrekt, bør der anvendes video eller en dygtig roer som eksempel. Demonstrationen gentages flere gange, og roernes fokus skal vendes mod de vigtigste elementer. Den sidste del af instruktionen skal indeholde nøgleord, der umiddelbart kan kobles til demonstrationen. Nøgleordene skal kondensere information i korte sætninger, som roeren let kan huske under træningen. Et eksempel kan være som følger: En træner har forklaret hvordan trækket i taget skal komme før trykket, fordi det er vigtigt for den måde pagajbladet føres gennem vandet; et nøgleord til dette kunne være træk før tryk. Inspiration til nøgleord kan findes i fokuspunkterne beskrevet i det foregående afsnit og teknik. Før-pubertet Pubertet Efter-pubertet Forklaring Der skal ikke siges så meget. Nu skal der sættes ord på. Uddybende forklaringer er Lange forklaringer er ikke nød- Det overordnede billede skal vigtige. Roeren skal forstå vendige og vil forvirre roeren. tegnes. Der skal ikke gås i bevæggrunden for det tekniske detaljer. element, der skal arbejdes med. Demonstration Her kan du med fordel lade an- Det er i orden, at det er træ- Roeren skal kigge på andre dre børn, der kan øvelsen, vise neren selv, der viser øvelsen, eliteroere. Brug af videoklip øvelsen. Børn kopierer børn. hvis altså træneren mestrer med eliteroere med samme øvelsen. statur er også godt. Nøgleord Nemme forståelige billeder. Nemme forståelige billeder. Nemme forståelige billeder. Guidelines for instruktion af teknik i relation til udviklingstrin, Helle Stuart Aldersrelateret træningskoncept

23 Træning af ny teknik Det skal med det samme slås fast, at indlæring af ny teknik er en krævende form for træning, som kræver stor koncentration og lang tid. Derfor skal der ikke laves lange dedikerede træningspas udelukkende med fokus på teknik. Tekniktræning bør indgå i den daglige træning som mindre elementer. Dermed ikke sagt, at roeren ikke skal have teknisk feedback under almindelig træning. Hovedfokus skal blot ikke være på teknik igennem et helt træningspas. Fokus i den tekniske træning skal altid være på roerens primære svaghed og kun et fokuspunkt ad gangen. Måden hvorpå tekniske færdigheder skal trænes, skifter med roerens alder og niveau, hvilket også blev indikeret i afsnittet om træning af motorik. Før-puberteten Som nævnt i det indledende kapitel om børns udvikling er det i før-puberteten, at den motoriske udvikling topper. Den tekniske træning skal derfor have fokus på grundlæggende bevægelser og færdigheder. Målet med den tekniske træning bør være at udfordre roerens motoriske evner mest muligt; om dette foregår på land eller vand er ikke afgørende. Træningen bør være opbygget omkring øvelser og lege, som ud over at udfordre børnene motorisk også er sjove og holder børnene engagerede. Der kan hentes inspiration i Dansk Kano og Kajak Forbunds Paddle Power materiale og i certificeringssystemet af niveauer for tekniske færdigheder i kajak og kano EPP-systemet. Disse materialer giver et godt billede af hvilke bevægelser, der skal mestres. Roere i før-puberteten skal have tekniske/motoriske udfordrende elementer i alle træningspas. I øvelseskataloget på findes en bred vifte af øvelser og lege, der kan bruges i den daglige træning. Træningen behøver ikke udelukkende bestå af øvelser og lege, men i hver del af træningen bør der indgå et teknisk element. Fx kan opvarmningen på land bestå af dødbold med venstre hånd, på vandet kunne der indgå en sidetags-konkurrence eller pagajkast, ligesom træningen kunne afsluttes med øvelser i at bytte båd og stå op i båden. Puberteten I puberteten, når de basale motoriske færdigheder er på plads, kan fokus i den tekniske træning gradvist flyttes fra at være koncentreret om generelle bevægelser til at være mere koncentreret om specialiserede robevægelser. Der skal i træningen stadig indgå udfordrende øvelser, men disse skal være mere og mere koncentreret omkring det optimale rotag. Det er også i denne periode, at værktøjer som videofilmning og ergometerroning foran spejl kan indføres. Det er desuden i denne periode, at den aktive ofte begynder at træne mere og mere selvstændigt, hvorfor det er yderst vigtigt, at roeren gennem den tekniske træning selv bliver i stand til at genkende god teknik. Dette kan gøres ved at involvere roeren i optimering af andre roere og lade dem give feedback til hinanden. Naturligvis under vejledning fra træneren. Teknik og udvikling af teknikken er jo en fortløbende proces. Om vinteren arbejder vi med teknik på ergometeret en gang om ugen. Jeg har udviklet et kajak-teknik-tjekskema, som jeg udfylder for hver roer. Det vil sige, at jeg analyserer hver roer ud fra nogle forskellige, definerede parametre. Jeg giver herefter den enkelte roer op til 3 punkter, der skal arbejdes med. Det er typisk de ting, som kan gøre den største forskel. Jeg vil gerne have roerne til at reflektere over det, de gør. Ergometret er godt til teknik, fordi de selv kan se, hvad de laver, men vi tager også video. Når vi ser det sammen, aftaler vi, hvordan man giver feedback til hinanden. Et er selvfølgelig at få en roer til at se, hvad der skal arbejdes med, noget andet er hvordan roeren kan hjælpes til at få ændret på forholdene. Her bruger jeg meget principperne for taktil indlæring det kan ske gennem berøring, med stripes, stropper, elastikker, kasketter mv. Christian Grau, cheftræner i Kraftcenter Vallensbæk Aldersrelateret træningskoncept 23

24 Efter-puberteten I denne periode, hvor alle de generelle bevægelsesmønstre forhåbentligt er fasttømrede, skal fokus i den tekniske træning, udelukkende være på optimering af det effektive rotag og retning af primærfejl. Roeren bør på dette tidspunkt, være i stand til at udføre rotagets grove bevægelser fuldstændig automatisk, og fokus skal være på finpudsning af tekniske detaljer. I denne periode bør videofilmning og evaluering af træning, ved forskellige intensiteter, udgøre en stor del af den tekniske træning. Mandskabsbåde I mandskabsbåde gælder det generelt, på tværs af alle aldre, at det der skal fokuseres på er rytme og bådføling frem for individuelle detaljer. Som nævnt tidligere er samtidighed og synkrone bevægelser altafgørende for farten i en mandskabsbåd. Formålet med tekniktræning i mandskabsbåde bør derfor være at træne mandskabets evne til at fornemme rytme og takt. Det er ikke tilstrækkeligt udelukkende at bruge sine øjne til at vurdere, hvornår roeren foran sætter sit blad i vandet. Roeren skal være i stand til at føle alle de små indikationer på, om man er i takt. Der findes et utal af øvelser, som kan bruges som værktøjer til at ro en båd sammen; disse kan alle findes i øvelseskataloget. Et eksempel på en sammenroningsøvelse, der kan være med til at skærpe følelsen af rytme, er at lade roerne skiftes til at ro med lukkede øjne. På denne måde tvinges roerne til at bruge andre sanser end udelukkende synet Feedback Feedback er en essentiel del af den tekniske træning. Uden feedback er det nærmest umuligt for roerne at vurdere, om han/hun udfører den korrekte bevægelse. Det er vigtigt, at feedbacken er fokuseret omkring de nøgleord, der blev givet i instruktionen, da roeren lettere kan forholde sig til disse end til nye og ukendte begreber. Det er desuden vigtigt, at feedback kun er fokuseret omkring én fejl eller et forbedringspotentiale ad gangen. Det er meget svært for en roer at koncentrere sig om at arbejde med mere end en teknisk detalje ad gangen. Derfor skal roerens primære forbedringspotentialer identificeres. Typisk vil man se, at hvis grundlæggende uhensigtsmæssigheder rettes op, vil det optimere hele taget. En vigtig pointe i forhold til feedback på teknik er, at komplet indlæring eller automatisering af tekniske detaljer tager meget lang tid op til gentagelser. Selvom en detalje umiddelbart kan udføres korrekt, skal der efterfølgende i lang tid fortsat være fokus på detaljen. Feedback bør gives forskelligt til begyndere og øvede roere. Til begynderen bør træneren sige: Din trækarm skal være strakt, når du sætter bladet i vandet. Da træneren ikke kan være sikker på, at begynderen ved præcist, hvad der forventes, er det bedst at fortælle nøjagtigt, hvad roeren skal gøre. Den øvede roer får mere ud af, at træneren bruger en spørgende feedback teknik, fx: Er din arm 24 Aldersrelateret træningskoncept

25 strakt, når du sætter bladet i vandet? På denne måde øges roerens fokus på netop de bevægelser, der behøver forbedring. I forbindelse med feedback er det vigtigt at huske, at de bedste roere har lige så meget brug for feedback, som de dårligste roere. Uden feedback udvikler roeren sig langsommere; dette gælder både for unge og ældre roere Video- og spejlevaluering Det kan ofte være svært at få en roer til rigtigt at forstå, hvad der skal arbejdes med, blot gennem forklaringer, hvorfor det kan give gode resultater at supplere forklaringer med andre værktøjer. Videofilmning af træningspas og efterfølgende evaluering er et utroligt effektivt feedback værktøj. Roeren har selv en idé om, hvordan hans/hendes teknik ser ud, hvilket ofte ikke stemmer helt overens med virkeligheden. Videoevaluering kan være med til at klargøre tekniske fejl for roeren. Ved brug af video er det vigtigt, at roeren filmes ved forskellige intensiteter, specielt ved høj intensitet eksponeres roerens uhensigtsmæssige dispositioner. Det er desuden vigtigt, at der filmens fra forskellige vinkler, fx kan det være svært at afgøre, om roeren strækker sin trækarm ved filmning forfra. Til gengæld kan filmning forfra afsløre, om roeren trykker sin trykarm for langt over, hvilket ikke ses ved filmning fra siden. Videoevaluering er specielt et godt værktøj til mandskabstræning. Det kan ofte være svært for træneren at adskille små taktmæssige nuancer under selve træningen. Disse kan let identificeres ved videoevaluering i slowmotion. Ergometerroning foran spejl har samme formål, som videoevaluering, nemlig at klargøre tekniske uhensigtsmæssigheder for roeren. Ergometerroning foran spejl har dog den fordel, at roeren på samme tid kan justere sin teknik og mærke forskellen i bevægelsesmønstret. Både i forbindelse med videoevaluering og spejlroning er det vigtigt, at feedbacken gives på en sådan måde, at roeren på sigt selv bliver i stand til at identificere forbedringspotentialer. Dette kan fx gøres ved at bruge en spørgende evalueringsform. Aldersrelateret træningskoncept 25

26 Kapitel 03 Fysisk træning og fysiologi Af Mads Kongsgaard 3.1. Introduktion Dette kapitel omhandler den fysiske træning af børn og unge i kano og kajak. Afsnittet vil vægte valget, og doseringen, af bestemte træningstyper i de forskellige udviklingstrin for at sikre en optimal udvikling fra nybegynder til ung international eliteroer. Som udgangspunkt kommer man ikke uden om, at der igennem mange år skal trænes rigtigt meget for at opnå internationalt topniveau i kano og kajak. I de fleste idrætter med sen specialisering kræver det ca timers målrettet træning at opnå internationalt topniveau. Af samme grund er det også uhyre vigtigt, at træningen doseres og planlægges med omtanke i forhold til barnets udvikling. Det er en langvarig og krævende proces at udvikle en kano-/kajakroer til internationalt topniveau. Derfor må træningsplanlægningen for børn og unge ikke rettes mod en tidlig og kortvarig succes Fysiologiske krav i kano og kajak I sin enkelthed går kano og kajak ud på at holde en så høj gennemsnitshastighed som mulig på den givne distance. Hvor høj en gennemsnitshastighed den enkelte roer vil kunne holde vil afhænge af, hvor stort et arbejde (power) roeren fysiologisk set vil kunne producere, og hvorledes roeren teknisk set omsætter det producerede arbejde til fremdrift. Dette afsnit vil kun beskæftige sig med den arbejdsfysiologiske del af roningen. Der henvises til kapitel 2 for indsigt i den meget vigtige tekniske del Arbejdskrav Et højt præstationsniveau i kano og kajak stiller store krav til en lang række fysiologiske parametre. For at præstere højt på de olympiske distancer skal roeren besidde høje værdier for maksimal iltoptagelse, høj anaerob tærskel, stor overkropsmuskelstyrke, stor anaerob effekt, og særdeles høj anaerob tolerance. De specifikke arbejdskrav varierer selvsagt en del i forhold til distancen. Nedenstående oversigt viser arbejdskravene på de forskellige distancer i kano og kajak. Arbejdskrav i kano og kajak 200m: God accelerationsevne, høj maksimal hastighed samt evne til at opretholde meget høj hastighed. Distancen er så kort, at arbejdet næsten udelukkende sker uden brug af ilt hvorfor distancen stiller store krav til roernes anaerobe egenskaber. Estimeret energifordeling: 15% ATP/KP, 60% anaerob glykolyse, 25% aerob. Krav: Stor maksimal styrke, særdeles god anaerob effekt og god anaerob tolerance. 500m: God accelerationsevne samt evne til at opretholde meget høj hastighed. Distancens længde gør, at der stilles meget store krav til roerens evne til at tolerere affaldsstoffer men samtidig også at roeren har en god iltoptagelse. Estimeret energifordeling: 8% ATP/KP, 45% anaerob glykolyse, 47% aerob. Krav: Betydelig maksimal styrke, god anaerob effekt, særdeles god anaerob tolerance og god aerob effekt. 1000m: Stor evne til at opretholde betydelig hastighed i lang tid. Der stilles derfor meget store krav til den maksimale iltoptagelse samt sekundært til roerens evne til at tolerere affaldsstoffer. Estimeret energifordeling: 5% ATP/KP, 20% anaerob glykolyse, 75% aerob. Krav: God anaerob tolerance og meget stor aerob effekt. Figur 9: Arbejdskrav for forskellige distancer i kano og kajak, Mads Kongsgaard Aldersrelateret træningskoncept

27 Det er umuligt at fastsætte præcise fysiologiske og præstationsmæssige krav for de enkelte årgange i kano og kajak, da der som tidligere beskrevet vil være meget store forskelle i biologisk alder og vækst. Overordnet set er der nogle fysiologiske arbejdskrav for seniorer i verdenseliten, som man kan bruge som pejlemærker for den planlagte træning helt fra U12 og fremad. I figur 10 ses de fysiologiske krav på internationalt seniorniveau for mandlige og kvindelige kajakroere. Roere, som ikke opfylder alle fysiologiske krav, kan også opnå internationalt topniveau, hvis de til gengæld excellerer i en eller flere af de andre fysiologiske kategorier, eller andre faktorer. Herrer Damer 200m 500m 1000m 200m 500m 1000m Max. iltoptagelse (l/min) - 5,0 5,5-4,0 4,4 2000m timetrial tid (min,sek) m timetrial tid (sek) Max træk styrke (kg) Max tryk styrke (kg) min træk styrke (reps) 90 reps 100 reps 90 reps 80 reps 90 reps 80 reps (55kg) (55kg) (55 kg) (40 kg) (40 kg) (40 kg) 2 min tryk styrke (reps) 100 reps 110 reps 95 reps 90 reps 100 reps 90 reps (50 kg) (50 kg) (50 kg) (40 kg) (40 kg) (40 kg) Figur 10: Fysiologiske krav på internationalt seniorniveau for mandlige og kvindelige kajakroere, erfaringsbaserede data, Mads Kongsgaard 2010 Frem til U18 klasserne er testning i kano og kajak et uhensigtsmæssigt redskab til at forudsige fremtidig succes, og til at evaluere træningseffekten hos den enkelte roer. Præstationsmatrixen på næste side har udgangspunkt i et optimalt forløb med opstart i U12. Bemærk, at kravene har en bred spredning op til U18. Dette skyldes, at individuelle forskelle i udvikling og vækst kan influere betydeligt på resultatet. Der findes beskrivelse af test i øvelseskataloget på Aldersrelateret træningskoncept 27

28 Parameter/# test nr. U12 U14 U16 U18 200m padling /#1 Gennemføre sek sek < 40 sek sek sek < 43 sek 500m padling /#2 Gennemføre 1:50-2:00 1:50-2:00 < 1:44 2:05-2:20 2:05-2:17 < 1: m padling /# Gennemføre 4:00-4:20 < 3:36 4: 20-4:45 < 4: m padling /# Gennemføre 8:30-10:00 < 7:50 9:30-11:00 < 8: m padling /# < 44:00 < 49: m løb/# 6 Gennemføre < 13:45 < 12:00 < 11:00 < 14:45 < 13:15 < 12:30 VO2-max/# ,9 l/#min + 3,9l/#min 8 x 2000m genms./# < 8:20 < 9:00 5 x 100m genms. /#9 Gennemføre sek sek < 20 sek sek sek < 22 sek 5 x 250m gensm sek < 53 sek 1 min pause /# sek < 60 sek 350m padling /#11 Gennemføre Gennemføre 1:15-1:20 < 1:12 1:25-1:30 < 1:21 Max bænkpres /# Teknik Teknik + 95 kg + 60 kg Max bænktræk /# Teknik Teknik + 90 kg + 55 kg 2 min bænkpres /# (40 kg) + 80 (45 kg) + 60 (30 kg) + 80 (35 kg) 2 min bænktræk /# (40 kg) + 70 (45 kg) + 50 (30 kg) + 60 (35 kg) Chins på 60 sek /#16 Gennemføre > 8 > 14 > stk > 4 > 8 > 14 Figur 11: Præstationsmatrix med udgangspunkt i et optimalt forløb med gennemsnitligt biologisk udvikling for en kajakroer, erfaringsbaserede data, Mads Kongsgaard Aldersrelateret træningskoncept

29 3.3. Testning af børn og unge i kano og kajak Testning er normalt et vigtigt redskab til at monitorere træningstilstanden, måle effekten af et træningsforløb samt motivere udøverne. Frem til U18 klasserne er testning i kano og kajak imidlertid et meget uhensigtsmæssigt redskab til at forudsige fremtidig succes, og til at evaluere effekten af et træningsforløb hos den enkelte roer. Dette skyldes først og fremmest de meget store variationer og ændringer, der findes i børn og unges vækst i årene frem til den sene pubertet. Frem til U18-årene vil det være praktisk umuligt at adskille træningseffekten fra effekten af den biologiske vækst og udvikling. Man skal også huske på, at der i kano og kajak sker en meget sen specialisering. En meget spinkel, og sent udviklet 14 årig, kan derfor sagtens ende med at indhente både højde, muskelvækst og iltoptagelse, og dermed præstationspotentiale, i løbet af de sene pubertetsår. Med andre ord bør man ikke anvende testning til unge under U18- niveau, hvis målet med testen er at monitorere effekten af træningen eller et ønske om at sammenligne roere med hinanden i et langsigtet perspektiv. Testning skal altid udføres med omtanke og i den rette positive og konstruktive ånd! Det ovenstående betyder dog ikke, at testning før U18- årene ikke har nogen berettigelse. Testning af børn og unge under U18-niveau kan sagtens være et nyttigt værktøj, hvis de udføres og anvendes med omtanke. For eksempel er det meget vigtigt, at roeren forholdsvis tidlig bliver introduceret til en positiv test- og konkurrencekultur, da dette fremadrettet vil kunne afværge konkurrence og præstationsangst. Ligeledes vil testning også kunne bruges positivt i forhold til at øge træningsmotivationen hos nogle roere. Man skal dog som træner være meget bevidst om, at der potentielt set kan være meget kort fra motivationsfaktor til pressionsfaktor. Endeligt kan testning bruges som middel til at få roerne til at yde optimalt og derved sikre en meget højintens træning Krav til tests For at sikre værdien af testning er det vigtigt, at den anvendte test opfylder følgende krav: Formål: Testen skal være designet til at give et estimat/mål på en specifik parameter. Specifik: I henhold til ovenstående skal testen være så specifik, at testens resultat i så lille grad som muligt influeres af andre parametre end den, der ønskes testet. Jo flere parameter, der influerer på testens resultat, jo sværere bliver det at tolke og anvende testens resultat. Målbar: Testens resultat skal kunne måles og kvantificeres præcist. Reproducerbar: Testen skal være standardiseret og veldefineret, så den kan gentages præcist fra gang til gang. Dette sikrer, at ændringer i testresultater skyldes ændringer i den parameter, man ønsker at teste. Aldersrelateret træningskoncept 29

30 Arbejdspulsen kan generelt udvise en betydelig dag-tildag variation ved samme belastning. Når udøveren er frisk, vil sammenhængen mellem puls og arbejdsintensitet være lineær og anvendelig som belastningsguide. Når en udøver er træt, vil pulsen oftest være uforholdsvis lav i forhold til den oplevede intensitet. stoffer): Test # 10, test # 11 & test # 2. Test af maksimal styrke: Test # 12 & test # 13. Test af styrke-udholdenhed/anaerob tolerance: Test # 14, test # 15 & test # Eksempler på tests Præstationsmatrixen vist i Figur 11 giver referencer på testanbefalinger samt testresultatreferencer for de enkelte alderstrin. De nævnte test er nærmere beskrevet på Inspiration til test til U12 findes i DKF s paddlepowermateriale. Listen nedenunder anfører, hvilke fysiologiske parametre de forskellige tests er specifikke for: Test af aerob effekt (maksimal iltoptagelse): Test # 3, test # 4, test # 6, test # 7 og test #8. Test af aerob kapacitet(udholdenhed): Test # 8 & test # 5. Test af anaerob effekt (eksplosiv evne): Test # 9 & test # 1. Test af anaerob tolerance (evne til at tåle affalds Intensitetsskala i kano og kajak En præcist og forståelig angivelse af arbejdsintensitet er et uundværligt værktøj for enhver, som ønsker at kunne kommunikere hensigten med et træningsprogram videre. I kano og kajak har der igennem alle tider været anvendt mange forskellige systemer for intensitetsangivelser. Vi har i det følgende valgt at udarbejde en 6-punkts intensitetsskala, som vi vurderer, er dækkende og forståelig for trænere og roere på alle niveauer. Den angivne puls i forklaringen af intensiteterne er vejledende. De anførte tag-frekvenser er angivet for træning i kajak. For konvertering til kano kan der som tommelfingerregel ganges med en faktor på 0,6. % af max puls sidst i interval Frekvens (tag/min) Intensitetszoner Intervallængde Maksimal mængde pr. pas (min) Pause / arbejdsratio Tempobeskrivelse Hensigt I > min Transport, Rolig opvarmning langdistance og restitution - restitution I min Jævnt Udholdenhed, aerob kapacitet I min Moderat Tærskeltræning Aerob effekt I min Højt Aerob effekt Konkurrence Hastighed I-5 - Maksimal sek Maksimalt på Laktat tolerance distancen I-6 - Maksimal 5-15 sek Sprint Hurtighed Figur 12: Intensitetsskala for træning i kajak, Mads Kongsgaard Aldersrelateret træningskoncept

31 Intensitet Beskrivelse I-1 Aerob (med ilt) træning med meget lav intensitet. Pulsen ligger på 60-70% af makspuls. Frekvensen er < 68. Træning i denne zone anvendes hovedsageligt som opvarmning og afroning. Anvendes dog også under lange udholdenhedspas. Alternativt anvendes I-1 som restitutionstræning. I-1 intervallængderne vil som regel være mellem minutter med pauser a 1-3 minutters længde. Total træningsdistance pr. pas: 5-30 km. I-2 Aerob træning med middel intensitet. Pulsen ligger på % af makspuls. Frekvensen ligger mellem I-2 anvendes hovedsageligt som udholdenhedstræning og til træning af aerob kapacitet. Intervallængden vil variere mellem 5-15 minutter med pauser a 2-5 minutters længde. Total træningsdistance pr. pas: 8-25 km. I-3 Aerob træning med intensitet omkring den anaerobe tærskel. Pulsen ligger på % af makspuls. Man er her så forpustet, at tale i sætninger er meget svært. Frekvensen: Anvendes til udvikling af anaerob tærskel. Intervallængden vil variere mellem 1-12 minutter med pauser a 1-6 minutters længde. Total træningsdistance pr. pas 7-14 km. I-4 Aerob/anaerob træning med intensitet over den individuelle anaerobe tærskel. Målet er udvikling af maksimal iltoptagelse (aerob effekt) og anaerob tolerance. Pulsen ligger mellem % af makspuls ved intervallets afslutning. Frekvensen varierer mellem tag/min afhængig af intervallængden. Intervallængden varierer mellem 1-8 minutter med pauser af 30 sekunder-10 minutters længde. Total træningsdistance pr. pas 3-7 km. I-5 Højintens anaerob træning med højest mulig intensitet på distancen. Pulsen kan ikke bruges som vejledning da arbejdsperioderne er for korte til at pulsen kan nå at stabilisere sig. Frekvensen varierer mellem 95- maksimal afhængig af distancen. Hastigheden vil svare til meter banehastighed. Intervallængden vil variere mellem 30 sekunder- 4 minutter med pauser a 30 sekunder-10 minutters længde. Intervallængderne vil variere mellem meter. Anvendes til udvikling af banehastighed og anaerob tolerance. Total træningsdistance pr. pas 1-2 km. I-6 Sprinttræning. Udføres altid med maksimal intensitet og 100% fysisk og psykisk indsats. Anvendes til udvikling af maksimal acceleration og hastighed. Frekvensen er maksimal (med samtidig kraft på bladet). Intervallængden varierer mellem meter (7-15 sekunder) med pauser a 30 sekunder - 3 minutters pause. Den totale træningsdistance varierer mellem 1-2,5 km pr. pas. Figur 13: Beskrivelse af 6 arbejdsintensiteter i kano og kajak, Mads Kongsgaard 2010 Aldersrelateret træningskoncept 31

32 3.5. Styrketræningsformer for kano- og kajakroere Styrketræning udgør en meget vigtig del af træningen i kano og kajak. Specielt fra U16 og fremad bliver styrketræning et redskab til at sikre den fysiologiske og muskulære udvikling, som er nødvendig for senere at kunne præstere på internationalt topniveau. Specielt for U16 og U18 bør styrketræningen i høj grad tilgås med seriøsitet og systematisering. Derfor tilrådes det, at man for disse årgange arbejder med flere forskellige former for styrketræning, som hver især retter sig mod forskellige fysiologiske parametre. Der er derfor brug for at definere forskellige former for styrketræning. Vi har her valgt at definere 4 forskellige former for styrketræning, som vi vurderer, vil være fyldestgørende for børn og unge i kano og kajak. For en teknisk forevisning af de enkelte øvelser henvises til øvelsesbiblioteket på Styrke 1 Formål Udvikling af muskelmasse hypertrofi. Belastning 8-15 RM. Udførelse Hele bevægebanen. Kontrolleret be vægelse med eksplosiv koncentrisk fase. 1/2/3 del fordeling mellem ben-, tryk- og trækøvelser. Der startes altid med grundig opvarmning samt elastikøvelser for skulderen. Volumen 5-7 hovedøvelser med 4-5 sæt a 8-15 RM Pause 3 mellem hvert af hovedøvelsernes sæt i pauserne køres mellemøvelser. Hovedøvelser Squat, Benpres, Bænktræk, Bænkpres, Chins, Skrå pres med håndvægte, Træk til bryst, Dips, Én arms roning, Military pres, PNAMSA, Skulder pres, Biceps curl, Én arms stræk over hoved. Mellemøvelser Extension, Lige mave, Sit ups på skrå bænk, Supermand, Mellemrygs flyers, Skrå sit ups, Benpres, Russian twist, Arm-rolls. Styrke 2 Formål Udvikling af maksimal styrke. Belastning 2-8 RM. Udførelse Fokus på eksplosiv koncentrisk fase. God teknik. 1/2/3 del fordeling mellem ben-, tryk- og trækøvelser. Der startes altid med grundig opvarmning samt elastikøvelser for skulderen. Volumen 5-7 hovedøvelser med 4-5 sæt a 2-8 RM (fx RM). Pause 3 mellem hvert af hovedøvelsernes sæt i pauserne køres mellemøvelser. Hovedøvelser Squat, Benpres, Bænktræk, Bænkpres, Chins, Skrå pres med håndvægte, Træk til bryst, Dips, Én arms roning, Military pres, PNAMSA, Skulder pres, Biceps curl, Én arms stræk over hoved. Mellemøvelser Extension, Lige mave, Sit ups på skrå bænk, Supermand, Mellemrygs flyers, Skrå sit ups, Benpres, Russian twist, Arm-rolls. Styrke 3 Formål Udvikling af eksplosiv styrke. Belastning En vægt som udøveren ville kunne løfte ca. 25 gange uden pause. Udførelse Hele bevægebanen. Maksimal fokus og koncentration på udførelse og eksplosion er nødvendig for programmets effektivitet. Man arbejder med forholdsvis lave belastninger og aldrig til træthed. 1/2/3 del fordeling mellem ben-, tryk- og trækøvelser. Der startes altid med grundig opvarmning samt elastikøvelser for skulderen. Volumen 5-7 hovedøvelser med 4 sæt a ca. 6 gentagelser. Pause 2-3 mellem hvert sæt - i pauserne køres mellemøvelser. Hovedøvelser Squat, Benpres, Bænktræk, Bænkpres, Chins, Skrå pres med håndvægte, Træk til bryst, Dips, Én arms roning. Mellemøvelser Extension, Lige mave, Sit ups på skrå bænk, Supermand, Mellemrygs flyers, Skrå sit ups, Benpres, Russian twist, Arm-rolls. Styrke 4 Formål Udvikling af anaerob tolerance Belastning % af 1 RM. Så tungt af de sidste 15 gentagelser i hver serie brænder. Udførelse Hele bevægebanen. God teknik. Ingen pauser mellem gentagelser. Kan køres som både cirkel og stations træning Volumen gentagelser i hvert sæt. 5-6 hovedøvelser a 3 sæt. Pause Varigheden af mellemøvelsen Hovedøvelser Bænktræk, Bænkpres, Skulderpres, Træk til bryst, Dip fra bænk, Én arms roning. Mellemøvelser Lige mave, Squat, Elastik for skulder, Extensions, Skrå mave, Supermand. Øvelser på bold. Arm-rolls. Figur 14: Beskrivelse af fire forskellige styrketræningsformer, Mads Kongsgaard, Aldersrelateret træningskoncept

33 3.6. Træningsanbefalinger Optimal udvikling opnås bl.a. ved at tilrette træningen til barnets udviklingsstadie/biologiske alder. Figur 15 viser de overordnede retningslinjer for fordelingen af forskellige træningsformer i relation til udviklingstrinet. I denne forbindelse skal træneren dog huske på, at den biologiske alder kan adskille sig betydeligt fra den kronologiske alder. % Fordeling af træningstid Motorisk træning Taktisk og psykisk træning Styrketræning Almen fysisk træning Fysisk træning i kajak Teknisk træning Præpubertet Pubertet Postpubertet Figur 15. Overordnede retningslinjer for fordelingen af træningsformer på forskellige udviklingstrin, Mads Kongsgaard, 2010 I de nedenstående afsnit gives der anbefalinger ud fra klasseinddelingen i kano og kajak: U12, U14, U16 og U18. Anbefalingerne for disse klasseinddelinger skal derfor betragtes som gældende for et barn med en gennemsnitlig udviklingsalder. Hvis et barn er meget tidligt udviklet, bør man således bruge anbefalingerne for aldersklassen over barnets alder. For et sent udviklet barn bør man omvendt gøre brug af anbefalingerne for aldersklassen under barnets alder. For at kunne lave en god træning er det desuden nødvendigt, at man som træner er bevidst om de to grundlæggende principper bag al træning, nemlig specificitetsprincippet og overbelastningsprincippet. Specificitetsprincippet: Kroppen tilpasser sig specifikt i forhold til det, den udsættes for! Dette betyder fx, at man skal træne i intensiteter, som udfordrer de parametre, man ønsker at forbedre med træning. Hvis man fx ønsker at forbedre den maksimale iltoptagelse, bør man træne med intensiteter, som ligger tæt på og udfordrer den maksimale iltoptagelse. Overbelastningsprincippet: Gennem evolutionen har vores krop lært at spare på energien og kun forbedre fysiologiske parametre, hvis dette er nødvendigt. Dette betyder, at træningen kun vil have en effekt, hvis den er hård nok. Belastningen skal selvfølgeligt afstemmes udøverens niveau og tillade tilstrækkelig restitution Træningsanbefalinger - U12 Målsætning for fysiologisk udvikling U12 For dette alderstrin gælder det om at udfordre og stimulere de FUNDAMENTALE motoriske færdigheder gennem alsidige og sjove aktiviteter. For dette alderstrin er den deciderede og bevidst fysiske træning ikke eksisterende! Som beskrevet i afsnittet omkring den fysiologiske og psykologiske udvikling ligger fokus for dette udviklingstrin 100 % på stimulering af de motoriske færdigheder, samt glæden ved at bevæge sig. Basalt set handler det om at udfordre og stimulere de basale bevægelsesegenskaber: Løbe, hoppe, kravle, springe, skubbe, trække, klatre, kaste, gribe, sno sig, dreje, bakke, sprinte, bremse, styre, balancere og timing af bevægelsessekvenser. På vandet bevæger man sig i alle tempi med speciel fokus på FULD FART. Man opererer selvsagt ikke med intensitetsskalaen, og man bør aldrig bruge arbejdsperioder længere end få minutter. Hent gerne inspiration fra DKF s paddle power materiale. Aldersrelateret træningskoncept 33

34 Anbefalet træningsmængde i klubben 2-3 gange om ugen a ca. 1-1,5 time ad gangen. Det vil sige 4-5 timer om ugen. Den anbefalede træningsmængde i kano- og kajakklubben bør dog afstemmes i forhold til barnets deltagelse i andre fritidsaktiviteter. Til hver træning i klubben laves aktiviteter og lege både på land og på vandet. For at fastholde de helt unge børn i sporten er det en god ide at have et tilbud om aktiviteter hele året rundt. Dette kan om vinteren fx foregå i svømmehallen, gymnastiksalen, hallen eller i klubben. Herudover bør trænere i kano og kajak opfordre til, at børnene på dette udviklingstrin også dyrker andre idrætter i fritiden for at sikre en bred motorisk udvikling. Aerobt & anaerobt U12 Specifik aerob og anaerob træning har ingen effekt på dette klassetrin,og bør derfor ikke indgå som en bevidst del af træningen. De aerobe og anaerobe egenskaber stimuleres til fulde gennem alsidige lege og aktiviteter. Som en del af den meget vigtige motoriske træning bør man inkludere aktiviteter, som træner barnets evne til at bevæge sig hurtigt og eksplosivt. En tidlig stimulering af evnen til at aktivere og koordinere muskulaturen hurtigt og maksimalt er essentiel i forhold til optimering af den senere præstationsevne på dette område. Dette kan ske gennem aktiviteter (både på land og på vand), som indeholder korte perioder (<10 sek) med maksimal aktivitet. Stafetter, fangelege og starter er alle gode hurtighedsaktiviteter i båden og på land. Styrke Aktiviteter rettet mod at forbedre styrken bør indgå som en fast del af træningen allerede her i før-puberteten. Der eksisterer mange myter omkring styrketræning af børn og unge. En af disse ukorrekte myter går på, at børn ikke er i stand til at opnå en øget muskelstyrke ved styrketræning. En anden, og ligeledes ukorrekt myte påstår, at det ikke udvoksede skelet vil tage skade af styrketræning, hvorved væksten hæmmes Dette passer ikke! Styrketræning for børn udgør ikke nogen større risiko end andre aktiviteter. Styrketræning hos børn har tværtimod en gavnlig effekt på udviklingen af deres motorik, eksplosivitet og muskelstyrke. Træning med tunge vægte vil for alle uerfarne dog udgøre en betydelig skadesrisiko. Derfor bør børn først påbegynde tung vægttræning (< 8-10RM) godt inde i puberteten, og efter en længere periode med etablering af de vægttræningstekniske færdigheder. For U12 kan styrketræningsøvelser udmærket gøres til en fast del af opvarmningen, inden man går på vandet. En minutters session bestående af ca motorisk udfordrende øvelser (12-15 maksimale gentagelser / 12-15RM) for hele kroppen, og i vid omfang øvelser med egen kropsvægt (kropshævninger, armbøjninger, mavebøjninger, brydeøvelser, trækkeøvelser, skubbeøvelser, løfteøvelser etc.) vil være optimalt. I denne tidlige fase er det yderst vigtigt, at der er fokus på teknikken og korrekt udførelse af øvelserne. Inspiration til øvelser, samt instruktion i korrekt udførelse findes i øvelsesbiblioteket på Periodisering Da træningen på dette alderstrin er særdeles varieret, og aldrig forbundet med træthed og udmattelse, er periodisering ikke relevant. Til gengæld skal der herfra opfordres til, at klubberne og trænerne tilstræber helårlige aktiviteter i forhold til at sikre optimal stimulering samt fastholdelse af børnenes interesse for kano- og kajaksporten. 34 Aldersrelateret træningskoncept

35 U12 Anbefalingsopsummering PERIODE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE 4 (okt nov) (dec ½ feb) (½ feb apr) (maj- ½ sep) MÅLSÆTNING Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk MOTORIK MOTORIK MOTORIK MOTORIK Pr uge Pr uge Pr uge Pr uge TRÆNINGSPAS PADLE-PAS TRÆNINGSTID (timer) INT.-FORD. (% timer ) * I-1 Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke I-2 med skala med skala med skala med skala I-3 I-4 I-5 I-6 * Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet AKTIVITETER (timer) Lege på vand Styrketræning Lege på land TESTBATTERI 1, 2, 6, 9, 11, 16 6, 16 1, 2, 6, 9, 11, 16 1, 2, 6, 9, 11, 16 FIgur 16: Opsummering af anbefalinger for U12, Mads Kongsgaard, Træningsanbefalinger - U14 Målsætning for fysiologisk udvikling U14 Træning på dette udviklingstrin skal i alle aspekter være grundlæggende og ikke præstationsoptimerende. Nøgleordene for den fysiske træning er: Alsidig, stimulerende og udfordrende. Den biologiske udvikling tillader nu specifik fysisk træning rettet mod udviklingen af forskellige fysiologiske parametre. Underforstået at puberteten er påbegyndt. Specielt bør udviklingen af den aerobe effekt (maksimal iltoptagelse) samt roerens evne til at aktivere muskulaturen eksplosivt og maksimalt vægtes højt. Da specifik fysisk træning nu introduceres, skal intensitetsforståelse og intensitetsskalaen øves og indlæres på dette udviklingstrin. Træneren bør holde sig for øje, at træningen på dette udviklingstrin i alle aspekter skal være grundlæggende og ikke præstationsoptimerende. En guldmedalje til Forbundsmesterskaberne for en 14 årig pige har for sporten en meget ringe værdi, hvis dette sker på bekostning af optimal udvikling. Nøgleordene for den fysiske træning er: Alsidig, stimulerende og udfordrende. Anbefalet træningsmængde i klubben I løbet af denne periode øges det ugentlige aktivitetsniveau i klubben fra ca. 3 til ca. 6 pas om ugen, svarende til 6-12 timer. Træningsmængden i kano- og kajakklubben bør dog afstemmes i forhold til omfanget af barnets andre fritidsaktiviteter. Samtidig deltagelse i andre idrætter vil på dette udviklingstrin kun være gunstigt for den langsigtede udvikling. Også for dette alderstrin anbefales det, at træneren og klubben tilstræber et udbud af aktiviteter hele året rundt. Træningen bør nu også indeholde stimulerende almindelig træning så som løb, boldspil, svømning, baglænsroning på maskine, klatring, cykling, orienteringsløb etc. Aldersrelateret træningskoncept 35

36 Aerobt U14 Allerede tidligt i pubertetsperioden bliver træning af den maksimale iltoptagelse vigtig og effektiv. Fra pubertetens start bør der derfor fokuseres gradvist mere og mere på træningen af den maksimale iltoptagelse. Den mest effektive træning af iltoptagelsen foregår med en høj intensitet tæt på den maksimale iltoptagelse, altså i intensiteterne I-3 og især I-4. Aerob udholdenhedstræning bør ikke indgå på dette alderstrin, da dette grundet børns mindre muskelglykogenlagre og dårligere evne til at regulere kropstemperaturen kan føre til udmattelse. Anaerobt U14 Den generelle evne til at bevæge sig hurtigt og eksplosivt transformeres nu til en kano- og kajakspecifik hurtighed. Derfor introduceres der nu specifik sprint- og hurtighedstræning i båden. Som en del af den meget vigtige tekniske træning bør evnen til at ro med en god teknik i høj hastighed vægtes højt Den anaerobe træning på dette udviklingstrin centrerer sig om hurtigheds- og eksplosionstræning. Altså træning af den anaerobe effekt. Det anaerobe energisystem er stadig under udvikling og træning af den anaerobe kapacitet (evnen til at tolerere træthedsstoffer) på dette udviklingstrin giver ikke en højere anaerob kapacitet senere i livet. Hurtigheds- og eksplosionstræningen bør stadig pakkes ind i sjove og stimulerende øvelser og intervallængderne for hurtighedstræningen holdes nede under 10 sekunder. Styrke Fra starten af pubertetsperioden bør styrketræningen gradvist gå fra øvelser med egen kropsvægt til øvelser med vægte og vægtstænger. Implicit heri ligger selvfølgeligt også, at man i denne overgangsperiode prioriterer en teknisk korrekt udførelse af øvelserne frem for belastningens størrelse. Der bør først trænes med tungere belastninger, når teknikken mestres på en forsvarlig måde. Det anbefales endvidere herfra, at man for U14 udelukkende arbejder med belastninger og bevægelsesformer som hører under styrketræningsformen Styrke 1 (se tidligere afsnit om styrketræning i kano og kajak). Fokus i styrketræningen gennem hele dette alderstrin bør stadig være på det tekniske og motoriske. Øvelserne for dette udviklingstrin bør være en ligelig blanding af øvelser med egen kropsvægt og øvelser med vægte. Der bør dog udelukkende fokuseres på øvelser, som involverer bevægelse over flere led ad gangen, samt mange forskellige øvelser for alle kroppens muskler. Styrketræningen kan på dette alderstrin også udføres som en del af opvarmningen, inden man går på vandet. 3-4 ugentlige sessioner af minutters varighed med 8-10 forskellige øvelser a 8-15 repetitioner (8-15RM) vil være optimalt. Læs mere om øvelser og få inspiration på øvelsesbiblioteket på Periodisering Træningen på dette udviklingstrin er fuldt ud rettet mod det udviklende, og træningsbelastningen er derfor endnu moderat. Træningen foregår stadig i forholdsvis korte intervaller, og der bør aldrig arbejdes til udmattelse. Derfor er decideret periodisering ikke et relevant værktøj på dette udviklingstrin. Dog bør træneren planlægge træningen i forhold til årstiden, og som tidligere nævnt skal der herfra opfordres til helårlige aktiviteter. Se eksempler på ugeplaner forår, sommer, efterår og vinter på 36 Aldersrelateret træningskoncept

37 U14 Anbefalingsopsummering PERIODE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE 4 (okt nov) (dec ½ feb) (½ feb apr) (maj- ½ sep) MÅLSÆTNING Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Muskelmasse Muskelmasse Anaerob effekt Hurtighed i båd Hurtighed i båd Muskelmasse Muskelmasse Pr uge Pr uge Pr uge Pr uge TRÆNINGSPAS PADLE-PAS 3 3 (evt. maskine) 6 6 TRÆNINGSTID (timer) INT.-FORD. (% timer ) * I I I I I I * Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet AKTIVITETER (timer) Padling Styrketræning Generel aerob træning TESTBATTERI 1, 3,4,6,9,12,13,16 1,3,4,6,9,12,13,16 1,2,3,4,6,9,11,12,13,16 1,2,3,4,6,9,11,12,13,16 Figur 17: Opsummering af anbefalinger for U14, Mads Kongsgaard, Træningsanbefalinger - U16 Målsætning for fysiologisk udvikling De overordnede fysiologiske mål for træningen på dette trin er udvikling af aerob effekt (maksimal iltoptagelse), muskelstyrke og i særdeleshed muskelmasse. De hormonelle forandringer under puberteten fordrer til, at både det aerobe system og muskelmassen bør trænes målrettet. På dette alderstrin skal udøverne gradvist vænnes til rigtig træning. Man træner for at opbygge en stor fysiologisk kapacitet, som tillader, at man senere kan træne intensivt og meget. Træningen på dette udviklingstrin inkluderer som beskrevet nedenfor træning med meget høje hastigheder og med en stor grad af træthedsudvikling. Da de tekniske færdigheder på dette trin endnu ikke kan forventes at være helt på plads, er det vigtigt at trænere fokuserer på, at der opretholdes en god teknik under disse forhold. Anbefalet træningsmængde Den ugentlige træningsmængde i kano og kajak øges i denne periode fra ca. 12 timer om ugen til 15 timer om ugen fordelt på ca. 10 ugentlige træningspas. Det er nu, at roerene for alvor skal lære at træne. Træningen bliver derfor nu behæftet med en stor grad af seriøsitet, hvilket dog ikke betyder, at træningen ikke må/kan være både sjov og spændende tværtimod. Aerobt U16 Specielt lige omkring vækstspurten ser aerob træning ud til at udgøre et meget potent træningsstimuli for udviklingen af aerob effekt (maksimal iltoptagelse) for både piger og drenge. Træningen af maksimal iltoptagelse bør derfor være et af de helt centrale fokusområder sammen med udviklingen af muskelstyrke og perfektioneringen af teknik. Aldersrelateret træningskoncept 37

38 Al forskning peger på, at den mest optimale træning af maksimal iltoptagelse sker ved træningsintensiteter lige omkring den maksimale iltoptagelse. Træningen af den maksimale iltoptagelse bør foregå i meget høje intensiteter svarende til I-3 og I-4. Anaerobt U16 Den fysiske udvikling og de tekniske færdigheder retfærdiggør, at man nu begynder med specifik anaerob træning. Anaerob træning indbefatter træningen af anaerob tolerance, anaerob effekt samt hurtighed. Træning af anaerob tolerance går ud på at forbedre musklernes evne til at arbejde med store koncentrationer af træthedsstoffer. Denne træning foregår primært i intensiteterne I-5 og I-6 og skal indbefatte en stor grad af træthedsudvikling for at være effektiv. Træning af den anaerobe effekt opnås ved at træne intervaller af sekunders varighed i maksimal intensitet (I-6). Træningen af den kano- og kajakspecifikke maksimale hastighed bliver nu også vigtig. Dette indbefatter evnen til at accelerere hurtigt, opnå en høj maksimal hastighed samt opretholdelse af maksimal hastighed. Som beskrevet nedenfor begynder specifik styrketræning i denne periode at spille en væsentlig rolle, og overførelsen af øget muskelstyrke til eksplosive kano- og kajakspecifikke færdigheder bør derfor trænes. Styrke U16 I perioden omkring vækstspurten bliver decideret og struktureret styrketræning vigtig, fordi især drenge i denne periode får et stort potentiale for udviklingen af muskelmasse. Styrketræningen bør stadig have et stort teknisk fokus, men drejes nu gradvist over på at fokusere mod udvikling af muskelmasse og eksplosiv styrke. På dette udviklingstrin rettes styrketræningen også i høj grad imod at forbedre de unge roere på de store styrketræningsmæssige belastninger, de vil opleve på det næste udviklingstrin som U18-roere. Styrketræningen er nu en ligelig blanding af øvelser med egen kropsvægt og øvelser med vægte. På dette trin skal styrketræningen stadig være rettet imod alle kroppens muskler og primært bestå af øvelser, som involverer flere muskelgrupper på én gang. For dette udviklingstrin anbefales det, at ca. halvdelen af styrketræningspassene udgøres af styrketræningsformen Styrke 1, og at Styrke 2 og Styrke 3 hver udgør ca. ¼ af styrketræningerne. Dog bør man under styrke 2 endnu ikke arbejde med belastninger tungere end 6 RM. Ca. 3 ugentlige styrketræningspas a minutters varighed anbefales for dette alderstrin. Styrketræningen på dette trin opbygges nu af relativt få hovedøvelser for de større muskelgrupper. Til hver styrketræning udføres der 4-6 hovedøvelser a 2-3 sæt. I pauserne (2-3 min) mellem hovedøvelsernes sæt køres der sæt med mellemøvelser for de mindre og stabiliserende muskelgrupper (mave, lænd, skulder, albueled etc.). Især blandt drenge vil der nu være en stærk trang til at konkurrere under vægttræningen. Træneren bør derfor være meget styrende for at opretholde den tekniske kvalitet og sikre overholdelse af belastningsgrænserne. Maksimale løft bør endnu ikke tillades. Periodisering Fokus ligger stadig på det udviklende og ikke på det præstationsmæssige. På dette udviklingstrin påbegyndes der dog specifik intensiv fysisk træning, og derfor vil en planlagt dosering og variation af træningen være aktuel. Muskelglykogenlagrene er stadig forholdsvis begrænsede, hvorfor udøveren stadig forholdsvis let udmattes ved længere perioder med hård træning. Der kan med fordel arbejdes efter 2:1 princippet. 2:1 Princippet: Forskriver, at to hårde træningsdage efterfølges af en let træningsdag, og at to hårde træningsuger efterfølges af en let træningsuge. Se eksempler på ugeplaner forår, sommer, efterår og vinter på 38 Aldersrelateret træningskoncept

39 U16 Anbefalingsopsummering PERIODE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE 4 (okt nov) (dec ½ feb) (½ feb apr) (maj- ½ sep) MÅLSÆTNING Aerob kapacitet Aerob kapacitet Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Anaerob tolerance Anaerob tolerance Muskelmasse Muskelmasse Anaerob effekt Hurtighed i båden Muskelmasse Muskelmasse Pr uge Pr uge Pr uge Pr uge TRÆNINGSPAS > 8 > 8 > 10 > 10 PADLE-PAS (evt. maskine) TRÆNINGSTID (timer) INT.-FORD. (% timer ) * I I I I I I * Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet AKTIVITETER (timer) Padling Styrketræning Generel aerob træning TESTBATTERI 1, 4,6,9-16 1,4,6, ,6, ,6,9-16 Figur 18: Opsummering af anbefalinger for U16, Mads Kongsgaard, Træningsanbefalinger - U18 Målsætning for fysiologisk udvikling Det overordnede fysiologiske udviklingsmål er nu at optimere en fortsat fysiologisk udvikling på alle kano og kajak relevante parametre, således at udøveren ved slutningen af perioden vil have opnået et internationalt præstationsniveau. Den væsentligste ændring, fra den tidligere til denne periode, er en markant stigning i træningsmængden samt en begyndende præstationsoptimerende træning. U18 Træningen er nu meget kano-/kajakspecifik, og hovedformålet er at træne mod at konkurrere og træne for at vinde. Progression og variation i træningen bliver nu essentiel i henhold til at sikre en forsat udvikling. For at sikre at roeren er klar til den store træningsmængde, og til en mere detalje- og præstationsorienteret træning, bør alle grundlæggende tekniske og fysiologiske parametre være på plads ved indgangen til dette udviklingstrin. Træningen på dette stadie er karakteriseret ved at være intensiv, omfattende og udfordrende, og det vil nu være nødvendigt med træning, som måske ikke altid er lige sjov. Derfor er det til stadighed en vigtig træneropgave at gøre træningen spændende, stimulerende, afvekslende og motiverende. Det er her også vigtigt, at roeren inddrages i træningsplanlægningen. Dels for at sikre roerens ejerskab og ansvar for egen udvikling, og dels fordi den store træningsmængde nu skal afbalanceres i forhold til roerens træthedsniveau og dagligdag. På nuværende stadie vil mange roere også være fuldt udvoksede, og de individuelle fysiologiske karakteristika er etablerede. Aldersrelateret træningskoncept 39

40 U18 Da mange roere nu er fuldt udvoksede, vil roerne hen mod slutningen af denne periode, under vejledning af træneren, skulle specialisere sig i forhold til distancevalg (sprint, mellemdistance eller maraton). Anbefalet træningsmængde I begyndelsen af denne periode anbefales en ugentlig træningsmængde på ca. 15 timer om ugen. Hen mod slutningen af perioden bør den ugentlige træningsmængde stige op til 25 timer ugentligt for at forberede udøveren til indtrædelsen i seniorrækken. Aerobt Her i den postpubertære periode har aerob træning samme potentiale og effekt som hos voksne udøvere. Maksimal iltoptagelse og anaerob tærskel er vigtige fysiologiske parametre på de fleste distancer i kano og kajak, og derfor udgør den aerobe træning til stadighed en væsentlig del af træningen. Som nævnt viser forskningen, at den mest effektive træning af aerob effekt (maksimal iltoptagelse) sker ved træningsintensiteter lige omkring den maksimale iltoptagelse (I-3 og I-4). Tilsvarende er den mest effektive træning af den anaerob tærskel træning i intensiteter lige omkring tærsklen (I-3). Selv om aerob kapacitet (udholdenhed) ikke har nogen særlig betydning for præstationsevnen på de olympiske distancer, vil en vis aerob udholdenhed være en forudsætning for at kunne gennemføre en stor træningsmængde og restituere hurtigt efter meget hård træning. U18 Specielt i vinterperioden, og i begyndelsen af foråret, bør træningen have et vist fokus på udviklingen af den aerobe kapacitet (udholdenhed). Træning af aerob kapacitet sker primært i intensiteten I-2. man under træning af anaerob tolerance syre til og gå kold. Denne træningsform stiller derfor store krav til roerens mentale indstilling. Den mentale evne til at presse sig selv, og arbejde med en ekstrem grad af muskulær træthed, vil være afgørende for præstationsevnen på især de olympiske distancer. Der skal også på dette alderstrin arbejdes målrettet på at forbedre den maksimale hastighed i båden. I denne periode vil muskelstyrke stige betydeligt, og denne øgede styrke skal meget gerne omsættes til eksplosive kano- og kajakspecifikke færdigheder. En vigtig evne i forhold til at omsætte den øgede muskelstyrke til større hastighed i båden er, at roeren evner at opretholde en god teknik ved høj hastighed og kraftudvikling. Desværre ser man ofte, at teknik i kano og kajak udelukkende trænes ved lav hastighed. U18 Når den basale teknik er på plads, bør den tekniske træning primært foregå i konkurrencehastighed og jævnligt under stor træthedsudvikling. Dette vil sikre, at udøveren opretholder en god teknik i konkurrencesituationen. Styrke Her efter puberteten bliver styrketræning meget vigtig for præstationsevnen i kano og kajak. Det står uden for enhver tvivl, at man for at opnå international succes på de olympiske distancer skal være i besiddelse af en betydelig overkropsstyrke. I kano og kajak har den absolutte styrke en større betydning end styrken i forhold til kropsvægten (relativ styrke). Roere på dette udviklingstrin er nu for de flestes vedkommende fuldt udvoksede, har en lang periode med alsidig træning bag sig, og burde også have en optimal teknik i alle styrketræningsøvelser. Derfor adskiller styrketræning for U18 sig ikke væsentligt fra den, man anbefaler til voksne udøvere. Anaerobt Det anaerobe system er nu fuldt udviklet, og udgør også en væsentlig faktor for præstationsevnen på alle distancer i kano og kajak. Derfor skal der nu arbejdes målrettet med udviklingen af både anaerob produktion (eksplosion og hurtighed) og ikke mindst anaerob tolerance. Dette foregår primært ved træning i intensiteterne I-5 og I-6. Som tidligere beskrevet skal træning af anaerob tolerance være forbundet med stor grad af træthedsudvikling. Dette er nødvendigt for at træne evnen til at opretholde kraftudvikling og teknik med meget høje koncentrationer af træthedsstoffer i musklerne. Med andre ord skal U18 I vinterperioden bør styrketræning udgøre ca. halvdelen af den totale træningsmængde og især være centreret omkring udviklingen af muskelmasse og maksimal styrke. I sæsonen reduceres styrketræningens volumen, men til gengæld øges intensiteten, så fokus nu ligger på udvikling af neural aktivering, eksplosivitet og anaerob tolerance. 40 Aldersrelateret træningskoncept

41 For dette udviklingstrin anbefales det, at styrketræningen i efterårs- og vinterperioden udgøres af ca. 40 % Styrke 1, 40% Styrke 2 og 20% Styrke 3. For forårs- og sommerperioden anbefales det, at styrketræningen udgøres af ca.25% Styrke 1, 25% Styrke 2, 25% Styrke 3 og 25% Styrke 4. Periodisering På grund af den store og intensive træningsmængde, samt det præstationsoptimerende perspektiv for dette udviklingstrin, bliver periodisering nu også et vigtigt element i træningsplanlægningen. Realistisk set vil en ung roer maksimalt kunne have 3 jævnt fordelte formtoppe på en sæson. For at periodisere træningen bør der derfor arbejdes med både mikro-cykluser (uger) og makro-cykluser (måneder). Også på dette alderstrin kan man med fordel arbejde efter 2:1 princippet, som foreskriver at to hårde træningsdage efterfølges af en lettere træningsdag, og at to hårde træningsuger efterfølges af en let træningsuge. Se eksempler på ugeplaner forår, sommer, efterår og vinter på U18 Både træner og roer bør være bevidste om, og indforstået med, at man ikke kan toppe til hvert eneste stævne. Derfor bør stævnerne allerede fra starten af sæsonen inddeles i træningsstævner (som man deltager i for træningens og erfaringens skyld), og præstationsstævner (hvor en optimal præstation vægtes). U18 Anbefalingsopsummering PERIODE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE 4 (okt nov) (dec ½ feb) (½ feb apr) (maj- ½ sep) MÅLSÆTNING Aerob kapacitet Aerob kapacitet Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Anaerob tolerance Anaerob tolerance Anaerobe tærskel (AT) Stor træningsmængde Anaerob effekt Hurtighed i båden Muskelmasse Muskelmasse Muskelstyrke Muskelstyrke Pr uge Pr uge Pr uge Pr uge TRÆNINGSPAS > 10 > PADLE-PAS 6 5 (evt. maskine) TRÆNINGSTID (timer) > 15 > 18 > 20 > 18 (<12 ved topning) INT.-FORD. (% timer ) * I I I I I I * Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet AKTIVITETER (timer) Padling Styrketræning Generel aerob træning TESTBATTERI 6, ,4,5, ,7,9,10,11,14,15 Figur 19: Opsummering af anbefalinger for U18, Mads Kongsgaard, 2010 Aldersrelateret træningskoncept 41

42 Kapitel 04 Mentaltræning Af David Larsen 4.1. Introduktion I dette kapitel forklarer vi indledningsvis centrale mentale færdigheder. Herefter gives anbefalinger til, hvordan de mentale færdigheder kan integreres i den daglige træning i forhold til de forskellige udviklingstrin. Gode mentale færdigheder er nødvendige for roere med eliteambitioner. De mentale færdigheder skal sikre, at roeren kan håndtere livet som eliteroer, herunder at sætte mål og kunne forfølge dem, at træningen passes, samtidig med at der også tages hånd om familielivet og den civile karriere. De mentale færdigheder er også på spil, når der skal præsteres, hvad enten det er til træningen eller i forbindelse med et stævne. Endelig er de mentale færdigheder også uundværlige, når teknikken skal optimeres. I kapitel 5 om det udviklende talentmiljø kigger vi nærmere på modellen i relation til samspillet mellem roeren og de centrale aktører omkring roeren. Etablering af den gode basis, herunder glæden til sporten, lysten til udvikling og troen på, at man kan realisere sine drømme (fx om at blive verdensmester), skal ske i de tidlige år på børneholdet for U12 og U14. Først når det er på plads, giver det mening at satse på mentaltræning. Ved mentaltræning forstås en systematisk forberedelse til træning og konkurrence, hvor man bevidst søger at påvirke sin præstation ved hjælp af forskellige værktøjer, blandt andet sansebilleder, tanker og indre dialog. Mentaltræning kan i høj grad opøve evnen til at få det bedste ud af enhver situation, samt medvirke til at styrke og bevare livsglæden. Derfor vil der være en tæt sammenhæng mellem evnen til at mestre livet som eliteroer og livet i almindelighed. Alene af den grund er det en god ide at investere tid til mentaltræning. Mentaltræning er et redskab, som bør anvendes som en integreret del af den daglige træning for at opnå optimale præstationsforbedringer. Dette kræver, at roeren selv yder en aktiv indsats og arbejder målrettet og systematisk igennem en længere periode Det mentale hjul Nedenstående figur viser nogle af de psykologiske faktorer, der har indflydelse på, om en roer udvikler sig og præsterer. Modellens trekant illustrerer roeren og samspillet mellem de centrale elementer: personlighed & identitet, livet som eliteudøver & life skills. Det mentale hjul skal forstås på den måde, at en god basis i form af selvværd, motivation og lyst til sporten samt styr på familie og civilkarriere er vigtige forudsætninger for eliteroerens udvikling. Det mentale hjul repræsenterer de mentale færdigheder, der skal sikre optimalt udbytte af træning og konkurrence. Figur 20: Team Danmarks sportspsykologiske model De centrale mentale færdigheder, som vist i ovenstående hjul, udgøres af følgende elementer: Målsætning Konstruktiv evaluering Konkurrencestrategier Koncentration Indre dialog Selvtillid Spændingsregulering Visualisering I det næste gives en kort beskrivelse af de enkelte elementer samt et eksempel på hvordan værktøjet bruges. 42 Aldersrelateret træningskoncept

43 Målsætning Målsætninger skaber motivation og bidrager til fokus og retning hos roeren. Når en roer formulerer mål for sin sportslige udvikling, vil dennes energi kanaliseres i retning af opfyldelse af målet. Dette skal forstås på den måde, at den indsats, som udøveren lægger i opgaven, bliver mere meningsfyldt. Der findes naturligvis flere former for mål, som alle indvirker forskelligt på roeren og dennes motivation. I denne forbindelse er det vigtigt at nævne, at ikke alle typer af mål er lige hensigtsmæssige for unge roere. Målsætning er centralt for at udvikle og fastholde motivationen. Herunder nævnes tre forskellige former for mål samt deres styrker og svagheder: Resultatmål: Selve placeringen og sammenligningen med konkurrenterne er det centrale ved denne type mål. Resultatmål kan bidrage til energi i træningen, hvis målet opleves som attraktivt og realistisk. Dette er imidlertid også resultatmålenes svaghed, idet deres opfyldelse ofte vil afhænge af konkurrenternes præstation, og dermed fjernes fokus fra roerens egen indsats og præstation. Man kan med andre ord risikere, at ro sit livs løb, men tabe alligevel. Herved kan især unge udøvere hurtigt miste lysten og/eller motivationen for at konkurrere og træne på baggrund af en ellers udmærket præstation, som burde have bidraget til øget energi. Præstationsmål: Er et slutmål (fx en tid), som er uafhængig af konkurrenternes præstation. Dermed bliver placeringen i løbet sekundær, og det primære bliver kampen mod sig selv og uret. Fokus er med andre ord på roerens egen præstation. Det usikre ved denne type mål er eksempelvis vejrforholdene, hvor modvind og bølger hurtigt kan spolere enhver chance for at sætte en drømmetid. Derved kan alt det, man igennem længere tid har trænet målrettet efter, hurtigt miste sin mening, og dermed mindskes motiva-tionen sandsynligvis også hos roeren. Procesmål: Er en opgaveorienteret tilgang til målene, som retter fokus mod udøverens egen præstation og processen, dvs. selve handleforløbet i konkurrencen eller træningen. Der arbejdes med fx tekniske eller taktiske færdigheder, som roeren ønsker at udføre til perfektion i konkurrence eller under træning. Dermed bliver konkurrencen, der hvor roeren får prøvet sig selv og sine færdigheder af. Dette bidrager til en høj kvalitet i træningen, idet procesmålet giver både energi og retning. Det man har arbejdet hårdt for at lykkes med til træning, er også det, man tager med sig som primært mål i selve konkurrencen, og derved opnås der en høj grad af overførbarhed fra træningssituationen til konkurrencen. Svagheden ved procesmål er, at de er svære at gøre specifikke og målbare. Målsætninger skal udformes således, at de bygger på mål, der er SMARTe, det vil sige Specifikke, Målbare, Acceptable, Realistiske og Tidsbegrænsede. Målet tilpasses til roeren, således at det hverken bliver for højt eller for lavt begge dele trækker ned i forhold til motivationen. Det er vigtigt, at mål opleves tiltrækkende og er accepteret af den enkelte udøver, og ikke bare er et udtryk for trænerens forventninger. Derfor bør roerne i høj grad inddrages i selve processen med at opstille gode og brugbare mål. Derudover er det særdeles vigtigt, at målene er specifikke og målbare, således at fremgang forholdsvis nemt kan måles og observeres. Denne fremgang skal så helst kunne relateres til forbedringer i selve roningen. Til dette formål er procesmål anvendelige, da de skaber opmærksomhed hos udøveren på det, som udøveren selv kan gøre for at opfylde målet. Langsigtede mål bør opdeles i flere kortsigtede delmål, der skal fungere som pejlemærker og evaluering af, om udøveren er på rette vej. Når man opstiller en målsætning, bør man forinden have gjort sig nogle overvejelser om: Hvordan skal målene for den næste måned være synlige i det daglige? Hvilke af dine styrker hjælper dig med at nå målene? Hvilke områder skal du især forbedre for at opfylde din målsætning? Hvorvidt målsætningen skal være offentlig eller privat. For nogle udøvere vil det virke stærkt motiverende, at så mange som muligt kender til deres mål. Hvorimod andre udøvere vil føle det som et unødvendigt ekstra pres, hvis andre kender til deres målsætning. Hvilke centrale ressourcepersoner der findes i dit liv, som vil støtte dig i at opnå din målsætning. Du skal have målsætninger for andre dele af dit liv, udover de sportslige mål. Mål for andre dele af livet kan være en god investering for identiteten og selvværdet, den dag hvor man ikke længere dyrker kano- og kajakroning på eliteniveau. Man bør både have målsætninger for træning og konkurrence. Det er arbejdet med målsætningen i den daglige, som skaber grundlaget for toppræstationerne i konkurrence. Derfor bør man til hver træning have mål for et eller flere af følgende områder: Teknik Taktik Fysisk udvikling Mental træning Teamwork Aldersrelateret træningskoncept 43

44 Som det fremgår af ovenstående punkt omkring teamwork, så kan målsætninger sagtens være individuelle og fælles på samme tid. Specielt ved mandskabsroning og stafetter kan man arbejde med en fælles målsætning for holdet, samtidigt med at hver enkelt roer fokuserer på hver sit individuelle delmål. Ved team-målsætninger er det vigtigt, at så mange som muligt på holdet kan stå inde for og føle ejerskab for holdets målsætning. Det bliver derfor centralt, at få afstemt alle holdmedlemmernes forventninger til hinanden. Dette skal gøres på en sådan måde, at alle kan acceptere team-målsætningen, uden at de individuelle målsætninger kommer til at stå i vejen for holdets overordnede mål. Et eksempel på en målsætningsplan for en mandlig U16-roer for et træningsår: Delmål 1 (det enkelte træningspas) Delmål 2 (den næste uge) Delmål 3 (den kommende måned) Delmål 4 (det næste halve år) Delmål 5 (det næste år) Langsigtet målsætning Drømmemål At turde træne i den side af søen, hvor der er størst bølger og mest vind (Procesmål) At kunne ro en hel 500m med korrekt teknik i sidebølger (procesmål) At kunne bruge alle mine kræfter, når jeg ror i bølger (procesmål) At gøre mit bedste, selvom vejrforholdene er dårlige (procesmål) At komme under 1 min og 52 sekunder på 500m distancen i K1 (præstationsmål) Uanset vejrforholdene, at mestre negativt split på 500m distancen, således at de sidste 250m roes hurtigere end de første 250m (procesmål) At blive udtaget til Nor diske mesterskaber (resultatmål) At blive nordisk mester i K1 500m (drømmemål) Konstruktiv evaluering Evaluering af træning og konkurrence er særlig vigtig for roerens motivation i kano og kajak, idet roeren herved må forholde sig til sin egen præstation og samtidig får mulighed for at undersøge, på hvilke områder han/hun kunne have gjort det bedre. Således opstår der ved evaluering en gylden mulighed for at få klarlagt på hvilke områder, at roeren kan søge store forbedringer. Hvordan man tænkte, følte og handlede i situationer hvor man lykkedes særlig godt, kan senere anvendes i visualiseringen som grundlag for kommende præstationer. Hvordan man som kano- og kajakroer fortolker sine præstationer, har som nævnt stor indflydelse på udøverens motivation. Det er særligt vigtigt, at årsagsforklaringerne giver roerne mulighed for at evaluere deres præstation på en sådan måde, at det giver oplevelsen af, at det betaler sig at træne. Til dette formål kan det som nævnt være særligt hensigtsmæssigt at have fokus på procesmål Konkurrencestrategier og mental forberedelse Konkurrencestrategier og mental forberedelse drejer sig om at have nogle klare praktiske og mentale strategier og rutiner for tiden op til konkurrence, under konkurrence og efter konkurrence. Det skaber ro og fokus og hjælper roeren til at finde det rette spændingsniveau. En fast Raceplan hjælper roeren til at benytte de samme faste strategier og rutiner før hver træning og konkurrence. Herved forsøger man at opnå det optimale spændingsniveau, hvor man befinder sig i den perfekte mentale tilstand, hvor der er balance mellem den nødvendige ro og 100 % fokus på den forestående opgave. Det kræver energi at etablere rutiner, men når de er etableret, er de nemme at gennemføre. Raceplanen skal hjælpe roeren til at etablere faste rutiner omkring træningen og konkurrencesituationen. Det er ofte et omfattende arbejde at udvikle sin egen Raceplan. Man må påregne at skulle investere to-tre års afprøvning, før man har sin egen optimale Raceplan. 44 Aldersrelateret træningskoncept

45 Der er en række spørgsmål, som kan hjælpe og støtte roeren i at udvikle sin egen effektive Raceplan. Disse spørgsmål tager udgangspunkt i roerens evne til at evaluere og reflektere over egne tidligere præstationer, gode som dårlige. Nedenstående tabel viser eksempler på spørgsmål, der kan øge roerens bevidsthed om hvad der fremmer den gode præstation. Tidspunkt Ugen før: Fokus Hvad tænkte du i ugen op til konkurrencen? Hvordan trænede du? Hvor lang tid før konkurrencen begyndte du at forberede dig? og hvordan? Konkurrencedagen: Hvordan følte du dig på konkurrencedagen? Hvordan var din indre dialog? Hvornår begyndte din fysiske og psykiske opvarmning? Hvor stor var troen på dig selv, samt din selvtillid? Hvad fokuserede du på? Hvordan var dit spændingsniveau? Ændrede dine følelser sig i løbet af konkurrencedagen? Gennemførelsen: Pauserne: Hvad var din koncentration rettet imod under konkurrencen? Brugte du indre dialog, og hvad sagde du til dig selv? Hvad foretog du dig i pauserne? Hvad tænkte du på i pauserne? Var der nogle ændringer i dine forberedelser i løbet af konkurrencen? Når disse spørgsmål er besvaret, kan man så småt begynde at konstruere sin egen Raceplan. Herunder følger nogle af de punkter, som man bør overveje at have med i sin Raceplan. Tidspunkt Dagen før: Fokus Undersøge de forhold, som man skal konkurrere under. Føle sig tilpas med disse forhold. Eftermiddagen før: Mental gennemgang af konkurrencen. Aftenen før: Finde den rigtige følelse frem. Visualisere succesoplevelser. Anvende afspændings- og åndedrætsøvelser for at falde i søvn. Morgenen på Vågne op i godt humør, føle sig konkurrencedagen: godt tilpas og være optimistisk. Spise en fornuftig morgenmad. Gennemgang af konkurrencetaktikken og vigtige elementer i konkurrencen. Afslutte med visualisering af succesoplevelse. I løbet af Løbende kontrol af spændingskonkurrencedagen: niveauet (for høj/lavt eller ok?). Bruge hensigtsmæssige teknikker og metoder til at styre spændingsniveauet. Under og efter opvarmningen: I konkurrencen: Arbejde med åndedrætsøvelser for at styre spændingsniveauet. Opnå den rette følelse. Indsnævring af koncentrationen imod selve konkurrencen. Fokus på procesmålene. Være til stede i nuet. At rette al fokus mod opgaven. At kunne reagere hensigtsmæssigt på planlagte og uforudsete hændelser. At lade kroppen overtage styringen (reagere intuitivt). Evaluering: Hvad gik godt? Hvad gik dårligt? Hvad skal med næste gang? Hvad skal ændres? Aldersrelateret træningskoncept 45

46 elementer kan man langsomt øge graden af distraktion, fx ved at sætte høj musik på i baggrunden. Rutiner har ligeledes stor dokumenteret effekt på koncentrationsevnen. Ved ensidigt at fokusere på en rutine kan man udelukke alle uvedkommende tanker. Hvis man til træning ofte udfører en specifik rutine, lige inden man koncentrerer sig, så bliver rutinen en trigger eller stimulus for koncentration. Rutiner, som man ikke selv er herre over, har dog stor risiko for at indvirke negativt på præstationen, specielt i de tilfælde hvor de ikke er mulige at udføre. Rutiner må heller ikke være for vanskelige eller energikrævende at udføre. Det er meget forskelligt fra roer til roer, hvor detaljeret en Raceplan man ønsker. Det er dog generelt bedre at have en omfattende Raceplan end en med for mange mangler. En god Raceplan bør indeholde strategier for alle de mulige situationer, som man kan blive udsat for i konkurrence, således at man bliver i stand til at reagere konstruktivt, når og hvis situationerne opstår, og uanset hvad der sker Koncentration Målrettet koncentration kaldes også for fokusering. Koncentration vil sige, at man fokuserer på et bestemt afgrænset område, og at man udelukker alt andet. Koncentrationsevnen viser meget tydeligt, hvordan en roers øvrige psykiske processer fungerer, idet evnen til at koncentrere sig 100% indikerer, at psyken fungerer optimalt. Ved kun at fokusere på det, som er vigtigt i den pågældende konkurrence eller træningspas, samt udelukke tilråb, larm o. lign., undgår man, at tankerne pludseligt befinder sig et sted udenfor situationen. Sker det først, at man mister fokus, så vil præstationsevnen næsten øjeblikkeligt falde. Som kano- og kajakroer er det især vigtigt at kunne fokusere, når man skal konkurrere under uvante forhold/omgivelser. Kort sagt, optræner fokusering evnen til, at være 100 % tilstede i nuet. Det er med andre ord; hele tiden det næste tag eller den næste meter, som er det vigtigste. En konkret øvelse til optræning af koncentrationsevnen kan udføres således: Vælg en genstand, og ret al din opmærksomhed mod den. Forsøg nu at holde opmærksomheden på genstanden. Hver gang du kommer til at tænke på noget andet eller mister fokus, skal du lede opmærksomheden tilbage på genstanden. Denne øvelse lærer dig, at blive mere bevidst om, hvornår din koncentration svigter, men lærer dig også samtidigt at refokusere. For yderligere at optræne evnen til at fokusere på opgaven og samtidig udelukke forstyrrende Indre dialog Inden for idrætspsykologien har man længe været klar over, at det bedste udgangspunkt for toppræstationer er positiv tænkning og indre samtale. Når man er positiv og glad, så føles kroppen lettere, og man kan overkomme mere. Omvendt forholder det sig med negative tanker, som får kroppen til at føles tung, og man bliver mere tilbøjelig til at opgive. Det uheldige er, at hjernen automatisk husker de negative oplevelser hvorimod man bevidst skal tænke over de positive oplevelser, for at kunne huske og anvende dem. Positiv indre dialog indebærer, at man overvejende tænker på succes i stedet for at tænke på alverdens ulykker, der kunne ramme en. Efter konkurrencer skal man være tilfreds med sin præstation og søge at få det bedste ud af omstændighederne. Det kan godt være, at konkurrenterne var bedre lige netop den dag, men så må man altid tro på, at man kan komme igen og vinde en anden dag. Fiasko kan vendes til succes, hvis man er i stand til at lære af den. Det kan af gode grunde være mere end svært, som træner, at styre roernes indre dialog. Men man kan tage nogle forholdsregler, der giver roerne de bedste forudsætninger for at skabe en positiv indre dialog. Det er værd at bemærke, at det er i kommunikationen med hinanden, at vi skaber og fastholder relationer, afgør status, hierarki samt på et grundlæggende niveau af- eller bekræfter hinanden som mennesker. Konstant ris, unuanceret ros og usaglig kritik virker afkræftende på mennesker, mens nuanceret ros og saglig kritik virker bekræftende og opbyggende på mennesker. Derfor kan du som træner følge disse generelle råd, hvis du ønsker at sikre en god og effektiv kommunikation, der støtter roerens positive indre dialog: Vær direkte med dit budskab Sig jeg i stedet for man. Skab overensstemmelse mellem dit verbale og nonverbale sprog(kropssprog). Sig hvad du mener, og men, hvad du siger. Hold meninger og fakta adskilt Støt og ros velbegrundet 46 Aldersrelateret træningskoncept

47 Desuden skal du også være opmærksom, når du modtager en besked fra roeren. Her skal du: Lyt aktivt, stil uddybende spørgsmål og vær oprigtigt nysgerrig Vær opmærksom på roernes nonverbale signaler (kropssprog) Selvtillid Selvtilliden knytter sig til roerens evne til at kunne noget, altså vedkommendes færdigheder indenfor et specifikt område. Dvs. roerens tro på, at han/hun kan udføre den konkrete handling i den konkrete situation hvilket betyder, at roeren sagtens kan have stort selvtillid i visse facetter af konkurrencedisciplinen, samtidigt med at vedkommende har lav selvtillid i andre. Man kan fx forestille sig en roer, som har stor selvtillid i forhold til sin start og spurtstyrke, men som har lav selvtillid i forhold til sit banetempo. Derfor bliver det særligt vigtigt at styrke sin selvtillid på alle områder af konkurrencedisciplinen, også der hvor selvtilliden er lavest, hvis målet er at blive så godt som man kan blive. Selvtillid og selvværd er ikke det samme. Selvtilliden dækker over vores evner og tro på, at vi kan udføre en konkret handling i en konkret situation. Selvværdet retter sig mere imod, om vi er noget værd som person og som kano-/kajakroer i sin helhed. Træneren kan bl.a. stimulere roerens selvtillid ved at opstille realistiske og opnåelige mål for træning og konkurrence. Derudover kan træneren også hjælpe roeren med at anerkende sine egne præstationer ved at fremhæve de færdigheder, som roeren mestrer. Talentudvikling bør ikke forceres eller fremskyndes. Optimalt set gennemløbes en række naturlige faser (udviklingstrappen). Meget taler for en sen specialisering til kano-/kajakroning, som bygger på en bred idrætslig baggrund Spændingsregulering Spændingsregulering er evnen til at kunne regulere sin nervøsitet, så spændingsniveauet er optimalt til idrætspræstationen. Altså evnen til, ved viljens kraft at kunne mobilisere de uanede ressourcer af energi, som er gemt i psyken. Spændingsniveauet inddeles i to kategorier: Grundspænding som er det individuelle spændingsniveau umiddelbart før en konkurrence. Denne kan spænde fra lav til høj. Lav grundspænding vil sige, at man er forholdsvis afslappet før konkurrencen. Bliver spændingen for lav, får man svært ved at sætte sig op til konkurrencen, hvorimod høj grundspænding medfører, at man er mere nervøs og anspændt. Nervøsiteten vil her betyde, at kroppen bliver stiv og krampagtig, og man får svært ved at yde en god præstation. Det optimale spændingsniveau befinder sig tilsyneladende et sted midt imellem lav og høj grundspænding. Dog er der også her store individuelle forskelle idet nogle udøvere præsterer bedst under pres, mens andre igen søger at undgå enhver form for pres. Tillægsspænding er en spænding der opstår ved uforudsete begivenheder i konkurrence, som fx dårlige vejrforhold, dårlig start, skader o.lign. Tillægsspænding afhænger af situationen; jo flere ukendte faktorer, des større spænding. For at træneren skal kunne hjælpe roeren med at kontrollere sit spændingsniveau, skal kilderne, der forårsager stressoplevelser, identificeres. Hvad er det, der kan bringe roeren ud af balance? Hvilke forhold har tidligere haft negativ indflydelse på præstationen? Som træner skal du være opmærksom på, hvordan roeren konkret reagerer, og hvilke symptomer roeren viser i forskellige stress-situationer. Kendskabet til roeren er her afgørende. Det kan derfor være en god idé hele tiden at være i tæt dialog med dine roere, således at du erfarer, hvordan de hver især reagerer på ændringer i spændingsniveauet. Som træner kan du herefter ganske simpelt styre roernes spændingsniveau ved at tilføje eller fjerne stresspåvirkninger til roerens konkurrencesituation; det vil sige ved enten at tage mere eller mindre ansvar for udførelsen Visualisering Visualisering er en meget anvendt teknik i mentaltræning. Det går kort fortalt ud på, at man ved hjælp af tankebilleder forsøger at tænke den forestående konkurrence igennem. Disse tankebilleder skal ideelt set inddrage så mange af roerens sanser (se, høre, føle, lugte og smage) som muligt. Man forbereder sig herved mentalt på de strabadser, man kan blive udsat for, fx teknikken, tilskuerne, larmen, starten og smerten m.v., således at man udgår ubehagelige overraskelser på selve konkurrencedagen. Visualisering kan i høj grad være med til at Aldersrelateret træningskoncept 47

48 regulere spændingsniveauet, øge koncentrationen og selvtilliden. Det er ligeledes muligt ved hjælp af visualisering at forbedre bevægelsesmønstre eller den fysiske teknik i kano og kajak. Dette kan især være gavnligt, hvis man skal indøve nye detaljer i teknikken, eller ved skadespauser o.lign. En konkret visualiseringsøvelse kunne se således ud: Forestil dig, at du vinder det mesterskab, du satser mest på. Luk øjnene og forestil dig, at du udfører din taktik helt perfekt. Start med at forestille dig, at du forbereder dig på at udføre disciplinen, og arbejd dig så hele vejen igennem, fra start til mål. Mærk, hvordan kroppen arbejder, hvilke muskler der spændes. Se for dig, hvordan teknikken kører, og oplev hvordan taktikken lykkes. Skift nu perspektiv, og se det hele udefra, som tilskuer. Øvelserne skal være simple og korte især i starten så børnene langsomt vænner sig til at lave denne form for træning. Arbejd med billeder før tanker. Når man tager hul på træning af mentale færdigheder (det mentale hjul), anbefaler vi, at man lægger ud med visualisering. Unge roere har lettere ved at arbejde med billeder end med tanker. Visualisering kan desuden introduceres i sammenhæng med en række andre formål fx at øve teknik via visualisering ved at lade udøverne visualisere dele af en øvelse/bevægelse, inden de udfører den. Det underlæggende mål for øvelserne skal være udvikling frem for konkurrence. Dvs. arbejdes der fx med målsætning, er formålet med øvelserne at forstå begrebet målsætning snarere end at opnå de aktuelt opsatte mål. For børn og unge i den præ- og pubertære periode bør målet med den mentale træning være læring, udvikling og trivsel frem for præstationsoptimering Mental træning for børn i før-pubertet og pubertet Formålet med talentudvikling er langsigtet sportslig udvikling og ikke at levere toppræstationer i ungdomsrækkerne. Derfor bliver målet med den mentale træning for børn og unge i perioden før og under puberteten et andet end for unge i efter-puberteten. For alle roere, men særligt børn og unge i denne periode, er det vigtigt at huske basis. Med basis tænker vi her på et godt selvværd, en indre drivkraft og lyst til at træne, kærlighed til sporten, gode kammeratskaber, en balanceret identitet, hvor der er plads til at føle sig som både menneske og roer, en lyst til at tage ansvar for sin egen udvikling mv. Før puberteten vil dette overskygge alt andet i vigtighed, og det vil især være en opgave for trænerne og klubben at understøtte en sådan positiv udvikling. Mental træning skal derfor bruges med omtanke og kun i mindre omfang introduceres for børn og unge i perioden før og under puberteten. Centrale pointer i den mentale træning for før- og pubertetsperioderne er: Det er først og fremmest vigtigt at gøre den mentale træning praktisk orienteret. Mental træning virker bedst, når det mentale kædes direkte sammen med den anden træning eksempelvis at bruge visualisering som del af træningen af en konkret færdighed. Fx at ro med lukkede øjne og forestille sig, at man er en roer, man ser op til Mental træning for unge i efter-puberteten I efter-puberteten bliver idrætten en meget vigtig faktor i de unge talenters liv. Træningsmængden ligger typisk på timer ugentlig træning ved siden af uddannelse eller arbejde. Der bruges mere tid på konkurrencer, og resultaterne tillægges større og større betydning. I efter- puberteten er det relevant at starte arbejdet med præstationsoptimerende mentale færdigheder og teknikker. Men i denne periode begynder roeren også at få en tidspresset hverdag, ligesom der samtidig er mange relationer, der hiver i den unge forældre, skole, træner, venner, kæreste etc. Der er en forhøjet risiko for at roeren bliver stresset, og det er i denne periode, at mange unge forlader kano- og kajaksporten. Centrale pointer i den mentale træning for unge i efterpuberteten er: Sæt fokus på Life skills før mentale færdigheder. Det vil sige, at der skal arbejdes med roernes liv som 48 Aldersrelateret træningskoncept

49 eliteudøvere, før der tages hul på konkrete mentale færdigheder fra det mentale hjul. Det er vigtigt at lære roerne, hvordan de kan træne med fuld fokus og intensitet det kræver gode vaner omkring søvn, spisning, lektielæsning i relation til træning. Det er vigtigt at være i dialog med roerne omkring det, der optager dem lige nu, herunder dialog om deres commitment til projektet eliteroer i kano- og kajaksporten. Hvordan ser en committed roer ud til træning, i omklædningsrummet, derhjemme før træning etc. Arbejd med at udvikle gode genopladningsstrategier. Hjælp roerne med at håndtere samarbejdsrelationer hvordan får jeg træneren til at ville investere ekstra i min udvikling? Hvad gør jeg, når kammeraterne begynder at lokke med fester? Hvordan udnytter jeg alle de kompetencer, mennesker omkring mig har, til at blive bedre. Hvordan kan jeg tage ansvar for min egen udvikling, samtidig med at jeg holder mig inden for trænerens rammer? Sæt fokus på optimering af træning før fokus på optimering af konkurrence. Det er fristende for såvel trænere som roere at måle succes i roernes resultater. På eliteniveau er det måske også naturligt. Men for unge roere i et talentudviklingsprogram kan fokus på præstationer her og nu få roerne til at træne for hårdt, restituere for lidt, overhøre kroppens signaler om begyndende overbelastningsskader og starte for hurtigt op efter skader. Vi anbefaler derfor, at man som klub og træner fokuserer på roernes langsigtede udvikling frem for deres kortsigtede succes. Når man begynder at arbejde med mentale færdigheder, så start med at bruge dem med henblik på at optimere træning. Arbejd gerne med koncentration, men lad det handle om at holde fokus i træning. Arbejd gerne med afspændingsteknikker, men gør det ikke med henblik på at mindske nervøsitet i konkurrencer, men hellere med henblik på at genoplade efter et hårdt træningspas Idéer til struktur i det mentale arbejde Arbejdet med børn og unges psykologiske udvikling kan organiseres på mange måder. Herunder opremses nogle vejledninger: Systematik Mental træning kræver, som al anden træning, systematik, regelmæssighed og løbende evaluering for at virke Tilrettelæg det for hele gruppen Vi anbefaler, at man ikke piller enkelte unge ud til særlige mentale træningsforløb. Ofte vil børn og unge helst ikke - og har måske ikke tid til ekstra træning samtidig med, at de er bange for, hvordan andre ser på dem. I stedet bør mental træning integreres i arbejdet med hele holdet, eller hele gruppen af udøvere, gerne i form af fælles samtaler, fælles øvelser osv Integrer nøglepersoner Det er afgørende, at nøglepersoner, som fx støttepersoner i klubben, hjælpetrænere, forældre, bestyrelsesmedlemmer m.fl. ved, hvad den psykologiske træning handler om og allerhelst er involveret i den. Hvis en roer oplever at stå alene med en udfordring som at udvikle sig mentalt, vil han eller hun alt for ofte glemme det i træningen. Hvis træneren derimod spørger, kommenterer, evaluerer, snakker med, samtidig med at forældrene er nysgerrige, får lov at følge dele af programmet, og kan stille spørgsmål omkring, hvordan de kan støtte op om processen, så er det hele meget nemmere Tænk i øvelser Roere er vant til, at færdigheder skal trænes for at virke. Hold fast i den tanke. Lav øvelser. Langt de fleste af de øvelser, man laver i den daglige træning, stiller både krav til teknik, fysik og psykologi det handler altså om, hvordan man introducerer formålet og evaluerer på øvelsen. Hvis man gerne vil forstærke udøvernes procesorientering, så definer øvelser, hvor de roere, der når deres procesmål er vinderne uanset hvem der var hurtigst eller vandt flest medaljer. Man kan også dele roerne op i to grupper i en øvelse det hold, der tydeligt kan vise sine procesmål, så de andre kan gætte målene, har vundet Tænk i hele programmer Tag et tema op, fx commitment. Diskuter med udøverne, hvordan en committed udøver ser ud i en række situationer (når tingene lykkes /ikke lykkes, når det regner og blæser, når man er træt, når kammeraterne klarer sig godt/dårligt osv.). Lav en liste over konkrete handlinger, som man gerne vil se mere af i træning. Lav øvelser, der bevidst skaber modgang, eller ekstra hårde og ensformige træningspas. Fortæl roerne, at formålet er at arbejde med deres commitment. Tag temaet alvorligt, og evaluer på deres commitment efter øvelsen (ikke på antal gentagelser eller deres tider). Tag samme snak med forældrene lige nu arbejder vi med deres commitment de handlinger, I kan bide mærke i, er. ). Aldersrelateret træningskoncept 49

50 Kapitel 05 Det udviklende talentmiljø Af Helle Stuart 5.1. Introduktion I et forbund som Dansk Kano og Kajak Forbund, med en relativ lille talentmasse, handler elitesatsning meget om at pleje og holde på de talenter, der er. Hvis DKF skal høste medaljer i international sammenhæng, har vi ikke råd til at miste talentfulde roere tidligt i karriereforløbet. Vigtige elementer i den sammenhæng er rammer og resurser omkring roeren. Det, vi her kalder det udviklende talentmiljø, handler om de omgivelser og den helhed, som den enkelte roer fungerer i, og som er med til at danne baggrund for præstationen. Det er talentudviklingsmiljøet, der gennemsyrer hverdagen for den unge eliteroer, og måske det der afgør, om roeren kan gennemføre mange års træning hen imod topresultater. I de første år er klubben omdrejningspunkt for roeren, senere bliver det kraftcentret og endelig for den absolutte topelite forbundets elitecenter. Hele vejen igennem spiller rammerne og resurserne en afgørende rolle for, hvordan roeren trives og udvikler sig. I dette kapitel redegør vi for nogle af de væsentlige perspektiver, du som træner har mulighed for at påvirke, nemlig din personlige og faglige håndtering af roerens kajakmæssige udvikling, dit samspil med de vigtigste aktører i hverdagen, i form af forældre, kammerater i kajakklubben og skolen samt dine muligheder for at hjælpe roerne i deres træning i livsfærdigheder de såkaldte life skills. Vi deler kapitlet op, sådan at vi først fokuserer på det udviklende træningsmiljø for U12 og U14, derefter følger det udviklende træningsmiljø for U16 og U18. Denne del vil vi gøre lidt mere ud af, bl.a. fordi det netop er i denne periode, hvor omgivelserne betyder meget for roerens trivsel i sporten, ikke mindst fordi det er her kravene til træningen for alvor intensiveres, og her der skal sættes ind i forhold til udvikling af life skills og mentale færdigheder i øvrigt. Der er forskel på piger og drenge og kvinder og mænd også når det gælder motivation til træning og bevæggrunde for at vælge kajaksporten. Ud fra den betragtning at kajaksporten har en væsentlig udfordring i at tiltrække og fastholde piger og kvinder sammenholdt med det faktum, at langt de fleste trænere på U16 og U18 niveau er mænd, har vi valgt at kigge nærmere på de specielle forhold, der gælder for piger i elitesport. Endelig ser vi på, hvordan klubben samlet set kan understøtte trænerne og roernes vej til internationale toppræstationer, og kommer med nogle generelle anbefalinger til trænerrollen Livet som eliteroer og life skills Det er ikke kun det sportslige miljø, der spiller en rolle for roerens udvikling. En kano eller kajakroer med eliteambitioner skal gradvist vænnes til at træne mere både kvantitativt og kvalitativt samtidig med, at hverdagen vil bringe mange typer af interne og eksterne krav og forventninger med sig. I efter-puberteten er kano- og kajaksporten blevet en meget vigtig faktor i den unge roers liv. Træning 1-2 gange hver dag, passe skole, uddannelse eller job, spise, sove og sociale aktiviteter er alt sammen hverdag for en talentfuld roer. Døgnets 24 timer er målrettet udvikling og træning men også meningsfuldhed og gode oplevelser. Af de 168 timer, der er på en uge, foregår de ca med træning (afhængig af alder), men der er også mange timer med skole, transport, familie, venner spisning og hvile. Det er en stor udfordring at få det hele til at gå op i en større helhed. Elitesport er tidskrævende, men samtidig skal der også være tid til, at den enkelte roer udvikler sig som menneske og får skabt et godt fundament for resten af livet. Det er ikke vores hensigt her at præsentere en udtømmende model med alle de perspektiver, der kan lægges nedover et ungt menneske på vej frem til en elitekarriere indenfor kano- og kajakroning. Det vil være for omfattende og heller ikke meningsfuldt, da det langt hen ad vejen ikke er noget, man som træner har indflydelse på. Som 50 Aldersrelateret træningskoncept

51 træner er det fx svært at påvirke uddannelsessystemet, SU-regler eller den moderne ungdomskultur. Ikke desto mindre er det vigtigt at forstå, at kajakklubben eller kraftcentret ikke eksisterer i et lukket miljø men er under påvirkning fra, og i samspil med, sociale og kulturelle strømninger i samfundet. Trænerens rolle er at bidrage til, at de forskellige arenaer, som de unge bevæger sig i på forskellige trin i deres udvikling, ikke modarbejder hinanden. Som det fremgår af de foregående kapitler i denne bog, er der lang vej fra det første møde med kajaksporten som årig og frem til den fuldvoksne roer på eliteniveau. I de fleste tilfælde vil roeren gennem forløbet have mødt flere forskellige trænere. Samspillet mellem trænerne, herunder enighed om at tage udgangspunkt i det aldersrelaterede træningskoncept, er måske den vigtigste forudsætning for, at der kan etableres et udviklende træningsmiljø omkring den enkelte roer. Heri ligger også et krav om, at den enkelte træner skal kende sin plads i udviklingstrappen, og være tro mod dette. Det udviklende talentmiljø spiller en stor rolle ikke alene i den idrætslige udvikling af roerne, men også i roernes personlige udvikling. Senere i dette kapitel kigger vi nærmere på, hvordan træneren kan håndtere denne opgave gennem at være en god rollemodel og samarbejde med klubben. I international sportspsykologi skelner man mellem PST (psychological skills training træning af mentale færdigheder) og LST (Life Skills Training træning af livsfærdigheder ). Både for eliteroere og unge talenter kan det være en stor udfordring at få livet som eliteudøver til at hænge sammen med skole/arbejde, socialt liv og familieliv. Når en roer oplever problemer med at koncentrere sig, kan det være udtryk for en manglende mental færdighed (evnen til at koncentrere sig) eller udtryk for dårlige life skills (at vedkommende har for meget om ørerne og ikke formår at være tilstede i nuet). Nogle trænere er modvillige over for at blande sig i roernes liv uden for sporten. Og det er da også en balance. Men ind imellem kan det være nødvendigt at være i dialog med roerne, om hvordan deres hverdag ser ud, og hjælpe dem med at finde den ro, der skal til for at kunne fokusere på kano- og kajaksporten. Centrale temaer i den dialog er commitment, planlægning, karrierefaser, samarbejde og sport-life balance og genopladning. Fleksibilitet er i denne forbindelse en vigtig egenskab hos trænere. I den postpubertære periode vil det være relevant at begynde at arbejde med præstationsoptimerende mentale færdigheder og teknikker. Men i denne periode begynder roeren også at få en tidspresset hverdag, og samtidig er der mange relationer, der hiver i den unge forældre, skole, træner, venner, kæreste etc. Der er en forhøjet risiko for, at roeren bliver stresse,t og det er i denne periode at mange unge dropper ud af deres sport. I tilgift til at lave præstationsfremmende mental træning er det derfor vigtigt for de unge i den postpubertære periode, at de lærer at håndtere deres begyndende liv som eliteidrætsudøver Hvad er talent? Inden vi kaster os ud i en beskrivelse af elementerne i det udviklende talentmiljø, er det værd at få på plads, hvad vi forstår ved et talent inden for kano- og kajaksporten. Et talent kan generelt beskrives som en medfødt kapacitet, som giver et individ mulighed for at udvise exceptionelt højt præstationsniveau i et domæne, som kræver specielle færdigheder og intensiv træning. Inden for kano og kajak handler den medfødte kapacitet om fysiologiske forudsætninger. Da kano- og kajaksporten er træningstung og karakteriseret ved sen specialisering, skal der mere til end fysiologiske forudsætninger. Der skal også være et psykisk talent, der gør at roeren er determineret, motiveret, disciplineret og vedholdende. Det sidste er måske det vigtigste. Der er eksempler på, at fysisk talentfulde roere i kano og kajak ikke er kommet helt til tops, bl.a. fordi de ikke har fået udviklet de rette Aldersrelateret træningskoncept 51

52 psykiske forudsætninger. Der er også eksempler på roere, der uden de helt oplagte fysiologiske forudsætninger er kommet meget langt med hård, kontinuerlig og målrettet træning gennem mange år. Ikke alle er talenter, og ikke alle talenter kommer til udfoldelse. Kun få af de mange børn, der finder vej ned til kano/kajakklubben har de rette forudsætninger for at nå helt til tops. Hvis man som klub gerne vil have roere med internationalt niveau, skal man altså sikre, at der er en tilpas stor masse at rekruttere talenter ud fra altså en stor børneafdeling, samtidig med at miljøet i klubben skal evne at udvikle og støtte talenterne. Nogle klubber har måske den forståelse, at der er en modsætning mellem bredde og elite. Det er der ikke, tværtimod er de hinandens forudsætninger. Også de roere, der ikke har elitekarriere for øje, er vigtige for træningsmiljøet. Derfor kan det betale sig at satse på alle, og ikke sortere fra Der er mange aktører i det udviklende talentmiljø Nedenstående model viser nogle af de mange aktører og forhold, der har betydning for roerens udvikling og motivation for elitekarrieren. Det er samspillet mellem disse elementer, der skal bringe roeren helt til tops. Modellen viser, at roeren er i centrum, og det er vigtigt, at træneren hele tiden holder det for øje. Det er roerens tarv, der skal være fokus på i forhold til træning, konkurrencer, uddannelse, familieliv mv. Nøgleordene er fleksibilitet, dialog og opfølgning. Det udviklende talentmiljø handler om at skabe rammer og muligheder for, at alle børn og unge får muligheden for at trives i kano- og kajaksporten, udvikle deres talenter og realisere deres drømme. Det kan træneren bl.a. gøre ved: At tage udgangspunkt i roerens personlighed og behov At tilrettelægge træningen efter principperne i det aldersrelaterede træningskoncept At involvere forældre At være en god rollemodel At samarbejde med centrale nøglepersoner 5.5. Det udviklende talentmiljø for U12 og U14 Som det fremgår af kapitel 1 om børns udvikling, skal træningsmiljøet for U12 først og fremmest have fokus på sjov, alsidighed og motorik. Målet er, at barnet lærer de fundamentale ting i forhold til at håndtere og manøvrere kanoen eller kajakken og får en oplevelse af, at det er sjovt at ro kano og kajak. Når børnene kommer op i U14 klassen, kommer træningen til at fylde lidt mere, og målet bliver at børnene skal lære at træne, men det skal stadig fortrinsvis være sjovt og udfordrende. Det er også i disse to perioder, at grundstenen til samarbejde med forældre etableres. Kimene til kano- og kajaksportens forholdsvis lange talentudviklingsproces skal sås. En proces, hvor barnet udfolder sit talent i et stimulerende og konstruktivt samarbejde med sine omgivelser. Nøgleordene for talentudviklingsmiljøet i den fundamentale periode og perioden med fokus på at lære at træne er klare rammer, dialog med forældre og gode rollemodeller. Konkurrencer skal kun være for sjov Klare rammer Både i forhold til udviklingen som kano eller kajakroer, og som menneske, skal børn og unge igennem en proces, hvor de gradvist lærer at tage ansvar for egen udvikling. I udviklingsforløbet fra 10 år og frem til 18 år skal der langsomt skrues op for kravene til roeren. For U12 og U14 skal rammer og vilkår omkring træning, samlinger og evt. stævnedeltagelse være overskuelige og prioritere trivsel og socialt samvær. Men det er også væsentligt, at roerne i denne periode får mulighed for at grundlægge nogle fornuftige idrætslige vaner, som fx opvarmning, ansvar og medbestemmelse. En helhedsmodel: Oversigt over væsentlige aktører og forhold i en eliteroers hverdag. For U12 og U14 bør det som udgangspunkt være træneren i samarbejde med klubben, der sætter dagsordenen for, hvad der skal ske og hvornår. De unge kan få medindflydelse i planlægningen og gennemførelse af opvarm- 52 Aldersrelateret træningskoncept

53 ning og lignende. Du kan også give dem mulighed for at fremsætte og afprøve ideer i træningen. Dette vil på sigt hjælpe de unge til at tage ansvaret for deres egen idrætskarriere samtidig med at det her og nu er med til at gøre træningen sjov. Ved vintertræning i en gymnastiksal eller lignende kan du f.eks. arrangere stafetlege, hvor de unge på skift skal finde på, hvordan stafetten skal gennemføres (ved at løbe baglæns, på alle fire, hinke, etc.), eller du kan sætte gang i en fangeleg og inddrage de unge i udvikling af legen. I kajakken kan du vise nogle balanceøvelser, og derefter lade de unge finde på nye og sjove balanceøvelser. For U14 roerne er det også vigtigt at lære de sociale spilleregler, der knytter sig til træningen. Børnene kan pålægges mindre opgaver som fx pligt til at melde, hvis man ikke møder op til træning, selv at sørge for at medbringe madpakke og drikkevarer til stævner og træning og i slutningen af perioden at forpligte sig til at deltage i træningen. I din kommunikationsform bør du for U12 give korte kollektive beskeder og gøre meget ud af at vise, hvad du mener. For U14 kan du gøre mere ud af dine forklaringer, og det er en god ide at uddanne de unge til at forstå almindelige træningsprincipper. Det kan du gøre ved at forklare om indholdet samt målet for den enkelte træning. For U14 gælder det endvidere, at de er i en udviklingsfase, hvor personligheden udbygges. Du kan derfor med fordel supplere den kollektive kommunikation med at henvende dig individuelt til den enkelte unge og derved gøre dine beskeder mere konkrete og vedkommende for den enkelte Samarbejde med forældre I kajaksporten bliver mange forældre hurtigt meget involveret, når deres børn begynder til kano eller kajak. Det er en god ting, fordi det giver mulighed for, at I lærer hinanden at kende og kan etablere et godt samarbejde. Et samarbejde, der som tidligere nævnt, er yderst vigtigt ikke mindst for de børn, der senere hen vælger at satse på en elitekarriere. Desuden er der altid brug for ekstra hænder bl.a. i form af backup på land før og efter træning og i forbindelse med stævner. Som træner kan du med fordel ved opstart af hver ny kajaksæson indkalde forældre til et møde, hvor du fortæller om din trænerfilosofi, hvad børnene skal lære i sæsonen, gennemgår sæsonplanen og fortæller præcist hvad du har brug for af hjælp, og hvad du forventer af forældrene. Du bør også aftale, hvordan du eventuelt kan give besked, hvis du har problemer med en roer, eller hvis du oplever, at forældrene ikke bakker op på en hensigtsmæssig Forældre, der utålmodigt presser, giver negativ feedback eller har for høje forventninger til de unge roere, kan øge risikoen for, at roeren reagerer modsat hensigten, idet forældrene herved risikerer, at de unge roere udvikler præstationsangst, stress og lavt selvværd! Forældre bør af ovennævnte årsag støtte de unge roere ved at udvise interesse for roernes almene trivsel og udvikling og lade træneren klare talentudviklingen og det træningsmæssige. måde. Endelig er det også vigtigt, at forældrene oplever, at de kan gå til dig, hvis de er usikre eller blot har behov for at drøfte nogle ting omkring roeren. Et særligt kendetegn ved kano- og kajaksporten er også, at mange børn og unge er anden generation hvor mor/ far selv har roet engang. Sporten har udviklet sig meget de senere år, og det kan være en udfordrende opgave for uddannede trænere at håndtere forældre med et vist forhåndskendskab til sporten, blandt andet i forhold til faglighed omkring træningen. Som træner bør du gøre det klart for alle forældre, at deres støtte er særdeles velkommen, men at det udelukkende er trænerens opgave at varetage og planlægge udøverens træning. Aldersrelateret træningskoncept 53

54 Kære børneroer Rosæsonen står for døren og du og dine forældre (eller én af dem) inviteres derfor til: INFORMATIONSAFTEN Mandag d. 27. april 2009 kl i Visserup Kajakklub Det er vigtigt med forældrenes deltagelse, da vi vil præsentere de fleste af instruktørerne og ikke mindst fortælle om sæsonens aktiviteter. Mød op og gense alle dine kammerater, så vi kan få en god sæson. Tilmelding er ikke nødvendig. Er du forhindret i at møde op, men ønsker at ro i den kommende sæson, bedes du kontakte Heidi Hansen på: Mail: xxx eller mobil: 4x x. Mange sportslige hilsner Visserup, Børn & Unge gruppen Som det fremgår i denne invitation til informationsaften for forældre og børn i Visserup Kajakklub, så opfordres børn sammen med deres forældre til at møde op og høre om rosæsonens planer. Når rosæsonen slutter, har de fleste klubber tilbud om vintertræning, fx i form af træning i gymnastiksal, svømmehal, indendørs træning i kano- og kajakklubben og lignende aktiviteter. Nogle børn vælger at bruge vinteren på at gå til andre ting. For U12- og U14- roere er det også noget, du som træner kan bakke op om, netop fordi det handler om at udvikle og stimulere motorikken. Kunsten er at få dem tilbage i klubben igen. Det kan du fx gøre ved opstart af en ny rosæson Hold fast i leg og udvikling Kravene til trænerrollen i U12- og U14perioderne handler meget om pædagogik og fantasi. Som træner skal du være styrende ved at sætte rammer og involverende ved at lade børnene være med til at bestemme hvordan tiden skal bruges. Du har desuden en vigtig opgave i at holde fast i, at konkurrence og det konkurrenceprægede miljø ikke skal fremmes. Børn og unge mennesker har andre strukturer i hjernen end voksne. Det betyder bl.a., at motiver til konkurrence kan være meget forskellige set fra et barns, et ungt menneske og et voksent menneskes synspunkt. Især børn vil være meget påvirkelige over for forældres og træners ambitioner om deltagelse i konkurrencer. Evnen til at skelne mellem kvaliteten af egen indsats, modstandernes evner, opgavens sværhedsgrad og held er først færdigudviklet og nuanceret i års alderen. Når de unge roere har svært ved at vurdere egne evner, så læner de sig op ad de voksnes udsagn, og derfor har de voksnes mening stor indflydelse på roernes selvværd og beslutninger. Det er en god ide at tage børnene med til Danske Bank Cup og lignende stævner, men der skal være fokus på, at det handler om, at børnene lærer noget om stævner og at de møder roere fra andre klubber. Husk, at det handler om sjov, hygge og udvikling. Oversigt over de vigtigste elementer i det udviklende talentmiljø for U12 og U14 Fokus i træningsmiljø Nøgleord Trænerkompetencer Fundamentale og alsidige bevægelser, (U12) og lære at træne (U14) Sjov, leg, trænings- og bevægelsesglæde, udfordring, forældreinvolvering, kammeratskab Pædagogik, fantasi, styring (U12) Favnende, motiverende, støttende (U14) Hvad er på spil psykologisk? Vandtillid, selvtillid, bevægelsesglæde, motivation, målsætning 5.6. Det udviklende talentmiljø for U16 og U18 I slutningen af U14perioden vil børnenes veje skilles. De børn der gerne vil konkurrence, må stile efter det. Skal man kunne klare sig som U16roer i konkurrencer, skal der trænes. Denne vej vælger nogle af de unge, mens andre vælger motionsroningen eller måske helt at forlade klubben. For U16 gælder det om at træne for at træne, og i U18perioden skal træningen gerne udmønte sig i toppræstationer. I forhold til talentudviklingsmiljøet handler U16- og U18perioden derfor om selvstændighed, ansvarsfølelse og konkurrence. Det kan man stimulere på mange måder. 54 Aldersrelateret træningskoncept

55 I det næste gennemgås nogle af de udfordringer, vi især finder relevante at takle og forholde sig til Der skal stilles krav men balanceret fordi det også er svært at være teenager Den første udfordring handler om dilemmaet mellem nødvendigheden af at stille krav og risikoen for, at nogle roere falder fra blandt andet på grund af de skærpede krav til træningen. For U16 og U18 handler det om at inddrage roeren mere. Roeren skal lære at træne alene/uden trænerens tilstedeværelse, og skal forhåbentlig også deltage i landsholdssammenhænge. Roerne skal derfor have styr på eget udstyr, det rigtige rotøj, kunne pakke både i forbindelse med transport, og i det hele taget tage ansvar for sig selv og egen udvikling. Noget af det, der karakteriserer unge mennesker i dag er, at de ikke er super villige til at træde ind i voksenlivet og påtage sig det ansvar og de opgaver, der heraf følger. Voksenlivet udskydes. Det kommer blandt andet til udtryk ved, at mange tager sabbatår efter folkeskolen, springer fra uddannelser i utide, eller zapper rundt mellem job og interesser. Det er også en periode, hvor de unge i høj grad arbejder med at definere, hvem de vil være. Det er ikke en let proces. De unge har mange muligheder, men der er også store forventninger til dem. Det moderne ungdomsideal handler om at være oppe på dupperne, smuk, lærenem og lykkelig. Valget af en elitekarriere i kajak eller kano kan derfor både være et let og svært valg, men også et valg, der måske løbende sættes spørgsmålstegn ved. Nogle roere har måske behov for at revurdere beslutningen om elitekarriere indenfor kano og kajak eller brug for, at det i en periode kan være nødvendigt at gå langsommere frem med progression i træningen end planlagt. Som træner skal du kunne rumme, at talentfulde roere i en periode er på afveje (i forhold til en elitekarriere inden for kano og kajak). Det bedste, du i sådan en situation kan gøre, er at blive ved med at have kontakt til roeren og lade ham eller hende vide, at hun eller han kan komme tilbage til sporten, hvis lysten atter opstår. En roer er i centrum, når han eller hun oplever sig set, hørt, forstået, kommenteret og bakket op. Mål for Kallerup Kajakklubs udviklingshold 2010 Det nye mål for klubbens udviklingshold er at skabe et hold med resultater, et hold hvor roere har viljen til at træne flere gange om ugen. Træningen skal stadig være sjov, motiverende, varierende og lærerig og uden pres om DM-medaljer og faste stævnetilmeldinger ex. DM kortbane. Målet er at; De unge skal lære at træne, dermed ment, at de skal lære at; Læse programmer, ro programmer, styrketræne sikkert og med rigtig teknik, lære at presse sig, lære at kende sin krop, lære teknik på et højt niveau, at ro i mandsskabsbåde, ro stævner og at ro i kapkajakker. Der vil som noget nyt på holdet være en ugentlig træningsplan som sendes ud, eller på anden vis fremlægges via hjemmeside mm. Kravene for at komme samt for at være på Fortiusholdet; Man skal være parat Man skal skrive træningsdagbog, dvs. skrive sin træ ning ned (dvs. programmet, hvem man har roet med, vejr, båd, og skrive evt. oplevelser, forbedringer eller nedture), hver gang man træner Man skal møde op og deltage til de obligatoriske træningspas, til disse vil der altid findes en træner Man skal deltage i nogle stævner Pondus Cup, maraton, DM eller andet Man skal kunne den basale kajakteknik, fx sidde oprejst i kajakken Have lysten til at træne Kunne ro i en let kapbåd Eliteroere skal ikke behandles som primadonnaer Eliteidræt er ikke for de sarte, og det er derfor en misforståelse at behandle kommende eliteroere som primadonnaer. Det udvikles de ikke af, og måske når de aldrig toppen, hvis de ikke i en tidlig alder lærer at håndtere udfordringer og modgang. Hovedparten af eliteroerne konkurrerer i mandskabsbåde, og det er derfor vigtigt, at roeren i en tidlig alder lærer at begå sig socialt og udvikler gode færdigheder i samarbejde. Stil derfor krav. Det kan være krav i relation til træningen, om hvor og med hvem de skal træne, og om at bidrage til fællesskabet i klubben. Aldersrelateret træningskoncept 55

56 Klubben lægger tid og resurser i elitearbejdet, og roerne kan give lidt tilbage ved fx at deltage i klubarbejdet (som alle andre klubmedlemmer), ved at stille op til sponsorarrangementer, ved at deltage i løb, som klubben står for, ved at skrive artikler til hjemmesiden eller ved at være kreative med at finde frem til nye måder at supplere økonomien i klubben. Det vigtige er ikke hvilke opgaver de påtager sig, men at de forstår vigtigheden i at bidrage til fællesskabet på lige fod med andre. Større enighed om dette aspekt ville gøre det sværere for roere at shoppe rundt mellem klubber og kraftcentre i bestræbelser på at få mest mulig støtte med mindst mulig indsats og på den lange bane vil det være til gavn for kano- og kajaksporten. Igen er det selvfølgelig en knivskarp balance ikke at gøre kravene så stramme, at roeren opgiver elitekarrieren, før den er kommet rigtigt i gang. Eksempel på spilleregler for deltagelse på Kraftcenter: Roeren skal følge nedenstående spilleregler for at være med på xxx kraftcenter: Kontinuerlig træning. Udvise god social adfærd og samarbejdsvillighed. Deltage i oplæring af nye kraftcentertalenter. Deltage i minimum 1 træningslejr. Deltage i træningssamlinger. Stille op til danske mesterskaber og minimum 3 andre stævner Aftalen skal indgås mellem de respektive klubbers ledelse og deres cheftrænere og udfærdiges skriftligt. Løbetid 1 år ad gangen. Det forventes at forældre bidrager til samlinger og træningslejre efter behov. For dette tilbyder kraftcenteret følgende til roeren: Højt kvalificeret træner kapacitet Coaching Træningsprogrammer tilsendes Fællestræning med træner minimum 9 gange ugentlig, varierer efter sæsonen 3 mulige træningslejre Deltagelse i udenlandske stævner uden for DKFregi 1 samling hver måned afhængig af sæsonen Mandskabsbåde - K4 og K2 - til rådighed Bådplads Morgenmad efter morgentræning vinteren igen nem mod lille betaling Fællesskab og hold ånd Eksempel på aftale der præciserer kravene til en U16 eller U18 roer, der ønsker at være med på et kraftcenter Nederlag og modgang skal bruges konstruktivt Enhver eliteroer vil med stor sandsynlighed opleve uretfærdige afgørelser, modgang og smertelige nederlag i løbet af en lang karriere. Om den voksne roer er i stand til at håndtere dette, når situationerne opstår, har meget at gøre med den opdragelse, roeren har fået i de første år i klubben. Det er aldrig sjovt, når forventninger ikke bliver indfriet, når træningen ikke fører til den ønskede progression, når resultater udebliver, eller når vigtige personer overser en. Hvor meget episoderne kommer til at fylde hos den enkelte roer, afhænger af trænerens tilgang. Modgang og nederlag skal bruges konstruktivt. Roeren skal hjælpes til at forstå, at nederlag er en del af gamet, men at det også er en god mulighed for at blive opmærksom på, hvad der eventuelt skal arbejdes mere med. Det kan måske være svært for både roer og træner, hvis en roer mod forventning ikke udtages til en bestemt landsholdstur. Det kan være, at det opleves som meget uretfærdigt. Trænerens rolle i den forbindelse handler først og fremmest om at hjælpe roeren og få roeren til at tage kampen op. Træneren skal også være opmærksom på ikke at lade sine egne frustrationer dominere situationen. Krav skal give mening. Når du som træner stiller krav, er det vigtigt, at roeren forstår, hvorfor det er vigtigt at leve op til kravet. Meningsløshed udvikler ingen roere At hjælpe roeren med at prioritere og strukturere sin tid Unge vil mange ting på samme tid. Derfor er prioritering og strukturering af tid et af de steder, hvor træneren med fordel kan komme på banen. Som træner kan du hjælpe de enkelte roere med at planlægge deres tid, så der er tid til både lektier, træning, venner og familie. Det kan du fx gøre ved sammen med roeren at udføre en ugeplan med alle ugens aktiviteter. Du skal gøre det klart, at elitekarriere kræver, at man prioriterer sin tid. Der vil ikke være så meget tid til venner og fester, og man kan komme ud for at skulle melde afbud til familiefødselsdage og lignende arrangementer. Gode redskaber i den forbindelse er årsplan inklusiv ugeplaner med angivelse af, hvornår der er træningsaktiviteter i form af faste træningstider, træningssamlinger, stævner og landsholdsture. Det giver et godt overblik ikke alene for roeren men også for forældre, der får mulighed for at tage hensyn, når familiesammenkomster skal arrangeres. Som en måde at hjælpe de unge roere med at få tingene til at hænge sammen kan nævnes, at nogle klubber - med succes - har etableret lektiecafeer. Endelig er træningsdagbog et vigtigt redskab ikke mindst i forhold til styring af tid. En træningsdagbog kan være et godt udgangspunkt for en dialog om, hvor meget 56 Aldersrelateret træningskoncept

57 og hvordan der skal trænes samt hvordan hverdagen struktureres. Som tidligere nævnt er det vigtigt at tage hensyn til den enkelte roer roeren skal være i centrum. Gør det klart for roeren, at elitekarriere kræver, at man prioriterer og strukturer sin tid Forældre skal involveres For U16 og U18 er det af afgørende betydning, at der er et godt samspil mellem træner og forældre. Hvis ikke samarbejdet allerede er etableret, gælder det om at få sat gang i det. Det kan fx gøres ved at indkalde forældre til et orienteringsmøde, hvor du som træner kan redegøre for sæsonens planer, og hvordan forældrene kan støtte og bakke roeren op. Det kan fx gælde i de tilfælde, hvor en roer skifter klub eller kommer på et kraftcenter som U16- eller U18roer. Kontrakter mellem klub og roer, der beskriver hvordan og hvornår, der skal trænes, herunder angiver træningslejre og stævner og mål for roeren, er også en måde hvorpå forældre til U16- og U18roere kan følge med i, hvad der skal ske, og hvordan de kan bakke op. Forældre til U16 og U18 roere kan bakke op ved: At være behjælpelig med kørsel At sikre at roeren får ernæringsrigtig kost At være forstående i forhold til, at roeren ikke har megen tid til sociale aktiviteter i familien At hjælpe roeren med at strukturere sin tid At lade være med at gøre sig klog på træningen det skal overlades til træneren At lægge øre til, hvis roeren har brug for at læsse af fordi træningen ind i mellem kan opleves som uoverkommelig. Træneren kan hjælpe forældre til U16 og U18 forældre ved: At fortælle dem, at elitekarriere og uddannelse kan forenes, men at det kræver opbakningen fra forældrene At forældrene skal forstå og acceptere, at roeren er nødt til at koncentrere sig meget om sin træning og at hver enkelt træningspas er vigtigt At sikre at forældrene har kendskab til hvad ernæringsrigtig kost for en eliteroer er, f.eks. ved at kopiere kapitel fra denne bog At lave en oversigt til forældrene, hvor træningsamlinger, stævner, møder for sæsonen er oplistet. Forældre skal forstå, hvad eliteidræt handler om, og hvordan de bedst muligt kan bakke op. Det er træneren, der skal sikre, at den forståelse er på plads. Grundlæggende handler det om, at forældre skal være optaget af relationen til roeren. Altså bør forældrene interessere sig for hvem roeren er, mens det er op til træneren at være optaget af præstationen hvad roeren kan. Forældre og andre i det sociale netværk skal naturligvis også interessere sig for præstationen, men med udgangspunkt i relationen. Er denne arbejdsdeling på plads, er der grundlag for et godt samarbejde mellem træner/klub og forældre. Oversigt over de vigtigste elementer i det udviklende talentmiljø for U16 og U18 Fokus i træningsmiljø Nøgleord Trænerkompetencer Træne for at træne (U16) Træne for præstation og udvikling (U18) Udvikling, konkurrence, støtte, selvstændighed, ansvarsfølelse og optimering Inspirerende, motiverende hjælp til selvhjælp, samarbejdende med forældre, faglighed, coachende sparring og støtte Hvad er på spil psykologisk? Personlighedsudvikling, determination, motivation, vindermentalitet, fokusering Involver forældre, og skab forståelse for at elitekarriere og skole godt kan gå hånd i hånd. Helle Stuart, 2010 Aldersrelateret træningskoncept 57

58 Skal piger og kvinder fastholdes i kajaksporten, skal talentudviklingsmiljøet tage hensyn til piger og kvinders særlige behov. Kvinder er nok mere usikre på sig selv, og hvad vi kan og har af potentiale, derfor knytter vi os til træneren, til en tryg person. Det, jeg har allermest brug for fra en træner er, at det er en, der kan lytte og motivere. Jeg bliver motiveret ved at træneren påskønner de gode ting, men også at der bliver givet modspil, at jeg får at vide, hvad jeg skal arbejde med, men det skal komme i den rækkefølge. Først hvad jeg gør godt og rigtigt, og der er jo altid noget af det, derefter hvad jeg skal arbejde med. Ros er vejen frem, kritik og det at blive skældt ud, det er der ingen, der bliver motiveret af, slet ikke kvinder. Henriette Engel Hansen, landsholdsroer 5.7. Hvordan skal piger trænes? Kajaksporten er en mandsdomineret sport. Både blandt aktive, ledere og trænere er der mange flere mænd og drenge, end der er kvinder og piger. En mindre analyse af udvalgt litteratur og undersøgelser, der beskæftiger sig med kvinder, kultur og sport viser, at der er væsentlige forskelle mellem kønnene, som det er værd at kende og forholde sig til som træner. Forskelle, der formodentlig forstærkes, netop fordi sporten er så mandsdomineret som den er. I dette afsnit beskriver vi fem væsentlige pointer om pigers forhold til elitesport, vi supplerer disse med resultater fra undersøgelse blandt danske kajakkvinder og kommer med nogle anbefalinger til, hvad træneren kan gøre i forhold til træning af piger Væsentlige forskelle mellem kønnene Flere har beskæftiget sig med pigers særlige forhold i relation til elitesport. Vi vil i det følgende kort beskrive fem centrale pointer udledt fra blandt andet Alice Riis Bach s debatbog Kvinder på banen Sport, køn og identitet, Winnie Brandt Madsens undersøgelse Kvinder der løber og cykler samt Team Danmarks analyse Elitekarriere på spil en analyse af pigers elitetilværelse mellem samfundsmæssige og idrætslige normer. Pointerne handler om, at piger er sværere at få til at deltage i konkurrencer end drenge, blandt andet fordi de hellere vil konkurrere med end mod, at deres identitet i højere grad end drenge er koblet til sociale relationer, krop og udseende, at det er problematisk, at kajakroning er en overkropssport, samt at piger, der dyrker eliteidræt, ofte er på konfliktkurs med veninder. Pointe 1: Piger er sværere at få til at deltage i konkurrencer end drenge Skal pigerne lokkes ud på kaproningsbanerne, skal der gøres en ekstra indsats, og der skal tages udgangspunkt i, og udvises forståelse for, at der er forskel på piger og drenge. Rammerne i klubben eller på kraftcentret spiller i den forbindelse en vigtig rolle. En forklaring på pigers tilbageholdenhed i forhold til konkurrence har sine rødder i de forskellige socialiseringsprocesser, som piger og drenge gennemgår. Piger socialiseres til et lighedsideal. Et ideal, der handler om ikke at skille sig ud fra flokken, og hvor man derfor ikke taler højt om præstationer eller prøver at udmærke sig i konkurrence. Lighedsidealet kan også komme til udtryk ved en angst for at falde igennem eller udstille sig i konkurrencer mod nogle, der er meget bedre. Pointe 2: Pigers identitet er koblet til sociale relationer, krop og udseende Drenges/mænds identitet er koblet til hierarki, konkurrence og præstation. Sat lidt skarpt op, så socialiseres drenge til åbenlyst at konkurrere og præstere, mens piger socialiseres til at kunne fungere i et fællesskab, hvor opretholdelsen af relationerne mellem pigerne imellem er en værdi. Dette har stor betydning for tilgangen til idræt. Selvom disse identitetsmønstre er under opbrydning i vores moderne samfund, så kan de i høj grad iagttages i det danske kajakmiljø. Drengefællesskabet kan visualiseres som en pyramide, hvor drengene indplaceres efter præstationer, og hvor fysisk formåen indgyder respekt og anerkendelse. Pigefællesskabet kan visualiseres som en cirkel (sødecirkel). Fællesskabet styres af en lighedsnorm. Ingen må skille sig for meget ud. Hvis piger adskiller sig, fx ved at gå i smartere tøj, være dygtigere i skolen eller til sport, og især hvis hun bruger sine præstationer til at føre sig frem, risikerer hun at blive udelukket fra fællesskabet. Piger lærer derfor hurtigt, at manipulation og magtkampe skal foregå i det skjulte. Pointe 3: Piger der dyrker sport er på konfliktkurs i forholdet til veninderne Sport handler om konkurrence og præstationer, og piger/ kvinder, der dyrker sport er dermed på konfliktkurs i forhold til deres sødecirkel. Piger, der vil gøre karriere inden for kajaksporten, skal gøre op med de barrierer mod konkurrencer og præstationslyst, som traditionelt og historisk set har hæmmet kvinder. En af barriererne er at kunne klare den misundelse, sportskvinder kan 58 Aldersrelateret træningskoncept

59 forvente at møde fra andre kvinder. Misundelse er et produkt af, at piger ofte skal kæmpe mere end drenge for at få selvtillid og tro på sig selv i forbindelse med fysiske udfoldelser. Piger, der åbenlyst viser selvtillid, tro på sig selv og lyst til konkurrence, kan risikere at møde misundelse fra piger med mindre selvværd. Denne misundelse kan være årsag til, at piger opgiver sportskonkurrencer og dropper venskaber. Det kræver meget at være eliteroer, og man skal virkelig ville det. Det kræver, at man har et mål. Når man er kvinde bliver det svært i forhold til veninderne, som ikke helt forstår, at man skal bruge så meget tid på det. Henriette Engel Hansen, landsholdsroer Pointe 4: Piger vil hellere konkurrence med frem for konkurrence mod Selvom piger og kvinder ikke i samme grad som drenge og mænd socialiseres til konkurrence, så er dette ikke ensbetydende med, at kvinder ikke vil konkurrere. Det vil de gerne, men den kontekst, det foregår i er meget vigtig. Stemningen og tryghed er et godt udgangspunkt. Fra andre sportsgrene, fx løb, ved man, at mange kvinder oplever, at mænd fylder meget i et løb, det bliver vildere og mere stresset, og kvinderne kommer let til at føle sig svage. Derfor kan rene kvindeløb have en stor appel for kvinder, og mange af disse løb har også stor deltagelse. Kvinder vil hellere konkurrence med frem for konkurrence mod, i en kontekst hvor konkurrenceelementet bevares, men udfoldes i en mere social kontekst. I relation til en elitekarriere er dette selvfølgelig ikke forenelig i længden, da elitesport pr. definition handler om at konkurrere mod andre. For at rekruttere flere piger og kvinder til sporten kan det dog godt være værd at tænke i, hvordan pigers konkurrencepræferencer og behov kan imødekommes. Pointe 5: Kajaktræning giver en større overkrop Endelig skal det heller ikke overses, at kajakroning er en sport, der giver store arme og en veludviklet overkrop, hvilket piger er opmærksomme på, og for nogles vedkommende også bekymrede over. Udsigten til overdimensioneret overkrop afholder formodentlig nogle piger/kvinder fra at være meget trænende og konkurrenceaktive Resultater fra en undersøgelse blandt danske kajakkvinder Piger og kvinder har ligesom drenge og mænd drømme om at blive dansk mester, få medalje til verdensmesterskaberne, deltage i de olympiske lege og lignende. For at have lysten til at realisere drømmen er der nogle forudsætninger, der skal være på plads. Interview med en række danske kvindelige kajakroere 1 fortæller noget om, hvad der motiverer og stimulerer lysten til elitesatsning. 1. Kvinder og kaproning- en undersøgelse af kvindelige kajakroeres lyst til at deltage i stævner, En kvalitativ undersøgelse gennemført af Helle Stuart, Hvidovre Kajakklub og Susanne Findsen, Københavns Kajakkreds som led i specialforbundsdelen i Danmarks Idræts-Forbunds Diplomtræneruddannelse. Juni 2006 Aldersrelateret træningskoncept 59

60 Hovedpointerne handler om: Sociale fællesskaber Strukturerede forhold omkring træning En god relation til træneren Udsigt til udtagelser til landsholdsture og træningssamlinger Opbakning fra ledere (både fra klubben og forbundet) i form af anerkendelse og tro på talentet Blandt de interviewede er der både kvinder, der har fået sporten ind med modermælken og voksne kvinder, der i en relativ sen alder har valgt kajakroning efter anden sportslig karriere. Kvinderne opfatter sig selv som sportskvinder, og det er de stolte af. Det er en væsentlig del af deres selvopfattelse, af deres identitet. Det er sejt at være kajakkvinde. Det betyder noget for kvinderne, at kajakroning er en svær sport, som ikke dyrkes af alle og enhver. Naturelementet har stor betydning for alle kvinderne. Det at dyrke sin sport i fri natur, at trodse naturens kræfter er dejligt, udfordrende og sejt. Alle kvinderne kan lide at træne og gerne hårdt. Det er befriende at gi den gas og bruge kroppen og blive træt efter træning eller efter konkurrence. Kvinderne kan lide at træne, og for nogles vedkommende er konkurrence en måde at skabe motivation for træningen. Det at have et mål giver motivation for den daglige træning. De unge kvinder træner for konkurrencerne men kun så længe der er udsigt til udtagelse til stævner gerne i udlandet. Kvinder kan især lide kampen mod sig selv, og den kamp må meget gerne ske i samvær og konkurrence med andre. Men der skal være ligeværdighed i konkurrencen. For alle kvinderne er den tynde besætning i dameklasserne et problem. Både fordi der dermed ikke er jævnbyrdige at tage en dyst med, men også og måske i højere grad at det betyder, at man skiller sig ud. Kvinderne kan godt tåle at tabe, men det skal være med maner, og det opleves som meget pinligt at komme i mål meget langt efter eller før de andre. De unge af kvinderne føler sig mere modne end jævnaldrende kammerater. De har meget struktur på deres hverdag og går op i, at skole og uddannelse også går godt lektier skal passes. Mange af kvinderne (de fleste) giver udtryk for, at de føler sig pressede mellem egne idrætslige ambitioner og sociale krav. Kvinderne har svært ved at kombinere, at de vil være perfekte til det, de arbejder med, samtidig med at de også vil leve op til krav fra familie og venner om at ses. De vil ikke skuffe familien og siger derfor meget nødig nej til invitationer. Det giver dårlig samvittighed, når de ind i mellem alligevel fravælger træning eller stævner for at deltage i arrangementer med familien og vennerne. Kvinderne bruger konkurrencer til at teste, om træningen er effektiv, og på hvilket niveau de befinder sig. For fleres vedkommende er muligheden for at blive udtaget til stævner i udlandet noget af det, der virkelig motiverer til at stille op. Det at komme i gang med stævnedeltagelse har for de fleste været en naturlig udvikling pga. de rammer, de har været under med fast træning, træner og træningskammerater. Kvinderne lægger stor vægt på at have en træner. Nogle vil gerne have træneren med på vandet hver dag, mens andre synes det er godt nok, at han/hun kan yde sparring på land. De synes, det er motiverende med opbakning fra træner og forbund, da det er udtryk for at nogen tror på en. Kvinderne er glade for det fællesskab, der er i træningsgruppen, og det sociale efter træning/i omklædningsrummet. Menneskerne og stemningen i klubben opfattes som vigtige faktorer med hensyn til træningsmotivation. Kvinderne synes, det er godt, at kajakroning er en individuel sport, men fremhæver at klubkammeraterne, sammenholdet og det at ro i mandskabsbåde betyder, at det også kan opleves som en holdsport. De kan godt lide at være mange til fællestræning. Kvinderne anbefaler, at der afholdes pigesamlinger. Det skaber kontakt med andre piger, jævnaldrende og ældre. Kvinderne synes, at mulighed for at træne i forholdsvis store træningsgrupper på planlagte tidspunkter er en fordel, både fordi det giver konkurrence i træningen, men også fordi det sociale før/efter træning er vigtigt. Kvinderne forklarer, at når man kender flere, fordi man har trænet sammen, kan det medføre, at man også synes det er ok, at man tempomæssigt tilhører en mellemgruppe og derved gøre det mere attraktivt at deltage i stævner. 60 Aldersrelateret træningskoncept

61 Hvad kan træneren gøre i forhold til piger? Som træner kan du imødekomme pigers særlig behov på forskellige måder. Helt grundlæggende er det vigtigt at fokusere på sociale elementer og udvikling af personlige mål. Stemning og tryghed er vigtigt til fastholdelse af piger i kajaksporten, hvilket blandt andet skabes gennem en tæt dialog, hvor de mærker, at du reelt interesserer dig for dem. I forhold til valg af træningsformer kan det fx være en god ide at træne i mandskabsbåde blandet med piger og drenge. Herved udstilles pigerne ikke, og de oplever ikke, at de direkte konkurrerer mod veninderne. Du kan også tage hensyn til pigerne i dit valg af aktiviteter og stævner. Pigers motivation til at deltage i stævner hænger i højere grad end drenges sammen med det uformelle sociale liv og muligheden for at etablere kontakter på tværs af klubberne. Stævner med overnatning og sociale arrangementer vil derfor have mere appel for piger end stævner, hvor der bare roes. Et vigtigt element i klubben eller kraftcentrets rammer er struktur omkring træningen. Især for pigernes vedkommende er det vigtigt med faste træningstider, programmer og træner til rådighed. Endelig kan du komme langt som træner ved at snakke med pigerne, blandt andet om hvordan de har det med konkurrence, og lave aftaler om hvordan de skal håndtere deres følelser. I din snak med pigerne er det vigtigt, at du anerkender, at de kan opleve det svært at konkurrere mod veninder. Det at få sat ord på er en måde at imødekomme paradokset på. Som mandlig træner kan det måske være svært helt at forstå pigernes psykologi og behovet for ikke at skille sig ud fra veninderne. Mellem pigerne på træningsholdet kan der opstå konflikter fnidder vil nogle måske kalde det. Her er det vigtigt, at du som træner hurtigt griber ind og får stoppet optakt til uvenskab i opløbet. Tag en snak med hele gruppen, og find ud af, hvad der er på spil mellem pigerne. betyder meget. Piger har nemlig mere end drenge brug for at helgardere sig i forhold til sportslig karriere og uddannelse. Det betyder, at de er mere afhængige af sammenhæng mellem arenaerne end drenge er. Hvis ikke omgivelserne er i orden, kan de ikke præstere til træning eller konkurrencer. Drenge kan bedre adskille tingene, sådan at problemer i skolen eller med familien ikke tages med i træningslokalet. Som træner for piger og kvinder er det derfor vigtigt også at have fokus på, hvordan det går med uddannelsen, familien, vennerne mv. Hvis en pige kommer til træning og ikke er i balance, skal der være tid til, at hun får styr på problemet, ellers kommer træningen ikke til at fungere optimalt. Træneren kan hjælpe ved at være opmærksom og parat til at ændre på dagens træningsprogram. En TEAM Danmark undersøgelse 2 af årsager til elitepigers frafald fra en sportslig karriere peger blandt andet på, at piger vælger uddannelse frem for elitekarriere, hvis de oplever, at de ikke magter begge dele. Undersøgelsen viser også, at det er svært at være en anderledes pige, og at de savner samvær med veninder, der ikke dyrker eliteidræt. Selvom kravene til en kajakkarriere skal gøres klart for roerne, herunder at der ikke vil være ret megen tid til andre ting, er det specielt i forhold til piger og kvinder værd at være opmærksom på, at det kan være nødvendigt til tider at slække på kravene ellers forsvinder de fra sporten. Træning i life skills, herunder dialog om karriereplaner, hensynstagen til balancen mellem sport og familieliv samt målsætningarbejde er yderst vigtigt for at fastholde pigerne i sporten. Ja der er helt sikkert forskel på at træne piger og drenge. Drenge er bedre til at passe på sig selv. Pigerne træner det, der står i træningsprogrammet, uanset om de har ondt eller ej. De er meget pligtopfyldende. Pigerne stiller også større krav til træneren, bl.a. ved at stille spørgsmål. Drenge er ikke så opsøgende, og spørger ikke så meget. Niels-Peter Andersen, træner for U12-U16 i kanoklubben 361 Du kan også være opmærksom på, at den i gruppen, der ror bedst, eller den der er mest eftertragtet af drenge, måske er den, der er mest udsat for udelukkelse af resten af gruppen. Netop fordi hun udskiller sig. Pæne piger er pligtopfyldende siger et gammelt ordsprog, men det er også en sandhed, der i et eller andet omfang stadig er på spil, og som i forhold til eliteidræt 2. Elitekarriere på spil en analyse af pigers elitetilværelse mellem samfundsmæssige og idrætslige normer lavet af Maja Plum, Stinne Bech, Ulrik Almlund og Rasmus K. Storm, TEAM Danmark, 2004 Aldersrelateret træningskoncept 61

62 5.8. Træneren som rollemodel Som træner er du rollemodel uanset om du bryder dig om det eller ej og det gælder ikke kun i forhold til din faglige formåen; det er hele din person, der tages pejling af. Din måde at gøre ting på, hvordan du løser konflikter, håndtere krisesituationer, give tilbagemelding og måder, hvorpå du samarbejder med andre, er under konstant bevågenhed. De børn og unge du træner, vil hurtigt vide mere om dig selv end du selv gør, og de vil kopiere din adfærd. Derfor skal du først og fremmest tage dig selv alvorligt, og stå ved hvad du vil med din trænergerning. Du skal udvise respekt for roerne, hvilket du kan gøre ved at behandle roerne primært som medmennesker og sekundært som roere og børn. Du skal lytte til deres forslag og respektere deres interesser og prioriteringer. Det er svært at lave om på sig selv, og du vil også have størst gennemslagskraft ved at være dig selv at finde din måde at være træner på. Jo mere du er i overensstemmelse med dig selv, jo mere autentisk vil du være, og netop det autentiske øger troværdigheden. Hvis du ved, hvad du vil med din træning, og udvikler din egen personlige måde at instruere på, kan du finde en sikkerhed, så du glemmer dig selv og i stedet kan fokusere på roerne. Er du i stand til det, er du en autentisk træner. At være autentisk handler om at være original og selvstændig i sine handlinger, og det bliver forbundet med nærvær og fuldstændig involvering. En motiverende rollemodel lever i overensstemmelse med det, der siges, og det der gøres. Når træneropgaverne i klubben skal fordeles, er det vigtigt at tage pejling af dette. En træner, der dybest set ikke synes konkurrencer er spændende, skal måske ikke have det seriøse træningshold. Det er lettere at få børn og unge til at ro i al slags vejr, hvis du selv er klædt om og parat til at tage på vandet. Træneren skal selv være glad for at træne og have en overbevisning om, at der kommer noget meningsfyldt ud af det. I det udviklende træningsmiljø skal der være en ambition om, at alle roere udvikler deres kano- og kajakfærdigheder samtidig med, at de fremmer deres almen menneskelige og sociale udvikling. En træner, der viser sine holdninger til sporten igennem sit engagement til træning, og ved at tydeliggøre mål for roerne, vil være med til at motivere og stimulere roerne. Det er vigtigt at forholde sig til relationer. For det er i relationen, der findes mulighed for forandring. Relationen har stor betydning for børn og unges udvikling og er derfor et centralt anliggende i talentudviklingsmiljøet. 62 Aldersrelateret træningskoncept

63 Det er derfor vigtigt, at du som træner generelt har kompetence i at opbygge gode relationer. Roerne forventer, at du er fagligt dygtig, at du ved, hvad der skal til for at gøre dem til gode roere. Men det er mindst lige så vigtigt, at du er et rummeligt menneske, som de har tillid til. Børn og unge søger kontakt med andre voksne end deres forældre, og særligt i de svære teenageår vil en voksen uden for familien, som fx en træner, være en af dem, de unge betror sig til. Du skal gøre dig klart, hvor langt du vil gå i din relation og kontakt til den enkelte roer. Det er ikke en god ide at blive bedste venner med roerne. Som træner er du en autoritet, og den autoritet er vigtig at holde fast i. Det betyder, at du skal interessere dig for den enkelte roer, men du skal holde afstand. Ellers risikerer du, at du kommer til at indtage en alt for stor rolle i den unges liv og kan blive inddraget i problemer og konflikter, som mere hensigtsmæssigt kan løses af andre, som fx valg af uddannelse, overvejelser om at droppe en uddannelse, problemer med kærester etc. Du må ikke blive en uundværlig faktor i den unges liv, men forblive en vigtig faktor i den unges træningsliv. Det er også vigtigt, at du er på bølgelængde med dine klubkammerater og dine trænerkolleger, og at der er plads til ens egne sportslige intentioner. Samarbejdet er en vigtig forudsætning for at lære noget og for, at du udvikler dine trænerkompetencer. Brug fx casen på side 65 til refleksion til en snak om, hvordan I hver især vil takle forskellige situationer, og jeres begrundelser herfor. forbindelse eller rettere trænerne spiller en væsentlig rolle. En roer der opnår internationalt eliteniveau, har gennem sin udviklingsproces mødt mange trænere. Mange ting skal gå op i en højere enhed for at skabe en stjerne. En af tingene er, at roeren har mødt de rigtige trænere på de rigtige tidspunkter. Det er afgørende, at der er en rød tråd i klubbens børneog ungdomsarbejde. Alle, der er involveret i de forskellige opgaver, kan med stor fordel arbejde ud fra de samme værdier og mål, således at roerne understøttes på en hensigtsmæssig måde undervejs i udviklingsprocessen. Talentudviklingsmiljøet bør sætte roerens samlede kompetenceudvikling i centrum, og dette gøres bedst gennem dialog, medinddragelse og medansvar. Der er skitseret nogle anbefalinger i forhold til fastholdelse af piger i kajaksporten. Der kan argumenteres for, at disse anbefalinger også kan gælde drenge. Sociale fællesskaber, strukturerede forhold omkring træningen, god personlig kontakt mellem træner og den enkelte roer, gulerødder i form af udtagelser til landsholdsture og bred opbakning fra ledere og trænere i klubben eller på kraftcentret er vejen frem både i forhold til flere eliteaktive piger, men også drenge. Som træner er du en central figur for roeren, både som menneske og som idrætsudøver. Den rolle og den autoritet er vigtig at tage på sig som træner Spørgsmål til refleksion Der er ingen facitliste, når det gælder om at få talenter til at udfolde sig. At reflektere over egen praksis og være i dialog med andre om dilemmafyldte spørgsmål er en måde at sikre kvaliteten i din trænergerning og skabe et fælles arbejdsgrundlag mellem trænere. Spørgsmålene på side 65 er et oplæg til en refleksiv proces, som du enten kan tage alene eller drøfte på et trænermøde. De foreslåede svar er ikke endegyldige; ideen er at sætte dine tanker i gang Klubben og det udviklende talentmiljø Opsamlende kan det konstateres, at rammer og miljø omkring den enkelte roer har en afgørende betydning for om en talentfuld roer gennemfører en elitekarriere inden for kano eller kajak. Træneren spiller en central rolle i den Aldersrelateret træningskoncept 63

64 Ti skridt til det udviklende talentmiljø 1 Skab en rød tråd i klubbens arbejde ved at have en langsigtet plan for børne- og ungdomsarbejdet. En sådan kan udarbejdes i en involverende proces med ledere, trænere og andre interesserede fra klubben. 2 Sørg for at trænere er veluddannede, og afhold refleksive processer, der hjælper den enkelte træner til at få indblik i, hvordan situationer håndteres. Det kan fx gøres ved at afholde fælles møder i en trænergruppe og give hinanden feedback. 3 Etabler en struktur, der sikrer god koordination mellem de forskellige hold og aktiviteter. Det kan gøres ved at holde fælles møder mellem de forskellige hold, ved at have en stor opslagstavle i klubben, hvor informationer nemt kan deles mellem flere. 4 Afhold sociale aktiviteter som supplement til træningen. 5 Afhold møder med roerne for at få feedback og føling med gruppen. Møder med roerne, hvor de kan få mulighed for at fortælle, hvordan de har det, og hvordan de oplever træningen er også en måde at blive klogere på sig selv som træner. 6 Lad de unge følge deres egne veje, men hold kontakt og spørg, spørg, spørg! Men husk også at stille krav. 7 Beskriv, hvad klubben tilbyder, og hvad den forventer fra roernes side. 8 Sørg for, at der er struktur på træningen med faste træningstider og træner. 9 Brug kompetencer blandt trænere, ledere, forældre og andre hensigtsmæssigt. 10 Inddrag forældre og etabler et konstruktivt samarbejde. Som cheftræner i Vallensbæk har jeg en finger med i det hele. Jeg står for træningsplanlægningen for vores forskellige grupper (ny begyndere/boblerne, øvede/talentholdet og elite). Der skal være en rød tråd. Så jeg sætter nogle direktiver for træningen, både med hensyn til indholdet og mængden. Jeg bruger meget tid på dialog med de øvrige trænere. Vi har en styregruppe på kraftcentret, og jeg har møde med trænerne hver 3. mdr. Derudover er vi i kontakt via mail og sms. Det er min opgave at koordinere, hvad de skal. På trænermøderne snakker vi fx om, hvorvidt vi hver især har observeret noget i forhold til de enkelte roere, om der er noget, der skal samles op på eller handles på. Jeg holder også møde med roerne en gang om måneden, med talentgruppen og eliteholdet. Her får vi som trænere feedback. Jeg vil sige, at jeg på en eller anden måde har kontakt med alle eliteroere hver uge Christian Grau, cheftræner i Kraftcenter Vallensbæk 64 Aldersrelateret træningskoncept

65 Casen Tre roere vil ikke konkurrence Du får 3 piger på 13 år på dit hold. De har alle svømmet i flere år. De er stoppet med at svømme, fordi de blev sat af holdet, da de ikke havde lyst til at møde op til alle træningsseancer. De synes, kravene var for store. Nu vil de ro kajak, men har ikke lyst til at stille op til stævner. De er i god form og har potentiale til at blive gode kajakroere. Hvad vil du gøre? 1. Du samler de øvrige trænere og drøfter sagen med dem. 2. Du melder ud til pigerne, at de er velkomne i klubben og forklarer dem, at de godt kan træne med uden at stille op til stævner. 3. Du siger til dem, at hvis de skal træne med på dit hold, så skal de som minimum også stille op til DM. En roer er blevet ustabil En af dine meget talentfulde unge roere en dreng på 17 år, som hidtil har mødt op til alle træningsseancer, er blevet ustabil. Du har på fornemmelsen, at han har nogle personlige problemer. Du har forsøgt at tale med ham, men det er ikke rigtig lykkes at finde ud af, hvad der trykker ham? Dog har du fundet ud af, at han er droppet ud af skolen. 1. Du ringer til drengens forældre og aftaler et møde sammen med dem og drengen. 2. Du siger til drengen, at han skal tage sig sammen og passe sin skole. 3. Du beder en af de øvrige trænere om at tage en snak med drengen. Den talentfulde roer vil ikke træne hele programmet Du har en meget talentfuld roer på dit hold, som blandt andet er fysisk meget stærk. Roeren er også en god kammerat, og en de andre roere gerne vil træne med. Du har lavet en træningsplan, som passer til roerens ambitionsniveau og fysiske udvikling. Den indebærer blandt andet, at roeren skal træne om morgenen tre gange om ugen inden skolen. Det vil roeren ikke. 1. Du tager en snak med roeren for at finde ud af, hvad der gør, at roeren ikke vil træne om morgenen. 2. Du melder ud til roeren, at på det niveau roeren er og med det ambitionsniveau, så er det nødvendigt, at der også trænes om morgenen, og du siger, at du ikke gider bruge din tid på roeren, hvis ikke planen følges. 3. Du accepterer umiddelbart roerens beslutning. En roer bliver langtidsskadet En af dine roere får en alvorlig skade, som vil betyde, at roeren ikke kan træne optimalt i mindst et år. Roeren er 16 år og har været medlem af kajakklubben siden han var 12 år. Han er meget ambitiøs og talentfuld og indstillet på en elitekarriere. De fleste af hans venner er i kajakklubben. 1. Du sørger for, at roeren får en plan for sin genoptræning. 2. Du opfordrer ham til at feste igennem, nu hvor han alligevel ikke kan træne optimalt. 3. Du inddrager ham som hjælpetræner. En roer bliver ikke udtaget En af dine roere er ikke udtaget til en bestemt landsholdstur. Du er ikke helt enig i udtagelsen, men accepterer landstrænerens begrundelser. Roerens forældre er meget fortørnede og vrede over den manglende udtagelse og sender en klage ind til forbundet. 1. Du bakker forældrene op i at klage. 2. Du tager en snak med roeren og forklarer, at shit happens, og at han må se at komme over det og træne endnu hårdere. 3. Du tager en fælles snak med roeren og forældrene, hvor du gør det klart, at du ikke bakker op om en klage. Aldersrelateret træningskoncept 65

66 Kapitel 06 Ernæring og kosttilskud til børn og unge i kano og kajak Af Mads Kongsgaard 6.1. Introduktion Kano og kajak er en træningstung sport, og derfor har kano- og kajakroere generelt et højt energibehov. Der kan ikke opstilles specifikke retningslinjer for energibehovet for en kano- og kajakroer, da dette vil afhænge af individuelle faktorer. For at sikre en optimal udvikling og respons på træningen er det dog under alle omstændigheder vigtigt, at unge kano- og kajakroere indtager en fornuftig kost. I dette kapitel gennemgås de vigtigste elementer i en fornuftig kost målrettet kano- og kajak roere med et højt energibehov. Desuden gives nogle korte anbefalinger om kosttilskud og væskeindtag. Monitorering af kropsvægten bør aldrig finde sted i kano- og kajakverdenen før efter U18 årene! Kulhydrater Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof, og kulhydrat bør for aktive børn og unge udgøre ca. 55 % af det daglige energiindtag. Et utilstrækkeligt indtag af kulhydrat vil, specielt for børn med deres relativt små glykogenlagre, medføre en nedsat trænings- og præstationsevne. I forbindelse med snakken om kulhydrat skal det dog understreges, at indtaget af sukker (simple kulhydrater) ikke bør overstige 10 % af kostens totale energiindhold. Dette skyldes, at fødekilder med meget sukker er fattige på andre vigtige næringsstoffer Generelt om fornuftig kost En fornuftig kost indeholder tilstrækkelig energi, har en fornuftig sammensætning af næringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt), og indeholder de fornødne vitaminer og mineraler. Trænere i kano og kajak har en vigtig funktion i forhold til at sikre den unge udøver et tilstrækkeligt vidensniveau om ernæring. Implicit heri ligger en opgave om at formidle et positivt budskab om kostvaner og sundhed. I denne forbindelse skal træneren dog være meget opmærksom på, at de unge igennem deres pubertetsudvikling gennemgår en følsom udvikling med stort fokus på sit kropsbillede. Børne- og ungdomstrænerne i DKF skal derfor, så vidt muligt, undgå at fokusere på den unges vægt, men i stedet formidle et positivt budskab om sund kost. Gode kulhydratkilder: Groft brød, gryn, tilberedte rodfrugter, grov pasta, ris, grove kornprodukter og frugt Protein Protein er kroppens byggesten og er fx hovedbestanddelen i muskler. Behovet for protein hos børn og unge, som træner meget, er lidt større end normalt. En almindelig sund og varieret kost er dog fuld tilstrækkelig til at dække protein behovet selv hos meget aktive udøvere. Protein bør ifølge anbefalingerne til aktive børn og unge udgøre små 20% af det daglige energiindtag. Gode Proteinkilder: Kød, fisk, æg, magre mælkeprodukter og bønner. 66 Aldersrelateret træningskoncept

67 Fedt Fedt er ikke kun en vigtig energikilde, men er også livsvigtig for at opretholde en normal kropsfunktion. Fedt indgår bl.a. som en meget vigtig komponent i alle vores celler, og fedtstoffer er derfor livsnødvendige for kroppen. Fedtrige fødevarer er endvidere også den eneste kilde til at tilføre kroppen de meget vigtige fedtopløselige vitaminer. Ifølge anbefalingerne bør fedt udgøre mellem 25-35% af det daglige energiindtag. Sunde fedtkilder: Fødevarer som er rige på umættet fedt. Her kan nævnes: Planteolier, nødder, avocado og fed fisk Kostens sammensætning Selvom en sund og varieret kost i stort set alle tilfælde vil være tilstrækkeligt dækkende for selv meget aktive børn og unge, kan den relativt store og intensive træningsbelastning for U16 og specielt U18 roere dog give anledning til en vanskelig problemstilling omkring afbalancering af kosten. Generelt anbefales det, at børn og unge (+13 år) med et højt træningsniveau indtager et mindre måltid bestående af hurtigt optagne kulhydrater (sukker) umiddelbart efter overstået træning. Dette anbefales, fordi kroppens potentiale for at genopbygge musklernes lagre af energi (glykogen) er størst lige efter muskelaktivitet. Efter-træningsmåltid Et efter-træningsmåltid bestående af ca. 0,5-0,75g sukker/glukose pr. kg kropsvægt, indtaget inden for de første minutter efter træningens ophør, vil være anbefalelsesværdigt for U16 og U18 roere med store træningsmængder. For U12 og U14 vil dette ikke være påkrævet, men det tilrådes at følge de generelle kostanbefalinger. Gode kilder til hurtige kulhydrater er sportsdrik, lyst brød, kakaoskummetmælk, modne bananer, kager og kiks. Et for stort indtag af simple og hurtige kulhydrater/ sukker (se tabel herunder) kan dog have den uheldige effekt, at indtaget af almindelig mad, og dermed essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler, bliver for lavt. På den anden side kan et højt dagligt indtag af meget grove kornprodukter og grøntsager medføre en så stor mæthedsfølelse, at det totale daglige indtag af kulhydrater ikke bliver tilstrækkelig til at finansiere det høje aktivitetsniveau. For unge udøvere af kano og kajak er det, som for alle andre, vigtigt at få spist nok frugt og grøntsager. På hjemmesiden kan man hente inspiration i forhold til indtaget af frugt og grønt. For at sikre et tilstrækkeligt og velafbalanceret kostindtag anbefales det at øge indholdet af kulhydrat i kosten og sænke indholdet af dyrisk fedt. Det skal dog understreges, at behovet for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer kan være vanskelig at dække ved en overdreven fokusering på indtagelse af fedtfattig kost. Tabel over kulhydraters optagelseshastighed Meget hurtigt Hurtigt Langsomt Sukker, sodavand, saftevand, kage, is, honning, marmelade etc. Hvidt brød, hvid pasta, hvide ris etc. Rugbrød, kartofler, grov pasta, grove ris, havregryn etc. Meget langsomt Grøntsager, frugt etc Timing af kosten Timingen af måltider og indtagelse af kost kan have en stor indflydelse på den fysiske præstationsevne. For det første skal man sikre, at kroppens lagre af glykogen er fyldte før træning, Dette sikres bedst ved at indtage et Aldersrelateret træningskoncept 67

68 større almindeligt måltid 2-3 timer før aktiviteten. Herefter, indtil træningens eller konkurrencens ophør, bør roeren kun drikke vand. Hvis man ikke har haft mulighed for at spise et større måltid i god nok tid før træningen og derfor er sulten umiddelbart før, træningen starter, kan man indtage en mindre mængde groft brød og frugt umiddelbart før træningen. Hvis man indtager en større mængde mad, og i særdeleshed hvis den er rig på simple kulhydrater/ sukker, for tæt på aktivitetens begyndelse, vil der ske det uheldige, at kroppen udskiller en stor mængde insulin (for at transportere sukker væk fra blodet og ind i kroppens depoter). Hvis denne store insulinudskillelse falder sammen med øget fysisk aktivitet (og dermed forbrug af blodsukker), vil blodsukkerniveauet og dermed præstationsevnen falde dramatisk. Yderligere vil store mængder mad i mavesækken under hård fysik aktivitet, for de fleste menneskers vedkommende, resultere i kvalme og muligvis opkastning. En hjælp til at undgå problemer i forhold til fødeindtagelse for tæt på fysisk aktivitet er at indtage flere små måltider i løbet af dagen. For den aktive udøver vil det være en god ide at supplere de tre vigtige hovedmåltider med 2-3 mellemmåltider i løbet af dagen (se figur 21). Eksempler på gode mellemmåltider er: rugbrød, groft brød, knækbrød med magert kødpålæg, havregryn, cornflakes (uden sukker) og frugt. Figur 21 eksempel på måltidsrytme Under stævnedeltagelse er indtaget af simple kulhydrater lige efter løbet vigtig. Herudover må udøveren forsøge at indtage en kost som overvejende består af gode langsomme kulhydrater (groft brød, kornprodukter, pasta, kartofler, ris og tørret frugt), da disse sikrer en stabil opretholdelse af blodsukkeret. Opretholdelsen af væskebalancen under stævner skal også have stor bevågenhed, da man jo i kano og kajak typisk konkurrer om sommeren og under stævnet ofte opholder sig længe under solen. En god vane kan være, at man drikker en halv liter vand efter hvert løb. På grund af de vanskelige problemstillinger i forhold til kosten og væskeindtaget under stævner vil det ofte være nødvendigt, at træneren spiller en aktiv rolle i forhold til at vejlede de unge udøvere og deres forældre Specielt for U18 Som nævnt i kapitel 3 om fysiologiske krav i kano og kajak er muskeltilvækst essentielt for at kunne præstere på internationalt niveau i kano og kajak. Af samme grund indgår vægttræning rettet mod muskeltilvækst (hypertrofi) som en væsentlig del af træning fra U18 og fremad. De senere års forskning har vist, at timingen af fødeindtag spiller en væsentlig rolle i forhold til optimering af muskeltilvækst efter styrketræning. Specifikt lader det til at effekten af styrketræning optimeres, hvis der indtages protein og simple kulhydrater forholdsvis hurtigt efter styrketræningens ophør (<1 time) Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid før træning TRÆNING Hurtige kulhydrater lige efter træning Aftensmad Mellemmåltid 6.5. Kosten under stævne Fyldte kulhydratdepoter, og en god væskebalance, er essentielle for at kunne præstere godt. Timingen af kostindtaget i forbindelse med deltagelse i stævner kan dog være udfordrende i kano og kajak, da man her ofte deltager i mange løb på en dag. På den ene side er et tilstrækkeligt energiindtag under stævnet selvfølgeligt meget vigtig i forhold til at sikre tilstrækkeligt energi. På den anden side kan det være vanskeligt at indtage nok energi, da der tit er kort tid imellem de enkelte løb. U18 Et indtag på ca. 0,3-0,5 g protein pr. kg kropsvægt sammen med 0,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt umiddelbart efter styrketræningens ophør vil sikre et optimalt udbytte af styrketræningen. Af gode protein- og kulhydratkilder kan nævnes kakaoskummetmælk, magre mælkeprodukter og brød med kød/æg/fisk. 68 Aldersrelateret træningskoncept

69 6.7. Om kosttilskud En almindelig sund og varieret kost er fuldt tilstrækkelig til at sikre det aktive barns behov. Kosttilskud til børn og unge bør derfor kun anvendes ved mangelsymptomer diagnosticeret af en læge. En optimering af den almindelige kost er langt vigtigere end supplement af kosttilskud. For U16- og U18roere, med en tilhørende stor træningsmængde, kan indtagelsen af energidrik umiddelbart efter træning, og under lange træningspas og maratonløb, have en berettigelse i forhold til sikre en god restitution og præstation. Indtagelsen af specielle kosttilskud som fx koffein, kreatin og bikarbonat kan have en præstationsfremmende effekt på kano- og kajakpræstationen hos voksne. Det må dog kraftigt frarådes, at unge under 18 år anvender sådanne præparater, da effekten, og især mulige bivirkninger, hos børn og unge aldrig er blevet undersøgt Væskebehov Et tilstrækkeligt væskeindtag er selvsagt meget vigtigt for aktive børn og unge. Væskebehovet er individuelt, da det afgøres af mange individuelle faktorer som fx størrelse, aktivitetsniveau og temperatur. Eventuel dehydrering af børn medfører en meget hurtig stigning i kropstemperaturer, da børn har en mindre svedproduktion end voksne og derfor generelt har lidt sværere ved at komme af med varmen. Det er derfor meget vigtigt at forebygge dehydrering hos børn. Det anbefales derfor, at børn i kano og kajak opfordres til at medbringe (og drikke fra) en drikkedunk med vand (0,5-0,75 L) i båden til enhver træning. Afsluttende er det for træneren vigtigt at huske, at tørst er en dårlig indikator for væskemangel, da tørsten oftest melder sig for sent. Samlet må man derfor opfordre til, at der før, under og efter træning drikkes rigeligt. Dog skal man ikke drikke mere end mavens tømningshastighed tillader, da dette vil resultere i ubehag, kvalme og opkast. Afhængig af barnets størrelse ligger mavens tømningshastighed på mellem ml i timen. Aldersrelateret træningskoncept 69

70 Kapitel 07 Skadesforebyggelse Af Mads Kongsgaard og Claus Svenningsen 7.1. Introduktion Da denne bog er rettet mod trænere af børn og unge i kano og kajak, vil det følgende afsnit omkring skader fokusere på skadesforebyggelse. Trænere spiller en meget vigtig rolle i forhold til skadesforebyggelsen, da de er styrende og rådgivende med hensyn til træningen, teknikken samt valg af udstyr trins modellen I idrætsmedicin anvender man ofte en 4 trins model til at forebygge skader (se figur 22). Vi vil i det følgende gennemgå modellens 4 trin. 1 2 Identificere skaden Fastslå årsagen Trænere bør aldrig, med mindre han eller hun har en relevant klinisk uddannelse, varetage behandlingen af skader. Beslutninger og retningslinjer vedrørende behandlingen og genoptræning af skader bør altid overlades til fagkyndige personer. 4 Evaluere effekten af tiltag 3 Introducere forebyggede tiltag Dette kapitel vil altså udelukkende omhandle forebyggelse af skader og ikke behandling. Der skal herfra dog opfordres til, at træneren på forkant har fundet frem til dygtige fagpersoner (fysioterapeut og læge), som kan kontaktes hurtigt ved behov. Det er også vigtigt, at trænere i tilfælde af en skade hos en udøver får en dialog med lægen eller fysioterapeuten omkring modificering af træningen i genoptræningsperioden Lidt om muskler, ledbånd og sener Musklerne er grundlag for al bevægelse. Musklerne er det væv i kroppen, som reagerer hurtigst på træning. Muskelømhed efter hård træning, især efter uvant træning, er almindeligt og ikke farlig, hvis den aftager efter få dage. Muskelømheden er udtryk for, at musklerne har været brugt hårdt og skal have tid til at genopbygge sig igen. Senerne overfører kraften fra musklerne til knoglerne og sikrer dermed en ledbevægelse. Senerne består af elastisk bindevæv og har relativt få celler til at varetage reparationen af vævet efter brug. Derfor adapterer senevæv også en del langsommere til ændringer i træningsmængde, type og intensitet end muskler gør. Ledbånd er bundter af stærke bindevævsfibre, som stabiliserer vores led og sender information til nervesystemet om ledets position og bevægelse. Ligesom senerne adapterer ledbånd relativt langsom til træning. Figur 22: 4 trinsmodellen, Mads Kongsgaard Trin 1: Identificere skaden Ifølge modellen er første skridt at identificere og gøre sig klart, hvilke skader der er størst risiko for at pådrage sig. Overordnet set kan sportsskader opdeles i enten overbelastningsskader eller akutte skader. Skader, der opstå som et resultat af en enkelt pludselig begivenhed, betegnes som akutte, medens skader som udvikles som et resultat af længerevarende gentagne belastninger betegnes som overbelastningsskader. Da kano- og kajakroning foregår i et forholdsvis blødt element (vand), og da der meget sjældent er kontakt med andre udøvere, er langt de fleste skader i kano- og kajak overbelastningsskader. De mest hyppige skader hos børn og unge i kano- og kajak vedrører skulderregionen, albueregionen, håndledsregionen samt lænderegionen og rygsøjlen generelt Trin 2: Fastslå årsagen Som det næste skridt i modellen er det trænerens opgave at være bevidst om, og spotte, årsagen til skaderne altså finde frem til skades- og risikofaktorerne. Dette step indbefatter således også at træneren iagttager den unge roers kropslige sammensætning, fysiologiske udvikling og teknik. Overordnet set er årsagen til alle overbelastningsskader, at den belastning, en del af kroppen udsættes for, igennem længere tid overstiger kroppens kapacitet til at reparere sig selv (figur 22). 70 Aldersrelateret træningskoncept

71 Der kan være mange tænkelige årsager til, at det enkelte barn udsættes for en for stor belastning, men blandt børn og unge i kano og kajak er de typiske årsager til en for stor belastning: For hurtig progression af træningsmængden, -typen og -intensiteten, træthed, forkert teknik, brug af forkert udstyr og udsættelse for uvante omgivelser. 1. Træningsmængde, -type og -intensitet Al fysisk træning er en balance mellem en kontrolleret belastning og en efterfølgende kompenserende tilpasning. Muskler, sener og ledbånd har alle en evne til at tilpasse sig til ændringer i belastning over tid. Langt de fleste overbelastningsskader skyldes, at sener og ligamenter ikke kan tilpasse sig lige så hurtigt til ændringer i belastning, som fx muskler og konditionen kan. På den måde vil en for hurtig progression i træningsmængde, -type og/eller -intensitet medføre, at man kan belaste sener og ledbånd for meget i forhold til deres styrke. På den måde kan der udvikles en gradvis nedbrydning af sener og ledbånd, hvis træningsmængden, -typen og/eller -intensiteten øges for hurtigt, eller ikke tilpasses barnets fysiske udvikling. 2. Træthed Fysik og mental træthed vil svække roerens muskelstyrke, reaktionshastighed samt koordinationsevne. Herved øges risikoen for at udføre bevægelser forkert, hvilket ofte vil medføre, at specifikke muskler, sener og ledbånd påvirkes af kræfter, som de ikke er vant til eller kan modstå. 3. Teknik Det er altid svært at definere korrekt teknik (se tidligere afsnit herom). Den mest effektive teknik i forhold til at optimere fremdriften vil dog også næsten altid være den mest optimale i forhold til at undgå skader, da en sådan teknik vil placere de største belastninger på de største og stærkeste muskler, sener og knogler. Hos børn og unge i kano og kajak er en typisk teknisk fejl fx, at pagajen sættes i vandet med bøjet, i stedet for strakt, albueled. Herved udnyttes ikke de store og stærke rygmuskler, og i stedet udsættes de noget mindre og svagere muskler og sener omkring albueleddet for en relativt stor kraftpåvirkning. 4. Udstyr Udstyr spiller tit en central rolle i udviklingen af overbelastningsskader i kano- og kajak. Hvis kajakkens sværhedsgrad, pagajens længde, bladstørrelse, stivhed og skivning ikke tilpasses den enkelte udøvers fysiske, tekniske og styrkemæssige udvikling, vil det oftest resultere i forkerte og for store belastninger, da den unge roer vil blive tvunget til at anvende en kompenserede og oftest uhensigtsmæssig teknik. Når børn og unge skifter udstyr i kano og kajak, sker det oftest til noget større eller sværere udstyr, og derfor vil et skifte af udstyr som regel resultere i en anderledes, og ofte større, kraftpåvirkning. 5. Omgivelser Det miljø, som træning og konkurrence finder sted i, kan have en stor indflydelse på skadesrisikoen. Faktorer som strømforhold, bølger, vind, temperatur, regn, mandskabsbåde og en konkurrence kan ofte resultere i, at roeren modificerer sin teknik for at kompensere for en reduceret balance og kontrol. En kompenserende teknik vil næsten altid medføre en anderledes og uvant belastning på kroppens muskler, ledbånd og sener. Fx kan strømfyldt farvand medføre, at den uvante roer vil holde strammere og mere krampagtigt omkring pagajen/padlen, og dermed øge belastningen på underarmens, håndleddets og albueleddets muskler og sener. Aldersrelateret træningskoncept 71

72 Trin 3: Introducere forebyggende tiltag I modellens tredje, og måske nok vigtigste trin, er det trænerens opgave at finde frem til måder, hvormed man kan reducere de identificerede risikofaktorer. Som det fremgår af figur 23 bør man forebygge skader på to fronter. For det første må man sørge for, at de risikofaktorer, der resulterer i for store belastninger reduceres. Samtidig kan man øge vævets modstandsdygtighed over for de belastninger, det udsættes for, ved at styrke vævet gennem målrettet træning (se senere afsnit om forebyggende træning). Atrofi Adaptation Skade genopbygning (under restitutionen). Hvis der ikke sikres tilstrækkelig tid til restitution, tippes denne balance, hvilket medfører, at træningen mister sin effekt, og risikoen for overbelastningsskader øges. Især sener og ledbånd har brug for lang tids restitution efter hård belastning. Børn og unge i kano og kajak har ofte en relativt kort træningshistorie bag sig, og derfor har deres muskler, sener, ledbånd og bindevæv i overkroppen ikke haft tid til at opbygge en stor styrke. Styrke Figur 23: Mads Kongsgaard Belastning Antallet af mulige risikofaktorer for børn og unge i kano og kajak er mangfoldige, og varierer i høj grad fra barn til barn. Dette understreger vigtigheden af, at træneren nøje iagttager og analyserer alle sine roere med hensyn til deres individuelle risiko for skadesudvikling. Selvom antallet af mulige risikoforhold er meget talrige er der dog nogle generelle forhold og retningslinjer der kan være anvendelige i forhold til at reducere skadesrisikoen: % reglen For at reducere risikoen for en for hurtig progression kan man anvende 10 % reglen, som foreskriver, at træningsmængde og intensitet maksimalt må øges med 10 % pr. uge. Ved at følge denne regel sikrer man, at sener og bindevæv har tid nok til at øge deres styrke i forhold til ændringerne i belastning. 2. Hvile og restitution Træning kan betragtes som en balance mellem nedbrydning (under aktiviteten) og en overkompenserende 3. Aktivitetsfordeling Aktiviteter, som stiller store krav til muskelstyrke, eksplosivitet, reaktionsevne og koordinationsevne, bør altid trænes først i et træningspas. Dette vil både reducere risikoen for at udvikle en skade samt optimere indlæringshastigheden og træningsudbyttet. 4. Alsidig træning Som tidligere beskrevet er alsidig træning essentiel i forhold til at sikre en optimal motorisk udvikling af den unge kano- og kajakroer. Derudover vil en alsidig træning sikre en varieret fysiologisk adaptation og modvirke monotone og ensidige bevægelser og belastninger. 5. Rådgivning om udstyr Det er vigtigt, at træneren spiller en aktiv rolle i forhold til at rådgive omkring valg af udstyr. Trænere vil have en større teknisk og faglig indsigt end barnet, og bør derfor være aktivt rådgivende. Specielt for unge kano- og kajakroere ser man tit en tendens til, at der anvendes for stort udstyr. Forældre kan tit have et økonomisk incitament til at indkøbe for stort udstyr, da barnet da vil kunne anvende udstyret i længere tid, før barnet vokser fra det. 6. Teknik Korrekt teknik er uden tvivl den enkeltfaktor, som vil have størst betydning for skadesrisikoen både positivt og negativt. Vigtigheden af en tidlig teknisk træning hos børn og unge kan ikke overdrives! 72 Aldersrelateret træningskoncept

73 7. Uvante omgivelser Træneren har i denne forbindelse en vigtig opgave i forhold til at observere, hvordan den unge roer teknisk og mentalt reagerer på uvante omgivelser. Ligeledes bør det prioriteres, at roere under træningen, gradvist og kontrolleret, udsættes for mange forskellige miljøpåvirkninger. Dette vil ikke kun reducere skadesrisikoen, men også forbedre den unge kano- og kajakroers muligheder for at præstere godt under vanskelige stævneforhold. Fx bør trænere fra tid til anden (mindst 1-2 gang pr. 14.dag) henligge træningen til uroligt vand. 8. Opvarmning Ud over at en øget kropstemperatur øger den fysiske præstationsevne, vil sener, ledbånd og bindevæv også blive mere eftergivelige, og produktionen af ledvæske øges. Opvarmning reducerer derfor især risikoen for akutte skader. Der bør allerede på de tidligste alderstrin indarbejdes en god og konstruktiv kultur omkring opvarmning, sådan at dette indgår som en fast og naturlig del af enhver træning. 9. Udstrækning Har været, og er stadig, genstand for stor debat. For det første har forskningen vist, at udstrækning ikke kan ændre på længden eller stivheden af muskel-sene komplekset. Udstrækning kan dog godt give en øget smidighed (dvs. hvor meget man kan bevæge sit led) ved at øge udøverens tolerance for smerte i forbindelse med træk på muskel-sene komplekset. De senere års forskning har endvidere også vist, at udstrækning efter træning ikke kan reducere den efterfølgende ømhed, eller give en hurtigere restitution af musklen. Rådet herfra er at anvende udstrækning som et middel til at sikre, at alle de relevante led kan nå de sportsspecifikke yderstillinger. Der findes på nuværende tidspunkt ikke nogen forskning, der understøtter, at udstrækning i sig selv reducerer skadesrisikoen. Hvis en udøver har nedsat bevægelighed i et led, vil det dog oftest resultere i en kompenserende teknik, hvilket som tidligere beskrevet kan øges skadesrisikoen. I et sådan tilfælde vil udstrækning med al sandsynlighed kunne reducere skadesrisikoen Trin 4: Evaluere effekten af tiltag I modellens 4. trin er det træneres opgave at evaluere, om de tiltag, der er blevet gjort i forhold til modellens 3. trin har haft den nødvendige effekt. Hvis tiltagene ikke vurderes at have haft en tilstrækkelig effekt, starter man forfra i modellen. Det er dog vigtigt at understrege, at især overbelastningsskader er forholdsvis lang tid om at aftage. Aldersrelateret træningskoncept 73

74 Derfor er det nødvendigt, at man har en vis tålmodighed i forhold til at se en effekt af de tiltag, man introducerer. Hvis der ikke opleves en mærkbar effekt efter 4 uger, bør man nok overveje andre muligheder og tiltag Forebyggende træning Det andet vigtige område i forhold til at forebygge overbelastningsskader er at styrke de muskler og sener, som har størst risiko for at blive skadet. Som nævnt ligger de største belastninger i kano og kajak på skulderregionen, albueregionen, håndledsregionen samt lænderegionen. For langt de fleste muskler og seners vedkommende kan den skadesforebyggende træning implementeres som en naturlig del af den almindelige styrketræning. Den seneste forskning på området har vist, at den mest optimale træning i forhold til at øge størrelsen og styrken for sener er identisk med den mest optimale for træning af muskelstyrke. Her skal der dog igen mindes om, at sener har brug for en langsommere progression og længere tids restitution i forhold til muskler. I et skadesforebyggende perspektiv kan det endvidere være en god ide at holde bevægelseshastigheden nede på vægttræningsøvelserne, da dette vil reducere de spidsbelastninger (potentielt farlige), man udsætter kroppen for. Endvidere har børn typisk ikke de fornødne tekniske færdigheder til at gennemføre øvelserne på en sikker måde, hvis bevægelseshastigheden samtidig er høj. I det følgende er beskrevet en række specifikke øvelser, som man kan supplere den almindelige styrketræning med i forhold til at forebygge skader Mod skulderproblemer Skulderens svage punkt er forsiden af ledkapslen samt for svage muskler på bagsiden. Dette vil medføre, at ledhovedet på overarmsknoglen har tendens til at glide fremefter, hvilket giver smerter på forsiden eller/og afklemningssyndrom. Det er en god ide at lægge stabilitetsøvelser ind i træningen især i starten af en vægttræningsperiode, eller hvis en roer har tilbagevendende problemer i skulderen. Skuldersmerter kan ofte skyldes, eller forværres af, bænkpres eller andre brystøvelser. I så fald kan det være en ide at skrue ned for disse øvelser i en periode og i stedet fokuserer på trækøvelser altså musklerne på bagsiden af skulderen. Se øvelser på Generelt er trækøvelser mindre belastende end trykøvelser for skulderen. I kano og kajak er der store belastninger på skulderegionen. Derfor er det meget vigtigt, at man hele tiden sørger for at styrke musklerne, som stabiliserer skulderleddet. De nedenstående øvelser er alle rettet mod at styrke de stabiliserende skulderledsmuskler og bør trænes tit. Øvelserne kan bruges i opvarmningen eller som mellemøvelser under vægttræning. I hver øvelser skal der udføres gentagelser For lænderegionen Stort set alle problemer i lænderegionen har gavn af styrketræning. Der findes mange former for relevant træning herunder træning på stor træningsbold, styrketræning i maskiner, frie vægte, øvelser på gulv, stabilitetsøvelser osv. Det er ikke muligt at prioritere nogle træningsformer frem for andre. Nedenfor har vi dog angivet nogle øvelser for lænderegionen, som foregår på gulvet, fordi disse er nemme, effektive og sikre at gå til. Øvelserne kan bruges i opvarmningen eller som mellemøvelser under vægttræning. Se øvelser på For albueregionen Skader omkring albueleddet er ikke et resultat af instabilitet omkring leddet, men primært et spørgsmål om overbelastning af senetilhæftningerne fra underarmens muskler. Gradvis tilvænning til nye øvelser, nyt materiel og langsom progression i træningsintensitet er derfor centralt for at forebygge disse skader. Endvidere vil pagaj/paddelisæt med bøjet albueled medføre, at både håndleddet og albueleddet udsættes for store, og potentielt risikable, kraftpåvirkninger. 74 Aldersrelateret træningskoncept

75 Om akutte skader Som nævnt bør trænere ikke påtage sig behandlingen af idrætsskader. Når en akut skade (overrivning, forstrækning, muskelfibersprængning) sker, kan træneren dog ved at benytte RICEM princippet reducere skadens udvikling. Akutte skader vil oftest være ledsaget af en blødning og hævelse i vævet, og her kan RICEM princippet bruges til at hæmme skadens udvikling. Rest: Stop aktiviteten med det samme, og hold den skadede legemsdel i ro. Elevation: Hæv den skadede kropsdel op over hjertehøjde for at reducere blodtilstrømningen. Oprethold elevationen i så høj grad som muligt det første døgn. Movement: Let ubelastet bevægelse af det skadede område kan reducere den efterfølgende nødvendige skadespause. Bevægelserne må ikke medføre smerte eller ubehag. Ice: Nedkøl det skadede område med is i 20 minutter for at bremse blødning og hævelse. Is-behandlingen bør gentages hver 4. time i 1-2 døgn. Pak isen ind i et tyndt klæde for at undgå frostskader. Compression: Skab en kompression omkring det skadede område vha. et elastikbind. Dette er med til at reducere blødning og hævelse. Kontroller, at bindet ikke bliver så stramt, at det stopper blodtilførslen. Læg gerne bindet ovenpå isposen. Kompressionen kan vedligeholdes i 2 dage. Aldersrelateret træningskoncept 75

76 Kapitel 08 Materiel Af Knud Kragh 8.1. Introduktion Materiel er en meget vigtig parameter både for roerens oplevelse og udviklingsmuligheder. Forkert materiel medfører en dårlig oplevelse for roeren og giver en fladere udviklingskurve. Dette afsnit vil beskrive nogle af de materielle faldgruber. Det er ikke afsnittes formål at give en grundig introduktion til de kajaktyper, der findes på markedet; formålet er at give en mere generel introduktion til materiel. Der findes ikke nogle eksakte regler for hvilket materiel, der passer til en given roer, og følgende afsnit vil kun give anbefalinger, ikke præcise regler Båden Om båden passer til roeren er altafgørende for roerens oplevelse og dermed også udbytte af træningen. Ofte ser man, at klubber mangler materiel i størrelse der passer til børn, som da må tage til takke med for store både Størrelse Bådens størrelse eller volumen er afgørende for bådens bæreevne; en voluminøs båd vil have stor bæreevne, mens en mindre voluminøs båd vil have mindre bæreevne. Alle både er designet til en givet vægt, og ved denne vægt har båden den bedste vandlinje. Afviger roeren fra bådens idealvægt (typisk et interval), har det en række konsekvenser både for bådens performance og roerens følelse. Hvis en roer er for let til båden, vil båden ligge højt i vandet, hvilket resulterer i kortere vandlinje og dermed lavere maksimal fart. Båden bliver desuden mindre retningsstabil og dermed svære at styre. Ydermere vil båden pga. den højere position i vandet være sværere at holde balancen i. Er roeren for tung til båden, medfører dette et betydeligt fald i performance, da det vil være svært for roeren at trække båden tilstrækkeligt op af vandet og dermed udnytte bådens design. Specielt U12- og U14roere er følsomme, hvad bådstørrelse angår, og det er meget vigtigt, at disse har både til rådighed, der ikke hæmmer deres tekniske udvikling. U12- roere, hvis størrelse ikke er markant over normalen, bør kun ro børnekajakker/kanoer Sværhedsgrad En båds hastighed er til en vis grænse proportional med bådens hastighed, dvs. jo sværere båden er at holde balancen i, desto højere er bådens maksimale fart. Eliteroere skal selvfølgelig ro den hurtigst tilgængelige båd, men hos yngre roere er det ikke altid optimalt. For U12- og U14roere skal fokus i træningen være på at få en hensigtsmæssig teknik og lære basale bevægelser, derfor skal båden ikke være sværere, end at fokus stadig primært er på teknik og bevægelse og ikke balance. Hvis der udelukkende fokuseres på at ro i sværere både, tillægger roeren sig hurtigt dårlige vaner, hvad teknik angår Pagaj Ligesom båden, er pagaj afgørende for roerens oplevelse og udbytte af træningen. Pagajen har desuden stor betydning for skadesfrekvensen blandt udøvere. En forkert størrelse/længde kan i mange tilfælde fører til skader. 76 Aldersrelateret træningskoncept

77 Længde Der har igennem tiderne været mange bud på, hvor lang en pagaj skal være, og det er ikke muligt at giver en fuldstændig stringent regel. En pagajs længde er afgørende for, om roeren er i stand til at ro med en hensigtsmæssig teknik. Hvis pagajen er for lang, vil det ikke være fysisk muligt for roeren at opfylde fokuspunkterne (beskrevet i et tidligere afsnit). Den fremherskede måde at matche pagaj og roer er at finde en pagaj, hvor roeren lige kan nå op over pagajens overkant, når pagajen stilles lodret ved siden af udøveren. I denne metode er benlængde en væsentlig parameter. Benlængde har i praksis ikke nogen betydning for hvilken pagajlængde, der bør vælges. Trænere skal altså kompensere for dette, når den rette pagaj skal findes. Hvis en udøver har lange ben i forhold til højde, skal udøveren have en lidt kortere pagaj, end reglen forskriver og vice versa Størrelse Bladstørrelse har både stor betydning for hastighed og skadesrisiko. Vælges et for stort blad, kan roerne ikke opnå en optimal frekvens/kraft balance og vil desuden belaste led og muskler for voldsomt. Det er meget svært at opsætte en regel for bladstørrelse, men der er indikationer på, at roerens pagaj er for stor. Hvis roeren har svært ved at opnå høj frekvens ved sprint, eller roeren ofte oplever ledskader, er pagajen sandsynligvis for stor Håndstilling Det er vigtigt, at roeren holder symmetrisk på pagajen, dvs. afstanden fra hænderne til midten af pagajen skal være ens i begge sider. Håndstillingen skal være således, at når roeren lægger pagajen på hovedet og fatter pagajen, skal vinklen i albuerne være 90 grader. Markerer gerne med tape, hvor der skal fattes om pagajen. Aldersrelateret træningskoncept 77

78 Begrebsforklaring Adaptation: At tilpasse sig. Aerob: Betegnelsen for biologiske processer (primært energiproduktion), som foregår under forbrug af ilt og derfor også kun kan foregå, når der er tilstrækkeligt med ilt til stede. Aerob effekt: Maksimal iltoptagelse (VO2-max). Aerob kapacitet: Udholdenhed. Anaerob: Betegnelsen for biologiske processer (primært energiproduktion), som foregår uden forbrug af ilt, når tilgængeligheden af ilt for cellerne er begrænset. Ved anaerob energiproduktion dannes der laktat (mælkesyre). Anaerob effekt: Evnen til at danne anaerob energi på kort tid. Kan oversættes til personens eksplosive evne. Anaerob kapacitet: Evnen til at arbejde anaerobt over længere tid. Kan oversættes til personens evne til at tolerere ophobningen af træthedsstoffer i musklerne. Anaerob tærskel: Den arbejdsintensitet, hvor den anaerobe energiproduktion bliver for stor til, at kroppen kan nå at bortskaffe de producerede affaldsstoffer (fx laktat). Ved arbejdsintensiteter større end den anaerobe tærskel vil affaldsstofferne derfor ophobe sig i musklerne, og udøveren vil hurtigt udtrættes. Insulin: Hormon som stimulerer kroppens celler til at optage blodsukker. Laktat: I almindelig tale kendt som mælkesyre. Når sukker nedbrydes til energi uden brug af ilt (anaerobt), dannes der laktat som et affaldsprodukt. Koncentrationen af laktat i blodet kan bruges til at måle arbejdsintensiteten hos udøveren. Motorik: Er et udtryk for hjernens, nervesystemets og musklernes samlede evne til at planlægge, igangsætte og styre bevægelser. Muskelglykogen: I kroppen (primært muskler og lever) lagres sukker som glykogen. En lang kæde af sukkermolekyler danner tilsammen et glykogenmolekyle. Post: Efter Præ: Før RM: Repetition Maximum. X RM betegner den vægt/belastning, man i en given øvelse lige præcis kan løfte/trække X gange. Eksempelvis er 10RM den vægt, som udøveren kan løfte netop 10 gange, og 1RM angiver følgelig ens maksimal styrke (den maksimale vægt man kan løfte én gang). Atrofi: Svind af væv. Glykogen: En lang kæde af sukkermolekyler. I kroppen (primært muskler og lever) lagres sukker som glykogen. Hæmoglobin: Molekyle i blodet som binder ilt til sig. 78 Aldersrelateret træningskoncept

79 Aldersrelateret træningskoncept 79

80 Dansk Kano og Kajak Forbund Idrættens Hus, Brøndby Stadion 2605 Brøndby Tlf SE nr Aldersrelateret træningskoncept