Vejen til bedre selvværd

Transkript

1 Vejen til bedre selvværd - er nøglen til din indre styrke En guide til bedre selvværd med værktøjer og teknikker lige til at tage i brug 1

2 Indholdsfortegnelse Velkommen til din rejse på vejen til et bedre selvværd... 3 Hvad er forskellen på selvværd og selvtillid... 4 Hvad er selvtillid... 4 Lav selvtillid... 4 Hvad er selvværd... 4 Et lavt selvværd... 4 Test dit selvværd... 6 Overbevisninger... 9 Identitet... 9 Tanker Tankedagbog Tanker og adfærd Vores hjerne leder efter beviser for det vi tænker Glædesbogen Ærgrelser, bekymringer og frygt Fortid, nutid, fremtid Teknikker og skemaer til tanker Ros og anerkend dig selv Jeg er God Dagbogen Jeg elsker mig selv fordi Følelser, tanker, krop og adfærd Veje til at forstærke positive følelser Skab en dejlig dag Selvværdstest med målsætning og coachende spørgsmål Coachende spørgsmål Tomme skemaer til at printe ud

3 Velkommen til din rejse på vejen til et bedre selvværd Jeg har valgt at skrive denne e-bog fordi, jeg ved der er rigtig mange unge og voksne mennesker, kvinder og mænd, der har store udfordringer med deres selvværd. Og enten ikke har råd til at tage et forløb hos mig, eller måske ikke har mod på, at søge professionel hjælp af forskellige årsager. Jeg vil derfor gerne dele ud af nogle af de effektive værktøjer og teknikker jeg blandt andet anvender, når jeg har unge og voksne i selvværdsforløb. For du kan faktisk gøre en hel del selv for, at styrke dit eget selvværd og dermed din selvværdsfølelse. En grundlæggende forudsætning er dog, at du arbejder med det hver eneste dag gennem en periode på mindst 30. dage, og nogle gange længere tid, afhængig af hvor lav en selvværdsfølelse du har. Du vil allerede efter ganske kort tid, mærke en ændring i dit selvværd, og dermed din selvværdsfølelse i positiv retning. Det er også en forudsætning, at du bliver ved med at vedligeholde dit selvværd, efter at du har arbejdet med værktøjerne i denne e-bog i de 30 dage eller længere. Fuldstændig som når du f.eks. vedligeholder din fysiske form. Hvis du f.eks. kan løbe 5 km uden pause, er du nød til at løbe jævnligt for at kunne blive ved med, at løbe de 5 km. Hvis du pludselig stopper med at løbe i 3 måneder, kan du ikke forvente fortsat at kunne løbe de 5 km uden pause. Udover værktøjerne i denne bog, kan der være andre ting der skal arbejdes med i forhold til lige præcis dig. Dette kan jeg af naturlige årsager ikke komme ind på i denne e-bog. Ligesom der også er teknikker og værktøjer i forhold til opbygning af et godt selvværd, der ikke er medtaget her. Til gengæld kan jeg love dig, at når du beslutter dig for, at arbejde intenst med indholdet i denne bog allerede fra i dag, og hver eneste dag, vil du efter kort tid opleve et bedre og bedre selvværd. Jeg ønsker dig en rigtig god fornøjelse med dit arbejde på vejen til et bedre selvværd. De bedste hilsner Michall Winkler 3

4 Hvad er forskellen på selvværd og selvtillid Der er stor forskel på selvværd og selvtillid. Nogle mennesker har en stor selvtillid og et lille selvværd. Mens andre mennesker har et stort selvværd og en lille selvtillid. Og igen er der mennesker, der har en fin balance mellem begge dele. Det handler om, at skabe en lige balance mellem din selvtillid og dit selvværd. Jo større selvværd og selvtillid du har, jo bedre står du fast, når du udsættes for forandringer i livet i forskellige henseender. Hvad er selvtillid At have selvtillid hænger sammen med de ting du kan og de ting du gør. Når du har en god selvtillid har du tiltro til dine egne evner. Du tror på, at du kan udføre forskellige ting, at du kan opnå f.eks. gode karakterer i skolen eller er blandt de bedste til at udføre dit arbejde, at du sagtens kan bygge dit hus selv osv. Selvtillid er noget andre kan se ud fra den adfærd du har. Han/hun udstråler en stor selvtillid. Lav selvtillid En lav selvtillid giver sig udslag i usikkerhed, tilbageholdenhed og passivitet, eller det stik modsatte som f.eks. selvoptagethed og aggressivitet. Hvad er selvværd At have et godt selvværd er når du tror på, at du er noget værd som person og menneske. Når du har et godt selvværd er du tro mod dine egne værdier og overbevisninger, og tør stå ved dem. Du er tro mod dine egne mål og drømme, og fører dem ud i livet uanset hvad andre tænker, siger og mener. For du ved selv bedst hvad der er rigtigt og vigtigt for dig. Når du har et højt selvværd tager du ansvar for dit eget liv. Et lavt selvværd Et lavt- eller manglende selvværd kan ses på blandt andet usikkerhed, manglende tro på ens egen værdi som person og menneske, man får ikke sagt sin mening, forsøger at undgå at blive set, og gør alt for ikke at få opmærksomhed. Det er ikke det der sker, men måden hvorpå du tænker om det der sker... Forskellige symptomer, der kan hænge sammen med et lavt selvværd Selvforagt og selvhad Overdrevent behov for bekræftelse fra andre Nedprioritering af sig selv til fordel for andre Selvkritiske tanker Generthed Frygt eller angst for nærhed Selvfordømmelse Selvudslettende adfærd Selvskadende adfærd Mobber eller offer for mobning Tendens til at undgå øjenkontakt Underdanighed Praleri og selvhævdelse Overlegenhed og arrogance 4

5 Omvendt kan et lavt selvværd også give sig udslag i, at man gør alt for at komme i centrum, kræver opmærksomhed og bekræftelse fra andre mennesker samtidig med, at man ikke lytter til andre mennesker alligevel. Man føler sig uretfærdig behandlet eller anklaget, når nogen konfronterer en. Det kan give sig udslag i, at man nedgør andre mennesker for derved at hævde sig selv. Forskellen på selvtillid og selvværd kan illustreres i nedenstående træ Vores selvværd er ligesom roden på et træ. Hvis roden ikke er særlig stor i forhold til trækronen og træets størrelse, er der stor risiko for at træet vælter, når det blæser eller stormer. Hvis træet derimod har en stor og sund rod, der er i balance med træet, så står træet flot og stabilt selvom det blæser eller stormer kraftigt. På samme måde er det med vores selvværd, når vi plages af dårligt selvværd og dermed har problemer med selvværdet, har vi ikke så meget at stå i mod med, når vi bliver udsat for forandringer i vores liv. Ligesom vi heller ikke får skabt de positive forandringer vi gerne vil, fordi vi ikke tror nok på os selv inderst inde. Ligesom roden på et træ, er vores selvværd eller selvværdsfølelse, noget ingen andre kan se. Det er i vores rodnet vi har vores værdier, overbevisninger, mål og drømme. Det er også hernede vi tænker positive eller negative tanker om os selv, og den person vi er. 5

6 [Opgave nr. 1] Test dit selvværd Hvordan er dit selvværd. Udfyld nedenstående skema, og herefter selvværdshjulet på den næste side, og få et indtryk af hvor godt eller mindre godt dit selvværd er. Enig Delvis enig Næsten Enig Uenig Min erfaring i livet har lært mig at værdsætte mig selv Jeg har en god opfattelse af mig selv Jeg behandler mig selv godt, og tager ordentlig vare på mig selv Jeg kan lide mig selv Jeg vægter mine kvaliteter, færdigheder, fordele og styrker lige så højt som mine svagheder og mangler Jeg har det godt med mig selv Jeg føler mig berettiget til at få andre menneskers opmærksomhed og tid Jeg tror på, at jeg er berettiget til noget godt i livet Mine forventninger til mig selv er ikke strengere eller mere krævende end mine forventninger til andre mennesker Jeg er meget mere opmuntrende for mig selv end jeg er selvkritisk Jeg tænker ALDRIG negative- eller selvkritiske tanker om mig selv Jeg kæmper for mine egne ideer og meninger Jeg stoler på mig selv og min dømmekraft Når jeg siger nej, føler jeg mig ALDRIG skyldig Når jeg er sammen med andre, spekulerer jeg ALDRIG over om de er kritiske overfor mig. Jeg spekulerer ALDRIG på hvad andre mennesker tænker Når jeg kigger i spejlet, tjekker jeg ALDRIG efter for at se, hvad der er galt med mig Jeg frygter sjældent fremtiden 6

7 Selvværdshjul for: Jeg er altid tilfreds med mig selv, når jeg har løst en opgave Jeg tænker positive tanker om Mig selv og den person jeg er Jeg er altid tro mod mine Egne værdier Jeg tror på, at jeg er unik Som den person jeg er Jeg forfølger mine mål og drømme Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre Jeg tror på, at andre mennesker holder af mig for den person jeg er Hvor tilfreds er du med dit selvværd? Vejledning Du udfylder hvert område i selvværdshjulet ved at stille dig selv følgende spørgsmål inden for hvert område: F.eks. området Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre På en skala fra 0-10 hvor godt passer det? Dette gør du i alle områder med undtagelse af området Hvor tilfreds er du med dit selvværd Her vurderer du igen ud fra en skala fra 0-10, men denne gang skal du vurdere hvor tilfreds du er. Se eksemplet på næste side. 7

8 Jeg er altid tilfreds med mig selv, når jeg har løst en opgave Jeg tænker positive tanker om Mig selv og den person jeg er Jeg er altid tro mod mine Egne værdier 6 3 Jeg tror på, at jeg er unik Som den person jeg er Jeg forfølger mine mål og drømme 7 3 Jeg prioriterer mig selv før jeg prioriterer andre Jeg tror på, at andre mennesker holder af mig for den person jeg er Hvor tilfreds er du med dit selvværd? Du har nu udfyldt selvværdstesten og selvværdshjulet, og har nu en god indikator på, hvad det er du skal arbejde med i forhold til at styrke dit selvværd, og dermed din selvværdsfølelse. Bagerst i bogen finder du en række spørgeskemaer med samme spørgsmål, som under selvværdstesten, hvor du kan vurdere dem på en skala fra Herudover er der nedenunder mulighed for, at udfylde hvor du gerne vil ligge samt en række coachende spørgsmål til, hvad du kan gøre for at komme dit mål nærmere. Udover de værktøjer jeg har valgt at medtage i denne e-bog, er der også en lang række andre værktøjer og teknikker som jeg anvender, når jeg har personer i selvværdsforløb. 8

9 Overbevisninger En overbevisning er noget vi tror fuldt og fast på. Men fordi vi tror fuldt og fast på det, er det ikke ensbetydende med at det er den skinbarlige sandhed. Vi kan have forskellige overbevisninger i forskellige situationer, og inden for forskellige livsområder. F.eks. kan vi have en overbevisning om, at vi er dygtige til vores job, eller dygtig til dansk eller matematik. Eller vi kan have en overbevisning om, at vi ikke er gode nok, ikke dur til noget, eller at der ikke er nogen der kan lide os m.fl. Vi kan også have overbevisninger om andre mennesker, politiske organisationer, religion, kvinder, mænd, seksualitet m.fl. F.eks. kan nogle mænd have en overbevisning om, at kvinder ikke kan køre bil, og nogle kvinder kan f.eks. have en overbevisning om, at mænd ikke er til at stole på. En overbevisning opstår ud fra de erfaringer vi får gennem livet, og i høj grad også i forbindelse med påvirkning fra vores omgivelser, og de relationer vi har. Det kan være fra vores forældre, lærere, pædagoger, vores venner/veninder m.fl. Nogle af vores overbevisninger ændrer sig hele tiden gennem livet. F.eks. troede mange mennesker på julemanden eller tandfeen, da vi var små. Det gør vi ikke i dag hvor vi er blevet ældre. (de fleste af os i hvert fald ) Identitet Vores overbevisninger kan også hænge sammen med vores identitet. Og i forhold til vores selvværd kan det være overbevisninger som f.eks. Jeg er ikke god nok, Jeg er et dårligt menneske m.fl. Disse overbevisninger er blevet en del af vores identitet (Vores rodnet i selvværdstræet. Tanker vi gennem længere tid, af forskellige årsager, har fået overbevist os selv om. [Opgave nr. 2] Skriv nogle af dine egne overbevisninger ned her 9

10 Tanker Vi tænker ca tanker i døgnet, og er kun bevidste om ca. 2 % af de tanker vi tænker, resten af vores tanker er ubevidste tanker. I virkeligheden er tanker bare ord. Men ord som vi tillægger en eller anden betydning, og som derfor kan påvirke os følelsesmæssigt. Vi kan blive glade eller lykkelige over en tanke, ligesom vi kan blive vrede, kede af det eller ligefrem triste over en bestemt tanke. Når vi tænker en tanke medfører den en eller anden reaktion. Det kan være en fysisk handling eller adfærd, eller det kan være en følelsesmæssig tilstand. Når vi har tænkt en tanke tilstrækkelig mange gange, og samtidig og udført en handling eller adfærd baseret på denne tanke et antal gange, bliver det til en vane. Hvis vi f.eks. får tanken jeg har lyst til prøve at ryge (Jeg forudsætter her, at det er første gang i dit liv du tænder en cigaret) og derefter tænder en cigaret, har du udført en handling. Når du så igen næste gang tænker jeg har lyst til at ryge en cigaret, og derefter et bestemt antal gange tænder en cigaret, er det pludselig blevet til en fysisk vane, som kan være meget svær at bryde for rigtig mange mennesker. Din vane er nu pludselig også blevet til en del af din identitet: Jeg er ryger. På samme måde er det med vores tankemæssige vaner. Hvis du f.eks. jævnligt bliver ved at tænke Jeg er ikke god nok, Jeg dur heller ikke til noget, der er ingen der kan lide mig m.fl. Bliver det en vane for dig, at tænke sådan om dig selv, og til sidst en del af din identitet. Jeg er sådan en ingen kan lide eller jeg er sådan en der ikke dur til noget. Identitet Vane Adfærd/handling Tanke Noter 10

11 Gode huskesætninger i forhold til tanker Tanker er bare lyde, ord, historier eller små bidder af sprog. Tanker kan være sande eller usande. Du behøver ikke automatisk at tro på dem Tanker kan være vigtige eller uvæsentlige. Du kan nøjes med at tage dig af dem, hvis de er brugbare Tanker er absolut IKKE ordrer! Du behøver bestemt IKKE at adlyde dem Tanker kan være kloge eller tåbelige. Du behøver IKKE nødvendigvis rette dig efter dem Tanker er ALDRIG nogen trussel, selv de mest negative tanker kan ALDRIG være nogen reel trussel mod dig. Det er ikke det der sker, men måden hvorpå du tænker om det der sker 11

12 [Opgave nr. 3] Tankedagbog Du skal over den næste uges tid begynde at registrere de negative- og IKKE støttende tanker, som du tænker om dig selv i løbet af dagen. Det kan være selvkritiske tanker, bekymrende- eller frygtbaserede tanker omkring noget der skal ske den næste dag, om en uge eller om en måned etc. Det kan også være tanker om andre f.eks. der er ingen der kan lide mig eller hvis jeg siger det her bliver jeg garanteret til grin o.l. Hver gang du tænker en tanke i ovenstående kategori, skal du skrive tanken ned i din tankebog. Udover tanken, skal du også beskrive situationen, den følelse du havde, eventuelle fysiske symptomer, og hvad du gjorde da du fik tanken. Nedenfor er der en række eksempler med tanker. Du finder en tom tankebog bagerst i bogen lige til at printe ud. Dato Situation Hvad skete der omkring mig Tanke Hvad gik der igennem hovedet på mig Følelse Hvordan havde jeg det Fysiske symptomer Hvad mærkede jeg i min krop Adfærd Hvad gjordet jeg Når du har registreret dine tanker over en uges tid, vil der typisk være et mønster i dine tanker (tanker der går igen). Disse tanker skal du arbejde videre med i nogle andre skemaer senere i e-bogen. Du finder et tomt skema bagerst i e-bogen, lige til at printe ud. 12

13 Enhver situation har ingen anden betydning end det du tillægger den med din bevidste tanke 13

14 Tanker og adfærd Dine tanker påvirker din adfærd - både den bevidste og ubevidste adfærd. Dette giver sig udtryk i dit kropssprog og tonefald, som tilsammen udgør ca. 93 % af din kommunikation. De sidste 7 % er de ord du siger eller ikke siger. Kommunikations cirklen 7% 38% 55% Kropssprog Tonefald Det du siger Hvis du f.eks. har en tanke eller overbevisning om, at du ikke tør tale med nye mennesker når du møder dem vil dette give sig udtryk i dit kropssprog, som andre ubevidst kan tolke som om, at du ikke ønsker at tale- eller komme i kontakt med dem. Eller det kan være de opfatter dig som arrogant Vi mennesker eksperter i at tolke eller tankelæse andre mennesker, og bilde os selv alt muligt ind om hvad vi tror andre tænker om os, eller hvad vi tror andre forventer af os. Det gør de andre mennesker også om dig, både ud fra dit kropssprog og dit tonefald. Derfor kan der opstå store misforståelser mellem to eller flere mennesker. Ligesom det kan forhindre dig i, at komme i kontakt med nogle mennesker, som du gerne vil i kontakt med. I virkeligheden aner vi intet som helst om hvad andre mennesker tænker om os, eller hvordan de opfatter os. Ligesom andre mennesker heller ikke ved hvad du tænker om dem, eller hvordan du opfatter dem. Faktisk ville det være meget arrogant, at bilde os selv ind, at vi tror vi ved hvordan andre tænker og opfatter ting. Selve kropssproget bliver ikke behandlet yderligere i denne e-bog, men senere er der nogle effektive værktøjer til, at arbejde med dine tanker og måden hvorpå du tænker. Værktøjer der, sammen med andre værktøjer i denne e-bog er med til at styrke dit selvværd. 14

15 Vores hjerne leder efter beviser for det vi tænker Vores hjerne er sådan indrettet, at den hele tiden leder efter beviser for det vi tænker. Hvis du f.eks. tænker, at den person kan garanteret ikke lide mig, eller den person synes sikkert jeg er dum, så vil det for det første give sig udtryk i dit kropssprog og tonefald hvis du taler med vedkommende. Herudover vil din hjerne også søge efter beviser for, at det rent faktisk er sandt, at der ikke er nogen der kan lide dig, og at du er dum - Selvom det i virkeligheden slet ikke er sandt. Når du tænker sådan om dig selv, vil din hjerne ubevidst rette sin opmærksomhed mod alle de beviser den kan finde, som bekræfter dine tanker. I stedet for, at have fokus på alle de gange, hvor andre godt kan lide dig, og hvor du rent faktisk var ganske klog. I 99 % af tilfældene kan du ALTID finde mange flere beviser for, at dine tanker IKKE er rigtige. Det handler bare om at have fokus på dem, i stedet alle de dårlige tanker du går og bilder dig selv ind. Det kræver selvfølgelig noget træning, og hvis du arbejder intenst med værktøjerne i denne e-bog, så lover jeg dig at du bliver SUPER GOD til, at fokusere på ALLE de positive og gode ting hos dig selv. Hvis du indbragte din dårlige tanke om dig selv for retten, og skulle fremføre beviser for, at din dårlige tanke er sand. Ville du med 100 % sikkerhed tabe retssagen. Jeg er dum, og der er ingen der kan lide mig Manglende beviser sagen afvist.. næste På samme måde er det også hvis du f.eks. vågner om morgenen og tænker Det bliver garanteret en lortedag i dag eller Alt ting går bare galt, så er der en stor sandsynlighed for, at det bliver en lortedag eller at alting går galt. Fordi din hjerne ubevidst igen vil lede efter beviser for- og dermed have fokus på de ting eller omstændigheder, der kan gøre dagen til en lortedag eller de ting der eventuelt går galt den pågældende dag. Hvis du derimod starter din dag med at tænke: Det bliver en dejlig dag eller jeg ved dagen i dag, vil bringe mig i kontakt med nye relationer, så er sandsynligheden for at det er det der sker rigtig stor, da det er det du vil have fokus på. 15

16 [Opgave nr. 4] Glædesbogen Glædesdagbogen har det formål, at den b.la. styrker dit nærvær, og træner dig i at være til stede i Nuet. Den hjælper dig også med, at holde fokus på det positive i stedet for det negative. (Din hjerne leder hele tiden efter beviser på det du fodrer den med. Så hvis du har fokus på de gode ting, det der gør dig glad, er det også de beviser din hjerne vil lede efter) Du skal hver dag skrive tre nye ting som du den pågældende dag har været glad for. Det kan være noget du har set eller gjort. Det kan være et kompliment fra en person, noget sjovt eller lignende. Det skal bare være noget der har gjort dig glad og så skal det være positivt. Eksempler Dato I dag har jeg være glad fordi 10/8 Jeg så den skønneste solopgang ud over fjorden. Jeg besøgte en ven, jeg ikke havde set i lang tid Jeg gav mig tid til, at læse resten af min bog færdig 11/8 Jeg lagde mærke til det smukke landskab, jeg kørte igennem da jeg var ude og cykle en tur Jeg fik en god samtale med ekspedienten i bagerbutikken, hvor jeg købte morgenbrønd Jeg blev spurgt til råds om hvordan, man skriver den bedste stil 12/8 Jeg gav mig tid til, at lytte da en god ven havde brug for nogle råd Jeg var ude og spise frokost med min kæreste, hvor vi fik en rigtig god snak Jeg fik at vide på mit arbejde, at jeg var en rigtig god- og støttende kollega 13/8 Jeg blev inviteret ud og spise Jeg fik tidligere fri end forventet Jeg mødte nogle dejlige mennesker jeg aldrig havde talt med før 14/8 Jeg fik tilbudt en gratis bilvask Jeg lagde mærke til hvor smukt det lyder, når fuglene synger tidligt om morgenen Jeg tog det fuldstændig roligt, selvom der var kø på motorvejen 15/8 Jeg sad og nød en kop kaffe på en cafe, og gav mig selv tid til, at studere de forskellige mennesker der gik forbi Min gode ven Søren havde fået sit ønske job Jeg gik tidligt i seng og gav mig tid til at læse i en god bog Det kan være, at du har svært ved at finde tre gode ting hver dag. Men du skal vide, at det ikke er fordi de ikke er der. Du ser dem bare ikke, fordi din hjerne kun opdager de dårlige ting. Det er kun et spørgsmål om træning, for at få hjernen til at opdage de gode ting. I løbet af nogle uger kommer det til at ske helt automatisk. Så glæd dig. Den positive side gevinst er, at du samtidig har trænet din hjerne til at fokusere på de positive ting frem for de negative ting, og hvis du er omhyggelig med at udfylde din glædesbog hver dag, vil du efter ca. 30. dage opdage, at du helt uden at tænke over det har meget mere fokus på det positive! 16

17 Ærgrelser, bekymringer og frygt Fortid, nutid, fremtid Rigtig mange mennesker er dårlige til at være til stede i det man kalder for nuet. Når du er til stede i nuet har du 100 % fokus mentalt og fysisk på det du foretager dig lige nu og her. Det gælder både når du sidder og taler med andre mennesker, og det gælder når du foretager dig et eller andet fysisk, praktisk e.l. Kender du f.eks. det her med, at du sidder og taler med en anden person, og så tænker du på noget helt andet. Det kan være noget der skete i går eller noget du skal senere på dagen, eller i morgen. Eller måske tænker du på hvad du skal sige, når vedkommende du taler med er færdig med at snakke. Eller hvad når du cykler eller kører i bil, lægger du så mærke til omgivelserne du kører igennem, og hvad der egentlig sker. Eller sidder du og tænker på hvad du skal, når du kommer frem. Hvad når du sidder og spiser sammen med familien derhjemme, er du så 100 % tilstede, eller sidder du ind i mellem og tænker på noget helt andet enten over noget der skete i går eller noget der skal ske i morgen. Fremtid Nogle mennesker har deres fokus overvejende i fremtiden, hvor de bekymrer sig eller ligefrem frygter ting der kan gå galt. Det kan f.eks. være et oplæg i klassen eller på arbejdet der skal holdes i morgen, det kan være en eksamen, eller det kan være en jobsamtale o.l. Og det kan medføre tanker som Jeg dur ikke til noget, Jeg er også for dum til det her eller jeg bliver garanteret til grin m.fl. Fortid Andre mennesker har deres fokus overvejende i fortiden, hvor de ærgrer sig over ting der er gået galt, en samtale- eller et arrangement der ikke forløb som forventet, eller ting man har gjort eller ikke fået gjort. Og det kan så medføre, at man sidder og slår sig selv i hovedet verbalt, og har tanker som Det er også for dårligt, det burde jeg have kunne forudse eller hvis jeg dog bare havde sagt- eller gjort det på denne her måde i stedet for. Der er også nogle mennesker der har deres tanker lige meget i fortid og fremtid, og igen er meget lidt tilstede i nuet. Uanset om dine tanker er i din fortid eller fremtid negativt såvel som positivt - så kan din hjerne ikke rigtig skelne mellem om det er noget du tænker, eller om det er noget der reelt sker i virkeligheden. Når det handler om negative- eller selvkritiske tanker om dig selv, så påvirkes din selvværdsfølelse i negativ retning. Herudover påvirkes dine følelser, krop og adfærd i en retning, der på INGEN måde styrker dit selvværd tværtimod er det med til at underbygge den dårlige selvværdsfølelse. Nuet Er du derimod til stede i nuet det meste af tiden, så vil du ganske enkelt ikke være i stand til, at påvirke dit selvværd i negativ retning. For når du er til stede i nuet, kan du ganske enkelt ikke tænke på ting der er sket i din fortid, eller ting du tror der vil ske i din fremtid. 17

18 FORTID NUET FREMTID Mennesker der tænker/bekymrer sig meget om hvad der skal ske i fremtiden. Eksempler Gad vide om jeg overhovedet kan finde ud af det her. Jeg ved det går galt i morgen, når jeg skal fremlægge mit projekt Hvorfor tilbød jeg også, at planlægge den fest, når jeg udmærket godt ved, at jeg ikke har styr på noget som helst. Nu bliver jeg garanteret til grin. De griner garanteret af mig, når jeg skal holde den tale i morgen Jeg finder aldrig en kæreste, når jeg bliver ved med at dumme mig konstant. FORTID NUET FREMTID Mennesker der tænker/ærgrer sig over ting der er sket- eller det de ikke fik gjort i fortiden Eksempler Livet er også uretfærdigt Hvis bare jeg havde taget en anden uddannelse, så ville tingene have set anderledes ud. Hvorfor tænker jeg mig heller ikke om før jeg taler Hvis bare jeg havde sagt det på en anden måde, så ville det ikke være endt sådan her. Nu er der med garanti ikke nogen der kan lide mig Hvorfor dummer jeg mig altid, når jeg er sammen med andre mennesker. Du kan ikke ændre det der er sket, men du kan ændre måden hvorpå du tænker om det der er sket FORTID NUET FREMTID Når du er tilstede i Nuet, er du 100 % mentalt tilstede i det der sker lige nu og her. Også når du er alene, kører bil eller hvad du nu foretager dig. Du skal naturligvis stadigvæk have adgang til din fortid, så du kan gøre brug af alle de positive erfaringer du har gjort dig, ligesom du skal have adgang til fremtiden, så du kan lægge planer og sætte dig mål. 18

19 [Opgave nr. 5] FORTID NUET FREMTID Hvilke bekymringer og frygtbaserede tanker har du om fremtiden, som påvirker dig i negativ retning? FORTID NUET FREMTID Hvilke tanker har du om ting du fortryder- eller har oplevet i din Fortid, som påvirker dig i negativ retning? FORTID NUET FREMTID Hvad gør du- eller kan du gøre for at være mere tilstede i Nuet?

20 [Opgave nr. 6] Teknikker og skemaer til tanker I nedenstående skema indsætter du de tanker og overbevisninger der ikke er støttende for dig, og som du allerede har registreret i din tankedagbog, og under frygt/bekymringer for fremtiden. I langt de fleste tilfælde, kan det være svært at finde beviser for, at tanken/overbevisningen er sand. Og hvis det endelig er, kan de hurtigt pilles fra hinanden, og vil under ingen omstændigheder være et gyldigt bevis i den tidligere omtalte retssal. Derimod vil du kunne finde en række beviser for, at tanken/overbevisningen IKKE er sand. Ligesom du meget sjældent ville give en god ven/veninde, familiemedlem ret i deres negative tanke/overbevisning om dem selv, hvis det var dem der fortalte dig hvordan de tænkte eller følte. Dato Min tanke eller negative overbevisning er Jeg dur ikke til noget Mine beviser for at tanken/overbevisningen er rigtig 1. Jeg fik kun 6 i matematik 2. Jeg er altid den sidste der bliver valgt, når vi skal spille fodbold Mine beviser for at tanken/overbevisningen IKKE er rigtig 1. Jeg fik to 10 taller i henholdsvis dansk og engelsk 2. Jeg bliver tit rost af min lærer og forældre 3. Jeg er en god ven 4. Folk kommer tit til mig, og spørger om råd 5. Min søster fortæller mig tit, at jeg er verdens bedste brog Jeg ville sige følgende til min ven eller nære familiemedlem, hvis det var dem der havde tanken/overbevisningen At det ikke passer, og fortælle min ven, at han ved rigtig mange ting, jeg og andre ikke ved. Og at jeg værdsætter hans venskab højere end noget andet. På de næste sider er der 3 tankeskemaer med en række spørgsmål, hvor du skal arbejde med din nuværende IKKE støttende/negative tanke eller overbevisning. De første 3 sider er et eksempel, hvor tanken Jeg dur ikke til noget er kørt igennem skemaerne De næste 3 sider er tomme skemaer, hvor du kan arbejde videre med de tanker du har registreret i din tankedagbog, og under frygt/ bekymringer for fremtiden. Bagerst i e-bogen finder du tomme skemaer lige til at printe ud. 20

21 Min nuværende tanke / overbevisning er: Jeg dur ikke til noget Er det her en gammel tanke/overbevisning? Har jeg hørt den før? Får jeg noget ud af at lytte til den igen? Ja det er en tanke jeg har haft rigtig længe. Nej jeg får ikke noget ud af at lytte til den, kun at jeg bliver i dårligt humør Hjælper denne tanke/overbevisning mig til at gøre noget effektivt for at forbedre mit liv? Nej Hvad får jeg egentlig ud af, at gå med på denne her tanke/overbevisning? Hjælper tanken/overbevisningen mig til at være den, jeg gerne vil være? Ingen ting, andet end jeg føler mig mere og mere dum, og er begyndt at trække mig mere ind i mig selv. Nej Hjælper tanken/overbevisningen mig til at få det forhold til andre, jeg gerne vil have? Hjælper tanken/overbevisningen mig til at følge mine sande værdier (de ting der er vigtige for mig)? Nej på ingen måde - Tvætimod Nej Hjælper tanken/overbevisningen mig i det lange løb med, at skabe et rigt, alsidigt og meningsfyldt liv? Hvad er egentlig grunden til, at jeg bliver ved med at tænke denne tanke/have denne overbevisning? Nej En indre følelse af fiasko. Jeg synes hele tiden jeg spænder ben for mig selv. Hvad får jeg ud af, at fastholde denne tanke/overbevisning? At jeg får det dårligere med mig selv Hvem er jeg egentlig, når jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning om mig selv eller andre? Er det i bestemte situationer jeg tænker denne tanke/har denne overbevisning? Og hvis ja, hvilke situationer er det så jeg tænker denne tanke/hvad kan sætte tanken i gang? Ja når jeg er ked af det, eller når jeg er sammen med andre der er klogere end mig. Og når jeg ikke klarer mig så godt, som jeg i første omgang forventede. Hvad tror jeg om mig selv, når jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning? En der ikke dur til noget At jeg ikke dur til noget, og er en total fiasko 21

22 Hvad har denne tanke/overbevisning kostet mig indtil i dag? Og hvad har jeg mistet som følge af denne tanke/overbevisning? Hvad kan jeg gøre ved tanken/overbevisningen lige nu? Troen på mig selv og mine egne evner, dårligt selvværd. Miste gamle venner og bekendtskaber. Hmmm, det ved jeg ikke, andet end at prøve at holde op med at tænke sådan Hvilke følelser får du som følge af denne tanke/overbevisning? Hvem vil jeg være uden denne tanke/overbevisning? Jeg bliver ked af det, sur og negativ, og lader det gå ud over andre mennesker på min vej. En der tror på sig selv, og dur til noget Hvad har denne tanke/overbevisning forhindret mig i at gøre indtil i dag? Hvordan vil mit liv se ud om 1. år hvis jeg slipper denne tanke/overbevisning om mig selv eller andre? Sige min mening i forskellige sammenhænge Godt tænker jeg Hvordan vil mit liv se ud om 1. år hvis jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning? Hvilke positive sidegevinster vil der være for mig og eventuelt andre ved at jeg slipper denne tanke/overbevisning? Det tør jeg slet ikke tænke på Jeg bliver gladere og andre vil måske værdsætte mig mere end jeg føler de gør nu Hvad vil der ske, hvis jeg giver slip på denne tanke/overbevisning? Hvornår vil jeg slippe denne tanke/negative overbevisning om mig selv? Så vil jeg vel blive en gladere person der tror mere på sig selv Nu, eller jeg vil i hvert fald forsøge at give slip Erstat den nuværende tanke/overbevisning til en ny og støttende tanke/overbevisning Gammel tanke eller overbevisning Kort konklusion på hvad en gamle tanke/overbevisning har betydet for dig Ny støttende tanke eller overbevisning Jeg duer ikke til noget At jeg er blevet mere trist og indadvendt. Og har ikke så mange venner som før. Jeg er god som jeg er og ved rigtig mange ting Kort konklusion på hvad den nye og støttende tanke/overbevisning vil få for dig Jeg vil blive mere glad, og have tillid til mig selv og den jeg er, samt turde opsøge mine venner igen. 22

23 Min nye tanke / overbevisning er: Jeg er god som jeg er, og ved rigtig mange ting Hvad vil du få ud af den nye tanke/overbevisning? Hvilket forbillede bliver du for andre? En større tro på mig selv, og at jeg rent faktisk er god til rigtig mange ting En der ved nogle ting Hvordan vil det påvirke din fremtid med den nye tanke/overbevisning? Hvad vil du ellers være i stand til med den nye tanke/overbevisning? Jeg vil blive et gladere menneske, og vil turde gøre- og sig noget mere Sige meget mere i klassen, og blive bedre til at sige fra Hvad vil den nye tanke/overbevisning betyde for dit selvbillede? Hvilke resultater vil du være i stand til at skabe med den nye tanke/overbevisning? At jeg er god nok som jeg er Vælge den uddannelse jeg har lyst til, og få en kæreste og flere venner Hvilke ændringer i dit liv ville den nye tanke/overbevisning indebære? Hvordan vil dit liv se ud om 1 år? 2 år? 5 år? 10 år? Med den nye tanke/overbevisning? Jeg vil turde gøre meget mere Fantastisk Beskriv herunder hvilken følelse og indre tilstand der er forbundet med den nye tanke/overbevisning: Jeg vil opleve en følelse af glæde, og en dybere tro på mig selv. Hvad kan du gøre inden for de næste 24. timer for, at påbegynde integrationen af din nye tanke/overbevisning om dig selv? Næn mindst 3. handlemuligheder 1. Jeg kan begynde at påminde mig selv om, at jeg er god nok som jeg er flere gange om dagen. 2. Lave en liste over alle de gode ting ved mig selv. 3. Huske og rose og anerkende mig selv hver dag. 23

24 [Opgave nr. 7] Min nuværende tanke / overbevisning er: Er det her en gammel tanke/overbevisning? Har jeg hørt den før? Får jeg noget ud af at lytte til den igen? Hjælper denne tanke/overbevisning mig til at gøre noget effektivt for at forbedre mit liv? Hvad får jeg egentlig ud af, at gå med på denne her tanke/overbevisning? Hjælper tanken/overbevisningen mig til at være den, jeg gerne vil være? Hjælper tanken/overbevisningen mig til at få det forhold til andre, jeg gerne vil have? Hjælper tanken/overbevisningen mig til at følge mine sande værdier (de ting der er vigtige for mig)? Hjælper tanken/overbevisningen mig i det lange løb med, at skabe et rigt, alsidigt og meningsfyldt liv? Hvad er egentlig grunden til, at jeg bliver ved med at tænke denne tanke/have denne overbevisning? Hvad får jeg ud af, at fastholde denne tanke/overbevisning? Er det i bestemte situationer jeg tænker denne tanke/har denne overbevisning? Og hvis ja, hvilke situationer er det så jeg tænker denne tanke/hvad kan sætte tanken i gang? Hvem er jeg egentlig, når jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning om mig selv eller andre? Hvad tror jeg om mig selv, når jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning? 24

25 Hvad har denne tanke/overbevisning kostet mig indtil i dag? Og hvad har jeg mistet som følge af denne tanke/overbevisning? Hvad kan jeg gøre ved tanken/overbevisningen lige nu? Hvilke følelser får du som følge af denne tanke/overbevisning? Hvem vil jeg være uden denne tanke/overbevisning? Hvad har denne tanke/overbevisning forhindret mig i at gøre indtil i dag? Hvordan vil mit liv se ud om 1. år hvis jeg slipper denne tanke/overbevisning om mig selv eller andre? Hvordan vil mit liv se ud om 1. år hvis jeg bliver ved med at fastholde denne tanke/overbevisning? Hvilke positive sidegevinster vil der være for mig og eventuelt andre ved at jeg slipper denne tanke/overbevisning? Hvad vil der ske, hvis jeg giver slip på denne tanke/overbevisning? Hvornår vil jeg slippe denne tanke/negative overbevisning om mig selv? Erstat den nuværende tanke/overbevisning til en ny og støttende tanke/overbevisning Gammel tanke eller overbevisning Kort konklusion på hvad en gamle tanke/overbevisning har betydet for dig Ny støttende tanke eller overbevisning Kort konklusion på hvad den nye og støttende tanke/overbevisning vil få for dig 25

26 Min nye tanke / overbevisning er: Hvad vil du få ud af den nye tanke/overbevisning? Hvilket forbillede bliver du for andre? Hvordan vil det påvirke din fremtid med den nye tanke/overbevisning? Hvad vil du ellers være i stand til med den nye tanke/overbevisning? Hvad vil den nye tanke/overbevisning betyde for dit selvbillede? Hvilke resultater vil du være i stand til at skabe med den nye tanke/overbevisning? Hvilke ændringer i dit liv ville den nye tanke/overbevisning indebære? Hvordan vil dit liv se ud om 1 år? 2 år? 5 år? 10 år? Med den nye tanke/overbevisning? Beskriv herunder hvilken følelse og indre tilstand der er forbundet med den nye tanke/overbevisning: Hvad kan du gøre inden for de næste 24. timer for, at påbegynde integrationen af din nye tanke/overbevisning om dig selv? Næn mindst 3. handlemuligheder 26

27 [Opgave nr. 8] Integration af din NYE tanke eller overbevisning omkring dig selv 1. Hvilke referencer eller beviser har du allerede nu for, at den nye tanke/overbevisning er sand? 2. Hvad kan du gå ud og gøre inden for de næste 24. timer for at understøtte den nye tanke/overbevisning? 3. Hvad har du gennemført i din fortid, der kan støtte dig i din nye tanke/overbevisning? 4. På hvilke andre områder i dit liv har du med succes ændret en tanke/overbevisning? 5. Hvad vil være en god sætning, du kan sige til dig selv, for at integrere din nye tanke/overbevisning? Her indsætter du din nye tanke, som du erstattede den gamle tanke med i de foregående skemer. Jeg er god som jeg er, og ved rigtig mange ting 6. Hvad kan du mere gøre for at integrere din nye tanke/overbevisning? Nævn mindst 3. ting 7. Hvilken rollemodel, kan du bruge til at minde dig om din nye tanke/overbevisning? (Det kan være en person du kender, et dyr, et symbol, en metafor m.m.). 27

28 Ros og anerkend dig selv Du skal nu i gang med at rose og anerkende dig selv for den person du er. Og da det ikke er noget du er vant til, når du har en dårlig selvværdsfølelse, vil det være lidt af en udfordring du skal i gang med nu. Det gode er, at når du har gjort det hver dag over en periode på 30. dage hver eneste dag, og gerne flere gange om dagen, vil du opleve et meget stort løft i forhold til din selvværdsfølelse. Det er fuldstændig det samme, som når du f.eks. træner dig op til at kunne løbe f.eks. 5 km uden pause, eller når du træner kondition, mave og øvrige muskler i fitness klubben. Hvis du f.eks. forestiller dig, at du skal træne dig selv op til at løbe 5 km uden pause, og du som udgangspunkt er i dårlig form. Så starter du f.eks. med at løbe og gå en kilomenter, og efterhånden som du kommer i bedre og bedre form, løber du 1 km uden pause, og sætter gradvis distancen op for til sidst at ende med at kunne løbe 5 km uden pause. Hvis du så pludselig stopper med at løbe i flere måneder, vil din kondition blive dårligere og dårligere igen. Så du er altså nød til at løbe jævnligt for at kunne beholde din gode form. På samme måde er det også når du skal styrke dit selvværd. Du starter stille og roligt op med de øvelser der er beskrevet tidligere i e-bogen, og de øvelser du skal i gang med lige om lidt. Du vil, når du laver øvelserne hver dag, gradvis opleve et løft i din selvværdsfølelse. Når du har arbejdet med øvelserne der er i denne bog i en periode på mindst 30. dage, i nogle tilfælde længere tid, vil du opleve et stort løft i din selvværdsfølelse. Efterfølgende er det, fuldstændig som når f.eks. løbetræner, vigtigt at du med jævne mellemrum vedligeholder det. Ligesom det også er vigtigt, at du selv tager ansvar for din udvikling, og får sat dig nogle mål for hvad det er du vil i forhold til selvværd, hvordan du gør, og hvornår du vil gøre det. Der er, senere i bogen, nogle skemaer med spørgsmål til dit selvværd og dine mål. Herudover er der en række coachende spørgsmål, som du kan gøre brug af, så du når de mål du sætter dit i forhold til dit selvværd, og dermed din selvværdsfølelse. 28

29 Spørgsmål der hjælper dig med at identificere dine gode sider 1. Hvad kan du lide ved dig selv? (uanset hvor småt det eventuelt måtte være. Der er altid noget du kan komme i tanke om). 2. Hvilke positive kvaliteter besidder du? Nævn mindst 5 ting. 3. Hvad har du indtil i dag opnået i dit liv? (uanset hvor lidt det eventuelt måtte være) 29

30 4. Hvilke udfordringer har du stået ansigt til ansigt med i dit liv, og hvordan har du tacklet dem? 5. Hvilke evner og talenter har du? (Uanset hvor små de eventuelt måtte være). Nævn mindst 5. ting. 6. Hvilke færdigheder har du tilegnet dig? 7. Hvad kan andre mennesker lide ved dig hvad værdsætter de? Nævn mindst 5. ting 30

31 8. Hvilke kvaliteter og handlinger, som du værdsætter hos andre, har du selv? Nævn mindst 5. ting 9. Hvilke egenskaber ved dig selv ville du værdsætte, hvis nu du forestiller dig at det var egenskaber hos en anden person? 10. Forestil dig nu, at en god ven, veninde eller nært familiemedlem skulle beskrive dig som person. Hvordan ville han/hun så beskrive dig? 31

32 Jeg er God Dagbogen Jeg er god Denne opgave er vigtig, og for mange mennesker også den sværeste da det, hvis du ikke er vant til det, er let at begynde at skrive, eller for den sags skyld, sige noget godt om sig selv. I rubrikken Jeg er God skal du skrive hvad du har været god til i dag. Det vil sige noget godt om dig selv. Du skal skrive mindst tre gode ting om dig selv ned hver dag. Det skal være noget der er godt for dig. Du ved selv hvad der er netop godt for dig. Forsøg at prale rigtig meget, og øv dig i at sætte etikette på dine gode ting. For eksempel: I dag var jeg rigtig modig, da jeg fik sagt fra overfor min leder, da han spurgte om jeg kunne arbejde over I dag var jeg en rigtig god ven/veninde, da jeg tålmodigt lyttede til Anne s frustrationer I dag var jeg super god, da jeg fremlagde mit projekt i klassen/projekt på jobbet Ting jeg er taknemmelig over I den anden rubrik skal du hver dag skrive det du er taknemmelig over. Taknemmelighed handler om, at værdsætte det du har i stedet for at fokusere på det du ikke har og det andre har. Taknemmelighed er den bedste medicin mod selvmedlidenhed. Når du er taknemmelig bliver du stærk! Ligesom du vil lægge mærke til, at når du udviser taknemmelighed over det du allerede har, vil du også tiltrække mere af det gode i livet. Når du skriver hvad du er taknemmelig over, er det vigtigt, at du finder frem til en dyb følelse af taknemmelighed. Det kan du f.eks. gøre ved at forstille dig et billede af det du er taknemmelig over for dit indre blik, og samtidig begynde at lægge mærke til hvilken følelse det giver dig. Hvis du ikke lærer at føle taknemmelighed over det du allerede har, kommer du aldrig til at føle dig tilfreds med det du får. Når du daglig øver dig i at være taknemmelig, bliver du mere nærværende når du er sammen med andre mennesker. Ligesom du vil opleve at du bliver lykkeligere ved at vælge taknemmelighed. Hjælp/Jeg behøver til næste dag At afslutte din dag med at bede om hjælp til morgendagen er en rigtig god teknik. Der er mange mennesker, der har svært ved at sove, fordi de ikke kan lade være med at bekymre sig om morgendagen. Men hvis du, inden du falder i søvn, skriver det ned, som du vil have hjælp til, får du en tryggere søvn. Samtidig sker der også det, at din underbevidsthed arbejder videre med det om natten, mens du sover, og dermed har du lagret det du gerne vil have hjælp til i din hjerne. HUSK AT: Du skal skrive i din god dagbog hver dag, og helst lige inden du går i seng. Der sker nemlig det, at din underbevidsthed arbejder videre med alle de gode ting du har skrevet om dig selv, om natten mens du ligger og sover. Når du gør det på dette tidspunkt, vil alle de gode ting du skriver om dig selv, blive integreret i din underbevidsthed på en let og ubesværet måde. Og du vil meget hurtigere opleve en markant ændring i din selvværdsfølelse i positiv retning. 32

33 [Opgave nr. 9] Jeg er god dagbogen 1. Kolonne: Dato 2. Kolonne: Jeg er god Her skriver du hvad du synes har været godt ved dig selv. Start med sætningen jeg Kolonne: Tak Her skriver du hvad du har været taknemmelig/glad over i løbet af dagen 4. Kolonne: Hjælp Her skriver du hvad du ønsker hjælp til (Kan også være følelsesmæssige eller tankemæssige i relation til dig selv) Dato Jeg er god Ting jeg er taknemmelig over Hjælp/Jeg behøver til næste dag Jeg var glad og smilende i dag. Jeg var rigtig god til at lytte i dag, da en ven havde brug for min hjælp Jeg lyttede til mig selv i dag, og fik sagt fra overfor en ven/veninde/chef/kollega Tak fordi jeg ikke besvimede af rædsel, da jeg skulle holde oplæg i klassen i dag. Tak fordi jeg har en sød og dejlig familie. Tak fordi jeg fik ros af min chef/klasselærer i dag Tak for at jeg selv kan vælge, hvilken uddannelse jeg vil tage Hjælp mig med at det bliver en god dag i morgen Hjælp mig med at holde et rigtig godt oplæg i klassen i morgen Hjælp mig med, at få løst den opgave i morgen, så jeg bliver tilfreds med mig selv Jeg havde en rigtig god følelse i skolen/på arbejdet i dag, og fik talt med nogle jeg normalt ikke taler med. Jeg følte mig smuk og dejlig og havde en indre følelse af, at jeg kunne klare hvad som helst. Jeg var god i dag fordi jeg ikke tog det som noget personligt, da Peter var uvenlig overfor mig. Jeg er en god ven Jeg var god i dag fordi jeg ikke gav chefen en på siden af hovedet, selvom han var et rigtigt fjols Du finder et tomt skema bagerst i e-bogen lige til at printe ud. Jeg anbefaler dig, at købe en flot notesbog, og anvende den som din God Dagbog. Når du har skrevet i den i noget tid, er det en god ide, at læse alle de gode ting du har skrevet om dig selv gennem det sidste stykke tid. Det er også med til at styrke din selvværdsfølelse. 33

34 [Opgave 10 ] Jeg elsker mig selv fordi Nedenstående øvelser er simple og effektive til at styrke dit selvværd og din selvværdsfølelse. For nogen kan de være meget grænseoverskridende. Opgave nr. Her skal du først finde 5 grunde til hvorfor du elsker dig selv, og skrive dem i boksen herunder. Derefter skal du hver morgen, mens du kigger dig selv dybt i øjnene i dit spejl, sige højt til dig eget spejlbillede: Eksempel: Jeg elsker mig selv fordi jeg er smuk og dejlig, Jeg elsker mig selv fordi jeg er en rigtig god ven/veninde. Dette gør du med alle 5 grunde til hvorfor du elsker lige præcis dig. Jeg elsker mig selv fordi: 1. Jeg elsker mig selv fordi: 2. Jeg elsker mig selv fordi: 3. Jeg elsker mig selv fordi: 4. Jeg elsker mig selv fordi: 5. Jeg elsker mig selv fordi jeg er en fantastisk smuk og dejlig person 5 grunde til hvorfor jeg har en smuk krop Efter du har fortalt til dig selv i spejlet 5 årsager til hvorfor du elsker dig selv, skal du finde mindst 5 ting ved din krop som du synes er smuk og dejlig. Start med følgende sætning: Jeg er smuk og dejlig fordi. 34

35 Følelser, tanker, krop og adfærd Vores følelser har, ligesom vores tanker, også afgørende betydning for vores selvværdsfølelse. Ligesom vores krop og adfærd også har indflydelse på vores selvværdsfølelse. Tanker, følelser, krop og adfærd hænger sammen: Tanker Det der går gennem hovedet på os Følelser Dit humør i situationen. Krop Måden hvorpå du mærker dine følelser i din krop. Det vil sige fysiske symptomer, kropslige fornemmelser og dit energiniveau i situationen. Adfærd Det du siger, gør eller helt UNDGÅR at gøre. 35

36 [Opgave nr. 12] 5 Veje til at forstærke positive følelser 1. Del din gode oplevelse med andre. Fortæl dem, hvor meget du værdsætter øjeblikket. Forskning viser, at det øger din nydelse. 2. Hjælp dig selv til at huske den positive oplevelse ved at tage mentale fotografier eller en fysisk souvenir som f.eks. et fotografi eller en sten fra dit favoritsted på stranden. Fortæl senere andre om den. 3. Lykønsk dig selv, når du opnår noget, du har ønsket dig. Vær ikke bange for at være stolt. Fortæl dig selv, hvor imponerede andre blev, og hvor længe du har ventet på at det skulle ske. 4. Skærp dine sanser. Vælg, hvad du vil fokusere på, som giver dig positive følelser. Luk f.eks. øjnene et øjeblik og luk larmen ude, når du sidder på café og drikker en dejlig cappuccino e.l. Nyd hver slurk og læg mærke til både smag, lugt og konsistens. 5. Tillad dig at blive opslugt og forsøg at lade være med at tænke. Øv dig i at være fuldt til stede i nuet og brug dine sanser til at lade dig opsluge. Skab en dejlig dag Afsæt en fridag hver uge, hvor du forkæler dig selv med dine foretrukne nydelser. Vær god imod dig selv og planlæg dagen time for time. Det kan være bitte små ting som f.eks. at skrive et takkebrev til en du holder af (også gerne til dig selv), det kan være at se en sjov youtube video, spise et stykke mørkt chokolade, ligge og nyde solen, læse en god bog m.v. 36

37 Noter Selvværdstest med målsætning og coachende spørgsmål Min erfaring i livet har lært mig at værdsætte mig selv? Mit mål er Jeg har en god opfattelse af mig selv? Mit mål er Jeg behandler mig selv godt, og tager ordentlig vare på mig selv Mit mål er Jeg kan lide mig selv? Mit mål er? 37

38 Noter Jeg vægter mine kvaliteter, færdigheder, fordele og styrker liges å højt som mine svagheder og mangler? Mit mål er? Jeg har det godt med mig selv? Mit mål er? Jeg føler mig berettiget til at få andre menneskers opmærksomhed? Mit mål er Jeg tror på, at jeg er berettiget til noget godt i livet? Mit mål er 38

39 Noter Mine forventninger til mig selv er ikke strengere eller mere krævende, end mine forventninger til andre mennesker? Mit mål er Jeg er meget mere opmuntrende for mig selv, end jeg er selvkritisk Mit mål er Jeg tænker ALDRIG negative- eller selvkritiske tanker om mig selv Mit mål er Jeg kæmper for mine egne ideer og meninger Mit mål er 39

40 Noter Jeg stoler på mig selv og min dømmekraft Mit mål er Når jeg siger nej føler jeg mig aldrig skyldig Mit mål er Når jeg er sammen med andre, spekulerer jeg ALDRIG over om de er kritiske overfor mig/kan lide mig Mit mål er Jeg spekulerer ALDRIG over hvad andre mennesker tænker om mig Mit mål er 40

41 Noter Jeg sætter ALDRIG spørgsmålstegn ved mine egne beslutninger Mit mål er Når jeg kigger i spejlet, tjekker jeg ALDRIG efter for at se, hvad der er galt med mig Mit mål er Jeg frygter sjældent fremtiden Mit mål er Jeg reagerer ikke uhensigtsmæssigt, når jeg oplever nederlag eller når mine forventninger skuffes Mit mål er 41